慢跑可以瘦腿么？还是会练成肌肉腿？
今天我和朋友们说自己每天晚上坚持慢跑5公里。朋友们都说会练成肌肉腿的，我不知道要不要相信，不是说慢跑可以减肥的么？
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還好有肌肉也不錯
妹纸们整天嚷嚷着要减肥，而友好的人们就会推荐跑步，妹纸顺口就回一句，我不想把小腿跑那么粗！！！
跑步会不会粗小腿呢？
健身达人们给出的意见是“跑步是有氧运动，所以不会把小腿肌肉练粗，”“快速跑会，慢速长跑不会，因为快速跑是爆发力无氧运动，慢速跑是低强度有氧运动“
跑步不会粗腿，只会让肌肉变硬，只要拉伸就会放松，不会这么粗了“ 一定要拉伸，不拉伸会粗的哦”哦，他们的意见都对，除了拉伸那个，效果过于夸张了。但他们的理论都对，要建立在一个前提上，这个前提是“跑者使用的是理想的正确跑姿”跑步，对于不擅长跑步的人，确实会增粗小腿的肌肉，当然，如果小腿脂肪也不少，还是明显会细，因为肌肉的增量是非常少的， 而且有趣的是，擅长跑的人则没有这种效果。理由呢？ 在说理由之前，我给大家讲一个我见过的小腿最粗的家伙。那是两年前在上海训练巴西柔术，期中测试要和我们对战的是 锐武2中秒杀日本 选手的万宏晨 ，还有另外一个人，中国式摔跤全国冠军，我说的小腿最粗的人就是他，他在跟腱那块就得有30多厘米粗 围度最大的部分则要超过40.。究其原因，则是在柔道摔跤训练中，为了维持不断被破坏的重心，小腿肌肉要大量做各种角度的支撑工作，所以 发达起来是个必然，而小腿肌肉和前臂一样，是细而密的纤维组成，这种耐力式动作更适合它的生长。好了，我们说回跑步，我们如果在这个冬天有机会了，可以做个实验，找一个擅长跑的男子，和一个不擅长跑的女子，在地面有薄雪的时候让他们沿直线跑五十米，看看他们的脚印 ，你们会看到，不擅长跑的女子留下的脚印要比男子凌乱，这意味着她跑步时重心会因核心和髋的稳定性差而不能保持在中轴线上，这导致她要不断的用小腿肌肉的力量来矫正，这意味着她的小腿肌肉在进行肌耐力训练！！！ 对于擅长跑步的人，则没有这种问题，或者问题小到不可见。对于不擅长跑又跑跑步机的人，这个问题则会被放大。但这里仍要指出，即使上面论证了跑步对不擅长跑的人可能会增加小腿肌肉量，但其增加量还是较小的，如果是脂肪为主的粗小腿，这种增量根本不会引起围度的明显增加，而即使肌肉型小腿，它的增加量到一定程度也会减小，停止，因为你从一个不擅长跑的人变成了擅长跑的人结论：跑步对不擅长跑的人，会有小腿肌增量的效果，但是很少， 处理意见，早做核心和相关关节力量训练，避免小腿矫正重心现象出现。
根据我跑步大半年的经验，每周1~3次，每次30~60分钟，结果是这样的：1.小腿最粗处的维度没有变，
但是跟腱部位变细了一些，看起来整个小腿线条好了些，所以视觉上觉得小腿瘦了。另外不知道是小腿内侧稍微鼓起来了些还是外侧瘦了些的原因，整个小腿看起来直了一点（我以前有小小的O型腿），强调，最粗处维度没变2.膝盖的关节处肉少了，特别是前侧， 让腿玲珑了一点3.大腿瘦了（这是意外收获）， 根部瘦了3cm左右，但是靠近大腿下部分，尤其是靠近膝盖部分瘦得挺明显，裤子可以提地比以前高了。4. 屁股视觉上看起来更明显了，但是一量维度比以前还小一些。这个不知道为什么， 但这样穿牛仔裤比以前好看PS：跑步后有意识地多吃了蛋白质食品（肉、豆制品、酸奶），饮食总量基本不变。跑步前后本人体重比较稳定，有2~3斤轻微下滑。但视觉上变化比较明显，放暑假回家妈妈说瘦了，放完假回学校很多人说整个瘦了。可见虽然体重下降不明显，但是视觉上的改变效果较大。综上：跑步对下半身的塑造还是有效果的，不会让你成为竹竿腿，但会帮助腿部线条的塑造。注意：慢跑的时候步伐小，步频快一点，不用跑太快，尽量跑长时间。最重要的！！跑！完！必！须！拉！伸！具体拉伸方法自行百度，切记要拉伸！才能塑造腿型，
一、如果题主是妹子，首先妹子想要正儿八经地练出肌肉都是很难的，坚持做器械的效果也仅仅是塑下线条而已，肌肉感出不来，何况你进行有氧5KM，所以不用担心什么肌肉腿和会越跑越粗之类的。二、慢跑可以减肥，确切的说是减脂我也曾建议身边的妹子去跑步，她们大多都很担心会把腿跑粗了，当我发现很多妹子都秉承一个错误的观点并且不尊重科学的去了解和实践却想通过节食和瑜伽之类的减肥的时候，我发誓一定要找一个爱跑步爱健身的女朋友----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------刚在回答里的提问我也感同身受，虽然我是男生，但是小腿肚子也比较粗，腿型不好看也困扰我，没办法遗传我妈，跟我妈一个腿型，我爹就是长腿直溜的很。这个问题可能涉及到小腿上肌纤维种类不同，一块肌肉纤维中杂乱分布着快肌和慢肌，不同跑法会锻炼出不同的肌肉，两者的区别如下：形态特征：快肌纤维直径较粗，肌浆少，肌红蛋白含量少，呈苍白色，反应速度快。慢肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌红蛋白含量高，呈红色，反应速度慢。代谢特征：快肌纤维无氧代谢能力较高，表现为肌纤维中参与无氧氧化过程酶的活性较慢肌纤维高。慢肌纤维有氧氧化能力较高，表现为氧化酶活性较高，毛细血管丰富，肌红蛋白含量高。每块肌肉中快肌与慢肌的分布比例是不同的。不同肌纤维在同一肌肉中所占的数量百分比称为肌纤维类型的百分组成。两类肌纤维百分组成可能是天生的不变的，但通过锻炼，两类肌纤维的面积比会发生变化，如果能够坚持LSD，小腿中慢肌所占比重会出现增加，这样小腿维度和线条看上去会好很多，这就是“快跑粗腿，慢跑瘦腿”。当然如何正确的跑，一定要参照在本题的回答再，跑完一定要拉伸，防止乳酸堆积导致的小腿出现“很硬”的状态，如果乳酸长期堆积下去确实会给人肌肉腿的错觉以及影响线条了或许以下也有帮助：和友站果壳的帖子：
1、可以瘦腿2、也可能跑成“肌肉腿”
就每天5km的那个跑量还能跑成肌肉腿？天下要有这么简单的事情就好了。
这个题目本身就是不对的。因为锻炼的目的之一是为了让身材变得好看，而很瘦的腿根本是很丑。腿上要有结实的肌肉才有曲线美，大陆模特相比欧美模特根本不是一个档次的原因之一根本没有肌肉。而如果要想练成健美运动员那样的肌肉腿，靠慢跑根本是没有可能的。
啊理论什么的楼上都普及的差不多了，我就简单粗暴一点好了。跑步之前我是这样的跑了半年之后我是这样的跑了半年之后我是这样的真有什么要注意的事情，坚持而已。真有什么要注意的事情，坚持而已。哦还有，忽略凌乱的照片背景（我其实很爱干净的哼）
如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！1深蹲深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！训练动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。2靠墙静蹲第一式靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。训练动作：双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。3靠墙静蹲第二式股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。训练动作：双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。4原地弓箭步蹲交替这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。训练动作：弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。5单腿罗马尼亚硬拉这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。训练动作：左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。6单腿动态背桥很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。7驴式后踢很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。训练动作：双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。8原地弓箭步提膝最终的最终，回到最结合跑的动作模式。训练动作：弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。这是Bigger跑步学院的教练们整理的，专门给美腿梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大美腿的。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。
基本上说会长肌肉腿的都是自己没有认真尝试过慢跑这项运动的吧，平时不锻炼，一下子跑个千八百米，又没有做好拉伸，第二天起来肌肉酸痛，可能还会有点肿，然后就信誓旦旦地说慢跑会长肌肉了。如果要把慢跑作为减肥的一个环节，就要先知道有氧运动跟无氧运动的区别（摆渡吧～～），然后还要做好见效很慢的心理准备。楼主说【坚持每晚五公里】（手机党记不清原题了），应该只是准备但还没开始吧。作为一个初中就开始研究慢跑减肥法的妹纸，我可以很负责任的说你或许可以在一个星期之后慢慢增加到五公里的量（男生或体质异常者更短），但是基本上第一天跑三四圈可能就累趴的经历会打击到你。我在中学的巅峰是连续跑13圈，大学的巅峰是连续跑50分钟（已经不数圈了），都坚持过挺长一段时间。减肥效果的话你坚持就知道会有的，瓶颈期很痛苦。在我的慢跑的过程中，身边从来就不缺少朋友们【跑步会长肌肉】这类警告，他们大概说的是很粗壮很难看那种腿吧？但是我也没长成过纠结的肌肉腿，陪我跑的每个妹纸也没有这种情况。当然运动后的拉伸帮助很大。另外其实想说的是，运动减肥本来就是一个减脂增肌的过程，不要把肌肉看得十恶不赦，如果你减掉了脂肪，还练出优美的肌肉线条，会很好看的。还有一点，如果增肌是那么容易的话，健身房的筒子们就不会需要吃那么多蛋白粉和鸡胸肉了～～
要搭配健康的饮食 吃低热量食物 拒绝高糖食物 有氧运动必须达到30分钟以上(不包括30分钟) 45分钟到1小时为最佳 因为跑久了才真正开始消耗脂肪 不要担心肌肉腿 这要看你怎么吃
健康饮食+合理运动+坚持=好身材
对了 如果你还担心肌肉腿 可以到健身网站查一些正确按摩腿部的方法(睡前按摩很棒)
我天生小腿就有肌肉结，可能和天生腿弯膝盖内弯有关系，我这种腿型跑步必成肌肉腿。当然跑步姿势也不正确，体育老师都问我为什么要跳着跑=_=。最悲剧的是我学不会正确的姿势。我这个智商，基本就告别有氧之王----跑步了(￣Д￣)?
简单一句话，如果能练成肌肉腿，那你在练成肌肉之前，早就把腿上的脂肪减得一干二净了。就问题就如你买彩票，却老是担心中间后会容易挥霍破产一样。你中了再说嘛。
完全可以！！！亲测有效，但多说无益。一般问这类问题的都不是实践者，问过了，真正去做并且坚持的也少之又少。不去做光问，就算道理一堆一堆的，也是白搭。
除非你是男的，才有可能有肌肉腿，如果你是纯女生，不可能有肌肉腿，只有厚脂肪大象腿
总体来说"慢跑瘦腿，快跑练就肌肉腿"慢跑+中长跑，靠的是耐力，也就是说，绝大部分都是有氧运动，也就是而有氧是很好的减脂运动，但是一定要记得，一定要慢，标准就是，你边跑边闲聊而不感觉气喘吁吁快跑，肌肉做无氧运动，一般都是憋着一口气跑好几步，你看那些短跑+快跑的人，没有说说笑笑的吧~而且，练就肌肉腿，还得累计时间，时短也没有效果的~
其实我对上面一堆理论持怀疑态度，对于一个身材正常的女孩子来说，长一点点肌肉也是长肌肉，没肌肉的小腿和有的，穿高跟鞋的感觉完全不一样，不要拿运动员比来比去。初中的时候学校强制每天早上 二千左右的跑步量，速度中等偏快吧，但绝不慢，基本一少半过后我就喘开了，觉得累不想跑下去，到最后简直是咬牙坚持了···还是冬天的早上在街上跑，没有愉悦感的跑步。就这样几乎跑了半学期吧，三个月肯定有。原本小腿紧实，细，看不出来肌肉（小时候练舞蹈）有没有脂肪我不晓得，我觉得那时候我作为女孩子来讲不瘦，162,100斤的样子。跑完以后，非常明显的，小腿用力的时候会鼓出来一坨，比原本的样子看起来粗了一点，当然我的腿还是细腿，大家也没有觉得有肌肉感，但我想强调的是一定会长肌肉的，而且这个肌肉在穿高跟鞋的时候会看出来，我的不明显，我室友就很明显了。
晚上慢跑了一个多月（还有节食），下身瘦得不明显（可能没瘦），上身明显瘦了挺多，肚子小了，手臂细了，体重也轻了7斤
哈哈，这个问题我可以回答。
我上高二的时候，刚过完春节。体重160，裤子穿起来紧绷的不行。
约好一个好友，每天早上5000米长跑。开始浑身酸痛。就在我坚持一个月后，我们班女生问我，××你是怎么瘦下来的，还这么明显。
后来我意识到这个问题后，冲饭卡的时候在食堂称了一下。体重126。裤子依然松松垮垮。
所以我要说的是，长跑要瘦的不只有腿。
问这个问题就相当于问：我想学点物理，但是学了以后一不小心变成物理学家了怎么办？再说了，有肌肉是件好事，健康美，国人现在还是太多崇拜白面无肉的病态美，这不是好事。
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社交帐号登录跑步小腿会变粗吗？4个防止小腿变粗的方法
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原标题：跑步小腿会变粗吗？4个防止小腿变粗的方法
　　跑步后拉伸防止小腿变粗
　　很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长时间跑步瘦腿的作用事倍功半。小编建议跑步后进行下肢拉伸，帮助小腿塑造好看线条，防止跑步后肌肉僵硬。
　　跑步后小腿比目鱼肌拉伸防小腿变粗
　　1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;
　　2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。
快听总理政府工作报告 “摇”出与你有关的事
经济总量超90万亿、新增就业5000万人、高铁里程达3万公里……总理政府工作报告中这些“十二五”总结和2016的重要部署，掷地有声。“摇一摇”，看看哪些事与你有关！
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(责编：庞冠华、陈露露)
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人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
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by .cn. all rights reserved正确的跑步瘦腿方法 打破越运动腿越粗的误解
我一直都觉得减肥是最健康的，但看好多人都喜欢只通过节食来减肥，运动貌似变得有些曲高和寡了。其实，不喜欢运动无非就是两个理由，一是懒（这我就救不了你了……），二就是觉得运动会长肌肉。好多姑娘都怕这个，但我今天一定要打破这个误解，并告诉大家不粗腿的方法。跑步是很好的，简单又有效。的确，在刚开始跑步的半个月到一个月的时间之间，腿可能会变粗，但只要坚持到三个月，你就能看到完美的腿部曲线，完全不会有又粗又肿的的情况。除了跟锻炼的时间有关系，跑步的一些姿势要点也很重要。大家应该都知道，有氧运动才是减肥的，所以跑步不用快，贵在坚持，你慢慢的持续的跑，这才是在训练你的肌肉，燃烧你的脂肪。另外，如果你在运动的同时，大吃大喝，这样自然也是不会瘦的。说了这么多，下面就进入正题，说说正确的能的跑步方法。如果你是一个刚刚开始跑步的初学者，不能连续坚持跑10分钟，你应该从步行慢慢进阶到跑步，好好制定你的跑步计划。下面就是这样一个计划表，一周最好跑三次以上。第一周：步行10分钟。1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。&第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。&第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。&第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。&当你能一口气连续跑30分钟的时候，基本上就是可以随心的跑步减肥了。我认识很多常常跑步的人，他们因为掌握着很好的跑步方法，根本就不会有肌肉腿。而且，我觉得比起竹竿，有些线条美的腿不是更好嘛。另外，在跑步前和跑步后都要做放松运动，特别是跑步之后，不要急着压腿，先甩甩腿、甩甩手臂，感觉四肢放松了之后，在压腿。
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ALL Rights Reserved.&沪ICP备号跑步会使腿部肌肉更强壮吗?那为什么长跑运动员腿那么细?_百度知道
跑步会使腿部肌肉更强壮吗?那为什么长跑运动员腿那么细?
提问者采纳
体肌肉主要红肌白肌白肌纤维属于运性运神经单位运收缩速度快力爆发力强持久力较差般短跑运员白肌纤维比较红肌纤维属于张力性运神经元运红肌纤维收缩较慢爆发力强能持久耐劳般跑运员红肌纤维比较发达红肌纤维特点并粗壮所显腿细
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他4条回答
变强壮些所谓跑粗腿需要做腿筋膜松解
粗细和肌肉是不矛盾的。看起来细那是因为他腿上的肉比常人更紧绷，不松垮，但一摸绝对一大块，你让他穿上紧身裤，小腿绝对比大腿粗
那我就不知道了，我就觉得自己的腿是读书的时候军训跑的小粗腿，（抓狂）
慢跑瘦腿是很有效的
跑完之后记得做拉伸运动和按摩腿
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