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健身气功八段锦口诀 功法和呼吸方法【图】
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健身气功八段锦口诀 功法和呼吸方法【图】
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3秒自动关闭窗口学习张广德老师讲授的《健身气功导引养生功十二法》视频笔记：
健身气功导引养生功十二法
健身气功·导引养生功十二法功法教学01.预备势
/v_show/id_XMzA1NjE3Nzg4.html
现在向大家介绍健身气功《导引养生功十二法》，这套功有个功前准备是这样的，两脚并步站立，周身放松，两眼轻闭，或者是平视前方，两个牙齿轻轻地叩起来，当练习者听到默念口诀的时候，两手要叠于丹田，男女都是左手放在里边，口诀是这样的“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍（视而不见，听而不闻）；呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。”这个时候，练习者将手慢慢地放下。
功理作用：预备势
预备势的作用是帮助练习者排除杂念、净化大脑，給细匀深长的腹式呼吸打好基础，周身放松。
视频片尾提要：开步站立，周身放松。要求：两眼轻闭或平视前方，舌抵上腭，上下牙齿相合。两手叠于丹田，男、女左手在里，默念练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。口诀默念完毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。很多练功者十分注重对功法动作的模仿和熟练，但对于预备势却往往不甚重视。这样的结果很容易造成整套功法演练得散漫和神意外驰，失去了健身气功本来的风貌。所谓预备势，是对练功者正式进入练功状态的身心调整。只有通过预备势做到了身心调整的状态，并在整个练功过程中保持这种状态，才算是达到了预备势锻炼的目的。对应健身气功的意、气、形，应从三个方面做好预备势。一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。预备势中的“双膝微屈，松静站立”、“头正颈直，下颏微收”、“含胸拔背，松腰敛臀”等，都是对身体外形的要求，但实质是为了要做到百会穴与会阴穴成一直线，这才是周身中正的关键之处。二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。俗话说，“形不正则气不顺”，预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节，再加上强调呼吸的自然，因此呼吸也就比较容易调节好了。三是通过预备势把散乱的心意调整到专一的状态。预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。“目为心之先锋”，“其机在目”，通过目光内含可以很好的宁神静气。若做预备势动作时，练功者还在目光四顾或睁大眼睛，“心猿不定，意马四驰”，这时练功者必然心意散乱而不专注练功，神驰气散而不易归元。当然，练好预备势并不是一蹴而就的，而应是需要一个时间过程，下一番苦功夫的，但预备势的重要性，值得我们付出时间和汗水。
视频片尾提要：
开步站立，周身放松。
要求：两眼轻闭或平视前方，舌抵上腭，上下牙齿相合。两手叠于丹田，男、女左手在里，
默念练功口诀：夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。口诀默念完毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。
很多练功者十分注重对功法动作的模仿和熟练，但对于预备势却往往不甚重视。这样的结果很容易造成整套功法演练得散漫和神意外驰，失去了健身气功本来的风貌。所谓预备势，是对练功者正式进入练功状态的身心调整。只有通过预备势做到了身心调整的状态，并在整个练功过程中保持这种状态，才算是达到了预备势锻炼的目的。对应健身气功的意、气、形，应从三个方面做好预备势。一是通过预备势把身体调整到周身中正的状态。预备势中的“双膝微屈，松静站立”、“头正颈直，下颏微收”、“含胸拔背，松腰敛臀”等，都是对身体外形的要求，但实质是为了要做到百会穴与会阴穴成一直线，这才是周身中正的关键之处。二是通过预备势把呼吸调整到深长匀细的状态。俗话说，“形不正则气不顺”，预备势中形体的中正在某种程度上也是对呼吸的调节，再加上强调呼吸的自然，因此呼吸也就比较容易调节好了。三是通过预备势把散乱的心意调整到专一的状态。预备势中强调“目光内含”这一点极为重要。“目为心之先锋”，“其机在目”，通过目光内含可以很好的宁神静气。若做预备势动作时，练功者还在目光四顾或睁大眼睛，“心猿不定，意马四驰”，这时练功者必然心意散乱而不专注练功，神驰气散而不易归元。当然，练好预备势并不是一蹴而就的，而应是需要一个时间过程，下一番苦功夫的，但预备势的重要性，值得我们付出时间和汗水。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学02.第一式
/v_show/id_XMzA1NjIwNTQ4.html
动作是这样做的，将重心移至右脚，左脚向左开步，稍宽于肩，同时两臂内旋摆至于肩平，不停，两臂稍微地外旋，将手摆至胸前。
第二拍、要蹲腿屈膝，两肘下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。
第三拍、起来向右看，仍然摆至于肩平，在随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。
四、左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直。
就这样反复再做一次：
开右脚，开始
五、看右手向右看，摆至身前
六、屈膝松腰斂臀（请注意这会儿大家的手的高度跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘）
七、腿伸直是百会上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步
第八拍、两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运
功理作用：
第一式乾元启运，乾卦的卦辞是：元、亨、利、贞，乾是万象万物的开始，称为元或启元，乾元启运，就是万物万象的开始，或者说宇宙间万象万物都是由乾的功能创造的，这一势有助于畅通手太阴肺经或手阳明大肠经。意守丹田既便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质。
视频片尾提要：强调“逢动必旋”，两臂内旋、两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助臂的旋转幅度。有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉，对伤风感冒、支气管炎等呼吸系统疾病有一定防治作用。
下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。
默读“呼”音或意守丹田。
意守丹田，既便于排除杂念，净化大脑，又有助于补中益气，扶正培本，增强体质，提高身体抵抗力；呼吸六字诀云：“呼音与脾相配属。”故默读“呼”音，有助于和胃健脾。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学03.第二式
/v_show/id_XMzA1NjIwMzEy.html
接下来，我们学习第二式双鱼悬阁，动作是这样的，大家请看：
身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意：臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没有做完，身体半面右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。
第二拍请注意，我们左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出去，请注意是同时完成。开始，同时完成，不停，以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高于胸平，这第二拍结束了。
第三拍请注意，左脚向右脚并拢是弯屈的，不停，随着腿伸直，右手上托，左手下按，这就是我们平时见到的太极图的首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。
第四拍请大家转视右手，沉肘带手，落于体侧，五六七八和一二三四一样，为方向变了。
好！五，右转身，重心移到左脚，右脚跟提起，请注意这个时候，是重心压在左腿上。
六、绷脚上，落地翘，同时两臂随着腰的旋转画一平圆，掌心相合于胸前。
特别要注意第七拍，两手要横向摩运，开始，右脚并步，两腿由屈逐渐伸直，同时右手下落胯旁，左掌托与左肩的前上方，请注意，这时候的右手的手指是朝里的，左手也是手指朝侧，两臂恰恰是一个弧形，好像一个S形一样。
八、眼睛转视左手，沉肘带手，眼睛向前看，两手垂于体侧，这叫双鱼悬阁。
&功理作用：第二式双鱼悬阁，双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼，此处是指两脚并立，一手下按于胯旁，一手上托与头之前侧上方，犹如两条阴阳鱼悬挂于庭，这一式有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病，同时有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃脘痛等消化系统疾病，而且，对于提高肾功能预防生殖泌尿系统疾病，有一定作用。
视频片尾提要：此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓；
第2拍，功法要求上步时绷脚，落步时勾脚，其实是活动踝关节，而踝关节正是“原穴”所在处。因此，功法中有规律的活动踝关节，既可以增强经络运行气血、协调阴阳的生理功能，又可以提高经络抗御病邪、反映症候的病理功能，还可以加强经络传导感应、调整虚实的防治功能，从而收到维护正气、内安五脏、强身健体的效果。
身体旋转以腰为轴带动两掌。切脉时，无名指、中指、食指分别用指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。默读“呼”音或意守丹田（指关元）。
本式功法有助于提高肺功能，缓解咳喘等呼吸系统疾病；有助于提高脾胃功能，缓解消化不良、胃腕痛等消化系统疾病；有助于提高肾功能，对生殖、泌尿系统疾病有一定作用。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学04.第三式
/v_show/id_XMzA2MTQxODAw.html
下边我们学习第三式老骥伏枥。动作是这样做的，把重心移到右脚，左脚向左开一大步，大体上相当于本人的三脚，脚尖要朝前，同时两手随两臂外旋，摆至于肩平，现在开始，你看，腿要蹲下去，左脚开步，同时两臂外旋，两掌摆至于肩平，不停，两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂，请注意现在的拳面大体上跟下颌齐平，两肘一定要靠紧，压迫胸腔，压迫胸腔，这是第一拍结束了。
第二拍，两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，你看臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，动作还没有完，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂，开始，眼睛要逐渐地向左看，后边是勾手，请注意，身体要中正，不要向前跪膝，脚尖要正向前方；
三、两勾手变掌叠于小腹前，随着腿伸直，巻指、弹甲，经面前向左右分开，请注意，现在大家的手腕跟肩要大体上同高，肘要自然下垂。
第四拍，移重心，并步、沉肘、带手，随着两腿伸直，将手垂于体侧，五六七八和一二三四一样。
五、右脚开步，两手同时摆至于肩平，不停，握拳屈肘。
六、拳变掌向前上方伸出，蹲腿成马步，向右看。
七、先把手叠在小腹前，起来，巻指，弹指甲，经面前向两侧分开。
八、这个动作大家要记住，意守太渊，太渊在哪里呢？在腕横纹的桡侧有一凹陷处，这是肺经的原穴，大家成勾手的时候，特别是要压迫这个地方。
功理作用：第三式，老骥伏枥，老骥伏枥来自曹操的诗：“老骥伏枥志在千里”，这里比喻年华虽老仍然有雄心壮志，这一式的作用是补中气，壮元气，及扶植正气，强身健体，点叩劳宫，有益于提高心功能，对高血压、冠心病具有一定的缓解效果；屈腕成勾手和叠腕巻指的动作，由于对肺心原穴太渊，心包经原穴大陵、心经原穴神门有按摩作用，故有助于强心益肺。
视频片尾提要：
此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。两掌握拳屈肘于胸前时，应以中指端点抠劳宫。点抠劳宫有益于提高心功能，对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分，并做到“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指自然背屈，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，但此时少商和商阳并没有接通，只有少商和商阳相互捏压时，我们才能说这种勾手为“商商相接”。
“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。“臂周天”的形成是为了激发、启动肺经、大肠经之井穴(少商和商阳)，促使其二经脉气血周流。屈腕成勾手和叠腕、卷指的动作，由于对肺经原穴太渊，心包经原穴大陵，心经原穴神门有按摩作用，故有助于强心益肺。补中气，壮元气，即扶植正气，强身健。默读“呬”音或以意识引导动作或意守太渊。吐“呬”音有助于益肺。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学05.第四式
接下来我们学习第四式，纪昌贯虱，动作是这样做的，左脚开步，两拳变掌前推，请注意手腕要与肩同高，这是第一拍。
第二拍两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲右腿伸直，脚跟侧蹬捻动涌泉，成拉弓射箭式，这时候先轻握拳在转正紧握，你的右手从左肘前，你的右手从左肘前，左胸前拉到右胸前，这是第二拍结束了。
三、两拳变掌身体转正，右脚跟向里捻动使脚尖朝前，两眼兼视两掌。
四、左脚向右脚并拢，两手随之轻轻滴握拳，随着两腿伸直，紧握收于腰侧，五六七八动作做一样，只是相反做动作。
五、右脚开步
六、轻握拳，左脚跟侧蹬，捻动涌泉，然后，随着身体向右转紧握拳。
七、拳变掌身体左转，再把重心移到左脚.
八、右脚向左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手在握拳收于腰侧，两个八拍。
功理作用：第四式纪昌贯虱
纪昌贯虱取自列子《汤问》，讲的是纪昌为了学好射箭，苦练眼力，最终能将一只虱子看得犹如车轮的故事，该式动作中两手握拳，瞬间点冲劳宫，有助于清心效果，拉弓射箭，有助于舒胸畅气、调和心肺，身体左旋右转，意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。
第四式 纪昌贯虱
视频片尾提要：做第`1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。侧蹬时前脚掌要微微用力，以捻动涌泉穴。做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。做第4拍时，百会上顶，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。要求两手握拳收于腰间及拉弓射箭时，中冲要瞬间点抠劳宫，中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。精神集中，意守命门。意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，激活肾经的源头，从而使肾经的经气源源不断的发出，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学06.第五式
现在我们介绍第五式躬身掸靴，动作是这样做的，身体向左转，做拳变掌向左后方伸出去，不停，高高滴举起，随着身体右转，摆到身体右前方，落到右肩前。
第二拍身体向右前方躬身，两腿要伸直，开始稍抬头，两手掸靴，掸到左脚的外边去。
第三拍，左手随左臂外旋，轻轻地握拳，慢慢地起来，手要注意要贴腿到左膝外侧。
四，身体竖直，左权进我手抠劳宫。
五、动作一样，这个左拳变掌，向右方摆起来，随着身体左转，落到左肩前。
六、躬身掸靴。
七、轻轻握拳。
八、手到腰侧要紧握，手抠劳宫。这个请你侧面站着。给大家看这三条经脉，那就做这个手，躬身的时候，我们手要按摩三条经脉，手指是膀胱，掌心是胆，掌根是胃。大家请看，开始：高高地举起，落在右肩前。二，请注意，你看手指大体上是膀胱经，掌心是胆经，掌根是胃经，向下摩运至外踝处，然后掸靴、握拳、慢慢地起来，身体竖直，把拳握紧，收于腰侧，身体转正。
功理作用：第五式，躬身掸靴，此式躬身掸靴一方面是指拂除身体表面的各种尘埃等有害物质，另一方面又指消除脑海中的各种杂念特别是固业，以净化大脑安神定聚强身健体，人体前躬可作用于腰部，可贯脊
属肾的督脉，可作用与肾相通的命门和舒穴，可作用于肾经和膀胱经脉，因此，时常习练躬身掸靴，有助于滋养肾阴，温补肾阳，纳气归肾，固肾壮腰，健脑益智。
第五式 躬身掸靴
视频片尾提要：精神集中，意守命门。身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者可因人而异。身体直起宜缓慢进行，速度均匀。两手握拳收于腰间时，中冲也同样要瞬间点抠劳宫。中冲点抠劳宫有助于清心降火，有益于提高心功能，对高血压、冠心病有一定缓解效果。高血压病患者练习此势时，定要将头抬起。
人体前躬可作用于腰部和贯脊属肾的督脉，而腰为肾府，乃肾之精气所濡养之所，根据阴阳学说可知，时肾与膀胱相表里，而膀胱经又经过腰部。此外，督、冲、带诸脉亦分布于腰部。因此，经常习练“躬身掸靴”，有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾固肾壮腰健脑增智。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学07.第六式
接下来我们学习第六式犀牛望月，动作是这样做的，重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，大家请看，随着重心移到左脚，两手要放松。
第二拍，身体向左转，右脚跟侧蹬捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂要成弧形，掌指相对。
第三拍右脚跟向里捻动，两臂外旋，眼睛先注视左手，随着重心移到右脚，两手摆至身前。
四、左脚并步，两手下落到体侧之后，再握拳收于腰侧。
五、右脚向右开步，坐腕后撑，重心右移，两手放松，下边转身，左脚跟侧蹬右腿弯曲，两手抖腕亮掌，呈犀牛望月式。
七、两臂外旋先看右掌，身体左转再兼视两掌。
八、请注意要上下肢协调一致。
功理作用：第六式犀牛望月，犀牛，颈短，体粗，转头不便，传说犀牛角上有白纹，反应灵敏，所以犀牛角古称“灵犀”，唐代诗人李商隐有诗云：“身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通。”比喻双方心领神会，感情共鸣，这一式通过转体旋腰，有助于舒松颈项部和腰背部的肌肉，松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛畅通手三阴、手三阳经脉，有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结、疏肝利胆、和胃健脾，意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，激活肾经的源头，从而使肾经的经气源源不断的发出，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。
视频片尾提要：第六式犀牛望月。精神集中，意守命门。转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。侧蹬时前脚掌要微微用力，以捻动涌泉穴。两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。
此式通过转颈旋腰，有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉、松解其粘连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛；畅通手三阴、手三阳经脉，有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结；意守命门和脚跟侧蹬捻动涌泉，激活肾经的源头，从而使肾经的经气源源不断的发出，有助于滋阴补肾、固肾壮腰。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学08.第七式
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下边我们给大家介绍第七式，芙蓉出水，请看动作，左脚开步，两手手背叠于小腹前，不停，随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，眼睛向前平视，这是第一拍。
第二拍身体向左转，两手轻轻握拳开始，接着右脚向左脚左后方插步，下蹲，成盘根步。请注意，右拳拉到你的右肩前，左拳随着左臂内旋，收到你的左跨旁，要翘腕。
三、右手下落，左手起来，掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来。
四、重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体侧。五、右脚开步，像荷叶开放一样。
六、轻握拳，身体向右转，左脚向右脚斜后方插步，蹲腿，这就像藕生长在污泥之中，出污泥而不染。
七、一朵荷花出水面，腿伸直，这叫芙蓉出水。
八、重心移到左脚，右脚向左脚并步，两手同时垂于体侧，眼。向前平视。
功理作用：第七式，芙蓉出水，芙蓉是莲荷的别名，这一式动作，通过模仿芙蓉出水，可以疏通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺，润肠化结，调理三焦，疏通足三阳经脉和足三阴经，有助于和胃健脾，疏肝利胆，固肾壮腰。该式为全身性运动，有助于提高五脏六腑机能。
视频片尾提要：注意：第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，“工于梢节”，儒雅大方。第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕茎盘地下，又似芙蓉（莲荷）飘摇飞舞，轻松自如。第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征着阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起。第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。默读“呬”音或意守太渊。
主要作用：疏通手三阴经和手三阳经脉，有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦等；疏通足三阴经和足三阳经脉，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰；此式为全身性运动，有助于提高五脏六腑机能
健身气功·导引养生功十二法功法教学09.第八式金鸡报晓
接下来我们学习第八式，金鸡报晓，随着吸气，提肛收腹，两手成勾手，随着百会上顶，脚跟拔起。开始，脚跟提的越高越好，两手一定要平，手腕要尽量弯曲。
二、脚跟落地，两腿随之半蹲，两勾手变掌沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧。
三、腿逐渐伸直，左脚向后伸，要屈膝脚底朝上，同时两手成勾手，摆至头的左右前上方。
四、右腿下蹲，左脚并步，两勾手变掌，随之垂于体侧。
五、向右看，请注意，两肩要一边高，两手要一边平。
六、勾手变掌，随着蹲腿下落于胯旁，请注意手心朝下，手指要朝侧。
七、右脚举起来，这时候要成反弓形。
八、左腿要半蹲，右脚向左脚靠拢，两手随之从身前下落，垂于体侧。
功理作用：第八式金鸡报晓，该式一腿稳健独立，一腿飘洒后伸，两手成勾提腕上举，恰似金鸡报晓，故得名。这一式动作，脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经，一腿屈膝后伸，身体成反弓形，有助于滋阴补肾，成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手三阴，手三阳之井穴与原穴，通经活络、颐养心肺、疏导三焦。
视频片尾提要：精神集中，意守丹田（这里指关元）；上下肢协调一致、轻松柔和，潇洒飘逸；成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方，而同时屈膝后伸之腿，脚面绷平，脚底朝上；两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方，身体成反弓形，眼平视前方；呼气时，轻吐“吹”音。
脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经，滋阴补肾；成勾上摆，变掌下按，有助于疏通手三阴、手三阳之原穴、通经活络、颐养心肺、疏导三焦；吐“吹”音，有助于滋阴补肾。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学10.第九式
下边我们学习第九式，平沙落雁，动作是这样的，开始两拳以腕关节的顶端领先，摆至与肩平，手放下，这个动作有一个规律，梢节起，中节随，根节追。开始，吸气，手腕顶端领先摆至与肩平，同时眼睛向右看。
第二拍，左脚向右脚的右后方插步，同时沉肘，你看，手心是朝下的，手指朝侧。第三、往下蹲，叫盘根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翘指，这第二拍结束了。
三、臂伸直，再以腕关节的顶端领先，随着腿伸直摆至与肩平，稍沉肘。
四、慢慢地下蹲，眼睛一直看着右手，老年人，病患者可以把姿势放高一些。
五、起来，仍然是由腕关节的顶端领先摆起来。
六、并步、沉肘、带手、腿伸直，将手落于体侧，在做下一个六拍，一头向左转，沉肘，右脚向左脚左后方插步；二要侧推，手腕要翘起来；三臂先伸直、起来、沉肘；四慢慢地蹲，眼睛一直向左看；动作要徐缓，速度要均匀；六请注意，并步的时候是弯腿，然后沉肘、带手、垂于体侧。
功理作用：第九式平沙落雁，是一首古琴曲，了解沙滩上群演起落飞鸣的情景，这一式动作中，意守劳宫，有助于通调手厥阴心包经，舒缓心脏，平调血液。两腿屈伸，下蹲盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用。
视频片尾提要：精神集中，意守劳宫；起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠；年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步；呼气时，轻吐“呵”音。
意守劳宫，有助于通调手厥阴心包经，舒缓心脏，平调血液；两腿屈伸、下蹲盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳经脉，对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用；吐“呵”音，有助于舒缓心脏。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学11.第十式
下边给大家介绍第十式，云端白鹤。动作是这样做的，合谷沿身体的两侧向上摩运至大包。现在开始，脚趾要翘起来，然后，合谷捻动大包，压迫大包使手指朝后，这是第一拍结束了。
第二拍，脚趾抓地，两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，请注意，手的高度跟肩平，两膝要相靠。
第三拍百会上顶，脚跟拔起，两手在头的左右前上方，抖腕，象征着白鹤亮翅，云端白鹤在飞舞。
四、腿伸直，脚跟落地，两手同时垂于体侧，腿要伸直。
五、动作一样，翘脚趾。
七、你看，脚跟怎么起来的，是百会上顶起来的，身体要充分舒展。
功理作用：第十式，云中白鹤，鹤，古称长寿仙禽，一品鸟，古常用白鹤比喻具有高尚品德的贤能之士，这一式动作中，脚趾上翘，压迫足三阴、三阳之井穴，故有助于畅通足六经脉，合谷捻大包既有助于润肠化结，又有助于和胃健脾，两手同上抖腕亮掌，有助于通调三焦，疏通水道。
视频片尾提要：第1拍，跷趾充分、合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶；第2拍，两腿下蹲，腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，即卷指、弹甲（指甲）时，腕、掌背、指等各部要连贯不滞，连绵不断；做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩髃穴上下基本对齐；做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田；精神集中，意守丹田（指关元）。
脚趾上跷，压迫足少阴肾经之井穴涌泉，故有助于激发和启动其经脉，滋阴补肾；合谷捻大包，既有助于润肠化结，又有助于和胃健脾；两手头上抖腕亮掌，有助于通调三焦、疏通水道。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学12.第十一式
现在介绍第十一个动作，凤凰来仪。身体半面左转45度，同时两臂内旋，摆至与肩平之后，再移到身前，手心变成朝上，随着蹲腿，左脚要绷脚上步，由虚步变成提步，两手逐渐成勾手，向身后钩挂，这时候，右脚跟要提起来，整个身体要舒展开来，像凤凰飞舞一样。
三、重心后移成虚步，前脚尖翘起来，两勾手变掌先合于胸前，随着身体转正，眼睛转向前方，经面前将两手分开，请注意，手腕跟肩要同高。
四、左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手同时垂于体侧。
五、45度转身，先内旋后外旋，将手摆至身前。
六、先蹲腿再上步，重心前移，两手钩挂，向右前方看。
七、重心后移，前脚尖要翘起来，随着身体转正，两手经面前向左右分开。
八、并步。伸直腿，掌下落，眼平视前方。
功理作用：第十一式凤凰来仪，凤凰来仪意思是凤凰飞舞而有仪容，这一式中转身悬臂有助于畅通任督与手三阴、手三阳经脉，屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于改善心、肺、大小肠等脏腑之机能。脚趾上翘，对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。
视频片尾提要：
做第1拍，百会要上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆；第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现连贯圆活的特点，要求上步时要绷脚，落步时要勾脚，目的主要是为了刺激“原穴”，加强自我按摩，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力，而且要注意“商商相接”，即五指中的小指、无名指和中指自然背屈，食指自然伸开，大拇指内侧的少商贴在食指的商阳穴处，但此时少商和商阳并没有接通，只有少商和商阳相互捏压时，我们才能说这种勾手为“商商相接”；第3拍，随着吸气，提肛（其实是提会阴穴）收腹，重心后移，前脚尖一定要跷起，身体转正，眼兼视两掌，动作不停，两掌随两臂内旋经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀；随着呼气，松腹松肛，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身体逐渐直起；意守丹田，轻吐“呼”音。
主要作用：转身旋臂，有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手，“商商相接”的主要目的就是要接通手太阴肺经与手阳明大肠经，使二经在手臂形成一个周天，我们称之为“臂周天”。“臂周天”的形成是为了激发、启动肺经、大肠经之井穴(少商和商阳)，促使其二经脉气血周流。故有助于改善心、肺、大肠、小肠等脏腑之机能。脚趾上跷，对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。吐“呼”音，有助于和胃健脾。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学13.第十二式
我们给大家介绍第十二式，气息归元。经过前十一个动作的练习，已经气周六到全身各部，我要把它收回来收到丹田，现在开始。随着吸气，提肛收腹，两臂同时内旋摆至体侧，请注意，这时候臂跟上体的夹角，大体上是60度。不停，两掌随两臂外旋，使手心朝前，这是第一拍结束了。
二是呼气、蹲腿，两掌心合抱，将日月精华之气，归于丹田，两腿随之半蹲，就这样做三次，吸气——呼——，你看先气路有宽变窄，气归丹田；吸——，第三次将两手要叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里。
功理作用：第十二式气息归元，关元位于任脉之上，数丹田之一穴，他是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，中医称之为“长寿大穴”，具有显著的保健作用，故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气，滋养脏腑，平调阴阳。
视频片尾提要：要精神集中，意守采气归于关元；吸气时，百会上顶；呼气时，松腰敛臀，身体中正，周身放松；两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。同时，要注意，男性左手在里，女性右手在里，眼平视前方。
主要作用：“关元”，位于任脉之上，属丹田之一穴。它是足三阴经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴。中医称之为“长寿大穴”，具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有助于壮中气、补元气，滋养脏腑，平调阴阳。
视频: 健身气功·导引养生功十二法功法教学14.收
现在我们要收功，动作是这样做的，两臂内旋，两掌还是分别向左右分开，是内悬臂，随着臂外旋，使手心朝前，将手在叠于丹田，男的左手在里，女的右手在里，然后赤龙搅海，舌头就是赤龙，从左向右绕三周，然后，再从右向左绕三周。开始，左、二、三，右、二、三，这时候大量的唾液增生，我们分三口咽下。开始，一、二、三，整个练功到此结束，希望大家坚持练功，神宁体松，青春常驻，寿登高峰。
功理作用：收势，现代医学证明，唾液中含有球蛋白、黏液蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、免疫球蛋白和各种微量元素，唾液有助于改善糖代谢，维持血糖恒定。
视频片尾提要：做一套完整的功法，收功是不可缺少的重要一环，对练功功效的取得举足轻重，促使“颗粒归仓”，达到练功目的。任何一种健身气功功法，虽功法不同，练法有异，收功动作也不一样，但仍有一个共同的特点，那就是通过调心、调息、调身的锻炼，遵循着人体内气由产生、运行、归元这样一条循径走路的自然规律进行。当然，各种功法有其不同收功要求，都需把握好各自的尺度。
本功法收势要注意：精神集中，意守金津玉液；吞津咽液时，宜汨汨有声。
唾液乃“治阴虚无上妙方”，现代医学研究证明，唾液含有球蛋白、黏液蛋白、氨基酸、淀粉酶、溶菌酶、免疫球蛋白和各种微量元素等。唾液是天然防癌剂，具有使致癌物质转化为无害物质的功能。现代科学研究证明，唾液有助于改善糖类代谢，维持血糖恒定的作用。
视频: 健身气功·导引养生功十二法带提示词功法演示
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健身气功，导引养生功十二法练习开始，请大家并步站立，默念练功口诀：“夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍。呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。”
第一式乾元启运：左脚开步，悬臂摆掌，松腰敛臀，气息深长，百会上顶，身体中正，左脚并步，掌落胯旁。古有诗云：“乾元启运三元泰，鬥丙回寅萬戶春”。使人心情舒畅，神清气爽。注1
第二式双鱼悬阁：右手切脉左丁步，上步摆掌收胸前，左脚并步单托掌，阴阳双鱼金臂悬；接做右侧动作——
第三式老骥伏枥：左脚开步，摆掌握拳收胸前，下蹲马步，两掌钩挂身后点，身体直起，叠腕卷指分双掌，左脚并步，掌落体侧向前看，右脚开步做动作。
第四式纪昌贯虱：开步推掌，顺向沉肩，转身射箭，紧握双拳，回身转正，双拳变掌，并步落手，气沉丹田。右脚开步做动作——。射箭高手属纪昌，捉虱悬挂与护窗，燕角之弧弦声响，剑中虱心千秋唱。
第五式躬身掸靴：转身摆掌落胸前，躬身折体掸靴面，身体微起手握拳，腰肌竖直极目看。接做右侧动作。要求转身摆掌大方舒展，躬身掸靴法贵自然，上体直起，动作徐缓，意守命门，力求绵绵。
第六式犀牛望月：左脚开步，坐腕后撑，转体望月，腰脊放松，回身右转，双掌前摆，并步握拳，腰脊徐行。接做对侧动作，犀牛，颈短体粗，转头不便，传说犀牛角上有白纹，
反应灵敏，所以新牛角古称“灵犀”，唐代诗人李商隐有诗云：“身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通”，比喻双方心领神会，感情共鸣。注3
第七式芙蓉出水：开步分掌如莲叶舒展，叉步盘根，似淤泥不染，变掌上托，若出水芙蓉，并步落掌，与高洁清廉。左右交换做动作——
第八式金鸡报晓：勾手侧摆展翅飞，变掌合翅心相随，金鸡报晓手上举，气沉丹田元气陪。左右交换做动作——
第九式平沙落雁：展翅叉步似雁飞，雁落平沙掌侧推，起身顺向沉肩肘，盘根推掌直腰背，起落飘逸贵徐缓，并步落掌气息归。接做右侧动作——
第十式云端白鹤：云端白鹤，翘脚提腕捻大包，屈膝拽腕展指稍，起身直背提脚踵，落踵沉气体轻飘。鹤，长寿仙禽，一品鸟，该式中的抖腕亮掌，犹如搏击云天的白鹤，翱翔长空潇洒飘逸。
第十一式凤凰来仪：凤凰来仪，随着吸气转体悬臂，随着呼气，上步勾手，随着吸气转身分掌，随着呼气并步沉肘，古有诗云：“飞来五色鸟，自名为凤凰，千秋不一见，见者国祚昌”。注4
第十二式气息归元：气息归元，吸气深吸，悬臂侧身，呼气蹲腿，两掌合抱。动作三次，做完后，两掌在侧身合抱叠于关元，赤龙搅海，左、二、三，右、二、三，将琼浆玉液分三口咽下，一、二、三，整套功法到此结束。
视频片尾提要：《健身气功&导引养生功十二法》是健身气功中的一套新功法。我与功友们习练了一年多，都认为非常好。新编功法精选了北京体育大学张广德教授自1974年起编创推广的50套导引养生功功法中的12个动作，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的经络动功，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美、衔接流畅、简单易学、安全可靠、适合于我们不同年龄、不同体质的人群习练，并避免了竞技体育中由于大运动量、大强度、高难度、冲撞等可能造成的伤害，这都大大方便了因学习或工作压力大而无法运动的人群；而且不受时间、季节、场地、器械等限制，是进行终身体育、快乐体育的良好手段。具有祛病强身、延年益寿的功效。这也是我最早搜集到的健身气功·导引养生功十二法的光碟。就是依靠书本资料和此光碟，我完全自学了健身气功·导引养生功十二法。本视频内容为带提示词功法演示，音乐清晰，画面质量可能不太好。但是张健先生演示的，演示的动作优美、舒展、流畅、到位、准确，可供健身气功爱好者参考使用。
&“乾元启运三元泰，鬥丙回寅萬戶春”古代的八卦有表示地理方位的作用，八个方位都被古人用四字词组描绘得尽善尽美，依次为:乾元启运，坎水生精，艮峙凌霄，震蛟腾江，巽榜传芳，离明挹秀，坤维奠位，兑风横秋。在这里，正好以地面的方位对应天上星辰的位置。都是表示吉祥的意思
《纪昌学射》出自《列子·汤问》。《列子》目前只剩八篇，相传是战国时列御寇（又名列寇）所撰，东周威烈王时期郑国圃田人。战国早期，著名的思想家和寓言文学家。那时，由于人们习惯在有学问的男人姓氏后面加一个“子”字，表示尊敬，所以列御寇又称为“列子”。
　　甘蝇，古之善射者，彀[g&u]弓而兽伏鸟下。弟子名飞卫，学射于甘蝇，而巧过其师。
　　纪昌者，学射于飞卫。飞卫曰：“尔先学不瞬，而后可言射矣。”纪昌归，偃[yǎn]卧其妻之机下，以目承牵挺。二年后，虽锥末倒眦[z&]，而不瞬也。
　　以告飞卫，飞卫曰：“未也，必学视而后可。视小如大，视微如著，而后告我。”昌以牦[m&o]悬虱于牖[yǒu]，南面而望之。旬日之间，浸[j&n]大也。三年之后，如车轮焉。以睹余物，皆丘山也。乃以燕角之弧、朔蓬之簳[gǎn]射之，贯虱之心，而悬不绝。
　　以告飞卫。飞卫高蹈拊膺[fǔ yīng]曰：“汝得之矣！”
　　甘蝇是古代一个善于射箭的人，拉开弓，兽就倒下，鸟就落下，百发百中。甘蝇的一个弟子名叫飞卫，向甘蝇学习射箭，但他射箭的本领却超过了他的师傅——甘蝇。&
　　纪昌又向飞卫学习射箭。飞卫说：“你先学会看东西不眨眼睛，然后我们再谈射箭。”
　　纪昌回到家里，仰面倒下躺在他妻子的织布机下，用眼睛由下向上注视着织布机上提综的踏脚板练习不眨眼睛。练两年之后，即使有人用针刺他的眼皮，他也不眨一下眼睛。&
　　纪昌把自己练习的情况告诉了飞卫，飞卫说：“这还不够啊，还要学会视物才行。要练到看小物体像看大东西一样清晰，看细微的东西像显著的物体一样容易，然后再来告诉我。”纪昌用牛尾巴的毛系住一只虱子悬挂在窗口，朝南面远远的看着它，十天之后，看虱子渐渐大了；两年之后，虱子在他眼里有车轮那么大。转过头来看其他东西，都像山丘一样大。纪昌便用燕地的牛角装饰的弓，用北方出产的篷竹作为箭杆，射那只悬挂在窗口的虱子，穿透了虱子的心，但绳子却没有断。&
　　纪昌又把自己练习的情况告诉了飞卫，飞卫抬高脚踏步，并拍着自己的胸脯，说道：“你已经掌握了射箭的诀窍了！”
1.善：擅长；善于
　　2.彀弓：张弓、拉开弓
　　3.伏：倒下，倒伏。
　　4.学射于飞卫。于：向
　　5.而巧（过）其师。而：但是。过：超过 。巧：本领。句译：而且技艺超过了他的师傅。&
　　6.尔：你
　　7.不瞬：不眨眼,瞬：眨眼
　　8.而后可言射也。而：表承接。后：然后。言：谈及。
　　9.偃卧：仰面躺下。
　　10.以目承牵挺。以：用。承：这里是由下向上注视的意思。牵挺，织布机的梭子。
　　11.虽锥末倒眦。 虽：即使 。倒：尖向下落下。眦：眼眶。句译：即使用锥尖刺到了（纪昌的）眼皮。
　　12.以告飞卫：把这件事告诉飞卫
　　13.未也：还不行啊
　　14.亚：次；再
　　15.视微如著： 微：细小；微小。著：明显。即言看细微的东西像大物一样。&
　　16.牖：窗户
　　17.南面：面向南。
　　18.旬日：十日。
　　19.浸：逐渐；渐渐。
　　20.以睹余物：用这种眼光看其他的事物。
　　21乃用燕角之弧、朔蓬之簳射之。乃：于是，就。燕角之弧：燕国（燕地）牛角做的弓。弧,弓。朔蓬之簳：北地蓬梗做的箭。朔：北方。簳：箭杆。
　　22.贯：穿透。
　　23.而悬不绝 绝：断 句译：指悬虱的毛不断。
　　24.高蹈：跳高。
　　25.拊：拍。膺:胸。
　　26.汝：你
　　27.得：掌握
注3：作者：李商隐 年代：唐
昨夜星辰昨夜风，画楼西畔桂堂东。身无彩凤双飞翼，心有灵犀一点通。
隔座送钩春酒暖，分曹射覆蜡灯红。嗟余听鼓应官去，走马兰台类转蓬
注4：作者：王世贞 年代：明
飞来五色鸟，自名为凤凰。千秋不一见，见者国祚昌。
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