第60讲 揭秘代餐包与高蛋白棒的秘密

第61讲 这次，让我们重新定义支链氨基酸（BCAA）、肌酸

第62讲 剖析健美选手所使用的低碳饮食法

第63讲 什么是必要脂肪酸？什么油最好？什么油最差？

第64讲 剖析奶蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、鸡蛋蛋白、大豆蛋白

第65讲 剖析涂抹式、口腔黏膜式、皮下植入式睾固酮素

第66讲 究竟什么是类固醇（合成代谢）？

第67讲 剖析睾固酮素 生长激素 胰岛素生长因子 黄体激素

第68讲 促进补充人体睾固酮素分泌的方法（包含饮食）

第69讲 健美选手如何在比赛前正确脱水（脂肪）？

第70讲 水对健美运动员有什么作用？

动作名称:引体向上改进型。

起始动作:双手与肩同宽俯握单杠，两臂伸直，身体自然垂吊于单杠之下。

动作过程:仰头、挺胸、挺腹，双手先向前推单杠，随即拉引身体向上、向后至顶点，略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:可以比较全面地锻炼背阔肌，尤其是背阔肌的中、下部，兼带可以练到三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱三头肌长头和斜方肌等。

技术要点:在做引体向上动作的过程中，尽量保持身体形成反弓，特别是拉引身体到顶点时，想象用肚脐抵在杠面下，并停留片刻（此时，腰部以下应该尽量放松)，然后再将身体慢慢落下。

注意事项:由于此动作有多部肌群参与运动，而且大多都集中在肩带部分，所以练习前应做好充分的热身准备活动，避免对身体产生过度冲击，或将斜方肌等拉伤。

变化形式:做此动作时，双手的握距可根据需要或宽或窄，宽握时，更侧重练背阔肌的外边缘，窄握时，则偏重练背阔肌的厚度和内侧；另外，为了减少由于上肢力量不足对整个动作的限制，还可以采用对握或仰握的抓握方式进行训练，训练效果近似。

第13讲 肌肉训练优先顺序原理

第14讲 直觉本能式训练原理

第15讲 金字塔型训练原理

第16讲 肌肉膨胀燃烧的充血训练原理

第17讲 单一肌肉隔离训练原理

第18讲 压塑定形肌肉训练原理

第19讲 持续张力刺激肌肉训练原理

第20讲 反向用力肌肉训练原理

动作名称:高滑轮下拉改进型。

起始动作:双手略宽于肩抓握器械手柄，两臂自然伸直，端坐在高滑轮器的座椅上，上体挺胸、挺腹稍向后仰。

动作过程:保持身体不动，双肘从身体两侧带动双手将手柄向下拉，引至双肘到达最低点，两大臂用力靠紧上体，稍停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:可以全面地锻炼到背阔肌的上、中、下部、内侧和外侧各部，兼带锻炼三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、肱桡肌、小臂屈肌群和斜方肌中下部等。

技术要点:下拉时，如果两肘从身体两侧向下拉引，主要是利用大臂内收的作用，有利于集中发展背阔肌的宽度，如果两肘从前向后拉引，则主要突出伸大臂和屈小臂的作用，这样更突出发展背部的厚度，同时肱肌、肱桡肌、肱二头肌及肱三头肌长头等肌肉群也加入进来，在一定程度上减少了对背阔肌的刺激作用。

注意事项:动作起始时应使上体稍向后倾，不要使上体前倾，以防止钢丝绳断裂时手柄砸伤头部。

变化形式:改变双手之间的握距和握法可分别侧重锻炼背阔肌的宽度和厚度，如采用宽握距，可重点锻炼背阔肌的宽度和外轮廓线，而采用窄握距或对握做此动作则主要发展背阔肌的厚度。

第21讲 顶峰收缩训练原理

第22讲 肌肉预先疲累训练原理

第23讲 自欺式肌肉训练原理

第24讲 休息再练训练原理

第25讲 重量退减组数法

第26讲 周全完美肌肉训练原理

第27讲 复合式交替组数法

第28讲 两组交替肌肉训练法

第29讲 大小肌肉交替组数法

第30讲 补足次数肌肉魔鬼训练法

起始动作:双手俯握单杠，握距在肩宽的2.5倍以上，两臂自然伸直，身体自然悬垂于杠下，双脚离开地面。

动作过程:双侧背部肌肉用力拉引两大臂内收、后伸，使身体尽量向上升高，在最高点略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:重点锻炼背阔肌的上部、冈下肌、小圆肌，兼带锻炼大圆肌、三角肌后束、斜方肌中下部等。

技术要点:大宽引体要求突出一个“宽”字，由于阻力矩比传统的常规做法大得多，且主动肌群已不在最适初长度，所以动作难度很大（需要有一定的训练基础)，动作过程中应避免使用悠摆或爆发力。

注意事项:要特别注意上背部以及肩带肌群的热身准备活动，防止拉伤。

变化形式:也可以利用高滑轮下拉器的大长手柄做此练习，由于重量可调，所以适合各类人群，作用近似。

动作名称:单臂划船改进型。

起始动作:与传统的哑铃单臂划船动作相同。

动作过程:整个动作过程与传统的哑铃单臂划船动作基本相同。不同之处在于，将哑铃向后、向上拉引的动作不是一气呵成，而是将其分为三段，每上提三分之一略停顿一下，在最顶点还要使肘关节向内侧夹紧一下，然后慢慢原路返回，重复进行。

主要作用:可以最大限度地调动背阔肌以及相关肌群的肌肉收缩力，避免产生惯性摆动，使目标肌群全程发挥作用。

技术要点:动作过程中，尽量保持上体不动，不要随哑铃上提而使上体向上抬起；停顿的时间不要太长，略有停顿即可；最后的顶峰收缩应向内夹肘并停顿片刻，不要做冲击式的收缩；哑铃回落的速度要慢，不能自由落体。

注意事项:由于动作要求屈体，所以，动作过程中要特别注意保持呼吸畅通，不可憋气训练，尤其是用力时，一定要慢呼气，可伴随出声，否则容易造成体内压力过高和血液循环障碍而发生危险（体胖者和中老年人尤其要注意)。

变化形式:将哑铃换为绳索或橡皮筋作为阻力源，也可起到类似的作用。另外，身体的姿态也可采用跪撑式，即侧立在长凳的一边，不动作一侧的膝部跪撑在长凳的一端，同侧手臂撑按在长凳的另一端，使上体与地面基本平行，做动作的手抓握一只哑铃，手臂自然伸直垂于体下，同侧脚站在后方地面上，动作过程相同，动作效果类似。

5、夹肘式屈体杠铃划船

动作名称:改进型屈体划船。

起始动作:与屈体杠铃划船相同。

动作过程:身体维持原姿态不变，双手将杠铃向后、向上拉引，至杠铃杆触及肚脐处，再尽量将两肘向内侧夹紧，略停片刻，慢慢原路返回，重复进行。

主要作用:此练习可以比较全面地刺激背阔肌，夹肘的动作还可以对背阔肌的内侧缘有特殊的刺激作用，兼带可以锻炼到三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌和肱三头肌长头等。

技术要点:由于要将杠铃拉引到肚脐处，所以对背阔肌的阻力矩很大，练习时不要选用过重的杠铃，否则，很难将动作做到位，影响训练效果；夹肘时，要同时尽量保持杠铃杆紧贴在肚脐处，以加大背阔肌的紧张度；将杠铃放下时，动作速度要均匀、缓慢，不能自由落体式落下，更不要使手臂过分前伸（超过肩的垂线)，以免借助惯性完成动作；另外，在做练习时，应控制上体不要随杠铃的上下而起伏，避免借助腰部力量。

注意事项:凡是屈体的动作，尤其是负重屈体，都要特别注意，屈的是髋关节，可以伴随屈腿，但不能含胸、弯腰，而要保持挺胸塌腰（或挺胸直腰)的姿势，否则，极容易造成腰部损伤，甚至是严重的伤害！

变化形式:上体与地面的夹角越大，刺激的部位越靠上，可根据个体具体情况调整合适的角度进行练习；另外，也可用哑铃、低滑轮器绳索、橡皮筋等做此练习，作用相同。

第31讲 部分次数增肌减脂法

第32讲 德国大分量训练法

第33讲 筋膜韧带伸展七组训练法

第34讲 肌肉想象训练法

第35讲 肌肉锻炼篇——颈部的锻炼法

第36讲 肌肉锻炼篇——颈部肌肉的练法

第37讲 肌肉锻炼篇——肩部的锻炼法

第38讲 肌肉锻炼篇——前三角肌练法

第40讲 蛋白质的重要性

6、高滑轮转体单臂下拉

动作名称:转体单臂拉。

起始动作:单手抓握高滑轮绳索的单手柄，手臂随绳索自然向上伸直，端坐在高滑轮器的座凳上，上体挺胸、挺腹，动作一侧的肩部随绳索向上自然送出。

动作过程:先在保持动作手臂伸直的状态下，使肩部向下、向后收紧，然后，屈臂继续向下、向后拉引手柄，同时，随肩部的移动向同侧转体，使上体形成侧反弓，最后，在脊柱侧反弓的状态下，再使脊柱向同侧屈（肩部向下压)，略停片刻，原路返回，重复进行。

主要作用:集中强化锻炼背阔肌的中、下部，特别是下部，兼带锻炼三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱肌、肱桡肌、小臂屈肌群和斜方肌中下部等。

技术要点:在保持挺胸、挺腹的前提下，缩肩、屈臂、转体、压肩、还原，不能打乱顺序，动作过程中，应该始终用背阔肌的力量控制下拉动作，动作速度均匀、缓慢，不使用猛力。

注意事项:做这个动作最容易出现的问题就是含胸或收腹，这样就不能有效地刺激背阔肌的下部；再有，就是注意不要利用身体向后仰的腰部力量产生惯性完成动作；拉引手柄到最低点后，返回时，不能使重量自由落体，而是要用力控制回落的速度，以防拉伤肩背部。

第41讲 史上最全面的氨基酸剖析

第42讲 吃那么多蛋白质，究竟什么用呢？

第43讲 健美蛋白质的含量率与利用率

第44讲 每天要摄取多少蛋白质才够呢？

第45讲 蛋白质要怎么吃最多？

第46讲 家禽类的蛋是最好、最便宜的蛋白质食物来源

第47讲 鱼类属于优质的蛋白质，因为它脂肪的含量比例很低

第48讲 牛肉的蛋白质含量不高，为何这么受健美者的厚爱呢？

第49讲 碳水化合物的重要性

第50讲 如果你停止健身，全身的肌肉会变成肥肉？停药也是？

动作名称:改进型坐式划船。

起始动作:与坐式划船动作相同。

动作过程:保持上体不动，双手向腹部拉引器械手柄，至手柄触及肚脐处，然后，两肘同时向内侧用力夹紧，略停片刻，慢慢原路返回，重复进行。

主要作用:此练习主要可以刺激背阔肌，兼带锻炼三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱三头肌长头和肱肌、肱桡肌等。

技术要点:此练习主要是利用伸大臂和内收大臂的动作锻炼背阔肌，而不是屈小臂，所以，在做练习时，要尽量将器械手柄向肚脐处拉引，而不是向胸部拉引；如果上体略前倾，并突出挺胸、挺腹的动作，两肘从前向后拉引器械手柄，则可以比较全面地锻炼背阔肌，且突出刺激中下背部；如果上体略后倾，同时，抬高两肘向后拉引手柄，则主要刺激三角肌后束、背阔肌上部和斜方肌等；练习过程中，应尽量保持上体不动，不要随器械手柄做前后俯仰动作，以免借助其他身体部位肌肉的力量。

注意事项:动作过程中，要特别注意保持挺胸直腰的姿势，不能有含胸、弯腰的动作，以免损伤腰部。

变化形式:也可以利用橡皮筋作阻力源做此练习，作用类似。

变化形式:除高滑轮外，利用中滑轮、低滑轮、橡皮筋等作阻力源也可以做此练习，作用类似。

第51讲 女性不应该只做有氧运动！

第53讲 干货！类固醇的7大分类介绍

第54讲 康力龙与大力补哪种效果好？

第55讲 另类训练法泵起三角肌后束

第56讲 纠正健美运动用药的错误观念

第57讲 巨臂哥往三头肌注射了多少西斯龙？

第58讲 不用类固醇，从我做起！第59讲 这次，让我们重新定义蛋白粉！

在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图。

接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。