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备战马拉松:正确的跑步姿势
1.脚的着地方式
有些人认为时应该用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先用中间部分接触地面。研究表明，一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
4.上坡和下坡
在上坡时放慢速度。总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累”。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
中长跑的技术动作分析
& & 中长跑的技术包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。
（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在後蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。
（2）腿部动作：腿後蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极向前方摆动，後蹬技术是摆动腿一著地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿著纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。
&&（3）腾空：在进入腾空的阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做後摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放松。?长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大於1 。
（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先著地，然後滚动到全脚掌，有些长跑、马拉松运动员是脚 跟先著地然後滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的&&负担，前脚掌著地後膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为後蹬&&摆地动作做好准备。
（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度&&角左右，两手放松半握拳，两臂成前後摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得&&超过身体的中线，向上不得超过下颚，向後摆稍向外。摆动的幅度取决於跑的&&速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大於左 臂。
我们建议先用中间部分接触地面。研究表明，一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。
户外健康跑 发表于
这种转发到帖子，你该注明转发才好。
我若问：你们是谁？谁的研究表明？
学习了 谢谢楼主
我跑马路时就有上下坡，下坡时总想顺势加快速度，看到这是不对的，要注意对膝盖的保护。
学习参考下~~
特讨厌跑下坡路，烦……
跑得多了，自然就规范了。
动作理论，三言两语：脚尖着地，身体前倾。
但是需要的条件，首先是良好的身体素质，才能体会跑步的正确姿势所带来的快感。
本帖最后由 smithding 于
09:26 编辑
中跑因为现在有向短跑靠拢的趋势，前脚掌外侧着地还没错。10000米以上的话，个人建议还是采用全掌后部着地，迅速过渡至全掌的跑法。
长跑保持步频很重要，这也是高频跑法的基础。增加步频要比增加步长省力得多。在长跑中，涉及到能量合理利用的问题。
而短跑或中跑能量基本不存在耗尽的问题，因此短跑以至于中跑要求在保持一定的频率基础上，尽量增加步长。
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日，我以333成绩完赛纽约马拉松，终于情怀落地，收齐了六个大满贯赛事的奖牌。站在纽约中央公园,回眸赛道，沉思许久，舍不得离开……自日开启我的马拉松大满贯旅程，日东京、4月20日波士顿、4月26日伦敦、10月11日芝加哥，到11月1日纽约，历时13个月，航程相当于绕地球四圈，体验到冬练三九、夏练三伏，纠结过伤痛的困扰，还有那些旅途的累与时差的困……此时此景,也许可以引用王勃《滕王阁序》中那句经典“落霞与孤鹜齐飞，秋水共长天一色”来形容。正因为完赛六大，让我对马拉松有了更深入的体验与认识。在回国的航班上，依然思绪万千的我，梳理了自己两年前开始跑马以来的心路历程，回顾了自己跑马路上的见闻，也对风起云涌的中国马拉松热潮做了些许思考。一、别问我第几名每次完赛马拉松，总会热心人问我“跑了第几名？”、“有奖金吗？”……真的很有趣的问题，其实跟问我“马拉松有多长”一样难回答。我要轻轻地告诉你：1、马拉松源于公元前490年古希腊抵抗波斯入侵以少胜多的故事，传令兵费里皮迪兹从马拉松镇跑回雅典报告胜利消息，说完一句“欢乐吧，雅典人，我们胜利啦！”之后，战争中受伤的他就倒地身亡了。在2000多年之后的1896年首届奥运会举行时，顾拜旦听取了历史学家布莱尔的建议，引入了马拉松项目，并且在赛道设计上也参照了历史从马拉松镇到雅典的距离。2、国际马拉松是你唯一可能与世界冠军站在同一赛道同一时间起跑的体育运动。3、我们每个人都有自己心中的马拉松：从不跑步到爱上跑步，从“不可思议”到完赛42.1095KM……自己的每一次训练、每一场参赛、每一枚奖牌，都是从“选择健康，追求快乐”出发，来跟自己斗―狠！二、跑马时间从哪来？作为职场高管的我，常常被问“你如何管理跑步时间与工作时间?”甚至也有被认为“不务正业”。我要告诉您，这基本上属于伪命题。一天一夜24小时的循环，是上帝对于每个人的公平，当你打麻将、卡拉OK、泡酒吧、看电视的时候，也许我就在跑步或者与提高跑步能力相关的力量训练；当你昏昏欲睡在工作时，我正精力充沛、高效从容地处理业务与思考未来……当然，我也因为喜新厌旧滴爱上跑步而抛弃了高尔夫，放弃了不少无谓的饭局，更没有“春眠不觉晓”的美梦。当晨跑成为我的生活习惯时，时间的弹性在心中，更在于行动的效率。我只知道：时间要特定，行为要具体。三、你真的懂跑步么？跑步很简单！跑步伤膝盖吗？喝酒之后跑步解酒气?……你错了！跑步是全身系统的闭合运动，“科学训练，循序渐进”才是真经！跑步是一项看起来简单却很有技术含量的运动，如果想要跑的长久跑的快乐，需要一系列的科学训练方法与手段。最简单来讲，跑者不仅仅需要跑量的累积，还有力量、康复、营养、技巧、休息以及交叉运动等诸多方面。还有大家常常关心的“什么时间跑步好？我该在什么场地跑（跑步机、运动场、街区道路、山地）？每周跑几次？一次跑多长距离（时间）？空气不好还跑吗？穿什么装备（跑鞋、衣服、袜子）？跑步会让腿变粗吗？以及跑姿、呼吸……”等等。我的回答是：1、我喜欢晨跑，因为晨跑的时间可控性强，只要我起的够早，就有足够时间享受跑步。2、我2013年刚开始跑步的时候，每周跑5次，每次5-7公里，后来逐渐减少次数增加单次跑量与提升单次配速。目前每周跑3-4次，其中三次包括配速跑、间歇跑与周末LSD，另外一次机动。3、保持每周2次的核心力量训练是提高跑步能力与预防运动伤害的有效手段。4、我把每次跑步分为三段：跑前热身8分钟、跑步、跑后自我拉伸10分钟，我尤其把拉伸看成像我们人的头发在外出时被风吹乱了，应该用梳子梳理一下。对于足够强度的训练之后，或者每次马拉松比赛之后，请专业拉伸与游泳恢复等是必不可少的。5、“跑步不喝酒，喝酒不跑步”这个准则跟驾车一样，因为喝酒尤其醉酒后，会对跑步带来脱水等负面影响，进而影响身体健康。所以一定要少喝酒或者不喝酒。6、跑步需要礼仪，诸如起跑区不推挤、女性优先、拿取补给前先出示手势示意后面的跑者、不乱扔垃圾、赛道上相互鼓励“加油”、对需要救援者帮助以及量力而行，保持对马拉松与生命的敬畏，还有可能参与一些公益跑，用自己的跑步来帮助别人……这些才是更深层次意义上的跑者精神、马拉松精神！四、奖牌上刻满了幸福与快乐么？我遇见好多位年长跑友，是因为常年坚持跑步，并由此达成跑马的目标，带给他们的是“三高”的消失。比如：跟我一起跑过东京波士顿芝加哥纽约的北京新丝路集团董事长李小白兄长，我们完赛纽约马之后的晚宴上，她的太太说“小白跑步带来很多好处，两年前不跑步的他，体检之后要寻找合格指标，现在的他体检之后找不出不合格的指标。我想，这才是我们爱上跑步，坚持跑马的根本目的与动力所在。奖牌上不会刻满健康快乐，奖牌仅仅是奖牌而已。五&商业的躁动就是马拉松吗？跑步、跑马、跑团……几乎成了这两年热门词语，以跑马为龙头的跑步运动这两年间在整个中国呈现风起云涌之势。商业运作既是马拉松的惯例，也在很大程度上促进了马拉松运动的发展。伴生的跑步服务组织为跑步运动的蓬勃发展起到了很好的推动作用。但是，我们也已经看到了一些商业的“配速”似乎大有超越跑马配速之势，过度的商业、粗暴的商业、急功近利的商业，不可能为马拉松运动持续健康的发展提供优质服务与安全保障，不可能积淀马拉松文化底蕴，不可能诠释马拉松精神内涵，更不可能让马拉松赛事成为一座城市闪亮的名片！就以奖牌为例，六个大满贯赛事的奖牌只是代表所在的城市，个个没有商业，没有吐槽，有质感，有文化！今年北马与上马的奖牌就很有创新，很有收藏价值！我曾经参加的某个直辖市的马拉松，其奖牌上与绶带上都刻印了赞助商，而且半马与全马奖牌是一摸一样，没法区分（就连距离标识也没有）。请问赞助商与运营商，你真以为在奖牌上刻上印上赞助商的广告，搞得像你家一枚挂件似，就有正面推广效果吗？商业的逻辑与思维都显得如此浅薄与浮躁！六 钱到哪儿去了？作为跑者，我们不畏艰苦,像恋爱一样奔跑在42.195赛道上，我们最简单的需求就是补给站的水（饮料）与移动厕所，对需要在430之后完赛的选手，更是需要30公里之后补给与如厕。但尿红墙、捡水瓶喝剩水、乃至缺水晕倒居然还有组委会回复吐槽者“下回你跑得快一点”……请问这两年，报名费从30元到200元的涨幅，你的赛事保障水平见涨了吗？钱都到哪儿去了？这可是人命关天的大事！记得号，我跑第一个马以435完赛，我自己就担心后半程的赛事服务可能会缺水，所以自己背着一个1.5升的水袋装着运动饮料，成就了我的安全完赛，直到我的全马成绩接近330，我才减去水袋或水壶这个负担。反观六大，最喝不完的就是水和运动饮料，还有水果、能量胶、面包等，路边的观众也是既鼓掌呐喊加油，又给选手温馨地递上私补。七&控制还是服务？近两年来，国内许多马拉松报名出现了“一票难求”，这首先是好事！至少说明全民体育运动正在兴起，*河蟹*当年还题词“发展体育运动，增强人民体质”。但是我们看到了不少赛事组织似乎没有从服务角度引导，更多的是从控制入手，有的甚至令人啼笑皆非。举例如下：1、提前到领赛事包就发完赛奖牌。2、领取赛事包总是出现排长队甚至混乱无序现象，比如今年的北马排了4次队才能领到赛事包：一是展会入口处排队；二是进入一个集中区像机场安检那样接受防暴检查；三是被要求手持参赛物料领取证明再一次排队进入展厅；四是到窗口还要排队领取赛事包。而其赛事包里的比赛T给了我一个XL（我报名是M），工作人员说这是现场最小号的。纵观六大的参赛人数都多于我们，但我在六大的马展上领取赛事包没有一次排队超过5分钟，也有先排队领取号码布，再排另外一个队领取参赛T，但服务窗口够多，效率够高，所以很快就领到了。参赛T不仅是你自己报名的号，而且有的可以先试穿后调换，我今年在纽约马报名是M号，工作人员一看我的身材就直接建议我领取S号，美码S号正合我身。3、今年某个国内比较著名的赛事正遇下雨天气，开赛前选手手机收到一条短信：【XX竞赛中心】据XX市气象台预报，今日上午阴有小雨。大家赛前做好热身活动，进入赛道集结区禁止穿雨衣，比赛过程中根据自身情况量力而行。大家又晕了！参加过多场雨中马拉松，都是组委会给运动员发雨衣御寒。这个马拉松不但不给运动员发雨衣，居然还禁止穿雨衣！更让人吐槽的是赛道工作人员自己穿着雨衣在“劝阻”运动员脱去雨衣进入赛道集结区！！！这个起跑集结区的半个多小时是准备让运动们做邱少云？邱少云为保证战斗计划是被烧死的，我们是为什么被冻死的？当然，参赛者也应该做到不论扔垃圾这样一项基本的跑者礼仪。柏林马在检录进入起跑区时与完赛时，都就可以从志愿者手中接过一件很耐穿的防寒塑料衣。我近两年参加过近20场国内的马拉松，只享受到兰州马在比赛结束时是有志愿者亲手为完赛选手挂上奖牌的，而其他比赛一般都是把奖牌跟瓶装水、面包之类的完赛物质装在塑料袋里作为“完赛包”一次性发给了参赛者，甚至还听跑友说起过终点有人抢奖牌、全马完赛包里装着半马完赛奖牌……所以，六大完赛后给选手随意吃喝的水果、点心、啤酒，以及防寒毯、按摩、冰块等等，简直太奢侈了！其实道理很简单，不要把自己手头的服务资格太当权力看，更不要不把参赛者不当人看！八 跑马热能热多久？我们不会也不愿意以张学友的方式“吻别”马拉松,但我们朝天的中国马拉松到底能热多久?商业的粗暴运作、跑者的忘却初心……既给马拉松运动在中国的逢勃发展推波逐浪，也留下了隐患。我的预言：1、跑者如果不“科学训练，循序渐进”，一旦受伤，轻者影响一段时间的日常训练，重者也会导致退出跑道，目前带伤“背靠背”跑马者不少，我圈子里已经有跑友受伤较重，还有一些虽然伤痛不重，但根本就不把“跑前热身，跑后拉伸”等黄金法则放在眼里，经年累月的也不排除带来一些不可逆转伤病。跑不热在中国兴起也不过是最近两三年时间，再过两年也就是五年之后，有些运动伤痛是不是会爆发出来呢？到那时会有多少跑者退出？跑者减少，跑团自然也会人去楼空。2、赞助商、运营商如果杀鸡取卵，或者竭泽而渔，参赛者的体验会以更快的配速用脚投票。*河蟹*总书记最近对股票市场建设提出要求之一就是”投资者权益得到充分保护”。同理，马拉松运动以及由此带来的经济、文化的促进作用,其重中之重就是对参赛者的服务性保护!3、赛事主管部门应该更加专业地指导、监督、服务。众所周知，一场马拉松比赛参与者一般都超过常规的运动会，多者达数万人，少者数千人，而且不少是社会精英阶层。每一个赛事主办城市及其赛事主管部门、协助部门，应该充分认识该项运动的社会意义与经济意义，有条件的城市应该努力将城市马拉松打造成城市金名片。否则，终将人去楼空，劳命伤财，还少不了一片吐槽。据不完全统计，浙江省2015年就有官方与民间大小不等的路跑、越野跑赛事70场以上，也就是平均每周有1.5场,这么多比赛活动,如果没有足够的专业指导,赛事服务质量可想而知,由此带来对赛事主办方的吐槽也是在所难免的。九 中国梦离马拉松大满贯还有多远？2015年的北京马拉松正好35周年，作为中国首个全马赛事，今年的组织工作做了很多改进与创新，赛前一度被跑友们被誉为向着全球大满贯七大而去！但是对5小时前后完赛的跑友来说，根本就找不到马拉松的尊严。比如：30公里没水，35公里没水，要么向“乞讨”私补，要么加入抢水大战；组委会规定的关门时间为6小时15分钟，而比赛没有结束，交通管制已经开始取消，收容车更是一开始就在与选手赛跑；据说有个别紧跟关门时间跑入终点拱门的选手，可能因为刚好过了关门时间而被工作人员剥夺奖牌的……已有35年历史的北马尚且如此，那我们的赛事总体组织水准也就可想而知了。这些跟六大相比，我们的差距不是一般的远距离！比如：2014年的柏林马，我认识的一位跑友因为有伤，所以在6个半小时才跑到终点，她根本就没有关门的感觉，而且依然是终点接收志愿者露出灿烂的笑容替她挂上奖牌。2015年的波士顿马拉松，冠军成绩是2小时9分17秒，而参赛号为30965今年39岁的委内瑞拉选手Melamed，患有肌肉萎缩症，默默地在风雨中走了20个小时，关荣的成为最后一名。赛道上的他并不孤单，一群好心人与记者一直陪伴他，波士顿市长在终点亲手为他挂上奖牌！十 是体育竞技还是全民节日？在2015年的芝加哥马拉松重点休息区，我巧遇一位侨居旧金山的华人女性选手，她今年60岁，芝加哥马完赛成绩414,。而且她还要继续完赛纽约马、东京马以及2016年第二次波士顿马。她是2012年开始在跑步机上跑步的，之后慢慢走上了马拉松赛道，至今已经完赛26个马拉松。她说在马拉松赛道上见到中国人，很高兴！她的成绩在性别组与年龄组都领先，但在体育竞技中应该“名落孙山外”。她的微博就叫“马拉松快乐二姐”，你懂的！波士顿马拉松的20公里之后要穿越近1公里长的“Kiss Me尖叫隧道”，其实是由著名的卫斯理女校学生组成的波马最有特色的风景之一。我们经过这个“隧道”，你要么打鸡血，要么降低配速享受香吻…….在东京、在伦敦、在柏林…当你看见挤满各种奇怪生物服装造型，仿佛是一场外星球的比赛，他们纷纷拿出看家Cos，精心准备已久，竭尽所能欢愉自己与他人，认真办赛，认真装扮，认真娱乐……而当我在赛道上看见著名的“耶稣哥”背着巨大的十字架赤足奔跑，还有那些用绳子彼此牵着手腕的盲人助跑，以及母女父子情侣一起奔跑的景象，难道你还认为是体育竞技吗？我查阅了一些资料表明：2010年，中国共举办了12场马拉松，2011年22场，2012年33场，2013年44场，2014年70场，2015年超过100场。这是好事，这是大好事，这是真的大好事！作为跑者，我深情呼吁跑友们，我们一起遵守马拉松礼仪，一起倡导马拉松文明，一起弘扬马拉松文化，一起向着健康快乐出发！以我们的行动，向周围荡漾开去，传递更多的正能量！
如此好文居然0回复，消灭0回复。
ps：现在跑马成风，希望多些热爱，少些朋友圈晒牌，安全第一，看见跑死人的新闻真是令人难过
老子这么好的一个爷们，可长可短能胖能瘦，装的了逼，耍得了贱，扮得了正太，演的了大叔，玩得起志玲，咽得下凤姐，斥退过死缠烂打的约炮少女，躲得了大胸无脑的失足少妇，你讲笑话我可以扶墙抽搐，你要玩神秘我掘地三尺。得之你幸，失之你命。
~\(RQ)/~赞
受教了受教了
确实，总有人问我你能跑多少名，有奖吗。真的每次都不知道怎么回答
好文，看了之后我有点担心一周之后我居住的城市举办的首届马拉松会不会非常混乱
引用4楼 @ 发表的:
确实，总有人问我你能跑多少名，有奖吗。真的每次都不知道怎么回答
不能同意更多，希望大家对马拉松的精神了解的多一点
是啊，现在这报名费，我就搞不懂为什么5公里的报名费快赶上半程了，半程的报名费快赶上全程了
么有时间去跑呀…………活在天朝太累
跑步的确是一种乐趣，不过我膝盖坏了，只能跑短程。
好文，反思是十分必要的
别把马拉松当作一项比赛来运作，而要当作一种文化来培养就对了
一切体育活动在大天朝都是转变成商业模式的，他不赚便宜就觉得是吃亏了，还要啥自行车吧，都说中国山寨多，啥是山寨，第一反应应该是强盗土匪吧，还要啥自行车。
佩服那些跑马拉松的不论快慢
中国最专业的“神秘”代码分享。
写得好，赞，必须赞
从篮球发烧狂，正式转到跑友。
噢耶！！！！
他这个成绩也就是花钱走的慈善通道，正常连抽签的资格都没有。搞不懂为什么一定要去跑六大，也是喜欢出风头的人。
引用14楼 @ 发表的:
他这个成绩也就是花钱走的慈善通道，正常连抽签的资格都没有。搞不懂为什么一定要去跑六大，也是喜欢出风头的人。
这话就不对了，就算走慈善通道也没什么不好的，本身就是参赛的方式之一。再者333完赛全马，也不算很差了吧。
跑步爱好者，买鞋狂热者，为凑单会多买几双，多余的愿与各位跑友分享，不是专业代购，鞋子没几双：）
淘宝小店：
跑了第几名？”、“有奖金吗？”“马拉松多少公里”
同事常问上个周末去哪里跑了没有
确实，跑马已经够幸苦了，再尼玛没补给真就是日了狗了
跑步是一项令人沉迷的运动
深度好文，提倡
球场上追求最简单的快乐
深度好文，感受颇深，再次上顶！发自手机虎扑
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& 允许多选
13人参加识货团购119.00元103人参加识货团购248.00元138人参加识货团购465.00元226人参加识货团购88.00元120人参加识货团购398.00元52人参加识货团购199.00元142人参加识货团购659.00元157人参加识货团购398.00元247人参加识货团购139.00元95人参加识货团购679.00元161人参加识货团购169.00元821人参加识货团购1099.00元对于新人来说，第一次参加马拉松（半马21km）跑完下来是什么感受？
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163 个回答
作为跑了一年多的新手，平时自己练过半程的距离。四月份的时候练过一次当时没有测心率。时间是1:43:27，是天气比较好的状态下的结果。这个月十五号在镇江的半程马拉松，成绩大概一小时五十一分。超过30度的话就喜欢偷懒。一路都比较轻松，因为把心率控制在165左右，不会太累，受伤的可能性在10%以下。总结一下有哪些注意事项，仅仅是个人建议。这是针对希望在不受伤的情况下跑得快些的一些建议。如果平时没有规律性的10k长跑练习，可能做起来会比较力不从心，注意安全！饮食休息：开跑前一天运动量要小。早早入睡，可以考虑用香蕉助肠道畅通。第二天早点起床。比赛一般是早上，提早两小时吃比较好。吃些平常习惯的早饭就好，不用太饱，也可以考虑吃一根香蕉加两块高热量的曲奇之类。建议适当多喝水，但不要让自己尿急。装备方面：跑步时候穿上比较舒适轻便的服装，穿上平时习惯的跑鞋。建议配一个小型腰包存放手机，以防中途意外。存放一个士力架或者能量胶或者其他巧克力，在跑到一半左右的时候补充体力，不太会饿的人当然不准备也没关系。一般来说，如果不是越野赛事，不需要准备水袋包或者水壶腰包，这样就可以减少身体的负载，跑得更加自在些。如果太阳猛烈，可以考虑运动眼镜。如果汗出得太多，可以准备个魔术头巾绑在手臂方便擦汗。
如果能接受
导汗带的外观，也可以考虑。速度控制： 跑前的二十分钟如果能做一些拉伸和热身运动，那就太好了。 开头的3-5公里，速度尽量控制在比平时跑步慢一些（例如每公里慢个半分钟到一分钟）。这样的好处是，可以避免大部队的拥挤和体力损失。然后开始加速。这个时候你就会发现，接下来很有可能就是一程超越几百人的励志经历了。速度不用太快，可以用呼吸比较急促但又不会太累的状态的跑步速度。保持这样的速度跑到11公里了。如果之前没喝水，这附近记得喝次水，虽然会影响一两分钟的速度，至少排除了中暑的风险。可能不是很轻松，可能很想赶紧跑完洗澡吃大餐。但是不要放慢你的脚步！趁你还没觉得哪个部位有些不给力，哪里有些开始痛之前，保持这样的速度。如果想要个人最佳，那么……加速吧，建议加速的量不要太大，每公里30秒以内就可以。一路期待着下一个指示牌，终于等到了16公里，还有5公里多一些了。这时候可能就需要多些意志力支持你的身体了。保持速度！想一想，周围的人与你一样累，他们跑得越来越慢了，太棒了！想一想， 虽说平时经常熬了夜去上课，但是昨天睡的早，精神不是挺好嘛，一定要好好利用啊！接着你就又跑了两三公里。可能膝盖有些发痛了，不过不是很严重，稍微慢一些，让身体试着自动调整。最后一公里，可以稍微快一些，也可以匀速。…………终点了，刚才那十几分钟比较难熬。但是现在就可以慢慢走到服务区喝点饮料什么的了。看看手表拍拍照！拉拉伸什么的！擦汗也可以擦个够了。喝完一瓶水之后，再喝一杯，慢慢品味这种平静的幸福吧！————有些文不对题。跑完之后当然是比较幸福，主观感觉是比较轻松，但其实身体会有些累，建议睡一个午觉，就立刻满ph了。接下来的一两天需要休息，防止受伤。ps:这个是十五号跑步的分段速度，有兴趣的可以点。
你有没有一些，是特别累特别辛苦，辛苦到甚至要放弃，坚持不下去，但是却是你完全自愿，且完全不后悔的事情。目前对我来说，就是马拉松了。——丙哥哥赛前，我竟然觉得很紧张去年我跑了半程马拉松，虽然是我第一次参加马拉松，但是没有过这样的紧张，我想大概是对于半马我是觉得可以跑完的，但是对于这次全马，我真的没底，赛前跑得最远也就24公里左右。我紧张的表现是提前一天心跳加快，容易出汗，然后腿还有点发软。0—10公里，我跟自己说，慢一点去年起跑后有点下雨，我跟着人群也很疯狂，一阵侧风吹过来的时候，大家一起狂叫。今年仍然很多人狂叫，我没有叫，但是我很开心，我观察身边的人，看到有趣的事情，就发笑。时不时还会停下来拍拍照片，比如下面这位：大叔头发花白了，体态也不轻盈。所以马拉松，不是看你有没有力，而是有没有心，有心了，体能可以练嘛！这10公里我跟自己说，慢一点，因为我后面还有几十公里呢，去年我还跟身边的人较劲，有人超过我，我就要追上去，以至于后半程乏力被很多人超越。所以今年，我跟自己说，我没有对手，这几万人随随便便一个姑娘一个大爷都比我跑得快，为何要较劲呢。我稳稳地跑完了前10公里。另外，路两旁的阿姨真给力，一个劲地给我们加油，其中一排她们把手伸出来，我一路击掌过去的。10—20公里，跑得太顺，但是很有意思这十公里，脑子里没想什么东西，倒是看到了不少事情。比如有个帅哥跑着跑着口袋里飞出来10块钱，突兀地落在路上，后面的姑娘大喊：“掉钱啦，掉钱啦”前面那男的说“不要啦，不要啦”我接着说“100的，100的”众人大笑。还有这一段，跑到路边有一排靠墙绿化带的地方，男同胞憋不住了，一排人站着撒尿，路边的人起哄大喊：“我擦，流氓”“抓流氓啊”又是一阵笑。还看到一个小孩子，估计不到十岁听说最后他跑了4个小时多一些，应该是全马完赛，这样坚持下去也许未来能给国家队争夺奖牌。20—30公里，已经很累很累了，我开始听音乐和吃东西从20公里多一些，我的双腿就很有反应了，所以我把手机拿出来，插上了蓝牙耳机，开始听音乐。我跟自己说，一首音乐三分多钟，听两首就是一公里了，但是却发现这一首一首唱得也太长了，我就从来没觉得一首歌能唱这么久。我之前也喝了水和维他命饮料，到这个里程数好像吃的东西变多了，比如能量条，香蕉，还有西贝送到路上的糕点和咸萝卜。（西贝这次我觉得是最棒的赞助，简直是立体赞助，有跑团，人很多，有路上供应，有拉拉队。）我的吃法是极其不专业的，人家这些东西是为了让人补充能量的，但是我竟然把自己吃饱了，我看到没吃过的就去拿，还基本都吃完了。人家私人发放的能量胶，我也过去讨要，说能给我一条嘛，我没吃过（我不要脸怎么了哈哈）。然后就给了我一条，真特么的甜。30—40公里，我实在跑不动了，我怎么可能坚持下去我把耳机摘了，因为我已经实在没有精力听音乐了，在这最累腿最疼的时候，想法也是最多的。我开始时不时停下来走一走，然后揉一揉腿，当我停下来揉腿的时候，经过的人会拍一拍我，跟我说，加油，这真的很窝心。节日的氛围就是，大家都很友好，大家都懂你的痛，而且发自真心地鼓励你。然后这一段我又看到一个男人，后面写的是这样的这在我这种广告狗眼里可能会是个很好的创意来源，但是我更喜欢他是一个“爸爸”最真实的内心期待，赞。我是突然看到就来了劲，冲上去排了个照。再然后，我实在太累了，我先是看到了4小时45的pacer，我想黝黑，加油，死磕，就能进5小时了。但是结果是没跟上。后来我又看到了5小时的pacer，我说，这回一定磕住了，跟着5小时，减掉发枪延迟的时间，仍然可以进5小时。结果我又掉队了。我真心不想掉，死磕，但双腿真的涨疼涨疼的，这是由于我练习太少的缘故。所以我跑跑，走走，但是走也很疼，那我总不能坐在路上歇吧，我走至少还一步一步接近终点。然后我跟自己说，为什么不跑呢，跑，跟自己说了好几次。然后坚持不住，停下来问自己，为什么不跑？谁特么知道，我就是跑不动，给我钱我也跑不动……唯一有意思的动力来自路边一个小孩，蹦蹦跳跳说，看他们是超人，我也要跑。40—42.195公里，终点就在眼前了，要怎么坚持？跑到了龙华寺，我心想怎么跑到了龙华寺，龙华寺会不会离终点还很远？好在路旁指示显示已经40公里了。在一个桥上做了一个拉伸，然后跟自己说：死，也，不，走，了！然后就踢踢踏踏地跑，这个阶段，80%的跑者都在走，我就这么慢慢地跑，也一个又一个超过了很多人，哎呦，成就感爆棚的。然后碰到一个60岁左右的老爷爷，他的姿势简直是竞走的姿势，他拍拍我说，加油，快了。我们就聊天，他说：“你第几次跑啦？”“我第一次，您呢？”“我第三次了。”“厉害厉害。”“就是要坚持，每天跑跑，身体很好。我也跑不快，也跑不累，就这么跑着。”然后在快进场的时候，我跟他说，我再冲一冲，他说去吧，加油。然后我就加速往内场去，在还有100米左右的时候，我跟自己说，干嘛不冲刺冲刺呢？然后我就卯足了劲冲过了终点，一开始，我是沮丧的，因为冲过终点的时候，已经12点09分15秒了，记住这个数字先，然后意味着我就到不了5小时以内了。但是，最后，短信发来了我的净成绩竟然刚好5小时整，好吧，最后一冲值了！赛后，腿涨疼的不行不行的首先，Nike的跑步软件不太准，按照软件显示，我竟然跑了45公里多然后是领了完赛奖牌合影我争取下一次跑好一点，不断追求PB大概就是跑者一次又一次参加的动力。最后的最后，我曾经以为我连10公里都跑不完，然后开始跑5公里，10公里，半马，到现在全马。如果看了，觉得也想感受一下上马的氛围，又担心跑不完，你可以慢慢来。最后，想查看训练信息请扫码加我微信《我想不明白很多事，我要去跑步》，回复“跑步”就可以查看。门前，大桥下，有个二维码快来快来扫一扫，阅读十万加
一个月前刚跑完第一个半马。为此练了六个月左右，每周跑三次共15到18公里。最长也就一次跑12公里。感觉：跑完比想象的容易。跑的速度也比平时快。因为有人带着。最后1／4脚很累，大概平时练得还不够。我穿了一双底很薄的鞋，不知是否有关系。跑完除了腿很重，没什么其它感觉。腿疼了两天。然后又可以跑了。
女生，在香港上学，跑步一年，基本上就是跑着玩儿，没有进行过有计划的跑步训练。关于跑步的科学知识，知乎上的大牛已经答得很详细了，我只是单纯记录跑完半程港马的经过。2016年1 月17日，渣打香港马拉松半马1组，净时2:12:25。结束后领完行李第一件事是给家里打电话报平安，然后换掉全身湿透的衣服，发了条朋友圈“冲了两个多小时淋浴，有时水大，有时水小”。是的，全程都在下雨，港马20周年，注定让人难忘。1 5点半起床，听到窗外雨点打在树叶上噼里啪啦的声音，觉得今天肯定很刺激，想到这儿不禁有点儿小激动。吃了早饭，背上粉色行李袋出发。为了便于组织管理，每个组都有不同的颜色，粉色是我所在的半马1组的颜色，号码布、行李牌、行李袋都是这个颜色。进了地铁站，一眼就看见了一个背粉色袋的男生，穿着紧身跑步裤，腿上有很明显的肌肉线条，感觉好专业！我赶紧扭头快走几步远离他，想到要和这种人一组，压力好大。想想为什么敢跑长距离，我觉得我的信心来源于弧度刚刚好的足弓。这应该也算一种天赋吧，哈哈。地铁上遇到了背着其他颜色行李袋的跑者，渐渐地对身材、装备什么的麻木了。将近7点到达尖沙咀，还没出站，就看到通道两侧全是人——因为下雨，大家在地铁站用各种各样的方式热身。看到了一群统一着装的来自高雄的台湾同胞，最显眼的还是一些欧美人，个子真高，腿真长。我跑步一年多，从来没和别人一起跑过，看到这阵仗心里有点儿发怵。默默地找了个偏僻人少的地方，把号码布别在速干短袖前面，原地小跑，高抬腿跑，然后开始拉伸。观察了下左右两边的大哥，学了几个新的拉伸动作，准备以后尝试一下。出了地铁站，因为落雨，天色阴沉。很多人都穿着雨衣，而我没有准备。气温在15℃左右，穿着短袖，雨落在胳膊上，再被风一吹，感到有点儿冷，只得把夏天防晒用的皮肤衣穿在了外面。行李车按顺序排列，很好找，工作人员也很高效，不用排队，直接就把行李存好了。我没有带任何设备，只是围了个跑步腰带，里面装了根能量棒。估摸着起跑时间快到了，就跟着指示往起点走，到了那里发现候跑区已经站满了“粉色号码牌”。起点在弥敦道的清真教堂附近，我们组是8点起跑。两个主持人在现场活跃气氛，隔着太多人，我看不到他们。因为刚好站在一个大喇叭旁边，他们说了什么倒是听得很清楚，背景音乐是由陈奕迅演唱的港马20周年主题曲《人生马拉松》，两个主持人套用里面的歌词说，大家现在是“一副骨骼身躯”，跑完是“一对酸软的腿”。大家跟着笑。主持人又带着大家拍手，高喊“We
are Hong Kong”，气氛一下子被点燃了。起跑区两侧的人行道上站满了打气的人，一个大爷的老伴在那里拿着手机给他拍照，但因为角度问题，总拍不好。大爷旁边的一个待跑大哥伸手接过手机，帮他拍，大爷双手插腰，背挺得很直，虽然笑得有点儿拘束，但能看出来他很开心。大家挤在一起，一起倒数十秒，等待起跑，有种“为了一个共同的革命目标走到一起”的感觉，什么都不想，就等着迈开腿，这种感觉真纯粹。2跑了一公里左右，鞋子已经湿透了，脚每次落地能踩出水来。我的皮肤衣防水效果差，还不透气，很快就湿透了，全部黏在身上，真像是多了层皮肤。我把它脱下来，别在腰带后面，就这样像带了个尾巴一样跑，直到终点。起步后先沿着弥敦道前进，这是高建筑密度、人流量大、到处飘着香港味儿的主干道，贯穿太子、旺角、油麻地……一直到星光大道。刚来香港时我曾尝试沿弥顿道从太子跑到尖沙咀，但人行道太窄，行人又多，双层巴士停靠时还有很多人上下车，实在是跑不了，只能走。想想因为马拉松，能一步步跑过香港很多地标，真的是很有意义。出了弥敦道，开始往九龙半岛西侧的沿海道路跑。我不知道自己的配速，只是按着身体的记忆跑。有很多人超过了我，我也超过了很多人。5km过后跑了一段上坡路，接着就上了高架桥。这时视野开阔起来，能看到新界那些连绵的墨绿色的山。在高架桥上遇到了迎面跑来的全马选手，他们起跑时间早，已经跑过折返点了，我们这些半马选手高声喊着给他们加油。看到了大鲨鱼人偶造型的全马跑者，我旁边的几个人激动地用粤语和TA打招呼，后来我才知道，这是一个香港护士，她以这种造型跑全马，号召大家向鱼翅说不。起跑时的雨，下的还比较稳，但当我过了半马折返点后，雨滴突然有了瓢泼的气势，哗哗哗地往地上砸。害怕被淋的人才会躲雨，而我们一早起床就知道注将被淋湿，还没起跑就已经被淋湿，所以也没什么怕的，相反，雨一大，大家就欢呼。我想很多人不是第一次跑马，但是是第一次冒着大雨跑，反而被大雨激发了斗志。速干衣面料不吸水，雨水吸在衣服上，衣服吸在身上，中间好几次我低头拱起背，一边跑一边拧衣服前面的水。不少人穿着主办方发的衣服，背后印着“RUN
FOR A REASON”，我那件衣服不太合身，就没有穿。大部分人穿了能体现自己特点的衣服：有日本人穿着背上印有中日两国国旗的背心；有香港人的背心上印着雨伞，下面写着“跑起来，撑真普选”；还有不少人穿着之前参加过的马拉松比赛的战袍。跑了12km后，进入了西区海底隧道，我们从这里穿过维港，到达香港岛。进隧道时大家又是一阵欢呼，掌声、叫喊声在望不到头的狭长空间里回荡。总算是不用淋雨了，这时我才感觉到身体在出汗，脸很烫，胳膊很红，担心自己要感冒。隧道里不少人停下来，在路边拉伸，我开始觉得大腿的肌肉有点儿硬了。3海底隧道长2km，出口有一个大转弯，为了对抗离心力而设计的路面是倾斜的，落地时两只脚不在一个平面上，跑起来很难受，又担心崴脚，我很小心地控制着步伐。跑出隧道后，上了香港岛上的高架桥，我们要跑过上环、中环、金钟、湾仔，最后到达铜锣湾的维多利亚公园。到港岛不久，已经15km了。右手边是港岛上的高楼，左手边是维多利亚港，能看到海面上若隐若现的船只，还有对岸藏在雾气中只露出了顶部的大厦。在一片苍茫、飘渺中，踩着水一步一步向前，想到比赛结束后，又要回归生活，遇到那些躲不掉的烦恼，竟然有些舍不得这段目标单纯，自己陪着自己的跑马时光。我告诉自己珍惜最后几公里。5km前的饮水点只供应蒸馏水，9km左右开始有运动饮料。下雨倒不觉得渴，但每到一个饮水点我都多多少少喝了水。尤其是后半程，喝几口运动饮料就像加了油一样。路上有食物派发点提供小番茄、香蕉、巧克力，我吃了两个小番茄。并没有觉得饿，自己带的能量棒也没有动，可能因为我一直在喝运动饮料。最后几公里胳膊是冰凉的，甚至能感到汗毛都竖起来了，我上下摆动手臂，用手拍打手臂，让它们热起来。有人把脚放在高架桥的栏杆上压腿，也有人扶着栏杆拉伸小腿后侧。其实，跑马的并不是铁人，大家都是平凡人，会累会痛会有坚持不下去的时候。中间路过了几个时间牌，但我没仔细看，跑到20km时终于知道了时间，10点05分，松了口气，虽然还没跑完，但我知道这次肯定是我长跑的最快配速。在铜锣湾那些逼仄建筑间的窄路上跑最后1km时，我还冲了个刺。5天前练习时跑了第一个完整的21.
097km，那次的最后2km我是蹦着完成的，因为双腿僵硬，膝盖也无法正常弯曲了。这次再跑，感觉好受了很多。除了喝水时走几步，其他时间我始终在跑。有人担心一个人跑会不会孤独，其实我们平时体会到的那种状态不叫孤独，只是寂寞和无聊，既然这样，那就找些事来打发无聊吧，那就起跑吧。每次跑步前，我都会遇到各种不跑步的理由，但当迈开腿后，享受到了身体细胞被激活的感觉，就会感激自己在犹豫中的坚持。冲过终点后心情很平静，志愿者递来了袋子，里面有食物，还有毛巾，赶紧擦了下身上的水，就去找行李了。虽然很早就听过《人生马拉松》，跑完第二天才找来它的MV看，当看懂里面的几个小故事后，我哭了……最后以MV里的一句话结尾：“每个人都有自己跑步的理由，不用说出来，用步伐体现就够了。”
不邀自来 这个答案的草稿写于去年十月二十日，当时刚跑完第一个较正式的半马，现在我马上要参加人生的第一个全马，我决定今晚睡觉前一定要把这个答案写完！恩，今晚一定要写完，但是请不要问我今晚是那一晚&_&==============懒惰的分界线==================本人十月十八号完成了人生中第一个真正意义上的半程马拉松：金温江半程马拉松。 题主要问跑完的感受嘛，我的感受就是爽，非常爽，整个人都很兴奋，高度兴奋。想必内啡肽和多巴胺都已大量分泌，除了脚底的血泡时不时的刺激一下神经，我觉察不到哪怕一丁点不爽的因素。 不过我这个答案题主不太会满意吧，当然作为我的首马（半马）答案，只写这么几行我也不会满意的。 OK，且让我慢慢写来。 总的来说，这次的马拉松应该算是我跑过的最为简单的21公里了。公路非常平整，仅有的两段爬坡路段的坡度小的让人觉擦不到。因而在这个水泥地上我居然跑出了堪比塑胶跑道的配速，净成绩137，比我之前预想的要努力争取的145还要快，并且最后三公里状态极佳，连续超越多人，甚至把某位跑崩了的130兔子也超越了。 话说只谈通关不谈攻略的都是耍流氓，也罢，下面的全是攻略。熟练掌握此攻略，赛场装13不用愁。首先，起跑时尽可能往前面站（挤），只要不想在起跑时被淹没在人海，离起跑线越近越好。我用了十分钟，从离特邀嘉宾一条街的位置挤到了离他们只有十个身位的地方。不过想再往前也就万万不能了，毕竟前面的人儿都深谙此道。 起跑后要迅速找到适合自己节奏的跟跑对象。我的运气比较好，前期跟跑的是一位特别靠谱的145兔子（后来才知道，三个145兔子里面就他最靠谱了），跟着兔子跑了三公里，脸不红心不跳感觉特轻松。正巧这时候兔子戴着的兔耳装饰连带着上面的气球被后面一“好事者”连续调戏几分钟给弄掉了，趁他回身去捡这一空当我便到前面去寻找更有可能带我走向超神之路的玩家了。 第二个被我跟跑的是一位兵哥哥。兵哥哥高大威猛，气度不凡，正巧他的速度和我差不多，我便一眼挑中了他。 一路陪着兵哥哥东聊西扯各种扯淡不知不觉就跑了七八公里，聊着聊着兵哥哥的呼吸就跟不上节奏了，呼吸从细密绵长变成了大口的喘气。偶尔有人超越我俩，他们都不约而同的对兵哥哥行注目礼。在他们看来，兵哥哥可能就属于那种已经达到极限，保不准下一秒就一头栽倒在地的那种莽撞汉（想想上海和上饶你就懂了）。后来在十二公里时，兵哥哥大手一挥：你先走吧，我慢慢跑。第三位也是最后一位被我跟跑的是一位中年大叔，是一位伪vip玩家，他自称是顶替了朋友的名额来体验马拉松的（他朋友一定是一位大神）。不过从他一身的高级装备，起码从手上的佳明表就很明显的将其和我这种只能怀揣个安卓手机的超业余玩家区分开来。跟着这位大叔一路上也是天南海北各种聊，好吧，没有聊到天南海北，最远也只聊了前一天的水富半马和下个月的西马。随后交流一些对四大旗舰的看法，又聊了些其他的跑步装备，顺带聊些日常训练啊什么的。在十六公里折返的时候，大叔从身上掏出包能量胶和着水吞了，这又让从来没有见过能量胶的我填补了人生空白，随后又以能量胶为引子聊了好些跑步补给品之类的话题，等这一堆话题聊完，也就到了十八公里了。很快的又到了一个补给站，大叔一挥手：你先跑吧，我调整下状态。就这样连续拉霍两个人之后，我开始提速了。很巧的，紧接着的一个补给站里面开始出现了香蕉，果断拿了一根边跑边吃。之后便伴随着路边围观群众的加油声不断地提高步频，也一路超越着。事后想来，如果十八公里之后没有吃香蕉，最后几公里肯定没有信心提速。大概在二十公里处，我遇到了那位跑崩了的130兔子，轻松的将他超越了之后，又在临终点处遇到一位成工的学生跑者。他后背贴着一张叶良辰的贴纸，正巧我大腿上贴了一张赵日天，借着这贴纸的缘分两人互相喊了几句略显挑衅的玩笑话便一起冲线。过线之后看了一下，137，哇撒，好兴奋。最后再来说些个人的体会。1，为什么我要做一个话唠其实生活中我更喜欢当一个安静的倾听者，不过在马拉松时我更喜欢找人说话，如上面所说，到冲线的时候我都和那陌生的哥们斗嘴来着。新手跑马拉松，大多不能正常的把握自己的节奏，容易跑崩，或者想想最近频发的马拉松跑死人事件（注意哦，好像只有半马才死人哦，你们谁听说过全马死人来着），这就挺吓人了。而跑步的时候和别人说话，恰恰是最简单的避免出现这种情况的方法（当然，你要确定对方不会因为你影响了他的节奏而打死你）。一边跑步一边说话，不管你愿不愿意，你一定会获到一个你觉得最舒适的配速。按照这个配速一直跑下去吧，关不关门干我什么事呢，身体最重要嘛，马拉松年年都有，对吧。2，那些可耐的围观群众在马拉松这种氛围下 ，每个人都会变得很兴奋，都想痛痛快快的冲上一会儿。而那些在赛道旁边的围观群众他们会主动的给运动员加buff，尤其是那些被大人抱在怀里，或者躲在大人身后满脸好奇的看着你，奶声奶气喊着加油的小孩子们。刚开始还能强行鼓足劲冲一段，回头一看：哎呀，我聊友还在后面呢，又慢慢等他，如是几次，相当消耗体力。后来就不敢冲了，给他们回一个加油的手势，或者摇手打个招呼什么的，无奈路旁的围观群众实在太多，几公里下来，手都酸了。再后来，我便靠着跑道里面跑了，主动远离他们了。3，沿途补给跑完之后的约饭时间和其他的首马跑友一番交流下来，才知道后半程的补给做的很烂，我有好几个熟人后半程都没怎么喝上水。不过其中到有一位幸运儿找到一为善良的志愿者妹子，从她那儿要了半瓶水（骚年们，新技能学起来），坚持到了终点。我之前所享受到的香蕉的待遇200之后木有了，给他们说起香蕉的事，他们都后悔出发的时候没拿几个背上跑。ok，建议来了：初次跑马，预计成绩在200之后的，请自备一根能量胶或者士力架，230之后的请再想办法搞点水。4，全程配速本来不想说配速的事情的，原则上自己舒服的配速就是最合适的配速。但是，朋友们啊，“快到没朋友”这句话是真的啊，所以请不要问我为什么一路之上的聊友都是男性，哎，多么痛的领悟。ok，想跑的轻松愉快的男性跑友请自觉把自己的完赛成绩控制在200到300之间，具体配速自己算吧，我只能帮你们到这里了。最后，惯例上图
看到已经这么多人答了，我就随便写点什么吧，反正也没人看的到。 今天刚完成了青岛国际半程马拉松。 作为人生中第一个半马。其实跑步是今年3月多份才开始的，不是为了减肥和健身，而是为了减压。 当时各种事情太多，压力的确太大，跑完步可能心情会发泄发泄。 报名时，当要填紧急联系人的时候，我就想要写谁呀。最后还是写了我妈，虽然参加我都没告诉她，怕她担心。那时候真有一种想赶快找到另yi半的感觉，真心的。 参加前一天晚上在宾馆，会有比较恐惧的感觉，第一次参加，而且没有系统的练习，以前也没有跑过那么远，真的怕就猝死了。于是22的把手机屏保换成它。哈哈，哎。不过真心担心之前的脚伤会复发，果然灵验了，难过。 参加的人真的不少。 景色一般吧，感觉荒郊野岭。跑步时，真的会想很多事情的，因为是一个人参加的，独自跑的。 前面真的比较轻松，因为人多，跟着一会就5公里了，当我跑到7花了40多分钟时，已经看到有人从折返点回来跑了13公里了，哎差距太大。 感觉参加的女选手好多啊，有的还相当专业。 除了饮水点以外，消防车的降温处也感觉蛮不错的。 跑到一半，由于穿了压缩衣压缩裤肌肉倒是不疼没感觉，脚开始疼了起来，还是原来伤的位置。速度一下子就降下来了，不过坚持一直在跑没有走没有停。 最后3、4公里真的在用意志在跑的，那时候想到的事情感觉才是真正喜欢的事情，想到的人才是真正喜欢的人。 哎，脚疼。 感觉自己今天浪费了好多水，各种喝了一半的瓶子扔到地上，要么就全倒在身上，起码有八九瓶吧。 不过倒在身上的确管用，降温、压缩衣贴在身上。全是盐啊。 最后2个小时多一点终于熬完首个半马,。发了个报没死的朋友圈五六十个赞，但左脚血泡右脚旧伤也没人知道。
最后2个小时多一点终于熬完首个半马,。发了个报没死的朋友圈五六十个赞，但左脚血泡右脚旧伤也没人知道。 我知道自己想了解想体验更多更多。在学校自习室看书学习，办活动西服皮鞋以外，也许我以后自己挣钱了，还会去骑马攀岩，还想去川藏线骑行，泸沽湖徒步，或者去考OW、AOW潜水证。当然了也会去追自己喜欢的妹子的。 就像毛姆的书中体会的那样: 只要有勇气，人比想象中的自己更自由。 END.
在此我想申明一下，我不是专业的跑步人员，因此对于马拉松存在的风险不是很了解。这个答案只是真实地再现了我第一次跑半马的体验和感受，不具有任何指导作用！如果大家看了我的回答对马拉松产生了兴趣，那我会由衷地感到高兴与感激！但是我仍然要郑重地提醒大家：请按照正确的训练方式锻炼和训练，千万不要像我一样盲目地去跑！切记！切记！—————————————————以下原答案：本人大三，21岁。第一次参加半马是在高三，为了出国，参加了扬州市的“鉴真国际半程马拉松”，共21KM。对于一个软绵绵的文科生来说，800m就已经是每年体测最可怕的噩梦了，更不用说半程马拉松。但那一次，我跑下来了，并且在规定时间内跑完，拿到了证书。首先说一下我的赛前准备。我大概在赛前一个月左右拿到了比赛用品：小包，衣服，葡萄糖，一个计时器…还有一些急救用品。从那之后，我就开始了每天的“培训”。所谓“培训”，就是在每天晚自习下课之后，从我们学校慢跑到市体育广场，再跑回来，来回不到8公里，虽然在我眼里那已经是非常远的一段距离了！新官上任三把火，我第一次跑很轻松，第二次、第三次就开始吃力，并且出现了畏难情绪。那时候，我妈每天都骑着电动车跟着我，帮我加油，顺带纠正我的跑步姿势。有一天我问她：“我们这一圈有多少公里呀？”“没有8公里吧。”我妈回答。那一瞬间，我的就好像突然掉进了冰窟窿，心里的热情一下子就熄灭了！以前我从来没有想象过，21公里究竟有多长，所以从不害怕！可当它具体地呈现在我面前的时候，我就怕了，我突然开始很紧张，每天一“培训”，腿就打哆嗦。因此，我的训练没有能持续一个月，只坚持了10天左右。比赛开始前，各大媒体开始疯狂地宣传那一年的马拉松路线。我看了看，正好东西横穿了整个扬州，从城东开始，一直跑到我家所在的开发区，终点就在我每天“培训”的那条路上。比赛那天，我把计时器系在鞋带上，早早地来到了出发点。来参赛的人很多，各年龄段的人都有，还有很多其他城市的高校团和其他国家的选手。CCTV的直播飞机在我们头顶上一次次地飞过，官方的比赛通知混杂着人们的聊天声在我耳边徘徊。妈妈在场外，和我分开。但我很快就交到了两个小学生朋友，和她们一块儿上路。什么时候开始跑的，我忘记了。出发的时候，我跑的并不快，和两个小伙伴有说有笑。跑了一公里的时候，路边出现了第一个志愿者站点，站点前方地上是一个拱起的踏板，横跨马路，样子有点像开车时的缓冲带，其实是计时板。它的作用，就是当你的脚踏过这里，和你鞋上的计时器产生感应，记录你跑每公里所用的时间。在这里，我的小伙伴跌倒受了伤，我和她们分开。再往前跑了大约两三公里，我听见了妈妈喊我的名字。她骑着车在人行道上和我并行。这时候，我开始加速，超越了不少人，并且浑身发热，一点儿也不冷了。七公里的地方是第一个拐弯，那条路上禁止游客观看，妈妈改道离开，我又变成了一个人。十公里的地方，迷你马拉松的选手改道，同行的人变少。这时候，我的体力几乎透支。一个月前的培训，我每天只跑了八公里不到，但那一天我不仅跑完了八公里还额外跑了两公里！我的衣服已经湿透了，肌肉紧绷，双腿酸痛、沉重，几乎抬不起来。我在志愿者站点喝了一口葡萄糖水，开始减速，用一步一颠的方法跑。十二公里，我哭了。我缺乏锻炼的身体好像被人锤了一样又重又疼，尤其觉得我的胸就是一个大累赘（一晃一晃的，神烦）。然后我开始发挥脑洞天赋，在脑海中脑补出一幕幕莫名其妙的画面和故事（把胸锯掉什么的）。在旁人看来，我一边哭，一边跑，一边露出奇怪表情的样子简直就跟疯了没有两样！的确没有两样，因为那条路上空空荡荡的，我连选择放弃的途径都没有，只能向前跑，带着赴死的心情，内心充满了绝望！我拒绝面对现实，闭着眼睛在马路中间跑，然后一边哭，一边喊“妈妈”，我就希望我妈能突然出现，把我接走！我没听到我妈答应我，但是我听到了一声扬州话：“小姑娘别喊妈妈了，快跑哦！”我睁眼一看，是个老太太！原来我已经跑到大路上来啦！学语文那么多年，只有那一瞬间我真正明白了“柳暗花明又一村”的内涵！我觉得我妈应该就在不远前了，就开始第二轮加速。果不其然，十四公里左右，我看到了我家的电动车！我几乎是狂奔到我妈的身边啊，和当年我姥爷他们奔向天安门，奔向毛主席时候的劲头是一样儿一样儿的！我妈给我吃了巧克力，夸了夸我（对，我就是一个要人不停夸的宝宝），就陪我继续上路了！一路上我和我妈分分合合，合的时候她陪着我，分的时候我就不断地去勾搭路人或者选手。在大明寺那一段儿，我慢悠悠地跑着，碰到了早起锻炼的阿姨团。一个头发花白的阿姨问我：“累不累啊小姑娘，我拉你要不要？”我说要。然后就被她们三个人，用一人一胳膊扯，还有一人后面推的形式拉了五百米左右！我真佩服那些阿姨的体力，顺带鄙视一下自己的无能！一路上，我还有几次和扫尾车擦肩而过，然后再拼了老命超越它！就这样磕磕巴巴地跑到了最后。最后两百米的时候，我的腿已经失去知觉了。我开始没有办法思考，因为脑子里只有两个字“停下！”而我停不下来，因为双腿已是机械地重复移动，不断地把我向前送！腿软的时候，听见了路两旁加油打气的游客，一个老大爷扯着嗓子大喊：“小姑娘别停下，前面就是金牌！”然后，我就只能听见“金牌”、“金牌”的喊声了。怎么跑到终点的，我记不得了。但我清晰地记得自己在终点的计时板上来回跑了了两次，生怕计时板没能记下我的成绩。然后，我就倒在了前来迎接我的妈妈的怀里（一点儿也不梦幻是不是！应该倒在杨洋的怀里！）！我没有能领到奖牌，但幸运的是，我在规定时间内跑完了全程！总用时2小时58分，我的成绩可以在官方网站上查到（虽然是倒数），我很开心 跑完第二天我就发高烧了，全身酸痛，无法自由行动。吃饭也吃不了，上厕所也没法儿上，哪怕躺床上翻个身也能翻出一枕头眼泪水！我虽然不是能吃苦的人，好歹也被爸妈揍了十几年，面对什么小痛小疼早能够面不改色。但跑完之后那几天，是真的疼！疼到你几乎以为这是玉皇老爷给你的惩罚（事实上这就是，谁让我自己作死呢）！为了养病，我和老师请了两天假，烧退了之后回去上课。回去的那一天，我们班炸锅了！同学们全都围过来各种嘘寒问暖，外加了解比赛情况。老师不在班上的时候，我们班永远都是热热闹闹，咋咋呼呼的，老师一来就立刻安静了下来！我特感谢我们班的同学，因为我没有告诉任何老师我参加马拉松的事，老师们直到最后也只知道我是感冒发烧请的假。同学们一直为我保守着秘密，即使他们一个月之前就已经知道了！遗憾的是，我最终选择在国内上大学，没有出国。马拉松比赛的材料也就没有用了。我妈总问我后不后悔，我都说“不后悔”！很直接的回答她，从来不犹豫！虽然我没有能够用到它，虽然它让我痛苦了很长一段时间（真正恢复是半个月以后，那时候才可以完全自由移动）。但那一次的经历，让我发现了自己的潜能！在跑马拉松之前，我一度是打算放弃高考的。我从未想过，我能够靠自己的双腿，真正跑完21公里，但是我做到了！这个经历让我突然明白自己是多么强大，只要我愿意，没有什么是不可以的！所以我才能继续自己的高三学习，最终考上了一个满意的学校——浙大！第二点让我不后悔的就是，马拉松让我看到了许多人性中美好的地方！他们来自于友善和诚信！那种对陌生人的帮助，那种对同学友谊的守护都让我万分感动！所以你要问我第一次跑马拉松的好受么？那我要告诉你一句话——痛！并幸福着！—————————————————没想到最近阅读量涨得那么快2333谢谢大家的关注啦！如果喜欢我的回答，也可以去看看我的一些其他回答，也都很有趣哦?? ?(?ω?)? ??大学生如何把自己的大学生活变得有质量（大量干货，点开福利）家里有美女姐姐的感受是虾米（超养眼哦）不会撩汉强行撩汉是怎么样的（羞耻度爆表）如何看待维珍航空种族歧视事件
一边想着 “这么快就完了？” 一边听到跑全程的人豪迈地说“真正的马拉松开始了！”若有所失。
跑到18km，再也跑不动，只能慢慢挪步子。
刚参加完杭州马拉松
1、开始3公里人太多，跑不取来。
2、中间开始加速
3、最后3公里冲刺
还是比较轻松吧，之前跑过3次半马，第一次在比赛中跑半马。
人多会让你很兴奋，杭州半马基本上是轻轻松松跑完的。
除了证书还一块奖牌
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