两个月我靠哑铃增肥10KG 第一食品网 没有国界的贸易平台
&&&&&&&&　　说到瘦，不怕你笑话，我长这么大从来就不知道胖是啥滋味，活了二十多年就瘦了二十多年。1.70的个子只有50kg的体重。现在经过两个月的锻炼增肥，效果还是明显的，我现在的体重是60kg。　　我终于可以开心的说原来增肥也不是很难，真的。　　我的增肥方法，也是在健康增肥网里面学习借鉴的。我买了一对哑铃，记住要买可以增减的那种哑铃（我之前曾经买过一对固定重量的，练几天就没感觉了）。哑铃在网上买会便宜一点，市面上的太贵。另外又买了蛋白粉，奶粉，鸡蛋加点心（蛋白粉买乳清蛋白的，现在蛋白粉查不多都是乳清的，也不要买太贵的，我买的是一瓶一百多块的，买2送一的那种；奶粉买全指奶粉了只要不含三聚氰胺就可以了～）。其实只要有恒心，不要三天打渔两天晒网！！保证能够胖起来。　　哑铃练习方法，方法可上网查，如今天练胸部，明天练腿，后天练腰和手臂等然后在练胸部等等三天一个循环。特别要记住的是坚持！很快你就会发现有效果的。　　增肥，吃也很关键，我是早上起床练习一下哑铃只完成一组动作（手臂）隔天一次固定的！！喝约30克奶粉加10克的蛋白粉！吃八粒归脾丸（6元钱买几百粒）然和吃早餐（吃饱为止！）　　上午可以适当吃点点心，蛋糕啊都可以，中午饭前吃几粒归脾丸然后吃饭（不要养成剩饭的习惯）吃饱点。下午4点左右可吃点点心，（我现在不吃了，吃效果可能更好些）。夜晚还和上午一样吃几粒归脾丸，吃饭吃饱。　　夜晚没事了大约8点多左右，开始练习哑铃，必须先列上计划，今天完成什么动作等等，分几组练方法网上都可以查到！！然后和蛋白粉10克，喝奶粉30克，吃一个煮鸡蛋。然后睡觉。　　这样增肥增的就是肌肉，你会发现你会越来越强壮的而不是虚胖。奶粉我建议早晚喝就可以了，因为中国人很多乳酸分解都不太好，喝多了会拉肚子。如果真的拉肚子就建议买健脾益肠丸很便宜，一次喝一盖（规定是喝三盖，没必要喝那么多）。如果买别的治疗拉肚子的一定要看清药效，因为有的要会和乳酸反映没效果的。我说的归脾丸，和健脾益肠丸都是中药，副作用用小，并且很便宜！　　归脾丸我总共买了两瓶，吃了几个月还没吃完，一次不需吃太多。奶制品和喝多了会拉肚子，百分之70的中国人都会有这种现象。因为我们肠胃缺少一种分解奶的酶，所以喝多了会拉肚子难受且麻烦，可能喝习惯了就好了！我以前看到的一位瘦友一天死喝奶，都拉晕了，就改了一下，健脾益肠丸也很便宜十几块一瓶，可用一个月，如果感到不拉了就不喝了。这些都是中药喝了也没什么坏处！！只要坚持就一定可以我可是二十多年都没胖过，实话实说！锻炼不可缺少，也可练习三天休息一天。循环练习！！肌肉很快就会出现，因为蛋白粉对长肌肉有很好的效果，锻炼20分钟后喝最好。　　另外要说的一句是我的哑铃从以前的一个5公斤，已经玩到现在的15公斤一个了，都是一对30公斤的玩，效果还不错，一直没断过！！　　希望我们加油共同努力！！（实习编辑：吴洁浓）相关信息　　吴彦祖近日透露正忙于准备尔冬升的新戏《枪王之王》，除了练枪外，还要努力增肥。他说：“之前拍戏瘦了15磅，但一直都胖不起来，所以我要增肥18磅，还要举重和打拳练肌肉。”　　吴彦祖指现在为了增肥每日要吃6餐，如果没时间就饮奶昔，已成功增了10磅。他说：“以前20多岁时狂吃狂练都不辛苦，现在要靠运动来帮助。”
　　吴彦祖前天（5月23）日晚专程出席好友尹子维举行的音乐会，还充当摄影师为好友拍Video，他称日前已送了一部手机给子维作生日礼物。问他会否上台唱歌？他笑说：“不会，我没本事唱，现场演出都是尹子维做主音。”（实习编辑：吴洁浓）　　这学期有两个目标，第一是通过英语六级，第二是科学增肥。 对于体重，一直是使我苦恼的事情，从小到大自己一直都是这么瘦，瘦得像豆芽，每次放假回去走在回家路上，听见那些闲人絮絮叨叨的说“这孩子咋这瘦类？。。真不爽，再说太瘦对健康也不利，所以这学期我是下决心要增肥啦！我想把我的科学增肥计划的放在网上，一是想让大家做个见证，让大家分享一下整个过程；二是使自己有压力，毕竟那么多朋友一起看着，总不能说大话吧！　　我现在净重大概110斤，一个学期二十周，计划在学期结束的时候长到130斤，平均每个星期长一斤，每天七十克，这样每顿饭多吃二十克就可以了，呵呵，不过这计算方法太简单啦，应该没有这么简单，人又不是猪　　都说夏天是摧残瘦子心灵的冬天！为啥？就咱这小胳膊小腿，上街丢人啊。麻杆似的，身上和搓衣板样。哎，不知道有没有瘦友和偶一样的想法。这个夏天又将来临。　　为了形象，两月前本人痛下决心，立下口号：增他NND肥！　　本来想吃增肥药，但是看了好多文章，我靠，增个肥代价太大。现在的药基本＝激素，吃了得不偿失。算，咱还是自己想自己的增肥绝招，不外呼猛吃二字。本人原来1.74CM，51KG（呜呜），现在经过了4月，5月，效果很明显，老婆都说我胖了一大圈。刚称了一下：67KG！忽忽。。已经蛮胖了，但是肉不结实，准备去锻炼一下下，长长肌肉。　　不敢自私，现在把自己的增肥绝招给大家说一下，大家一起增他NND肥！　　一看到这个题目很多MM会大跌眼镜，21世纪向来是流行减肥的，居然还有人要闹着增肥。不过本人确实是一直在实施增肥计划。记的前两年因为学习压力很大体重骤减，168cm的大个子体重居然只有92斤，同学朋友一见了就说你怎么这么瘦啊，亲戚街坊见了说这孩子怎么是不是每天吃不好营养跟不上哦，更伤心的是去了男朋友家，他家的人说这女孩怎么这么瘦，不会有病吧（这话当然不是当着我的面说的，是后来我自己猜的）。这个时候我才知道事态的严重，原来我瘦的是有点吓人，而不是人们常说的苗条。这个时候我就萌发了增肥的计划。　　去年开始实施我的增肥计划。　　第一个增肥方案：吃增肥药　　在网上花了多少钱买的那款增肥药忘了，但是那　　前段时间事情太多，体重刷刷的往下降，差点跌到两位数。　　回家期间老妈又和我唠叨了，说我太瘦，大意是说我要胸没胸要屁股没屁股，没有吃到110斤就不要回家。　　其实长这么瘦完全不是我的主观愿望，没有体重打篮球的时候被轻轻撞一下就成了断了线的风筝飞了出去。我妈说我要是长高点长胖点还是有可能成为一个帅哥的，凭我这24岁的老骨头长高似乎没有可行性，只能借希望与长胖了。　　我也不知道我是怎么搞的，天生浪费国家粮食，吃饭不长肉。看那些女生，天天吃二两饭胸前照样是两坨肉，我顿顿吃五两米饭，胸前照样是两条排骨。　　有时候我真怀疑自己是不是甲亢患者。曾经我解释说主要是我的大脑太发达，想的事情太多，把营养都消耗&
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哑铃是人们用来练习的常用器械，经常使用可以增加人体肌肉量，提高新陈代谢的水平。重量较轻，非常适合体能较差的肥胖者，但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此，哑铃运动与的减肥法原理有所不同。专家认为做哑铃操可以使人体的肌肉组织渐渐发达，即使在不运动的时候也能多消耗能量，成就一个不容易胖而且充满活力的身体。
哑铃操优点
·它可在室内随时进行，无需选择场地；
·减肥者无需挨饿，仍可正常地摄入三餐，只是三餐的内容稍有改变，避免高脂肪食品，烹调时少放油，不吃甜食和煎炸食品即可。
哑铃操基本动作
哑铃操第一套
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。
站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。
站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。
站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。
双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。
站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。
屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。
俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。
仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。
仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。
哑铃操第二套
第一招哑铃侧曲
双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。
第二招哑铃直立侧拉
直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。
第三招箭步蹲
双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。
哑铃操塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤长。大概2个月，效果就出来了。
哑铃操适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以来试试。
哑铃操练习攻略
热身充分做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。动作标准拿着哑铃，自然不可能乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。适度弯曲肘关节要略弯曲，要是绷”得太直，很容易受伤。 学会放松刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，不妨运动后适当休息。
哑铃操挑选哑铃的方法
1、可拆卸式的，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
哑铃操哑铃只适合健美运动员吗
人们习惯将哑铃健身等同于健美运动。其实，我们通常所做的哑铃训练，无论是哑铃重量还是训练方法，都有别于健美运动。
由于两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作时会摇摇晃晃。于是，身体为了保持平衡和稳定性，会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，从而能提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练进行调整。
哑铃操哑铃只能锻炼上肢吗
有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，还需要其他复杂的器械。其实不然。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
哑铃操哑铃会练出“肌肉女”吗
不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失
哑铃操腹部练习
哑铃操下腹部
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。
【动作一】
还记得中学里体育课上的仰卧起坐吗？通常老师规定我们的手臂都要接触到膝盖。我们只需要将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。
★重复3组，每组15次
【动作二】
平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。
★重复两组，每组25-30次。
【动作三】
哑铃出场，为了使你的腰腹部更有型，得准备一个2－3公斤的哑铃。
站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
★重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。
哑铃操背部练习
摄影史上有一幅名震遐迩的作品，以女子的背部为主题，将人体之美展现得淋漓尽致。背部曲线固然很诱人，却也很容易受伤。在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。
【动作一】
平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，要控制好速度。
★重复此动作2组15次。
【动作二】
双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
★重复此动作2组20次。
【动作三】两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。
★重复此动作3组20次
【动作四】
这个动作能锻炼你上背部的肌肉。
双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。控制好速度。
★重复2组15次
【动作五】
平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。在动作中，请注意背部肌肉的紧张。
哑铃操手臂练习
这是最难减的地方，也是让人最一目了然胖瘦程度的地方。为了在炎热的夏天轻松穿上漂亮的无袖装，重症还需下猛药，用3－5公斤的哑铃吧。
【动作一】
站立或坐着都可以，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。
★重复此动作2组，每组10次。左右轮换。
【动作二】
坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。整个过程都要用手臂的力量。
★重复动作2组，每组20次。
【动作三】
站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
重复此动作3组，每组20次。
【动作四】
★重复此动作3组，每组10次。
【动作一】
站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。
重复此动作2组，每组15次。
【动作二】
持哑铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起、放下。
重复此动作2组，每组15次。
哑铃操小贴士
哑铃操如何挑选适合自己的哑铃
建议：男士：15公斤/只左右练习目的：增强肌肉
女士：3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉
哑铃操练习哑铃的要领
1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。
最好选择65%－85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤－8.5公斤的哑铃进行锻炼。
2、如果目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多。
每组间隔控制在1－2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃。
哑铃操一对哑铃练就完美肌肉
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。 \
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做练习，也能有效发达。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届先生获得者惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
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