作为健身教练--必备专业知识160题，你应该懂_中国健身行业门户-爱微帮
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健康体适能五要素包括什么？ 1. 心肺耐力 2. 身体组成 3. 柔韧度 4肌力 5肌耐力（2） 卡式公式计算目标心率？ 目标心率=[（220－年龄）－静态心跳率]×运动强度+静态心跳率（3） 正常成年男性、女性的体脂肪百分比分别是？ 男 12%—18% 女 18%—25%（4） 体重指数的计算方法？ 体重（kg）比 身高（m）的平方（5） 正常男女腰臀比例是多少？ 男子低于0.90 女子低于0.80（6） 皮折量度法的男女测量部位？ 男子： 胸部 腹部 大腿 女子： 三头肌 腹部 大腿（7） 解剖学上分析身体姿态的三个平面是？ 1.冠状面 2. 矢状面 3.水平面（8） 解剖学上分析身体姿态的三个轴分别是？ 1.矢状轴 2.冠状轴 3.垂直轴（9） 制定训练计划的FITT原则？ F—运动频率 I—运动强度 T—运动时间 T—运动种类（10） 分析阻抗训练动作的六大步骤？ 1、目标训练肌肉 2、阻力的方向 3、身体的位置
4 身体的稳定 5、动作的路线 6 动作的幅度（11） 骨的主要化学组成成分及作用？ 1.有机质 （弹性） 2.无机质（硬度）（12） 骨的成分随年龄增加而发生变化，在幼儿、成年和老年三个时期的成分特点为？ 1. 幼儿时期----有机质和无机质所占比例约相同。 2. 成年时期----有机质和无机质约各3：7。 3. 老年时期----无机质所占比例更大（13） 人体最长的骨是？ 1.股骨（14） 骨按形态分类有几种？ 1. 长骨 2.短骨 3. 扁骨 4.不规则骨（15） 关节的基本结构包括？ 1.关节面 2. 关节囊 3. 关节腔（16） 人体最灵活的关节是 肩关节（17） 人体最大最复杂的关节是 膝关节（18） 人体脊柱分哪几个部分？各多少块？ 颈椎7块 胸椎12块 腰椎5块 骶骨1块 尾骨1块（19） 关节按运动轴多少可分为哪几种？ 1、单轴关节 2、双轴关节 3、多轴关节（20） 单轴关节分哪两种？ 1.滑车关节 2.车轴关节（21） 双轴关节分哪两种？ 1. 椭圆关节 2.鞍状关节（22） 多轴关节分哪两种？ 1. 球窝关节 2.平面关节（23）人体成人骨骼有多少块？约占体重的重量百分比为？ 206块. 20%（24） 肌肉分类？ 1、平滑肌 2、心肌 3、骨骼肌 （25） 肌纤维一般可分为哪两种类型及特点？ 1.慢肌纤维：收缩慢而持久 2.快肌纤维：收缩快而易疲劳（26） 人体骨骼肌约有多少块？重量约占体重的百分比男女分别为？ 约400多块 男40% 女35%（27） 肌肉收缩类型分类？ 1、向心收缩 2、离心收缩 3、等长收缩（28） 肌肉按形态分类为 1.长肌 2. 短肌 3. 阔肌 4. 轮匝肌（29） 说出背部主要肌肉（至少5种） 1.斜方肌 2.背阔肌 3.肩胛提肌 4. 菱形肌 5. 竖脊肌（30） 我们日常所说的腹肌包括哪些？ 1.腹外斜肌 2. 腹内斜肌 3. 腹直肌 4.腹横肌（31） 运动训练中，一般人群不用做强化训练的肌肉有哪些？ 1.髂腰肌 2.肩胛提肌 3.胸小肌（32） 大臂前群肌肉包括？ 1.肱二头肌 2. 喙肱肌 3. 肱肌（33） 大腿前群肌肉包括？ 1.股四头肌 2. 缝匠肌 （34） 大腿后群肌肉包括？ 1.股二头肌 2. 半腱肌 3.半膜肌（35） 小腿三头肌包括？ 1.腓肠肌 2. 比目鱼肌（36） 什么是人体最大的摄氧量？ 指在人体在剧烈运动时，每分钟摄取氧气的最高值。（37） 人体能源的三大来源？ 1、碳水化合物 2、蛋白质 3、脂肪（38） 体循环血液流经的位置及血管分别是 1.左心室 2.主动脉 3.全身毛细血管 4.上下腔静脉 5.右心房（39） 常用的两种量度静态心率的方法？ 桡动脉测量法 颈动脉测量法（40） 肌腱在人体中的功能？ 1.连接肌肉与骨骼 （41） 股四头肌分哪几部分？ 1.股直肌 2. 股内侧肌 3. 股外侧肌 4. 股中间肌（42） 全身最大的肌肉是哪块？ 股四头肌（43） 肌肉按肌束排列方向可分为哪几种？ 1.平行 2.羽状 3.放射状（44） 全身最长的肌肉是哪块？ 缝匠肌（45） 肌肉从形态上可分为哪几类？ 长肌 短肌 阔肌 轮匝肌（46） 肩袖肌群包括哪几块肌肉？ 冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌（47） 血液循环的两大类型？ 1、体循环 2、肺循环（48） 半月板存在部位和功能？ 1、存在于膝部、腕部。 功能：缓冲震荡（49） 肌肉的组成结构由大到小依次为？ 1.肌束. 2.肌纤维. 3肌原纤维（50） 肌力训练效果包括什么？ 1、肌纤维增大 2、肌纤维内酶活性增强 3、肌纤维类型百分比改变（51） 肌肉的生理特性和物理特性分别有哪些？ 生理特性：1.兴奋性 2.收缩性 物理特性：1.伸展性 2.弹性 3.粘滞性（52） 健身训练四个基本步骤是？ 1、热身 2、伸展 3、正式运动 4、放松（53） 有氧心肺训练的（FITT）四要素是什么？ 1、F--次数或频率 2、I—运动强度 3、T—运动时间 4、T-运动形式（54） 阮组织受伤的紧急处理的（PRICE）原则是什么？ 1.P--保护 2. R--休息 3.I--冰敷 4.C--包扎、加压 5.E--抬高伤部（55） 什么是基础代谢率？ 单位时间内维持最基本生命活动所消耗的最低限度的能量。（56） 准备活动的基本作用 ？ 1、提高代谢水平和体温 2、提高内脏器官的机能水平。 3、促进运动中枢之间的协调。 4、提高大脑皮质兴奋度。（57） 人体运动时的能量消耗方式取决于什么？ 1.运动强度 2.运动持续时间（58） 人体运动时的三大能源系统是什么？ 1.高能磷酸化物系统 .2乳酸系统 3.有氧系统（59） 运动健身不能改变的的身体因素有哪些？ 1、年龄 2、性别 3、遗传（60） 食物金字塔从下到上(从多到少)依次为？ 1.五谷类 2. 水果蔬菜类 3.乳制品肉类 4. 脂肪油糖类（61） 何为人体三大能源物质？ 1.碳水化合物 2.蛋白质 3.脂肪（62） 碳水化合物对人体的基本作用（功能）？ 1. 人体主要能量来源。 2. 防止身体蛋白质分解。 3. 供给脂肪代谢时所需能量。 4. 供给中枢神经系统所需能量。 5.缺乏会导致身体水分流失，减慢新陈代谢（63） 什么是血糖值数？ 指食物中的葡萄糖吸收速度的值（64） 糖（碳水化合物）可分为几种？ 1.单糖 2. 双糖 3.多糖（65） 脂肪可分为几种？ 1. 单脂 2. 复合脂 3. 固醇类（66） 脂肪的生理作用有哪些？ 1.储能和供能 2.保护内脏，维持体温 3. 协助脂溶性维生素的吸收
4. 提供必须脂肪酸，参与各种机体代谢（67） 脂肪酸的分类及各自来源和特点？ 1. 饱和脂肪酸：来室温呈固态。来自动物，如牛油、猪油等。 作用：太多摄入会使身体制造胆固醇增加，增加心脏病危险。 2. 不饱和脂肪酸：室温呈液态，来自植物，如花生油、豆油等 作用：降低坏胆固醇（68） 胆固醇的种类？ 1. 坏胆固醇---低密度脂蛋白（过多会阻塞血管） 2. 好胆固醇---高密度脂蛋白（具有对血管的保护性）（69） 胆固醇的生理作用有哪些？ 1. 是构成各种细胞膜的重要成分 2. 制造胆汁及各种荷尔蒙
3. 维持细胞功能 4. 促进钙磷的吸收与代谢（70） 人体胆固醇的来源？ 1.70%由肝脏制造 2.30%由食物中吸收（71） 蛋白质的功能？ 1.合成及修复细胞 2.提供能量（72） 人体每日正常蛋白质的摄入量为多少？ 每公斤体重1克（73） 长期蛋白质摄入过量后果？ 1.转化为脂肪 2. 增加肝肾负担 3 .导致身体钙质流失（74） 水分在运动训练时的重要性 1.转化脂肪作为能量 2 .降低食欲 3.促进新陈代谢（75） 人体水分缺乏时的后果？ 1、泵血量下降、减少血液氧气的供应、影响运动 2、影响废物或乳酸代谢
3、影响散热（76） 人体缺水的后果有哪些？ 1. 人体每下降体重1%的水分，运动速度下降2%. 2.流失体重6-10%的水分，可导致中暑。 3. 建议每日的正常补水量6—8杯。（77） 维生素的分类及特点？ 维生素身体不能自行制造，分水溶性维生素（B、C）和脂溶性维生素（A、D、E、K）两种（78） 肥胖的两种类型？ 1、皮下脂肪肥胖（梨型） 2、内脏脂肪肥胖（苹果型）（79） 人体太胖有什么危害？ 1. 易患高血压、糖尿病、中风、等都市病 2. 增加身体负担，易患关节炎（80）人体太瘦有什么危害？ 1.抵抗力下降，易生病
2. 影响发育，表现为营养不良（81） 软组织受伤紧急处理原则PRICE？ P、保护 R、休息 I 冰敷 C、包扎加压 E、抬高受伤部位（82） 什么是肩部肌腱炎及种类 由于急性拉伤或慢性磨损导致的肩部炎症。可分为肱二肌长头肌腱炎和冈上肌肌腱炎（83） 造成肩部肌腱炎原因有哪几种？ 1.不正确动作姿势 2.阻力过重 3.肩部肌肉不平衡 4.运动时间过长（84） 肩部肌腱炎怎样运动？ 1.强化肌肉，包括斜方肌，冈上肌。 2.纠正肩部和肩胛位置（85） 什么是网球肘？ 肘部的外侧肌腱或骨膜由于磨损所形成炎症（86） 网球肘的成因？ 1.碰撞 2.过分负重 3.姿势不正确 4.动作时间太长（87） 网球肘训练方案？ 1.强化腕屈肌 2.伸展腕伸肌（88） 何为膝关节痛？ 运动时髌骨位置不正确导致的膝关节劳损或炎症（89） 膝关节痛原因有哪些？ 1. 膝部肌肉不平衡 2. 运动时膝关节位置不正确（90） 膝关节痛应怎样训练？ 1.强化股内侧肌 2. 纠正不良运动姿势（91） 孕期的训练原则有哪些？ 1. 前3个月和后3个月不适易训练 2. 训练中避免剧烈起伏动作 3. 适量安排腰背力量训练（92） 神经系统可分为哪两种各包括什么？ 1. 中枢神经系统包括：脑和脊髓
2. 周围神经系统 包括：由脑和脊髓发出的神经（93） 五脏六腑的五脏指哪些？ 1.心 2.肝 3.肾 4.脾 5.肺（94） 什么叫储备心率？ 最大心率与安静心率之差（95） 呼吸的形式一般分哪几种？ 1.胸式呼吸 2.腹式呼吸（96） 健康成人男、女肺活量标准各为多少？ 1. 男子.女子（97）简述什么是血压及影响血压的因素？ 动脉壁所受的压力。影响因素有：血液量及动脉直径（98）人体运动时的血压变化情况是怎样的？ 1.心缩压上升 2.心舒压下降或不变（99） 何为低血压？ 收缩压低于90或舒张压低于50（100）多少为临界高血压值？ 90 140（101）测肺活量时身体姿势应注意什么？ 应采用站立位测量（102） 心肺训练的效果举例？ 1、降低安静心率 2、增加心室收缩力 3、增加心输出量 4.增加最大摄氧量（103）人体呼吸系统的功能？ 1.供氧 2.排出二氧化碳 3.调节酸碱度 4.释放热量（104） 劳损综合症的特点？ 1、关节软骨磨损 2、肌肉肌腱韧带的劳损 3、多为慢性症状（105）什么是最大摄氧量？ 人体运动时的每分钟摄氧量的最大值，（106 ）什么是氧债？ 人体剧烈运动时，需氧量超过最大摄氧量造成氧亏欠，称为氧债（107） 肌肉在运动中的角色可分为哪几种？ 1、原动机 2、拮抗肌 3协助肌 4稳定肌（108） 何为PAR—Q问卷及目的？ 指教练询问会员相关健身及健康情况问卷。 目的：使教练更快了解会员的基本信息。（109） 健身房对新会员进行健康体适能评估的内容包括哪些？ 1 PAR—Q问卷 2 心率 3 血压 4体脂比例（人体成分分析） 5身体围度 6 心肺耐力 7肌力、肌耐力 8柔韧度 9身体姿态评估（110） 糖尿病有那些典型症状表现？ 1.多尿 2.多饮 3.多食 4.体重减少（111） 糖尿病病人训练应注意事项？ 1 注意并发症，留意任何症状 2 避免血糖不稳定时运动 3 准备随身小食品 4 运动前进应食低血糖值食品（112） 人体中水，蛋白质，体脂，无机物四种构成成分大致比率为？ 大致为55：20：20：5。（113） 健康的肌肉中含有的水分比率为多少？ 73.3%（114） 人体成分分析仪测哪对些试人不能测试？ 1. 体重小于20或大于150公斤 2. 手脚太小，无法接触电极 3. 残疾人士（无法正常接触电极） 4. 体内有金属物（可能会造成左右不均衡） 5. 带有心脏等起搏器（电流会对其造成干扰）（115） 人体成分分析仪测试的最佳要求是？ 1. 安静状态下 2.裸重 3. 空腹或饭后2-3小时， 4.去过卫生间（116） 身体姿态评估分哪几种？ 1.静态评估 2.动态评估（117） 列举健身房训练中几种高危险训练动作？ 1. 自由深蹲 2.跨栏式的压腿 3.颈后下拉背 4.脊柱有弯屈并负重转体的训练动作 5. 所有关节超伸的训练动作（118） 列举健身房的四种有氧设备名称？ 1.跑步机 2.椭圆机 3.台阶机 4.有氧自行车（119） 健身房三大力量训练指什么？ 1.卧推 2.硬拉 3.深蹲（120） 动感单车课教练需要提醒会员的3项主要内容有？ 1.如何调节车辆 2.正确骑行姿势 3如何控制训练强度（121） 孕妇健身训练注意事项有哪些？ 1， 怀孕期间前3个月和后3个月，最好不参加健身训练或做轻微有氧练习（如慢走） 2， 怀孕中期可适度加强腰背部力量及柔韧性训练（122） 产妇健身训练注意事项有哪些？ 1，自然生产者，1－2周即可做轻微恢复性训练。1个月内不能久蹲，可用腹带，但不能过于束腰，以 免造成子宫脱垂或盆腔炎。 2， 剖腹产者，2-3个月伤口愈合后方可进行轻微恢复性训练。（123） 健身房药品箱内常备药品举例（不少于4种）？ 1.创可贴 2.消毒棉球及酒精 3.葡萄糖液 4.硝酸甘油或速效救心丸急救药（124） 什么是迟发性肌肉酸痛？ 1. 指力量训练结束后，间隔一段时间后（1-2天）肌肉表现的酸痛感，属正常肌肉反应。（125） 训练后的放松调整运动的作用有哪些？ 1.保持血液循环，减少乳酸堆积 2.缓解关节运动压力 3.放松紧张的肌肉 4.松弛紧张情绪（126） 怎样计算肥胖度？ 实际体重与标准体重的百分比。（127） 人体成分表中浮肿值是怎样计算的？ 细胞外液 与 细胞总液 的比值（128） 健身力量训练的两个基本原则有哪些？ 1.超负荷训练原则 2.渐增负荷训练原则（129） 何为超负荷训练原则？ 指训练时的强度或重量要超过正常时的负荷训练。（130） 何为渐增负荷训练原则？ 指训练过程中训练强度或重量的增加应逐渐增加。（131） 何为预先疲劳训练法？ 指先进行单关节动作训练目标肌肉后，再进行多关节动作组合训练的一种训练方法（132） 何为金字塔式训练法？ 指在力量训练中，阻力逐渐增加后逐渐减少的一种训练方法（133） 什么是优先训练法？ 指在精力充沛时优先训练最想发展部位的训练方法（134） 什么是集中训练法？指同一个身体部位或肌肉，连续进行多个训练动作或组数的一种强化训练方法（135） 什么是循环训练法？ 指一个身体部位训练一组，立刻进行另一部位训练，连续多个部位训练为一循环的训练方法（136） 什么是运动性贫血？ 在训练或比赛期间由于血红蛋白（Hb）和红细胞数值减少出现的暂时性贫血现象。（137） 运动性贫血的成因？ 1.运动时血流加速，破坏红细胞 2.蛋白质补充不足 3.缺铁引起（138） 什么是上交叉综合症？ 由于久坐或超负荷训练而形成圆肩和头部前倾的姿态（139） 什么是下交叉综合症？ 一般指腰椎前弯和骨盆前倾的身体姿态（140） 什么是旋前变形综合症？ 足弓塌陷（扁平足）并伴有膝关节弯曲的身体姿态（141） 教练员在训练计划中的角色？ 1.教育者 2.监督员（142） 什么是体适能及其分类？ 指人体对外界条件的适应能力。 可分为：竞技体适能和健康体适能（143） 何为CPR？ 指心肺复苏，包括人工呼吸术和胸外心脏挤压术。（144） 正常成年人体生命指征指标中，每分钟的呼吸、脉搏、体温值各为多少？ 呼吸：16—20次 脉搏：60—80次 体温：36.5—37摄适度（145） 实行心肺复苏急救方法的最佳时间为？ 4分钟以内。（146） 呼吸、心跳停止后超过多长时间将几乎无复苏希望？ 超过10分钟。（147） 心肺复苏急救过程中，进行人工呼吸与胸外心脏挤压术的比率为？ 吹气2次 心脏挤压15次（148） 遇到昏厥人员进行基本急救处理的步骤有？ 1.轻拍，试其反应。 2.高声呼救或拨打急救电话 3.摆放正确体位
4检查判断呼吸和心跳 5.严重出血时立即止血。 6.进行心肺复苏急救（149） 人工呼吸的注意事项有哪些？ 1. 检查和排除呼吸道阻塞异物 2. 使病人处于身体仰卧、仰头位置 3. 捏住病人鼻孔 4. 深吸气后向嘴内缓慢而持续吹气（遇牙齿紧咬病人用口对鼻吹气） 5. 吹气完毕，松开鼻孔并观察病人胸部是否有起伏变化。（150） 胸外挤压术的注意事项有哪些？ 1. 找到患者心脏位置，双手重叠，掌根放于上面 2. 抢救者身体前倾，肩、肘、手垂直，借助身体力量垂直均力下压。 3. 挤压深度4—5CM， 4. 挤压后放松，挤压与放松时间相等。 5. 挤压速度约每分种100次。（151） 进行CPR急救的急救有效的表现有？ 1. 面色口唇由紫变红润 2. 颈动脉搏动， 3. 自主呼吸出现。 4. 瞳孔由大变小。 5. 肢体出现反应。眼球活动，手脚抽搐，呻吟等。（152） 什么情况下可终止进行CPR急救？ 1. 伤者出现自主呼吸及心跳 2. 抢救30分钟以上无任何有效好转表现。 3. 有医生到场接替抢救工作或判断已死亡。（153） 常用的止血方法及注意事项？ 1. 伤口压迫法 （小伤口出血）注意：采用干净的纱布或毛巾等加压包扎。 2. 指压动脉法（小血管损伤）注意：时间不超过15分钟。 3. 止血带法（大血管损伤） 注意：每隔60分钟放松5分钟。（154）常见的急症病有哪几种？ 1.冠心病 2. 脑中风 3.休克 4. 昏厥 5.哮喘 6.癫痫（155） 冠心病常见的两种类型？ 1.心绞痛 2.心肌梗塞（156） 心绞痛常见诱发因素？ 1.体力劳动 2.情绪激动，过度兴奋或焦虑 3.饱餐或寒冷气候下急促走路（157）心绞痛相关症状特点及急救方法 特点： 1.胸部放射性疼痛 2.痛感为持续性闷痛，常拌有窒息感
3.痛感时间短，一般为1—5分钟 急救： 1. 停止活动，安静休息 2. 使用药物硝酸甘油或速效救心丸可迅速缓解症状 3. 没有药物时，可按压至阳穴3分钟以上。（158）心肌梗塞相关症状特点及急救方法 症状特点： 1. 胸部长时间持续性的疼痛 2.常拌有脸色苍白，大汗淋漓，血压下降症状。
急救方法： 1. 停止活动，就地休息，稳定情绪。2.身体不能平卧，采用半卧位，足稍抬高，。 3. 不要使病人行走或移动，联系120急救车或将病人背送移动。 4. 病人如呼吸、心跳停止时立即进行CPR急救。（159） 晕厥的相关症状特点及急救方法症状特点： 1.常表现为周身发软，面色苍白，头晕目眩等导致晕倒。 2. 短时间休息后可清醒。 3. 原因一般有饥饿、恐惧、疲劳、气温闷热、体位变化等引起的脑供血不足。急救方法： 1. 停止活动，在通风处休息 2. 身体仰卧位，脚部稍高休息。 3. 可针刺或手按人中，促其苏醒。 4.病人苏醒后，可服用温糖水或热饮料。 5.如处理仍未苏醒，须及时呼叫或送往医院。（160） 休克的相关症状特点及急救方法 症状特点： 1. 常表现为血压下降，心率加快，脉搏微弱，全身乏力。 2. 开始意识清醒，如不及时抢救则可神志模糊，昏迷，甚至导致死亡。 3. 休克不是一种独立病，一般是由其他病引起（如过敏、低血量休克等）。 急救方法： 1. 身体半卧位，脚部稍高休息。 2. 注意保暖，保持呼吸道畅通。 3. 有条件应立即吸氧 4. 对未昏迷病人，可逐情给予含盐饮料。 5. 立即拨打120等候，或就近送往医院以上所有题是作为一名合格健身教练最基本要懂得理论知识，好好收藏把，没事就多看看，也许会对你有用。中国健身行业门户-健身教学平台微信号: [ZG-JSMH]点击左下角进入学习平台
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o o o o o 正确的使用器材 示范正确的动作 提醒客人容易受伤的高危动作 正确热身及伸展训练 与其它专业人士互相交换资料、交 流，更新客人的进展
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损伤常见成因（内在因素）
o o o o 体适能水平 人体力学（关节最好是中立位） 身体状态 缺乏或不恰当的伸展、热身、调整 运动
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损伤常见成因（外在因素）
o o o o o 错误选择动作 错误运动技巧 不正确使用运动设备 不适当的季节运动计划、训练 环境及气温
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o 扭伤 -韧带伸展受伤但没有被撕裂 -例如：踝关节扭伤 o 拉伤 -肌肉或肌腱伸展受伤但没有被撕裂 -例如：腘绳肌拉伤 o 可为急性或慢性
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扭伤和拉伤
o 伸展过度 -肌肉、韧带撕裂，可能因为血肿 -发炎 o 组织修补 -治疗及康复 o 复原
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软组织康复过程
o 急性发炎（0-5天） -受伤部位热、肿、红和痛或许会影响活动 o 维修期（5-21天） -疤痕组织颜色变红及增生 o 重组期（&21天） -疤痕组织消减，组织颜色变淡
胶原蛋白修补
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o o o o o 保护受伤部位 休息、停止运动/动作 冰敷受伤部位 包扎受伤部位/施压 抬高受伤部位
注：冰敷可以使血管收缩、防肿，连续 10-15分钟，每天可用几次。长时间 肿会影响柔韧性，关节僵硬、肌肉 萎缩。
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不正确处理
o o o o 热 酒精 走动 按摩
受伤后前5天不应进行“HARM”， 但在特殊情况下应要灵活处理
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软组织受伤处理原则
o 急性发炎 -PRICE/止痛/消肿 o 维修期 -尽量保护关节活动，增加血液循环 o 重组期 -改善柔韧性、力量、反应、速度
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o 一般为慢性 o 长时间的轻微受伤 o 微小受伤同时该组织不断受到额外的 压力，使该组织不能康复 o 导致发炎 o 产生疤痕组织 o 重复性、欠缺休息
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o o o o o 细微损伤 发炎 软组织变厚、空间减少 柔韧性降低 增加磨损、撕裂的机会
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肌肉不平衡
o o o o 慢性 相对其它肌肉群 一边强一边弱，产生劳损 常见患处： -胸肌群和斜方肌 -竖棘肌和腹肌群
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精彩内容，尽在百度攻略：抗阻力训练中常见的运动创伤
关节扭伤、压力大
o o o o 颈椎扭伤 腰椎扭伤 肩部肌腱炎 膝盖痛症
关节错位，严重时不可训练。压 迫神经，造成头晕手麻
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颈椎、腰椎扭伤
相关结构：
o 关节扭伤 o 椎间盘受伤
o 不正确姿势 o 软组织超负荷 o 意外损伤
身体向前弯腰、负重，同时旋转、腰椎间盘 突出，臀部、腿部发麻，牵涉痛
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颈椎、腰椎扭伤
o 病症： -发麻刺痛 -活动幅度受限 -肌肉软弱无力 -眩晕、头痛 -久坐或久站会加重病症 -突然的扭转动作会加重病症
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精彩内容，尽在百度攻略：颈椎、腰椎扭伤治疗原理
o 休息 o 正确的诊断和治疗 o 医生 -非类固醇消炎药 o 物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势 康复： o 强化肌肉、预防肌肉不平衡（需要正确的指导） o 进行体育活动时保持正确姿势、技巧
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颈椎、腰椎扭伤(病例)
o o o o o 年龄：30 性别：男 职业：文职 受伤部位：腰部椎间盘移位（现痊愈） 受伤原因：办公室搬移电脑 运动目的：强化肌肉 训练时的禁忌及注意事项：经常进行 关节活动和拉伸，颈椎不要做绕旋
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颈椎、腰椎扭伤(病例)
o 等长收缩：加强竖棘肌和腹横 肌训练 o 提醒顾客搬移物体时姿势要正 确
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精彩内容，尽在百度攻略：肩部肌腱炎
相关结构：
o 肱二头肌长头肌腱 o 冈上肌肌腱
o o o o 不正确姿势 软组织过份负重 过劳 肌肉不平衡
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肩部肌腱炎
-肩部刺痛 -痛楚散发至上半身 -手臂提高过头时更痛（肩上推举 动作） -手臂乏力
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肩部肌腱炎治疗原理
急性阶段：
o 休息 o 正确的诊断和治疗 o 医生 -非类固醇消炎药 o 物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势
o o o o 预防肌肉不平衡 进行体育活动时保持正确姿势、技巧 针对性强化肌肉（需要正确的指导） 纠正肩部和肩胛骨位臵
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精彩内容，尽在百度攻略：肩部肌腱炎（病例）
o 年龄：28 性别：男 职业：专业游泳 运动员/计算机资讯工程人员 o 受伤部位及原因：因长期在泳池及健 身房密集训练而引致肩部痛（已痊愈） o 运动目的：能继续训练及防止肩部疼 痛 o 训练时禁忌及注意事项
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肩部肌腱炎（病例）
o 肩关节稳定肌群即肩袖肌肉群和肩带 稳定肌群（缩回、下压），中下斜方 肌、菱形肌、冈下肌等 o 稳定肌群为耐力型，所以尽量以小重 量多次数，慢速 o 减少推举、推胸重量，侧平举时手不 要高过肩
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o 膝盖骨位臵不正确，导致膝盖软骨劳 损受伤
o o o o 肌肉不平衡 下肢力学不正确 错误姿势 股外侧肌肉强，股内侧肌肉弱
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精彩内容，尽在百度攻略：膝盖痛症
o o o o 酸疼 肌肉软弱同时有可能缺乏控制 上下楼梯、斜坡时情况更严重 长时间坐着产生痛楚
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膝盖痛症治疗原理
急性阶段： o 休息 o 正确的诊断和治疗 o 医生 -非类固醇消炎药 o 物理治疗师 -电疗、牵引、手术治疗，纠正姿势 康复： o 伸展肌肉 o 预防肌肉不平衡 o 进行体育活动时保持正确姿势、技巧 o 针对性强化肌肉（需要正确的指导）
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膝盖痛症（病例）
o 年龄：45 性别：女 职业：家庭 主妇 o 受伤部位：在跑步机训练一段时间 后膝盖疼痛（已痊愈） o 运动目的：能继续训练 o 训练时禁忌及注意事项
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精彩内容，尽在百度攻略：膝盖痛症（病例）
o 可以骑自行车 o 加强股四头肌内侧的力量，可以利 用器械训练 o 放松和伸展腿部肌肉
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热身运动的生理反应
o o o o o 心理的准备、集中注意力 提高身体核心温度 提高肌肉柔韧性和关节灵活性 减少肌肉拉伤机会 加快神经传递讯息
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放松运动的生理反应
o o o o o 保持身体血液循环 减少肌肉内乳酸 放松紧张肌肉 减少关节压力、张力 松弛紧张情绪
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精彩内容，尽在百度攻略：正确热身和放松运动程序
o 有氧运动-体温上升，增加身体核心温 度如：慢跑、划船、单车 o 对大肌群进行专项放松及简单伸展运动 如：股四头肌、腘绳肌、肱三头肌 o 短暂休息，喝水、检查和整理训练用具 o 正式训练、运动开始 o 放松运动，专项伸展（降低强度）
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潜在危险因素
o 深蹲：髌骨磨损，关节炎，关节退化 o 跨栏式伸展：腰椎、髋关节压力过大，腰 椎扭转对椎间盘影响，膝关节韧带会被拉 松，降低膝关节稳定性 o 平板卧推、肩上推举（肘关节超伸）：肘 关节超伸造成尺骨和肱骨之间的摩擦，肩 关节韧带会被拉松，降低稳定性
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潜在危险因素
o 罗马椅背伸：不能过多，超伸有磨损，太 低有压力 o 负重时弯腰和转腰：颈椎、腰椎压力 过大，腰椎扭转对椎间盘影响 o 颈后下拉：压迫颈椎，肩关节长期内 旋，拉长韧带，降低稳定性容易引发肩部
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精彩内容，尽在百度攻略：柔韧性训练
o 胸大肌伸展 o 股四头肌伸展 o 膕绳肌伸展
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o 对于有椎间盘突出病史的客人应当避免和 建议进行什么样的练习？ o 对于有肩部肌腱炎病史的客人应当避免和 建议进行什么样的练习？ o 对于有膝盖痛病史的客人应当避免和建议 进行什么样的练习？ o 对于软组织损伤的急性处理原则是什么？ o 什么是肌肉不平衡？人体最常见的不平衡 区在哪里？
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体适能教练专用抗阻力训练原则 及实践 8
o o o o o 正确示范抗阻力训练动作以避免损伤 正确运用6大步骤进行抗阻力训练分析 运用专业指导技巧以提高训练有效性 示范正确的伸展技巧 识别高危动作以避免损伤
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精彩内容，尽在百度攻略：课程大纲
o 正确的抗阻力训练动作姿势，了解 动作的重点 o 指导客人的技巧（应如何有效的指 导客人正确、安全的训练动作） o 正确的肌肉伸展动作 o 哪些属于高危动作及危害
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实践考试形式
o 一人扮演教练，另一人扮演会员 （客人） o 抽签决定先后顺序
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考试范围（七大肌肉群）
o o o o o o o 胸大肌 背部肌肉群 下肢肌肉群 腹部肌肉群 三角肌群 肱二头肌 肱三头肌
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精彩内容，尽在百度攻略：胸大肌
o 杠铃（哑铃）平板卧推 o 哑铃飞鸟 o 器械坐姿推胸（飞鸟）
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背部肌肉群
o 颈前下拉
o 坐姿划船
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下肢肌肉群
o 蹲举 o 器械坐姿腿屈伸 o 器械俯卧腿弯举
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精彩内容，尽在百度攻略：腹部肌肉群
o 卷腹 o 屈膝收腹
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o 哑铃侧平举 o 器械（哑铃）肩上推举 o 哑铃俯身侧平举
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o 哑铃弯举（锤式弯举） o 斜板哑铃弯举 o 直立杠铃弯举
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精彩内容，尽在百度攻略：肱三头肌
o 钢线下压 o 单臂哑铃颈后臂屈伸 o 器械下压
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考试时间每位学员十分钟 （必须在指定时间内完成）
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考试标准范例
身体位臵 身体稳定 动作路线 动作幅度 呼 吸 节 奏
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精彩内容，尽在百度攻略：复习问题
o 以下哪一组肌肉直接参与卷腹？
A、腹直肌 C、竖棘肌 A、股四头肌 C、髂腰肌 B、髂腰肌 D、股四头肌 B、腹直肌 D、三角肌
o 以下哪一组肌肉是蹲举动作的目标肌肉？ o 进行引体向上动作时，主要是锻炼以下哪 一组肌肉？
A、竖棘肌 C、冈上肌 B、背阔肌 D、上斜方肌
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训练原则和方案设计 9
o 学习不同训练原则的基本概念和内容 o 理解一个成功方案所需的各种元素 o 掌握运用FITT原则为初学者及有经验客户（心肺 和力量训练）设计训练方案 o 理解各种高级训练技巧，例如超级组、循环训练 及金字塔等训练法则与一般基本训练法则的区别 o 通过个案研究将所学理论应用于实践操作
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训练原则和方案设计课程大纲
o 不同训练原则的基本概念和内容 o 理解一个成功方案所需元素 o FITT（频率、强度、时间、形式）对于初学 者及有经验客人的应用 o 高级训练与基础训练方法的区别；如何将 高级训练方法应用于训练方案 o 个案分析
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精彩内容，尽在百度攻略：全面性原则
o 训练方案的内容应该平衡发 展各项体适能元素
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针对性原则
o 对特殊需求而作出针对性训练 -体位问题 -利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉 或肌肉群，超越其所能负荷的重量， 令它能够适应该运动强度
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渐进性原则
o 运动量要循序渐进，以免身体不适 应突然过量运动而产生过劳，甚至 受伤。（循序渐进的提高运动强度 以防止身体疲劳和损伤） o 增加每星期训练的次数 o 增加每次训练的动作 o 改变动作的模式或提高难度
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精彩内容，尽在百度攻略：恢复原则
o 运动时身体消耗能量较多，因此需 要时间恢复及补充身体能量 o 需要调整的因素： -每周训练次数 -每个肌群的训练次数
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方案设计的重要资料
1、收集客人的资料 2、均衡的训练方案 -心肺耐力 -肌肉力量及耐力 -柔韧性 -功能性训练 3、训练变化和周期 4、特殊人士 5、经常鼓励客人 6、跟进
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收集客人的资料
o 身体健康状况问卷 o 与客人面谈 o 健康体适能评估
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精彩内容，尽在百度攻略：均衡训练方案-心肺耐力
o 心肺耐力的训练种类 o 监测运动强度 -心率 -自觉运动强度表（RPE）
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心肺耐力训练种类
训练种类 每周训练次数 每次训练时间 有氧训练 间歇训练 3-5 1-2 &20分钟 （30-90分钟） 3-5分钟变速 的比例1：1 每次训练强度 最大心率 50-75% 接近最大摄氧 量
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1 2 3 4 5 6
训练频率 训练时间
2-3 2-3 2-3 2-3 3 3-4 5-15 5-15 10-17 10-17 15-20 15-20
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贮备心率 ％ 40-50
40-50 40-50 50-60 50-60 50-60
6-8 6-8 6-8 6-8 6-8 6-8
精彩内容，尽在百度攻略：进阶阶段
训练频率 训练时间 贮备心率％ 自动表
3-4 20-25 60-65 7-9
14-16 17-19
26-30 26-30
65-70 70-75
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力量及耐力训练方案的内容
1、每周训练次数 2、训练频率 3、训练时间 4、动作数目 5、动作顺序 6、阻力/负重 7、次数/组数 8、组间休息时间
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o 对于掌握新动作的稳定性有困难 o 动作速度太快 o 开始锻炼的初期每组以小重量多次 数为主（12-15次） o 每个动作不超过3组
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精彩内容，尽在百度攻略：初学者
o 锻炼计划包括所有重要肌肉（避免 出现肌肉不平衡） o 一组训练模式 o 不能连续两天锻炼相同肌肉 o 不适宜使用高级训练模式
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中/高级水平
o 分化训练 -针对性训练不同的肌群
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o 每天训练不同的肌肉 o 上身-下身肌肉交替训练
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精彩内容，尽在百度攻略：超负荷训练法
o o o o o o o 增加次数 减少组间的休息时间 增加训练的组数 增加负重 动作组合 动作顺序 训练周期
高级训练技巧
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最大重复次数
1RM 100 95 90 85 80 75 70 65 次数 1 2 4 6 8 10 11 15
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设计阻力训练方案指引
训练目标 次数 组数 力量 &6 2-6 3-6 3-5 2-3 最大重复次数的百 分比 &85% 67-85% 75-85% &67% 组间休息时 每周次数 间 2-5分钟 &30-90秒 2-5分钟 &30秒 2-3以上 4-6 4-6
肌肉增大 6-12 爆发力 肌耐力 3-5 &12
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精彩内容，尽在百度攻略：高级训练方法
o 金字塔训练法 o 其中一项最受欢迎的力量训练法 o 每组加重训练法-逐渐加重，次数 逐渐减少 o 每组减轻训练法-重量逐渐减轻， 次数逐渐增加
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还原集中训练法
o 重物下降时对抗地心引力 o 需要一个或更多的搭档协助进 行 o 肌力增加的同时也能增加肌肉 围度 o 适用于中、高级训练者
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预先疲劳训练法
1、先进行孤立式动作（单关节）， 然后紧接复合式动作（双关节） 2、适用于大肌肉群训练 例：哑铃飞鸟-杠铃卧推举 3、适用于中、高级训练者
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精彩内容，尽在百度攻略：超级组训练法（1）
o 两个不同的动作组合而成 o 两个动作之间没有休息 o 拮抗肌群组合（例如：肱二头肌对 肱三头肌），动作 o 适用于中、高级训练者
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超级组训练法（2）
o 相同的肌群组合，可以选择 不同的角度或位臵，例如： 肱二头肌哑铃弯举对斜板杠 铃弯举 o 适用于中、高级训练者
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o o o o o 可作为训练计划的开始部分 每一循环包含10-15个不同的动作 两至三个循环 重量选择在每组12-15次 适用于初、中、高级训练者
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精彩内容，尽在百度攻略：利用心率监测是否过劳
o 记录客人的心率-训练前/后， o 如果客人的静态心率高于正常 10％，那就可能是运动过劳的 信号
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过劳的警告
o o o o o o 静态心率提高、血压增加 身体疼痛 过敏反应 体重降低 偶然恶心 失去继续训练下去的动力
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过劳的警告
o o o o o o 运动水准下降 肌肉酸痛 疲劳 恢复时间较长 失眠 对运动失去兴趣
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精彩内容，尽在百度攻略：备忘录
o 超级组是什么？ A、属于一个单独动作 B、属于两个动作以上的组合 o 以增加肌肉为目的的力量训练，每组的次数应该 是多少？ A、6次以下 B、6-12次 C15次以上 o 分化计划是否可以应用于初学者身上? A、是 B、否
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—————— 本篇完 ——————
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