求给一份详细的健身房增肌计划，我174，体重65，锻炼半年没什么变化，胸肌可以但是后背肌肉太差_百度知道
求给一份详细的健身房增肌计划，我174，体重65，锻炼半年没什么变化，胸肌可以但是后背肌肉太差
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我说了详细计划
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出门在外也不愁想吃增肌粉增重，然后练胸肌 和胳膊力量，会有用吗？
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先明确你身体的基础情况，lz这个身高体重很可能是吸收问题导致的，划分到体制类型上属于外胚型。在你的训练计划中最重要的是较大重量较低次数的训练：提高每一组动作的效果，靠足够的组间休息达到较少的训练组数（相对与中胚、外胚的一个肌群16?20组，你需要的是14?16组）。在足量运动的前提下，摄入更多的卡路里，你要做的是保证正餐摄入足够的情况下（推荐一日5餐以上），通过增肌粉等高卡补剂带给自己更多健康的热量。最后，避免过量有氧，因为每一卡热量对你来说都是宝贵的。
你要先算一下你每天的能量消耗和能量摄入之间是否平衡，如果能耗小于摄入则增重，如果能耗大于摄入则减重，如果平衡则保持不变，当然摄入营养素的组成决定了你增重或减重的是肌肉还是脂肪。
一般都是练后1小时吃有用吧。。。
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社交帐号登录本人身高190，体重73KG。我在宿舍练了两个月的俯卧撑，胸肌和手臂都有轮廓出现了，但是最近貌似开始停止继续长。我想请问有什么方法继续能练到看起来很有肉的身材吗？（条件限制只能在学校里练，去不了健身房）
若如你所说，已经狠狠训练了两个月，并加上合理充足的饮食，但最近感觉身体纬度遇到瓶颈，力量也不增长，甚至已经几个月体重不长，肌肉充血酸胀感不明显，那你需要适当作出一些改变来克服身体的保护机制来寻求突破并进一步得到肌肉增长。整理了一些突破平台期的有效方法并让你在宿舍就可实行。1. 调整你的“节奏”这一招就是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等这些数字不是什么天文数字，都是训练动作的节奏：第一个数字代表的是离心收缩的秒数，也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数，也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1，3:1:1 ，你可以调整为4:1:1 来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的“肌肉纤维破坏”。2. 调整你组数与次数例如俯卧撑，平时你可能都做3组30次数计划或4组20次的传统计划。那今天你试试下今天安排15组5次或10组8次的训练计划。你将需要提高使用的重量，做好热身组后进行。3. 试下 6-12-25巨型组首先，为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，若是俯卧撑，你俯卧撑击掌6次，然后窄距俯卧撑12次，最后再来25次的普通距俯卧撑。4. 戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多？训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。5. 结合蛋白质来源如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。6. 专注短板肌群训练这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢？比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。7. 并不是一定要去健身房你现在出现的瓶颈期，无非是身体对于训练强度的适应。所以上面给你的很多建议大多都是破坏身体的这种适应。例如俯卧撑，除了宽距，窄距等之分，还可以负重（被个书包，看情况里面放一些书），提高脚部高度 （脚落在椅子上或桌子上）。宿舍床位的楼梯也可以利用起来做倒吊仰卧起坐，门框上檐也可以用手扒在上面做引体向上，把书包装满书不就是个哑铃吗~这样一来，基本身体的所有大肌肉群你都能锻炼到，接下来，就要看你的恒心与毅力啦~加油，祝你有个好身体~
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浪得虚名，长期潜水点击上方“健与美”字样可以订阅哦有很多人喜欢在健身之后小酌，以此来放松一下。然而，这样的习惯却可能让你辛苦的训练成为徒劳。为了建构更大、更强壮的肌肉，在训练之后，人的身体需要睡眠休息来进行修补的工作。而酒精会影响睡眠，并且抢劫对身体来说非常珍贵的生长激素。生长激素是肌肉更大、更强壮的前提条件，而酒精会使生长激素的分泌减少70%！同时，酒精对于酸痛的肌肉来说更是一种毒素。酒精透过血液传送到身体上的每个器官及组织，会导致脱水的发生，让人更为惧怕的是，它会减缓身体自愈的能力，让酸痛更加酸痛，使得身体无法从训练中及时恢复过来。说了这么多，如果你仔细观察四周就会发现，那些热爱健身事业的人基本都爱吃蔬菜、爱晒太阳、不抽烟、不喝酒、性生活有所节制，正是这一系列良好的生活习惯，锤炼出了他们的一身精壮肌肉。当然，如果你非要在运动之后借助酒精来稍微放松一下，那还是选择喝一点葡萄酒吧。至少，葡萄酒中含有的少量抗氧化物质白藜芦醇不会让你一晚上的耕耘亏得血本无归。以上内容由康比特提供。【康比特微信号：china-cpt（长按复制）】关于我们官方微信：FitnessandBeauty官方微博：健与美官方微博健与美官网：《健与美》杂志创刊于1980年，是中国最早的完全健身刊物，拥有最多、最广的健身读者。想了解更多运动营养知识，可以添加&康比特微商城”或“CPTSHOW”！直接戳“阅读原文”，红包免费送！↓↓↓　
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健身脂肪除了会盖住胸肌，会影响增肌速度吗？
提问者采纳
主要是脂肪影响整体体型，肌肉和脂肪不发生关系，如果不在意，完全可以不用管不会影响增肌速度，所以很多人都减
如果不减和胖子的胸肥肉看起来一样还是有点不一样？一样的话就必须减吧
看起来应该是差不多的，脂肪都是在肌肉上面的，你肌肉再大，在外面看到的 还是脂肪。必须减。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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