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>> Lesson 3增强大腿内侧的肌肉力量，让屁股更挺翘！
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收腹?瘦腿?提臀的肌力锻炼操（3）
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书籍简介：
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3组核心肌力运动 瘦腿瘦腹 每次只需5分钟
原标题：3组核心肌力运动 瘦腿瘦腹 每次只需5分钟
　　想要减肥的你，对于跑步、游泳、单车等活动肯定是跃跃欲试吧?但告诉你一个惊人的事实：不是有运动，身形就会变好，只做有氧运动甚至会耗损你的肌肉，加速老化!
　　常常可以看到许多人每天上健身房，跑步跑得气喘吁吁，身形还是松垮臃肿，皮肤也没有光泽，为什么呢?美军教练马克罗伦在《你的身体就是最好的健身房》一书表示，人体进行有氧运动时，只需反复启动最小、最弱的「慢缩」肌纤维，其他更强、更大的「快缩」肌纤维则会被消耗掉，以减轻耗氧负担。
　　当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便平常的生活习惯没有任何改变，也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风，高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥，对于健康更是至关重要。
　　锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态!
强化下半身!第1招：深蹲
　　1.站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。
　　2.接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。
　　3.一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。
锻炼上半身!第2招：桌子伏地挺身
　　1.将双手放在桌面上，向后退一步。
2.保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。
　　3.一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。
消除鲔鱼肚!第3招：坐姿抬腿
　　1.浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。
2.用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。
　　3.一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。
　　上班族久坐问题多，其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形，不少爱美女性为了恢复姣好体态，努力节食、按摩整脊，但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群，更安心地与肥油、酸痛说再见。
　　动作示范：腹肌运动
　　上班族因工作型态的关系，长时间久坐或久站，且姿势不正确，若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动，可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。
瘦身舒筋骨多做核心肌群运动
　　若要改善和预防疼痛，日常应注意保持正确姿势，避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量，强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度，可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。
　　至于肥胖，特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透过运动增加核心肌群肌力，改善气血循环，促进新陈代谢，让易囤积脂肪的部位不再松垮，进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外，适度运动也可强化心肺功能与免疫系统，当体内含氧量越多，肌肤与器官就会更加年轻。
没事动一动! 3招上班族瘦身保健操
　　哪些动作可训练核心肌群?建议可参考以下3招式，养成每天运动的习惯，可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力，以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。
动作1/腹肌运动
　　说明：身体平躺，双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒，恢复平躺姿势休息5秒，反复15次。
动作2/抬臀运动
　　说明：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒，放下休息5秒，反复15次。
动作3/脊椎稳定运动
　　动作示范：脊椎稳定运动。
　　说明：双手撑地、双膝跪地为预备姿势，动作时可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒，恢复预备姿势休息5秒，反复15次。
【运动瘦身小叮咛】
　　运动前应先做暖身动作，避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病，应咨询复健科医师或物理治疗师，经评估再施行合适的动作。
　　另外，夏天天气炎热，每次运动都是大汗淋漓，如果能在水里做运动减肥就好了。日本专家高桥雄介曾经是蝶泳选手，他教大家在水中散步的方法就可以拥有美腿和小翘臀，他认为，水中散步不需困难的技巧，不管是谁都能轻松做到。只要掌握4个技巧，谁都可以轻松做到!
1.浮力：不易感到运动负担
　　试想一个情况：突然叫平常没有运动习惯的人跑操场10圈，隔天起床想必全身酸痛吧!不仅腿部肌肉紧绷、膝盖疼痛，精神层面也会感到痛苦，进而抗拒运动。
　　不过，高桥雄介表示，上面这些烦恼在水中都化为泡影。水的浮力使得身体重量变轻，大幅减轻运动带来的负担，能够轻松完成较困难的训练。
2.水压：雕塑身形
　　高桥雄介认为，水压能促使帮浦作用，加速血液回流心脏。而回到心脏的血液增多，代表可送至全身的血液量也增加，如此一来，不必加速心跳也能供应全身氧气与养分，心脏不会因运动而受到太大的负荷。
　　此外，血液循环也跟着变好，有效消除疲劳、放松身心，且水压能紧致身体各部位，具有瘦身效果。
3.阻力：增加运动量
　　水和空气相比，密度为其800倍，黏度则约50倍，因此在陆地与在水中感受到的阻力截然不同。高桥雄介表示，即使做同一个运动，由于在水中受到的阻力是陆地上的800倍，稍微运动一下就有显著的效果，对身体也较无负担。
4.水温：活化体内代谢
　　我们都知道，当四周温度较低时，身体便会反射性地提升代谢能力以产生热能御寒。高桥雄介指出，一般来说游泳池的温度约为28~30℃左右，利用上述人体特性，只要浸在水里就能活化代谢、消耗能量，与运动有相同之效。
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3组核心肌力运动 瘦腿瘦腹 每次只需5分钟
日 01:34 来源:爱美网
原标题：3组核心肌力运动 瘦腿瘦腹 每次只需5分钟
　　想要减肥的你，对于跑步、游泳、单车等活动肯定是跃跃欲试吧?但告诉你一个惊人的事实：不是有运动，身形就会变好，只做有氧运动甚至会耗损你的肌肉，加速老化!
　　常常可以看到许多人每天上健身房，跑步跑得气喘吁吁，身形还是松垮臃肿，皮肤也没有光泽，为什么呢?美军教练马克罗伦在《你的身体就是最好的健身房》一书表示，人体进行有氧运动时，只需反复启动最小、最弱的「慢缩」肌纤维，其他更强、更大的「快缩」肌纤维则会被消耗掉，以减轻耗氧负担。
　　当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便平常的生活习惯没有任何改变，也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风，高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥，对于健康更是至关重要。
　　锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态!
强化下半身!第1招：深蹲
　　1.站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。
　　2.接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。
　　3.一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。
锻炼上半身!第2招：桌子伏地挺身
　　1.将双手放在桌面上，向后退一步。
2.保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。
　　3.一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。
消除鲔鱼肚!第3招：坐姿抬腿
　　1.浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。
2.用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。
　　3.一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。
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　　动作示范：腹肌运动
　　上班族因工作型态的关系，长时间久坐或久站，且姿势不正确，若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动，可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。
瘦身舒筋骨多做核心肌群运动
　　若要改善和预防疼痛，日常应注意保持正确姿势，避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量，强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度，可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。
　　至于肥胖，特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透过运动增加核心肌群肌力，改善气血循环，促进新陈代谢，让易囤积脂肪的部位不再松垮，进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外，适度运动也可强化心肺功能与免疫系统，当体内含氧量越多，肌肤与器官就会更加年轻。
没事动一动! 3招上班族瘦身保健操
　　哪些动作可训练核心肌群?建议可参考以下3招式，养成每天运动的习惯，可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力，以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。
动作1/腹肌运动
　　说明：身体平躺，双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒，恢复平躺姿势休息5秒，反复15次。
动作2/抬臀运动
　　说明：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒，放下休息5秒，反复15次。
动作3/脊椎稳定运动
　　动作示范：脊椎稳定运动。
　　说明：双手撑地、双膝跪地为预备姿势，动作时可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒，恢复预备姿势休息5秒，反复15次。
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　　另外，夏天天气炎热，每次运动都是大汗淋漓，如果能在水里做运动减肥就好了。日本专家高桥雄介曾经是蝶泳选手，他教大家在水中散步的方法就可以拥有美腿和小翘臀，他认为，水中散步不需困难的技巧，不管是谁都能轻松做到。只要掌握4个技巧，谁都可以轻松做到!
1.浮力：不易感到运动负担
　　试想一个情况：突然叫平常没有运动习惯的人跑操场10圈，隔天起床想必全身酸痛吧!不仅腿部肌肉紧绷、膝盖疼痛，精神层面也会感到痛苦，进而抗拒运动。
　　不过，高桥雄介表示，上面这些烦恼在水中都化为泡影。水的浮力使得身体重量变轻，大幅减轻运动带来的负担，能够轻松完成较困难的训练。
2.水压：雕塑身形
　　高桥雄介认为，水压能促使帮浦作用，加速血液回流心脏。而回到心脏的血液增多，代表可送至全身的血液量也增加，如此一来，不必加速心跳也能供应全身氧气与养分，心脏不会因运动而受到太大的负荷。
　　此外，血液循环也跟着变好，有效消除疲劳、放松身心，且水压能紧致身体各部位，具有瘦身效果。
3.阻力：增加运动量
　　水和空气相比，密度为其800倍，黏度则约50倍，因此在陆地与在水中感受到的阻力截然不同。高桥雄介表示，即使做同一个运动，由于在水中受到的阻力是陆地上的800倍，稍微运动一下就有显著的效果，对身体也较无负担。
4.水温：活化体内代谢
　　我们都知道，当四周温度较低时，身体便会反射性地提升代谢能力以产生热能御寒。高桥雄介指出，一般来说游泳池的温度约为28~30℃左右，利用上述人体特性，只要浸在水里就能活化代谢、消耗能量，与运动有相同之效。
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