可以用哑铃练习罗马尼亚硬拉吗？20KG的够吗？_百度知道
可以用哑铃练习罗马尼亚硬拉吗？20KG的够吗？
我新买了一对20千克的哑铃（单个10千克），请问可以在家做这个动作吗？（我是男的，但有点瘦）
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不用杠铃家里也能做，重点是动作的标准性，不用太沉刚开始做时足够了
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出门在外也不愁罗马尼亚硬拉与硬拉，哪一个动作更好？
罗马尼亚硬拉与硬拉，哪一个动作更好？
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罗马尼亚硬拉与硬拉，哪一个动作更好？
在本文中，我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？
很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。
罗马尼亚硬拉
但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下：
标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。
标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。
很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。
标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。
标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是，在后者当中，股四头肌的参与要少得多。
如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。
举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。
做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。
在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。
第2个主要区别是，完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。
当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。04月17日 09:37
作者：Bret&Contreras翻译：林堃校对：@浪人王老汉/whats-the-difference-between-a-romanian-deadlift-american-deadlift-stiff-legged-deadlift-and-straight-leg-deadlift/&&&&&硬拉是体现力量和实用性的一个动作。它需要你俯身，抓握大重量的杠铃，然后站直。对于各种硬拉变式，如罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉是什么？如何练习这些硬拉，它们之间的主要区别是什么？&&&&各种硬拉变式的动作基础都是髋关节的屈伸，髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术。在你俯身时，学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，这是很多流行的力量训练动作的最基本的姿态，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至弯腰拿起地上的哑铃或者扛着杠铃出杠时都需要适当地髋屈伸，髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。&&&&对于初学者，学习髋屈伸虽说不是最重要的，却是最难的一个动作。很多训练多年的选手也经常会搞砸这个动作。你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，很多选手的肌肉在动作的第一步就感觉很别扭。你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。&&&&因为髋屈伸（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的“俯身方式”——使用较少的主动肌，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，也就是“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”，你在日常生活中这么做“可能”是可以的，但如果在大负重的情况下这么做，那将是一场灾难。你要学会在负重的时候尽可能的保证肌肉的活跃和发力状态。其中一种改善这种情况的方法就是通过较轻的负重进行各种硬拉变式的训练，也就是文章题目所提到四种动作。&&图示：糟糕的罗马尼亚硬拉姿态&&&&&罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。但不幸的是，许多选手练腿只练深蹲，腿举和一些腿屈伸的变式。这些动作确实会很好的发展股四头肌，但却忽略了要发展为一个强健体格的关键部位——腘绳肌。在本文中，我会探讨如何正确的练习罗马尼亚硬拉和回顾一下这个动作的常见变式。&罗马尼亚硬拉&&&&标准的罗马尼亚硬拉，动作开始时你要站直，双手正握杠铃杆。当负重较大时，你可以使用正反握，但我还是建议你多用用双手正握，尤其是做重量不是很大的硬拉组时，这样可以有效增强你的握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态，但是如果你有一个深蹲架，并且将插销设置在略低臀部的位置，这是最理想的。这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。&从深蹲架上取下杠铃&握距稍宽于臀部即可&&&&&罗马尼亚硬拉的站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。&窄站距，站距约与臀部同宽&&&&&动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。在身体对抗阻力期间，你会让你的下背部绷紧，这时候下背会反弓一些，这种姿态会让你的骨盆略微前倾，极大地拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度，不能过度。此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。&腰椎保持中立，小腿保持垂直&&&&&&大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度的拉伸。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部（一些腘绳肌柔韧性变态的家伙甚至能将杠铃一路降至地面）。即便如此，我还是建议各位训练者，一旦杠杆降至膝关节以下时就可以向上拉起了，毕竟这是我们主要关注的动作范围&一旦杠杠降至膝关节处便停止&美式硬拉&美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾&&&&&我们Glute&Lab已经发现在进行罗马尼亚硬拉训练时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样。这不是一件好事。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，然而它加入了一些骨盆运动。在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。要注意的是骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的！而不是腰椎翻转！当硬拉至躯干直立时，杠铃可能由于你的臀部收缩从而向前移动。你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。&杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转&&&&&Dimel硬拉是几年前由路易·西蒙斯和美国西部杠铃俱乐部推广开来的。你可以看成是多次数的美式硬拉。用你最大重量的30%-40%负重练习15-30次硬拉，以最大化的刺激你的臀大肌，增强泵感。如果你动作正确，这和臀推（Hip&Thrust）有点像的。&屈腿硬拉&&&&许多训练者感觉罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和直腿硬拉是一个意思。如果你和10名力量教练交流，他们很可能会对这些硬拉变式给出10种不同的描述。然而，我相信这三种硬拉变式有着明显的区别和十分不同的动作模式。以下是我如何区分这些变式（再次强调，这些都是我的描述，将不同于其他教练的描述）。上文我已经探讨了罗马尼亚硬拉和美式硬拉，以下开始探讨屈腿硬拉和直腿硬拉。&&&&&屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。一般来说，使用和你通常硬拉相比较轻的重量，双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。这种动作变化可以让你一路下降杠铃至地面或者略高于地面的地方，这两种方式都可以，你也可以从地面直接开始硬拉动作，如果你更喜欢这样的话。绝大多数训练者是更喜欢从地面开始的。&从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部&直腿硬拉&&&&在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。我不是在嘲笑这种硬拉变式。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。甚至很多旧学院派的训练者会站在长凳（或者杠铃片）上，这样可以充分的弯腰屈曲，将杠铃杆一路下降直到碰到鞋子（非常不推荐这样！）。用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。因此，我并不是很建议这种硬拉变式，可以用屈腿硬拉来代替。&在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体&糟糕的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式&适合初学者的髋屈伸练习&&&&如果你是初学者，并且想要在抓握杠铃前练习髋屈伸——什么是练习髋屈伸的最好动作？下面是四种不同的练习动作，你可以尝试一下。1、Wall&tap&hip&hinge&2、Dowel&rod&hip&hinge（拿一个PVC管固定脊柱进行髋屈伸练习）&3、Cable&pull-through&4、Sit&back&drill（校对注：这个动作没找到合适的配图，也就是坐到椅子上再起身，不用任何负重）&&结论&&&&罗马尼亚硬拉和其变式是训练腘绳肌、臀大肌和髋伸肌的出色的动作。学习如何在负重下正确的屈髋，同时保持脊柱中立是力量训练的一个关键组成部分。一个强大的罗马尼亚硬拉可以让你在俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。我们坚信美式硬拉优于罗马尼亚硬拉，屈腿硬拉优于直腿硬拉。尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
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单腿徒手罗马尼亚硬拉该怎么练,不负重能练到肌肉吗
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单腿徒手罗马尼亚硬拉该怎么练,不负重能练到肌肉吗
单腿罗马尼亚硬拉能练到腘绳肌、下背部和人体的平衡性。具体锻炼方法是：双脚并拢，笔直站立，伸出右手，上 身下俯，直到你的右手能摸到左脚前方的地面，背部尽可能地保持挺直：在俯下身体的同时右腿直直地向后抬起。在动作过 程中不要弯曲膝关节，但也不要将其完全锁定。
回到直立姿势，然后再次俯身，用右手去摸左脚前的地面，两只手都做完就算完成了一次反复。接着，分别用两只手去摸右脚前的地面。
准备升级吗？你可以站在一个柔软的东西上做，如枕头或沙发垫，这样更能考验你 的平衡性。你也可以背上书包增加负重或者以跳跃动作结束每次反复单腿罗马尼亚 硬拉和跳跃应该是一个连贯的动作。落地时双脚着地，如果足够强壮，你还可以试着落到一个物体上。