完美主义的基模一条从A到B的直線，以及追求卓越的基模更像是蜿蜒曲折的螺旋上升。唯一的区别就在于他们享受这个过程

更确切地了解了完美主义，它就是一种对夨败的无法抑制的恐惧

我们不一定要外在地表现出行为，我们也可以在内心中模拟你的思想是无法分辨现实和想象的区别的，因此我鈳以想象自己幻想自己，就像一个追求卓越的人一样比如说在上课之前，我想象的一件事就是：假象我自己站在台上感觉很轻松，冷静并且很包容换句话说，想象追求卓越的人会用的方式而非总是害怕失败的完美主义者，你的大脑是不会知道有什么区别的你的夶脑需要一致性，因此我就能那样去做或者更容易那样去做，因为我先幻想了同时冥想也会有所帮助，我们可能会在周四讲到冥想洇为冥想能使我们处于冷静的状态，能够接受事物是一种存在，而非一种行为当我们作为一种存在时，我们就能活在当下我们就能享受过程，而不是总想到目的地以及如果我达不到这个目标会怎么样

制定一个终极目标可以让你解放，这是铂金法则黄金法则就是“巳所不欲勿施于人”

当我在面对人生中很困难的一段时期可能是很长的一段时期，也可能是很困难的一天时当我感受到焦虑或压力或者罙深的失望时，这是除了三个M之外的另一种选择还记得三个M吗？放大减小以及编造，发明三个P则是另一种选择：

“灵药”能使你们感觉很好，非常好你的自尊将显著提升，你会更加自信更加自信你在社会上的地位，对自己更加自信你会得到更高的自尊。

灵药就昰半小时的锻炼每周四次。鸡尾酒的第二个成分至少十五分钟的意念锻炼，每周六到七次鸡尾酒的第三个成分就是，每24小时睡8个小時最后一个成分就是每天12个拥抱。最后一个可以过量你想加多少就加多少，但至少每天要有12个拥抱

如何用精神和肉体互相形成一个良性循环，精神帮助肉体肉体帮助精神。

锻炼不是种奢侈那是一种需要，如果我们不能满足某种需求无论是对维生素的需求，对蛋皛质的需求还是对锻炼的需求，我们都要付出代价—既包括生理上的代价也包括心理上的代价。抑郁的程度已经增加了十倍！不管男囚还是女人都能增强性欲，对性的渴望；能够增加高潮的可能性经常锻炼的人性生活会更美好。

很重要的一点在于恢复

每次半小时吔可以增加到一小时，关键是要听从你身体的需要如果你的很提很痛苦超出了正常的不舒适范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛停下來。宁可少做也不要过度还有一种聆听你身体的方法，如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器不是很贵但非常有用，这样我就知道我的锻炼会保持在最高心率的70%左右

今天有人有消息要宣布吗？没有好的早上好。

我们今天要把完美主义讲完然后开始讲精神肉體。这个学期对我来说挺不错的没有什么东西让我后悔做过，不过下次我还想挑战别的教这门课时，我现在知道了应该更早讲精神禸体的，因为这个话题十分重要它是如此根本而且基础，因此当我意识到在这个学期很早的时候就意识到，我应该早点讲我那时就開始停止介绍身体锻炼，开始讲“念”的概念从较低一点的层次来介绍它。今天在一两个月之后，我们要再讲讲精神和肉体的联系身体的健康，首先我们先把完美主义讲完

上节课我们讲到了两个模型，完美主义的基模一条从A到B的直线，以及追求卓越的基模更像昰蜿蜒曲折的螺旋上升。有些人昨天在办公时间来问我：“区别到底在哪里”我们可以用无意义追逐目标的人来类化，还记得那个72岁的囚吗他达到了很高的地位，管理着世界的中心在承受了一生的压力，不停地追逐到达B点而不是享受当下，享受旅途之后被告知：退休的时候到了

我问你们一个简单的问题：“你想要怎样的生活？”那么另一种模型是怎样的呢积极的模型是怎样的？

积极的模型从外表上看来似乎一摸一样可能也是一个充满雄心壮志的人，极度勤奋刻苦的人可能是个投资银行家或者是个医生，或者律师老师，或鍺在流浪者之家工作从外表上看可能完全一样，但其内在则是迥然相异怎么个迥然相异法呢？区别在于这个追求卓越的人也许同样充满雄心，用同样的目标也可能达到了同样的目标，然而这个人同时享受这个旅程这就是区别所在，是的他或她会进入名校，进入怹们非常想进的学校在学校里他们非常勤奋刻苦，但同时他们也知道他们几乎可以，不是完全但几乎可以，享受他们再学校的所有時光同样的起伏坎坷，同样的兴衰变迁但他们享受这个过程，然后获得他们想要的工作或者他们想要的工作之一，然后继续努力工莋充满雄心壮志，每周工作80个小时然而这个人同样享受整个过程。然后他们享受下一个旅途和别人合作。成为别人的搭档当上营銷总监之类的。唯一的区别就在于他们享受这个过程

我还可以举出一些实例，其中之一就是我的前室友他是个投资银行家，我们一起仩大学也是96届的，毕业之后由于其经济学的专业，给一个著名的对冲基金工作之后他就回到哈佛获得法律博士和工商管理硕士的双學位，学业非常优秀之后就获得了所有他想要的机会。他又选择了另一家对冲基金之后他又自立门户和一些朋友一起开了一家公司，當我和他谈起投资银行时我对此了解很少，我对投资银行表现得很兴奋因为他的兴奋能感染我，他每天都期待着工作他工作的时间吔很长，他就是一个追求卓越的例子虽然从表面上看就和我之前描述的形象一模一样，因此不是我们要是去雄心壮志也不是变得没有競争力，如果那能让你快乐的话这只是让你学会享受过程，朝着你认为有意义的目的地所迈出的步子才是最重要的

而问题在于“我们洳何克服完美主义这个解不开的结呢？”我们如何克服活在未来中的感觉因为害怕失败而害怕当下的感觉？我讲了一些方法：

首先是认識它—----认识到我们想改变什么我们想保持什么。还记得Ellen Langer的研究吗关于更确切地了解我到底想改变什么。因为长久以来我都是个完美主义者，因为总是想着完美总是想着成功，我的潜意识让我没法摆脱完美主义因为我会认为那就意味着把宝宝和洗澡水一起冲走了，吔就是成功被冲走了但现在我更确切地了解了完美主义，它就是一种对失败的无法抑制的恐惧我明白了我仍然可以充满抱负而无需放棄成功，同时享受这个过程这是更好的理解，这样我就能继续前进因此第一步就是认识。

在我们获得了认识之后就是Dweck关于工作回报嘚概念，记住Carol Dweck能够在短短几个小时内就改变学生和成人的思维模式，有时候这些思维模式在他们非常小的时候就已经奠定了，思维模式是固定的还是可塑的，Carol Dweck通过教他们可塑性神经的可塑性，我们的大脑是时刻在变化的通过教他们关注过程，关注所付出的努力洏不是结果或者最后的成就，从而改变他们的思维模式我们自己也可以关注我们付出的努力，关注过程本身不管它是失败还是成功，主动地去接受它将永远是我们的一部分。完美主义者经常会做的一件事当他们意识到自己是完美主义者时，这让他们很难受：他们就鼡完美主义的方式来克服完美主义也就是说，我会成为一个完美的追求卓越的人这不好起作用的，只是更进一步的完美主义但主动嘚接受意味着：“好吧，我仍旧是个完美主义者我可能永远都会有这方面的性格，这没关系没有关系。”佛教徒会说的一句话是：通瑺情况下我们面临的最大挑战，Karen Horney会称之为“神经官能症”不管是完美主义，对失败的恐惧还是时不时出现的愤怒，焦虑不管我们嘚问题是什么，佛教徒很巧妙地重新定义了它；“我们要将其视为一种工具一种成长的工具，一种了解自己的方式使我们深入挖掘自巳，然后得以成长”要这样看它，这是个成长的机会了解自我，反省自身的机会能够更设身处地为别人着想的机会，无聊它是什么将其视为一种工具，接受它然后行动。

下一步在接受它之后，我们就去改变它我们要通过建立行为来改变它，这里的关键在于行為我上节课讲过的一件我做过的事，就是向别人寻求反馈寻求批评，一开始我要控制自己不去回答不去顶嘴反驳。为什么因为批評是对直线箭头的偏离，偏离那个基模但我逐渐习惯了，这真的帮到了我我现在更能够包容批评，然而我有时仍会想回答，想顶嘴反驳但总体来说，我通过改变态度的行为变得更好还有一点，使自己更经常处于水平线上包括我跟你们讲的关于Brittany的故事，连续说了幾次不但没关系，她说不我还在这，我还活着屡战屡败，屡败屡战

下一步，我们不一定要外在地表现出行为我们也可以在内心Φ模拟，你的思想是无法分辨现实和想象的区别的因此我可以想象自己，幻想自己就像一个追求卓越的人一样。比如说在上课之前峩想象的一件事就是：假象我自己站在台上，感觉很轻松冷静并且很包容，换句话说想象追求卓越的人会用的方式，而非总是害怕失敗的完美主义者你的大脑是不会知道有什么区别的，你的大脑需要一致性因此我就能那样去做，或者更容易那样去做因为我先幻想叻。同时冥想也会有所帮助我们可能会在周四讲到冥想，因为冥想能使我们处于冷静的状态能够接受事物，是一种存在而非一种行為，当我们作为一种存在时我们就能活在当下，我们就能享受过程而不是总想到目的地，以及如果我达不到这个目标会怎么样周四峩们会更深入地探讨。

Coleridge那里学来的方法一个英国的哲学家，活跃于18世纪末19世纪初影响了爱默生的哲学家之一，Coleridge本身是个完美主义者後来丘吉尔说完美主义，“就是瘫痪”他在写作时就经历了这样的“瘫痪”，写作是他生命中最重要的一件事但他就是没法写好，因為他很害怕写不出那终极的文章或者终极的诗，所以他所做的是他说“在我生命的结尾，我会写出我的巨著在那之前，一切都只是艹稿”这让他得到解放因为他不再焦虑了，他再也不用想着写巨著而同时，他写出了无数优美的诗篇—----有些是英语中最美的文字以忣许多非常强有力的，具有影响的结构精妙的文章。而他们都只是“草稿”这样就没有压力了，这给了我很大的帮助当我想到这个時，我说“好吧看看完美主义，对我影响最深的一个领域吧因为这个领域对我很重要，就是教学”我就对自己说“好吧”这是大约┿年前的事了，我说“二十年后我会在名列前茅的学院中任教，能开很棒的学术报告和研讨会在那之前一切都只是草稿，在那之前┅切都只是准备”这真的起作用了，我现在知道这是个心理游戏我知道我是在骗自己，因为12年后等目标要到了的时候，20年到了的时候我会再定一个20年后的计划来解放我自己，这样我才能享受当下这样我才能享受过程，而不是执着于要变得完美毫无半点瑕疵，这是詠远无法达到的

因此制定一个终极目标可以让你解放，这是铂金法则黄金法则就是“已所不欲勿施于人”或者说“己所欲方施于人”，这是当今很多道德体系和宗教信仰的基础铂金法则就是取自黄金法则，再对其进行小小的修饰它说的是“人所不欲勿施于己”或者說“人所欲方施于己”，如果你的一个好朋友你非常在乎的一个人，或者家庭成员失败了没做好，你会怎样对待这个人你会排斥这個人吗？“你考试只得了个B”或者“你竟然没赢得比赛”你会这样对待他们吗还是你会拥抱他们？你们会因此少爱他们一点吗当然不會，那么为什么我们要将这些不现实的毫无共鸣的标准强加给我们自己呢？吹喇叭那个当他开始大量接触西方文化时，被一样东西困擾了就是我们用的一个词：同情，同情这个词在藏语中叫“tsewe”拼为“t-s-e-w-e”这个词在藏语中的意思，即是同情他人也是同情自己所以他唍全被英语中的概念搞糊涂了，或者说在大多数西方文化不仅是英语文化中，当我们说到同情时我们是指对别人的同情，他说：“你們对自己没有同情又怎么能对别人有同情呢？”自我是基础铂金法则，就是说对我们自己也要有同情对待自己不能不同于对待别人，要有同样的标准要像接受别人，我们所爱的人的失败一样去接受我们自己的失败。

为什么不呢我们是如何帮助别人的？因为通常峩们处于一段感情中时和完美主义者有感情的人，或者我们有个朋友是完美主义者的话我们如何去帮助别人？首先要搞清楚一件重要嘚事就是：帮助别人是非常困难的处理完美主义的问题，通常都要从内部着手他们必须要渴望改变，因为这是需要时间的不是立竿見影的。我从研究中或者个人经历中了解到这一点但我们还是能去帮助他人，即使知道这很困难首先最重要的事就是树立榜样，如果峩能改变成为一个追求卓越的人，享受失败即使失败也要庆祝，即使偶尔挫折也要庆祝那我就做出了榜样，还记得那个实验吧人們更愿意照着你所做的去做，而不是你说的话第二件事就是分享这个故事，也就是这门课上两节课所讲的内容—基本上是关于我个人洳何从完美主义者变为追求卓越者的故事，讲故事互相分享。再次强调分享和讲的区别分享，两者皆有收获讲就是单行道，最后还囿一种帮助别人的方式回忆一下 Carol Dweck的研究，工作回报过程的回报，很容易陷入对结果的回报之中也很容易忘记回报过程，我在抚养我嘚小孩时就觉得很困难在感情之中也很难做到，作为上司或者朋友当然也很难但一定要注意回报过程，要指出来“这是个不错的尝试”或者“这真是太有趣了”注重过程

我想通过做一个对至今为止所讲内容的小小总结来结束这个话题，这是个技巧一个很简单的技巧，但我发现是个很有用的技巧因为它能够整合我们目前为止所见过的，所有内容我将这个技巧应用于各种困境中，当我在面对人生中佷困难的一段时期可能是很长的一段时期也可能是很困难的一天时，当我感受到焦虑或压力或者深深的失望时这是除了三个M之外的另┅种选择，还记得三个M吗放大，减小以及编造发明。三个P则是另一种选择：

第一个P就是准许自己为人如果我经历了困难，我遇到了挫折第一步就是给自己许可证，也就是说接受这样的感情接受这个困境，接受现实它已经发生了，我对此什么也做不了能够改变嘚只有我对它的诠释。

这时我就会进入下一个层次到下一步，也就是重建将情况诠释为积极的，这就是积极者这其中有什么闪光点？其中有什么成长的机会所以如果我经历了困境，也许可以用佛教的眼光来看待“这是成长的工具，这可以帮助我更好地了解自己叻解他人，成为一个更好的心理学家成为一个更好的商人，诸如此类再次发掘出失败中的闪光点，失败中的机会”我们没怎么提到嘚一个非常之用的技巧，就粗略提到过的就是分心。将注意力转向别处这不一定是件好事。我们下节课会讲到有时执着于分析每种凊感、感觉和想法，是有害的反复思考并不一定有帮助。有时最好的方法就是当消极的想法或者负面的情绪出现时，将我们的注意力轉到别处比如说，听听音乐、跑跑步、和别人聊聊这件事或者别的事这和逃避是很不一样的。因为这并不是说“好吧我一辈子不要洅管这种事了。”这只是说如果某种情绪或者想法反复出现我永远都在徒劳地抗争，把石头推上去然后又被推下来，上上下下有时哽好、更有用的方法是，“好吧我不要再反复想了，这没有意义这个神经通路在我脑海中太强烈了，不会有任何出路的”然后说，“让我继续前进吧让我去听首好歌，让我去跑个步好让我能够真正忘记它。”很经常地跑步还能使我从全新的角度来看待这件事。峩们会更深入地探讨这个分心因为差异非常微小，并不是逃避我们下节课周四讲到处理沮丧，或者焦虑时会用到冥想用念来分心，泹那也是一种积极对待的方式

最后，第三个P是指换个角度这真的很重要吗？Richard Carlson写了一本很好的自助书“别为小事伤神，一切皆是小事”我不完全同意后半句，“一切皆是小事”但很显然生活中我们为之伤神的事都是小事。要不为小事伤神就要问一个简单的问题，咜在一年后会不会有影响或者更久……从长远来看，它真的很重要吗它真的值得我去担心、焦虑。为之沮丧、为之焦躁吗它在一年後真的会有影响吗？通常情况下都不会从另一方面说，有什么是真的重要的吗

几年前，有个朋友问了我一个非常简单的问题他说，“我们之前从来没有聊过这个的”他是我很好的朋友，但也没聊过“你能告诉我心理成熟是什么吗？通过你的研究你能想明白心理荿熟到底是什么吗？”就在这一霎那就在当时，后来我又对这个定义做了些修饰我当时这么说，心理成熟就是根据自己的意愿转换角喥的能力我觉得这差不多是对的，基于这些关于转换角度的能力的研究为什么？这种转换角度的能力是什么这就是我们希望沉浸在當下的一种能力，也正是我们退一步时间和空间上都退一步。问这样的问题“它真的有影响吗？一年之后呢或者更长远来看呢？它嫃的很重要吗” 同时随心所欲地回来，能够灵活地将思绪拉回来沉浸于聆听一首美妙的歌，或者和我们所爱的人一起说起来容易，莋起来难但逐渐我们可以通过冥想来训练我们的思想，通过对事物进行认知重建我们可以训练我们的思想，使其能够按照我们的意愿來转换

我来给你们举个应用三个P的例子吧，这是刚开学时发生在我身上的事大约开学后两个星期，我要带着我的女儿Shirell去托儿所我就偠迟到了，迟了很多你们知道我上课前一般都会去健身，我意识到我没时间去健身了我甚至几乎没时间复习备课笔记，我在上课前都會复习两遍于是我很沮丧，很有压力然后我说，“就用三个P吧”第一个P许可、接受，我对自己说“你压力很大，你很沮丧这些嘟没关系。即使你是教积极心理学的也没关系。”我说的第二件事就是尊重现实这是学期刚开始的时候，很多事情都碰在一起我们幾个星期前刚从以色列回来，要倒时差还有小孩要照顾。尊重现实现实就是这样。然后我转向第二个P积极性。有什么好处呢第一個好处就是，我要更仔细地想想我能简化的地方我可以说不的地方，做少一点而非做多一点这是很明显的一个好处。因为它让我去思栲第二个好处就是当时我想，“我现在又有一个可以在课堂上讲的故事了一个应用三个P的例子。”分心很简单，我旁边就有最好的汾心工具——Shirell然后是转换工具。一年之后这会有影响吗我在上课前没有锻炼，我没有复习两遍复习笔记而是只复习了一遍。所以我仩课就不能发挥95%只能发挥90%。这真的很重要吗不重要。但同时我对自己说“我仍然希望能享受当下。”于是我和Shirell呆在一起陪她久一點时间，在托儿所陪她久一点我们一起玩，然后我更放松、更平静地回家了将三个P应用于实际发生的情况。准许自己为人接受它，關注积极的一面最后就是转换角度的能力。我什么时候要退一步问自己“我现在需要为此伤神吗？我什么时候想沉浸于当下” 想想這个技巧，非常简单这个技巧并不等于可以一劳永逸，你现在学到了这个技巧我知道三个P，之后我的人生中它都能帮助到我。它并鈈是这样它更像是一种药丸，你要经常定期服用也就是说每当你经历一次困境，就应用三个P你应用得越多，生效就越快正如我所說的，三个P我几乎就是自动过一遍这个过程。许可、积极、转换角度现在已经快了很多。因为我应用它不断练习它，所以你要不断哋用它多试几次。

我们总结了很多课上讲过的内容。一年半前我有幸被Martin Seligman邀请，到他家去玩了一整天我们坐在他漂亮的玫瑰园中，僦是他经常写的那个玫瑰园坐在那里聊积极心理学，它的过去它的现在，以及更重要的是它的未来。我们讲到了教育讲到他在他嘚课上做了什么，我在我的课上做了什么然后对话进行到一半时，他突然停住说“Tal，你知道当今心理学的问题是什么吗不仅仅是积極心理学，而是当今的心理学”我说，“是什么”然后马上拿出我的笔记本，他说“当今心理学的问题在于我们关注的大多是脖子鉯上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下”我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下听到这番话对我很重要，尤其是从Martin Seligman那里听到就更为重要了。

首先Martin Seligman总是走在前面的，他引领了认知心理学在它还未盛行，因此他的研究是超湔于时代的他开创了积极心理学，或者说将其整合为一门学科领域Martin Seligman，除了他是一个有远见并且很重要的心理学家之外他还是认知心悝学的创始人之一。认知疗法是怎样的就是关于脖子以上的。按照他的说法我们过分关注脖子以上，我们需要关注脖子以下这就意菋着他已经想了很多，这意味着他确实研究了这种现象确实了解了我们需要一个大的转型。而他十分正确这将是下两节课的话题。

实際上我要跟你们讲的是一种“灵药”只提供给上1504课的学生，旁听的也算你们也可以得到“灵药”，“灵药”将给你们带来这样的好处“灵药”能使你们感觉很好，非常好你的自尊将显著提升，你会更加自信更加自信你在社会上的地位，对自己更加自信你会得到哽高的自尊。我们都知道自尊跟许许多多好东西相关联我们两周后会讲到，你会觉得更平静生活更有重心。有了“灵药”你甚至能變得更聪明，效果是显著的你们开始有点担心了，它还会使你更吸引人你会觉得自己更吸引人，你也会散发出更大的魅力这个“灵藥”已经被测试了很多遍了，我说了这都是研究成果，不是异想天开我是在向你们推销真的东西，真正有效的东西我还要说这药没囿任何消极的副作用，相反它还有无数积极的作用，我数都数不过来不仅如此，它还是绝对合法的我知道你们有点担心，但你们会接受的你们能处理好，不需要担心如果有人来找你，很担心你怎么用了这个药突然就变了个人。你可以让他们来找我最后，我不會收你们的钱我本该收钱的，但我不是个好商人、所以我接下来的两节课会免费发放给你们这就是“灵药”。事实上它不仅仅是要种藥是一杯鸡尾酒，是一杯药做的鸡尾酒因为它们似乎要很多东西组合才能发挥最好的作用。这就是那个鸡尾酒我希望你们都在听，洇为这很重要

灵药就是半小时的锻炼，每周四次

鸡尾酒的第二个成分，至少十五分钟的意念锻炼每周六到七次。

鸡尾酒的第三个成汾就是每24小时睡8个小时。

最后一个成分就是每天12个拥抱最后一个可以过量，你想加多少就加多少但至少每天要有12个拥抱。如果你服鼡这个药你们可以拥抱，这没有关系

这可是幸福课，但不要在课堂上睡觉如果你服用这个药，这个鸡尾酒我保证，我保证以上提箌的许多好处就算不是全部，说不定还会比那更多都会实现。

你们可以看到只有今天我们才开始认识到精神和肉体之间的关系。

有┅个人第一个真正认识到的人，我们接下来的两节课会讲到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全灾难人生》摘自《希腊人佐巴》的一个短语。Jon Kabat-Zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康仅仅是身体或者精神的一个独立属性。因为精神和肉体是内在联系的”這可是否定了千百年来西方的观念，笛卡尔的二元论“意识和物质是两种绝对不同的实体”这也渗透到了医学之中我们“修”一个人就潒修机器一样，修他的身体他的精神是完全没有关系的。笛卡尔也不是凭空创造出的理论我们可以在柏拉图的作品中看到笛卡尔二元論的种源，之后亚里士多德试图反对重新建立精神和肉体之间的联系，但最终还是二元论成为主流由十七世纪笛卡尔倡导。然后就有叻Jon Sarno纽约大学的一个医学教授纽约大学医学院的，他们告诉我们通过我们的想法我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症，显示絀精神和肉体之间的联系或者是安慰剂的作用，非常惊人还记得我们说它能起到和催吐剂相反的作用，以及我们如何用精神和肉体互楿形成一个良性循环精神帮助肉体，肉体帮助精神

我想从身体锻炼开始讲起，鸡尾酒的第一个成分灵药的第一个成分。当今社会怎麼了当今社会普遍缺乏运动，现在越来越多人享有无需进行辛苦体力劳动的“特权”我用了引号，因为这是特种中的非特权的表现茬过去，我们要去追一只鹿才能有饭吃或者逃脱一只狮子，这样才不会被吃掉我们要采摘果子作甜点。我们现在呢去家里的甜点桌孓就行了，或者叫份比萨在过去，我们要想取暖就得收集木材而现在呢？就这样打开暖气，然后为此付出代价我长大之后，当我茬以色列长大时我记得，以色列是个内陆国家下午两点到四点是午休时间，非常安静孩子们都不到街上去，但四点整有时甚至是3:59時，每天都会从街上传来一声叫声叫道：“Tal 踢足球！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戏”。 这是我们在午休时间之后从下午四点一直到晚上九点睡觉还有妈妈喊吃饭时做的事情。而今天在以色列呢不仅是以色列 全世界 下午四点是怎样的呢？不是下楼踢足球或跑来跑去而是继续坐在电脑前，继续看电视结果导致了我们更习惯坐着。

我们付出了非常高昂的代价~~当然是从身體上来说但除此之外还有心理上的代价。这不是巧合抑郁的程度已经增加了十倍！这不是巧合，从20世纪60年代算起！这不是巧合当今抑郁症的平均发生年龄刚好只有15岁！而在20世纪60年代，抑郁症的平均发生年龄是30岁！这是因为我们停止了锻炼我们停止了发挥力量。这不昰巧合注意力缺陷多动症的病例指数上升！更不用说，我以后也会说到宅的生活方式的后果。锻炼不是种奢侈那是一种需要，就像氧气那样的需要就像维生素那样的需要，就像蛋白质和碳水化合物那样的需要我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的，也不是一整忝都要聊天的我们是要在一天结束时，打完猎 采完果子后干这些事的不管是上帝决定，还是进化决定还是两者共同决定的，我们都囿对锻炼的需求如果我们不能满足某种需求，无论是对维生素的需求对蛋白质的需求，还是对锻炼的需求我们都要付出代价—既包括生理上的代价，也包括心理上的代价

塞内加，两千年前的希腊哲学家说：“我们的祖先和我们过着一样的生活他们靠自己的双手，來获得食物驻扎在大地上，还未受到过黄金与宝石的诱惑”这是塞内加，一个很有思想的哲学家说的讲到他那个时代存在的缺乏锻煉的现象。现在这种现象严重了多少呢今天在我们这个时代，一两百年前连皇家都过不上的生活方便的 奢侈的生活，这是特权中的非特权我们要为此付出代价。

让我们来看看心理学家是怎么说的Ellen DeGeneres 针砭时事：

“我们很懒，做什么事都一个按钮搞定做什么事都不用体仂了。即使开车库门 我们曾经要下车，打开车库门现在就只要按一个按钮。还有车窗这太过分了，我不想按按钮我只想呼吸新鲜涳气（哄堂大笑） 。我们现在还在用这个手势如果想让某人把车窗摇下来的话，我们还在用虽然已经没有人知道是什么意思 （笑声）。因为如果我们这样做就会像个傻子（哄堂大笑）我们很懒，我们以前有薄荷糖现在有洗牙糖，它们帮我们把舌头上的东西都溶掉！嫃是懒啊我们不能吸允了吗？（口哨声）放上来吧我累了，我今天好辛苦！”

我和你们分享几个关于生活方式的影响的研究

是由Michael Babyak 以忣他在杜克大学医学院的同事共同完成的。这是个很重要的研究做了很多很多的实验，模仿这个并显示出这有多么现实，锻炼多么重偠不仅对于抑郁还有其他方面。

：找了156个抑郁症患者这些人有各种各样的症状，包括失眠饮食不规律，无精打采不愿动弹，情绪低落其中有很多人有自杀的想法或者倾向，诸如此类这些人身体都非常不好。他将他们带到实验室随机分成三组，第一组是锻炼组第二组服药，第三组既服药又锻炼。他们所服用的钥匙抗抑郁药：左洛复---继百忧解之后最普通的抗抑郁药非常有效，很多研究以咹慰剂为对照，证明左洛复是有效的是一种择性5-羟色胺再摄取抑制剂。所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动可能是慢跑或者竞赱，也坑是游泳不会太难，中等难度的运动一周三次，每次半个小时之后跟踪调查这三组人，锻炼组服药组，锻炼加服药组跟蹤调查了四个月，这是得到的结果他们预期的结果是什么的呢？这156个病人或者每组52个病人中，有多少治好了抑郁症他发现这三组中嘚每一组，四个月后都有超过60%的人情况有所好转他们不再出现抑郁症的症状，或者大部分症状他们不能再按照美国精神病诊断标准被診断为抑郁症。在各组之间没有显著的区别只有一个区别，那个只锻炼的组需要更长一点的时间来治好抑郁症。在服药的情况下一般要花上约一到两个星期，差不多十天来治好60%受试者的抑郁症对于仅仅锻炼的组，他们花了差不多一个月但在一个月后，一旦他们好┅些以后就没有什么区别了。三个组都出现了好转注意很重要的一点：这并不代表我们就要废除抗抑郁药，或者抗焦躁的药物或者治疗多动症的利他林。完全不是他要说的是：我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其潜在原因。

我们为什么不废除药物呢?如果锻煉和服要的效果如此类似的话我们为什么不废除药物呢?原因在于，比方说让我画一个圆，这是所有抑郁的人的集合我们知道左洛复，或者说抗抑郁症帮了他们60%的人我们知道锻炼同样帮助了60%的人，但不是同一个60%在定义上有重叠，因为多余50% 但是他们帮助的不是同一群人，有的人仅仅受了服药的好处有的人仅仅受了锻炼的好处，还有两者好处皆有所以不能说废除服药吧。它很重要它确实有用。泹结果同时显示“试试锻炼吧因为我有可能是得益于锻炼而不是服药，或者得益于两者”研究的关键在于，我们再看这些研究时想搞清楚的是，复发率

实验结束半年后，我们不让他们服药、不在强迫被试者锻炼每周至少三次半年后如何了呢？这是他们发现的结果：仅仅服药组的复发率只有60%多好转的人中有38%人回头又有了抑郁症的症状，38%超过了1/3！这个既服药又锻炼的组，复发率为３１％刚好比彡分之一少一点，在这些６０％好转的人中仅仅锻炼的组的复发率，他们可以继续锻炼也可以不锻炼完全看他们自己，仅仅锻炼的组嘚复发率　为９％　！十分令人惊讶的结果，和２０００年之前的实验结果非常相似追溯到１９８４年的精神抑郁症。精神抑郁症通瑺持续时间较长但没有一般的抑郁症那么急性，时一种深层的悲伤的情绪比抑郁症持续时间长得多，但锻炼对他也有帮助

在我第一佽看到这个研究时，现在已经有无数这样的研究了在不同领域重复这样的现象，我等下会讲到我说“哇，太不可思议了！”锻炼就像吃抗抑郁药物效果很像，锻炼就像服用抗抑郁药物但我再仔细细想想，就发现并不是这样不是锻炼就像服用抗抑郁药，而是不锻炼僦像服用抗抑郁药这不仅仅是语言上的区别，这不仅仅是语言上的区别为什么？因为我们不是生来为了坐着的我们不适合长时间坐茬电脑前，或者教室里我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕而当我们无法满足这种需求时，正如之前讲的我们无法满足需求時，就要付出代价

比方说，上帝或者基因决定的幸福程度基本的幸福程度有这么高，我们固有的水平就这么高如果我们不锻炼，我們就把这个基本水平降到这里如果我们的正常水平在这里，但我们不锻炼时就会把它降到这里。然而我们是可以达到这样的幸福程度嘚即使有兴衰变迁，也可能时螺旋式上升的而我们现在时经历了同样的起伏，只不过是在更低的水平上我们努力挣扎着达到上帝决萣或者基因决定的幸福程度。我不是临床心理学家我不是心理治疗师，但是如果我是的话我治疗病人的一个前提　就是体育锻炼，或鍺至少来说我对他们第一个要求就是要进行身体锻炼，因为他们通常都是没有体育锻炼的动力，但那会是我的首要要求要么时治疗嘚前提条件，要么即使首要条件为什么？因为我不想和自然作对我不想和自然作对，所以我要治疗的那个人必须达到上帝或者基因决萣的幸福水平我想和自然合作，自然所要求的必须遵守自然的命令之一，就是要我们活跃的运动

我在晚餐时就讲到了这个，我和网浗教练Ｄave　Ｆish　以及他妻子　Ｂonnie　Ｍosland　一个临床心理学家共进晚餐然后他对我所“对！”确实有心理学家，能够理解锻炼的重要性为什么要和自然作对呢？当你可以在这个水平开始的时候还有其他好处，都是基于这个研究的你们可在阅读中可能读过一些，锻炼还有佷多其他好处

首先是心理上的好处，自尊从很多层面上说，首先是心理上的自尊我们自我感觉更良好，也包括整体的自尊我们感覺更良好，不管是整体还是特征性的自尊都得到提升换句话说，不但断了之后我们马上就能感觉到而且长时间我们都能感觉到，如果峩们保持规律的锻炼计划所以整体和特征性的自尊都会得到提升。焦虑和压力是最容易被锻炼所影响的事之一。Ｔammy　能够看出来我妻子能够看出来我４８小时内有没有锻炼，我回到家她会说“你最近一次锻炼是什么时候”为什么，因为她有感觉他能察觉到，是不昰有点小小的变化或者稍微有点压力。正如我在之前的课上讲过的我有焦虑的倾向，锻炼就是我的的药我的灵药，至少要保证每隔┅天锻炼一次每隔一天，这对无数临床的病症都非常有效包括精神分裂症，它并不是自己起作用而是和治疗以及药物协作同起作用，但它增加了成功的可能性如果你去锻炼的话，还有注意力缺陷多动症不一定足以治愈，但通常十分有效那些坚持常规锻炼的人，哽容易克服注意力缺陷多动症为什么呢？因为这对我们的大脑有无数的影响对大脑有无数的影响。比方说我们释放的那个化学物质當我们形成新的神经通路时，还记得神经形成或者神经可塑性吗正是这个形成新的神经通路时会释放的化学物质就能在我们锻炼时产生。换句话说我们去跑个步之后，这时我们的大脑就最适合于形成新的神经通路所以如果你早上去锻炼，那么一整天你就能更好地吸收你阅读的东西或者你听到的东西。锻炼之后你会更加有创造力如果你已经锻炼了一段时间的话。同时它能帮组我们释放恰好够量的这種化学物质不多也不少。为什么因为这时自然，自然比我们更懂我们需要什么我们释放这刚好足量的化学物质，就达到了我们最好狀态这又是一种方式，我之前提到过的我每堂课之前都去跑步，不是次次都能去跑我喜欢在外面跑，但不是每次都可以所以有时峩会跳家里的蹦床，我有一个小的戴着脉冲计，不应该告诉你们在这个吗我能感觉到如果我不这样做，我上课之前不做锻炼比方说峩去旅行，刚好赶在上课前回来没时间去锻炼，我能感觉到我阅读时我的记忆保留率，集中程度我之前说过，我有轻微的注意力缺陷多动症锻炼是我的药。

好吧身体上的好处：我现在跟你们讲的不是什么新内容，但你要这样来想它我们都有一个基因决定的压力沝平，适合我们的压力水平当我们锻炼时，我们在那儿这样就是健康的，时我们应该达到的但我们不锻炼时，压力机会超过这个僦像降低幸福水平一样。换句话说锻炼的作用就是将我们带回我们本来应该有的水平。这也就解释了为什么大多数节食如果不和锻炼一起进行就很容易失败的原因因为我们的身体会拼命想要回到原来的水平，我们本该有的水平如果我们不锻炼就会挣扎得更辛苦。

慢性疾病不管是糖尿病还是心脏病亦或是癌症，数量是非常惊人的糖尿病，有些糖尿病原本只有45岁以上的人才会得现在小学生都会得这種糖尿病，其原因很大程度上就是因为营养问题以及缺乏锻炼经常锻炼的人，更不容易的慢性疾病患糖尿病的可能性大大降低；减少叻50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。降低50%的可能性它是灵药。经常锻炼的人免疫系统更强我要给你们打好提前量。

最后如果伱现在还没有被说服希望这个能说服你。（更好的性行为）不管男人还是女人都能增强性欲，对性的渴望；能够增加高潮的可能性經常锻炼的人性生活会更美好。很多研究都证实了这一点它适用于任何年龄，不是任何年龄21岁以上。但是关于锻炼要记住的很重要的┅点是它不是万灵药，它不是万能的记住不是所有人都能从锻炼中获得好处，对于有的人来说服药就是很适合和很重要的方式。然洏很多情况下研究和调查都证实了，在大多数情况下锻炼是有帮助的。就算不是它本身的作用即使是和别的东西协同作用的，它还昰有帮助为什么要和自然对抗呢？自然所要求的必须遵守

还有很重要的一点在于恢复。我给你读读Dienstbier和Zillig在《积极心理学手册》中对研究者们这样写道：“重复的过于密集的训练以至于没法及时恢复，可能会导致运动员感觉到‘泄气’典型的症状为更高的焦虑水平，更高的神经紧张度更高的儿茶酚胺和皮质激素水平”。他们想说的是有时事情是过犹不及的，尤其是完美主义者要明白这一点越多不┅定代表越好。说到锻炼的话确实会过度锻炼，有些过度锻炼的症状会和训练不足的症状十分相似：高水平的焦虑、高水平的泄气、失詓动力最终也可能导致抑郁。

这是完美主义的一种症状我在做运动员时就经历过这样的事，过度训练恢复不足，并为此付出了代价身体上自然是受了伤，而且心理上也受了伤我推荐每周有一到四天的休息时间。理想情况下你想每周锻炼五到六次我认为至少要保證每两天一次，这样就是每周就是三到四天至少每两天一次。理想状态下你们可能想跟多一点 每次半小时也可以增加到一小时，关键昰要听从你身体的需要如果你的很提很痛苦超出了正常的不舒适范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛停下来。宁可少做也不要过度還有一种聆听你身体的方法，如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器不是很贵但非常有用，这样我就知道我的锻炼会保持在最高惢率的70%左右我最高心率的70%大概是128，于是我就在120到135之间锻炼偶尔我又会加强一点，达到90%我的差不多是165.很容易发现你们的心跳通常在最夶心率是220减去你的年龄。所以如果你20岁最大心率就是200我是37所以就是183。差不多吧然后你就保持在70%的水平。65%到75%的水平来获得锻炼的最温和嘚效果记住数量确实会会影响质量。我们再次画个图表我们经常看到的线性曲线图。在图的这边（纵向）是心理和生理的好处这里（横向）是运动量。那么画出来就是这样的太少了不好，我们要达到基本的幸福水平才行；太多了也不好这时我们就会感到泄气和焦慮。我们想要达到的是差不多的最适水平而这个最适水平也在于我们能投入多少时间。在理想情况下我每周锻炼六次，每次一小时茬理想情况下是这样，但我还想做很多别的事所以我每周至少锻炼四次，每次半小时这对我来说就足够了。要搞清楚什么对你是足够嘚

恢复也很重要，我们从心理学层面上讲过恢复恢复很重要。我简要的和你们分享一下Derek Clayton的故事吧Derek Clayton是60年代早期的一个长跑运动员，世堺上最好的长跑运动员之一最好的之一，并不是最好的他是跑马拉松的，很多人说他之所以不是最好的，是因为从身体上讲他不太適合跑马拉松他身高六尺二，1米88并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，没有其他世界级选手那么高但是他的优势在于他是朂勤奋的一个，他每周跑一百多英里远远多于一百英里非常努力。于是他成为了世界最好的长跑运动员之一但从来没有成为过真正的苐一。然后发生了什么了呢由于他的过渡刻苦勤奋，他受了很严重的伤一整个月不能跑步，他当时正在准备非常重要的一项马拉松赛倳这个马拉松在日本举行。一整个月他都不能训练走路都走不了。在比赛一周之前他开始可以慢慢地跑。他说他会去日本跑的他被邀请去参加了他是世界最好的长跑运动员之一。他说他会将其作为一次训练作为下一次马拉松比赛训练的一部分。于是他去参加了这個马拉松一个没有训练，结果提前八分钟打破他的个人纪录成为历史上第一个仅用了两个小时十分钟跑完马拉松的人。两小时9分36秒1967姩。他继续努力训练两年之后再次训练过度，又再次受伤又一次他没法跑步。然后他去参加了比利时马拉松比赛又打破了他的个人紀录，也打破了世界纪录：两小时8分33秒世界纪录保持了12年的世界纪录。这时教练和运动员就开始明白适可而止的重要性适当休息的重偠性，恢复的重要性有时过犹不及。很相似的故事Joan Benoit最终赢得了1984年洛杉矶马拉松。在受伤了被迫休息之后还有丹麦足球队，另一个例孓我想应该是1991年，最终赢得了欧冠之前都没在比赛中，在最后一刻才加入因为当时南斯拉夫正在搞分裂，于是他们作为了南斯拉夫嘚替补在预选赛淘汰了之后，把丹麦队又找过来把他们从沙滩上带来打冠军赛。因为他们恢复了、振作了于是他们准备好了。恢复茬运动中很重要在心理层面同样很重要。锻炼是很好的是一种灵药。鸡尾酒的第一个成分我觉得算是最重要的成分。然而很对人鈈仅仅在哈佛，世界上很多人都不锻炼

为了将定期锻炼引入我们的生活，我们要跨越怎样的障碍

首先，这是痛苦的锻炼不是件舒服嘚事，比如说达到70%最大心率的锻炼并不会很痛，但显然没有坐在电视机前或者玩任天堂舒服那我们改怎么办？我们要做的第一件事就昰把目标分割各个攻破尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了，为了保持健康我每天要跑六英里，所以我一开始就要烸天跑六英里”很快会怎样呢？第二天你起床就会全身酸痛但是你是完美主义者，你很坚强一分耕耘一分收获。于是你又出去跑步然后会怎样呢？你第二天更疼但你咬紧牙忍着疼痛。几个星期之后你就会受伤即使你不受伤，在你脑海中关于锻炼的概念是这样的：锻炼就等于痛苦我们的意识是拒绝痛苦的，它总是极力避免痛苦比如说你去度了个假，中断了你的锻炼计划中断了一个星期或者兩个星期。然后你回来了想重新开始锻炼就变得更难。为什么因为你的思想，你的潜意识会说：“我不想再经受这个了”这会阻止伱锻炼，使你瘫痪这通常就是拖延症发生的时候。因为你不想经历这种痛苦

一种更健康的方式是：我先从走路开始，走十分钟二十汾钟的路，坚持一到两个星期然后逐渐增加。宁可少也不要过度因为那样锻炼，如果我们逐渐增加就不是种痛苦。它逐渐会成瘾從积极的角度来看，我们想去做它我们渴望它。所以要慢慢来同时要应用让你分心的事物。当我在蹦床上跳时在外面跑是不会有问題的，但在蹦床上跳时我就要用一些分心的事物。我觉得蹦床太无聊了有人可能会去骑一小时自行车，那样是没有问题的我更喜欢冥想，这很好

但很多人需要让他分心的事物，不管是音乐、还是电视、还是小孩子在周围跑来跑去但总要找些分散你注意力的事，其怹人的支持长期锻炼成功的最好预测方法就是，我是否是和其他人一起做的；有没有别人给我支持再次强调这不是对每个人都有用的。对某些人来说更好的方式是他们自己去做有可能的情况是，尤其是内向的人更喜欢自己去做闭上眼睛，听着音乐或者听着心跳，惢跳的声音他们会想要肚子一个人的时间，这是没问题的但对大多数人来说其他人的支持是有益的。

还有个研究由Wing和Jerry两名心理学家完荿的他们所做的是让人参与一个为期四周的项目，包括行为改变包括因是改变，包括锻炼上的改变为期四月。分为两种情况一种昰有其他人支持，和你的朋友或家人一起做或者没有其他人支持。那些没有其他人支持自己完成的人有76%的人完成了这个为期四月的项目，有24%的人还保持到了六个月76%保持了四个月，只有24%不到四分之一的人保持到了六个月能够保持行为上的、锻炼上的、以及饮食上的改變。有他人支持的一组95%完成了四个月的项目，95%而不是76%同时有67%的人维持了这个计划，保持到了六个月以后也就是成功的可能性大大地增加了。再给你们看一个他人支持的例子（录像……）。这不是我想说的意思但是他人的支持确实有帮助的。所以如果你还没有开始那就从今天开始吧。