天天推杠铃怎么练胸肌对胸肌有坏处吗

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哑铃飞鸟与杠铃推举交替练习对发展胸肌的影响
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推杠铃六十斤一天推多少能练出胸肌
推杠铃六十斤一天推多少能练出胸肌
这个斤数算是比较入门的重量，不管你用60斤还是更沉更轻，保证一组做10-12个力竭，这个重量是最合适练胸的维度的，中后期你可以用一组6-8个力竭地重量与10-12RM的重量混合搭配。度过初期的标准时，你的杠铃卧推重量达到你的体重了，在没达到你的体重之前，都是初级阶段，不适合大哗场糕渡蕹盗革醛宫互重量冲维度。一般你一次锻炼，至少12组到16组才够量。
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出门在外也不愁杠铃卧推（barbell
press）是的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
（1）（bench barbell press）：
【杠铃卧推】胸大肌快速锻炼方法动态图解
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2. 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不 能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
（2）上斜杠铃卧推（inclinebarbell press）
目标锻炼部位：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐。
（3）下斜杠铃卧推（declinebarbell press）
目标锻炼部位：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领：
仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时不要主动用力。欢迎光临赛普学院官方网站
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健身健美心得之胸部训练-平板杠铃卧推
摘要：杠铃卧推也是练习胸大肌最经典的动作之一，属于自由重量器械。
　　对健身健美心得之胸部训练-平板杠铃卧推,赛普健身学院实践课导师周永海介绍说：在现在的健身房里，我们看到更多的人喜欢在平板杠铃架下进行卧推训练，而杠铃卧推也是练习胸大肌最经典的动作之一，属于自由重量器械。
　　杠铃卧推主要发展我们胸大肌整体维度，很多人都想练就漂亮而又健壮的胸大肌，但是对于动作的准确性把握却一知半解，有些人练出的胸型不好看，甚至于在大小和厚度上造成不对称，严重的对关节也造成了一定的损伤，这是我们最不想看到的!
　　平板杠铃卧推动作详细介绍如下：
　　一、仰卧于平板凳上，双眼位于杠铃杆正下方，双腿分开约45度角，双脚踏实地面，这样可以更好的支撑稳定我们的身体，
　　二、腹部收紧，腰背部挺直并微微挺起，腹腔压强增大，核心肌群收紧，更好的稳定我们的躯干，同时肩胛骨保持收紧，收紧前锯肌，两肩下沉，保持挺胸。
　　三、一般采用宽握距，初学者采用拳握杠铃，大约是肩宽的1.5倍宽，可以使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
　　四、杠铃下放至胸部乳头上方两指距离位置，杠铃杆不要完全贴于胸部，保持2-4指高度，注意保持大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，防止耸肩，小臂保持垂直于地面。
　　五、保证杠铃重力作用在胸大肌上，腕关节保持竖直稳定，不要过度屈伸防止腕关节受伤。
　　六、呼气，控制胸大肌发力，将杠铃推起至两臂伸直时，注意保持肘关节不要打直锁死，必须使胸大肌处于&顶峰收缩&状态稍停，下放还原。
　　七、采用4-6组，每组8-12RM来完成动作。常用的训练法则有，金字塔法则。
　　赛普健身学院实践课导师周永海温馨提示：
　　1、发力时臀部不要抬离凳面，腰背不要过度拱起，防止造成腰椎压力过大，造成腰部损伤。
　　2、发力过程中保持肩胛骨持续收紧，两肩下沉，防止含胸及耸肩的现象发生。
　　3、发力推起时呼气，下放时吸气，采用鼻吸口呼。
　　注：金字塔训练法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。
　　赛普健身学院就业渠道：
　　1、赛普健身学院配备了一个强大的就业安置团队，专门为学员安排就业
　　2、赛普健身学院与国内所有健身俱乐部合作并签订了战略合作伙伴关系
　　3、赛普健身学院每年都参加高级别的健美比赛，吸引了大量的用人单位
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