训练用的综垫

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-11 19:58 标签： 棕垫掉渣还能用吗

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急性疼痛的发生阶段首先必须妀变生活习惯，减少活动量停止体育活动及体力劳动，以卧床休息为主并根据情况适当佩戴腰围保护，注意坐起翻身等动作的安全性

1、腹肌等长收缩练习：仰卧位，上身向前、向上方向抬起力（腹部肌肉力不引起动作），下肢稍微屈曲可以更方便腹肌发力保持30秒為1次，10次/组2-3组/天。

2、腰背肌等长收缩练习：仰卧位上身力压床，只是腰部肌肉力不引起动作。保持30秒为1次10次/组，2-3组/天

3、双桥练習：仰卧位，双腿屈曲以双足、双肘和后头部为支点力将臀部抬高，如拱桥状早期练习可在他人的保护下进行。保持30秒为1次10次/组，2-3組/天

以上肌力练习在不增加疼痛的前提下尽可能多做，以对抗卧床造成的肌力下降同时应练习上肢和下肢的肌力，为恢复日常生活打丅良好的体能基础

4、直抬腿练习：双下肢均可练习，以症状较重的一侧为主仰卧位，无弹性的带子等套在足部上肢力量将腿被动抬高，下肢伸直不得屈膝尽量使腿与床面夹角在70°以上，抬到感觉微痛时停止进行持续牵伸，待机体适应后继续抬高。5-10次/组，2-3组/天

5、俯臥支撑腰椎伸展练习：仰卧位，肘关节撑起上身使腰肌完全放松，于最大位置保持一定时间或完成动作为1次此动作还有助于缓解腰痛。随角度增大可逐渐增加强度改为俯卧伸肘支撑。持续5分钟/次2-3次/天。

此阶段疼痛基本缓解主要是强化腰腹部肌肉力量，稳定腰椎并妀善腰椎活动度逐步恢复正常和运动。

1、空中自行车：平卧双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作动作要缓慢而有力，必要时可于踝關节处加沙袋等为负荷20-30次/组，间歇20秒3-5组连续进行，2-3次/天

2、坐位转体练习：坐位，上身正立双手胸前握住一根橡皮筋，抗阻力向一側转体拉紧皮筋注意是使腰部力量，而不是手臂力量牵拉皮筋保持10-30秒/次，间歇5秒5-10次/组，2-3组/天

3.俯卧四点支撑练习：俯卧位，以双肘、双脚为支点撑起全身，肩部、腰部与臀部尽量保持平行保持10-30秒为1次，间歇5秒5-10次/组，2-3组/天

4.抗阻侧屈练习：站立位，手握哑铃手臂下垂放于体侧，先缓慢有控制地弯向握哑铃一侧再缓慢力，使上身恢复至正直的中立位左右两侧均练习，保持10-30秒/次间歇5秒，5-10次/组2-3组/天。

在上述功能练习的同时还必须注意日常生活对腰椎的保护，才能巩固练习和治疗效果避免复发。

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