慢跑小腿会长肌肉吗20分钟左右，早上晚上各一次，会让小腿变粗么？有什么方法能防止

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-06-09 22:52 标签： 慢跑瘦小腿
已回答:1408条
慢跑是不会导致腿变粗的，只有力量训练才会让腿长肌肉，在每次慢跑后，可以双手揉捏小腿肌肉，放松。
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来源：搜狐体育
作者：跑步指南
　　很多女性朋友担心跑步会使小腿变粗，穿裙子时会显得不够雅观。一般来说，运动都会刺激肌肉纤维的生长，但是肌肉的粗细和体积主要是受雄性荷尔蒙影响，由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10，并且还有雌性荷尔蒙在女性体内起作用，所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态，也必须投入数倍的努力。有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过 20%，跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率，而这个比率的围度增加是肉眼几乎看不出来的，不大可能会出现经过几次跑步小腿就变粗的情况。
　　很多人腿粗，是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪，虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑得越来越多，腿部的脂肪会慢慢开始消耗，肌肉也会越来越紧实。
　　我们可以观察一下长跑运动员，他们的小腿都不粗，相反线条还都很漂亮，请大家看看世界上参加 5000 米以上竞技跑的运动员，有像博尔特那样的粗腿的吗？马拉松运动员的腿更是细得可怜。同理看单车运动员，室内场地赛因为距离都比较短，那些运动员的大小腿都非常粗壮，而参加环法之类的长距离多日赛的运动员，几乎个个都是细腿。这是因为长距离运动是一个对下肢肌肉群起到持续低冲击作用的过程，在整个运动过程中，身体处于一个有氧的状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧致。
　　慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30 ～60 分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。类似短跑这样需要瞬间爆发力的运动项目才会增加腿部肌肉，让腿变粗。所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。
　　但是实际上我们经常会碰到很多人来问，为什么我的小腿越跑越粗？是哪些因素导致了这种情况？
　　1. 跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，如果姿势不正确，使大腿和小腿过度出力，会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要，尽量采用小步伐、高步频的节奏，同时膝盖保持弯曲，轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿，那么他的小腿肌肉就会练得非常发达，正是因为这种不正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大的压力，小腿肌肉在长期的刺激下变得越来越粗壮。如果你也有类似的跑姿，就要注意改变了。
　　2. 拉伸。对于普通跑者来说，首先是要注意跑步姿势正确，第二点是跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。推荐一个针对小腿肌肉的拉伸动作：
　　（1）两腿一前一后站立，约分开一大步，后腿膝盖弯曲；
　　（2）前腿向前弯曲膝盖；
　　（3）保持两脚脚后跟贴地，慢慢伸直后腿膝盖，直到感觉肌肉伸展开来。感觉到伸展之后，就保持十五秒不动。重复伸展三次，然后换腿重复三次。
　　注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地面。
　　3. 速度。人体肌肉可大致分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动，优势是持久力强。如果跑出很明显的肌肉，代表快肌增加，应该检查是不是跑步速度过快了，跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。
　　所以很多女士担心跑步小腿变粗是杞人忧天，应该注意的是速度和姿势。
　　本文摘自机械工业出版社出版的《跑步指南》（@跑步指南 著）
　　热爱跑步的你，有没有遇到过以下问题：
　　你跑了很久了，体重却没有变？
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　　关于@跑步指南：
　　跑步指南是目前国内最大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner's World》（《跑者世界》杂志）评选为年度最佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
(责任编辑：何足道哉)
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运动是减脂塑形的捷径，在决定健身之前，一定要弄清楚下面这几件事！一起和小编看看吧！哪种有氧运动器械最能减肥？有氧运动器械有很多，比如跑步机、椭圆仪、楼梯机、划船机等，可能你要问，如果要通过有氧运动器械减肥，练哪种可以瘦的最快呢？其实，既然练这些器械都属于有氧运动的范畴，那每种器械运动就不会存在太大的热量消耗差异，如果你真的想减肥，就要遵循有氧运动的最基本原则，比如控制心率，并且保证运动时间至少在30分钟以上。女生可以喝蛋白粉吗？很多男生在力量训练的时期都会喝蛋白粉，那么这种营养补充剂女生可以喝吗？当然！蛋白粉中的主要成分是乳清蛋白，原料一般都是牛奶等高蛋白食品，非常安全，而且适当补充有利于增加肌肉密度，提升运动过程中的燃脂效果，促进整体的新陈代谢水平提升。练器械会不会让肌肉变得特别发达？肌肉生长真的没有那么容易，适合女生练的器械通常都属于有氧运动器械，或是有氧与无氧相结合的器械，其目的主要是为了减脂，在一定程度上增加肌肉密度，并不会让肌肉纤维大量增生，所以不用担心肌肉变发达的问题。生理期可以健身吗？在身体条件允许的情况下，生理期是可以坚持运动的，而如果你运动的目的是增肌塑形，那在这个时期会取得更好的效果，原因在于，生理期时身体的雌激素水平较低，而雄性激素水平达到了最高峰，运动之后更利于肌纤维生长，会让你的身上松弛的部位比如手臂，大腿变得更加紧实。跑步会不会让小腿变粗？有氧慢跑只会消耗脂肪，拉伸肌肉，并不会促进肌纤维大量生长，并且女生体内的雄性激素水平有限，肌肉变粗也是不太容易实现的事，如果在某个时期你真的发现自己的小腿变粗了，而这段时间也没有进行力量训练，那大可不用太过担心，这只是肌肉暂时性充血的表现，过一段时间就会消失。有没有瘦局部的好办法？所谓变瘦就是一个减脂的过程，但很可惜，减脂并不能局部化，要通过全身有氧运动来实现，不过与此同时你可以进行一些力量训练来辅助局部减脂，比如举哑铃、徒手深蹲等。什么时候健身最好？运动通常不受具体时间的限制，只要有空就可以练起来，不过，如果能把锻炼放在早上起来效果会更好，它可以帮你开启一天的新陈代谢加速模式，另外，不建议在睡前两小时内进行剧烈运动，以免肌肉兴奋长时间维持影响睡眠质量。以上健身常识，你了解了吗？快分享给更多人吧！如果感觉不错，欢迎大家分享文章：点击右上角
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