我从来不运动,今天突然想跑步。请问跑多长时间合适?还有跑步之前要做什么跑步前热身运动动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-26 20:51 标签： 慢跑做什么热身动作
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跑步前的热身运动
　　前的热身运动　　跑步是最经济的运动方式之一，能有效锻炼身体，在早上跑步还能提神，使一天精神抖擞。为了充分发挥跑步这一健身优势，应在跑步之前做好一些准备工作，以免在跑步过程中造成身体损伤或其他不愉快事件。　　【身体准备工作】　　1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。　　2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。　　3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。　　4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。　　5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。　　6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。　　7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。　　【其他各项准备工作】　　1、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。　　2、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。　　3、准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。　　4、跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。　　5、选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。　　6、把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。　　7、冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。　　8、准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。　　【注意事项】　　饭后不要立即去跑步。　　跑步后大汗淋漓时不要洗冷水浴。　　跑步后不要吃冷饮。　　跑步后不宜立即吃饭。　　【小编点评】　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。　　总而言之，跑步前的热身运动是非常有必要哦。
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