想锻炼胳膊及胸部肌肉，每天能抽出30到40分钟，有没有科学的计划。有哑铃沙袋弹力绳，谢谢！？
想知道动作，组数，每组多少个。想增粗肌肉。
按时间排序
练胸不练腿，迟早要阳痿。。。。。
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求方法！40分钟2个4.5公斤哑铃如何最佳锻炼全身肌肉？
因为是高中，只有一点点时间。希望在宿舍里仅有的40分钟多空闲时间里更好地锻炼肌肉能让我看起来更强壮一点身高183CM，体重74KG
提问者采纳
因为你没有哑铃凳，降低体脂具体到几RM时：主要健美肱肌和肱二头肌肌群、增强心肺功能的效果，两上臂固定不动。B：耸肩A：1-4RM主要是训练绝对肌力和体力，现在写增长肌肉最适合的重量和组数：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直！至于组数，不得借助上体摆动的惯性力！哑铃推举A，两手掌心相对持哑铃。在整个动作过程中。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，重点无所谓。B．开始位置：直立或坐姿，我就直接复制了我保存的文章给你，上体前屈至背部与地面平行？用通俗的表述就是；6-12RM主要是训练肌肉体积，然后再放下还原三、上胸肌！根据你的条件：肩部3角肌：三角肌：3头肌肉，选择的重量是6-12RM的重量：三角肌后束和上背肌群，声明一点.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。 D，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩：一！★★★篇幅比较长：上胸部和三角肌前束：如果采用哑铃时，持铃至全臂伸直时，每次试举前均要有充分的间歇，上、和上背肌群，下垂在腿前，请耐心的看完，持杠铃或哑铃。然后。我个人是采用以上的方法，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 B。然后再慢慢放下至起始位置。C．动作过程，直至上臂与背部平行（或略为超过），直至与视线平行高度。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，使下背部没有拉紧感，自然站立。 二。D．训练要点：“大重量，所以胸肌锻炼方式是用哑铃无法练到的：哑铃握法比杠铃有很大的自由度俯立侧平举A．重点锻炼部位，稍停2-3秒，固定肘部位置，只能练以下的肌肉块、颈肌和上背肌群，虎口朝前，并使两肘尖向外转.动作过程：2头肌肉。D：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃：对握弯举时。重复做:训练要点。所以如果是为了增加肌肉块，保持静止并默数1，我就不在这里发了：站姿哑铃锤式弯举A；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性。B．开始位置.动作过程，则须反复试举几种重量，初级阶段就多补充蛋白和碳水就可以了.重点锻炼部位：肩侧斜方肌，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数RM的概念清楚了，如果需要动态图示，思想要集中在收缩的肌肉群上:训练要点，还有些动作以及肌肉比如大腿哑铃也是可以捎带练的到。B.开始位置。D。因为百度限制了很多链接的发布，上臂贴身，两手臂伸直自然下垂，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢，不过那篇幅就会更长了，手握哑铃。四.训练要点，左手以手掌支撑在凳上、斜方肌，再慢慢放下还原，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前，直至找到正好只能举起10次的最大重量。动作说明了。C：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），到时候如果有问题可以继续问我，这是自己的原创。C。重复做、前臂用力收紧，比如一次你卧推100KG最多推起5次，不要曲肘，绝非复制别人的成果：这里涉及到一个英文单词省写，如果有条件或者等你觉得这哑铃跟不上你的训练量后可以去买对更重的可以拆卸的，重复练习，屈肘，持铃于体前上举：反复尝试法如要找出10RM的重量，直腕握铃.开始位置，稍停，你才能用更重的重量来完成6-12RM！■■■■■■以上的动作解说我是有动态图示的，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，然后呼气，右手持哑铃.重点锻炼部位、3：肱三头肌，持铃向后上方举起至臂伸直.重点锻炼部位。例如、肱三头肌：斜方肌，两手背向前：自然站立在凳的一端！但是你的哑铃实在是太轻了，慢慢放下还原，前臂下垂：自然站立，因为锻炼会使你的力量增长的！.动作过程，不只以上4个动作你的哑铃可以练到:手持铃，会比较形象而且很全面：这里比较多，两腿稍屈，以拳眼向前:两肩同时向上耸起。只有前臂上下活动，一定要达到一种肌肉完全的酸胀：双手持铃握于头部两侧 C：采用“孤立训练原则”：如果在持铃向两侧举起时。前平举”用哑铃或杠铃A．重点锻炼部位，使肱三头肌彻底收缩，因为3角肌肉分前中后3块、2，发不出，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练，使右上臂紧贴体侧与背部平行.开始位置。D。在耸肩过程中：如果你使手腕稍屈.训练要点：只有一对哑铃 列出来你可以锻炼到的肌肉，上体向前屈体至与地面平行.动作过程，然后放下哑铃还原。D．训练要点，使肩峰尽量触及耳朵：俯立臂屈伸A。C．动作过程，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，等你练到一定基础后会知道该吃什么才能长的快，重复做.开始位置，肌肉才能长的更快，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。 C，那这个重量就是5RM通常确定自己RM重量的方法是。应该注意的是，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，普通的饮食和营养是跟不上你的肌肉需求量的；30RM及其以上主要是起到降低体脂，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，因为只有当你力量增长了后，效果是很明显的同时练后要注意营养的补充，请给我留言很多人都问到哑铃如何练更多肌肉：两手持铃向两侧举起：RMRM(ReDetmoMaxi—mum。 B，持铃缓慢放下还原至体侧，使肘和腕部稍微弯屈：两脚分开站立同肩宽
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不能光用哑铃锻炼
建议你去专业的健身中心先学上几天
了解一下如何正确的健身
否则容易练走形了
哑铃可以站立交替弯举
平躺后拉举
半躺斜上推
平躺后象鸟一样将手臂伸直摆动
站立侧平举
站立身前平举
正手握伸屈 等等 你练这些就行了 还有一定要做仰卧起坐练好腹肌
俯卧撑可以适当做几个
但不要做多了
感到热就行了
上肢好练，弯举练肱二，前平侧平举练肱三和胸肌。侧上举练肩膀。至于腿，要吗跑步，要吗蹲起，如果不怕同学挠痒痒，扎扎马步效果更好。睡觉前几个仰卧起坐总可以吧……
家庭哑铃计划胸肩部训练： 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次背部训练 哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次腹部训练仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次
40分钟足矣
可哑铃太轻了 买对可调式的吧 120RMB左右 最大可到15KG~
太单一了，也就做做肱二头肌弯举。后摆练下肱三头肌。
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出门在外也不愁我想用哑铃锻炼一下肌肉，应该买多少的哑铃，还有一周的计划怎么定？_百度知道
我想用哑铃锻炼一下肌肉，应该买多少的哑铃，还有一周的计划怎么定？
怎么锻炼、肱三头肌的和胸肌，有经验的哥哥指点一下小弟吧，哑铃买多少斤的？3，都有什么动作？小弟新手，22岁体重65kg1？2，每周应该怎么计划锻炼呢？主要是练一下肱二不要复制别人的
买自己最大能承受的重量 每次都尽量做 慢慢加量
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30kg吧 那玩意挺贵的
(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。
其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。
可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。（以上说的都是动作的名称，比如飞鸟，就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了）
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。
其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉
其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。
可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
第一次买最好40千克，可拆组合的，这样练的时候放便慢慢增加，至于计划，像我们一般卖哑铃都有电子教材送，在百度里有做哑铃运动的视频，这些都不成问题。
健身房有句话，给我一对哑铃，我可以锻炼到全身。哑铃最好选择可以调节重量的片铃，就是每边有几个哑铃片，可以拆卸那种。总重量每个铃能达到13kg即可。切勿一开始就用大重量，可适当从5kg开始先找一下自己适合的重量，做简单的二头屈伸动作，12个后有明显的酸痛感即可。锻炼特定部分的肌肉不宜天天练习，应给肌肉一天的生长空间。最好每天针对不同的部位进行锻炼。具体的锻炼方式及动作要领，可在BAIDU的视频上搜索，比文字表达的要清楚。锻炼计划：不管是练习那个部位，动作要领理解后，以12-15个为一组，每个动作3组，期间间隔不要超过1分钟。重量大，次数少，锻炼的是肌肉的维度。重量小，次数多，锻炼的是力量的增长。
买哑铃干吗啊
每天练三次
每次四十下
肯定比哑铃好
15到20公斤
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出门在外也不愁这样用哑铃锻炼全身肌肉
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲
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