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本人男，身高178，体重76kg，体型偏胖，最近去健身房开了卡，求健身饮食计划，希望可以锻炼成腹肌男？
主要最近被好了三年女友甩了，去健身房好好锻炼一下，求指导。
按时间排序
我178。。90公斤了。。
是想单纯减肥还是想练个好身材？基本上在完成后者的同时也就把前者一起完成了但是后者也更麻烦，也需要更长时间如果是去健身房，那么请个教练就能教你怎么健身，他们会有很专业的计划也可以自己上网搜视屏学习（比如说“牛男健身”）或者说找老司机带一带如果只是想单纯减肥那么最简单的有氧运动都可以采用比如说跑步啊，骑自行车啊，hiit啊两者的共同点都是贵在坚持至于饮食，不同阶段要求不一样，减脂和增肌的食谱就差别不小这个网上都有，很好找食谱一般低脂、低盐、蛋白质充足、营养均衡的饮食就可以而且减肥60-70%靠基础代谢率，15%左右靠锻炼，15%左右靠饮食题主可以在基础代谢率上下功夫比如说早晨训练，增加肌肉相对量等等要说的很多，一点点自己琢磨吧O(∩_∩)O哈哈
所有锻炼其实只有两个字就是坚持，都是坚持不了的。。其他可随意
好一个伸手党 知乎上干货很多 自己去找
首先，楼主这个身高加体重并不算胖，如果是看起来胖，可能是因为肌肉太少，脂肪太多。如果楼主是羡慕好身材，觉得自己的身体素质不佳，体型不美，那就是另外一回事了。其次，既然已经办了卡，说明有了健身的条件，剩下主要看自己的自制力了。所谓的健身和饮食饮食计划并不缺，不用来知乎，上网一搜一大把，看得你眼花缭乱，比去选美大赛上看美女都更让你难以取舍，关键还是在你是否能坚持，能真正的投入健身这项活动中，真的把健身作为自己生活的一部分，就像吃饭和睡觉那样作为自己一生的不可替代品。如果仅仅是看着网上的腹肌男图片，自己也想照葫芦画瓢来一个，那趁早把卡转让，省着浪费钱财。第三，如果楼主以前没有什么健身经验，那先不用着急找计划或者找私教训练，先看看测试一下自己的毅力再说。每天先到健身房，拿两个五公斤哑铃做深蹲，每组二十个，一共四组，每组之间休息三十秒；然后再来四组仰卧起坐，每组三十个，每组之间休息三十秒，最后跑三十分钟，速度自己控制，感到呼吸急促为好，用跑步机或者跑圈都行，中间不能停，如果跑累了可以减速，但绝对不能停，就看能否坚持下来。当然，饮食也要控制，不吃高热量食品（什么是高热量食品可以上网查），饭量减少三分之一，晚饭减半。所有这些每天都做到，坚持一个月，如果没问题，那说明你还是个很有自制力的人，能够坚持健身，然后再找私教带着练，逐渐积累自己的经验，练几个循环，效果很快就出来，起点越低，效果越明显。第四，所谓的腹肌男图片还是要根据自己的情况而定，练出八块腹肌难度不是很大，但要做到模特或者备赛的水平，那都是要提前准备，然后集中训练并控制饮食才能出比较有质感的效果，如果要长期保持，那不太现实，平时能保持住腹肌轮廓就不错了，那么薄的体脂，普通人根本受不了，还不够得病的呢！
我179，体重已经85kg了，比丸子哥都重╮(╯_╰)╭其实计划没啥大意义，搜索硬派健身的小白入门训练吧，先按照那个练三个月再说
我180，68kg，我觉得76不会胖
你有小肚子没 你手上的肉是肌肉 还是肥肉 腿上的是肥肉还是肌肉 你爬10楼 几分钟 到顶还有勇气下楼 还是要休息。心率多少 平时又是多少 你什么工作类型的 一年的工作 生活习惯
休息 时间规律不平时饮食怎么搭配的喝酒抽烟 吸毒 这些都预示做你的身心健康 如果你 去健身俱乐部 那也就是看着高大上而已 然并卵 因为以上这些代表你的全部时间 支配说这么多 你可有 吾记得点赞咯
此类问题官方应该出一个关闭问题的投票。
健身团体最讨厌的就是不劳而获，拒绝伸手党从我做起
伸手党，请个私教会死啊
想太多，你需要做的是先坚持下来。
谢邀，我最近刚分手，也不开心。活用知乎搜索，关键词抗阻力训练，哑铃，自重，HIIT，crossfit。给你几个关于饮食上面的科普。共勉！
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社交帐号登录篮球我适合打什么位置。 身高180左右 体重不重。 控球方面比较好 有街球基础，后仰跳投啊 准度一_百度知道
篮球我适合打什么位置。 身高180左右 体重不重。 控球方面比较好 有街球基础，后仰跳投啊 准度一
控球方面比较好 有街球基础，后仰跳投啊 准度一般篮球我适合打什么位置。 身高180左右 体重不重。求回答
如果打正规比赛，队伍平均身高较高的话，打后卫比较合适。如果朋友间打着玩就无所谓了
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其他20条回答
按照nba身高衡量，控卫差不多。平时的话，就运动型的大前吧
大学还是哪里？大学的话校队当个锋卫摇摆人够了，打野球3v3按照对手队友情况调整吧，请采纳
果断大前锋！但是唯一缺失的是投篮哦，投篮练好了果断完美大前锋，希望能帮到你
控球后卫，打这个吧，你这体型不适合前锋之类的
后卫或者小前锋
多练习投篮，就知道自己的位置了
控球后卫，或者打大前
我认为打中锋比较合适你
中锋身高不够
也可打边后卫
替补的位置最好
后卫，小前
绝对的后卫
那就控球吧
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出门在外也不愁无身高无力量怎么打野球
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&&& 鄙人身高不过172，体重不过一百一十斤出头，做梦都想吃成胖子，以便打篮球不被人硬吃，但无奈每顿吃两人分量，外加作死的喝油汤也吃不胖。
&& 虽说这身体就这样吧，但平时打球还是很不错的，基本上没被人爆过（印象中被爆的最惨的是在湖南大学打球时碰到体育系的，身体差太远），大部分时间能爆对位者。
&&& 从2001年开始看球，到04年接触篮球起，因为是在一个培训班开始学习篮球的，所以各个方面打球都比较正统，尤其记得教练在第一课说的第一句话就是：态度，态度决定一切。
&&& 当然这话也片面了点，但我认为态度确实是很重要的一环。
&&& 像我平时去外面打篮球，自己认识的人一个队，挑别人的场子，基本上我都会先观察对方。
&&& 在热身阶段的时候，喜欢在外面随便运下球就投篮的人，打起来是喜欢飘在外线的。而喜欢拿着球不停运来运去，时而胯下时而背后运球的，是那种喜欢耍帅的。而在热身阶段运气球来无意识就会带出晃肩或者摆身的，是属于那种以突破为主的人。这些小细节观察到了，并且根据个人的动作再去评判对方技术的熟练度。
&&& 比如说投篮的姿势，有些人姿势貌似标准，但在热身的时候就是投不进，那就看看他起跳时候的脚的调整，如果是属于刻意有调整的，那只是可能他手感不怎么好而已，而那种拿起球起跳但起跳脚乱七八糟的，是属于根本控制不好节奏，投篮功夫没到家的。
&&& 对于喜欢运球耍帅的人，就看看他在运球换手的那一瞬间，手接触球的柔和度，如果是那种眼睛只盯着脚下，整个手掌比较僵硬，还整个盖在球上的，就是纯耍帅无疑，接近装逼，等下开打就是你打爆的对象。而那种可以不看球谈笑风生，而运球节奏感比较好的，那就非常要注意了。
&&& 对于那种晃肩摆动身体，则看他的刻意程度和幅度，通常会打球的，只是无意识带动而已，幅度比较小，只是拿到球以后形成的那种惯性而已，这种就算街球场上算是会打球的。而那种晃动幅度特别大但一看脚下乱踩碎步，节奏不好的，就是处在那种学习阶段，这种人在突破的时候只要给他身体接触基本就突不起来。
&&& 好，下面说说开打之后的细节。
&&& 无身高无力量，基本上在进攻端就处于弱势地位，毕竟低位单打太费劲，同时估计第一步启动速度也不快，所以别老想着，要把眼前的这个防守人突成筛子一样，投篮还不错的，就无限跑动，尤其是V字形跑法，就是从一侧四十五度角切入篮下，再从另一侧四十五度角切出。
&&& 这种跑法，利用内心球员的掩护和自己的急起急停的节奏感把握，基本每次进攻跑上两遍，就绝对能够跑出空位，剩下的，只是看你方持球者喂球的功力和你自己投篮的把握程度了。
&& 以前我跑位习惯于溜两个底角，因为这个跑位在NBA很常见，但后来我认为，首先很多人包括我自己，0度角投篮的把握性没有两个四十五度角和正面的把握性大，再一个，溜底线无法吸引对方防守，不像跑四十五度角，很大程度上能够吸引对方防守，给其它人创造空间。
&&& 对于速度并且偏瘦的人来说，突破也是个难题，像我的话，突对方防守者，十次最多突成两次到四次，主要问题在于：一、没有启动速度，脚步反应慢。二、双手运球能力差别大，我是个左撇子，左手运球比右手好多了，右手基本没有什么终结能力。
&&& 我的解决方法是这样的。
&&& 同侧手急停跳投。具体学习方法请参照06年季后赛绝杀太阳那场的最后一球。
&&& 基本上，首先一个，能够侧身运球保证不失误，再一个，以这种方式突到四十五度角三秒区附近，离篮筐很近了，基本上投篮效果跟上篮也差不了多少，然后，双脚小跳之后再突然急起投篮，因为被惯性带走，对方很少有反应过来的。最后一点好处是，在这个地方视对手的防守位置如何，如果估计依靠突破惯性能够带走防守者不被封盖，直接投篮，如果没有，那么在这个位置可以连续的做假动作。就算不被骗起，也会吸引其它防守人员，你就可以转移出一个好球。
&&& 我认为，在野球当中，最有成就感的是防守。
&&& 一个人进攻端被打爆，最多心里不爽，而防守端防得对方一球不进或者说长时间碰不到球，更有挫折感。
&&& 在防守端中，无论是防突破手还是投篮好的人，都是从防接球开始。
&& 我防人接球的时候，首先以接球者和运球者大致划一条线，而我就站在这条线上偏向篮筐的位置，其中一只手微微抬起，另一只手则放在接球者的身上，防止接球者急起而自己没反应过来的情况。
& 对于喜欢在外线接球的人来说，构成这条线是非常必要的，随时以一种截球的姿态，威慑传球者不敢传球，而对于接球者，他就不得不跑动更大的范围来获取接球的空间。对于这种情况，态度和注意力才是最为关键的。
&&& 对于在篮下要位的人来说，进攻者会千方百计地卡在前头，而我们能做的，除了拼命以身体对抗之外，还是有点小聪明，第一，绕前，绕前只是个姿势，伸个手在前边就可以了，千万不能失位，迫使接球者低位接球远离篮筐。第二，喊队友协防。防守不是一个人的事，尤其是低位防守者，必须时刻与队友保持联系，获取支援。第三，小动作骚扰，像我本人打球有一个很无耻的习惯，如果进攻者穿的是低帮鞋，在他落低位的时候，我会假装无意地踩他的鞋跟，只要他跳起一接球，鞋子绝对立马掉，这样他不得不放弃这次单打。
好，现在说说防守持球。
持球个人攻击无非几种：干拔，急停跳投，突破，还有街球杂耍。
对于最后一种，在那里玩杂技，戏耍防守者的人，我的看法是：你直接暴打他一顿再说，打不过的话就回家吧。无论他杂耍技巧怎么样，反正你终归会看着心烦。
对付干拔的，首先保持伸手姿势，永远有只手放在他脸上，就隔个几厘米的位置。至于放哪支手，则看他突破时候的控球手是哪只了。然后，在他投篮的那一刻，无论是否抄截得到，反正要去拍，要么就抄到了，要么就打手了，反正在街球场打手又不罚球，让他发边线呗。
对于急停跳投厉害的人来说，我只能说祝你好运，我还没想到有特别有效的方法应付。
突破：首先，必须死缠烂打，要有牛皮糖式的防守态度，无论你是否被突成筛子，总之，从三分线开始就必须保持一步不离，然后上下其手，不断骚扰其运球，干扰他的脚步。有个小诀窍就是，事先观察好他的主控手是那只，比如说是属于右手控球型的，当他是左手运球的时候，离他一步远，不断的骚扰，当他把球交换给主控手的时候，很有可能是准备突破了，那么这时候你必须要贴上去，阻止他迈出交叉步突破的第一步，不给他突破的空间，这种情况放到正式球场上很大可能会被吹阻挡，但街球场上，无非发边线球嘛，无所谓。
&&& 好吧，打字累了，就说这么多。
PS：哥儿们我现在基本一个月才打次球，尤其冬天，更懒。话说叫我上传视频贴动态图的，就把我当个吹牛皮的一笑而过吧。
然后解释下我上面说的那些小手段，比如说打手啊踩鞋跟啊这些，平时我还是很少用的，除非是跟对方斗气，看不惯对手了才那样做的，确实有点小小的无耻。
而回帖说楼主应该练力量的，我承认，身体才是本钱，无身体素质打球基本就是打着玩的。希望身体瘦弱的JRS们赶紧练身体吧（解释下，在我这篇里只是说下一些小细节小手段而已，以偏概全了，希望不要介意）
最后说一句：团体才是篮球的核心，无论进攻还是防守。该挡拆的别单挑，该传球的别单吃，该协防的别看着，谢谢。[ 此帖被咯咂味槟榔在 14:12修改 ]
择一城终老，遇一人白首。挽一帘幽梦，许一世倾城。写一字决别，言一梦长眠。我倾尽一生，囚你无期。
　　择一人相爱，等一人终老。痴一人深情，留一世繁华。断一根琴弦，留一曲离别。我背弃一切，共度朝夕。
这些回帖亮了
楼主写这么多，我基本没看，我要告诉楼主一个大杀技――抱大腿
职业边线发球小弟，听话，帮大哥背黑锅，干牛皮糖的脏活累活，可以去对面卧底
详情*河蟹*：
野球场，投篮准是王道，突破还是少用，没有罚球，犯规又多，避免浪费体力或受伤。身高不是问题，但力量还是要练练，碰到喜欢身体接触的，你这小体格一接触就飞了。多跑动找掩护或者使用急停跳投。哥现在179/180的身材，碰到喜欢天上飞的除了羡慕就是压住，身体是革命的本钱啊。小小建议~
光膀子背打啊！！！
亮了多说几句：楼上楼下的那都是技术流的大哥，还得练，我这着绝对简单易懂老少咸宜的大杀着，就是现在冬天不太好用，等到了夏天，那绝对是BUG级的存在啊。。。反正我遇见这种主儿都让他随便打的。。。[ 此帖被鼻涕小短儿在 23:33修改 ]
靠，楼主身材跟我差不多，而且我也是左撇子。本人投篮较准，同侧手急停那一下也日渐纯属。刚进大学那会儿身体犍为较为瘦弱，比较害怕对抗，所以防守经常被队友数落。现在大二了壮实了些，对抗倒是不怎么怕了但是吨位上的劣势还是比较明显，不过防守只要态度积极就OK。现在想学习行进间原地的急停投篮，对我们这种技术特点的应该很实用。突破嘛，虽然不咋地，但是如果实战时你要选择突了，就一定要坚决！否则突破不行这一弊端会更明显！发自手机虎扑
就防守说一点
1.突破的防守:不要正对进攻者，放一面，前提是侧移反应快，其实看看NBA中，很多防守悍将都是侧身防守，这是常识
2.防投篮：不管是急停还是定点投，不要轻易吃假动作，稍稍注意进攻者的腰，起跳的发力关键就是腰
3.防背身：腰，身体差距大的，不是犯规就是目送进球，所以卡下盘，顶腰
打球，身体重要性是大于技术的，不管信不信，土姚说见了奥尼尔才明白，身体完全可以摆平技术，轻松得分，所以后期才练身体的，当然奥尼尔的技术被身体掩盖了
学学我
站中场
发发球发自手机虎扑
相信lz在4V4的半场中有非常实用的发挥。
除非遇到身高占优又是老油子的对手，否则以LZ的理解力和经验，对付大多数连热身都不在意的参与者，足够。若跟熟悉的队友搭档，威力更大。
其实个人更喜欢5V5全场比赛。但对身高和身体素质要求更多。
篮球水平高低，有点类似于练武，经验和悟性可以弥补身体素质的差距。但要再上一层，身体素质又是基础的基础。
国内流行的半场野球，而篮球更应该是全场运动。
哦，我有点想问楼主什么叫做阻挡，因为我的防守经常被人叫阻挡，我的判定是完全过了我之后我还用手栏他，他们的判定是我贴上去后脚不能动，或者是侧向突破时不能挡在身前（我预判好招你惹你了，我第一步就是快招你惹你了）我就纳闷了，这怎么防，难不准指望我你一突破我就得来个盖帽抢断犯规什么的。。。经常打一下午我防得人连接球都成问题，所以我觉得他们完全是打不进球的怨言什么的，因为只要我跑上去防的人基本不会进的
我最长用的打法就是突分，游走到空位等球在传第二次。或者自己高位传球，低位策应。其他位置的技术技巧什么的自己也练练，跳步、勾手、抛投、打板、急停跳投什么的没事就练练！我基本是多传球，冲抢篮板，补防什么的。没有太强的进攻欲望，更喜欢传球让队友得分。我身高174.体重50KG。自认为是打PG的，因为很喜欢传球~我也是左撇子，打左侧突破很容易，投篮命中率在0-10%之间漂浮~不过本人的助功不错，一直都有人叫我NASH......打右侧的时候基本就是绕腰上篮或者低位单打~低位单打后的跳步，上篮，勾手比较准。我的投篮有个怪毛病~别人越是紧张兮兮防最后一球的时候我投的越准，他们要是不紧张防最后一球的时候，我80%以上的投篮都投丢了......平常投篮准的时候基本是处于真生气了或者真想好好玩的时候........但最多能连续进3个球，平常都是2个~因为进完两个后就不生气了.........因为不记球，根本就不知道是第几个球，所以都是进完了问别人...........有时候进球了看他们非常NB的说一声下的时候我才知道是绝杀.......我喜欢防射手和低位球员，因为太好防了。只要防接球就可以了。他们要出手的时候打下球就行，这基本就不进了。因为我太爱突破了，所以他们都防我突，这样我低位单打的时候他们就半顶半让的我就进去了~ 体重不是差太多的话，自己也能顶进去。没做过什么力量训练就是在北方在种打身体球的地方慢慢被撞出来的......[ 此帖被wakkskkx在 16:06修改 ]
楼主写这么多，我基本没看，我要告诉楼主一个大杀技――抱大腿
光膀子背打啊！！！
亮了多说几句：楼上楼下的那都是技术流的大哥，还得练，我这着绝对简单易懂老少咸宜的大杀着，就是现在冬天不太好用，等到了夏天，那绝对是BUG级的存在啊。。。反正我遇见这种主儿都让他随便打的。。。[ 此帖被鼻涕小短儿在 23:33修改 ]
笔走游蛇几消恨，清轻风徐抚不归人~
引用1楼 @ 发表的:
楼主写这么多，我基本没看，我要告诉楼主一个大杀技――抱大腿
还有，球给我。
感觉楼主分析这么厉害，球技应该不错吧？发自手机虎扑
靠，楼主身材跟我差不多，而且我也是左撇子。本人投篮较准，同侧手急停那一下也日渐纯属。刚进大学那会儿身体犍为较为瘦弱，比较害怕对抗，所以防守经常被队友数落。现在大二了壮实了些，对抗倒是不怎么怕了但是吨位上的劣势还是比较明显，不过防守只要态度积极就OK。现在想学习行进间原地的急停投篮，对我们这种技术特点的应该很实用。突破嘛，虽然不咋地，但是如果实战时你要选择突了，就一定要坚决！否则突破不行这一弊端会更明显！发自手机虎扑
投中下一球。
引用1楼 @ 发表的:
楼主写这么多，我基本没看，我要告诉楼主一个大杀技――抱大腿
抱大腿得一时......
择一城终老，遇一人白首。挽一帘幽梦，许一世倾城。写一字决别，言一梦长眠。我倾尽一生，囚你无期。
　　择一人相爱，等一人终老。痴一人深情，留一世繁华。断一根琴弦，留一曲离别。我背弃一切，共度朝夕。
参考大叔，练勾手。发自手机虎扑
职业边线发球小弟，听话，帮大哥背黑锅，干牛皮糖的脏活累活，可以去对面卧底
详情*河蟹*：
电视剧两天就看完，随之而来的就是空虚，所以人生一定要细细品味，毕竟只有一次，过得越慢越好。
姿势好看也是一种本钱
引用5楼 @ 发表的:
感觉楼主分析这么厉害，球技应该不错吧？
高中因为打年纪赛表现突出，场均得到接近十八分的样子，选进校队打过一段时间校队控卫，后来在大名单中刷下来了，因为我连一个卧推都撑不起，俯卧撑做不了五个.......被教练骂死了
择一城终老，遇一人白首。挽一帘幽梦，许一世倾城。写一字决别，言一梦长眠。我倾尽一生，囚你无期。
　　择一人相爱，等一人终老。痴一人深情，留一世繁华。断一根琴弦，留一曲离别。我背弃一切，共度朝夕。
学学我
站中场
发发球发自手机虎扑
詹 科 韦 艾 皮
引用6楼 @ 发表的:
靠，楼主身材跟我差不多，而且我也是左撇子。本人投篮较准，同侧手急停那一下也日渐纯属。刚进大学那会儿身体犍为较为瘦弱，比较害怕对抗，所以防守经常被队友数落。现在大二了壮实了些，对抗倒是不怎么怕了但是吨位上的劣势还是比较明显，不过防守只要态度积极就OK。现在想学习行进间原地的急停投篮，对我们这种技术特点的应该很实用。突破嘛，虽然不咋地，但是如果实战时你要选择突了，就一定要坚决！否则突破不行这一弊端会更明显！
我现在最大的弊端就是右手突破终结能力不行，不过最近学习韦德的一招，就他的迷踪步，感觉很实用，现在两边都可以突了
择一城终老，遇一人白首。挽一帘幽梦，许一世倾城。写一字决别，言一梦长眠。我倾尽一生，囚你无期。
　　择一人相爱，等一人终老。痴一人深情，留一世繁华。断一根琴弦，留一曲离别。我背弃一切，共度朝夕。
引用8楼 @ 发表的:
参考大叔，练勾手。
这个，还真学过，学不来.........
择一城终老，遇一人白首。挽一帘幽梦，许一世倾城。写一字决别，言一梦长眠。我倾尽一生，囚你无期。
　　择一人相爱，等一人终老。痴一人深情，留一世繁华。断一根琴弦，留一曲离别。我背弃一切，共度朝夕。
楼主的身材是我三年前的身材，那个时候我打的一直是小前锋，比较喜欢街球风，喜欢一直晃肩，虽然在场下只是小幅度，但是那是找手感跟调整节奏，我是一个比较会掌握节奏的人，我打球非常喜欢玩花哨动作，自学的，但是失误比较少，传球也比较漂亮
引用15楼 @ 发表的:
楼主的身材是我三年前的身材，那个时候我打的一直是小前锋，比较喜欢街球风，喜欢一直晃肩，虽然在场下只是小幅度，但是那是找手感跟调整节奏，我是一个比较会掌握节奏的人，我打球非常喜欢玩花哨动作，自学的，但是失误比较少，传球也比较漂亮
小前锋？？？？这身材可以打小前锋？高二的时候我170的身高在年级赛当中打得分后卫都算好矮了。
择一城终老，遇一人白首。挽一帘幽梦，许一世倾城。写一字决别，言一梦长眠。我倾尽一生，囚你无期。
　　择一人相爱，等一人终老。痴一人深情，留一世繁华。断一根琴弦，留一曲离别。我背弃一切，共度朝夕。
靠传球和射篮！
Forza Milan!! Proud Rossoneri!
写的挺好的
！其实多写些这种帖子还是很有用的
，最起码我们很多一部分人都是在野球场上混的！
身高不行就靠技术
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请高人帮我制定一份健身计划（增肌），本人男，22岁，身高180CM，体重77公斤，我是属于比较壮的那一种，谢
高人帮我制定一份健身计划（增肌），身高180CM，22岁，体重77公斤，我是属于比较壮的那一种，本人男
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天天坚持。】　　第五天
背!(根据次数选择重量)　　力量训练组间休息60-90秒：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃：6000米——8000米：　　次，30—45分钟，各做3组】　　仰卧屈膝伸腿
15-20（次） x3 （组）　　【增加难度.腹部训练　　立姿哑铃肩上举
10-12（次） x3（组）　　立姿哑铃侧平举
10-12（次） x3（组）　　立资哑铃前平举
10-12（次） x3（组）　　仰卧起坐+仰卧举腿
15-20（次） x6（组）　　仰卧起坐+仰卧举腿
【两者交替训练，动作间休息90-120秒　　第一天 胸部训练　　平板哑铃卧推
10-12（次） x3（组）　　平板杠铃卧推
10-12（次） x3（组）　　平板哑铃飞鸟
10-12（次） x3（组）　　立资哑铃飞鸟
10-12（次） x3（组）　　俯身飞鸟
10-12（次） x3（组）　　俯卧撑
15-20（次） x4（组）　　第三天
肩.上肢训练　　哑铃单臂划船
8-12（次） x4（组）　　仰卧单臂哑铃推举
8-12（次） x4（组）　　引体向上
8-12（次） x4（组）　　哑铃弯举并颈后臂屈伸
8-12（次） x4（组）　　【两臂同时进行两种动作】　　立姿伸背
8-12（次） x4（组）　　第七天
腿部（下肢）训练　　杠铃深蹲
8-10（次）x3（组）　　哑铃剪蹲（箭步蹲）
8-10（次）x3（组）　　杠铃剪蹲（箭步蹲）
8-10（次）x3（组）　　哑铃箭步蹲并肩上推举
8-10（次）x3（组）　　哑铃箭步蹲并转体
8-10（次）x3（组）　　单腿缚哑铃屈伸并弯举
8-10（次）x6（组）　　【两者交替训练！　　（二） 无氧训练（力量训练）　　PS，采用快慢速交替的方式　　（一） 有氧训练　　变速长跑：是指你勉强能完成的数量
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