中老年人怎样才能练好太极拳--乔诺山
中老年人怎样才能练好太极拳
乔诺山（著）
陈式太极拳经过近四百年来的传世与发展，已派生出杨、武、吴、孙、和，形成六大流派。由于太极拳文化的多元性，内容的丰富性，健身的科学性，养生的可靠性，习练的便利性，深受国内外广大太极拳爱好者的喜爱，已成为当今人类增进健康，养生保健的最佳运动方式之一。作为东方智慧越来越被西方人认识和享用，经初步统计，全世界练太极拳的国家和地区达160多个，有6亿多人在练太极拳。练太极益寿延年，已经成为世人健身养生的新追求。人到了中、老年，随着体能的下降，身体处于亚健康状态，疾病随之发生，为了健康不少人参加到练习太极拳运动中来。但是，对于中老年人来讲：如何练好太极拳，才能达到最佳健身养生效果呢？下面谈一下我个人的体会
一、把好学拳关、动作要规范
在太极拳界有句俗语：“学拳容易，改拳难，能教千招，不改一式”。这就是说，学拳阶段是非常关键的一环，从开始就得把拳架学得非常规范，因为只有拳架规范，才能练好太极拳，才能达到练气养生的效果。
那么怎么样才能学好太极拳呢？首先是，必须找一个明师，就是找一个明白拳理，懂得拳法，拳架规范，懂得练功养生会教拳的好拳师，只有这样才能避免少走弯路，在练习过程中不致于伤及关节或造成身体不适，确保为练好太极拳奠定基础。
二、&持之以恒，坚持不懈
&&&&当人步入中年以后，人的理解能力就会提高，但是记忆力和模仿能力却明显下降，所以学起拳来要慢一点，要树立持之以恒的思想，慢慢的学、扎扎实实的学，要把动作学得非常规范、熟练。切不可有先学会，后规范的想法，到那时养成不规范的习惯，想改都难，而能教千招，不改一式就是这个道理。
在学拳阶段要注意以下几个方面：
&一&、拳架宜高不宜低
随着人年龄的增长，骨骼和关节韧带都逐渐老化，初学拳时一定要把拳架放高点，因为在初学时，还不会放松，还未掌握太极拳的运动规律，如果拳架过低，就会造成膝关节损伤或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢？
身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。无论马步或弓步，只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上，就为立身中正。无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直，大腿根部与膝关节保持45度的角度，裆部开圆。如果膝关节向前弓，气就不能达到涌泉穴，膝关节就不能够放松，就会引起膝关节疼痛。所以初学太极拳时，拳架要高些，动作一定要规范，宜高不宜低。
&&二&、宜慢不宜快
太极拳运动的养生核心，就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。核心是以拳为母，以功为主，以养为本。无论是初学的老年人，还是练拳多年的老年人，均需通过练习腹式呼吸处于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧，一张一弛，从内到外形成完整练意、练气、培气、养气，平衡阴阳的运动规律。所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶，以一念代一念，以意领气，上下相随，掌握好虚实转换的节奏和规律，周身一家。节节贯串，一气呵成。将思维与动作，动作与呼吸达到完美的结合，久而久之习惯成自然。达到养心、养血、养气，内练精、气、神，外练筋、骨、皮和健身养生地目的。
&&三&、宜柔不宜刚
人过四十岁后，血管开始慢慢硬化，由于生活习惯的不同，运动多少不同，硬化快慢不一，身体健康的不良反映也不大相同，严重的出现高血压、高血脂、高血糖，有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出现心脑血管供血障碍和不足，有的出现骨质疏松，和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。如在太极拳运动中发劲用力过猛，很容易产生突发性血压增高，重则出现脑出血和脑梗及心梗，其二，如果在运动中震脚用力过重，久而久之会伤及膝关节，造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳，大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习，如震脚用力过猛，会产生力度与硬度的抗衡，二阳相争必然伤及关节。其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等，任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。如果在太极运动中发劲过猛，还会导致横气填胸，和伤及筋骨。出现心脑血管意外。所以说：太极拳运动通常是少年学拳，青年练拳，中年悟拳，老年养拳。因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主，宜柔不宜刚。以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主，不需要发力。把练精、气、神放在首位，久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。
&&四&、宜勤不宜多
中老年练太极拳，每天早上练五趟拳或者是六趟拳，加上练拳前的热身时间，每早不要超过两个小时为益。因为人步入中老年后，血液的浓度均偏高，血液流动比年轻人缓慢，如果练的时间过长，不能适时的进食和补充水分，也同样会造成身体疲劳和不适。所以早上不宜练得时间过长，如想多活动，可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。总之中老年人学练太极拳，对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度，调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均是有益的。所以说：中老年人练习太极拳宜勤不宜多。
三、练前要热身，动作要规范
练太极拳之前一定要做好热身运动，通常正确的热身活动，有压腿拉筋运动、扩胸运动、左右摆臂运动、转腰活胯运动、手腕旋转运动、肩关节旋转运动、足部踝关节运动、膝关节的运动等。总之，各部位运动，要符合人体生理骨关节结构的运动功能去活动，绝对不能违背，否则会造成对骨关节和韧带组织及肌肉组织的损伤，重者会对膝关节和半月板造成损伤。也会造成膝关节髌骨及髌骨上囊和下囊的损伤，造成关节无菌炎症，形成关节积液，使膝关节肿大，严重影响太极拳运动。那么练拳前应如何进行正确的膝关节保护活动呢？正确的活动方式，除了压腿伸筋外，要先用手按揉膝关节和上下肌肉及两侧韧带，然后再做些屈伸运动，也可慢慢的下蹲一分钟后再起来，反复做三至五次，使膝关节活动三至五分钟，再加上其它活动时间，不得少于30分钟。绝对禁止把双膝并拢，做膝关节左右旋转活动及内外掏花活动，因为这样的活动方式，违背了膝关节生理结构的活动规律。此种方式对中老年人伤害最大，容易造成半月板损伤和骨关节无菌炎症，引起关节肿大疼痛，有的会使膝关节韧带和肌肉拉伤。因此广大太极拳爱好者只有掌握了，正确的热身运动，才能保护好身体各个关节，为练好太极拳创造条件。
四、学好拳理、遵循规律
陈氏太极拳有着丰富的文化内涵，核心的文化内涵，便是阴阳五行运动之理，在太极拳运动中，静为阴、静则沉，动为阳、阳则浮，血为阴、气为阳，虚为阴、实为阳，合为阴、开为阳，柔为阴、刚为阳，顺缠为阴、逆缠为阳，吸气为阴、呼气为阳，退步为阴、上步为阳，掌为阴、拳为阳，掌心为阴、掌背为阳，拳心为阴、拳背为阳，人体下部为阴、上部为阳，胸前为阴、背后为阳，五脏为阴、六腑为阳，等等均由阴阳二气来描述。贯穿于太极拳运动的招招式式，所以称之谓太极拳。并且形成了，一整套阴阳互生互动的运动规律。要想练好太极拳，就必须严格遵循它的运动规律。因为太极拳的运动规律，是阴阳转换互生的规律，它贯串于动静、虚实、开合、逆缠、顺缠转换之中。要掌握好动中有静、静中有动、虚中有实、实中有虚、开中有合、合中有开、一动无一不动，周身一家，上下相随等运动规律。这样才能练好太极拳。所以要求习练者，要买些有关太极拳的书籍，学习太极拳的拳理，加深对太极拳的理解，正确掌握太极拳的运动规律，向拳师请教帮助理解太极拳的拳理，弄懂太极拳的运动规律，达到明理懂劲，松活柔顺的境界，经过长期不懈的练习，逐步达到神明的劲灵，周身一家的最高境地。
五、调整时间、顺应四时
陈式太极拳是内功拳，也称之谓内家拳，中医学认为：在一天24小时内，人体五脏六腑都在不同的时间当令工作。因此，练太极拳要熟知和顺应脏腑当令时。对于培气、养气、练气、驾驭内气在小周天循环，打通小周天，起到时半功倍的作用。十二时辰和五脏六腑相互对应，是：子时(晚上11点到凌晨1点)是胆经当令，丑时（早1点至3点）是肝经当令，所以，在这两个时辰必须保持良好的睡眠养好肝胆。寅时（早3点至5点）是肺经当令时，是练内气的最佳时辰，条件许可，可在这个时辰练拳练功最好，得气快。卯时（早5点至7点）是大肠经令时，这个时辰要养成排除大便的习惯，这个时辰也是练拳的时间，可以促进大肠的蠕动排便。练拳也可以顺应大肠经，使内气下行回归丹田直奔涌泉。辰时（早7点至9点）是胃经当令，是进早餐的最佳时间，可以促进胃肠的消化功能，此时不可练拳和练功。巳时（上午9点至11点）是脾经当令时间，是消化食物的时间，这个时间练拳可促进脾脏的消化吸收功能。午时（11点至1点）是心经当令时，是一日中阳极生阴的时辰，心脏功能需要大量血液。中午需要休息，中午吃饭时，不宜吃的太饱，免得因消化需要血液，影响心脏功能。特别有心脏病的人，更需要注意饮食数量与结构。未时（下午1点至3点）是小肠经当令时。这时需要适当安静休息。申时（下午3点至5点）是膀胱经当令时，这时可饮茶喝水练太极拳。酉时（下午5点至7点）是肾经当令时，晚上要少进食，休息一个小时后，可以去练太极拳，是练气补肾的最佳时辰。戊时（晚7点至9点）是心包经当令时，是养心包经的时辰，这时是练桩功、坐功的最佳时辰，亥时（晚9点至11点）是三焦经当令时，是人体需要入睡养神、养心、养血、养三焦经的时辰，这时必须入睡。只有保持足够的睡眠，才能养好五脏，以上为24小时养五脏六腑和练拳练功的时辰分配，要适时适度在老师的辅导下加以调整。
除此以外，练拳和练功要顺应一年四季，春、夏、秋、冬四时令。从中医学角度讲：春天是生发之际，大地回春，阳气上升，万物生长，所以春季是练拳和练功的最佳之季，得气快、练拳进步快，大补阳气。夏季是万物生长的旺盛之时，在这个时节练拳，能使拳艺大长，并且可以出排汗、排毒、养阴补阳，调节阴阳平衡，但要适时、适度补充水分。秋季是万物成熟，收获的季节，在这个季节练拳、练功要以养心、养血、养气为主，不宜大汗淋淋。注意避寒不要着凉，养好肺经。冬季是收藏的季节，是养肾的时节，在这个季节里练拳、练功，切记避免出大汗，冬季的汗与血一样珍贵，冬季又是藏精时节，中老年要禁房事。以免伤及肾阴经。冬季练拳练功，以培肾养气为主。其次就是长夏时节，也就是夏天往秋天的过渡时节，这个时节是养胃时节，在这个时期天气雨多湿重，饮食中适当食用些姜以除湿气。在这个时节不宜在练拳后，洗凉水澡，不宜多食生冷食物，以避免伤及胃气和肺气。
只有这样严格顺应四季练拳和练功，才能达到最佳的强身养生效果。
六、注重调养，练养结合。
养生术就是养益生命健康存在和生命延长之术。天有三宝，日、月、星，地有三宝，水、火、土。人有三宝，&精、气、神。人身三宝损则多病，耗尽则亡。精足则气足，气足则神旺，神旺则形全。人幼年，七情不惑，六欲不扰，三宝无损。到了成年易遭受七情“（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）”对精神的刺激和外来六气“（风、寒、暑、湿、燥、火）”对人体脏腑的侵害。再加上饮食、劳逸、外伤、导致人体阴阳失去平衡，正气虚损，免疫功能下降，导致疾病的发生。所以中医学有“正气存内、邪不可干”，“邪之所凑、其气必虚”的论述。通过太极拳运动和太极养生功法的练习，得到静养心神、动养气血。使人体气足、血旺、气血通、百病除。从某种意义上讲，太极拳运动，可以代替药物，在防病祛病方面，属于运动疗法和气功疗法及自然疗法的范畴。但是从养生的具体角度讲，运动疗法仅仅是养生的一个侧面，还应注重饮食疗法和医药疗法、心理疗法，饮食疗法方面，可根据病情加强营养调理，增强人体免疫力，调节脏腑功能，促进疾病的康复。在调节饮食方面可做些药膳，春天用怀菊花和生地煎汤，煲成粥或汤养肝。夏天可用怀菊花加生姜泡茶养脾胃。秋天可用怀菊花加熟地，怀生地泡茶饮用滋养肺阴，和肝阴。冬天可用怀牛膝加怀山药做煲汤和粥，健脾补气，舒筋通络，调补肾气。第二个需注意的是，尽管太极拳运动从某种意义上可代替药物，但是，并不等于太极拳运动包治百病，有些是患了病才去练太极拳，这就需要在运动疗法和营养调理的同时，还要注重医药调理，特别对三高症和中老年常见病，要用药物适度调养。将营养疗法、药物疗法、心理疗法、运动疗法四者合一，确保健身养生的最佳效果。
七、练拳练功，牢记禁忌
&&&&太极拳属于内家拳。是在意念的支配下，思维与动作，动作与呼吸，在三者紧密配合下，完成太极拳套路的练习。因此，需要习练者，精力集中排除杂念，按照太极拳运动规律去练的同时，要遵循禁忌，方能练好太极拳。太极拳运动三十大忌如下：
&一&、忌失神魂练拳
指的是，练拳时心不专一，胡思乱想，精力不集中。要懂的意散则神散，神散则气散的道理，所以忌失神魂练拳。
&二&、忌七情不稳练拳
&&&&&&&练拳时七情不稳则情志不稳，情志不稳就得不到形神合一。
〈三〉、忌逆五行练拳
&&&&五行指的是，金、木、水、火、土。在太极拳运动中，代表着五个方位。西方为金、北方为水、东方为木、南方为火、中央为土。从生克角度讲，金生水、水生木、木生火、火生土、土生金。相克是，土克水、水克火、火克金、金克木、木克土。练拳和练功时，可根据本人命，来确定练拳和练功的方位。如水命之人、可朝西、朝北练。即可养肾又可养肺养肝。同时可根据一年四季调整方位。但通常早上面朝南，晚上面朝北，顺应天地磁场的运转，练拳和练功就可以了。
〈四〉忌饥饿练拳
人在饥饿时，人体血液浓度就会过高，会影响血液循环，会导致心脏缺血猝死，大脑供血不畅，就会出现脑梗等心脑血管疾病的发生。所以练拳者，早上起床后喝些开水或用丹参、红花、西洋参打成粉开水冲服后，再饮些水即可补气又可活血化瘀又能减轻血液浓度，方可减少心脑血管疾病的发生，对于练气、调气、打通小周天都非常有益。
&&五&、忌饭后过饱练拳
因饭后需要大量血液帮助消化，如练拳会大量耗血，影响胃肠消化功能。二来饭后练拳会引起胃下垂。最好在饭后一个小时以后再练拳较适宜。
&六&、忌房事不节
性生活是夫妻生活的一个组成部分。但却不可纵欲过度，重者伤其肾气，轻者腰膝疲软。冬季应停止过性生活，性生活应放在晚上七至九点，膀胱经当时令适宜。
〈七〉忌吸烟酗酒
吸烟会伤及心肺功能，酗酒会伤及脾胃肝肾功能，引起肺心病和胃病、酒精性脂肪肝和肝坏死及肾功能减退和伤及筋骨。
〈八〉、忌在风口练拳
&武术界有句俗语叫“避风如避箭”。在风口练拳，容易伤风感冒或者伤及筋骨。
〈九〉、忌在房顶练拳
一是不安全，二是不接地气，不能达到阴阳相济的效果。
〈十〉、忌在雾中练拳
&雾霾中含有大量的有毒物质，在雾霾天气里练拳，会将有毒物质吸入呼吸道，伤及肺脏。
〈十一〉、忌冒雷雨天练拳
在雷雨天练拳及练功，易伤及筋骨，存在及不安全因素，易受惊吓而伤神。
〈十二〉、忌在烈日下练拳
在烈日下练拳，紫外线过强，会伤及皮肤，同时会引起大量出汗，容易造成脱水。
〈十三〉、忌练拳后冷浴
练拳后周身毛孔处于全开的状态，血管都处在兴奋的状态，如冷浴，一是容易感冒，二是会伤及筋骨。
〈十四〉、忌栖息湿地
所谓栖息湿地，指的是，在湿地和石板水泥地上休息，易伤及筋骨。
〈十五〉、忌练拳无度
人到中年气血逐渐虚损，如果练拳无度易出现疲劳，造成身体透支和不适，中老年人一天可以练五至七趟拳为益，如果长期透支会造成免疫功能下降，导致疾病的发生。
〈十六〉、忌光练不悟
太极拳文化内涵非常深奥，如果光会练拳，不懂的悟拳，拳艺是很难得到提高的。俗话讲：“拳是三分练，七分悟，光练不悟难以入路”。&&&&&
〈十七〉、忌高傲自满
练武之人要懂得拳无止境的道理。太极拳其理奥妙无穷，博大精深。内涵非常丰富。山外有山，高手之外有高手。所以必须谦虚谨慎，勤学苦练，深悟拳理拳法，方能得到不断提高。
〈十八〉、忌练拳失志
习练太极拳要懂得&“功崇惟志”的道理，必须树立坚强的意志去苦学、苦练、深悟、决不可急于求成，要做到冬练三九，夏练三伏，拳不离手，方可见功。
〈十九〉、忌磋懈练拳
所谓磋懈练拳，就是想起来就练，想不起来就不练。俗话讲：“拳不离手&曲不离口”就是这个道理，只有坚持不懈的练习，才能起到潜移默化的养生功效。
〈二十〉、忌练粗拳
所谓粗拳指的是，练拳不认真，不细法，没有做到“棚、捋、挤、按须认真，转弯换节须留意”，没有用心去练拳，就不可能达到健身养生地目的。
〈二十一〉、忌练瞎拳
所谓瞎拳，指的是习练者根本不懂太极拳的文化内涵和拳理章法，更不懂太极拳的运动规律，不懂得如何才能练好太极拳，而是在瞎胡比划。
〈二十二〉、忌练死拳
所谓死拳就是习练者，不懂习练太极拳的动作要领，不会放松，周身像个硬棍一样，动作死板也不知道投师问路。
〈二十三〉、忌练愚拳
太极拳运动是一个高智商的运动。所谓愚拳就是指习练者，不用脑子去揣摩其拳理和运动规律，而是为学而学，为练而练，练到老也悟不出来其道理，练不出功夫。
〈二十四〉、忌练乱拳
所谓乱拳，指习练者不按照太极拳的运动规律练，动作不规范，姿势不正确，胡乱比划，没有做到慢而不滞，快而不乱。
〈二十五〉、忌练懒拳
所谓懒拳指的是，习练者精神不振，心神不领，手不领劲，懒洋洋的练拳。学了拳懒得去练，更谈不上深揣细悟。
〈二十六〉、忌练散拳
散拳指的是，习练者练拳时合不住劲，不会放松，不懂得松而不散的道理，不懂的外三合和内三合，久而久之习惯成自然形成散拳。
〈二十七〉、忌练软拳
所谓软拳指的是习练者只懂柔，而不懂得要柔而不软。一味追求柔，而失去棚劲，故称之为软拳。
〈二十八〉、忌练傻拳
所谓傻拳指的是，习练者练拳心中无数，不懂得练太极在各个阶段的不同反应和要求，不懂如何去练意、练气、不懂得练功走劲。称之为傻拳。&
〈二十九〉、忌练硬拳
所谓硬拳指的是，习练者把太极拳当做外家拳去练，不懂得去僵求柔，热衷于去练太极拳的用法，不去求松活，节节贯穿，周身一家之理，失去太极拳阴阳互动之理。
〈三十〉、忌练花拳
所谓花拳讲的是，花拳绣腿，习练者错误的理解太极拳的弹簧劲，练起拳来浑身乱晃，打出的拳头晃个不停，抖个掌也要晃起来，外显形象的弹簧劲，故称练拳大忌，花拳要戒之。三十大忌，句句牢记，如有大意，便伤身体，熟背记牢，拳艺必高。
八、练好桩功，培养内气
太极拳界有个俗语:&练拳不练功，到老一场空。这句话充分说明了不仅要练拳，在练拳的同时还要练好桩功。桩功练习是太极拳功法很重要的组成部分。桩功又分卧、坐、站、行四步功法。通过分阶段的练习和不同形式的功法练习，可以达到高度松静，脚下生根，培气、练气、养气、采气、灌气、调气、运气的效果，为练好太极拳，驾驭内气在小周天循环创造条件。所谓小周天是指人体两大主要经脉：就是督脉和任脉。
&督脉：起于胞中，下出会阴，沿脊柱里面上行，至项后风府穴处进入颅下、络脑，并由项沿头部正中线，经头顶，额部，鼻部，上唇，到上唇带处。路径长强、腰俞、腰阳关、命门、至阳、身柱、陶道、大椎、哑门、风府、百会、神庭、印堂、素窍、人中等穴位。
&督：有总管，统率之意。督脉行与背部正中，其脉多次与手三阳经和足三经及阳维脉交会，能总督于一身阳经、故称为“阳脉之海”。其次，督脉行于脊里，上行人脑，并从脊内分入肾，所以它与脑，脊髓和肾有着密切的联系，所以又称，督脉为阳、主气。
&任脉：起于胞中，下出会阴、经阴阜，沿腹部和曲骨、关元、气海、脐中、下脘、中脘、上脘、鸠尾、膻中穴、胸中线上行天突、上至咽喉、承浆、环绕口唇，沿面颊，分行至目眶下，用舌尖顶上腭搭桥，上行与督脉相通。
任：有担任、任受的意思。其脉多次与手三阴足三阴经及阴维脉交会，能总任一身之阴经，调节阴经气血。故称“阴脉之海”。与足少阴之大络同起于肾，向下从气街部浅出体表，沿大腿内侧进入腘窝在沿胫骨内缘，下行到足底涌湶穴。从胞中出向后与督相通。
总之，任、督二脉与十二经脉，手太阴肺经，手阳明大肠经，手少阴心经，手太阳小肠经，手厥阴心包经、手少阳三焦经、足阳明胃经、足太阴脾经，足太阳膀胱经，足少阳胆经、足厥阴肝经、冲脉、带脉、阴跷脉、阴维脉、阳维脉、经别、经筋、皮部都有着密切的联系，打通了小周天，久而久之大周天——十二经脉也都会通。所以有，任督二脉一通百通之说。
太极拳运动与太极拳桩功练习的根本目的，就是练气、养气、培气、调气，只有内气充足，才能在意念作用下，驾驭内气在小周天运行，内气打通了十二经脉、奇经八脉，使人体气血畅通无阻，就达到了防病祛病地目的。这就是练好太极拳的健身强体养生的功效。
练习桩功内容很多，有卧、坐、站，行四步功法，卧有：仰卧、侧卧，坐有：双龙盘根、跪拜一炷香，坐山意海。站有：松静功、培元功、混元功、托天功、调气功、归元功。行功有：桩功短拳十三式套路及其他太极拳套路和器械套路的练习，习练时应在老师的指导下，根据练功的进度和反映适时调整。练功时会出现不同的反应和表现，反映有皮肤发痒、发麻、发热、发凉、排气、丹田爆炸、印堂发亮、百会发热、下颌骨发抖、胸闷、丹田发热等等。练功放松的程度不同、练得多少不同、年龄不同、体质不同、性别不同、各有差异。总之，要坚持练习，由懂的练功老师指导，把练功与练拳紧密结合，就能取得满意的成绩。
生命在于运动，只要周身阴阳二气充足，气血旺盛，阴阳平衡就有了精、气、神。就有了生命的活力。有了生命的活力，就有健康体魄。就可以得到益寿延年的养生效果，这就是太极拳文化健身养生的最佳体现。
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练习太极拳问题解答
时间： 10:32:10  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&&& 这些问题都直接来源于的实践当中，主要以为目的，具有很强的针对性，专家们对这些问题都做了详尽的解析。我们把其中一些具有代表性的典型问题摘录出来，并请专家们进行补充、修订，收编于此。全部解答通俗易懂，切中实际，力戒繁奥，对拳健身具有很好的帮助作用。
1、 练太极拳选择什么式子好？
&&& 太极拳的流派很多，通常所说的陈、杨、武、吴、孙等式是流传较广，比较著名，练习人数比较多的几种流派。每种流派的太极拳又有很多的套路，有简单的，也有复杂的；有拳术套路，还有器械套路。这给广大群众练习太极拳提供了比较大的选择余地，能充分适合各种情况的人选择，可以说，这些太极拳的流派套路都具有强身健体的作用，但就每个人的情况来说，选择上也有些讲究。基本上可以参考几个方面来考虑。第一，根据自己的喜好来选择。每种太极拳虽然在基本原理、基本技术上有很大的相通性，但也有很明显的区别，有些地方区别还很大，特别是在风格上。在开始练习前，建议大家可以先看一看各种太极拳的套路，你喜欢了一种风格，你就有兴趣练，练了才有兴趣坚持下去，因为太极拳健身不仅是个体力活动，还是一个享受、审美、对自我身体感觉的综合性的过程，甚至还有文化心理上的感受问题。你越喜欢，而且是发自内心的喜欢，不是当作一项任务来完成，你的健身效果就会更好。太极拳讲的就是“身心合一”。第二，要结合你的学习条件。比如说，有没有老师？有哪个流派太极拳的老师？你喜欢一种太极拳，开始还要有老师来教。如果你有条件跟随一个好的老师学，对太极拳入门和提高非常重要。所以建议大家，如果身边有一位非常好的老师，也可以先跟随他学习。第三，结合自己的身体情况。你的体能情况如何？体质弱一些的，可以选杨式、吴式等，体能充沛一些的，可以选练陈式、赵堡等。第四，在套路上，开始练习时，要选择比较简单的。为了适应时代的发展，各太极拳流派几乎都有自己的简化套路，当然更多的是传统套路。开始学习，最好先由简单套路入手，先把一些典型动作学会。太极拳有个特点，很多基本要领，特别是一些原则性要领，基本上都融会在典型动作中，你练好了几个典型动作，对学好整个太极拳套路会有很大的帮助，而各流派的简化套路，都是将典型动作提取出来组合编排而成的。
2、 风雨天能练太极拳吗？
&&& 练太极拳是一个活动，要避风避寒。拳谚中说：避风如避箭。所以刮大风时不宜练习太极拳，因为练拳时全身内外放松，有时还会有一定程度的出汗，如果在风中，很容易受凉感冒。中医上叫做“外邪入中”。下雨天时，如果穿的衣服多一些，不至于受凉，而且不是在露天下受到雨淋，还是可以练习的。但雷雨天练太极拳，有一定的危险性。过去流传一种说法，认为雷雨天练能提高，这是没有科学根据的。
3、 太极拳可以在室内练习吗？
&&& 太极拳锻炼的一个优势，就是场地的简易性，随时随地都能拉开架势，比划一下。室内只要地方足够大，就可以练习。所谓足够大，不一定是把一个完整的套路从头练到尾，那样地方的选择性就有局限了。但至少要能把若干个动作完整连下来，一段一段地分开练习。如果你练一个动作挪一下地方，就做不到连贯性，体现不出太极拳套路的锻炼特性。那样你就干脆在原地练单式，到宽敞的地方再连起来练。总的来说，因地制宜。但室内练太极拳有一个重要的因素要保障，就是通气性要好。
4、 患了慢性病的人是否可以练习太极拳？
&&& 太极拳是一种非常柔和的运动，既有强身健身的效果，对于慢性病的恢复也有很好的辅助作用，可以逐步增强病人体质，所以中医学把太极拳纳入康复保健的体系之中，作为重要的理疗手段，现在中国很多疗养院、康复医院都引入了太极拳锻炼手段。但太极拳不能代替中西医治疗，慢性病应首先是在医生的正确护理下，进行科学的治疗。慢性病人练习太极拳要根据是何种慢性病来选择适当的太极拳。一般慢性病患者应选择较舒缓、起伏小的拳种，如２４式简化太极拳。还要根据具体的身体状况有针对性练习。慢性病有很多种，不同类型的慢性病有不同的特点，某些特殊种类的慢性病恐怕就需要特殊的关照。比如下肢活动不便，当然就不能像平时练太极拳那样蹲得那么深，甚至还可以坐着只做上肢的练习，要因人而异。一般的慢性病，比如心脏方面的、呼吸方面的、神经方面的，在打太极拳的过程中没有什么需要特殊注意的，只要依照要领做就可以。有相当一部分打太极拳的人可能是慢性病患者，他们已经把太极拳作为一种治疗慢性病的手段，所以不是可以打不可以打的问题，是如何打好的问题，讲究方法的问题。如果你的慢性病是下肢的关节炎，并且已经很厉害了，那么在做屈蹲、蹬腿的时候当然就要减低一点儿了，不要让它的负荷太重。慢性病如果仅仅依靠药物治疗，不是一个积极的方法，应该配合一些舒缓的运动，太极拳可以作为一种慢性病康复的医疗手段。
5、 有人在练习太极拳的过程中会出现膝关节疼痛，这是怎么回事？如何练习才可以避免？
&&& 太极拳的锻炼具有强健体魄、增强体质的作用，尤其对于下肢力量的增强具有突出效果，正确的练习不应导致膝关节疼痛。打太极拳应该特别注意保护你的膝盖，膝盖发生问题，一般可能是两个原因。一是你的运动量过大了，太勉强了，比如屈蹲过深，比如打拳贪多贪量。有很多人每天把所有自己会的套路都从头到尾打一遍。跟其他运动一样，太极拳的练习方法不应单一，并非一定要从起势开始完整地练，可以在原地做一些单势，做一些压腿、单操等辅助动作练习，难度动作做不好的动作，可以靠单操反复强化。比如说独立动作不稳可以单独挑出来作为独立动作来训练，腿的支撑力量不稳可以配合桩步的练习等。这样就可以使膝关节不是总处于满负荷状态，有张有弛。太极拳的练习手段是多种多样的。每次练习认真做两三套完整的就可以了，不能一味地追求套的数量，这样效果不好，不仅仅训练单调枯燥，而且也不科学，无法真正提高水平。第二个原因可能是很多人以为太极拳很柔和，没有做相应的准备活动和整理放松活动。太极拳是个很柔和的运动，这是整体风格上的，但是在一些局部，还是有相当程度的运动量，否则难以有良好的锻炼效果。膝关节的运动量就很大，不是很柔和的，不像一般的散步，膝关节一张一弛，而是长期处于一种紧张中。所以打太极拳一定要像其他的运动一样，先做热身活动。练完太极拳也应该散步、放松，应该像武术拳谚中说的“打拳不遛腿，必是冒失鬼”。不要以为只有长拳才需要踢踢腿、放松放松、走动走动。人们往往在打太极拳的时候忽略了这样一个环节。打拳以前要做操热身，而打完以后则应该配合一些其他的活动放松调整，甚至可以在训练后打打球、跑跑步，来缓解太极拳那种静力的疲劳。运动的变换和运动量的调剂实际上也是解除疲劳的方式。一般人可以采取散步、压腿、做操等整理恢复活动，这是必要的。以上的两种原因都可能导致膝关节的负荷过大而出现疼痛。在打拳时应该自己监督掌控，膝关节酸不是肌肉的酸，出现了这样的问题，你在下一次练的时候就要控制蹲的姿势和量，并且在练拳间隙多做一些放松。另外还有个别的可能没有注意保暖，出现了关节炎，这个不是运动问题，而是运动卫生问题了。感觉膝关节酸痛了就应该戴薄护膝，这样既可以支撑，作为一种辅助力量，也可以保暖。人们常常忽略了太极拳的运动安全和运动卫生问题，太极拳对大腿的肌肉和膝关节静力负荷量和疲劳程度丝毫不亚于蹦跳等爆发性的动力性运动，我们不能忽视。只要掌握运动的适量和做好准备和整理活动这些保护膝关节的手段，膝关节就应该不会出现大问题。
6、 男女练太极拳有什么区别吗？
&&& 太极拳适合各种人群练习，男女尽管有性别上的差别，练太极拳上应该没有大的区别。如果硬要细分，可能在几个方面可以适当注意一点。一是因心理上的差异，在选择拳种和套路上有所不同，如女同志可能比较多地喜欢柔和的，如杨式等；男同志喜欢运动量大一些的，如陈式等。另外一点就是在女同志生理周期，身体状况、心理状况波动较大时，适当调整练拳的密度。还有就是在运动量的把握上，男女同志都要以自己的适当承受能力为宜。
7、 每天练习多长时间合适？
&&& 太极拳健身是一种整体的锻炼，不能简单地从量上来衡量，更应当看“质”。要领正确每天练２０分钟，比要领不对每天练一个小时效果要好。另外，还跟你在锻炼时间内的密度、强度有关系，你是在一小时内不停地打拳，一遍一遍来，还是有间隔、有不同形式的交替进行，都不一样。如果时间充裕，可以合理科学安排锻炼内容，动静结合，单式、套路结合，拳、械甚至推手结合等。平均来说，每天练习半小时至两小时都可以。有时花上１０分钟练一套简化太极拳，如果持之以恒效果也会不错。
8、练太极拳怎样呼吸？
&& 呼吸是太极拳的重要内容。关于太极拳的呼吸，各家论述不一样，如有的强调“气沉丹田”，有的主张“腹式呼吸”等。但概括起来基本上有两种呼吸方法，一是自然呼吸，二是拳式呼吸。自然呼吸就是不要过分注意呼吸和拳架、动作的配合问题，在做好拳势动作基础上，呼吸以自然、舒服为宜，你觉得舒服了，就对了。长此以往，呼吸自然就和动作配合上了，这实际上是以动作来调节呼吸。这种办法的前提是动作要准确，要合乎规格，要规范，对动作要求比较高。拳势呼吸就是有意识地将呼吸和动作结合起来，呼吸的长短和动作的过程相联系，呼吸的吐纳也和动作的开合曲伸相关联。一般是动作外展为呼，内收为吸；动作沉降为呼，提升为吸；发劲时为呼，蓄劲时为吸。不管哪种呼吸，基本要领都应是细、匀、深、长。
9、 练太极拳的套路是否越复杂、功夫越深效果越好？&
&&& 传统的武术套路，包括太极拳套路都比较复杂，主要是通过套路这种形式把许多武术动作串联起来，便于记忆和综合运用，并加大运动量。进入现代社会后，为适应更多的人练习，特别是作为健身为目的的锻炼，对传统太极拳进行了系统的简化处理。简化之后，不是说锻炼效果就差了，因为简化动作要领并不能简化，否则就不是太极拳了。所以如果仅仅健身来说，练一些简化套路就可以了。当然，如果有更多的时间、精力和兴趣，或者想在更多方面提高功夫，就应当多学一些内容更好。
10、 练太极拳一定要练推手么？
&&&& 太极拳推手的目的是通过对抗的形式，更清晰地体验太极拳的劲的特点和劲力的变化，这种体验在练拳时也可以进行，但推手更直接一些。另外推手还增加了交流和趣味。所以，有条件的，在老师的指导下适当进行一些推手的训练还是有益的。没有条件一个人进行练习的，就要多注意自我总结，行拳时也要有对敌意识，这是武术的特征。
11、 太极拳能自学吗？
&&&& 过去说“太极十年不出门”，表示太极拳很难练好。这一是说明其内涵丰富；再者是由于过去条件所限，师傅也比较保守等原因。从现代社会的条件看，从健身的角度来说，太极拳是能够自学的，这是因为几个方面的原因。一是太极拳已经是为大多数人所知的一种运动形态，大家对她多少有点了解，风格上有所熟悉。二是有许多出版物可供参考，不仅有文字的，还有音像，另外还有很多途径能接触一些老师、同学进行交流、请教。只要自己用心，太极拳是可以自学的。但自学中还是要注意一些方法。首先，不要急于马上比划动作，先看一看别人练习，揣摩一番，不管你是上公园去看，还是在家里看录像，看光盘，先得看“整体”，再划“局部”。再者，就是要学会看书，要先弄明白一些专有词语的含义，以及太极拳动作解说文字的规律，熟悉一些说法，便于准确理解图书中传递的要领。第三，初学动作时，可以先分解学会，再整个合成。在学动作中有两点特别重要，一点是刚开始时进度一定要慢，仔细琢磨，学习几个动作后，会越来越快，越好掌握，开始的“模子”打好。第二点，就是每个动作的变化中一定要把方向搞清楚。自学者有条件最好是一遍一遍看老师，特别是明师的示范录影。过去说“拳打千遍，其义自现”，是指拳要看千遍，其法也能明。
12、 练太极拳如何运用眼神？
&&& “眼为心之苗”，眼是反应你内在状态的窗口，练太极拳重要的一点就是要练“内”，眼神是表现你精气神的一个重要指标。所以太极拳中眼神的运用很关键。首先在练拳中眼神不能散，一散就乱，神气外泄，精神就不饱满。所以练太极拳时眼神应该始终是含蓄的，含而不露。但不能呆滞，你含倒是含了，但目光恍惚，不流畅，气韵不生动，你打的这个拳就没有生气，所以既要含，又要饱满，叫作“神光内敛”。在具体方法上有一个要求，就是眼随拳走，你的眼神要和动作相配合，要一致，要跟着拳势的变化而变化，有时要眼随手走，但不绝对。要针对每一个式子的具体要求，细心体会眼神的变化。
13、 太极拳健身需要练哪些基本功？
&&&& 太极拳健身是一个系统的工程，基本功是打基础，所以要重视。太极拳的基本功有几方面，一是基本的手形、手法，步形、步法和身形、身法；二是一些最基本的式子，如云手、单鞭、如封似闭等；三是基本的内功，如站桩、呼吸训练等。这些基本功可以单独提出来练习，也可以结合拳术套路加以体会。
14、 练习太极拳科学的程序是什么？
&&&& 练太极拳怎么上手，这是很多人关注的，许多人学太极拳上来就开始学套路，这不太合适。学太极拳的程序对了，就会有长远的效益。开始学动作前，要先看点太极拳的书，了解一下太极拳的基本特点、基本理论，这对学拳有好处，往往能起到事半功倍的作用。之后，先练基本功，根据你所学的太极拳式子的特点，在老师的指导下，选择几项重点基本功先练习，体会要领。再进一步，开始练单式，通过单式练习，体会太极拳的上下相随、完整一气、内外相合的技术特征。单式练习熟练了，就可以练套路了。学习套路也不一定要依照顺序从头到尾的来，可以先把一些难度较大的式子拿出来反复练习，之后再串起来。但最后，一定要仔细体察整个套路连接后的韵味，因为太极拳的很多感受都是在完整的套路连接中体现出来的。
15、 什么样的练拳速度是合适的？
&&&& 太极拳的速度也是一个辩证的问题。一般来说，大家感觉太极拳练习起来很慢。这是通常意义上的，特别是作为养生健体。在套路熟练后，按照正常速度慢慢练习，现在一个简化套路练习下来一般是在5分钟左右，每个人根据自己的情况可以再适当放慢也没关系。总之要把动作做到位，把要领突出出来。但对于太极拳的速度理解也不要机械，也要有变化。陈式太极拳的套路本身就有快慢相间的变换，这种变换就是它的特点之一。在练习中要表现出来。在学习和训练中，有时还要故意运用速度变化的方法来体会拳式内在的结构，比如对一些拳式的快练，你就很鲜明地感觉到它的技击含义，有时一个动作反复练习不得要领，你把速度一改变，就从另一个角度认识到了。这是训练方法问题。还有一点，就是一些传统的太极拳流派中，专门有速度非常快速的练习套路，比如杨式就有“快架”，但因过去公开流传较少，所以鲜为人知。
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