KeepKeepKeep原创健身好文, Time fo…关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&你以为的「伸直」也许是「超伸」&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&\u003Cp\u003E对于爱健身的小伙伴来说，「腿伸直」「手臂伸直」可能是最简单、最常见的动作，尤其是喜欢瑜伽或舞蹈的姑娘，一听到「直」就膝盖绷得紧紧的，锁死肘关节，感觉好像很稳定，其实隐藏着更大的隐患。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一、超伸到底是啥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所谓超伸，就是关节的角度超过 180 度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是 180 度，也就是大腿和小腿成一条直线，上臂和小臂成一条直线。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是否超伸自测起来很简单，当你认为伸展到最大幅度时，可以从侧面照照镜子，或请朋友帮你拍张照，看看是下面哪一种： \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&606\& data-rawwidth=\&634\& src=\&bd24d2cf57fef647184fdd6.jpg\&\u003E膝关节超伸&膝关节伸直\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&207\& data-rawwidth=\&632\& src=\&f610c3e009c9eaa189e7f0.jpg\&\u003E肘关节超伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&445\& data-rawwidth=\&633\& src=\&a413db68d1aa38.jpg\&\u003E肘关节伸直\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二、超伸不仅会破坏腿型，还有可能受伤！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的同学可能会说：「这不是很正常吗？我平时都是这样子的呀。」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果是那样，可要再小心地观察和问问自己——小腿是不是比较粗？站久了会不会膝盖疼？有没有骨盆前倾和 X型腿或 O型腿？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没错，这很有可能就是长期站立时膝盖超伸的后果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&346\& data-rawwidth=\&668\& src=\&ccb7e962ac9df1d02c0def193d9e996b.jpg\&\u003E膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。超伸往往伴随着身体重心前移，当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果超伸的方向不止是向前，而是向内或向外，就会演变成 X型腿或 O型腿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了体态的变化，长期膝盖超伸还会让膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肘关节超伸并不是很容易发现，因为人进化成直立行走后，手臂的支撑作用要比腿少得多。但其实很多女孩都可能有不同程度的肘关节超伸，有些超伸严重的伸展后看上去让人感觉有点像要折断了似的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&338\& data-rawwidth=\&635\& src=\&3fdbb8a46e65846b26ebc6.jpg\&\u003E这在平时没什么，不过在承受速度、重力支撑时不能有效地控制肘关节，可能会有脱臼、拉伤甚至真的折断的危险，比如健身时的手臂支撑动作或向前摔倒以手撑地的时候。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三、为什么会超伸？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了少数先天和病理的原因外，绝大部分超伸可以说是因为不良的体态和锻炼太少、肌肉力量不足造成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，不正确的站姿，骨盆前倾使重心过度前移，由于人体重力的长期向后压迫导致膝关节超伸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&287\& data-rawwidth=\&672\& src=\&eeb3f795c3dae8be6cf4.jpg\&\u003E锻炼过少，这也是女孩子超伸现象远远多于男生的原因。女生本来肌肉量就少，运动量也达不到的话，关节周边肌肉力量不足，被迫只能用关节锁死的方式维持平衡与稳定，肘关节和膝关节都是这样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E四、纠正超伸没那么难\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不管是哪种原因导致的习惯性超伸，如果已经导致关节经常疼痛，一定先去医院再说。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于轻度超伸，最重要的是形成避免超伸的意识，在日常生活和健身时保持正确的体态习惯和动作习惯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&642\& data-rawwidth=\&643\& src=\&bf89ead85056.jpg\&\u003E保持身体重心在中立位，需要伸直时留神成一条直线就可以，避免过度伸展，即使没人提醒或教练一直在你耳边喊「打直！打直！」（我国健身教练培训体系并不完善，少数瑜伽教练接受的培训中没有提到过超伸，他们自己也深受其害）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E必要的话，可以膝盖或肘关节微微弯曲，帮助调动周边肌肉，体会它们发力的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如果你感觉自己很难控制，下面几个小动作可以帮助你放松或强化相关肌肉，改善习惯性超伸：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E改善肘关节超伸\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E改善肘关节的习惯性超伸，最重要的就是要加强上臂肌肉的力量（主要是肱二头肌和肱三头肌）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&313\& data-rawwidth=\&628\& src=\&7ef1dfff98be1f555dda274ea2987311.jpg\&\u003E跪姿俯卧撑，这是俯卧撑的初级版，强度要求较小，很适合女孩子练。如果还有难度的话可以先从「推墙」开始适应。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E改善膝关节超伸\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E 改善膝盖超伸稍微复杂一点，但因为有不少拉伸和放松的部分，做起来会比较舒服：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
1. 花几块钱买个网球踩在脚底，滚一滚，找到痛点按压几十秒，放松足底筋膜，改善重心前移的问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&423\& data-rawwidth=\&637\& src=\&1b8cbff6c00.jpg\&\u003E
2. 通过臀桥和健身球加强大腿后侧肌肉的力量，强化腘绳肌、臀大肌和股四头肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&307\& data-rawwidth=\&634\& src=\&edaee880a344fcab9a32a3aee252892b.jpg\&\u003E 想加大点强度，可以试试健身球~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&357\& data-rawwidth=\&636\& src=\&518ee497a7fba7837ca43acdc22aa4e4.jpg\&\u003E
按摩紧张的小腿后侧或拉伸大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&342\& data-rawwidth=\&628\& src=\&0cd0dd5d23efefc95c470b.jpg\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&568\& data-rawwidth=\&637\& src=\&5801abf8cd5.jpg\&\u003E
4. 增强关节的稳定性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg data-rawheight=\&354\& data-rawwidth=\&637\& src=\&986f02f3b8b6b2d54d9f0b50f09ec357.jpg\&\u003E除此之外，还是要强调下日常生活中保持良好体态不能忘哈！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:55:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:19,&likeCount&:254,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:55:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc7ba6be78b0bc9dc7fafdbaee5963e77_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:19,&likesCount&:254},&&:{&title&:&健身时，正确的呼吸到底有多重要？&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&呼吸是我们无时无刻都在进行的身体运动。在健身时，呼吸的深度和节奏会对训练效果有很大影响。正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，还可以强化减脂的效果，错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈，还会带来身体的不适，比如头昏脑胀。 \u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&c9bf99f6d52076dadc6a4a833e0ea436.png\& data-rawwidth=\&592\& data-rawheight=\&375\&\u003E细心的同学可能已经发现，Keep 里的绝大部分动作都标注了呼吸方式。大家可能会觉得动作太多记不住，其实呼吸节奏是有一套规律可循的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一、 腹部训练\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体的腹腔、胸腔就像两个气球，当它们缩小时，就会把气体呼出；把空气吸进来后，它们就会鼓起来。而腹肌是包裹着腹部的肌肉，它一用力腹部就会收紧，这会阻碍腹部鼓起。所以，\u003Cstrong\u003E所有的腹肌训练动作，在弯腰收腹时，一定是呼气\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E·俯卧提膝：提膝时呼气\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cimg src=\&ef895c650e1ec81e8e5f2c.png\& data-rawwidth=\&318\& data-rawheight=\&177\&\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E·卷腹：起身后呼气\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cimg src=\&16cd1bab2648.png\& data-rawwidth=\&316\& data-rawheight=\&177\&\u003E·\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E仰卧抬腿：抬腿时呼气\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&4ae832d5cebde5adfe93a7.png\& data-rawwidth=\&319\& data-rawheight=\&178\&\u003E\u003Cp\u003E这种呼吸方式还能有效避免腰围变粗，如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态，弯曲的身体就会把你的腹腔压扁，长此以往，腹腔习惯了被压扁的力量，腹肌也会变成更利于维持这种姿态的样子。就像一个被压扁的气球一样，看起来就粗了一圈。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二、爆发力训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E爆发力是指在极短时间内身体施展出速度最快的力量，比如跳跃。值得注意的是，爆发力往往是全身一起发力的，如果身体有某个部位没有绷紧，爆发出来的力量就会在这个部位被消耗掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&bafa2ce3ae97db1afe4cca33474db1af.png\& data-rawwidth=\&475\& data-rawheight=\&342\&\u003E\u003Cp\u003E比如上图的小铁球，他们之所以能把能量从一侧传到另一侧，是因为中间的三个铁球是铁的。如果换成三个软木球，能量就会被削弱一部分，如果换成三个橡皮泥球，就直接传不过去了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们的四肢就好像两端的铁球，胸腹部就像中间的铁球。胸腹部越硬，四肢爆发力发力感就越好。所以，\u003Cstrong\u003E在做爆发力动作时，发力的瞬间要憋气\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E·仰卧起坐：起身瞬间憋气\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&282ca171ebaf8d35cd8a4fc45ab0d922.png\& data-rawwidth=\&315\& data-rawheight=\&177\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E·跳跃俯卧撑：撑起瞬间憋气\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cimg src=\&3ecb038db37280bfd98d.png\& data-rawwidth=\&318\& data-rawheight=\&176\&\u003E·\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E蝶式深蹲跳：起跳瞬间憋气\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b64f828e2cc3d361d26a89dc053088cc.png\& data-rawwidth=\&318\& data-rawheight=\&178\&\u003E如果你在做这些动作时是自由呼吸，那胸腹部就会变成橡皮泥，上下肢的力量就不连贯了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三、拉伸动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拉伸的目的是放松肌肉，这个时候身体越像橡皮泥越好。最好的方法就是深呼吸，让呼吸变得尽可能悠长。\u003Cstrong\u003E顺着每次呼气的节奏，把拉伸幅度加大。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E·大腿后侧拉伸：向下俯身时呼气\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&ab021a608de55ec2d30f33f602a44e6c.png\& data-rawwidth=\&317\& data-rawheight=\&177\&\u003E\u003Cstrong\u003E·侧背部拉伸：身体弯曲时呼气\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E\u003Cimg src=\&6691f6fed6c30d58bd820.png\& data-rawwidth=\&318\& data-rawheight=\&179\&\u003E四、有氧运动\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有氧运动其实也是由多次的发力组成的，比如跑步就是一次次的蹬腿收腿。有氧运动的特点是强度低，频率快，所以不能完全顺着发力节奏，而是应按照动作整体的节律来呼吸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拿跑步来打比方的话，基本上是两步一呼，两步一吸，吸气时用鼻子，吐气时鼻口结合，尽自己所能呼吸得深一些，这样你的肢体是随着呼吸去运动的，能最大程度地发挥有氧供能系统的效果，燃脂效果会更好哟！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:59:22.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:7,&likeCount&:48,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:59:22+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F2c58bf76ead70406aaa732_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:7,&likesCount&:48},&&:{&title&:&不去健身房，她用 Keep 练出 6 块腹肌&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&keeper\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fshow.gotokeep.com\u002Fusers\u002F55af9ebfda7a4c35fc0fd645\& data-editable=\&true\& data-title=\&@Kim_CA_Britza\&\u003E@Kim_CA_Britza\u003C\u002Fa\u003E 身高162cm ，不去健身房，自己在家使用 Keep，3 个月瘦身 22 斤，练出 6 块腹肌。来看看她是如何使用 Keep 瘦身的吧！\u003Cimg src=\&08bb84a6e85ee2db0cfd248b12d512c7.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cp\u003E以下 K=Keep 君
Kim＝Kim_CA_Britza\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EK：\u003C\u002Fstrong\u003E发生了什么事情刺激你减肥呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EKim：\u003C\u002Fstrong\u003E澳洲是个热爱户外运动的国度，炎热的天气却有不少人骑行、跑步，让我受到了刺激。他们在忙碌的生活中也抽出时间运动，而自己身躯臃肿，再加上对前途一片迷茫，有些迷失了自我。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&70d08b3bc325ce85c22e833d51ad6569.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cp\u003E回家之后就想着不能这样下去，总要找点事情做。至少要有目标，要对生命有向往！于是就选择了减肥，誓言要成功！开始就要坚持下去，要么索性不要开始，这就是我的性格！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EK：\u003C\u002Fstrong\u003E你使用 Keep 后发生了哪些变化？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EKim：\u003C\u002Fstrong\u003E第一次使用 Keep 是 7 月底，朋友推荐给我后就一发不可收拾了！用 Keep 练出了 6 块腹肌，肩部更加饱满了，背部也不再厚了，脱离了虎背熊腰这一形容词了，臀部曲线也有了起色。减脂后，从头到脚都彻底改变了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&0c166decd395c831a767.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EK：\u003C\u002Fstrong\u003E你减肥时的健身计划是怎样的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EKim：\u003C\u002Fstrong\u003E我前期健身计划一周练 6 天，周一和周四，腹肌；周二和周五，臀腿；周三和周六，肩臂；周日休息。有氧运动就是跑步，一周跑 3-4 次，隔天跑。起初 8km 跑起，跑了三次之后就 10km，一个小时左右完成。这段期间 Keep 的时间不是很长，平均在 60-70 分钟左右，当然这个强度比较小，只是给自己一个过渡期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&7cfe61225f8.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cp\u003E后期健身计划：基本天天都在练，或许休息那天我不是完全休息，还是适当的运动。身体一旦有了运动的模式，会很机械化的启动运动的状态，一天不动就会觉得少了什么，所以正常力量训练就会稍微停一天，以拉伸、tabata 和 HIIT 为主。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然训练的计划相对前期的计划有所改动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周一：腹肌&肩、臂（这三个部分是一练都会牵动到，所以就索性一起训练）Keep 很好的地方就是分类很清楚，针对性很强，也容易找到适合自己的训练方式和强度；腹肌训练也是跟 Keep 的腹肌训练，后来出的健身球紧致腰腹也是很不错的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1edcdab9c4d.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cp\u003E成效：马甲线是瘦下来就形成的，但可以保持线条很美，凹凸有致，同时也呈现了 6 块腹肌，当然想要肌肉显现就要确保够低的体脂为前提。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周二：臀&腿（两者也是不能分开练）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E臀腿日也是耗时很长的训练，一开始只有涉及臀和腿的训练，我都会练一遍，但身体是有记忆的，一旦同一个强度保持了一段时间就会有些停滞不前了，所以中期每个训练增加一次训练，而现在在同一个训练做两组的基础上，如跪姿踢腿、抬膝等这些动作时会绑上 2kg 的沙袋，相当于负重训练了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&7d8a0aa9ce30f1dfb7aeed.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&585\&\u003E\u003Cp\u003E成效：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原来减肥前臀围 95cm，因为减脂没有注意臀部塑形，围度减到了 86cm，意识到臀部塑形的重要性后，就加强臀部训练，2 个半月增到 90cm，相对满意了，付出与收获毕竟成正比了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周三：胸肌&背部\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女性适当练胸肌还是很好的，因为减脂的原因，胸部的脂肪也是会减少，练胸肌可以练到胸部肌肉，使得胸部挺而丰满；而背部也是女性性感部位。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d39f4b68fb979e2c0dae71.jpg\& data-rawwidth=\&613\& data-rawheight=\&345\&\u003E\u003Cp\u003E成效：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥前是 D-cup，减脂后缩了两个 cup，所以就增加了胸肌训练，增到了 C-cup！所以，广大女同胞们，真心推荐胸肌训练。做俯卧撑胳膊没力？练肩和臂时用哑铃或弹力绳加强训练，为俯卧撑做好奠基石！若还是不行，那就可以多做做哑铃夹胸、仰卧推举、哑铃飞鸟这些，也是有帮助的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E周四、五、六循环以上模式，至于哪天练什么部位也是看状态，不是死板的必须按今天练腹明天练臀这样，但会确保一周有两次的针对训练。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&ed4adf78f90dbd.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cp\u003E有氧运动：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减脂期一定要保证一周 3-4 次有氧运动，我是以跑步为主。身体已经习惯了跑 10km 这个距离，从原来的 1 小时 6 分完成 10km 到现在 55 分钟左右就可以完成，所以在跑步时选择变速跑，效果不错。若有一天 0 训练动态，就说明我是真的累了，会安排一天或两天纯休息日，这样就会马上恢复到打鸡血的状态了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EK：\u003C\u002Fstrong\u003E你的饮食原则是什么？一天饮食示范呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EKim：\u003C\u002Fstrong\u003E饮食原则很简单：少油少盐或无油无盐！当然不能吃的还是不能吃，比如：甜品、饮料、快餐、街边小吃等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高油高糖高脂食物是减脂期的元凶！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我杜绝节食减肥！饮食要均衡，碳水、蛋白质、脂肪（这里指天然脂肪；如：坚果类、牛油果、鱼油、椰子油等这些）膳食纤维、维生素都要适当摄取，并非不吃碳水或拒绝脂肪，选择性的吃优质蛋白质、优质脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&ab8bf07345beee60d1d72ce.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&385\&\u003E\u003Cp\u003E减脂期和增肌期的饮食也是不同的，基本原则一致，但量上就会增加一些。减脂期我会严格控制一天的总摄入量不高于 1200kcal 左右，如果食品选择得对就不会饿，要选择一些饱腹感强的食物，这个真的要靠平时的饮食结构和增加对食物的知识体系，这样可以在健身的同时搭配合理的饮食，就会事半功倍。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E干煎鱼（已处理好） 约 120g\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E水煮西兰花 100g\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E椰子油炒蘑菇\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E玉米半个\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E总热量：约 350kcal\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&cb414ac24c1f9aa252329d.jpg\& data-rawwidth=\&472\& data-rawheight=\&640\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E水煮西兰花 100g\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E圣女果 3 个\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E鹰嘴豆（熟）50g\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E洋葱 半个\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E紫薯紫菜包鸡胸肉和牛油果\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E总热量：约 450kcal\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&f051e623b36a81e62a847066ecac5e28.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E自制全麦亚麻籽奇雅籽面包\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E半个牛油果\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E松子 1\u002F6 个手掌大小\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E鹰嘴豆（熟）50g\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E鸡蛋白 2 个（除蛋黄）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E圣女果 3 个\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E一杯咖啡\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E总热量：约 380kcal\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&83d0eb051a72b46f310d8f96724ba09e.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&480\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EK：\u003C\u002Fstrong\u003E你最满意的身体部位是？训练心得是什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003EKim：\u003C\u002Fstrong\u003E我个人最满意的部位是腰腹，初始腰围是 72cm，现在的腰围是 61.5cm，虽然围度上还不是小蛮腰吧，但看到了成果很是欣喜！心得：我们看别人的时候看到的是结果，却不知晓过程，而过程是漫长的。一点一滴的变化是通过每隔一段对照镜子拍照，拿尺子量各个维度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当做成对比图时，方可看到确确实实、真真切切的不同了；无聊和枯燥的训练看到了成效时，又有新的动力继续努力下去。脂肪是日积月累的，肌肉也是需要时间去增长，身体有自己的记忆功能，也是通过时间去改变，即便是同样的训练，坚持就会看到希望。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&e7b7463fbea9cc5fd4a2edb78a1c12f9.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003EK：最想和 Keepers 说？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EKim：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「三力：毅力、控制力和动力」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E决定开始减肥就要坚持，直到达到既定目标。连自己都控制不了，那还能干嘛？很多 Keepers 说控制不了嘴，我的建议是：好好吃正餐，把买零食的钱买运动装备，这样你的预算赤字了，还舍得买吃的吗？舍得买，那就索性放弃减肥吧，减肥不适合你！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要有动力去激发内心的“懒癌”，Keep 这个平台就有足够的动力了，看着那么多好身材在努力让自己变得更好，你也不好意思偷懒了吧！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&db17000adcdc80ac78f64afa.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&464\&\u003E\u003Cp\u003E「三心：自信心、好胜心和平常心」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不要自卑，每个胖子都是潜力股，我就是胖子变身！越是基数大的，蜕变越是惊人！减肥没有捷径，需要时间去改变，定一个长期目标，再分成几个短期目标，每个短期目标达成后不要用美食犒劳自己，可以选择更理性的奖赏：一双性价比很高的跑鞋、运动手表等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有健身好“肌友”也是很不错，两个人或一群人互相比较，看看是否达到预期目标，或是其他级别的 Keepers 相比较，激发内心的超越的模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&c9494efd57ee0bc1ce3e1901.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cp\u003E枯燥？要在枯燥乏味的中寻找乐趣。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E心急？再急都要给自己三个月时间，记住身体的细胞的新陈代谢的周期是90-180天，让新的细胞分裂再生，让你真正脱胎换骨！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E毕竟每个人体质和能力不同，效果也会有所差异。我原来是体育生，虽然停止训练比较长时间，但容易恢复高强度训练模式，所以练起来也比较狠。运动时长和强度要以个人的能力而实行，不要勉强自己，可以从低强度开始过渡到高强度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&75a28c6fa1b448f09449.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cp\u003E很多人问到我有没有请私教？有没有去健身房？我的回答是：没有！我是自己练，摸索着适合自己的健身方案。还有就是研究饮食搭配，收集和了解训练动作，所以也有属于自己的一套方案，隔段时间进行修整和完善，以备破平台而用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自己制定健身计划比较好，毕竟你自己了解自己的身体情况。但不管是自己练还是请私教，得有毅力才可以！相信很多 Keepers 还是用 Keep 比较多，很好的移动健身教练，不会因场地、时间限制，随时随地都可以徒手练，这也是我喜欢 Keep 的原因！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&4b38aaefd4fab33ef4bfd1.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cp\u003E最后想说减肥最最重要的就是：坚持！不要放弃，胖不是一两天形成的，所以减也不是一两天的事情。持之以恒，你会收获想要的身材！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:39:06.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:37,&likeCount&:239,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:39:06+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F7a4f56bf444ff58facf0a_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:37,&likesCount&:239},&&:{&title&:&减脂遇到平台期，怎么破？&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&\u003Cp\u003E一提到减肥，很多人的第一想法就是去跑步。没错，跑步的确是一种非常适合减肥的有氧运动，但跑过一段时间后你很可能会发现，眼看着自己就要成功脱去一身肥膘，突然，体重秤上的数字开始凝固，任你再怎么拼命跑，体重都不再下降了…\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你训练超过了两个月，一开始效果显著，但之后无论你多努力，体重却持续好几周不再发生任何变化，你可能就是到了减脂平台期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&292f5e97b4d9efdc62b3a76.png\& data-rawwidth=\&633\& data-rawheight=\&395\&\u003E\u003Cp\u003E简单来说，平台期其实就是我们训练成果的停滞期。相信很多减肥的人都有过这样的困扰，本来想要一鼓作气甩掉肥肉，但坚持一段时间后，体重却不再发生变化，结果不是不知道该如何继续，就是干脆放弃训练不再坚持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以遇到这种情况，我们该如何解决呢？今天Keep君就给大家提几个科学又易于操作的建议，帮助大家突破平台期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&a1bae86300bedb69a6b9b217.png\& data-rawwidth=\&570\& data-rawheight=\&356\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一. 改变刺激\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于很多通过跑步减肥的人，如果你一直只做一种类型的运动，那我们的身体会对这一类的运动逐步适应，适应之后，我们相应的消耗会逐步实现经济化，身体也会慢慢地向最适应这项运动的方向发展。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个例子，如果你是个搬砖工人，搬砖搬久了，你搬砖的动作会越来越顺畅，而你搬砖的消耗也会逐步由技术上的完美而达到最省力的状态。这时，如果你继续每天都只搬砖（同样的消耗），并且吃同样的东西（同样的摄入），你的身体会从最初搬砖受到刺激而造成能量亏欠，逐步过渡到一种新的平衡状态，从而使你的体重不再下降，到达所谓的平台期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&caf0ba011a6bfb54e04fe73b8301db67.png\& data-rawwidth=\&606\& data-rawheight=\&380\&\u003E所以，这时候，不如改变一下运动方式，一味跑步的 Keepers 可以爬个山、举个铁；一味举铁的小伙伴也可以打个球、滑个雪，换点儿新鲜的运动，给身体一个新的刺激。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二. 提高强度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们都知道，运动消耗由运动负荷决定，而决定运动负荷的是运动强度和运动量，要增加运动消耗，只能从强度和量两个方面着手，要么提高训练强度，要么提高运动量。而运动量和强度之间其实是此消彼长的关系，也就是说，大强度的运动，一般不会有太大量；而大训练量的运动，强度一般都相对较低。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如训练量最大的马拉松和运动强度最大的百米跑，没有人可以用百米冲刺的速度完成马拉松，而我们用马拉松的速度完成的百米成绩也是不值一提的，这说明什么呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&8b3741ac48afec2e02cfbfc.png\& data-rawwidth=\&604\& data-rawheight=\&383\&\u003E\u003Cp\u003E对于很多小伙伴来说，减肥之初的选择一般是跑步或跳操，而通常情况下，我们刚开始的强度不会很大，而是会从训练量上逐步提高，每天跑步或跳操两小时的量已经够多了吧？刚开始体重也是刷刷地掉，但最多三个月，我们的身体完全适应了这个恒定负荷的运动后，马上要面对的就是平台期。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个时候 Keep 君给的建议是，在既定时间内，既然运动量已经足够大了，那就提高运动强度，怎么提高？对于只跑步的小伙伴，最简单的是做力量训练，去举铁，把原来徒手的跳操，变成负重的循环训练；而已经做过负重训练的朋友，真的不要再只拿着小重量的哑铃去跑跑跳跳，去发展一下最大力量，提高整体强度，配合有氧。Keep 君相信，你的效果会马上不一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三. 适度休息\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人都害怕休息会引起反弹或降低训练效果，但 Keep 君要告诉大家的是，休息是科学训练必不可少的一部分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&3b558b4a78a9df7a95c8e.png\& data-rawwidth=\&616\& data-rawheight=\&379\&\u003E\u003Cp\u003E所以，Keep 君建议大家提前做好自己的训练计划，严肃对待每一次训练和休息。健身新手，每周两到三次训练足矣，有一定的训练经验后，再按自己的身体情况去决定训练频率。通常情况下，推荐大家每三个月训练后休息一周，不要以为咬牙死撑是好事，科学训练才是我们提倡的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，如果实在不知道该怎么做训练计划的，最简单的方法是使用 Keep 的课程表功能，按强度定制你自己的训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上，Keep 君想告诉大家的是，当你遇到困难不知道该如何继续，或者在考虑要不要干脆放弃训练不再坚持时，希望你可以尝试从科学的角度找到解决方法，收获完美身材和健康！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:25:55.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:9,&likeCount&:42,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:25:55+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5a58ddaed4b9b69eb1ab46f_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:9,&likesCount&:42},&&:{&title&:&这不是翘臀，这是骨盆前倾&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&\u003Cp\u003E各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E 身体很瘦却小肚子突出\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E 做仰卧起坐腰疼\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E 躺在地上腰不能贴地\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E 站久了后腰疼\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这些疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。想要了解怎么破解这些小问题，你就要知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一. 骨盆前倾什么样？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&3aa43e346af99effd03ae73b.png\& data-rawwidth=\&629\& data-rawheight=\&645\&\u003E萨伊娅·德哈尔身体力行告诉大家什么是骨盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的 pose。Keep 君看到她的照片时，都替她腰疼。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&498d74c095b1ab.png\& data-rawwidth=\&614\& data-rawheight=\&358\&\u003E骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成 90° 了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二. 骨盆前倾是什么？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个「中立位」的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&6a865fec55e44c7504ca.jpg\& data-rawwidth=\&526\& data-rawheight=\&455\&\u003E\u003Cp\u003E「前倾」即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E深蹲时感觉不到臀部发力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧起坐感觉不到腹部发力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加大重量就腰疼；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了对健身的影响，对于不健身的人，到了 30、40 岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&c4bbcc2f800e2017ccaf6ff55b15e182.jpg\& data-rawwidth=\&637\& data-rawheight=\&405\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E 正常站姿：头 - 肩膀 - 髋 - 膝 - 踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E 骨盆前倾：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E 健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相 对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E前文卡戴珊在照片里就属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三. 如何改善骨盆前倾\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E请注意，这里用的是「改善」这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，Keep 君虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E轻度的肌肉紧张：拉伸一下就好；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E严重些的：按摩 + 拉伸；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E下面教给大家的是「骨盆前倾自我改善训练方案」，一定要记清楚哟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. 松解紧张肌肉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下每个动作拉伸 2 次，每次 20 秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&fe27705e02ace0f5ee3287ccf44180e1.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&136\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&1db4e017dce0.png\& data-rawwidth=\&635\& data-rawheight=\&139\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E小腿、胸肌、肱二头肌拉伸\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&fb5bc91e2c38e3db24ffd.png\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&134\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&60ee21f6c648b14f587d.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&133\&\u003E\u003Cstrong\u003E2. 激活疲软肌肉\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003EV字支撑对抗\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3 组，每组力竭\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1462af3dbcbf50c67743f37eaafc7ee7.png\& data-rawwidth=\&633\& data-rawheight=\&354\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E臀桥\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3 组，每组力竭\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d38cea464e965b607d0ec311.png\& data-rawwidth=\&626\& data-rawheight=\&346\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E并腿小燕飞\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E3 组，每组 20 秒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&ad91230dcc16aa7c7901ea47bcda8950.png\& data-rawwidth=\&631\& data-rawheight=\&336\&\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E深蹲\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E3 组，每组 15 个\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&6f24c2ec0a6cbeb8ba5d.png\& data-rawwidth=\&633\& data-rawheight=\&357\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. 坐姿改善\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E错误 1：蛤蟆式坐姿\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b7c37ce27c57b5b12abab58e4dbf5604.png\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&427\&\u003E这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E错误 2：跑车式坐姿\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&9a577b2308dcbfe08e66fd7692fcfccc.png\& data-rawwidth=\&634\& data-rawheight=\&430\&\u003E这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正确坐姿\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1b9c4ff50ecc5c72b70f41dc.png\& data-rawwidth=\&638\& data-rawheight=\&428\&\u003E\u003Cp\u003E想要坐得正确，要做到：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 臀部后侧贴紧座椅靠背\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 双肩放松\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 整个背部贴紧靠背\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 双腿分开，脚落地的位置略靠前\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. 头颈自然伸直\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003ETips：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E经 Keep 君长时间观察发现，很多同学在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，而且这种体态可能已经维持了十数年。因此矫正的过程可能也会非常漫长。但与其等到 30、40 岁腰病爆发，不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你发现自己存在骨盆前倾的问题，一定要记得及时纠正；如果你发现身边的小伙伴有疑似骨盆前倾的体态，也可以给他们看看这篇文章哦～\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:23:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:49,&likeCount&:797,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:23:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fc3de13ebf4d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:49,&likesCount&:797},&&:{&title&:&肚子大，腰背痛？你得练「核心」&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&在生活中，很多人看似活蹦乱跳，其实一直忍受腰背疼痛的困扰；很多人明明不胖，肚子却鼓鼓的，倍感尴尬，为什么？\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b149ab424e1.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&359\&\u003E在运动中，很多人想要跳得更高，却总感觉下肢沉重无法飞起；想跑得更快，却常常感觉左摇右晃无法勇往直前，为什么？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&80bf6bfc1b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&451\&\u003E\u003Cp\u003E现代人新型的生活方式让我们方便舒适，却也让我们养成了常坐少动的坏习惯，挑战了「人的本质是动物」这一属性，这不仅让我们的身材变得难看，更使我们忘记了如何控制自己的身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于那些想要改变现状的人，Keep君 告诉你，你需要从核心区域——这个人体中最容易薄弱的区域开始。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&e7863a8ddf53ee1dafd89a2e5bfc59e4.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&424\&\u003E\u003Cp\u003E核心区域的定位在学界争议颇多，但是 \u003Cstrong\u003EKeep君 比较认可的是把我们的腹部（上至膈肌、下至盆底肌的整个腔体）当做核心区域\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E组成核心区域的部分除了脊柱，内部包括膈肌、腹横肌、盆底肌、多裂肌，帮助我们维持体态，辅助呼吸；外部包括腰方肌、竖脊肌、腹内外斜肌、腹直肌等等多层次多块肌肉，帮助我们在其他运动中完美发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&3daec8fbe53ea311ae04f.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&430\&\u003E但是，换个角度看，核心区域除了脊柱的存在，余下的就是一个软软的肚子，然而却承担着衔接人体，整合用力的功能。这就是为什么这一部分区域天生薄弱的原因。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在大部分运动中，我们强调的正确姿势都是「挺直腰背，沉肩收腹」的。而在实际运动或生活中，核心区域的功能主要有三点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E 维持身体姿态的完美\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E传导力量\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E承载重量 \u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E别以为核心训练就是练腹肌，讲究多着呢！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. 动静结合\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在静态中强调维持稳定姿态的能力，在动态中强调核心发力能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，在静态动作中的四点支撑（初级）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&8a102a97e63ec6be702a8.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&317\&\u003E平板支撑（进阶）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&ef1c8cf3f79b.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&327\&\u003E\u003Cp\u003E这两个动作，都是发展俯撑状态下通过呼吸调整姿态的能力，平板支撑由于力臂稍长所以难度有所提高，这两个动作都能帮助我们激活腹部深层的肌肉——腹横肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E腹横肌能力的提高，能帮助我们在坐姿、站姿等状态下收紧腹部、挺直腰背，让我们从视觉上腰围更小，人更挺拔。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在动态动作中，Keep君 尤其推荐动态臀桥：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&3d06d21a6c11a0e8c7be.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&335\&\u003E动态臀桥是一个能全面激活身体后侧的动作，这个动作对于改善很多人「站如虾米」的状态堪称完美。\u003Cstrong\u003E身体后侧的激活，能够帮助我们缓解腰背疼痛，改善弯腰驼背的症状。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 2. 通过四肢的摆动提高训练难度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在现实运动中，核心区域都是在四肢摆动的状态下维持稳定，所以，为了更模拟现实，从中抽象出了很多发展基础能力的动作，比如鸟式伸展：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&83b249fa75988cae525a8.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&350\&\u003E其实这个动作和臀桥的作用类似，但是由于有四肢的摆动以及支点的减少，鸟式伸展更偏重身体后部的对角链，更强调控制。\u003Cstrong\u003E多进行这样的练习，能帮助缓解走路或者跑步时左摇右晃的问题，让我们在运动中拥有更加稳定的身姿。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. 多角度、多变样、多方向同时刺激\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&10efa5d33fe65d3ec35c9.png\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&348\&\u003E比如侧支撑。这个动作对大部分人来说都很难，因为要求头、肩、髋、膝\u002F踝几点成一条直线，所以当你进行到终末位置时，基本上只有两个支点且这两点位于同一条直线上，这导致了它的不稳定。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E但也正是由于它不容易稳定，所以才需要募集更多的肌肉参与运动，对于全面刺激核心是完美的补充。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，Keep君 要告诉大家的是，核心能力是其他能力的基础，完美的核心是我们能够充分享受生活和训练的前提。\u003Cstrong\u003E重视核心训练，你就会收获完美姿态、远离慢性疼痛、体会运动的快乐。\u003C\u002Fstrong\u003E看来，古人所说的“练武不练腰，到老艺不高”还是很有道理的。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:15:53.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:5,&likeCount&:127,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:15:53+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F8ec6ff0ccc2c7a8ba438e1ab17f96309_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:5,&likesCount&:127},&&:{&title&:&减脂、增肌、还是塑形，你真的知道自己要什么吗？&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&\u003Cp\u003E每个人的健身目标不同，对应的训练方法肯定也不同。但你真的足够了解自己的需求吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当我们谈到健身目标时，往往会脱口而出：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「减肥！」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「塑形！」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「增肌！」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E然而这三个词到底代表了什么，它们各自对应什么训练方法，你清楚吗？你真正需要的是减肥、塑形还是增肌，你可以区分吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&f013ca3eb61af2aecccff9f3f044b5f8.png\& data-rawwidth=\&632\& data-rawheight=\&355\&\u003E事实上，不仅是训练者，连很多教练都不一定清楚。因为「减肥、塑形、增肌」这些词都是健身爱好者、媒体们约定俗成的说法，并不是严谨的术语。提到训练目标，专业教练们脑子里闪过的一般是「力量、耐力、心肺功能、体态……」，但这些看似并不沾边的训练目标其实是可以互相联系上的，如果你对这些概念还不了解，往下看~\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一、概念的区别\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1. 如果你想减肥\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先你得真的肥。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，「减肥」这词用在你的训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重\u002F身高?）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&0d53ebeeca0.png\& data-rawwidth=\&630\& data-rawheight=\&384\&\u003E\u003Cp\u003E所以，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「为什么我吃这么少饿到趴还不瘦？」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「为什么我天天运动累成狗还不瘦？」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「为什么我吃减肥药吃到腻还不瘦？」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真相很有可能是—— 你并不胖！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 2. 如果你想增肌\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。照着健美大块头的训练饮食计划去练根本不可能练出时装模特那种瘦削的肌肉线条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d7bf61eccc0b2712f42dbe65.png\& data-rawwidth=\&597\& data-rawheight=\&304\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. 如果你想塑形\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前提是有形可以去塑。如果你还很胖，八块腹肌离你还有点遥远，如果你瘦得像根竹竿一样，也没法把胸肌中缝练得厚实硬朗。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&26bfec3c6decba8914d4.png\& data-rawwidth=\&632\& data-rawheight=\&374\&\u003E但是塑形并不是减肥、增肌的进阶目标，它只是减肥、增肌到一定程度后岔出的另一条路子而已。就好像有的人只减肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二、训练的区别\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
1. 训练目标相对应的身体素质\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&8f2e86ebb7d68da1b565b4a8.png\& data-rawwidth=\&514\& data-rawheight=\&293\&\u003E\u003Cp\u003E要实现减肥增肌塑形的目标，就要先找出它们各自对应的身体素质是什么。如上表所写，没有任何一个目标是可以完全忽略其中某种素质的，只是重视程度不同而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其中比较复杂的是塑形，塑形同时包含了减肥和增肌的内容，额外还有关于体态的部分。因为身材到底好不好不仅仅是体脂和围度决定的，一个弯腰驼背O型腿的细腰长腿女生，也不能称之为好身材嘛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
2. 目标不同，训练形式也不同\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&08f4132bdfdd1519027d.png\& data-rawwidth=\&513\& data-rawheight=\&296\&\u003E\u003Cp\u003E把各项素质转变为训练形式之后，就很好选择了。以减肥为例，减肥要以心肺功能的提升为基础，最合适的选择就是 Keep 里的 HIIT 高强度间歇训练，或者是接近 HIIT 模式的运动，例如拳击、格斗、变速跑、跳绳等；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量训练则会采用热量消耗更大的徒手力量，调动更多的肌肉来参加运动；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体态训练可以通过改变身体的姿态，让身体变得「显瘦」甚至「显高」，同时它还能让我们更正确地做训练动作，减少受伤的几率，瑜伽、舞蹈、普拉提等针对性训练对于改善体态也是不错的选择。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好了，现在明白增肌、塑形、减肥之间的区别了吗？有了正确的目标才能找到正确的健身方法，健身才会更有效率哦！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:00:51.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:16,&likeCount&:49,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:00:51+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9e6bd0bd483fc13c61d974_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:16,&likesCount&:49},&&:{&title&:&Get 跑步正确姿势，你得绕过这 4 个坑&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&\u003Cp\u003E跑者越来越多了，今天 Keep君 和大家聊聊刚开始跑步的 Keepers 最容易遇到的几个误区，迈过以下这四个深坑，愿各位 Keepers 都能充分地享受奔跑的快乐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&6b6c2c35e658df8c172d4.png\& data-rawwidth=\&594\& data-rawheight=\&328\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一、初跑者步频慢会更容易些？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于每个人腿长不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时，身体是很平稳的，因为身体还没落地，腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时，蹬腿的速度会比自由落体更慢，看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以，跑得很慢的人双腿运动得不够快，大腿肌肉其实是有些放松的，这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时，就有可能出现一点点的歪斜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就好像汽车出厂时里面两个齿轮咬合的角度有 1 毫米的偏差，刚开上路时没什么问题，但开了几百上千公里后，它就完全磨损了，寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定，就会像汽车齿轮一样，一点点磨损，最终出现各种病痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E至于步频怎样最合适，最好的检验标准就是：当你感觉自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&da82b5fde36.png\& data-rawwidth=\&876\& data-rawheight=\&470\&\u003E\u003Cp\u003E加快步频会调动更多的腿部肌肉发力，能让膝关节受力更均衡。如果你跑步时小腿有明显酸胀甚至有类似抽筋的感觉，加快步频也会有立竿见影的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你觉得太累跑不久，没关系，这是耐力与心肺功能不足的表现。只要持续以这个速度跑下去，身体就一定会有所改变。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，Keep君 建议跑步爱好者每周进行至少一次力量训练，因为力量是速度的根基。就好像炮弹发射时，火药必须足够充足，产生更强的爆发力，才能提升炮弹的弹道速度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&b4a67c163f5df346e0e37bfe5a2df123.png\& data-rawwidth=\&501\& data-rawheight=\&291\&\u003E跑者的力量训练可以以单腿的蹲、跳动作为主。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二、跑步老岔气说明不适合这项运动？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然不是，这是跑步中很常见也很好解决的问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&44f3c263d93a.png\& data-rawwidth=\&616\& data-rawheight=\&383\&\u003E\u003Cp\u003E岔气指运动中急性胸肋痛，实质是呼吸肌痉挛，运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
1. 跑前进行充分的热身，使呼吸肌逐渐适应运动状态；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
2. 跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
3. 跑步的时候注意有节奏的呼吸，不要憋气。可以两步一吸两步一呼。也可以三步一呼三步一吸，或五步一呼五步一吸。跟随自己的节奏，呼吸尽可能深长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外要注意的是，吃完饭两小时之内尽量不要跑步，产生岔气时，应该放缓脚步甚至停止运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三、到底是脚尖还是脚跟着地？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EKeep君 已经遇到这个问题无数次，这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要，重要的是「扒地」的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为这跟跑步的速度有关系，跑的越快，脚落地速度做快，越需要缓冲，所以只能脚尖或前脚掌先着地。而跑得慢的时候，前掌着地会让小腿疲劳，脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地，脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的，而不是蹬踏地面。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&f19e84fe9e9e1efedac4a3.png\& data-rawwidth=\&627\& data-rawheight=\&390\&\u003E\u003Cp\u003E蹬踏更像上台阶，脚是发力向下踩，对抗的是身体的全部体重；扒地更像在地上爬行，脚是向后踩，对抗的是身体的惯性。体重和惯性相比，当然是体重的冲击更大啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E掌握好这个技巧后，你的配速会提升一个档次哟~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E 四、跑步只用腿，其余无所谓？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E完全错误！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跑步的姿势更像是双腿不停地鞭打地面。你想哈，如果你拿着鞭子抽地面，是拿着鞭子柄好发力还是拿软的地方好发力？上半身其实就是充当了鞭子柄的作用，它越稳定，双腿运动的效率越高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，头部本身有大约 5 公斤的重量，如果跑步的时候头部没有稳定住，身体也会跟着一起晃动，头部与上半身是要当成一个整体看待的哟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1b5b681c12c7ad9cad6fc53f8b89fb59.png\& data-rawwidth=\&430\& data-rawheight=\&316\&\u003E\u003Cp\u003E手臂横向摆动也是很常见的错误姿势，尤其是女生。这会加大身体横向旋转的幅度，让身体变得更松散。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你转的是腰，那就更糟糕了，本来灵活性就差的腰被这么长时间来回扭动是很容易造成慢性损伤的。另一方面，横向摆臂会把双腿的动力耗费在无意义的身体内部对抗上，会让你跑得更辛苦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正确的做法是手臂弯曲大约九十度角，向前向后呈直线摆动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&fae7c8a96bf.png\& data-rawwidth=\&459\& data-rawheight=\&270\&\u003E\u003Cstrong\u003E最后 Keep君 想提醒大家的是，所有跑步姿势的细节其实都是围绕着一个目标进行：「让身体平稳地前进」\u003C\u002Fstrong\u003E。 \u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&fbdaf1d615fada.png\& data-rawwidth=\&869\& data-rawheight=\&487\&\u003E\u003Cp\u003E当跑步出现一蹦一蹦或者一顿一顿的感觉时，说明你的姿势一定有问题。试着自己去改进动作，让跑步的过程尽可能平稳、匀速，你的跑步姿势就更加正确了。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:02:07.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:22,&likeCount&:445,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:02:07+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F618125bbba5cef982d8826dcd8c89532_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:22,&likesCount&:445},&&:{&title&:&一副哑铃练出完美胸部&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&\u003Cp\u003E男生不愿意去健身房，又想练出完美胸肌？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E女生被副乳困扰，想通过健身改善胸型？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&4d00bb6eb815d812c56d287ef92bff70.png\& data-rawwidth=\&867\& data-rawheight=\&574\&\u003E如果用俯卧撑练胸肌有点枯燥或者女孩子做起来有难度，哑铃会是你的好朋友！作为最经典的家庭健身器械，用哑铃练胸更容易也更自由，锻炼部位更全面，还可以通过不同的重量调整动作难度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&9dcabab0f83a479c82b98f0.png\& data-rawwidth=\&674\& data-rawheight=\&422\&\u003E\u003Cp\u003E为了达到更好的训练效果，Keep君 建议男士可以选择 5~15kg （单个重量）的哑铃完成动作；而女性 4~6kg （单个重量）的哑铃即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在这里Keep君 要和大家分享一些经典动作，帮助大家做同样的训练有更好的效果：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E臀桥卧推\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E这个动作在帮助我们发展胸部的同时，还能帮我们激活身体后侧，让整个身体更好的成为一个整体，虽然难度稍高，但是值得挑战。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&fdee332b102f9b3b0b292b64.png\& data-rawwidth=\&625\& data-rawheight=\&319\&\u003E\u003Cp\u003E大家在训练时要注意下面几点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
1. 要始终收紧臀部，保证腰部中立位；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
2. 呼吸节奏调整好，下放时吸气，推起时呼气；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
3. 切记不要腰部反弓。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E哑铃平地卧推\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E卧推是发展胸部训练的经典动作，平地卧推的好处是能帮助我们避免在标准卧推中常常出现的肩痛现象，在训练胸部的同时，保护我们的关节不受伤害，平地卧推能帮助大家在家最大程度的发展胸部的整体形态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&3892cac3269bea6a2369b.png\& data-rawwidth=\&635\& data-rawheight=\&314\&\u003E\u003Cp\u003E大家在训练时，注意下面几点能帮我们获得更好的效果：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
1. 卧推时要保证腰部始终贴地，如果无法贴地，可以在腰部放置一块毛巾，避免拱腰；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
2. 始终要保证在肩胛骨后缩收紧的状态下完成推的动作；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
3. 切记，肩胛骨要始终贴住地面，挺胸沉肩，不要在推起时耸肩含胸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E哑铃钻石卧推\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E钻石卧推是锻炼胸部内侧的经典动作，对于女性发展事业线，男性练出胸部的深沟都有极大帮助，让我们穿衣服看上去更加性感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&9dd37f807d319fe0c62bf3c9d87ffe82.png\& data-rawwidth=\&584\& data-rawheight=\&310\&\u003E\u003Cp\u003E基本动作要点和上面的动作一致，更需要注意的就是下面这两点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
1. 腰部微微离地；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
2. 不要用手臂去推，而是要找大臂夹胸的感觉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E哑铃飞鸟\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&e23be296a9ed1.png\& data-rawwidth=\&587\& data-rawheight=\&310\&\u003E\u003Cp\u003E动作时要注意的要点有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
1. 手臂下放到最低点时，手臂不要完全伸直，保持大约 120°左右的曲度；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
2. 在上升阶段不要耸肩，要注意肩部的始终下沉；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
3. 呼吸随着动作的节奏，打开的时候充分吸气，合拢的时候充分呼气。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E通过这几个简单的循环练习，在家就能收获有型的胸部，消除烦人的副乳，打造傲人的事业线。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T09:00:59.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:42,&likeCount&:766,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T17:00:59+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F68ddccf21b692e16b7812e_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:42,&likesCount&:766},&&:{&title&:&如何深蹲不伤膝&,&author&:&zuoyanshan&,&content&:&\u003Cp\u003E自从「无深蹲不翘臀」这个概念被网络炒火之后，由于练深蹲导致膝盖受伤的人数显著提升，到现在很多人已是「谈蹲色变」，甚至很多医生都开始反对深蹲训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&151cd061b3ae67caecdd7.png\& data-rawwidth=\&573\& data-rawheight=\&383\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E可是大家有没有注意到，深蹲这个动作每一个小孩子天生就会，而且蹦跶一整天都没事，为什么区区几十个深蹲就能把一个成年人折磨的够呛？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E一、为什么中箭的总是膝关节？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从我们上学读书起，就跟椅子结下了一段孽缘，恨不得每天用屁股亲吻凳面几个小时。然而久坐会让髋关节变得懒惰，让我们忘记臀部、大腿根部、腹部肌肉的存在，然后就忘记了人类最自然的下蹲动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 但看起来好像跟膝关节没什么关系？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&c99e39d02aa.png\& data-rawwidth=\&336\& data-rawheight=\&266\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E深蹲这个动作，其实有 3 个关节在参与，分别是踝关节、膝关节、髋关节。自重深蹲需要承担自身的体重，为了对抗这100%的体重，正常情况下，髋关节需要贡献45%的力量，膝关节45%，踝关节10%，这会是一个非常轻松自然的深蹲动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你的髋关节没力，就变成了髋关节 10%，膝关节 80%，踝关节 10%。膝关节受到的压迫力几乎跟背着一个人做深蹲一样啊！对于大腿力量薄弱的初学者来说，肯定会蹲伤膝盖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E二、为什么要学深蹲？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里有一个很常见的误区：很多初学者觉得深蹲是一个很简单的动作，每个人都能做，没什么必要大费周章地学习。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 学书法时，「我会写字啊，为什么还要学怎么拿笔姿势？」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E学唱歌时，「我会唱歌啊，为什么还要学呼吸？」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&785bc5cb1cb67ead761e18ecff535f99.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&381\&\u003E\u003Cp\u003E有一个词叫「基本功」。深蹲就是健身的基本功之一，绝大部分的健身动作都与它有关联。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所有科班出身的专业教练，第一次课肯定是先教会学员如何蹲。无论你是健身的目的是增肌、减脂、塑形还是想体育考试及格、打球打的更好、性功能更强……都得先从深蹲开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三、深蹲是一个什么样的动作？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多同学认为深蹲就是一个 双腿弯曲——双腿伸直 这样的动作，这种认识完全错了！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&ca55a21b9aab5.png\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&330\&\u003E\u003Cp\u003E深蹲的下蹲起立是 3 个动作的复合：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 膝盖弯曲——双腿伸直\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 直背俯身——直背挺身\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 臀部后移——挺胯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三个动作要完全同步，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E错误 1： 俯身过低，重心前移\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1a3fd79f1bb.png\& data-rawwidth=\&402\& data-rawheight=\&215\&\u003E\u003Cp\u003E缺少臀部前后移动的过程，大腿前侧、小腿、腰部受力过大，脚跟容易离地。原因是臀大肌及大腿后侧肌肉发力不足。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E错误 2： 下背弯曲，膝盖严重超过脚尖\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&cb0c2379efad9019ddb1edc3f848c208.png\& data-rawwidth=\&404\& data-rawheight=\&217\&\u003E\u003Cp\u003E缺少胯部移动、俯身挺身的过程。臀部、背部、大腿后侧完全无力，重力全部施加于膝关节，是最容易伤膝盖的深蹲姿势。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E四、深蹲入门\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E光知道深蹲动作要领还远远不够，就像看书永远学不会开车一样，初学者的身体条件往往不能把动作要领执行到位。接下来 Keep君将这 3 个点进行拆分，带大家分阶段训练，逐步学会深蹲。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E
1. 学会正确的挺身姿势\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然 Keep君 一再强调是「挺身」，但还是会有很多同学做成「挺腰」。脊椎虽然可以活动，但那会让身体变得不稳定，除了专门针对脊椎灵活性训练外，其他动作都要保持脊椎自然姿态固定。身体稳定，是一切发力的前提。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·早安式体前屈\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&c09dac6fa3e769b7ab9f254c8f3ea289.png\& data-rawwidth=\&404\& data-rawheight=\&215\&\u003E\u003Cp\u003EKeep君 建议大家找一根木棍或者撑衣杆放在背面，保持后脑勺、上背部、臀部贴紧棍子，脖子和腰部贴紧手。保持这个姿势，用力绷紧身体，向下俯身，再挺起。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E PS：由于这是在练习俯身动作，下肢尽可能保持不动，不要下蹲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2. 学会前后移动臀部\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E·跪姿蹲起\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&7d8e6e09bbd4b0d402ffd1e01f7067f1.png\& data-rawwidth=\&403\& data-rawheight=\&216\&\u003E\u003Cp\u003E保持挺身时的动作要领，在俯身时加入膝盖弯曲的动作。练习至动作流畅，发力自然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 俯身半蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&75e9d1abba.png\& data-rawwidth=\&409\& data-rawheight=\&218\&\u003E\u003Cp\u003E这是跪姿蹲起的进阶版，动作要领和它完全一样，只是改为站姿。整个过程尽可能保持小腿不动，动作开始时胯向后推同时俯身。俯身时臀部有明显的发力感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3. 提升深蹲幅度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之所以名字叫「深蹲」，是因为这个动作蹲的够深，大腿如果没有与地面平行，那只能成为半蹲或浅蹲。很多初学者为了追求深蹲的「深」，忽略了之前提到的俯身、臀部后移、屈膝三个要点，深蹲做成了「蹲坑」。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 这三个要点比蹲的幅度更为重要，如果你能很好地掌握，却只能蹲到一半，那就是柔韧性的问题了。接下来我们通过松解肌肉来提升下蹲的幅度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 大腿前侧拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&a850ae05bdae44bf52afd49f1a15bdbb.png\& data-rawwidth=\&636\& data-rawheight=\&401\&\u003E\u003Cp\u003E· 大腿内侧拉伸\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&6ae037c9f1df174c3e976d39d18fea2b.png\& data-rawwidth=\&633\& data-rawheight=\&371\&\u003E\u003Cp\u003E大腿前侧和内侧有许多负责髋关节弯曲的肌肉，生活中我们整天坐着，这些肌肉处于缩短无力状态，要想恢复它们的力量，就得先恢复他们的长度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E· 俯身提膝\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&adcc1f4d0.png\& data-rawwidth=\&635\& data-rawheight=\&366\&\u003E\u003Cp\u003E拉伸之后，通过俯身提膝可以提升屈髋肌群的力量。提膝时注意把膝盖提到最前，直至碰到手肘为止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E4. 做一个最自然的深蹲\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E踝关节在深蹲中并不是主要的运动关节，之前常说的「深蹲不过脚尖」也是为了限制踝关节的参与，让力更集中在臀部。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是健身里把深蹲当做基本功的目