求半程马拉松2小时1小时20分钟完赛配速时间

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-04-05 21:39 标签： 半程马拉松2小时
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www.91sport.cc半程马拉松用时1个小时50分钟漫步慢！？_马拉松吧_百度贴吧
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半程马拉松用时1个小时50分钟漫步慢！？
不慢，跑的很棒！帅哥
还可以啊速度
可以了吧？不慢了…很可以了……………………………………
不慢，可以战胜大部分人了
砸核桃的诺基亚
听说来玩的都领了T豆！
你跟运动员一起跑的吗，2:23真的太牛了，我国男选手水平
150个人觉得慢了，南宁半马膝盖带伤8公里后开始痛，配速狂跌至少3分钟，最后10公里完全是跟自己在抗争，154完赛，大概是最最不满意了一次
我也参加了都江堰马拉松的
独家豪华礼包，永不删档测试，散人的天堂!
比我快 我扬马成绩是1小时56分23秒
不慢，还有潜力，加油！
女神唐嫣来电 邀你再战江湖
第一次不慢
我也才1小时50多分钟，跑了大半年了
漫步？？？？
很棒，业余参赛者里中上的水平。
比我快多了
挺好的了，楼主加油
慢也是到终点
快也是到终点
楼主你更快乐
还可以有很多提升的空间。
内&&容:使用签名档&&
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既然是新手、既然是第一次，那就好办了，很多东东还用不着现在聊，首马的话先说咋跑、跑啥
一、咋跑：目标、训练、恢复、装备
第一次跑马拉松，目标应该是无伤完赛，对于首马来说，成绩啥的都是浮云，请跟我念3遍，首马的目标是无伤完赛、无伤完赛、无伤完赛！在无伤完赛的前提下，可以根据自己平时的训练水平，定个目标成绩。
找到适合自己的训练计划，对于首马选手来说，18周是比较科学的训练时间。如果完全零起步，从快走开始的话，那么再加4～8周从快走到跑5KM的适应过程。
图片来自@领跑者FR
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图片来自@领跑者FR
适合自己的计划就是严格执行训练计划后，第二天精神状态好，期待下一次训练，身体也没有发生严重伤痛。如果坚持几天后觉得特别累，甚至厌跑，说明这个计划对你来说强度太大了，需要调整跑量。
网上训练计划特别多，根据自己情况找一个计划，至少执行2周，看看是否适合自己，别总换，逮着一个计划，严格执行。
训练计划大原则是
进2退1，也有说进3退1的。意思是跑量2周/3周增加，1周减少。
比赛前3周跑量达到最高峰，然后进入减量期。
每周跑量递增不超过10%
训练方法花样可多了，MAF训练法、法特莱克训练法、间歇训练法、乳酸门槛跑、节奏跑……感兴趣的童鞋可自行百度，好多介绍呢。好比你一周跑5次，每次跑步不仅仅是完成跑量就行了，还有心率配速的要求以达到特定的目的。但是，对于首马选手，积累跑量是基础的基础。身边资深跑者、教练对我也是这么教导的，先别想跑快，先把那些跑量啃下来再说。跑量不是问题了，再考虑速度。当然，一般马拉松关门时间是6小时，不能太慢，会被关门。（被关过不止一次，关门我熟）
关于跑姿，只要大原则对，先别计较细节。比如脚哪里先着地，是脚掌、脚跟、还是全脚掌。说实在的，脱离整体只谈细节都是耍流氓，脱离配速只谈着地点都是耍流氓。对于初跑者来说，按照自己舒服的姿式就对了，别奇怪得出圈啊。等能力一点点增强，有能力hold住特定跑姿再说。
恢复对于跑步来说至关重要，跑前跑后拉伸必须加到每次跑步训练当中，每周1～2次滚泡沫轴。（回复3查看《消除跑步疼痛的拉伸方法【实用帖】》）。另外有的童鞋明明是初跑者，身体素质还不够好，但一跑就停不下来，每天都想跑，不按套路出牌。如果你有那个实力当然可以天天跑还嗷嗷快，但是如果只是一时多巴胺分泌过多头脑发热，受伤就在不远处等着你。其实受伤也没啥了不起的，大不了停跑、顶多换个膝盖、拄个拐、坐个轮椅啥的
4、交叉训练
初跑者的首马训练计划一周最多跑4/5次，还有3/2天休息。这3/2天可以用来游泳、骑车、力量训练。尤其是核心力量训练至关重要，核心肌群训练方法到处都是，图文视频应有尽有。
我觉得吧，只要能让你觉得跑步高兴，经济上能承受的装备，就买！
所有装备目的都是防止受伤，有的还能提高运动表现。跑鞋讲究特别多，有训练鞋、竞速鞋、慢跑鞋……商家还不断在技术上、样子上、颜色上推陈出新，简直不知道买啥好。
挑选跑鞋需要考虑的因素有脚型、跑量、体重，一定得去店里亲自试试，小跑几步，推荐几个品牌：按我个人喜好程度排序，最爱亚瑟士，然后是Brooks、美津侬、阿迪、耐克。哦哦，极其不推荐赤脚跑马拉松，平时可以赤脚跑步感受一下，但42.195km的赤脚没道理。
女生需要专门的运动内衣，因为各品牌罩杯尺码不同，所以也一定去店里试穿才行。考虑的因素有罩杯尺寸、运动强度、材质、穿脱方式是否适应等。推荐几个品牌：按我个人喜好程度排序，最爱Lorna
Jane。然后是Lululemon、Under Armour、阿迪、耐克。也有说CW-X和Moving
comfort很好穿，但我没穿过，没法评价。
其他的装备比如心率表、跑步眼镜、导汗带、髌骨带、小腿套、护臂、帽子、腰包、水壶、压缩衣、gopro、有偿无偿陪跑……只有你想不到没有你买不到
二、跑啥：千万别忘记报名比赛
个人建议从半程比赛开始，训练计划里不是有20KM左右的长距离跑么，可以报名半程比赛，以赛代练，体验一下马拉松气氛。不说国外，国内的马拉松比赛就够挑了。
首马要么选家门口的比赛（亲戚朋友送私补加油方便），要么选顶级金标赛事（赛事服务到位，医疗有保障，嗯，每年都有猝死的）。你看马拉松赛历上，每个比赛后面都有一溜儿小标，最全乎的就是最高级别的。中国最高级别的马拉松赛事有北京马拉松、上海马拉松、厦门马拉松。近2年，无锡马拉松、广州马拉松口碑也非常好。
三、比赛当天：看见摄影师的时候，记得微笑
1、该吃啥吃啥
关于赛前饮食也有好多说法，就首马而言，平时吃啥就吃啥，不用特别改变。首马，无伤完赛就好，乱调饮食，再把肠胃鼓捯出毛病来，练了5个月，最后因为拉肚子没完赛，找谁说理去～当天早晨可适当吃些咸菜，补充盐分。
2、能量胶盐丸怎么吃
这两样儿东西不是非得吃，只是现在大家都讲究了，所以一般都会准备。（能量胶口感像融化的化学制品，吃了想吐。我喝组委会提供的运动饮料就够用了）顾名思义，能量胶能提供能量，满血复活，防止撞墙，盐丸能防止抽筋。无论什么品牌的能量胶盐丸，赛前都得吃一次试试，很多童鞋吃了能量胶拉肚子。
有的比赛提供能量胶补给，但不一定是你习惯的口味（瞧，跑马拉松以后就是越来越矫情）。吃的方法：比赛开始前15分钟吃1支，比赛过程中每30—45分钟吃1支。
根据天气温度、出汗程度补。大概1小时吃一颗。正规渠道没见有卖的，都淘宝货。
训练时最多跑到32km，只有比赛时才会真正跑完42.195km。对于首马的童鞋，32km以后每一步都是全新的体验。有句话说，赛场上的挣扎就是平时不努力的结果。就是这么一回事儿，博导说，跑马拉松就像存钱，平时存多少，比赛时就取多少。平时没存几块钱，比赛时硬取，那指定不行。
撞墙就是从生理心理全方位不想跑了。
撞墙咋整，降速小步颠着，多慢都行，比走慢都行，就是别走～慢慢深吸气快速吐出，反复几次。撞墙时间不会太久，10分钟左右，坚持一下就过去了～～
不过要是受伤了，肌肉拉伤了，崴脚了，眼前发黑大白天看见星星了，胸闷了，赶紧休息，找旁边的医疗人员帮忙～～和生命比起来，马拉松算什么，下次再来就好。
每年马拉松都有猝死的，但猝死几乎是不可预测的，受到太多因素影响，跑得快慢、年纪大小、性别男女、身体条件、气温气压、温度湿度、赛道条件……但是呢，基本上，赛前认真训练，赛时正常发挥，不冒进，该吃吃该喝喝，都不会猝死。死也不是一件容易的事呢。
4、看见摄影师记得微笑
首马如此重要，一定要留下美好回忆。就算累成狗，看见摄影师的时候也请尽量微笑，挥挥手，首马就一次，别一张照片都挑不出来。或者难看到想把摄影师买通，请他把照片从赛事官方网站上删除。。。
四、比赛结束：谢天谢地跑完了
换上事先在参赛包里准备的干衣服，这时候你可能会觉得特别冷
用冰袋，袋装牛奶、袋装酸奶都行，外面裹上毛巾，在膝盖、脚踝处冰敷
3、吃点顺口的
赛后按理应该多补充蛋白质，但是如果胃口不佳，吃点粥面也不错
关于排酸这个概念是否正确是有争议的，但是马拉松第二天，用极慢的速度跑2～3km，能够加速血液循环，促进肌肉组织恢复，亲测有效
5、发朋友圈晒奖牌
马拉松这个X不好装，训练了好几个月才完成一个，太不容易了～使劲发照片、使劲刷屏，今天你有资格得瑟！
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