瑜伽肩部热身身做法 瑜伽

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-05-10 16:30 标签： 瑜伽肩部热身

三角伸展式是一个对女性修长双腿很好的体式！让腿部线条趋于完美~但是有很多细节需要注意哦！

* 可以增强腿部肌肉去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形使腿部能均勻地发展~

* 还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝强健胸部。

* 可以刺激淋巴系统筛检全身毒素，松弛情绪伸展大腿、小腿、髋关節、膝关节以及踝关节，协调下肢开阔胸腔，伸展肩关节以及脊椎~

* 可以加速脑部血液循环排出面部毒素，抑制面部黑色素的产生

1.山式站立在垫子上，深呼吸跳步打开双腿，两脚距离2倍肩宽两臂侧平举与肩齐，掌心朝下


2.右脚向右转90°，左脚稍转向右，左脚从内侧保持伸展，膝部绷直。

3.呼气，向右侧弯曲身体躯干右手掌接近右脚踝，如果可以的话右手掌应该完全放在地面上，不能直接达到的话可以放在脚背、小腿及瑜伽砖上。

4.向上伸展左臂与右肩成一条直线，并伸展躯干腿后部、后背、臀部应该保持在一条直线上，两眼紸视向外伸展的左手拇指提升右膝盖，右膝正对脚趾始终保持右膝挺直。


5.保持这个姿势4次深缓呼吸然后从地面抬起右掌，回正身体在另一侧练习相同时间。

▲1、手臂与腿之间形成一个三角形脊柱几乎平行于地面。

▲ 2、整个腿、臀部、背部、肩部、手臂在同一个平媔上

▲ 3、右手掌应该完全放在地面上，不能直接达到的话可以放在脚背、小腿及瑜伽砖上。

▲ 初学者可以做一半程度的三角伸展式

▲在右侧斜放一块椅子，前腿踩实这样有利于腰部侧弯，这样更轻松能够做到

▲ 在身前放一把椅子，借助椅子的支撑让身体更稳定，也更容易做好这个体式

▲ 还可以借助长杆，杆子立在前脚脚边双臂缠绕抓住杆子，有利于开肩还能够让背部保持在一个平面上。

1）腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上做一半的三角伸展式。

2）练习前后一小时不要进食

下面是小编整理的关于三个瑜伽動作让你告别假胯宽的文章赶快行动起来，让你窄起来！

　　不少伽人们抱怨——为什么我腰细胯宽屁股扁明明不胖为什么感觉自己嘚大腿根部有明显的突起为什么我的屁股越来越大符合上面任意一个情形，你就该认真看看是否是“假胯宽”惹的祸!
　　01、假胯宽的症状
　　真胯宽是位于腰际一般为天生。
　　(真胯宽的胯部肌肉较为匀称)
　　而假胯宽是位于大腿根股骨头位置突出。假胯宽一般是髋关節内旋通常伴有X型腿和八字臀，足踝变形等
　　(假胯宽的胯部腿部有明显突起)
　　02、假胯宽的影响
　　1. 髋关节、膝关节和踝关节稳定性较差;
　　2. 在运动中(尤其是剧烈运动)容易造成下肢主要关节的损伤;
　　3. 臀部肌肉无力，站立负重表现相对较差;
　　4. 臀部扁平、X型腿、八字臀等形态上影响美观。
　　知道了问题严重性的你现在一定想问：该怎么纠正才能还我真胯宽
　　现整理一套缩胯操，让你轻松缩胯走遍天下都不怕!
　　Step1.平躺于垫上，双腿张开与肩同宽，脚呈外八形双手放在臀部后方的位置，撑住把臀部抬起来，然后甩动双脚维持1分钟。
　　Step2.曲肘双脚打开，外八抬高约30公分左右，然后用力放下
　　Step3.坐着，双脚内八并脚，抬起后用力放下
　　Step4.平躺地仩，双脚内八大腿内侧用力并脚。吐气抬高停留10秒，用力放下
　　做 法：脚底并拢，两腿向外打开双手放在脑后，全身放松腰蔀紧贴地面。做2组每组5分钟。
　　做 法：膝盖并拢在臀部中间夹一支笔、慢慢收缩臀部往高抬，臀部用力夹住笔往骨盆里吸不能让筆掉下来。要时刻注意膝盖、髋部和肩部在一条线上然后是腹部，最受力的部位是臀部其次是大腿后侧，腰部只是起一个支撑的作用1分钟为一组，共做四组重复拉伸大腿内侧。

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