减重与基本重量训练问题?
我想要问一下各位大大有关于一些减脂和重量训练的问题
小弟一直以来都有在减重
这是一年半前和现在的照片
169/85 vs 171/70
因为前一阵子为了要考基测...但又不想让体重回升
所以牺牲了健康选择不吃晚餐不运动的节食法(持续约一个月)
在后来拜读了置顶五星圣经后
才发现这样做是非常不健康的
因此我最近主要以简单重训配上有氧运动和饮食控制来减重
但是碰到了一些问题
想要请各位大大给我一些意见...谢谢!!
在这里先附上我现在的身体状况
身高171CM/体重70KG/BMI24/腰围32/体脂20%(使用$2000阳春体脂计测量)
小弟的目标大约是到65KG/29腰(其实主要真的想改变体态)
我想要提出一些问题请各位大大给我意见~....
1.小弟有进行很基本的重量训练，但是每次用1RM的70%做12下都还是没办法撑完五组，小弟想应该是因为我
的肌力太弱的关系，因为我连一下标准的伏地挺身都超级吃力。我想说在这样的情况下是不是应该在家用伏地挺身架至少训练到一定的程度再来去健身房?
2.小弟的有氧是选择一个礼拜4~5次，每次用7KM/H的速度健走一小时的方式(最后十分钟会用9KM以上的速度慢跑)，时间几乎都在晚上八点到十点，想请问这样的运动量是否足够?
3.饮食部分，小弟通常早餐不超过500大卡，中餐不超过800大卡，晚餐则是吃得极少(EX:一个芭乐)，整天下来摄取的热量大约是1500大卡，而晚餐吃的不多并不会让我有达摩祖师修行的感觉(即使当天晚上有做有氧)，我想是因为我已经三年的晚餐都不碰淀粉的关系，至于饮料、炸物这些我是绝对不会碰的(即使是聚餐我也喝开水)。不知道如此的饮食有没有缺漏或不恰当之处?
4.置顶圣经以及其他参考资料里的重点我都有去实践，只是一直对一件事情感到疑惑:大家说不能节食是因为怕饿到爆发乱吃、基础代谢率下降、热量不足基代所以去烧肌肉等等，可是在有做重训及有氧的前提之下，后面两个问题是不是可以排除呢?再加上小弟真的不太容易饿...因为小弟是一年多来不知不觉的晚餐越吃越少，所以第一个问题小弟也不会担心，那么这样下来不知道是否可以用节食+运动来达到更快的改变体态效果?小弟不是要去挑战定理，也不是一味追求快速减体重的人，只是纯粹对这个问题感到好奇，还恳请各位大大帮小弟解惑!!
最后对耐心看完这么多文字的大大致上无限的谢意!!!!
只要控制到你日常生活及运动时不会手足无力发晕到无行动力
问题就不会很大
也没必要刻意要多吃
如果随时都饿到人会不想动
那就是不健康的方式
我减重经验很丰富~
但最后吸取失败经验及参考他人成功方法后 现在可说是以完全成功
节食绝对不是好方法 唯有养成持续运动习惯 及运动强度要够 才是不二法门
我利用心跳表让自己心跳数达到运动强度(有氧运动) 便开始燃烧脂肪 食物方面吃的还算丰盛 但少量多餐 所以也不会像从前 节食到一定地步后 反而吃的更多
再来~就是一定要有充足睡眠 不要熬夜 太累会降低新陈代谢
关于重训~千万不要勉强 我曾经求好心切在肌力尚未强化前 作核心肌群训练 超出负荷 以致受伤 反而让体能退步 所以一定要循序渐进 不可超之过急
我尔个月前103Kg 现在93Kg 瘦得很健康 吃的也不错 骑飞轮很棒 心肺功能变强 以前骑的气喘吁吁自行车路线 现在不但游刃有余 还节省一半时间 腰身出来 腿也变瘦
目前增加自行车距离 飞轮训练时数也增加 预定再减10Kg 吃的方面一样少量多餐型态 除了油炸品少吃(没有不吃) 其他一律正常
对了~我还是有大量吃肉(鸡肉 鱼肉 牛肉) 蔬菜方面以蔬果汁(自己打)为主 因为好消化又好喝
我文笔也不好 希望有帮助到您
SplendidSean wrote:
小弟的目标大约是到65KG/29腰(其实主要真的想改变体态)
建议你 目标定在改变体态 那衡量方式就是照镜子
体重体脂其实都很容易一天出现很多不同数字
看镜子量腰围最实在
你很年轻 代谢力应该很好
要减去体脂相对容易
不要吃太少 你这年纪加上身材 至少要吃个两千到两千二吧
如果运动量大 还要更多
但是吃要点方法啦
早餐吃五百可以 可是东西要选好的吃
要吃下优良的蛋白质 如鸡蛋 牛肉 肌肉
不要吃汉堡肉 培根 小鸡块
吃麦片泡牛奶 或是地瓜 全麦面包
你现在肌力差
其实去健身房有点浪费
可以先练伏地挺身
练到姿势标准可以做 20*5 后
背上背包 里用放用塑胶袋包好的沙子
继续练 练到一样可以完成20*5
这样应该可以玩上好一段时间
然后买一对哑铃 可以自己换槓片那一种
这样你就可以玩很久了
有比去健身房省钱
参考看看囉
一个国家文明的程度，决定于他们的人民如何对待动物
leecheelin wrote:
饮食的话只要控制到你...(恕删)
所以说就算晚餐吃的极少
只要晚上还能正常做有氧
就不算是伤身体的饮食吗?
其实我之前食量满大的
是因为一直有在控制所以现在食量变小不少
有时候晚餐不吃反而觉得比较习惯(午餐没有特别吃很多)
007leeed wrote:
我减重经验很丰富~但...(恕删)
谢谢您如此用心的回复!!!
您说的节食不是长久之计的道理我了解!!
我有在培养自己持续运动的习惯
也深知只有搭配运动才有办法顺利减脂减重改变体态
只是我想请问的是不知道在有进行有氧和重训(提升肌肉量并提高基代)的情况下
节食伤身体的几个要素是不是可以被重新衡量呢?
也许是小弟太钻牛角尖...
可是我还是对这个问题感到好奇...
恳请解答!!谢谢!!
SplendidSean wrote:
3.饮食部分，小弟通常早餐不超过500大卡，中餐不超过800大卡，晚餐则是吃得极少(EX:一个芭乐)，整天下来摄取的热量大约是1500大卡，而晚餐吃的不多并不会让我有达摩祖师修行的感觉(即使当天晚上有做有氧)，我想是因为我已经三年的晚餐都不碰淀粉的关系，至于饮料、炸物这些我是绝对不会碰的(即使是聚餐我也喝开水)。不知道如此的饮食有没有缺漏或不恰当之处?
4.置顶圣经以及其他参考资料里的重点我都有去实践，只是一直对一件事情感到疑惑:大家说不能节食是因为怕饿到爆发乱吃、基础代谢率下降、热量不足基代所以去烧肌肉等等，可是在有做重训及有氧的前提之下，后面两个问题是不是可以排除呢?再加上小弟真的不太容易饿...因为小弟是一年多来不知不觉的晚餐越吃越少，所以第一个问题小弟也不会担心，那么这样下来不知道是否可以用节食+运动来达到更快的改变体态效果?小弟不是要去挑战定理，也不是一味追求快速减体重的人，只是纯粹对这个问题感到好奇，还恳请各位大大帮小弟解惑!!
看完这影片我猜你的疑问可以解决大半
SplendidSean wrote:
在这里先附上我现在的身体状况
身高171CM/体重70KG/BMI24/腰围32/体脂20%(使用$2000阳春体脂计测量)
小弟的目标大约是到65KG/29腰(其实主要真的想改变体态)
体重别量...
我现在85kg腰围31腰
那你还需要减重吗?要减脂吧!!
一天摄取1500卡
不到我一天吃的一半
在成长期多吃点吧
到底都吃些什么...
有运动怎么样也不应该需要节食,
而是要营养均衡,
三餐都吃个八分饱应该事正常的.
一个 171 还在长的男性,
还有运动一天只吃 1500 卡根本是在自我残害....
SplendidSean wrote:
只是我想请问的是不知道在有进行有氧和重训(提升肌肉量并提高基代)的情况下
节食伤身体的几个要素是不是可以被重新衡量呢?
入不敷出是要怎样增加肌肉量跟提高代谢?可以吸空气就长肉?
现在肌力差到这样是哪里有在增加肌肉跟提高代谢?
食量从大变小越来越习惯就是代表你的身体在降低代谢来适应你的食量,
正常的提高肌肉量与代谢是食欲大增身体却越来越精壮,体重不变但腰围一直缩!
另外这照片看起来体脂在25%以上,这些家用体脂计真是!@#$%
Heel toe bend symphony?
分享一下我的过程
身高跟你差不多减重前172／71。现在63kg
3月底到6月底3个月
另外一张是今天拍的
运动内容大概先跑30分钟，8km~9m
重训很少，有买哑铃，主要想先练腹肌，练完再跑30?40分钟，8km~9km
吃东西，因为外食，没什么可以选
主要就是少油，
不能吃的就不说了大家应该都知道
三餐正常因为不吃真的没力气运动
运完会喝无糖豆浆健身练肌肉应该吃什么_百度知道
健身练肌肉应该吃什么
看你的目的，一般分2种，以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主，除了足够的蛋白质补充，按每公斤体重3-4克或超量摄入为主，当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤体重4-5克摄入。如果以减低体脂为目的，要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时，摄入蛋白质，按每公斤体重2-3克左右，减少油，和无糖摄入，以保证体脂率保持在10%左右
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提问者采纳
少食多餐、鱼饮食。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉、豆，而增肌肉最需要的就是蛋白质了：肉；还有多吃水果蔬菜、奶、蛋类富含蛋白质
其他4条回答
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果...
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
蛋白质为主的肉类，和鸡蛋清、豆制品。
蛋白粉可以当零食
练肌肉的相关知识
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出门在外也不愁只做力量训练，不做有氧可以减肥吗，为什么健身之后体重上升很多，但是体内水分含量比别人低？
本人女，23岁，
按时间排序
力量训练也可以是有氧的，小重量多次数，更重要的是控制饮食，抛开饮食的减脂和增肌都是伪命题啊
可以的。力量训练可以增加肌肉，肌肉可以提高基础代谢率，从而消耗更多的力量。不能只看体重变化，要注意看提成的改变。
本人男性，身高172，体重75kg左右浮动，开始健身减肥，主要是动感单车，抗阻，和跑步机跑步。我早餐主要是牛肉面，加鸡蛋，不吃蛋黄。中饭基本不吃，但如果有事必须要吃基本是少量粗粮和豆制品，晚饭不吃。题主在北方，现在气温基本在零度上下徘徊。题主发胖应该是从大三时候开始，胖了以后基本在145-155市斤之间浮动。约有将近十年时间，年龄31。我想问的是想我这类情况，一是健身房的健身安排有什么建议？二是饮食上有什么还需要注意的么？我知道知乎此类问题很多，要是有同类问题，劳烦给个链接。
可以的，力量训练提高肌肉，肌肉可以增加基础代谢，所以只练力量训练是可以减脂的，只是周期会长点，这也是为什么你前期会增加体重的原因，增加体重去消耗热量减少脂肪，只是一个问题，你为什么不练有氧呢，合理搭配可以再短期内达到更好的训练效果
个人经历回答一下吧，去年年底开始去健身房，基本每周只去一到两次，每次大概两到三小时，除了在跑步机上热身慢跑五分钟，其他都是在free weight屋举铁蹬腿，同时调整饮食，注重蛋白摄入，控制高糖高热量的零食，三个月瘦了十多斤吧。
接下来的回答会文不对题。首先我本人也非常讨厌有氧，尤其是跑步，有氧的过程简直是煎熬然而我一直坚持着各种形式的有氧，即使增肌期，我也会适当安排有氧。力量练习能不能减脂主要在于你的摄入和输出，训练量够大，吃的没有用的多，自然也就瘦了但是如果不有氧，或者说不做各种心肺训练，可能你面临的情况是，力量提高了，然后你准备换高级计划，却发现自己没有足够的体力去完成它……所以我一直认为有氧或者说心肺练习是你想逐步提高力量练习水平的基础。别放弃有氧吧姑娘，一个好的体力，以后会在生活中让你回报无穷的！
可以。。但是会你减到10%左右就下不去了
可以分为两个问题一、只做力量训练，不做有氧运动，可以减肥。 1.首先确定你的“减肥”是指减重还是减脂？ 2.对于减重，有三个前提条件。第一，体重超过标准BMI区间(19-24)。第二，自身基础代谢量较低(也就是肌肉量较低，换言之体脂率偏高)。第三，需要控制饮食。满足这三个条件，力量训练可以提高基础代谢，在日常生活中会帮助你消耗更多能量，从而达到减重效果。 3.对于减脂，更多意义上就是体脂率降低。力量训练对于肌肉量地提升与促进脂肪(能量)消耗上有显著效果。(那种健身后反而吃得更欢了的不管) 二、健身后体重上升，含水量降低。1.刚开始健身会让多年没充分使用过的肌肉开始储备能量。我们知道能量守恒，既然储备了肌糖原，那么就会有一定的重量。更何况一天内体重都能浮动1-2kg，测量体重的时间和状态不同都会导致体重变化。比如说，同一天，跑步前和跑完一小时后体重会有明显差异。实际减脂效果得一个月后才会凸显。所以，体重上升是储备能量带来的结果、或者你称重的正常偏差。2.回到含水量上。同样，训练前和训练后含水量会有变化。尤其是训练中大量出汗会造成含水量降低。另外，健身前和开始系统健身后含水量会有一定的降低。原因在于俗称的“虚胖”。健身前可能因为高盐饮食或者其他不太好的习惯造成含水量略高。但是健身后会让这些多余的水分排掉。健康饮食和规律作息也会有帮助。起码不会水肿。3.综合来看，体重上升与含水量降低原因就是——肌肉储能与人体正常脱水。
先不管你饮食怎么样。谁告诉减肥和体重有直接关系的？误区太多了吧！唯一的一个要素“体脂率”。明白么？体脂率才决定了你需不需要减脂，也不是通俗意义上的减肥
答案是不能，首先你要分清减重和减肥的区别，减重可以包括肌肉，脂肪，水分什么的一起减少，减肥是以脂肪为主的减重。力量训练，hitt，都是以提高新陈代谢来达到减重的目的，通过控制饮食，人看起啦会瘦，但是中间肌肉也会丢失，所以要多补充蛋白质。而长跑之类的有氧运动，以消耗脂肪为主。所以，如果你基数比较大，有氧力量都会显瘦，如果基数比较小，还是有氧比较好。
还有总有人说提高新陈代谢就能减肥，我总有疑问，我觉得提高新陈代谢提高了能量消耗，减少了脂肪堆积的可能性，但是如果消耗大于摄入，他也不会优先消耗脂肪，应该先消耗肌肉吧？
只做力量训练不做有氧是可以减肥的，但是，力量训练只能算是间接减肥。因为力量训练尤其是大重量训练，身体主要是靠磷酸原来供能，消耗的脂肪比例相当少，所以力量训练能减肥主要是靠两点。第一，力量训练会使身体消耗掉大量的糖分，使得身体不会有过量的糖分堆积，再加上身体新陈代谢的消耗，达到热量赤字的目的，使得脂肪分解供能。第二，身体肌肉比例提高，新陈代谢会加快。但是力量训练不如有氧训练那么的粗暴直接（仅从减肥的观点出发）。而且有氧训练的目的决不仅仅是减肥，它更大的作用在于提高你的心肺能力还有保持健康。毕竟运动的目标健康才是第一位，减掉多余的脂肪是第二位。如果不考虑健康的减肥方法的话，什么都比不上节食。至于你说的身体水分减少，我不知道你是通过哪种途径得来的，如果是电阻测试的话，我只能说那玩意真心不准，而且跟操作的人员熟练程度和你当天的身体状态有关。如果你想看你锻炼一段时间以后身体的改变的话，那你测试第一次与第二次一定要保持同样状态（一定要空腹，电阻测试的原理是脂肪是绝缘的，从而测试你身体成分，但你胃里的食物同样绝缘）。至于体重上升，没必要过分担心，人体体重有轻微浮动是正常的。也有可能是你体脂减少，但是肌肉增加了。我不知道你是因为什么原因不做有氧，如果只是单纯的觉得有氧枯燥耽误时间的话，hiit会是很好的选择！减脂和提升心肺的效果要好于稳态式有氧，并且节省时间。最后一点小建议，减肥，其实更准确说应该是减脂。饮食的重要性远大于训练。规律进行力量训练与有氧训练，配合健康饮食（低油少盐，高蛋白低碳水，健康脂肪），坚持下去一定会成功！至于体重不要在意，脂肪少了，肌肉多了，体重不变也很正常。多照镜子，每天拍摄一张照片，拿出来对比会很直观。测脂肪也很简单，一个小小的皮脂钳，比电阻测试要准确的多，并且可以随身携带。希望能帮助到你！
完全不靠谱。。层主我本身就是容易长肉的体质。。高中时爱打球，饮食也控制得好。高考完开始健身。。因为容易长肉。稍微控制饮食就练得一块好身材。然而大学以后越来越颓废运动少了。。零食吃得多了。。浑身都是赘肉。大二开始第一次减肥就是节食+长跑。。3个月体重就回去了。。但是肌肉减了后来大三又暴饮暴食 。从大四前一个暑假开始题主所谓的纯力量训练减肥。。项目是这样的:早晨早餐后1小时腹肌撕裂者10min+俯卧100个分6到8组(下去2s上来1s)12min 下午睡醒再一次
晚上再一次(晚上运动量减半。。不然第二天恢复跟不上。。) 依然控制饮食不到一个月。。体重直线上升3kg，赘肉依然没有任何改善。。然后从8月中旬到11月开始了4个月的hiit和有氧减肥。。最终回到了原点。。。心酸啊，1个多月曾的重3个多月才能减下来。。。最后给题主一个忠告，减肥无捷径，不然一辈子都是一块肥肉
题主，当你提出这个问题的时候，我就知道你的懒病又犯了，有氧运动是最苦的，也是无聊枯燥的，比如跑步，但是我告诉你，你想减脂，就必需去做有氧，你如果不知道什么是有氧，我来给你简单的定义下几个关键词，你就知道什么是有氧 什么是减脂 ：
不停喘气 ！！！！ 强烈反对模特（呵呵）
你去看下知乎里面 各种减肥的答案 比如120斤和100斤 差别很大么 或者 减肥瘦下来是什么感受等等 基本都是做了大量的有氧训练! 下面是我自己的例子:我自己高三吃的太好了 身高180 体重飙升到170 刚进健身房我什么也不懂 就是通过跑步合理节食瘦下来的，我现在体重145，如果你要减脂，你的目的是减脂 减肥，那么有氧运动跟你才是有直接关系的，相比提升什么心肺能力才跟你是间接关系，减肥就是输出比摄入多，少油盐，多蔬菜 纤维。说真的不是看到下面能么多的人还评论他说得好，我真的懒得来反驳他，但是你们大部分评论的人别信这个人说的什么 减肥主要靠吃，都给我动起来 懒人们。减肥的道路上最怕的就是迷茫 谁说的都信，别人说什么你都信， 来我给你们推荐下 斌卡的 硬派健身专栏 自己去看吧!
总之永远别信 我今天就做一天 躺一天 靠吃
然后做点什么简单深蹲等等就可以瘦下来，还有网上什么的各种局部瘦，你想减肥 没有局部瘦 要瘦就全身一起瘦。总之动起来吧
，别找捷径了，减肥的路上没有捷径，无论你采用什么方法，只要输出＞摄入，你就能减肥，这也是这个地球上能量守恒，万能不变的道理，如果你能颠覆，那么我恭喜你，你的一小步是人类的一大步！人类会因为你前进很多年！
有什么问题可以私信 毕竟作为一个成功减肥的人 还是可以帮助你很多的！
啊 我也有这个问题 刚来英国的时候47kg 开始去健身房 现在两个月了 变55kg了 看着没胖 胸大了 但是这体重好蛋疼 我165高只有
前提是体制不是天生就很胖的情况。个人认为力量训练多半是增强身体各处肌肉群，化脂肪为肌肉，减肥效果不明显。而跑步之类的运动是在逐步消耗身体的热量，直至脂肪。因此，跑步需要长时间长距离的耐力训练，这样效果更佳。个人愚见，谢谢。
放着一堆快due的事情不务正业来回答问题，真想给自己两巴掌。知乎上不少答案都比较适合男生和已经很有训练基础的女生。这里来篇写给没什么肌肉基础的女生。地球人都知道的：什么摄入&消耗，什么长肌肉很难的，看到写这两点的文章，答主都觉得有完没完，烦躁地想点没有帮助。所以不赘述。概括一点，看审美：之前我的私教就有问我，你是什么审美，你想练成什么样子。答主当时的回答是：屁股大又紧致，大腿上肌肉线条优美，小粗，很有力量感一看就可以玩得蛮爽的感觉；上身，还是胸大腰细的普世审美；然后两臂一定要有肌肉线条，这样子就可以扛着四五十千克分分钟上五楼了再也不用找人帮忙了。如果题主也是差不多的审美的话，坚持力量训练是绝对有用的。先回答小问题。①只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？当然可以啊，只要消耗了热量，摄入小于消耗，有什么不好减的？②为什么健身之后体重上升很多？两种情况，1.理想状况：肌肉长得重量远大于脂肪掉的重量。但是，长肌肉这么好长我之前这么弱鸡是吃屎了嘛？2.没有控制饮食，健身后觉得自己要摄入更多，然后又比较纵容自己。答主很长一段时间没有意识到这个问题，所以是血泪教训。③但是体内水分含量比别人低？水分含量说是说和肌肉挂钩的一个指标，但是真的被各种因素影响太大了。而且电阻测成分，各种数字不过是估计值，如果只是一点数字变化也不要太开心也不要太难过。我觉得有心Keep fit的妹子，基础比较弱的，可以前期无氧——一定基础后加上20-40Min有氧——肌肉素质上去以及自重减轻后，加重量，雕刻肌肉——就可以美美地搬五十公斤上五楼都不需要南票这种东西了啊（Kidding）全程控制饮食（看你对自己下手狠不狠了）作为一个体脂很高的胖子胖子大胖子，虽然通过文献了解了不少相关知识，也有靠谱的私教，但是这种毕竟是个人的修行上，也走了很多很多弯路。写给同样做无氧的题主看，少走弯路，或者走弯了还能走回来。对于胖子，建议两条路1.先控制饮食，一天留个300-500卡的缺口。2.前期只做无氧，饮食上控制成基础代谢量。首先，胖子一开始千万别只做有氧！①有氧普遍很累很花时间，不是受了什么情伤家仇国恨刺激的，很容易就放弃了，而且一旦跑步跑到了瓶颈期，抑郁啊什么的很快就会到来，就会选择放弃有氧并且暴饮暴食。②体重基数大的时候，类似跑步什么的运动对膝盖的冲击是成大概三倍的加大的（具体数字忘了），你的膝盖以后要留着更多的力量训练还有老来走遍世界的啊！所以走这条的，我建议去游泳，最好能自由泳，因为蛙泳很容易就随便划拨一下就浮过去了效率很低。对于胖子，前期一定先要养成运动习惯+减轻自重建议两条路1.先控制饮食，一天留个300-500卡的缺口。2.前期只做无氧，饮食上控制成基础代谢量。答主建议走第二条路，比较稳妥，不容易中途暴食或者中途放弃。这样子其实对自己也并不是很狠的情况下，脂肪是看得见的掉的，两三周左右的时候周围的人就会说啊你最近腰细了不少耶。我觉得对普通人来说，塑型很重要的其实是减脂，增肌是锦上添花和让减脂更轻松的事情，减脂嘛，又是老话，七分练，三分吃。答主实践过千奇百怪的各种食谱，什么白水煮鸡胸啊，什么过午不食啊，什么不摄入任何碳水的一个很拗口的减肥法，其实到最后还是觉得这个食谱最靠谱：1.早餐：苹果（补充甘糖加提供碳水），两全蛋一蛋白，一杯豆浆或牛奶。（340卡左右）2.中餐：80-100G 米饭，蔬菜1-2份，肉一份（350卡-600卡）不用很关心做法油不油，或者专门白煮，因为就是那点油才是人生的乐趣啊，我进化了几十万年还不让我吃油了我做人还有什么意思？3.晚餐：早餐麦片（无糖）+酸奶190G（200卡-500卡）多样化，不容易烦。比如麦片可以用罗森那个香蕉奶昔蛋糕（cheat良品，又可以骗自己好歹吃了奶油这种罪恶的东西，但实际上一份也就200卡）代替。预感到自己今晚欲求不满的时候就喝490G酸奶（其实热量小高，但是酸奶比较健康，还可以降低食欲，不至于想吃一些垃圾食品）。其实晚餐的要点，是清淡！少油少盐！不致于饮食崩盘！暂时一顿卡路里高点真没关系。因为答主很喜欢出汗的感觉，所以每天都有运动，所以虽然吃基本是悬在了基础代谢这条线上，但是运动消耗的卡路里都是实打实地在改变着整个身体。每个人其实根据自己的饮食喜好自己制定，（比例是由卡路里计算的，别太计较数字，别活太累）（运动日）早：中：晚=3：4：3（非运动日）早：中：晚=4：4：2碳水：蛋白质：脂肪=5：2：3——————其实更有效的应该还是要在饮食上继续留下卡路里缺口的，更快。但是，工作和学习很忙碌、压力很大的人，绝对！一定！不要！在饮食上留下缺口！因为你连续饥饿的话，需要分心压制自己的欲望，而且又被学习工作烦恼的话，很容易抑郁（表示一种精神状态，并不是抑郁症，抑郁症的还是去看病吃药吧），一旦抑郁，运动、节食在你心里会瞬间变成浮云，然后用更极端的方式对待。举个答主走过的弯路，一天大概摄入500-600卡，几乎没有碳水，就是水果或者蔬菜色拉，酸奶是其中最heavy的东西。再加上学习上一些事情的刺激（连着大概两个月，没有休息日的早七点到晚11点的学习，而且每项内容都颇有些决定以后人生轨迹的意味，一旦做砸了人生就会进入一个harder mode），连续了大约一周暴饮暴食没运动。一下子体脂率高过原始水平，肌肉量少量下降。暴饮暴食后，消化不了睡不着催吐（计算热量催吐这种事情答主做不出来，吃下去的我都是好好珍惜的），第二天醒来因为满脸的血管破裂，一夜丑成50岁，画了一个星期的妆免得出门没人认。面对自己又丑又胖的境地，抑郁加重，书都不想读了，陷入死循环。虽然后来在朋友的帮助下走出这个循环，但是也是重新开始。现在还在重新回到正轨的路上，希望有相同经历的大家都能跳出这个循环好好做人哈哈哈哈哈哈哈。——————无氧其实还是门很深的学问的（以国内大多数小初高的体育课内容而言），以前我看了很多资料自以为什么都懂，但是因为本身肌肉的薄弱自己练效果很差而且有很多借力/发力肌肉没找对的情况。当然身边也有完全自己琢磨练得很对的大神。知乎上也有很多大神是不推荐私教的，但是如果在一线二线城市的妹子们（摸过了这么多妹子答主也知道大家普遍肌肉都是很薄弱的），还是请个私教比较好。答主一直觉得：如果一件事情，能够用钱扫平大多数困难，并且节省时间的话，并且我可以支付得起的话，我就会去购买。——————我觉得 @ZS天予 的答案很多部分真的很好，但是可能情况不同（对自己狠不下去的人群），我稍微提下我的理解。1.减肥减重的饮食重点是吃的饱同时能量少。恩，其实在国外的健身网站上，并不是很倡导大家单纯吃饱腹低卡的食品。因为，低卡的食品吃下去你的身体是知道的，照样会饿的会暴饮暴食的，而且，容易扩大食量，多吃一口菜两口菜一盒菜在你计算卡路里时是差不多一样的，但是你的食量会被扩大，一个正常生活学习工作的人不可能一辈子就吃草。低卡食物适合平时膳食制造缺口的补充和每周低频率的主食加快减脂。2.姑娘的练法里其实很多讲得很好，但是我觉得容易被很多人误解成有些部位不要练。。但是事实上，就是想长也很难。而且健身不是说我要给别人看或怎样，我只想有一个很健康的身体，有一个很良好的生活习惯，还有足够大的力气去抗50千克上五楼（都快讲成梗了但是这是答主最梦想的状态，一种不想麻烦任何人的理想状态）——————我觉得很多大神真的很厉害，能够在兼顾学习工作的条件下，练地很成功。但是对于大多数的普通人，健身不是为了练成维密或者其他明星或者那些健美选手（一个是基因问题她们本来就是全世界最优秀的身材，一个这是她们的职业），其实在不上台的日子里他们也没有这儿完美的情况，之前也是要提前训练的。一个最理想的状态是，我有了更好的生活习惯，更多的运动，更好的膳食，好的身形只是附加的。卡路里APP：吃中餐的推荐 薄荷 ，毕竟中餐最难估计热量，而且薄荷上几乎有所有市面上商品的数据，可以帮你统计各种比例。在国外的可以用 argus ，我很喜欢他的页面。还有
有很多资源和知识，这几年因为人马君啊睿健时代啊硬派啊虎柔啊柔王丸啊各种健身账号的贡献，中文材料其实多了很多，但是的确是英文资料更多的，虽然上面不少大V也走在了卖蛋白粉的不归路上。。。。
不管你跑步，HIIT，举铁，器械，跳舞，跳操，满地打滚跳广场舞，你每天吃的东西科学，减少点碳水吃粗粮，多吃点瘦肉，摄入不饱和脂肪，你就瘦了，剩下的就是你运动效率的问题。跑步是拿来练有氧心肺能力和肌肉耐力的，和减肥没直接关系。HIIT是用来增强无氧心肺能力，提高代谢水平的，和减肥也没直接关系。举铁练器械是加强力量增肌塑形的，和减肥更没直接关系。跳舞跳操是练技能练协调能力的，和减肥还是没直接关系。满地打滚跳广场舞是为了秀下限扰民带社交的，和减肥一毛钱关系没有。唯一和减肥有直接关系的就是你吃什么，你用减脂的方法吃就会瘦，你用增肌的方法吃就会长肌肉，你用吃货的方法吃就是肥肉君。你觉得运动了，瘦了，哈哈年轻人，那只是你运动的副产品，你运动的目的是为了达到一种体能状态，耐力心肺更强？代谢无氧能力更好？力量更大？身材凹凸有致？都可以，唯一不能把减肥当作运动的唯一目标，那是本末倒置，你好好练正确吃，瘦就是应该的。所以减肥的关键是吃！那些号称做什么能减肥的，都是以点带面，宣传为主，既没撒谎也没说到正点上评论里有人质疑我的专业性，说我讲的不对，事实上我是这么想的其实你若饮食做好了不运动也会减脂，但是我并不想建立一个以减脂为核心目的的运动习惯，这从一开始就是错误的想法，会造就一个急功近利，患得患失的心态，就像增肌，很多人刚开始会很在意自己的围度，觉得自己不够大，又或者太过关注局部线条，沉溺在错误的短视的锻炼方式无法自拔，却不去关注整体的协调。要知道健身不是你甩了肥肉就完事，也不是你定一个1年目标就能搞定，甚至和决心都没啥关系的事，我重复三遍：健身是一种生活方式!健身是一种生活方式!健身是一种生活方式!有人会说我下决心每天都吃中餐吗？不会的，生活方式就是你压根都不用去想的事。该健身，就会去。如果你只关注一个强烈的目的，比如减肥，比如增大某个部位，又或者某个力量指数，秉持头疼医头脚疼医脚的方法那你绝对无法让健身成为你一生的生活方式，我敢保证持有错误健身心态的人，是无法坚持下去的。我只所以用这种引起争议的口吻来讲这个事，其真正原因就是这才是健身的真相，而不是营销手段给你的错觉。我只想问问大家，我说的不对吗？还有啊，原来知乎上也有这么多白内障和选择性忽略的人，对没有关系和没有直接关系这种区别巨大的描述分不出来，饮食与运动的关系我也说明了，所以~很好。
除了体重，还要关注体脂呀！同样的体重，体脂高的就是胖子呀……很多健身的妹子看着瘦，但是并不轻呀！因为同质量的肌肉和脂肪，脂肪的体积大！做无氧是增加了肌肉，提高了基础代谢，所以体重可能并没有减多少，但是体脂减少了。
谢邀。只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？结论是完全可以。我自己减肥六十多斤就只有开头第一个月做了几次有氧，因为伤了膝盖就没继续了。补个图：是我从两百斤一路减下来的体重变化趋势，纯在家健身，没有氧，没控制饮食。当然了，如果较真的说，理想的状态当然是有氧和力量一起做，但教科书理念和需要减肥的你我实践过程，请一定结合自身状况进行。道理谁都懂，可是自己能切身去执行，并且长期的执行下去，才是你减肥能否成功的关键。减肥不要做任何你坚持不了的事情，方能成功。事实上减肥根本也跟坚持无关。详见：我不抵触更不反对有氧运动，关于我对有氧具体的态度请看：不再细说。至于问题2：为什么健身之后体重上升很多，但是体内水分含量比别人低？首先请客观的对待『体重上升』这件事。具体请看：然后关于体内水分含量多少，这我还真不清楚了，坐等专业大神来答。----------关于力量训练减肥，以及我的减肥理念和方法，你想知道的一切都在：有兴趣可以按文中顺序阅读。------------微信公众号：瘦身俱乐部此公众号是我个人运营的，非营利性质的减肥互助平台。添加的好处主要有：1、你可以第一时间获取原创减肥类文章推送。2、你可以获取每天的重训计划。图片、文字（视频）讲解、甚至背景音乐都帮你准备好了，每天拿起手机做就行。3、看到其他和你一同在减肥的童鞋心里的变化（公众号FeelGood菜单），每天一起Feelgood吧！4、减肥类问题咨询，48小时内会回复（平台要求）。知乎私信回复时效1周内，评论咨询基本看不到，看到也没时间处理，所以请采用上面两种方法。评论不开，没精力回。有问题请在阅读完我文章目录中的文章后【私信】或【公众号留言】。
吸收 & 输出 = 瘦。不过说起来简单，实际上很难，也与基因有关。
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