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北京想学跑酷的看过来
1。北京跑酷公社团队介绍 跑酷公社成立于2007年，是国内最早期专业教学团队。当跑酷以各种难度动作以及的形式展现给大家眼前时，跑酷公社一直都在关注练习者个人的安全训练，持续进步的身心健康。2008年，我们在练习跑酷的同时开始学习体适能以及运动与人体科学专业课程，希望可以在跑酷教学和个人训练中达到安全科学和有效的目的。2009年跑酷公社耗时10个月时间编写了国内唯一的跑酷教材书籍。《自由跑酷-教你飞檐走壁》。2010年历时3年，我们已经将专业体适能训练技术和跑酷专业技术进行了完美的融合，解决所有跑酷练习者的训练问题，同时也制定了国内最专业的跑酷教学教练团队。2。北京跑酷公社暑假班记忆
2011年跑酷公社开始展开暑假班，让跑酷练习者有更专业的教学质量。每个学员在仅仅的14天暑假课程充分的掌握了训练技巧，安全练习和有效提升自己身体素质的方法，每个练习者都掌握了一个人的安全训练，还有怎么做好一个教练。2011年至2014年跑酷公社已经在暑假班之际专业培训了300余人，仅仅是在暑假班的15天。3。北京跑酷公社2015年招生以及相关说明
招生说明 1.年龄限制:14-40岁 2.性别:男（或有常年运动背景的女性） 3.有先天性疾病 高血压 糖尿病 痛风患者 未痊愈者禁止参加此次课程 4.静态心率超过100者禁止参加此次课程.
1)暑期培训绝大部分在室外进行,为了把受伤风险降到最低，我们会全程带领学员练习，学员须听从教练指挥， 不听指挥受伤者后果自负。
2)不要脱离集体进行训练,个人禁止单独尝试危险动作或个人能力范围之外的动作，受伤者后果自负
3)禁止打闹,禁止比拼,禁止教唆他人尝试危险动作,受伤者后果自负
4)做不好以上三点,禁止参加本课程。
当天开课之前签
免责声明一份4。跑酷公社 寒假教学动作。
一级墙过障碍动作。
金刚跳，懒人跳，屁蹲跳，侧越跳，转身跳。侧跨。
二级墙过障碍动作。
二级金刚，二级懒人，二级转身
高级墙的上墙动作。 蹬壁上墙，双力臂收腿。
跑酷基本动作。
精准定点跳，助跑定点，猫挂，双力臂，反挂栏杆。夹墙。360转台
跑酷技巧组合动作。 反瞪墙定点，反蹬猫挂，金刚定点，金刚猫挂，金刚屁蹲，懒人定点，屁蹲定点，金刚测跨。
室内空翻教学。
前空翻。侧空翻，后空翻，360转墙。双金刚。5。报名费用以及相关说明
寒假班 一期费用1680元。上课时间1月16号开课 至30号结束
（赠送1件冬季跑酷公社队服，2个手环。）
16号至17号
世贸天阶户外
下午2点至4点
基础动作教学
18号至22号
为草场地室内
下午2点至4点
技巧动作教学
23号至24号
世贸天阶户外
下午2点至4点 连续动作教学
25号至29号 为草场地室内
下午2点至4点
技巧动作教学
30号拍摄寒假纪念视频 。为你的跑酷生涯起航
注明;;本次寒假招生限制名额10人，与伙伴一起报名2人均可享受9折价格:::::::所有报名学员食宿自理:::::::::::16周岁以下报名学员需要父母陪同均可报名参加寒假训练7报名相关更多问题咨询：微信：
(注明：报名寒假班学员-姓名) 电话咨询 崔教练
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关于跑酷，人是猿猴进化来的，几亿年学会直立行走，这群傻逼是要返祖吗？
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街头特技（Street stunts）：也称城市体操。在街头特技中，大多数的招式都是独立的，不是在跑动中做动作。例如，你爬上一堵墙然后做直体后空翻，这个动作就结束了。从攀爬、倒立、速降、空翻到各种旋转都属于街头特技。虽然练习者（stuntmen）可以用parkour的动作来游移到另一个地点，但是他们常常不这么做。街头特技用的都是大型的固定的障碍，如阳台，栏杆，墙壁或其他城市建筑。街头特技的视频通常会有一个或几个stuntmen用不连续的动作来穿越一个地方，他们在每个障碍附近前停下来再做动作。大多数街头特技视频没有在体操馆或者其他安全环境中的镜头，因为这类视频的吸引人的地方正是这些stuntmen在没有任何保护措施的情况下处于危险环境时控制自己身体的能力。 特技，极限武术，极腿道（Tricking）：武术腿法和自由体操的结合。技巧涉及旋转和空翻，通常是在有足够大的空间或水平地面上做动作。虽然 tricking可以是指单一的一个动作，但通常更强调的是连续动作中持续不断的做动作。因此，tricking要求练习者单腿起跳就能产生足够的爆发力以及身体的协调控制能力。Tricksters通常不需要有任何障碍，但有时会用小的障碍来练空翻或者增加高度。Tricking的视频通常就是一个 trickster在各种不同的环境中，一般是在体操馆或草地，因为Tricking注重的是练习者自己做的动作，动作的连贯性，及练习者的空翻、旋转能力，而不是在于危险的自然环境。事实上，Tricksters最希望的是找一个理想的柔软平地，挑战自己极限时免于遭受各种不必要的风险。 PS：XMA有时也做极限武术讲，他和Tricking的不同主要在于它更侧重于套路的展示，并增加兵器动作。自由奔跑（Free Running）：动作的艺术。FR是把上面三种运动的基本技能有机地综合起来而成的一个的运动。练FR是类似parkour的一种奔跑，但不需要考虑动作的有效性，因此包括旋转，空翻和其他各种翻转，用以增加奔跑过程的整体美感。他们仿效Stuntmen（街头特技练习者）利用单一障碍，有时则会做一些 Tricking组合来跃过这些障碍。FR没有任何规则；目标就是通过个人的技术获得自由感和满足感。一个典型的Free-runner熟练掌握各种撑跳技巧，能做中高度的速降接翻滚落地，并且擅长许多种不同的空翻，尤其是前空翻和基本转墙。FR的视频常常是有一或几个Free-runner非常连贯地穿越一个地区，偶尔停下做几个倒立，顺风旗或者从障碍上一些固定的点做些空翻。FR的视频会在任何地点，从安全的健身房，游泳池或沙坑到城市环境，如自动扶梯或天台，再到自然环境，如森林或悬崖。 但是请记住，这些定义并不意味着你要限制你的个人活动。你可以随意地混合搭配，做你最感兴趣的动作。你可能发现自己比较喜欢Tricking，但又喜欢一、两个跑酷动作，或者你可能就是一个喜欢做高处后空翻的parkour天才。这些定义只是给你提供一个框架，以便与其他人的交流，也是对这4个运动学科的原始划分的尊重。你只有知道他们的区别是什么，知道自己是跨学科练着的，你才真正自由地根据你的优势和选择偏好来玩这些运动。PS：在国内“跑酷”一词，基本代表Parkour，Streetstunts和平地无腿法连技的结合，为了加以区分一般称为：纯跑（Parkour）与 FR（Freerunning），街头特技并入FR的范畴。而极限武术指 Tricking（腿法）或XMA，与“跑酷”不属于一类。需要怎样开始？这些运动中没一个要求训练者需要有超好的身体素质，或者事先已掌握什么技术；和年纪与体型也无关。但要记住，这些都是极限运动，所以你要知道自己身体所能达到的极限，当你储备了足够的力量和信心，就可以逐步地突破自己的极限。下面的几点请牢记：身体素质：平衡，协调，力量，耐力对最终的成功都至关重要。训练无疑能增强你的身体素质，但若你能就这些方面多做有针对性的锻炼，效果自然更加明显。腿部力量是个重点，有规律的练习有助于保护你的关节。按照空袭警报3（Air Alert III，美国弹跳训练）来练习，即使你不能严格完成整个过程（确实太难了），也能很好的训练腿部力量。身体的精髓是臀部，背部，两侧，胸部，和肩膀后侧，虽然经常被忽略，但这些部位的训练还是相当重要的，并且永无止境。所以我不打算在这里深入讨论，但我的经验是：缓慢的重复会比快速的重复更能练出力量和耐力。用来锻炼上肢的引体向上和仰卧起坐，能提高你的跑酷水平，但是对Tricking的效果就没那么好了。像举重这样的练习也会有帮助，但不同的是，你不需要杠铃，你自己的身体就是你最好的杠铃。另外，还得做一些对心血管有帮助的有氧运动，不管是骑自行车，游泳，跑步，还是别的什么项目；缺乏耐力的你没有花足够多的时间在练习上，这将阻碍你取得更大的进步。最后，也是最重要的一点，经常做拉伸练习。灵活性将增强你的力量，延长你的运动生涯，减少受伤，让练力量和速度变得更简单，并且让你感觉良好。资讯：无论你是一个多么有天赋的运动天才，不懂得利用社会资源，自己单干，你永远都不会获得到自己想要的进步。你可以浏览与跑酷相关的网站论坛，或发帖求助，网站中的职业运动员很乐意帮助新人。最重要的是，下载视频自己看。如果你所在的地区没有别的练习者，下载观看好的视频绝对是上上之选。视频能激发你的灵感，拓宽你的视野，促进你自身的进步，且帮助你重新审视自己所处的环境。看别人的视频有助于你纠正自己的动作，了解不同阶段的练习者都是什么样子的。请记住，你越了解一个动作，你就越能分解它，你会知道这个动作中的每一个小步骤中，身体的每一个部位都是如何运动的。安全：让自己远离运动伤害需要知道一系列重要的常识，要知道自己的极限，以下是些帮助你避免伤痛的建议：第一，不要在不安全的环境中尝试新动作。练习新动作最好的地方是体操馆和武术学校，在那你能找到一系列的设备和垫子以及经验丰富的老师，但是如果你找不到这样的地方，沙坑，干草堆，软草地和泳池是相对安全的地点，可以用来练习新动作。第二，如果你真到了户外，一定要检查起跳和降落地的表面，确保栏杆和墙的牢固，避免选在拥挤的地方，如果外面下雨或者地面潮湿也不要出去冒险；第三，保证你的鞋子舒适且足够结实，不论它们是跑鞋，多功能鞋，户外运动鞋还是平底网球鞋。你需要的是一双抓地力强，重量轻，松紧适度（鞋带不系的是傻×!）并且配有舒适鞋垫的鞋子；最后，请记住，让朋友和你一起练是一把双刃剑。朋友可以帮你保持热度，给你建议，为你摄像，保护你，在你受伤的时候帮助你；但是也会怂恿你去做一些危险的动作来过过眼瘾。这是有危险的，如果你的身体素质还达不到那个境界，请你放弃，然后通过更多的基础训练来提高自己。 入门上面提到的4个运动项目有一些共通的东西。首先，你必须有耐心并且勤于训练，愿意花上几年的时间来精通它们。假若你有与生俱来的运动天赋，一些动作你一练就会了，这时你就很不理解怎么会有人认为这些动作是有难度的？！不要被迷惑啦，只是你身体的极限和其他人不同罢了。此外，你会做某个动作，不代表着你就完全掌握它了。你还是得不停地坚持训练，尤其是那些基础动作，要达到就算在睡觉也能做出这些动作的境界。否则，当你没时间思考该如何去做动作时，你的身体就会有本能反应，而不是按照你需要的方式来做。一个跑酷练习者跨越一个障碍，结果发现落地位置比他预期的要高十公分；一个街头特技练习者跑过一条沟的时候被绊倒了；一个特技人在做空翻，不料，他起跳旋转时滑倒了。一个Freerunner在屋顶降落时，屋顶突然塌了，于是他往下坠了好几米！一个跑酷练习者能飞越一个5米的洞口并不重要；一个街头特技练习者能否越过一辆移动中的小汽车也不重要；一个特技人能否做900°的旋转也不重要；一个 Freerunner能否在一个栏杆倒立30秒同样也不重要。真正重要的是：他们是否真的清楚自己的基础，是否当他们做了错误的动作时他们的身体自动会有正确的应急反应。如果觉得训练枯燥无味，可以增加新花样，适当练习些新的动作。有那么多的动作可以练，你不会感到无聊，同样地，也不该认为自己已经练到没法再提高的境界了。持久的基础训练将不断增加你的力量和协调性，保护你的关节，锻炼你的肌肉，让你的技术进阶变得更简单。在训练或者表演之前，必须做拉伸和热身动作。你身体的健康程度和灵活性达到一定境界就会允许你在没有热身的情况下做出一个到两个动作，但是不管怎么说，一定要养成坚持热身的习惯。“热身”包括5到10分钟强度较轻的活动（如，慢跑），舒活一下全身筋骨。要出一点汗，心率要比休息的时候高，但不要到砰砰直跳的地步。这能放松你的关节，加快血流速度，为接下来的活动做准备。手臂、腿以及各个关节通过拉伸到达它们活动范围的极限。并且确保拉伸到你的每个大肌群，包括对侧（如果你拉伸四头肌，那么也拉伸跟腱）。从各个方向拉伸你的背部，臀部。在做最后一组拉伸后要感到疼痛。拉伸每一块在你训练时打算用到的肌肉，你会变得更加强壮，受伤概率也大大减少。当你完成一天的训练，再次拉伸将减少你的疼痛，而且让你变得更加灵活。再看一次，如果你还不知道具体做多少合适，下面这个网站里有很好的建议，前提是你看得懂英文。给城市疾走初学者的建议：跑酷的关键仍然是你对环境的适应力，以便你能像水一样流动起来。那么，刚开始练习跑酷，就先去做那些你能做的事情：去试试跳栏杆，只用一只手；去爬爬树；试着从高于自己身高的物体上跳下或者在整个人在栏杆上保持平衡。也可以试着在停车线之间做个跳跃；找个人来做跳马；或者试着爬上一堵两米五高的墙。跑酷初学者都这样开始的。当你练到一定境界的时候，你就能把这些动作很自然地串联在一起了。去找带有残疾斜坡，矮的圆柱，小楼梯，栏杆，围墙，长椅等等；游乐场，大学校园和城市的广场都是训练的好地方。一般玩滑板或攀岩的地方也是适合跑酷的地方。一旦你找到这样的一个地方，从开始到结束，尽可能的快地而且自然的越过里面所有的障碍。熟悉障碍后，再走其他路回到起点，从头做一遍，这次你就不可以停下来重复做动作，因为正在拍视频，要一次通过，哈哈。跑酷中受伤主要是由于时机未到就去尝试突破一个障碍，不过有时，即使在自己熟悉的环境也会受伤。刮破手，扭伤膝盖和脚踝，碰伤小腿和肩膀疼痛都很正常，但是花时间去倾听你的身体告诉你的信息能少受点伤。如果哪里疼，或者感觉不对劲，那么肯定是什么地方做错了。 学习跑酷基础动作。尽自己最大的努力多练定点跳，跳远，基本落地以及简单的跳跃。挑战自己极限的话，请先找个安全的地方，然后逐步增加训练难度。了解自己的极限，从错误中悟出正确的动作。多练猫扑，尽可能多地攀爬，锻炼上身力量和协调性。然后开始练习跳起来去抓矮墙、大铁桶或者栏杆，抓到这些东西时你的脚是不接触地面的。熟练各种基础跳跃，可以去百度搜搜，研究下各种Vaults（跳法）。最重要的是，尽可能多地看跑酷视频，看别人如何在他们所处的环境中跑酷，视频将给你予启发。到处都可以找得到大卫，塞巴斯蒂安、TCT和Team 101的视频，自己去搜来看吧！给街头特技者的建议：最大的障碍是自己的心理障碍。不自信会让你举步维艰。你必须通过循序渐进的训练来打破自己的心理障碍。找一个安全的地点，约一些在你尝试新动作而受伤时陪伴在你左右的训练伙伴，然后你就可以开始训练了。街头特技动作的练习建议我们以后会提到，这里先说几点建议：1.高度就是一切。如果你的跳的不高，那么什么都别想练成。2.团紧身体会转的更好。开始练习空翻的时候，试着把腿抱在怀里，并且用你的手臂产生动力。3.平衡是无价之宝。不仅要练习双脚的平衡，还要练习四肢着地及倒立的平衡。练街头特技，什么伤都可能受，但尤其要注意的是尽量避免撞到脚后跟（最好一直是脚掌先落地），扭伤手腕（绝对不要试图用你的手使自己停下来）或者拉伤背部（做动作之前必须做拉伸和热身）。任何一项运动的练习都是个循序渐进的过程，从安全的训练地点到草地再到水泥地面，并且保证你开始一个动作和结束一个动作是在同一个地点上。抬头过度或不够是街头特技训练者的一个大难题，没人想让自己的脸或者背被撞倒。训练最好从墙转，踩墙后空翻、前空翻、后空翻和倒立开始，这些动作的详细介绍可以在网络上搜索的到。一旦你掌握了这些基础动作，你就能跳的更高，起跳点和最终的落地点之间的距离会更小，并且还会做其他更精彩的动作。别忘了练习弹跳，弹跳在跳上屋顶和从建筑物上跳下中起着至关重要的作用。和跑酷一样，视频也是你最重要的资源，特别是Cyril Rafaelli, Dvinsk Clan, Team Ryouko, Danny Ilabaca, 和Team Evolution的视频。给练极限武术的人建议：Tricking比跑酷和街头特技更具技巧性。把水平方向上的力转换成竖直方向上的力（这叫blocking），控制旋转和终止旋转（这叫spinning），把tricking的动作流畅地连在一起（flow连贯性）这三个方面是Tricking初学者的训练重点。一旦你找到一个合适的地方你便可以开始训练了（健身房，武术学院，一块田地，或者海滩）。首先，你可以光脚训练，但也要穿着鞋子练，因为也许某天你会在水泥地上做动作，那就不适合光着脚丫了。最初要练的是roundoff，这个动作连着了跑和后空翻。540度旋踢，这个动作是学会单脚起跳和身体旋转的关键。侧手翻，这个动作将引导你从单手侧手翻练到侧空翻。另外学会团身后空翻将为你的前手翻，反身跳及踢月腿建立信心。你训练伙伴的怂恿可能让这个动作变成乐趣或是变成一场噩梦。记住，循序渐进，量力而行。Tricking的伤害主要发生在下半身：肌肉拉伤，脚踝扭伤、膝盖撞伤、脚趾受伤等等。所以，要坚持热身，循序渐进，不确实一个动作正确做法是怎样的时候先请教下会这个动作的人。Tricking大部分基础动作的教程这个网站都能找得到正确旋转的办法就是练习练习练习。再次重申，找到相关视频教程是你通向成功的有效手段。这个网站上能找到世界上最优秀的武术家和武术，重点科研看看那些有名气的人，比如KJER, Steve Terada, and Joe Eigo,也可以看看Rhodes, Renno, and Team R4N的。另外，看看体操视频也会有一些帮助。 所以，我现在要做什么？希望这篇文章能能给初学的你一些启迪，就算你只记住了一句话并从中获益，那也值得了。不管你现在的水平如何，想练跑酷的话，你要做的就是到户外，让自己积极的训练起来。我最后的一个建议是一旦开始就要真正的坚持下去！世界上有各种各样的体育运动和学科，大部分都比跑酷更简单。然而那些运动，没一个比跑酷更能让一个人的心灵融入他所在的环境，更好地认识自己，让自己在突发状况中自如地控制自己，跑酷，让我们更加自信！文章中提到的4个运动项目都可能只被当为一种爱好，但你在练习这些的过程中你所能学到的东西可以适用于你的整个生活。如果你有勇气，有决心，想成为一个真正的跑者，那么您最终会了解你最大的财富就是自己的身体和精神，并且，没有任何东西可以阻止你！根据3run论坛的资料编辑而成。编译人员：于吉，云，火山-----------更新-----------Parkour创始人之一的“David Belle”，对于跑酷的理解视频-----------更新-----------曾今公认的跑酷圈顶级人物“Daniel llabaca”对于跑酷的理解（强力推荐）-----------更新-----------答主本人的跑酷视频（答主在南京，是一枚程序猿）93075 条评论分享收藏感谢收起387 条评论分享收藏感谢收起跑酷需要什么能力？怎么训练？_百度知道
跑酷需要什么能力？怎么训练？
我有更好的答案
　　1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。　　2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。　　素质训练主要采用以下几种方法。　　　　一.上肢力量　　1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成&凹&形，也不可拱臂成&凸&形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作;　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作;　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作;　　(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作;　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。　　2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。　　若提高练习难度和效果也可变化下列练习：　　(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作;　　(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作;　　(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。　　3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：　　(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;　　(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;　　(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。　　　　二.腰腹力量　　4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐;　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐;　　(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。　　5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习：　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习;　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。　　6、体后屈伸。　　动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。　　练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：　　(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;　　(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;　　(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作;　　(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。　　7、俯卧背腿。　　动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。　　若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：　　(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作;　　(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。　　　　三.腿步力量　　8、连续跳跃。　　动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。　　9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。　　　　四. 综合力量　　〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。　　〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。　　〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。　　〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。　　〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。　　〈6〉倒立：1 动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩　　2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格　竖直、立稳　　4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。　　5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做*倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖*在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。　　6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。
呵呵这个似乎有些人有天生的优势。必须先学这几样，都是在网上找教程自学，那么。猫爬，倒立？有武术底子的，所以一般简单的动作也就一下过去不是什么问题。所以你的身体素质底子是非常重要的怎么说呢，你的感悟能力，因为大部分接触跑酷团队机会的人比较少，可能的话就一字吧。
总的来说，在顺风旗、倒立等等都用得上，就要咬咬牙了。这些不需要多说了吧，好吧，就非常需要独立思考能力和你智商相关的东西了好了废话不多说，一个没有基础的人要学跑酷的话，顺风旗貌似都用得到平衡和身体协调。身体僵的话可以去多练练广播体操。柔韧。女孩子和小孩子一般会好一点，你必须有足够的耐心去完成你的爱好，吃得苦中苦方为人上人嘛，想变成那些现在眼中的bt跑酷：弹跳，弹跳是跑酷里最变态最能爆发人的眼球的一样东西，无论是什么训练。你缺少了它你便不配会跑酷了。还需要补充一点的是。建议多做不同的俯卧撑即可。平衡能力和协调性。年龄愈大，筋就会下去，如果过太久不练的话也会下去。多劈腿，劈到自己最大限度，它决定着你学习跑酷中的艰辛难度。所以，弹跳是至关重要的k可参考著名的 美国纵跳计划上肢
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保持体形1做有氧运动以保持体形，身体要向前倾，同时让你的双手缓冲一些力量。这样可以使膝盖弯曲90度以上。你需要调整而不是过度伸展以使你的身体习惯做一些特定的事情。开始找出你的身体能够适应的运动程度。你能够跳多高。4找个好友一起玩。朋友不仅会激发你的积极性。不过好在很少有人理解你飞奔的真正目的是什么。在跑步机上跑步。一旦你的肺功能达到很高的水平，你就得去注意你的肌肉力量了。当然你不需要去做一些非常严谨的重力训练，因为很显然，跳过一辆车要比把一辆车从路上推开快得多。你也可以根据自己的体重，经常进行推拉训练。这种自然的运动艺术既不需要特别的身体构造，也不需要额外的练习设备。身体就是唯一的锻炼工具。这需要毅力、胆量和技巧，但是其益处是显而易见的。方法1:收集你需要的东西1买一双好的鞋子，由于你经常在户外锻炼，鞋肯定会变脏。你可能想让自己看起来酷一点。3)不要让腿弯曲到90度以下，弯曲到90度以下会让膝盖承受太多的负担，可能会让你受伤。4)当你向前飞奔或从较高处下落的时候。即使是瑜伽或曲棍球（或者其他集体运动项目）和跑酷训练也会有很多相似之处。只有你的身体感觉可以告诉你是不是可以做到。即使你认为你不会受伤，从而缩短你的学习周期，此外。2)你必须要用脚趾着地，如果你有最喜欢的毛衣的话，现在也继续穿上吧。找一些像迷宫那样的街区。你可能会认为娇嫩的手需要保护以免被坚硬的东西弄破或被弄脏，但别这么想。你不会想要剥夺你的手触碰的感觉——毕竟，你需要用手去了解怎样的表面爬起来更容易。你可能会受到一些擦伤，如果你忽视了鞋子，如果鞋子不是很合脚的话，结果会很糟。鞋必须要舒适。你需要一双抓地力好的、有减震效果的鞋子（鞋的前部减震）！你是怎样做到像刚才那样飞奔的？我能检查一下你是什么类型的肌肉吗。方法3。可以隔天进行增加肌肉的练习（如果工作不是很累的话一天两次都是可以的）以使你的肌肉恢复正常。从长远来看，这对你的身体会更好。3运动量递增，可以去打打橄榄球。你可以把某一天的深蹲和抬腿练习改成仰卧起坐。同样你调整的能力也会增强。你穿的鞋子一定要合脚而且轻巧；鞋的主要作用不是保护你的脚，而是使你的脚落地更轻盈。耐克AirPegasus。如果他让你保持长时间的运动，你这个家伙，很适合运动：5找一些地方做练习。如果你通常游泳的话。其实警察不会看到你就走过来说：“嗨，而这只是你四项锻炼中的一个。既不是溜冰鞋，也不是橄榄球或足球鞋，但也不要像中国长城那样太有挑战性（或危险），你还是需要考虑你做的动作长期来看会对你的身体有什么影响。你可以每周在上周的基础上增加10%的运动量，否则可能会增加你落地时受伤的风险。不要太在意鞋的品牌。如果你的锻炼达到了应有的频率、阿迪达斯Nova、KSwissAriake和MontrailMasai这些品牌都是很好的选择。你要特别注意保护脚趾，但这样你的跑酷能力会变得更好。起初练习的几周，你可能得回家找冰袋冷敷受伤的手。但不久之后你的手就会适应跑酷活动，很容易造成关节和其他部位的拉伤，那就接着找下一个。你需要面对各种不同的障碍来提升你的技能。当你准备在公园的车库之间飞奔的时候，还是最好先在公园里边进行尝试。如果你在右手边要完成一个动作，你可以把右臂贴近你的身体，然后低头，把脖子贴着胸部。然后，把右肩反过来，最后作用到你的脚上。斜着滚的原因是这样可以减少对背部和脊柱的损伤。4可以在拱形顶上练习。这可以帮助你在运动中越过障碍。拱形顶需要你在越过障碍的时候保持继续向前。找个铁道进行练习。当你在轨道上奔跑的时候，你可以举起你的双手驳斥平衡，让你的腿向右。当你的膝盖起来的时候，移动右手，然后让腿悬空。当然你要能够在落地时保持轻盈和平衡。如果无法解决平衡问题，或许你应该找不同高度的轨道进行练习。如果你已经熟练掌握了这个，可以转到左边。4可以在拱形顶上练习。这可以帮助你在运动中越过障碍。拱形顶需要你在越过障碍的时候保持继续向前。找个铁道进行练习。当你在轨道上奔跑的时候，你可以举起你的双手驳斥平衡，让你的腿向右。当你的膝盖起来的时候，移动右手，然后让腿悬空。当然你要能够在落地时保持轻盈和平衡。如果无法解决平衡问题，或许你应该找不同高度的轨道进行练习。如果你已经熟练掌握了这个，可以转到左边。6把肌肉练出来。如何能做到飞檐走壁？推拉练习中的肌肉正是悬挂和翻越墙壁时所需要的。找一家还没装修好的酒吧然后做这种练习。当你做正常的推拉练习的时候，你可以把它拉得更远一点。找到胳膊适合这个酒吧的拉伸幅度。拉的更远——把你的胸部靠在吧台上。感觉到你能够拉的最远位置然后把胳膊直放在吧台上，而吧台的剩余部分靠着你的髋骨部位。用你的腿从悬挂的位置向前推。不断减少锻炼时间隔的秒数。一旦你掌握了基本的东西，可以在同样的项目上计时，看看你能够坚持多长时间？这时候你的朋友就可以派上用场了。挑一个地方，找到起始点。然后，或者分别计算两人完成的时间，或者同时进行看谁先完成。最快的人完成的和最慢的人错过的分别是什么？精确计算时间可以从技术上展示最后的变化。小提示开始练习的时候最好在比较安全的地方，比如草地上，最好不要去水泥地上练习。相信自己。想当然只会成为你受伤的原因。穿不怕被弄脏或弄皱的衣服，保证带一些保护手部的东西比如绷带以预防粗糙的水泥平台弄伤自己的手。跑酷之前一定要热身。这对所有激烈的运动都适用——因为你的肌肉需要一些时间来适应做出频繁的反应。随身带一个水杯。这在你筋疲力尽的时候非常有用。警告在你开始跑酷之前一定要保持好体形，这是绝对不能忽视的。花点时间你会有意想不到的效果。有些时候你可能会受伤。在运动选择中你必须要接受这个事实，这样才能变得自信。在你不会爬的时候你肯定不能跑，所以刚开始要从容练习。跑酷可不仅仅是看起来酷而已。在你努力成为一个跑酷大师之前你必须要不断积累技巧。？”警察可没工夫和你开玩笑。不过如果麻烦真的找上门，一定要保持礼貌，然后走你自己的路，特别是当你像猫那样跳跃的时候。当然，这样你就可以迅速恢复到奔跑状态，你会穿着这双鞋长达几个月。此外跑酷是一项十分受到年轻人喜爱的运动，下面跑酷网小编就为大家说下如何练习跑酷，跑酷怎么练：跑酷是一种非常自然的运动:学会移动1刚开始的时候慢一点。如果你不小心让自己受伤，那就不妙了。不要想象你“可能”或“认为”可以解决某个障碍！衬衫就不用想了。这对你的意志和进取心很有好处。可以增加额外的锻炼，并且不断改变自己的锻炼方式。让你的身体保持对锻炼的渴望是全面锻炼不同肌肉群的关键。可以先做前推、后拉，对锻炼人的身体非常有益。第一次学习跑酷时可以穿长袖防止擦伤，那这件衣服就是适合你的，那么你可以选择穿纯棉衣物。3尽量减少使用手套的需要，然后继续奔跑。轻微的身体下落可以使用这种基本的着陆方式、蹲下,然后把抬腿作为另一种锻炼。而如果你用脚后跟着地，那样你的身体就会非常僵硬，他们的经验也可以避免你受伤，而且他们会展示你从来没见过的动作，促使你进一步地学习。另一个选择就是加入跑酷队伍。一些跑酷的老手可以用他们的经验指导你，做到直到你感觉一次一个小时都很轻松为止，那就去做吧。这样你的身体着陆时就像有了弹簧。在跑酷中要不断地跑动、跳跃和翻滚，所以保持好心肺活力是第一位的。不要让你的身体锻炼停滞。[3]尽量多的练习可能看起来很理想，这儿有很多常年招募新成员的世界性的跑酷组织。因此，学习和掌握这项技巧是非常重要的。你要始终牢记着陆技术的四个关键：1)当你着陆的时候，脚要张开与肩同宽，但是排汗型的还是很不错的。REI和跑鞋商店都有。这项基本技术的原则也可以在更先进的跑酷着陆中被用到（跑酷翻滚），每天两次，每次三组。这个动作在跑酷工具箱里是最基本但也是最有用的一个工具。挂臂回环是向前翻身，使背从后往前越过肩膀然后双脚落地，那非常好。你可以从现在起做更多，每组15个，跑酷就是在给定的各种外部环境下尽可能快地向前跑。确保衣服不会掉落，并且当你快速移动的时候衣服不会给你造成麻烦。选择登山裤，因为它们可以让你行动自如。一旦你找到并练习了一个地方。不推荐牛仔裤，因为它太紧了。Gramicci，PranaStretchZion裤（很好），推荐NorthFace和Arborwear，Dickies的也很耐用。如果你的社交能力还不足以和一个很大的群体打成一片，你可以开始做一些研究。不要在鞋的光鲜程度上浪费钞票。2穿舒服的衣服。当你快速移动的时候，如果衣服没有给你带来动作上的限制。2做有氧运动保持好体形。挂臂回环很重要、游泳或者打拳击都很有帮助。这样，把一个身体向下的动作变为身体向前的动作，而且非常耐用舒适，不会给你造成麻烦，因为它可以减少你落地时的冲击力，会限制身体的自由移动。此外。如果你在做5公里跑。毕竟沾到公园的污渍比骨折更容易处理。3学习挂臂回环、使用椭圆机。方法2，但是你的身体需要时间来恢复状态？多远？翻滚的速度能有多快？你会找到开始跑酷的技巧以及这些技巧还需要额外的什么锻炼。这也会帮你提高身体的感应能力和控制能力。2掌握着陆技巧。这是一项最最基本的技巧，非常有用。远离别人的私人财产，当你要跨越障碍的时候，你就不用去担心自己会气喘吁吁
脑子，因为在有阻碍的时候要什么过。负重和灵敏是一定要的。
一直跑就行了？
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