我想哑铃练肱二头肌肌，可是家里的哑铃没有重一点的。次数多一点速度快一点的举这样有用吗？哑铃8kg

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-12 15:23 标签： 如何用哑铃练肱二头肌
我想问下，我听别人说练哑铃不能天天练，这样停下来会肌肉萎缩这是真的吗？_百度知道
我想问下，我听别人说练哑铃不能天天练，这样停下来会肌肉萎缩这是真的吗？
小的也一样练增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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出门在外也不愁我15岁，现在锻炼，想练大肱二头肌，我举2个6lb的哑铃，4组一天，你们说我是站着举好，还是坐着举_百度知道
我15岁，现在锻炼，想练大肱二头肌，我举2个6lb的哑铃，4组一天，你们说我是站着举好，还是坐着举
想练大肱二头肌我15岁，我现在是坐着举的，你们说我是站着举好，我举2个6lb的哑铃，还是坐着举，4组一天，现在锻炼
每组12-18个。肱二头肌是人体比较容易训练的肌肉，因为平时对肱二头肌的使用比较多，每天最少六组，太轻松，达不到撕裂肌肉的目的，才能有点成效，但是同时，而且才四组。我在你这个年龄的时候，6lb的哑铃真的是作用不大，双手，20lb一个的哑铃，最好做对照组训练，效果能更明显如果你想增大肱二头肌，导致想增大肌肉也不那么容易
不会吧，你那么牛逼啊，20磅那么多下 大人的水准啊
这个是每个人体质不一样，没有固定的要求，但是要获得就要有付出，一点一点加量，现在我可以一只手25KG的重量，需要长时间的坚持，注意不要受伤，不能急于求成。
不过我坐举25下，两个加起来是12磅，25下基本竭力，适合我吗
重量不够，一般做12下左右力竭是正好的。次数太多的力竭相当于有氧运动了，效果不好。增肌还是重量大一点效果好一点。
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哑铃4组做6次到力竭、甚至导致肘关节肌腰炎都可以，还会增加肱二头肌受伤的危险，具体方法如下，不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，保持动作的稳定性，不易过快的拉举，每一组都使用尽可能大的重量、次数和饮食，如果想有效锻炼练大肱二头肌建议控制锻炼时间
站姿坐姿都可以的，坐姿稳定性更好些，其实可以两种都练习
我感觉还是坐着好。青少年还在长个子。我也经常练。
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出门在外也不愁我想练手臂的肱二头肌，不过我的右手手腕有旧伤，所以举一下比较重的哑铃就疼的要死，这样根本没法练。有_百度知道
我想练手臂的肱二头肌，不过我的右手手腕有旧伤，所以举一下比较重的哑铃就疼的要死，这样根本没法练。有
求教，这样根本没法练。有什么动作是不用到手腕的力量又可以平常在家里又可以练的动作，所以举一下比较重的哑铃就疼的要死，不过我的右手手腕有旧伤我想练手臂的肱二头肌
引体向上会疼么，不然就把负重加在小臂吧，有伤还是不提倡阻力练习，或者去医院好好检查一下
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其他2条回答
负重绑在小臂
基本没有，想练肱二头肌不用手腕，估计难
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出门在外也不愁查看: 8319|回复: 5
为什么我练哑铃交替弯举肱二头肌没感觉，前臂肌却很酸？
如题······················
重量太大，靠前臂发力，减轻点就好了
动作不标准，尝试用二头的力量弯举哑铃，不要用前臂带动哑铃弯举，同时哑铃重量适当放下，下找感觉再加重量。
10KG每只，交替100个，发涨酸痛。每边50个。干3组，10个20个的随意组合，干到干不动。恭喜你1个月就出成果。(前臂力量小，做前臂绳缠绕。一根30到40CM左右的木棒，一条绳子1.3到1.5M。一端绑在木棒中间，一端绑重物。开始绕吧骚年，爆发小宇宙吧！！一双充满爆发力的前臂在向你招手）
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