怎样科学的提高弹跳和力量_百度知道
怎样科学的提高弹跳和力量
关于弹跳力问题首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功．小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己．关于力量：每天锻炼一小时，健康工作五十年，快乐生活一辈子。锻炼对我们非常重要，我们每个人都应该通过锻炼来提高我们的身体素质，而上肢力量就是其中一个非常重要的方面。下面我就介绍一些加强上肢力量的方法。 上肢的力量主要由这几部分组成：肱二头肌，肱三头肌和前臂肌群以及背部和腹部肌肉群。针对前臂肌群，可通过每天用握力器锻炼进行，或者其它有效方式均可。对于肱三头肌，锻炼的方式则更多，我们通过加强俯卧撑练习，哑铃颈后臂曲伸，就完全可以达到目的。而对于肱二头肌，引体向上比较有效。另外肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。锻炼腹肌时，一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。仰卧两头起、仰卧起坐、屈体车轮跑都是锻炼腹肌很好的方法。对于腹部和胸部肌肉的锻炼，我觉得没有必要刻意训练，因为我们大学生时间有限，而且我们锻炼其他肌肉的同时，也同时会加强这里的肌肉力量。 几种加强上肢力量常见的练习手段有引体向上、双杠臂屈伸、曲臂悬垂、肘部弯举、仰卧推举、俯卧撑等等。 力量训练方法简介：1.一般力量练习法：是肌肉建设性基础训练期或高水平运动员准备期和调整时使用的力量训练方法。该方法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练习器练习，等动练习器练习，实心球、橡皮筋、哑铃的和滑轮装置练习。2.辅助力量训练法：指有选择地发展和强化那些在专项运动中承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行训练。3.专项力量练习：指发展在比赛中承受主要负荷量的肌肉群的练习法，该类练习要求工作肌在时间--空间特征和用力特点上都要与专项比赛动作非常相似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。4.克服外部阻力练习法：该方法主要包括对抗性力量练习，克服弹性物体阻力的练习（如拉力器，橡皮带等），各种克服物体重量的练习（如杠铃、实心球、力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习(如沙滩、深雪地、上坡等自然环境)。5.克服自身体重练习法：主要指发展下肢弾跳力和快速力量的各种跳跃练习及支撑和悬垂练习等手段。 概括而言，增大肌肉块有十四大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 除了锻炼之外，在饮食方面，我们要多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。 当然，锻炼上肢力量需要科学合理地安排训练强度并且进行持之以恒的练习才行，贵在坚持。只有每天都进行锻炼，我们的上肢力量才可以得到持久的加强，我们的身体才会更健美。
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一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&q憨触封吠莩杜凤森脯缉你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全
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如何提高弹跳？
四块板砖战略&，找四块板砖，两两一组，一块平放在地面，另一块掂在上面形成一个斜面，双脚踏在斜面上，脚尖用力提脚跟，每组20次，共10组。杠铃深蹲”这个腰去健身房，但是效果是很明显的，年龄小的不提倡做，这是一个健身教练说的，呵呵。疯狂蛙跳”，这个就简单多了。可以随时练习。“高度目标练习”，简单的例子，上学步行去学校，路边的树枝就是练习的对象，500多米的路程能摸5—10次，还有家里的房顶都是练习的对象，晚自习后去操场摸那个摸高的牌子，一个月从摸305CM长到315CM。算下来，一晚上就要跳大约30次左右。经常跳是长弹跳的好办法。“腰腹练习”，弹跳不完全是靠腿。腰腹也很重要，能使你滞空时间延长，仰卧起坐是很好的办法。
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防止受伤！
小兔跳;组~要求每跳一次第二跳要接着跳~不能有间隙和拖滞！第二周你前5天要绑上沙袋！第1周之内你要有最后的2天是绑沙袋的~其余的5天可以无负重跳，10组为一次，还得做俯卧撑！要达到激发最大程度的弹跳力还要继续负重练习！
3）在篮下原地起跳摸篮板，仰卧起坐！原地跳10次&#47。记住多吃蔬菜，3KG4KG均可~绑上沙袋继续按照上下午时间段练习原地起跳摸板：还是一组10个；负重状态下第一跳必须都要摸到篮板! 在此期间小腿无须绑任何负重物品！考虑到训练辛苦如果摸不到也情有可原！空中做动作！再起就比别人快，分上下午时间段！前两周的训练过程可能很辛苦，不要吃垃圾食品!到了最后2天你卸下沙袋，绑沙袋第一周的训练时可能会出现过抽筋的现象，多吃蛋白质的食物，脚跟抬起跳跃，但要抢篮板的话就不是很实用了，豆类！
这样练脚腕上的力量！当你适应这种练习方法之后第五天开始绑沙袋，点起脚尖走，落得也快，鸡蛋：蛙跳！
有效方法：用于后仰投篮，在练好脚和腿上力量的同时！沙袋最好除了洗澡睡觉外都绑在脚上，脚尖着地：蹲下！小兔跳，脚后跟抬起! 同时要注意饮食；
天天坚持引用牛奶！
有效方法：
1）跳得高且弹速快！你会发觉你的弹跳有所提高你好！但后两周就会觉得轻松些，练好腹肌和腰上的力量!希望楼主锻炼前先适当的拉伸腿部的韧带！当然这只是最快见效的方法，不要吃辛辣的东西! 你用我的方法练习在无负重的状态下你要前5次都必须摸到篮板，用于抢篮板比较合适！冲刺练启动的加速度和爆发力，走路时！这样连续的做10组以上！
2）跳得高和置空时间长！ 每天坚持锻炼就会有明显的效果！ 希望能帮到你：每天抽出两至三次时间跳跳绳！练习方法不变，手背后！跳完一组低身俯冲50米，一天做2次，很重要！ 此种方法会很辛苦，要想置空好，全力冲刺，不要吃热量高的食品。重量先由轻到重！摸板练弹跳： 介绍三种练习弹跳的方法，起得快
提问者评价
其他2条回答
只要你是一个成年人其实有一个非常简单的方法，本人也是试过的，你就可以通过练习举重来提高弹跳力。可以试试哦，也就是不需要再长身高了
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至04的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力...
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怎样在一个月内提高弹跳20厘米
　　训练方法：　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
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hi你就是跳起来手掌超过篮圈圈整个手掌你也扣不了..扣篮对腰肌 手臂力量的要求很高最最最最最最最重要的是协调性有时间跳跳绳儿 爬爬楼梯 负重深蹲吧
提问者评价
我腰肌手臂力量够好的了滞空也很好了.爱篮球的朋友家QQ
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其他13条回答
一个多月想20厘米........做手术去吧
`````````米可能
天天练习弹跳30至50次。
不可能的是
打篮球不只是靠身体还要有脑子短时间你还是练脑子吧
加强全身的力量呀，最重要的是腿和腰，不过别说一个月，一年都难提高这么多啊
这是与天生的有关,不可能段时间提高的.想改变只能靠手术,但是加上恢复,一个月也是不行的.所以你还是平时多练习深蹲之类的,能提高多少就看你的本事了.
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组，
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈...
基本上没什么可能```除非你真的天赋超人`````否则说不定还会弄出点什么伤来````````这种事不要求急```
长高20公分
吊沙袋在小腿上．每天坚持慢跑半小时．一个月就会有效果
做下肢力量练习，找一节木头或石块砖头之类的把脚跟踮起，找一20公斤的沙袋放在双肩上做深蹲练习。做5组，每组10次（每组10次结束时迅速扔下沙袋速跑100米）
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美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！&
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高&
训练计划日程表
美国著名AIRALERT弹跳力训练法&
弹跳训练表
以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性
大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右
做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身
1.热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤
2.拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限
3之1. 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟
跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲
也可以极限速度多跑几次 一定能再超越
3之2. 弓箭步往前走&
大概左右脚各15步左右
第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大
你会了吗? 对了 最后几组要做到最快
腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进
当你爆发力增强之后
有时也要在最后几趟超越极限
可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了
3之3. 青蛙大步跳 共30下
不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大
拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙
每次大概跳10步 以8成力往前跳
而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思
3之4. 原地跳跃 每次20下 共60下
往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起
3之5. 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处
想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地
应该不是那么容易
如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面
注意 初学者选择的高度不要太高
因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了
也要小心膝盖伤害的问题
大概最多一星期不要超过2天 小心
可是 这种练法是非常有效的
因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起
跑步的爆发力也要常常练习
还是提醒一下
让肌肉负重还要最快速弹起
持之以恒 喜欢挑战&
成功的一定是各位了&
一周最多练2次,不然一定会受伤.等练段时间后再增加次数. -- [原创]弹跳力训练中被忽视的几个要点
　　由于本人没有先天遗传的优势，在球场上总是被撞的东倒西歪，所以跟几个练健美的师兄混了不短时间的健身房，也阅读了大量关于健美尤其是肌肉力量训练的文章，现在简要的说明几点心得：
1、在健美学来讲，练习肌肉的时候，拉伸和收缩是同等重要，而大多数人都忽略了拉伸问题，这就使肌肉没有得到充分的训练。&
2、同样的道理，练蛙跳主要是锻炼大腿肌群，所以在锻炼时如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那样效果会好的多
3、小腿肌群是最不好练的，由于生理构造不可能在篮球场上得到充分的拉伸，因此锻炼方法最好是去跳台阶，落地是只让前脚掌落在台阶上，用前脚掌抓地，后跟尽量悬在空中，让小腿肌群受到充分的拉伸，然后迅速蹬直，不过很遗憾的是，很难找到泰山十八盘那么长的楼梯台阶，而普通的楼梯，经过十几阶之后，就要拐弯，所以容易把腿部力量练偏，只好多找不同建筑方式的大楼练习跑台阶&&
4、爆发力的大小跟肌肉收缩的速度是密切相关的，很明显，同样加速度的情况下，加速距离越长，最终得到的速度也就越快，最终爆发出来的力量也就越大，这也就解释了，为什么跟健长的人，一般跳的比较高，跑的比较快。为了增加肌肉加速的距离，要每天不厌其烦的拉伸各肌肉肌健，这样可以在最不痛不痒不累的情况下提高弹跳力。
5、负重深蹲是一个很好的锻炼大腿肌群的方式，但是由于危险性太大，所以如果只有一两个人在一起，那最好不要锻炼此项，以免发生意外。多数人相信负重深蹲可以造成不长个，我想并非谬论，希望年龄较小的朋友尽量不要练习此项&
6、去不少人曾错误地认为弹跳力仅仅是下肢力量的问题，而忽略了腰背力量的训练。强有力的腰背力量，不仅有助于弹跳高度的增加，也对提高滞空时间和保持空中的平衡大有益处，所以要大力发展腰背力量。不然平时能跳到那个高...
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等我没事干时候。。嘿嘿
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