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跑步3个月，现在的水平是3.5km，能不能报名12月份的10公里山地马拉松？
各位前辈，我是个初级跑者，跑了3个月，之前因为腰疼，感冒等原因，断断续续。现在是每周4天，每次3.5km。增加距离的计划是每周10%左右。在小区跑，一点点的坡。
请问我这种程度，能不能参加12月份的10公里的深圳山地赛呢？
ps：之前一直用后跟跑，经常受伤。这个星期开始改为前掌。
先跑个10K公路感觉下，有个距离感；其次，我个人感觉，10k越野比半马累，呵呵，我个人感觉，可能与我的心肺功能比较差有关
最后，加量以身体给的信号指证为加与不加的依据，不要为了12月要干嘛干嘛就去赶，慢慢来。
有点困难吧
平常跑平路才3.5km就想直接跑山地10km，如果你平常跑这个量有疲劳感的话，我想你不可能坚持跑完10km山地的
可以尝试每周跑三次，周末来一次距离更长的慢跑，长距离先从4km开始，每周加500米，长距离关键要跑的慢，还有两个多月可以跑到10km的。
“10公里”？还“马拉松”？有点夸张了吧？
个人觉得如果你跑3.5公里没有任何不适，完全可以加强无氧和力量训练，直至跑完10公里山地。因为这个距离，这个阶段，想提高是很快的。而且比赛时开始阶段压住速度，节省体力，完成不是问题。
最好慢慢来
荷蟹 是呢，主要是我觉得也还有2个月~~算精确还是十周。
如果慢慢提高，估计也是有戏的。
uno 深圳盐田的山地马拉松。
突然心血来潮想试一试。这次广州11月份的只报名了迷你5公里的。
大蒜 确实对10公里没有什么距离感。
最近我估计还是跑不到的，只是希望通过训练和逐渐增加距离，到12月16号的时候能跑到而已。
感觉楼主是在太勉强了，公路上你能轻松跑15KM，山区跑10KM都难，越野跑很容易打乱运动节奏的，另外楼主的身体状况感觉还是悠着点的好
挥戈 说的也在理，不过最近没有10公里的赛事了，只有这个。要跑比赛的话，今年过了，又要等一年啊。
10月27日，桂林的半马邀请赛，有5K以及10K组的，不过不知道楼主是否方便出行而已，另外留给自己锻炼的时间也不是很多。
感觉上量有点仓促啊，楼上朋友说的对，平路跑与山路跑还是差别很大，弄不好还会受伤。要是真想参加山地赛，应该平时就加入山地条件下的模拟与测试，否则体现不出来锻炼的成果。
建议楼主还是跑5K，上量太快会受伤，
学习了。虽然目前没有参加比赛的想法。
Blackberry8900 广州11月份也有一个马拉松，我报名了5KM的，可惜没报10KM的。
桂林那边就不去了，路途遥远啊。珠三角的都能考虑考虑，别的地方都没假期过去。
那个量我会找机会试一试的了。反正报名截止日期还早着，不行就明年。
盐田山地马拉松并没有各位想象的那么难，不是山地越野，全程绿道水泥路面，路面有些起伏弯曲而已，比平路难大点，绝非越野。
哦，蟹兄多提供些信息参考下呀。
那不是跟我平时在家里附近的路跑（非街道跑）差不多的条件咯，除了绿化没有那么理想外~~~~~·
楼主3个月才能跑3.5km，山地跑不适合楼主
慢慢来吧，不必着急，跑步这个东西对手只有一个就是你自己不断超越自我才是终极目标啊，哈哈
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山地马拉松跑进4小时
山地跑进4小时
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& & 偶然的机会，跑了2015年的首场马拉松，而且还是一个山地马拉松。赛前预测，自己的成绩或许在345左右，因为去年的女子赛事记录为莫妮卡公主新创--335，俺的马拉松pr只比莫妮卡慢5分钟，就算公主牛到了天，打出10分钟的裕量，还是蛮富裕滴。但是，当时有一个因素没有考虑到，莫妮卡的pr是难度排入加州三甲的奥克兰马拉松创造的，俺的pr是号称加州最容易赛道的CIM创造的，二者之间，不可同日而语。此是后话。
& & 赛前，对外放出的烟幕弹是--4小时完赛，这一灵机一动的小聪明，最终挽救了俺的小小面子。345？对于本人而言，简直是不可能完成的任务！
& & 比赛当日，清晨6点半起床，睡衣睡裤地悄悄下了楼，昨晚已经将比赛行头摆放楼下，因为不敢因为如厕/洗漱/着装等等活动惊扰了领导的美梦。女汉子呀，谁敢惹？俺生来就是惧内的主儿，嘿嘿～
& & 720AM，与高总在狮子城超市碰头，俩大老爷们儿合乘一辆车，杀奔30英里外的“林边小屯”（Woodside）。
& & 750AM，抵达赛场，与叶军回合，仨人一同去领号码和装备。所谓装备其实就是一件T恤，做工还不错。拍了几张照片，相机就没电了，啥事啊？这种乌龙事件已经发生不止一起，难道俺真的是老到了时常忘事的程度？然后就是如厕放水。。。扑扑地没有，白费了半天的力气把厕纸铺垫妥当。
& & 高总和叶军是跑50公里，俺一个人跑马拉松，这是俺第一次跑山地马拉松，此前的越野赛跑过21英里x1，50公里x4，60公里x1，50英里x1，100英里x1。。。
& & & & & & & & & & & & & & & &
赛前35分钟的停车场。
& & & & & & & & & & & & & & & &
现场领取比赛装备，也可以现场报名，但是没有T恤。
& & & & & & & & & & & & & & & &
比赛就要开始，22迈/马拉松/50公里的三个组别，合共有100多号人参赛。9点和9点15分出发的半马/5英里赛事的人数大约是200来号人。总之，这是一个极其小型化的赛事。（摄影 Seth）
1）0～5.7英里
距离英里配速总用时公里配速心率最大心率11.61 km07:32.507:32.54:4214315321.61 km10:00.217:32.76:1315015431.61 km10:30.428:03.16:3215015541.61 km12:41.640:44.77:5415315751.61 km12:31.253:15.97:4714915561.61 km09:02.31:02:185:37149155
& & 830AM，比赛开始，22英里/马拉松/50公里，三组一枪起跑。俺混在第一集团，冲出了起跑线，为了一个好成绩，脸面啥的也不顾了！
& & 第一英里是一个大下坡，对于越野赛而言，这一点真是很扯，完全没有预热，直接就让你嗨起来。结果，第一迈跑出732（442）的配速。
& & 第二英里开始，俺就原形毕露，无法追随第一集团的速度，眼睁睁地瞅着丫的们，大摇大摆地跑上山去。4英里半，海拔从500英尺攀升到2000英尺，换句话说，就是7公里爬上香山鬼见愁。所以，第二第三迈的配速是10分和10分半，第四第五迈直接堕落到12+分（公制将近8分）！其中，停下来走路有10次以上，坡度陡的根本不敢硬跑，一跑心率就飚过150。当时感觉非常之郁闷--去年的比赛，莫妮卡是如何跑出335的成绩？那可是平均810的配速啊！
& & 930AM，抵达水站1--国王山（Kings Mountain），拿了一只胶，便匆匆上路，停留了3秒钟不到。
& & 依据设置在水站1的摄影点拍照顺序，俺的排名大约在20位左右，除开50公里和22英里选手，在马拉松集团的排名是第6位。
& & & & & & & & & & & & & & & &
漫长的上坡。（摄影 Scott）
& & & & & & & & & & & & & & & &
大部分人跑的还是很嗨。（摄影 Scott）
& & & & & & & & & & & & & & & &
女子第一名接近水站1，成绩是3:56:45。（摄影 Sarah）
& & & & & & & & & & & & & & & &
本人已经被第一集团远远地甩在后面。（摄影 Sarah）
& & & & & & & & & & & & & & & &
靓妞，绝对的！成绩是4:33:24。（摄影 Sarah）
& & & & & & & & & & & & & & & &
水站1。（摄影 Seth）
2）5.7～10.7英里
距离英里配速总用时公里配速心率最大心率71.61 km10:46.91:13:056:4214915381.61 km09:50.51:22:566:0715115591.61 km07:54.31:30:504:55149155101.61 km09:04.11:39:545:38147152111.61 km11:05.11:50:596:54147153
& & 这一段5英里的赛程跑的超爽，起伏不定，但是总的海拔升降不大。但是因为是单人步道的缘故，路况一般般，很难跑出高速。只有一迈是sub8，其余都在10分（610）左右晃。心率控制的还不错，平均149，最大不超过155。
& & 在水站2，Bear Gulch，拿了一只能量胶粒，灌了一瓶水，停留了不到10秒钟，拔脚上路。
& & & & & & & & & & & & & & & &
缓下坡。（摄影 Seth）
& & & & & & & & & & & & & & & &
道路标识。上面有赛事名称/时间/说明。（摄影 Seth）
& & & & & & & & & & & & & & & &
单人步道穿越红木林带。这是路况最好的一段，大部分赛道的路况都很糟糕--倒伏的大树/石头/树根。。。（摄影 Seth）
3）10.7～15.2英里
距离英里配速总用时公里配速心率最大心率121.61 km07:27.21:58:264:38147152131.61 km07:04.92:05:314:24146150141.61 km10:15.72:15:476:23149154151.61 km12:59.12:28:468:04148153161.61 km10:22.42:39:086:27150157
& & 出水站2不久，遇上第一个分叉口，两边都有路标，当时就蒙了。回头冲着水站义工大喊：哪边啊？跑在后面的一个白人老头接茬回答：右边，所有的人都跑右边，左边是马拉松选手的回返路线！谢了老头，继续狂奔。这一耽误，20秒钟不见了。。。
& & 头2迈是大下坡，坡度还蛮大，跑出了7分多的配速，其中一迈还飚出704（424）的全程最高速。追上了仨人，一个是跑马拉松，两个是跑50公里。
& & 1037AM，13.26英里，抵达海拔1562英尺的折返点，用时2小时7分钟，前半程平均配速是937（558）。
& & 早在开赛5英里的时候，俺已经将完赛目标从345调降到4小时，现在半程用时已经超过2小时足足有7分钟之多，要想在1小时53分钟内跑完，配速要在前半程的基础上快1分钟，也就是说要跑83X！就算下半程是总体下坡，这也是一个极为困难的目标！
& & 正在天人争斗之际，刚才超越的那位跑马拉松的美眉追了上来，互道珍重，刷刷地超越，眼睁睁地瞅着那曼妙婀娜的背影渐行渐远，想追。。。有心无力啊！
& & 11AM，跑回水站3（来路的水站2），还是1瓶水+一只胶，几秒钟功夫，再次上路。
4）15.2～20.5英里
距离英里配速总用时公里配速心率最大心率171.61 km10:11.92:49:206:21151156181.61 km10:25.52:59:466:29147152191.61 km09:38.63:09:246:00146153201.61 km08:13.13:17:375:07149155211.61 km10:02.03:27:396:14149153
& & 出水站3不久，迎面遇上了高总，丫的前10迈跑的忒悠闲，差点在此地被关门！当时，俺俩的估计是，他的可能完赛时间是7小时以上。。。
& & 在与高总会师之前，俺已经开始push，逼迫自己一步都不停下来走路，全部都跑，跑的再慢也是13分的配速，走的再快也是16分的配速，拼了！即使是在18英里处，被50公里第一名追上，也还是没有沮丧气馁，咬牙苦撑。
& & 就这样撑到了水站4（来路的水站2），时间是3小时23分，赛程可能还有5迈，距离4小时目标却只剩下37分钟，要跑7分钟的配速啊，哥们儿，你成吗？
5）20.5～24.68英里
距离英里配速总用时公里配速心率最大心率221.61 km07:58.13:35:374:57149154231.61 km10:02.33:45:406:15154158241.61 km07:30.13:53:104:40147154251.1 km07:04.13:58:014:25147159
& & 最后的一段赛程，印象中都是下坡，以本人的下山跑实力，跑出7分的配速也不是不可能的。。。结果，第一迈遭遇来回转折的单人步道，每一个急转弯都要在高速奔驰中急停硬转，对于俺这种大体重的人而言，非常耗费体力。期间，9点出发的半马菜鸟们，呜呜怏怏地上来一大群，跑的贼慢，还不懂让路。。。亲，慢让快，上山让下山，记住了噢！结果，为了闪避来人，接连跑了3次路边，右小腿同一部位被牵拉了3次。。。
& & 23迈的时候，居然有一个长达1英里的缓上坡！喘着粗气，一步都没有开走，硬是追上了2位！
& & 但是23迈鸣响的时候，距离4小时只剩下15分钟不到，如果还有3迈，4小时是不可能的任务；如果赛程不足，25迈就结束的话，拼一下700的配速，还是可能达成目标的。。。
& & 活着干，死了算！继续狂奔。。。很少在训练中以如此高速跑下山路，即使偶一为之，那也是宽阔的防火大道。。。单人步道上的长时间上下颠簸，终于引发出一个前所未有的症状--胸腹部隐隐作疼，低头查看心率，还不到160，显然，俺的心脏还可以负荷，那只有一个解释--岔气，这个在比赛进入紧要关头，经常困扰主席的一个症状。
& & 双臂放松，调整呼吸节奏，减小步距，一迈之后，症状消失，代价就是速度有所下降。感觉好转，立马加大步距，在一长段防火大道上狂奔，管它最终4小时目标能否达成？在4小时时钟鸣响之前，绝不放弃！
& & 跑过一个停车场，透过林木间隙，突然瞧见了终点拱门，撒丫子跑过一个游乐场，跑上公园草地，终点近了，远远地看见时钟的数字是3:57:XX，尼玛，还真让俺整成了！
& & 跑过终点线，停表，呵呵，24.68英里，赛程不足！不是我们狡猾，是敌人太无能啊！
& & 成绩3:58:02，总排名第4，年龄组第1，排在第三位的是那位在半程之后超越过去的美眉，成绩是3:56:45，两人之间的差距非常小。小妖挤兑俺说，一定悔恨地在心里头自扇耳光，为啥不加把劲追上前面那位？！嘿嘿，俺不生气，好男不和女斗！
& & & & & & & & & & & & & & & &
& & & & & & & & & & & & & & & &
海拔升降图。
& & & & & & & & & & & & & & & &
大胡子是马拉松赛事第9名，成绩是4:28:44。
& & & & & & & & & & & & & & & &
颁发完赛奖牌。
& & & & & & & & & & & & & & & &
叶军轻松完赛。（摄影 Jersey）
& & & & & & & & & & & & & & & &
高总最后10迈忽悠了一个小妞，俩人互相鸡血，小宇宙大爆发，居然跑出了sub7的好成绩！男女搭配，干活不累？（摄影 Jersey）
& & & & & & & & & & & & & & & &
佳明轨迹。40公里，海拔爬升1400米。
这速度，这心率，羡慕嫉妒恨。。。
羡慕啊 蓝天白云绿地
羡慕啊 蓝天白云绿地
这速度，这心率，羡慕嫉妒恨。。。
后来瞧见女子第一的真容, 特后悔
后来瞧见女子第一的真容, 特后悔
貌似皮包骨
看完！精彩！
太羡慕了，跑步、骑车、野营都很好的地方.....
请教楼主，这样的道路普通跑鞋没问题吧？还是得用越野跑鞋？
看到标题还想，lun论坛里又冒出来一个大神，进来才发现是阿汤哥
太羡慕了，跑步、骑车、野营都很好的地方.....
请教楼主，这样的道路普通跑鞋没问题吧？还是得用越野跑鞋 ...
路跑鞋可能不行。
1）有些路段还是蛮陡的，需要一定的抓地性能。
2）很多路面不大平坦，有石头和树根，路跑鞋底太薄。
那些图片都是接近公路的路段拍的，不说明问题。
国外赛事组织的好，羡慕！
恭喜啊，亲近大自然的感觉是不是很爽。
恭喜啊，赛程不足成就了你！
不过比赛排名和赛道长短无关！
元旦上海F1赛车场RunTheTrack12公里跑我的成绩是47&55'，结果低头看表也是赛程不足让我误会了
10K进40的目标下次再实现吧。
风景好，空气好，楼组文笔好
很好。。。。。
每次读都让人感觉身临其境
感觉这个很是刚接触越野的兄弟们，跑起来肯定不像香山那么虐
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马拉松猝死：你知道这两点就够了
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马拉松很安全，没必要把本应简单的它搞得太复杂。
马拉松又跑死人了！
10月25日星期天上午10点半左右，第二届合肥马拉松半程终点前约百米处，一名30岁的男选手突然倒地，心脏骤停。虽经心肺复苏、人工呼吸和送院抢救，近四小时后该选手仍告不治。
这已经不是今年的第一起中国马拉松死亡悲剧。1月25日在香港马拉松的10公里比赛中，一名24岁男选手在距终点仅100米处倒下，翌日去世。
而去年有报道的中国马拉松死亡事件更达四起之多：
3月31日，苏州环金鸡湖半马，一名25岁女选手在18公里处晕倒，抢救无效死亡。
5月27日，昆明半马，一名大学生在16公里处昏倒，抢救一小时后死亡。
7月19日，张家口康保草原马拉松，一名半马参赛者在18公里处死亡。
12月13日，珠海半马，一名30岁男选手在20公里处晕倒，经抢救无效死亡。
马拉松死亡现象也绝非中国独有。9月13日在英国纽卡什尔举行的第35届“大北跑”——号称世界最大的半马比赛（今年共有5.7万人参加）中，一名选手死亡。在10年前的第25届，竟然一天之内死了四名男选手！
把这些闹出人命的事件罗列到一起，乍看上去是有点吓人，特别是那些没跑过马拉松的人可能会惊呼：哇噻，跑马拉松好危险！近日网上也出现不少相关文章，在表达沉痛的同时也危言耸听，各种医学术语横飞，列出的体检项目恐怕99%的人都没法做到。
其实关于马拉松与猝死，你只需要了解以下两点：
一、马拉松容易导致猝死吗？
先公布答案：否！
咱们就以去年为例——死亡4人，这是近年来有报道的马拉松死亡人数最多的一年。
据中国田径协会副主席杜兆才今年1月在马拉松年会上作的工作报告，2014年全国“马拉松及相关运动注册赛事”（含超马、全马、半马和10公里）共51场，90万人次参加，其中参与全马和半马的超过26万人次。
按90万人次平均，去年每10万参赛者中的死亡率为0.44人，按26万平均，则为1.54人/10万。
而根据2010年的相关报道，一项国家“十五”攻关研究结果显示，中国心脏性猝死的年发生率为41.84/10万。
这一比率低于欧美，但以2014年中国人口13.6782亿推算，每年死亡总人数仍多达57.2万。而且随着人口老龄化和冠心病、慢性心血管病发病率的上升，中国心脏性猝死人数还将继续增加。相比之下，马拉松导致的猝死人数微乎其微，马拉松死亡只是极小概率事件。
稍有常识的人都知道，从登山、游泳到徒步、骑车等其他运动，每年导致的猝死或死亡人数都远高于因马拉松致死的个位数；哪怕是开车、坐车、走路、上班、吃饭、睡觉这些低强度的日常活动，每年也会导致成千上万人暴毙，但有谁会说这些活动很危险呢？
国外的情况同样如此。一则有关上月“大北跑”半马死亡事件的报道提及：“这也是连续第二年有参赛选手在英国举办的长跑比赛中死亡，去年的伦敦马拉松赛上，一名42岁的男子参赛者在冲过终点后死亡。”
事实上，去年英国的马拉松死亡人数不止一个：3月的汉普郡弗利特半马，也有一名男子倒毙。但总的说来，每年至少数十万人参加的英国跑步赛事，近几年每年的死亡人数应该不超过一两人。
每届有三四万人规模的伦敦马拉松，上一次死亡事件是在2012年，一名30岁女选手死于心力衰竭。据统计，伦马自1981年创办后的20年间，平均每67,414人有1人死亡。
今年约有6.5万人参加的香港马拉松，上一次出人命也是2012年——一名26岁男性半马选手；再往前是2006年的一名男选手。
2014年三四月，美国弗吉尼亚州和北卡罗莱纳州的两场半马分别有一名16岁女孩和两名30多岁男子死亡，但按照2014年美国全马、半马完赛人数分别高达55万和204万计算（资料来源：RunningUSA），死亡概率仍然极低。以水平高和竞争激烈著称、每年有两三万人参加的波士顿马拉松，自1970年代至今，仅在年各死一人（恐怖袭击不算）。
据2012年1月美国《新英格兰医学期刊》发表的一份研究报告，年间在美国参加全马或半马的人将近1100万，心跳停止事件共发生59起（51人为男性），造成42人死亡。
Runner'sWorld网站去年曾刊文指出，数十年来大量相关研究的结论非常相似：马拉松参赛者的死亡率约为15万分之一；死因多为先天性心脏缺陷（35岁及以下）或动脉堵塞（35岁以上）导致的心脏病发作；半马死亡率为全马的40%。
有人可能会列举一些个案，来证明马拉松和跑步的危险性，诸如《天生就会跑》（Born to Run）一书的主人公“白马”（Caballo Blanco）58岁死于跑步途中、《跑步圣经》（Running & Being: The Total Experience）作者乔治·希恩（George Sheehan）75岁猝死等等，其实相反的例证更加不胜枚举，咱们随便说几个吧：
一、日获得世界第一场马拉松比赛冠军的希腊人瓦西拉科斯（Charilaos Vasilakos，）活了87岁。
二、1957年创造中国第一个马拉松纪录2:52:34的安徽淮南煤矿工人张亮友，一直跑到如今89岁高龄。他和妻子每天风雨无阻地晨跑20公里，去年的郑开马拉松是他们的谢幕赛。
三、我们介绍过的“波马之神”约翰·凯利（John A. Kelley）。这位波马参赛61届、完赛58次的奇人活到97岁！
请不要再提第一个跑完马拉松的人当场挂掉的故事——笔者曾撰文解释过，那很可能是杜撰的：
“为报捷跑步至死”这个著名的悲壮传说极其英雄主义色彩。不过据权威分析，它恐怕不是信史。
原因是与马拉松战役（公元前490年）同时代的历史大师希罗多德，对这件事只字未提，虽然他对菲迪皮德斯（Phidippides）其人有过着墨：这是个“神行太保”戴宗式的跑步信使；波斯大军在马拉松登陆后，他在两天内奔跑240公里，远赴斯巴达求援（可惜遭拒绝）。
“马拉松报捷”典故的第一个叙述者，是大战过后近500年才出生的普鲁塔克，他还是从一本现已失传的书上看来的。所以，对于“第一个跑马拉松的人就挂掉”的说法，咱们不能太当真。
退一万步说，即便确有其事，菲哥不只是个传说，那也是可以理解的：他刚刚参加过一场浴血厮杀，就连续狂奔40公里，而且是在9月希腊的高温烈日下——笔者领教过希腊夏末秋初的酷暑烈日，至今印象深刻。
马拉松其实比窦娥还冤：赛事一旦发生死亡噩耗，必定会被高调曝光。因为它往往是一个城市规模最大的体育活动——将数千乃至数万选手和大量媒体，集中在一个有限的时空区间之内——一条42公里的赛道，五六个小时。
可以很有把握地说，马拉松是最安全的运动项目之一。它的事故曝光度与空难非常相似：每一起都轰动一时，但这并不会改变飞行是最安全的出行方式的事实。
还有一个难以统计的数据：每年有多少人因为跑马拉松大大改善心血管健康，从而避免了过早死亡？恐怕多达成千上万吧。
2007年12月，《纽约时报》报道了加拿大学者的一项研究发现：马拉松还能以另一种方式拯救生命：由于马拉松比赛日的赛道封路，减少了这些道路的车祸死亡人数，而且替代道路也并未出现车祸死亡人数的相应上升。
二、马拉松死亡能否避免？
答案：绝大多数可以，但未必能完全杜绝。
要避免马拉松死亡，无非从两方面入手：赛事主办方和选手个人。
从选手个人的角度看，当然是尽量做到了解自身状况，量力而行。有条件者可以监测比赛过程中的心率，所有人都应随时留意自己身体发出的警示信号。
综观这两年中国马拉松赛事的六位死者，他们有几个共同点：年轻，平时身体不错；除一人外均为男性；参加半马或10公里项目；倒下处距终点5公里以内。
刚在合肥马拉松遭遇不幸的李黎在合肥某航空公司安保部工作，队友称“他身体挺好的”，但从未参加过马拉松比赛。
年初因港马死亡的吴姓选手是香港科技大学毕业生，喜爱足球等运动。
去年昆明半马死者小冯是高校学生，中学时期每周都从20多公里外的学校跑回家中，平日也进行长跑锻炼。
珠海马拉松猝死者为方勇特种兵出身，身体素质极好，热爱户外运动。
或许年轻和男性的特点导致了好胜心，平时身体不错造成了过度自信，而参加中短距离项目和比赛经验缺乏，可能使他们不懂得像经验更丰富的全马选手那样，知道你必须为30公里后可能的“撞墙”阶段留有余地。
对我们业余跑者而言，任何一场比赛或任何一个成绩目标——哪怕是世界大满贯赛事，全马跑进4小时、3小时、刷新PB或波马达标，都不值得为此付出受伤的代价，更不用说拿生命去冒险。毕竟咱们多数人跑步的初衷是为了健康和快乐，而不是为了虚荣和炫耀资本。
而从组织者的角度看，能做的预防措施主要有两点：保证补给，保障急救措施；其中以第二点最重要。至于像上马、杭马那样的强制体检报告，其实并非必需。
英文有句话叫“You can't argue with success”，可以译成：“人家已经成功了，你还有什么好争的？！”在马拉松赛事的选手安全保障上，就有一个最成功的例子：东京马拉松。
诞生于2007年的东马，创造了9年零死亡的骄人纪录。
众所周知，东马是世界六大满贯赛事之一，每年有三万多人参加。绝大多数选手通过抽签产生（中签率约10分之一），可以说什么样的人都有。
一旦有参赛者“自不量力”，主办方的医疗保障措施就可以起到兜底作用。据报道，近几年东马通常会部署42名医生，70名护士和420名专业救护成员；这些医生分不同配速参赛，随时可以出手施救；赛道上还配备15个救护站和六七十台自动体外除颤器（AED）。这些安排迄今已挽救过多名参赛者的生命。
此外，笔者认为东马“早春二月”的时间安排，对它的零死亡奇迹亦有贡献。当然，把所有赛事都挤在冬季也不现实，但那些可能出现高温天的春秋季赛事的主办方，至少可以在赛道两边多种一些高大树木吧？
最后结论：马拉松死亡毕竟是一种极小概率事件，其危险性远低于开车上路。正如哪怕你不惜代价地为车子配备最顶级的安全防撞装置，仍未必能百分之百地避免车祸死亡一样，跑友们也没必要把本应简单、纯粹的马拉松搞得太过复杂，太如临大敌，否则跑步还有什么乐趣可言？
如果你太过忧心忡忡，那就别跑马拉松。
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