国家体育总局
他山之石 中澳体育后备人才培养比较与启示
学习先进经验 提高培养效益
努力探索中国竞技体育后备人才培养新机制
——中澳竞技体育后备人才培养比较与启示
澳大利亚是竞技体育后备人才培养集约化发展的典型代表。根据2013年统计数据，澳大利亚总人口约2400万，是全球十大人口稀少的国家和地区之一，只比2012年底北京市常住人口数量略多。然而，过去三十年来，澳大利亚在国际体育赛事中取得的辉煌成绩令人尊敬：2000年悉尼奥运会获16枚金牌排名第4，2004年雅典奥运会获得17枚金牌排名第4，2008年北京奥运会获得14枚金牌排名第6；获得过美洲杯帆船赛冠军，环法自行车赛冠军，英式橄榄球世界杯冠军，板球世界杯冠军；以及网球、自行车、帆船、滑雪、跳水、投掷、游泳和冲浪等项目的世界冠军。从夏季运动到冬季运动，室内运动到室外运动，上至高山下至赛道，各种球类运动，都有澳大利亚优秀运动员的身影。培养出了索普、莱斯、休伊特、斯托瑟、比尔森等一大批世界知名运动员。如此之小的人口规模，却培养出了横跨不同运动类型、数量众多的优秀体育人才，很显然，澳洲人找到了提高竞技体育人才培养工作质量和效益的有效方法。
那么，澳大利亚竞技体育后备人才培养的成功秘诀究竟是什么？中国竞技体育后备人才培养工作能从中得到哪些经验和启示？我们有幸参加了“年精英教练员双百计划”青少年训练教练员赴澳大利亚进行为期3周的培训学习，从多个层面，对澳大利亚竞技体育后备人才培养体系进行了考察和学习，其中有不少方面可以值得我们思考和借鉴。
秘诀一：人是核心要素
澳洲体育处处体现出了对人的尊重和重视，围绕竞技体育水平提高这一核心，大到职业规划，小到一日三餐，让你处处感受到方便和温暖。这里的“人”既包括运动员，也包括与澳洲体育发展紧密联系的管理人员和科研人员。“不能浪费任何一个青少年体育人才，因为不知道是否还会出现下一个”，是澳洲体育工作者最常挂在嘴边的一句话。也许正是这种对人才的危机感，才让对体育人才的珍惜之情深深植根于每一个澳洲体育人的内心，成为其竞技体育文化中的重要组成部分。
在澳洲，运动员一旦从国家队退役将进入社会自谋生路，国家不再发放工资和给予任何形式的支持，所以运动员的全面发展在青少年运动员成长的各个阶段都被作为重点内容。澳大利亚国家体育学院还专设运动员综合发展部(Personal Excellence)，帮助青少年运动员平衡学训关系，实现全面发展，合理进行个人职业规划，为退役后的职业转型奠定良好基础，解决青少年和其家庭的后顾之忧。同时，澳洲作为“骑在羊背上的国家”，似乎对“领头羊”也有着特别的理解，非常重视优秀教练人才和科研人才的引进、培养与服务。一方面不惜重金在全球聘请最优秀的教练员和体育科研人员来澳执教和工作，通过一个人带领一批人，最终形成强有力的工作团队；另一方面还给予优秀人才各方面的强有力支持。在澳大利亚体育学院，不仅国家体育信息中心对教练员和科研人员7天24小时全天候开放，便于教练员跟踪了解最新信息，及时进行各种技战术分析，而且，每年划拨150万澳元设立“竞技创新专项基金(Competitive Innovation Fund)”，用于鼓励在训练、器材器械和科技方面的创新，并优先资助对于竞技表现有直接作用的创新性研究。
秘诀二：数据化的澳洲体育
如果说借助教练的感觉与经验是竞技体育后备人才培养的1.0时代，那么2.0时代的主要特征就是培养工作的全面数据化。澳洲体育的数据化程度让人吃惊，对数据的重视体现在管理、训练和科研等各个方面。具体来说，有两个方面的表现让我们印象深刻：一是青少年运动员科学选材的数据化。众所周知，澳洲优秀竞技体育人才的成长，要经历“社区-州-国家”三级选拔。为了搞清不同项目的选材规律，实现运动员的科学化培养，澳洲从上世纪80年代开始建立庞大的科学选材数据库。优秀的青少年运动员从参加社区体育俱乐部活动伊始，就开始接受各种标准化测试。随着运动员水平的不断提高，测试内容不断增加，直至到国家队后定期进行全面的机能形态、生理生化、生物力学测试。所有这些测试数据都被完整地记录和保存下来。这一过程历时几年甚至十几年。这些数据的积累，不仅对于运动员本人训练的延续性、系统化、个性化十分重要，更可以通过数据倒推，研制更具普遍指导意义的项目选材科学标准。二是运动员高水平训练及技术改进的数据化。生物力学的发展对众多体育项目的技术发展产生了深远影响，澳大利亚游泳项目更是将其发挥到了极致。除了将实验室搬到泳池，实现训练过程的全程实时监控，澳洲还自主研发技术改进模拟系统。通过庞大的数据支持，实现了游泳运动员技术改进的3D模拟。通过计算机准确预测各种新技术改进后对运动员成绩带来的影响，不用运动员亲身去进行试验，将技术改进对运动员的负面影响降至最低。
秘诀三：跨界整合实现“1+1&2”
澳大利亚体育学院是澳洲高水平竞技体育人才成长的摇篮。体育学院格斗类项目中心主任戴维&马丁(David Martin)总结说，“澳洲体育成功的核心秘诀就是将教练员、运动员和科研人员三者有机地整合成了一个整体。”通过此次培训情况来看，将运动训练与运动生理、生物力学、运动营养、运动心理学等学科进行跨界整合，同时充分重视运动员反馈意见，让运动员参与到训练比赛计划制定的全过程，最终实现协同效应，是澳洲体育成功实现集约化发展的关键因素。毫无疑问，构建复合型训练团队，已经是当今世界高水平竞技体育非常明确的发展方向，但在教练员与科研人员的跨界整合方面，澳洲体育似乎已经达到了新的高度。这种领先不仅体现在技术操作层面，更是反应在澳洲体育最核心的文化层面。
在澳洲学习期间，我们明显感觉到技术教练与科研人员的互动配合已经深深融入澳洲的体育文化和潜意识中，从内心深处建立了对彼此的尊重和认同感。比如，我们在体育学院与游泳项目交流时，技术教练、生物力学教练、运动生理教练全部到场，在整个交流过程中各有侧重、相互配合、彼此补充。同样，在其他项目中，也处处表现出这一特点。技术教练充分尊重科研教练的意见，科研教练也表现出足够的专业自信，可以看出这种默契的形成不是一朝一夕。这种高水平的跨界整合需要一定条件为基础，比如需要教练员具备较好的文化基础和一定的体育科学素养，能够理解有关指标的意义和作用，能从技术训练中发现问题，有主动寻求科研人员支持和帮助的意识；同样，科研人员在具备较强专业能力的基础上，还需要了解不同项目的特点，能帮助教练员打开另外一扇窗户，切实帮助运动员提高训练水平、防止伤病，展现出自己的专业价值。因此，高水平的跨界整合不是外界拉郎配或硬性要求，而是教练员和科研人员相互认同、价值互补，双方向需求的结果。另外，提高科研技术能力，需要强大的资金投入。澳洲体育委员会将澳大利亚体育学院作为重点基地进行投入和建设，并以此为中心向全国辐射，既负责体育科研和测试，也负责科研人员的培养。这样的投入策略有利于避免重复投入造成的资源浪费和人才使用的低效率，有利于形成规模化效应。
秘诀四：个性化是集约型培养的精髓
据澳大利亚体育委员会执行运营部主任罗素&拉塞尔(Dion Russell)介绍，澳洲竞技体育后备人才库总人数只有20万人左右。以如此之小的人才规模，却能培养出众多项目的世界级优秀选手，这其中，既有训练培养工作的高度系统化和科学化，更有运动人才培养的高度个性化。只有人尽其才、物尽其用，才能实现如此高质量和高效益的人才培养工作。澳大利亚田径协会竞训部主任西蒙&内森(Simon Nathan)在介绍经验时解释说，“由于我们的运动员有从青少年时期就开始积累的完整培养数据，又具有高水平的体育科研和管理人员，所以我们可以针对每名高水平运动员制定十分完善的个性化训练和培养计划，从生活、训练到学习全部有专人负责。”可见，个性化是澳大利亚竞技体育后备人才培养体系的精髓所在。加强运动员的个性化培养，带给澳洲竞技体育的益处主要体现在以下几个方面：一是培养计划更加科学和系统，显著提高了青少年运动员的成材率；二是实现了规模效应，提高了人、财、物等各项资源投入的使用效益；三是减少了无效训练时间，使青少年运动员能兼顾文化教育和其他技能的学习，有利于运动员淘汰或退役后的再就业，减轻了政府负担；四是明确了各级训练单位的职责和目标，有利于不同级别、不同组织之间的协同配合。当然，澳大利亚能实现运动员的个性化培养，离不开以人为本的文化基础，离不开科学选材与长期积累的各项数据，离不开水平高、善钻研的优秀体育科研人员。如果离开这些重要的保障条件，运动员的个性化培养将无从谈起。
中国篮球职业联赛全明星队员日前来到北京市石景山黄庄学校——一所农民工子弟学校，
队员们在操场上和孩子们同场运动，向他们传授篮球技艺。 中体在线 高峡摄
对中国竞技体育后备人才培养工作的启示
中国竞技体育后备人才培养工作近年来遇到了不小的困难，其中一个关键问题就是青少年运动员成材率太低。这既浪费了大量优秀体育人才，也极大地打击了广大青少年参与高水平竞技体育训练的积极性。推进竞技体育后备人才培养方式转型，由粗放型向集约化转变，不断提高竞技体育后备人才培养工作的质量和效益，是我国竞技体育后备人才培养工作当前及今后一个时期的主要任务。我们要充分利用后发优势，积极借鉴澳大利亚等西方体育发达国家在竞技体育后备人才培养工作中的有益经验，这对于破解当前中国竞技体育后备人才培养工作中遇到的瓶颈问题，逐步形成具有中国特色的新型竞技体育后备人才培养体系，具有十分积极、重要的作用。
启示一：转变“重物轻人”，加强“以人为本”的思想建设工作。
“重物轻人”是中国传统管理理念的一个重要特征，实践证明，这种理念已经远不能适应当前各项事业发展的需要。我们在追求中国竞技体育事业发展的同时，要更加注重运动员的全面发展和相关人员的人文关怀。首先，要继续想方设法抓好青少年运动员文化教育工作，有效解决学训矛盾，从根本上解决参训运动员的后顾之忧；其次，要重视优秀教练员和学科带头人的培养，利用“精英教练员双百培养计划”，并协调相关部门进一步制定管理人员和科研人员的中长期培养规划，培养一批具有国际视野、精通业务的青少年体育管理和科研人才；另外，要建立公平竞争的人才培养和选拔机制，营造重视人才、尊重人才的良好人文氛围，采取多种手段鼓励研究和创新。
启示二：构建全国青少年运动员科学培养支撑体系。
中国竞技体育后备人才培养方式要向集约型成功转变，强有力的体育科研支撑是不可或缺的核心力量。目前，上海市体育局已经依托市体育科研所建成了全国第一家省级青少年运动员选材育才中心。该中心将分层面、分阶段对全市青少年业余训练运动员进行测试和跟踪，逐渐建成上海市青少年运动员科学选材数据库，为上海市优秀竞技体育后备人才培养工作提供有效支撑。这是一个非常好的尝试和创新。从长期看，我们不仅需要选材育才研究中心，还要根据青少年运动员精细化培养工作的需要，整合全国体育院校和科研机构的优势资源，建成涵盖运动生理、生物力学、运动营养等全面的科研支撑体系。
启示三：采取多种有效措施推进优秀青少年运动员个性化培养。
2014年体育总局青少司联合各奥运项目管理中心制定了《奥运项目竞技体育后备人才培养中长期规划》，目前正在向财政部申请专项经费进行配套。结合中长期规划和体育强国战略，一方面要分类、分级对不同水平、不同表现的运动项目制定有激励性的资助政策；同时，各运动项目也要为其所获得的资金及其使用成效负责，按照《规划》内容接受严格的年度评审。优秀青少年运动员的科学化、个性化培养成效将作为年度评审的重要内容，予以重点关注和推进。此外，根据《规划》执行情况，整理出版《&奥运项目竞技体育后备人才培养中长期规划&年度报告》也将为指导全国的竞技体育后备人才培养工作起到很好的基础性作用。
日，习近平总书记在索契会见国际奥委会主席巴赫时指出，中国竞技体育要分类指导，从娃娃抓起，扎扎实实提高水平，不断由体育大国向体育强国迈进。由此可见，竞技体育后备人才培养关系着我国竞技体育水平的提高和体育事业的可持续发展，是我国由体育大国向体育强国转型的必要条件。作为青少年体育工作者，我们要大处着眼、小处着手，立足青少年运动员的全面和长远发展，以扎扎实实提高竞技体育后备人才培养效益和青少年运动员成材率为突破点，一方面要整合盘活现有的优势存量资源，另一方还要积极争取国家和社会资源新的投入，努力建成中国特色竞技体育后备人才培养新体系。(国家体育总局青少司 王玄 望宇)当前所在位置： >
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如何不上健身房,在家也有好成效
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！要么读书,要么健身灵魂和身体必须有一个在路上! 原题:如何不上健身房,在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ?文/邵苏 首先...
要么读书，要么健身灵魂和身体必须有一个在路上！　　原题：如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？文/邵苏　　首先，在回答问题之前，先说一下楼主给的题目不够清晰，你没有提出健身的目的是什么。健身是一种行为，可以导向为心血管健康，也可以导向为增肌健美减肥之类形体视觉要求，更可以导向为像【古德体育】这种追求更高更快更强的更牛逼的人类这种。　　不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。　　（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）　　第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。　　接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！　　目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）　　人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。　　一 深蹲　　我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。　　锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等　　动作细节：1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！4.双手前平举或者胸前交叉！5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！　　当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。　　初学者：徒手深蹲，如上。　　中级者：高脚杯深蹲　　动作细节：直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。站起还原。呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。　　高级者：大负重深蹲，比如沙包　　想对深蹲有深入了解的话去这里看看，这是一个学科 如何完成标准的深蹲？点击阅读：如何完成标准的深蹲第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！　　深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。　　深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。　　那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。　　深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。　　但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~　　徒手深蹲技术解析A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视。　　另外补充一些图中没有表现出来的细节：1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。　　哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！　　另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat（很久以前）………………………………　　闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从王者深蹲开始吧！　　按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！　　First！低杠位：　　低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。Second，胸肩手的姿势：　　对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。　　肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。　　在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……第三，躯干　　还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）　　对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。　　另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！　　忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。第四，站位：　　肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。　　脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。第五，重心：　　其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。　　小编老师要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。　　（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）　　小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！第六，膝关节：　　一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。　　就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！　　关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。第七，臀部　　主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。　　小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。第八，头和眼睛　　因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。　　小编老师不建议你看镜子，原因有三：1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。第九，深蹲　　ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。　　由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！　　那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。　　（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）第十，呼吸　　呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是呼吸！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。　　在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……　　（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下 采用瓦氏呼吸）瓦氏呼吸：肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整？ - 邵苏的回答[链接：/question//answer/]　　ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！　　低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。第三课：深蹲解析　　（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）　　大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。　　当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。　　想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。　　首先给大家看两张图：　　这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！　　告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。　　力量举深蹲特点：1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上2.躯干前倾角度大3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）6.臀部为动力之源　　奥林匹克深蹲特点：1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上2.躯干几乎垂直于地面3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部6.伸膝驱动为主　　经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。　　但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。　　下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。　　首先我们聊一聊站距的问题。　　我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：　　大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！　　接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。　　开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。　　最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：1.更稳定，毋庸置疑2.对腰背部更安全3.可以有效避免髋臼撞击4.更大的力量5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点　　其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。　　在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！　　那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！　　首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。　　ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克2.膝关节过脚尖也是合理动作3.练习重点放在肌肉和功能上4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样5.小编老师推荐力量举深蹲6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！第四课：深蹲常见6个错误及解决办法　　深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：1 膝内扣（右边那个错）常见多发人群：女性、娘炮。危害：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。2 蹲的不够“深”常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。训练方法：拉伸、Toe Touch练习。3 弓背常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。危害：下背部损伤风险加大。病因：都说了是背部力量差。解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。4 不变换站距常见多发人群：很多人（包括我）。危害：产生不了新的刺激。病因：没有意识；我是因为懒。解决策略：加强意识；勤快点。训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。5 重量太轻常见多发人群：死瘦子、女性。危害：浪费时间。病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！6 刻意要求膝关节不过脚尖常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。　　文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？　　小编老师说：　　小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？　　大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！　　哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。　　深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！First！深蹲有风险！　　深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！　　俗话说得好：no zuo no die why you try？　　可是话说回来：no try no high give me five！　　那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：　　以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。　　比如说：　　膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。　　龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……　　过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）　　垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……　　呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。　　当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。　　（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）　　除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！　　还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！　　——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……　　哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！Second！深蹲有风险？　　深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：　　小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。　　小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。　　私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”　　医生说：“是滴！”　　私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”　　医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~　　同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~　　哦了，大家好好玩，么么哒！　　建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟　　　　二：剪蹲　　锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。下蹲！下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。左腿膝关节不要超过脚尖右腿膝关节不要撞击地面。双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。　　以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。　　初期：跨步剪蹲　　跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。　　中级：负重跨步剪蹲　　和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。　　高级：保加利亚单腿蹲　　保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。　　做法：1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。　　更多剪蹲相关信息：如何完成标准的剪蹲？点击阅读：如何完成标准的剪蹲？　　深蹲、剪蹲和侧蹲这三个下肢练习动作几乎涵盖了所有下肢的动力结构模式，稍加改动就可以变出各种各样，不同训练效果的动作来。所以小编老师要在徒手力量训练这一系列内容中重点逐一展开介绍。　　如果说深蹲是下肢力量属性的基础，那么剪蹲就是下肢功能属性的基础。很明显，剪蹲的功能性就是强于深蹲的。因为生活中以及各类体育项目中我们面对的更多的是双下肢交替发力、交叉发力和单侧下肢发力，而深蹲这种基础性力量训练就很难满足这一要求。有研究发现，经常进行双侧同时发力练习的项目，如举重，其双侧下肢同时发力要大于双下肢单侧发力之和。而经常使用单侧下肢发力的项目的运动员，表现出双侧下肢同时发力要小于双下肢单侧发力之和。所以从竞技体育体能训练角度讲，剪蹲是不能不练滴！　　剪蹲锻炼人体那些肌肉呢？其实小编老师比较不喜欢用目标肌肉来形容一个动作，我更喜欢突出某一动作所发展的人体功能以及对动力链的效果（毕竟人家是搞体能的嘛！）。比如深蹲是发展下肢蹬伸力量的练习，以及主要强化后侧链肌群力量和协调性，过来才会考虑到深蹲对发展臀大肌和腘绳肌的效果。剪蹲也一样！剪蹲主要发展下肢蹬伸的能力，也以发展后侧链肌群为主，但更加注重单侧下肢独立工作的能力和双下肢交替工作、协同工作的协调性，而且对身体的稳定性有更高的要求。最后，剪蹲主要发展臀大肌、腘绳肌和股四头肌，当然也对全下肢其他肌肉有所刺激。那么剪蹲到底怎么做呢？看下图！这是小编老师所能找到的最标准的剪蹲姿势，唯一的美中不足可能是右图中后脚的姿态没有垂直于地面，不过这也难怪，后脑勺不长眼，身体后侧的肢体姿态要完全靠本体感觉来把握。　　那么剪蹲到底怎么做呢？直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。下蹲！下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。左腿膝关节不要超过脚尖（和深蹲不一样，在这一动作的这一观点上小编老师表示同意）。右腿膝关节不要撞击地面。双腿同时发力蹬地站起，还原2的姿态（次2非彼2！不要误会）。　　以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，为啥说原始呢？因为剪蹲可以变化出非常非常多的花样，下面小编老师选取部分介绍给大家。1.上步剪蹲：　　训练中最常用的剪蹲练习，对下肢本体感觉有较高的要求，而且锻炼人的动态平衡能力，此时压力主要集中于前腿。当然，跨出一步之后是要退回原地的，所以前腿是扮演起跳后撤的角色。2.撤步剪蹲　　这图小编老师选的不太好，左边那个是起始动作，右边那个是结束动作，图中是左脚不动，右腿后撤。后撤剪蹲更难，对肢体控制和本体感觉要求更高，而且加强了对前侧支撑腿下蹲过程的离心控制能力的要求，此时前腿扮演的是蹬地站起的角色，所以负荷也集中在前腿上。但据说这个动作对塑造下肢曲线效果更好！3.剪蹲转体　　功能性极强的动作，因为实际运动之中下肢蹬伸往往结合着转体动作。而且它比单纯正向的剪蹲能刺激到更多的肌肉。4.剪蹲跳　　体能训练中和crossfit中爆发性练习的宠儿。剪蹲跳有很多种变形，适应不同项目的训练需求，图中为剪蹲提膝跳，重点发展单腿起跳的能力。5.剪蹲走这个比较好理解，就是做着剪蹲一步一步往前走，也算是一种步态，在健身房里可以，在大街上就有点2了。6.保加利亚蹲其实小编老师觉得这就是剪蹲的一种变形，有可能是保加利亚人先发明的，所以用这个国家的名字来命名。这个动作在深蹲之后来几组，感觉爽极了！7.高难度保加利亚蹲人们的想象力和创造力是无限的，训练难度和花样也是可以不断提高的！8.弓箭步　　类似这样的下肢动作一直和剪蹲有争议，有的人认为它是剪蹲的一种变形，也有人认为剪蹲是它的一种变形。小编老师认为这完全是两码事儿！小学体育课我们就学过，这个动作叫弓箭步！小编老师认为剪蹲就是剪蹲，弓箭步就是弓箭步，别看就那么一点差别，但实际感觉可是差了很远的。首先发力感觉和稳定性上弓箭步和剪蹲没法比。其次，弓箭步极易造成骨盆前倾，所以不适合负重训练。此外，往往人们会因为后侧腿柔韧性的限制导致前侧腿屈膝屈髋角度受限，使练习本身对下肢肌肉刺激深度大打折扣。不过话说回来，这个动作用于牵拉到时不错，所以叫做弓步压腿嘛！哈哈！9.附身剪蹲和膝关节超过脚尖的剪蹲　　类似的附身剪蹲和膝关节严重超过脚尖的剪蹲也是一个值得讨论的话题。之前看过一篇文章，说这类动作实际上比标准的剪蹲更具备功能性，确实这也有一定的道理。毕竟 搬起一个箱子比做杠铃硬拉的功能性强多了。所以小编老师在此对他们的看法表示认同，至少可以认为这样的极限动作不是错误的。但在我们的训练中到底要不要采用或者规避这种动作是需要实践研究的。标准的剪蹲姿势是一个模式化的动作，是解剖结构决定的符合人体生物力学原理的基本动作模式，所以在这种状态下运动，人体应当是最合理、最安全、最高效的。而日常生活和体育训练中，实际情况可能不给我们模式化的条件，那么就需要我们在此基础上进行改变，于是乎那种极限剪蹲姿势就出现了。　　如何选择动作完全和我们的训练目的有关。比如我们要发展力量，对抗阻力就成了训练的主体，所以安全高效肯定是第一位的，那么肯定是原始的标准剪蹲最合适不过了。但如果我们就是要发展功能性，发展人体在极限角度下的力量和适应能力，那么就可以考虑上述的剪蹲姿势了。好了，今天说了不少，希望对大家有所帮助，特别是在思维模式上，思考才是最重要的！　　三：俯卧撑　　俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。　　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。　　俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些　　初学者：徒手俯卧撑　　中级：单侧加深俯卧撑　　用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。　　高级：单手俯卧撑　　四 仰卧划船　　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。　　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等　　做法：1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。　　初级练习：仰卧划船　　中级练习：TRX划船　　TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。　　高级练习：引体向上　　引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。　　五 腰腹肌群练习　　腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！　　我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。　　1.仰卧卷腹　　就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！　　2.俯卧挺身　　臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面　　3.仰卧等车　　4.侧桥　　身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股　　以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。　　！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！　　下面是一些推荐的安排方式：　　1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。　　2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。　　3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……　　最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。　　1.下背部牵拉　　2.大腿后侧肌群牵拉　　3.大腿前侧肌群牵拉　　4.臀部肌肉牵拉　　5.胸大肌牵拉　　6.背部肌肉牵拉作者介绍：邵苏古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前职业体能师，带过4只国家队微博：@古德体育微信平台：古德体育[微信号 goodsport123 ]个人主页：/people/shao-su-89-86 改变，从此开始！Change,from NOW 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