【健身动作科普】：女性力量训练分讲—背部肌群训练 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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所有视频和图片取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快联系我。背部训练：在讲背部训练前还是照例我们来看一下背部的解剖结构~背部肌群是一块很大的肌群。从图中我们可以看到，整个背部肌肉群包括了大圆肌，小圆肌，菱形肌，岗下肌（此肌也属于肩袖肌群），三角肌后束，斜方肌，背阔肌。我们不可能一个一个肌肉的进行刺激，只能分部位的进行刺激，一般把整个背部分为上，中，下三部分。由于此贴是家庭健身训练，没有健身房充足的器械，所以我们只能讲解少数几个动作。想学习更多动作的可以去这个网站然后点击背部训练。好了，我们开始讲解背部肌群的训练，首先我要说一下有关背部的进化论~大家可以注意到背部肌群面积最大的有三块肌肉，分别是斜方肌，大圆肌和背阔肌。（当然岗下肌的面积也很大，不过它不属于我们将要讲解的部位，岗下肌在肩部训练贴中说过，它是肩袖肌群的一部分，包裹了整个肩部）斜方肌大家可以看到面积很大，所以斜方肌的力量很大，你提拉重物有斜方肌的功劳，不过一般把它归于肩部训练，在这里不表。Ok！那么只剩下大圆肌和背阔肌了，大家可以看到这两块肌肉像翅膀一样。关于背阔肌和大圆肌的前情往事：在这里我要扯一下进化论。别嫌老汉唠叨啊，不想看的可以直接跳过看动作~其实追溯到远古年代（具体多少万前我不知道。。。），背阔肌和大圆肌的作用是作为前肢的反向推动器，就像绳子一样牵动前肢进行走。因为那时候人类的祖先还是四肢行走，后来人类的祖先慢慢的进化到了森林古猿的阶段，过着树栖的垂直攀援生活，大圆肌和背阔肌逐渐变得强壮有力，但后来森林古猿们又慢慢的走向了两个进化方向。由于森林的大量消失，一部分森林古猿不得不下地行走。长期的下地行走使得他们逐渐进化学会直立行走。这是最重要的一个进化方向，因为这一支森林古猿慢慢的掌控了整个世界，就是我们人类。。。另一些森林古猿依然在丛林中生活，慢慢的进化成了现代的一些猿类，黑猩猩，大猩猩等等。虽然人类现在在地面上生活，但仍然保留了攀援能力。因此现在的人类仍然具有发达的背部肌肉，（你小时候爬树爬墙的有背阔肌和大圆肌的功劳啊~）人与猿的主要区别在于下肢，所以人类的生理结构其实很牛逼的，你让同样是两足哺乳动物的袋鼠爬个树试试~~它肯定不行~哈哈哈哈哈哈~~~~研究完了背阔肌和大圆肌的历史。我们就知道如何训练他了。1.攀援类的动作，我们把它简化成下拉的动作，比如引体向上。这类动作可以增肌背阔肌和大圆肌的面积，更宽更大。不过引体向上这个动作大部分人是起不来的，所以健身房有滑轮下拉的动作。2.使前肢前后运动的动作，我们可以把它简化成划船的动作，这类动作可以让背部更厚，体积更大。（如果你去看下划船运动员的肌肉，你会发现他们的背部非常宽厚，这就是常年划船锻炼出来的）健身房中常见的背部训练器械：这两类动作，健身房有专门的器械，其实训练背部用这种联合器械比较好，我发两个视频，大家稍微看一下这两类动作，能去健身房的可以试一下，当然我下面会说用哑铃怎么锻炼到背部~坐姿滑轮下拉：（锻炼背部宽度）点评：这妹子做的挺标准的~拉力绳版本：坐姿划船：（锻炼背部厚度）点评：这妹子长得挺漂亮~~~哑铃背部训练：好了~看完健身房两个器械的锻炼，下面我来说一下用哑铃怎么锻炼背部，首先像坐姿下拉，引体向上这种动作我们用哑铃是模拟不出来的，（用拉力绳能模拟出来）所以各位见谅。下面我要讲一个非常重要的动作：这个动作叫做硬拉，为什么说它重要呢，因为它和卧推，深蹲并称为三大力量动作，硬拉是一种全身性的动作，基本上全身都在发力。也是力量举比赛的规定动作，这个动作还是举重中挺举的前半程动作。从这里大家可以知道硬拉是多么的重要，（当然深蹲比它还重要~~腿臀训练我会专门说）但是大部分硬拉是用杠铃做的，因为这样可以上的很大，效果也好，不过我们也可以用哑铃来做硬拉，硬拉也有很多种做法，在这里我们只说两种，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和竖脊肌，当然曲腿硬拉也靠腿发力，关于竖脊肌，这块肌肉就是后腰，和腹肌相对应，在上述的解剖图中没标出来，我也没提到，因为这块肌肉其实挺纠结的，但十分有用。直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群。（腘绳肌群包括股二头肌，半膜肌，半腱肌~也就是你大腿后面的肌肉群）虽然硬拉是全身性的运动，但由于能刺激到下背和竖脊肌，我们在这里说一下，判断一个人强不强壮，可以看他硬拉的重量，比如老汉的硬拉重量在160公斤，那老汉的力量就要比一般人强一些。（国内的力量举大神的硬拉都在300公斤往上。。。）在这里我们学习一下直腿硬拉~曲腿硬拉的要领不怎么好懂~我会在后面放个视频让大家看一下~其实直腿硬拉这个训练也可以放在腿臀教程里的~其次~如果你看的训练视频够多，你会发现大部分人直腿和曲腿是啥分别的。。。都是直腿那个样。。。很纠结是吧。。。唉。。。所以我们直接看直腿的吧。注意：做硬拉的时候一定要挺直腰！！！！弓腰硬拉那叫乌龟拉！！对腰背伤害很大！！！切记！！一定要挺直腰杆！！不管做什么动作都要挺直腰杆！！！我们来看个视频：（注意看她的腰，挺的很直，就要像她那样挺直）点评：这妹子长得挺漂亮~我们只要将视频中的杠铃换成哑铃就行了~再来看个视频~这次是哑铃直腿硬拉~点评：腰还要再挺一点~PS：这妹子动作做的好像没吃饭似的~~哦了~我们来看下曲腿硬拉是啥样子，其实大部分的动作人介于直腿硬拉与曲腿硬拉之间，甚至有些人做相扑式硬拉。。。点评：感觉和直腿没什么区别是吧~其实曲腿就是启动的时候尽量蹲的深点。然后发力，还有不要学习视频第一个女人的耸肩动作，和徐海星似的~~她练的是crossfit，耸肩顺带着练习斜方肌~我们不用练~在这里说下Crossfit训练。。。Crossfit的目的是发展极限体能。Crossfit 的训练有很多，凡是能锻炼到体能的他都有。田径，举重，体操各种乱七八糟的训练他都有。有些训练项目甚至非常变态。真的。玩Crossfit 的人都是一堆疯子。。。训练太疯狂了，受伤风险很大。当然Crossfit的体能也好的惊人，有些人的力量甚至和体型根本不成正比！尤其是玩Crossfit的女人。。。力量太大了。。。在美国的朋友可能了解Crossfit。。。这是疯狂者的运动。。。给大家几个视频见识一下什么叫Crossfit。。。有的女人怀孕还练这个。。普通人练这个会残疾的。。。疯狂者的运动。。。有些人叫它Crosshit，就是因为讨厌这种疯狂的训练。老汉本人喜欢疯狂。。。但不喜欢这种不安全的疯狂。。。疯狂的Crossfit：↓↓↓见识到他们的疯狂了吧。。。唉。。。我们不管他们。。。继续我们的讲座。。。尼玛。。跑题太多。。。拉回来。。。介绍完了哑铃硬拉，我们介绍一下下个动作：哑铃单臂划船 先看两个视频~ 点评：还是那个要点，腰背一定要挺直！！！你的手臂要划一个弧线出来，而不要直上直下的拉起。尽量往自己侧腰的地方划，这个动作你也可以做双臂的~看下面这个视频~点评：这妹子真漂亮~~哦了，背部的动作到此为止。大家会问，为毛这么少啊。。。我想说。。背部训练真的得依靠一些滑轮器械和杠铃来做，哑铃的局限太大了，也可能我孤陋寡闻，知道的动作太少。。。背部训练前的热身：下面我来说一下背部训练前的热身：其实背部训练前的热身很简单，空手做硬拉就好~然后胳膊绕环转一下~空手做下双臂的划船~~次数自己定，一般热身都做20次以上~~背部训练后的拉伸放松：在这里，还是要上那个神图~我们选择8，12这两个动作进行放松。8动作，因为做硬拉，腘绳肌群需要放松~在这里，如果不喜欢这个动作，大家可以直接压腿或者试着劈一字马，都能很好的拉伸和放松腘绳肌群。12这个动作，是为了缓解腰部的生理弯曲和腰部紧张，让脊柱能得到放松，只有在拉伸时能弓腰，其他负重的时候一定要挺腰！！PS：老汉睡觉前经常做这个动作~背部训练模版：下面我给大家一个背部训练模版（不包括热身）其实硬拉重量大点比较好，受过系统训练的女教练带举重腰带一般能拉起90公斤+的重量。玩Crossfit的女人有的能拉起160公斤。。。无护具的状态下。。。当然她们有的是乌龟拉，对腰部伤害很大。所以硬拉的重量大点好，10磅的有点小。。。哑铃硬拉：4组第一组：20下，3磅第二组：15下，5磅第三组：15下，10磅第四组：20~25下，10磅哑铃双臂划船：2组第一组：20下，3磅第二组：12~15下，5磅哑铃单臂划船：2组（左右手做完算一个组）第一组：15次以上，10磅第二组：12次以上，10磅（最后一组最好做到力竭）背部训练完成~接下来你可以选择继续有氧训练或者休息了~~
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哈哈，你点评很漂亮那个妹子胸杯也不错
点评：这妹纸是挺漂亮。 不过我觉得你应该把硬拉放在腿部或者核心训练部分，而不是背里。
健身发烧友
的话：点评：这妹纸是挺漂亮。 不过我觉得你应该把硬拉放在腿部或者核心训练部分，而不是背里。好的！以后男性健身贴会分的更细！
挺好的。。。比之前博客里的看的更清楚些
松鼠会成员
求核心肌肉训练贴
的话：好的！以后男性健身贴会分的更细！出个讲核心训练的帖子吧，另外是不是核心力量强的，整个人力气就大？
的话：出个讲核心训练的帖子吧，另外是不是核心力量强的，整个人力气就大？不是， 但是核心软弱的，力量一定不大。
的话：不是， 但是核心软弱的，力量一定不大。那核心力量强的，是不是活塞运动强啊？*-*
健身发烧友
的话：那核心力量强的，是不是活塞运动强啊？*-*你可以试试~
视频看不到了...怎么破?
第一个视频里那个女的的握距太宽了，因而动作标准程度受到了影响。另外她耸肩是对的，这不是为了练斜方肌，而是为了充分拉长背阔肌，加强对背阔肌的刺激。另外这动作还有个重要的要领是肘关节在动作顶端要保持微曲。那个女的握距太宽，会导致不容易做到这一点。
哦，我似乎搞错了一点。文章里说耸肩练斜方肌是指曲腿硬拉视频里的第一个女人，不是第一个视频里做下拉的女人。
一直很想问，部位中间，脊梁的地方如果天生不是凹进去的（就是背部没有沟沟的），可以练出来吗？？求指教
点赞！找了很多天的背部啊，网上视频大部分都是腹部 腿臀 或者手臂，背部少啊少。而且苦逼党不能去健身房，买了哑铃在家练起来
嗯，我只想说，那个漂亮的妹纸，运动不穿运动内衣，很无语啊~~~
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拳撑，双拳收于两肋，俯卧撑动作，工程中双臂紧贴两肋！
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首先来说背部，通常我们做训练计划的时候会把背部分为厚度和宽度，或者分为上背，中背和下背。某种程度上讲，甚至可以说是最难练的部位。真正想把背部练出名堂绝对不容易。原因就是因为背部神经分布过于分散，可以说整个上身的后面完全是背部肌肉，只有一点的斜方肌和后肩，是人体中很大的一部分肌肉群，其重要性不亚于大腿。背部训练时，很多朋友都很难找到充血的感觉，练到最后基本都是手臂充血不错，二头疲惫，而背部肌肉却感觉不太明显。下面讲讲计划，来看怎么把背部练透。 引用1）宽握引体向上（标准无借力）50个 不分组数窄握是无助于拉宽背部的。双手相对的引体向上只会把目标移到二头上，手腕上，对于背部没有什么太大好处的。宽握引体向上要注意几点，第一，上拉时身体略微向后倾，将胸部的锁骨去接触杠，头部要始终看天花板，让背部充血效果更好。第二，下放时胳膊完全伸直，再拉起，不要让自己的胳膊有过多的借力。第三，身体不要有任何摆动，晃动的借力。第四，如果实在一个也做不起，可以找朋友拖一下自己的腿，或者找个椅子站在上面开始做，有一点的借力，实在不行可以去健身房看看有那种做引体的器械，会容易一点。第五，引体向上一定不要欺骗自己，任何的欺骗都是毫无意义的，能几个就几个。第六，关于引体向上的器材，相比单杠来讲，更建议大家用龙门架上的两个把手来练，那个难度要比单杠更大一些。第七，施瓦辛格说过，引体向上是增加背部宽度的最好办法，没有之一。2）硬拉硬拉背身就是练背的黄金动作，再加上提高背部力量的话，本身轻重量4组8个的硬拉就可以对提高背部有着很大的好处。另外，硬拉，引体，划船是练背的三个黄金动作。避免姿势不明确的自我欺骗，就像卧推一样。不过硬拉也很难出现自我欺骗，这也是我很喜欢他的重要原因之一，实打实的，不像卧推的下降幅度，深蹲的蹲下幅度一样那么多的欺骗，这个，拉起来就是拉起来，起不来就是起不来。3）高滑轮器械下拉 4x12一般普通下拉我们会把它拉到锁骨的位置，但是我们现在改一下，改为拉到身体后仰35度角，直杆碰到下胸为止。这个动作会让你的背部完全充血，让你感受到背部到底在哪里。但是注意一定不要选择太大重量，不然会导致身子甩动剧烈或者腿部用力过多造成锻炼位置出现偏差。4）杠铃划船＋哑铃划船 4x12划船，硬拉，引体是背部的三个黄金动作，划船提高厚度，硬拉提高力度，背部提高宽度。这里并不建议划船用坐姿划船器械来练习，原因还是因为终究他是一个器械，对于提高厚度的帮助没有自由动作好。这里注意我们并不采用传统划船方式，即上身平行于地面，这种方法对于腰椎压力太大，在当天训练硬拉的前提下，这样会有点吃不消。故我们用背部与地面呈30-40度角的姿势来做划船，起始时杠铃位于膝盖以下，完成时杠铃要拉到大腿根部，整个轨迹以大腿为轨迹，进行划船，拉至最高点时要确保背部可以夹住一根笔，这样便是练到位了。12个杠铃划船完了之后马上接着做12个哑铃划船。
废话不多说，直接给训练计划。（此答案假设题主有一定健身基础知识，且处在入门练习阶段）一周两练的，每次胸和背一起练。一周四练的，可以分开练。一般情况下，动作做四-五组第一组：使用轻重量热身组，15次反复左右第二组：增加重量，使肌肉只能做10~12次反复第三组：继续增重，使“力竭”出现在8~10次反复第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复第五组（可选）：使用相同重量，尽量做6次反复热身慢跑5分钟悬垂式拉伸练习(类似引体向上，但是不往上拉)胸部仰卧杠铃（哑铃）推举上斜杠铃推举站姿拉力器夹胸仰卧哑铃飞鸟背部宽握颈后引体向上（尽可能多做，直到50次反复）俯身杠铃划船单臂哑铃划船硬拉（3组，分别10、6、4次反复，练到力竭）胸部图片如下
谢邀请。你邀请我是让我贴训练计划的吗？关于背部和胸部的动作我之前回答过了：所以我现在就贴一下自己计划好了。（背部计划有待改进……不练硬拉可能在很多人眼中就是一个槽点）下面那些数字是每组大概的次数，只是个大概……胸部空杠热身30次.平板杠铃卧推6组，重量递增。15、15、12、10、8、5。下/上斜杠铃卧推4组，重量递增。15、12、12、10。平板/下/上斜哑铃卧推4组，重量递增。12、10、10、12。站姿拉力器夹胸4组，重量不变。15、15、15、15。背部（背部最弱了，而且计划常变，所以我都不确定次数了）宽握正手引体向上6X4。颈前下拉4~6组。颈后下拉4~6组。俯身杠铃划船4组。坐姿划船4组（这个动作我用的是递减组，最近才开始的，感觉很有效果。递减组举例来说，就是用50kg的重量做完12个后立马把重量调小到40kg继续做12个，如此算是一个递减组）。（有时候会把最后两个动作换成T杠划船）我胸背是分开练的。卧推遇到平台期就换窄握还有5X5的训练法。
胸肌：俯卧撑（宽、窄、负重等）、双杠臂屈伸、卧推背肌：引体向上（宽、窄、正反手）、俯身划船、坐姿下拉、划船机最简单的就是：俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上。有条件的就加上卧推、划船、下拉。大重量、低次数、多组数、做记录、循序渐进。
胸肌——推杠铃 背肌——划船机
引体向上。我感觉引体向上也能练到胸部，不过如果感觉不够明显的话可以直接上胸背超级组，引体向上+卧推不间断练习真真是爽飞了(? o?_o?)?
拳撑，双拳收于两肋，俯卧撑动作，过程中双臂紧贴两肋！
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历史上的今天
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