肱三头肌在哪？肱三头肌锻炼方法介绍_男人窝
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肱三头肌在哪？肱三头肌锻炼方法介绍
16:42 来源：男人窝整理
　　在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。想知道肱三头肌锻炼方法，那你就要接着往下看了。
　　部位：
　　上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。
　　起点：
　　长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内起自桡神经沟内下方。
　　止点：
　　尺骨鹰嘴。
　　功能：
　　近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸;远固定时，使上臂在肘关节处伸。
肱三头肌的锻炼方法
　　肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。
　　肱三头肌(01)：杠铃颈后臂屈伸
杠铃颈后臂屈伸
　　动作要领：
　　1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端;如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
　　2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。
　　注意事项：
　　1.时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。
　　2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
　　3.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
　　4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。
　　5.站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
　　肱三头肌(02)：哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸
　　动作要领：
　　1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
　　2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
　　注意事项：
　　1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
　　2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
　　3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
　　肱三头肌(03)：杠铃仰卧臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸
　　动作要领：
　　1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
　　2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
　　注意事项：
　　1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
　　2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
　　3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
　　4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
　　5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸
　　肱三头肌(04)：哑铃俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
　　动作要领：
　　1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
　　2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
　　3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
　　注意事项：
　　1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
　　2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
　　肱三头肌(05)：窄握双杠臂屈伸
窄握双手杠臂屈伸
　　动作要领：
　　1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
　　2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
　　3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
　　4.停顿片刻，重复。
　　注意事项：
　　1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
　　2.若每组可做15次，需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重)，再进行练习，才会有可能再次提高;
　　肱三头肌(06)：窄握双杠臂屈伸
窄握双杠臂屈伸
　　3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短;
　　4.如果初学者自身体重也很难撑起来，房可选用协助性的器械。
　　肱三头肌(07)：拉力器屈臂下压
拉力器屈臂下压
　　动作要领：
　　1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
　　2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
　　注意事项：
　　1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。
　　2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。
　　3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。
　　4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。
　　5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
　　肱三头肌(08)：窄握杠铃推举
窄握杠铃推举
　　动作要领：
　　1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
　　2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
　　注意事项：
　　1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
　　2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
　　肱三头肌(09)：窄距俯卧撑
窄距俯卧撑
　　动作要领：
　　与普通式俯卧撑基本相同，不再详述。
　　但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
　　注意事项：
　　注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。
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如何用哑铃锻炼肱三头肌
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如何用哑铃锻炼肱三头肌
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没有数据！
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{description}俯卧撑做到力竭后第二天肱三头肌感觉不到酸胀，是不是方法不正确？
我先说一下自己现在怎么做的，一般是先热身，一组膝盖俯卧撑两组普通俯卧撑（10-15个/组），胸离地一拳为准。然后做钻石俯卧撑，十个一组做5-6组。组间休息60-90秒。一般第六组就做不全了，之后休息60-90秒换回普通俯卧撑做到力竭。偶尔也换换花样做宽距，错手，腰间俯卧撑（妈蛋这个只能5-10个/组），但大致流程相仿。我感觉这样训练也算是力竭了，但第二天只是轻微紧张，要做还能继续。这和我练肱二头肌的时候一次要休息两三天的感觉完全不一样。不知道这是不是并不算做到了力竭？如果不算，那怎样才能真正练到力竭？这样情况下第二天能不能接着练肱三？
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我想知道为什么一定要做到力竭啊？我觉得超负荷的锻炼可能并不好啊。不过要说锻炼出效果或者比如说运动员的训练，那么首先要掌握方法，然后就是拼搏喽，可能要做到达到极限，然后下一次再超越上一次的记录。这个可以衍生到很多事。总之，我觉得锻炼身体很重要，贵在坚持！加油！ (^_^)
练到力竭的意思是做到不能再做为止。俯卧撑本就主要刺激胸肌。反正我每次做完俯卧撑，胸肌都会充血。虽然窄距俯卧撑肱三头肌主要发力，但是不是最佳刺激。题主可以试试双杠臂屈伸。健身加油，坚持到死。
是不是你太轻了
我觉得是“肌肉耐力”和“肌肉强度”的区别力竭 是因为肌肉耐力不足，但锻炼的强度还没到肌肉强度的限度，所以累但不痛可以参见果壳贴：
已有帐号？
社交帐号登录
无法登录？
社交帐号登录肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂。肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些，肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。（1）杠铃颈后臂屈伸 ：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。（2）哑铃颈后臂屈伸 ：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌（3）杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。（4）哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。（5）凳上反屈伸 ：仰卧反撑（6）窄握双杠臂屈伸 ：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。（7）拉力器屈臂下压 ：刻画肱三头肌肉线条经典动作（8）拉力器屈臂下拉 ：反握下拉（9）窄握杠铃推举 ：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激（10）窄距俯卧撑 ：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌微信号：kufanhenchuncui 微博账号：纯粹健身与瘦身胖了减，弱了练，给你纯粹的好身体和好身材！　
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