想在一个月内提高扔实心球成绩和立定跳远成绩，只做仰卧起坐和俯卧撑可以吗？_百度知道
想在一个月内提高扔实心球成绩和立定跳远成绩，只做仰卧起坐和俯卧撑可以吗？
我实球9m<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad.6满；立定跳远2.05m<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad.45m满；才能快速让实球达满跳远我求满能<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af.3知足.做仰卧起坐俯卧撑每要做才能快速提高绩
提问者采纳
&两项目虽说需要定力量做基础其实现缺主要问题没掌握两项目技术面我主要技术面答练习才能提高应该帮助&实球：&实球投远原外乎几：&&手角度太确手角度应38-42度间；&&二全身协调用力用膊胳力量投确用力应该腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身力量协调发力；&三没超越器械或超越够所谓超越器械指投掷前实球应尽量向（身体向背弓）实球越向用力距离越所谓武术寸寸强道理&关于何提高提供几练习供参考：&&练习投掷实球前面3-5米处放置高度2-2.5高障碍物练习投掷投阻碍物；或距主席台（1-1.5米高）定距离（刚能投准）练习练习意提高手角度；&二提高腰腹肌力量（核力量）练习仰卧起坐、悬垂、两起、俯卧背弓等&三注意用力顺序：腿蹬——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力&立定跳远：&定跳远应该注意几点：&蹬摆结合：立定跳远起跳其实两力量全力：腿蹬力量臂摆力量两力量合力我称作蹬摆结合腿蹬同两臂应迅速由向向前向摆并前急停起跳要注意身体要定起跳高度步腾空落做准备腾空身体要充伸展；落落要做收腹举腿作落作同十重要采用面练习：1、收腹举腿作需要腰腹肌力量基础平要练习增加腰腹肌（核力量）练习仰卧起坐、悬垂举腿、两起、俯卧背弓等；2、练习立定跳远增加起跳高度增起跳角才能更充足间做收腹举腿作；3、练习立定跳远平跳远处前面10厘米处放根跳绳落用力举腿跳跳绳能身体向退要紧做练习功；4、立定跳远落要用脚跟先落——同身体向退加练习体快跟功&附图：&&&‍‍‍满意请采纳谢谢
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出门在外也不愁怎么才能把实心球的成绩提上去啊？我有力量，可是就是使不出来，出手速度不够快，怎样练出手速度啊？_百度知道
怎么才能把实心球的成绩提上去啊？我有力量，可是就是使不出来，出手速度不够快，怎样练出手速度啊？
我有更好的答案
首先练习实球光力气要技巧比：投球手角度
向弯腰角度
平练习找适合自用力角度要注意要用力猛要给闪我种经历痛苦祝功
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扔实心球怎样才扔得远一点呢
来源：互联网 发表时间： 10:45:57 责任编辑：李志喜字体：
为了帮助网友解决“扔实心球怎样才扔得远一点呢”相关的问题，中国学网通过互联网对“扔实心球怎样才扔得远一点呢”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:扔实心球怎样才扔得远一点呢，具体解决方案如下：解决方案1： & 增强你的上肢力量和腰腹力量。解决方案2： 实心球主要是靠腰腹力量扔出去的，其次手臂力量，加强锻炼吧，还有姿势很重要，这个就要你请教你的体育老师了解决方案3： 推实心球的时候要用自己的腰部力量！解决方案4： 45度角 扔出去 最远~ 记住远 和 上 ，解决方案5： 动作得做正确呀 然后勤加练习
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京ICP备号-1 京公网安备02号掷扔实心球要怎么才能扔远?
掷扔实心球要怎么才能扔远?
08-12-11 &
实心球是中招体育考试项目之一，实心球在作为中招体育考试项目之前，只是在素质项目以练习或游戏形式出现，在体育教材中必修和选修内容中尚未介绍实心球的技术动作，因此，给指导中招体育考试训练的老师带来一定困难。投掷实心球是一项枯燥又乏味的项目，那么如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。 一、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。) 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 三、实心球教学、训练几种方法 （1）实心球教学诱导方法 对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。 1、 原地传球接力 场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。 方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。 规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。 2、抛实心球练习 （一）器材：实心球或小球每两人一个。 （二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。 第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜； 第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜； 第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。 3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。 （2）基本技术教学方法 学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。 组织教法①：如示图1，把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正。
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增大腰腹肌力量， 完善技巧
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两种原地正面掷实心球技术的研究 常熟孝友中学 邵建新 摘要: 本文通过对初升高体育考试投掷项目中原地正面掷实心球两种不同技术的实验对比研究发现用两种不同的原地正面掷实心球技术投掷时,其得到的成绩存在明显的差异.本文从运动生物力学原理等方面对两种不同的原地掷实心球技术进行了分析对比,从而得出用两脚前后站立的原地投掷技术更合理的结论,以便于广大教师和学生在对该项目进行教学和学习时提供参考,提高考试成绩. 关键词 原地正面掷实心球技术 前言 原地正面掷实心球技术是初中体育教材中投掷技术的内容之一,其以动作技术相对较简单,安全,方便,不受场地限制等特点深受广大师生的喜爱,近年来被越来越多的省市列为中考体育考试的项目之一.我市从一九九九年开始把原地正面掷实心球列为选考项目之一.原地正面掷实心球的技术有以下两种,一种是两脚前后站立式的投掷技术,另一种是两脚左右开立式的投掷技术,哪一种更合理,笔者对此进行了一次对比实验和技术分析. 研究对象与方法 研究对象:本校初一年级男生30人,样本从本校初一年级男生中随机抽取,均为初学者,并随机分成人数相等的两组,分别编为实验A组和B组,并测定两组的原地正面掷实心球(2kg)原始成绩.(测定时不限定投掷姿势) 研究方法 实验对比法:对上述两组学生,A组进行两脚前后站立式的原地正面掷实心球技术教学,B组进行两脚左右开立式的原地正面掷实心球教学.经过五课时的技术教学与练习以后,对两组学生进行原地正面掷实心球成绩测试.(采用所学的投掷技术) 结果与分析 1结果 表1为实验前A组和B组的原地正面掷实心球的成绩对照表,由表所示,A,B两组实心球成绩经t检检( p&0.05),说明两个样本在实验前并无显著性差异. 表1 实验前A组和B组成绩统计表 A组成绩(米) B组成绩(米) 5·27 5·18 s 0.84 0.75 t 0.28 p &0.05 表2 A组 和B组实验前后成绩对照表 A组成绩(米) B组成绩(米) 实验前± 5.27±0.84 5.18±0.75 实验后± 5.80±0.92 5.49±0.78 0.53 0.31 t值 2.23 1.49 p 0.05 由表2可以看出,经过五课时的不同技术教学与练习以后,A组学生实验前后的成绩经t检验(p0.05),说明B组实验前后的成绩无显著性差异.并且从表中可以看出,A组的(实验前后差异)为0.53米,大于B组的(0.31米),说明A组实验前后的成绩提高幅度大于B组,因此可以说明原地正面两脚前后站立掷实心球的技术要比原地正面左右开立掷实心球技术更合理,成绩提高更好. 原因分析 从运动生物力学角度来分析,两脚前后站立的原地掷实心球动作,其器械的工作距离较两脚左右开立原地掷实心球的动作要长,根据动量定理 ,如果我们延长最后用力的作用距离,就可以延长力的作用时间Δt,这有利于增大实心球的出手速度. 从肌肉工作性质方面来分析,两脚前后站立的原地掷实心球动作,有较充分的&超越器械&动作,这使参与投掷用力的肌肉在做投掷用力之前被充分地拉长,从而提高了肌肉的弹性势能,在投掷过程中增大了肌肉对实心球所做的功,因此对提高实心球的出手初速度有很大的帮助. 从身体平衡和制动角度来分析,两脚前后站立的原地掷实心球的动作,其前后方向的稳定角较大,而左右方向的稳定角较小,从而更有利前后方向的支撑制动,因此可以保证人体对投掷方向产生良好的用力状态.而两脚左右开立的原地掷球动作,其左右方向上的稳定较大,前后方向上的稳定角很小,投掷时不利于人体在投掷方向上的支撑制动. 从力的作用方向角度看,两脚前后站立原地掷实心球的动作,由于身体重心充分的后移,有利于发挥腿和腰腹肌在投掷方向上的用力.从而增加实心球的动能,增大出手速度.而两脚左右开立原地投掷的动作,腿部向上的蹬地力量要大于向投掷方向上的用力,其在投掷方向上的用力主要依靠腰腹肌群,因此,不利于两者产生向投掷方向的合力. 结论和建议 1两脚前后站立原地正面掷实心球的技术要比两脚左右开立原地正 面掷实心球的技术更符合生物力学等原理,成绩提高幅度更大. 4.2在平时的教学练习中,应不断加强学生下肢,腰腹,肩带,上肢等 的力量训练,并让学生反复体会和掌握由下而上的用力顺序,只有这样才更有利于学生投掷实心球成绩的提高. 参考文献 《运动生物力学》 人民体育出版社1990年版
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将身体各个部位如脚,腿,腰,臂手的力量爆发在出手上
请登录后再发表评论!练搏击的应该怎样进行力量训练？
【剑月轩的回答(221票)】:
一个不请自来的自恋狂魔前来作答，耶?
题主所问的，其实也是很多人有疑惑的，如果用专业一点的词汇来描述您的问题，那就是，符合的专项力量训练要如何进行？那我现在就这个问题给您从几个方面进行回答。
我们为某个专项设计专项力量训练，一般要考虑的有几个因素：
第1，动作模式基础，以空手道为例，此专项的所有动作都是在单脚支撑的状态下去进行变换，所以在动作模式中要强化单腿单侧的能力；
第2， 主要发力模式，搏击项目，基本都是徒手动作，都是克服自重，依靠募集快速出击完成动作，动作速度和精准度是第一位的，所以在专项力量训练中，更强调刺激神经和表现速度，以此来构建高速状态下的神经适应；
第3， 从动作结构来看，搏击项目中基本动作拳腿摔都是复合动作，以步伐为调动进行组合；
第4， 从动力链特点来看，简单的说，人体的发力都是一个整体，搏击项目基本所有的身体动作都是在一个对侧链的发力状态之下，以核心区域为力量传导，通过旋转发力，而实现鞭打，所以需要极强和核心能力将整个躯干连成一体。
从这几点，我们一个一个来看
第一，动作结构+动作模式基础
在体能训练体系中，我们把人的一切动作都归纳为六大动作基础模式，那我们分析一个专项动作，先从动作模式上去进行观察，比如后手拳，其实都是在小弓步的状态下击出，也就是在单腿支撑状态下，在发力阶段用旋转动作模式中使得上肢推出，这是整个动作模式的分析。
第二，主要发力次序
考虑完动作模式，我们要分析的是项目的发力次序，要看到力从产生到完成动作的整个过程，然后再去考虑最优的发力次序是如何进行的，从而去设计相关的训练动作，那我们仍然以后手拳为例，从发力次序上讲就是一个从单腿支撑位，在保持重心不上移的前提下，后腿蹬伸，前腿制动顺势旋转然后将上肢同时推出，那如果把这个动作的发力提炼出专项的体能训练，要考虑的因素有五个，一是单腿、而是爆发、三是旋转、四是推出，五是同步。
其实最符合项目特征的动作就是那专项本身了，但在体能训练设计中我们选择的是能够包含专项所需要的部分能力的训练即可。
比如，剪蹲推：这个动作对于专项而言，考虑的是单腿蹬伸功能和推出时机，在专项动作模式中，前迈腿后的制动以及下降的同时推出发力和整个出拳过程中上下肢的运动是类似的。
侧抛实心球：这个动作，考虑的是爆发和旋转，强调后腿蹬的同时转体将球抛出，切记不要用手主动发力。专项意义在于，末端的快速释放，与搏击中鞭打的一致。
怒砸实心球：这个动作，考虑的是髋膝踝的同时解锁下降，并在动作中强调整个前侧核心收缩发力将球砸下，谨记一点，不是弯腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髋下砸，而且，这个动作，应该是下蹲跳的反向动作，所以，砸完球之后的造型，一定是和下蹲跳起的起始动作一致，切记切记。这个动作的专项意义在于，与搏击中重心的突然下降贴合。
第三，动力链特点
人在复杂的搏击动作中，是一个整体，而我们身体的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的是什么角色，是释放的末端，如果末端过于粗壮，那么所谓的鞭打效果，根本出不来，除非你有异于常人的核心力量，否则，在真正的搏击中，常常表现出来的就是傻头傻脑。
以此我们可以看到，四肢的局部训练，根本不是重点，所以什么二头弯举、三头臂屈伸、坐姿伸腿、腿弯举，统统走开。
我们要练的是什么，是整体的运动，是高速的动作，是能够帮我们实现爆发的训练。
比如，高翻，一个能让我们瞬间完全释放的经典爆发力动作。
以及，高抓，一个要求我们全身协调，而且功能完备的经典全身爆发力动作。
更专项化一些，还有，单臂脱力上推
这个动作与专项最为接近，重心下沉的同时，上肢完成出全身的力量传递及释放，与我们在打拳时的发力次序和动作要求一模一样。
那做这个动作时要注意的是，我们不是向上跳起，而是向下落，在下落的同时将杠铃推起，
顺便说一句，上面所说的动作，都是专项的力量训练，但是（但是之后一般都是重点），一个不具备基础体能的人，是没有资格进行专项力量训练的，是的，就是这么残酷。
力量训练包括基础力量训练和专项力量训练，题主您所困扰的普通的力量训练让你变得笨拙，其实是在困扰合理的基础力量训练要在您的力量训练中占多大比重，在这里，我不多说，给你几个指标，深蹲男性1.5~2倍体重，女性1~1.3倍体重；卧推男性1.3～1.5倍体重，女性0.5~0.8倍体重；标准平板支撑1min完美保持。如果达到了，基础力量训练，不练也罢，但不断提高基础力量训练的最大好处，是能让你在专项表现中更加经济；如果达不到，我相信，你边练专项的同时，一定要进行基础力量训练，否则，你很难在专项上有太大突破。
外加福利，如果你想要在专项上取得一定成绩，单纯的力量训练是不够的，再大发慈悲的给您几个我比较重视的训练。
其一，节奏感训练。每个格斗者都会有自己的节奏，而节奏感，是判断一个训练者水平的重要因素。对于节奏训练，我推荐的是——跳绳。听着音乐跳绳，从单脚跳慢摇慢慢进阶到双脚收腹跳再到快速爆发式双摇，跳绳的花样不要太多。顺便推荐电影《洛奇》，史泰龙在里面就跳得一脚好绳。在跳绳中的步伐节奏变化训练，能帮助你在实际的对抗中及时协调调整好步伐，用自己的步伐节奏去打乱对手的步伐节奏，从而帮助你获得胜利。
其二，步伐灵敏训练。有了自己的节奏，那我们还需要灵活的步伐。步伐训练，我推荐的是——绳梯。以我自己的专项空手道步伐为例，基本步伐有滑步、交叉步和侧滑步这三项基础，之后，再复杂的步伐也是这几个基本步伐组合完成的。而在绳梯训练中，这些专项步伐不仅都能练习到，而且还能进行各种拆解变化，所以绳梯简直就是步伐训练的神器。
其三，反应训练，有了自己的节奏，也有了灵活的步伐，那要如何变得灵敏呢？协调是灵敏的前提，灵敏是协调的最高表现。现在隆重推出的是——敏捷球，一个不规则的六角球。做敏捷球训练时，需要有助手帮忙，你做好基本动作，然后助手随意的将球抛落在你面前，因为球是不规则的，所以它的弹起角度你是无法知晓的，只能凭你快速的反应能力去进行判断，从而抓住它。
希望大家都能通过科学训练，能取得好成绩，么么哒！
实在找不到图片了，有几张是我的视频截图，大家见谅。
【lovinMc的回答(210票)】:
感谢邀请。以下文章节选自我在《健仕》杂志发表的《打造格斗的肌肉》系列专栏，其实在美国这种格斗专项力量训练早已专项化。
一、格斗的胸肌：爆发式哑铃交替推举
格斗的胸肌：
格斗的胸肌可以提供对胸腔的良好保护作用，而在辅助出拳发力时可以产生强大的爆发力。尤其是在地面战中，下位格斗者对上位攻击者自下而上的直拳反击需要胸肌更多参与发力。格斗的胸肌不像健美中胸肌那样宽大，过于宽大的胸肌会影响出拳速度，同时出拳时的胸肌发力是半程爆发式发力，所以格斗胸肌的训练也是非充分伸展后的爆发性用力。
训练动作：爆发式哑铃交替推举
适用人群：有良好哑铃卧推基础且无腕肘关节伤病者。
组次数：做4组，每组16次（左手8次，右手8次）
动作详解：寻找你最大力量负荷的50—75%重量的哑铃进行卧推。平躺于平凳上，双手各持一支哑铃，双臂打开，肘关节成直角。哑铃尽量接近水平面而不要低于水平面以防止胸肌充分向下伸展，这样可以更好的模拟地面下位拳的发力。双脚蹬地，由腿开始发力，力量通过腰部快速传导到胸部、肩部和大臂，身体像鞭子一样甩动，由多组肌肉的依次协同发力突然推起左手哑铃。推起动作要尽可能快。然后迅速收回左手哑铃，用同样方法快速推起右手哑铃。依次交替完成规定次数。推起时呼气，回放时吸气。
原理分析：
爆发式哑铃交替推举可提高胸肌和肱三头肌爆发力。从而提高直拳的绝对力量和速度。此训练方法用于模拟MMA实战中地面缠斗时，下位格斗者的由下至上直拳的攻击。不要小看下位格斗者自下而上的直拳攻击，如果力量速度得到充分训练，对上位骑乘位攻击者的打击和施展锁技将产生很好的干扰牵制作用，同时也为下位格斗者的反击创造条件。
实战举例——寝技中的下位骚扰
A与B两个人进行MMA格斗比赛，A已将B抱摔倒地，A在骑乘上位正在对下位的B进行自上而下的地面拳打击。B双手抱头防御，突然自下至上出左右重拳重击到A的面部，此时的自下而上的直拳在爆发式哑铃交替推举中已得到有效训练。当A受到攻击产生僵直的一刹那，B迅速左闪身坐起，使自己的身体位于A的右侧，B伸右手对A施展断头台技术，将其降服。B在地面被动状态下的由下至上的左右直拳既干扰了A的攻击，同时也为自己施展断头台创造了条件。
………………
六、格斗肱二头肌：MMA式引体向上
格斗肱二头肌：
格斗中各种摔跤，柔道，柔术在近身中使用投技和寝技时需要用手臂控制对方身体。比如，抓住对方道服将对方拉近或侧向将对方摔出去时使用的臂力都需要肱二头的参与。这时，肱二头肌的僵持力量和多角度发力能力则至关重要。
附加：健美中的肱二头肌：该肱二头肌注重肌肉的肥大训练和外形的美观，兼顾肱二头肌的力量，而缺少了肱二头肌的僵持力量能力和多角度发力能力训练。
训练动作：MMA式引体向上
适用人群：有一定引体向上基础者。
组次数：4组，每组3至5次
动作详解：
双手抓住单杠，握距略宽于肩，掌心朝向训练者。将身体悬挂于单杠下，然后上拉身体直至下巴超过单杠杆，保持20秒。缓慢下降身体，到最低处时迅速爆发式发力将身体上拉到下巴超过单杠杆。用你的极限速度做3至5次这样的爆发式引体向上。
原理分析：
摔跤、柔道、柔术中有很多肌肉等长收缩。比如你使用锁技锁住对手发出降服技时，或和对手处于僵持较力的过程时，此时肌肉没有伸长和缩短，但肌肉一直在发力。MMA式引体向上的第一次在杠上停留20秒，就是提高训练者在僵持较力时的肌肉力量；后来的3至5次爆发性引体向上是提高训练者在疲劳状态下的瞬时发力能力。做MMA式引体向上时，肱二头肌参与支持了你身体的全部重量，此时你将募集更多的肌纤维参与发力，以做好为格斗比赛储备肱二头肌潜力的准备。
实战举例——较力，然后将他摔倒
A与B两个人进行MMA格斗比赛，两人近身相互缠抱，四只胳膊搅在一起相互较力，两人都想在较力时把对方摔倒。此时肱二头肌等长收缩，两人胳膊没有相对位移，但都在发力较劲。（这就是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。突然，A抓住B的肩膀爆发式用力将B拉向自己，（此时肱二头肌爆发式发力）接上腿别摔将B 摔倒。在地面，A使出十字固锁B的右臂肘关节，而B左手抓住自己右手进行救援。A和B开始对B右手肘关节的控制权进行争夺战，双方都开始肱二头肌僵持较力。（这又是第一次引体向上保持顶峰收缩20秒的目的）。而A突然肱二头肌向自己胸部方向发力使较力大战获胜，成功控制B的肘关节完成精彩的十字固。（而最后A的肱二头肌突然发力就是在疲劳状态下迅速发力能力所致。即MMA式引体向上的3至5次爆发式引体向上，训练了这种能力）。
【后端程序员的回答(12票)】:
谢邀， 首先从计划安排上，搏击训练应该有三分之一的时间用于练基础体能，三分之一时间用于专项技术，还有三分之一用于实战对抗。这个比例并非一成不变，可能因学习的项目，种类不同，训练水平不同和备赛，非赛的区别而有所区别。
在基础体能上，格斗最重要的是肌耐力，其次是速度力量，最不重要的是绝对力量，而会因你学习的格斗项目不同而需求不同，摔柔之类的缠斗系，对肌耐力和绝对力量有一定要求，拳脚打击系则更要求低些，所以训练的侧重点也是有所不同的。
在训练方法上 摔柔系可用：推阻力撬，杠铃深蹲硬拉，壶铃抛掷，翻大轮胎，抛摔沙袋或沙人，双人力量训练等做力量训练 ， 打击系可用 跳绳（增强协调性） 短跑，投实心球，轻负重杠铃蹲跳，来发展力量素质 ，两系都可用：抡锤砸轮胎，抖大绳，推单头杠铃，单头杠铃转体 来发展体力。
【关禾的回答(12票)】:
以前主要是拳击，散打我练过一点，得看你队里的风气和你自己擅长的东西来练，我们南方的队伍偏向中远距离控制，接摔多抱摔少，主要就是力量项目以蛙跳，小重量快速深蹲，和腹部为主，黑龙江那边的风格则会有更多的腰背训练，深蹲卧推之类的练习重量也更大。
总之，速度力量，力量耐力这些竞技训练指标和健美追求高充血的方法完全不一样，动作快而稳定，发力尽量均摊，绝对不要单点用力。单组大，组数多，恢复期短，而且一般不会拼极限。
&! --=================以下可参考
看你玩得是什么，泰拳和传统空手道都离不开花样深蹲，离不开侧身罗马椅或者别的外斜肌动作，当然负重控腿也曾经流行过，不过现在似乎更多人使用牵引绳之类的东西。这一块的对核心下部和外部（说白了就是腿和侧腰）的爆发力和耐力都有相当要求。
巴柔桑搏柔道摔跤一类都有大量等体重抓举，有时候还要用假人沙包玩扛举什么的。同时还有相当多的非平衡性力量训练，比如后腰，比如单腿深蹲。总之这一块的对腰背腿的绝对力量和耐力要求更大，爆发力也有一定要求，但具体怎么练得看具体项目，巴柔对腹肌要求更高，古典跤则对肩背要求更高。
跆拳道，现代空手道，踢拳这一方面的对偏传统对下背部要求都相当变态，好的跆拳道选手一口气做几十个九十度仰卧起坐都和玩一样。因为腿部动作多难度大并且出腿点高，在抬高大腿往后仰的过程还想保持平衡，那就只能多靠下背发力了。而且这三种运动都有大步的长位移，都有飞行出腿动作，所以小腿大多也要练。
以上回答都是业余视角
说到拳击我就可以专业向了。
首先是小腿，拳击手哪里都可以不好，唯有小腿不好不行。弹跳不利索就是一沙包，跳不动等于放弃进攻，所以大部分拳击手会做大量的花式跳绳，职业级别的一口气几千个都挺正常。
其次是大腿，大腿不健壮意味着没有攻击里，拳不重，躲闪不稳，所以拳击手会有快速深蹲，绝对力量深蹲，轻负重或自重超快速深蹲的各种玩法。当然蛙跳是个很好的项目，只是练起来超级痛苦。但我所认识的拳击手都很少练一些花式的深蹲或者剪步动作，毕竟出拳只有一个三十到四十度的转体，侧部肌肉重要性远不如提供蹬力的股四头来得重要。
接着是小臂，小臂的耐力不够，4回合以后就没得玩，挡不住，打拳软。我自己小臂也颇为差，没什么很好的练法，拳握撑和各种引体向上都能练到小臂，这两个项目拳击手都练得超多。
然后是腹肌，拳击手的腹肌都很偏激，腹肌参照健美的练法，先练到够块头，再开始猛加强度练白肌比。灵活与否没有那么重要，毕竟转体不大，主要是硬而厚，耐操。
腰背三头肌这块主要是练耐力，当然好手也会练背的宽度来提出拳的展度，我这种业余退到票友级别的选手就完全没用，毕竟移动发力都玩不溜，就不指望能玩出花式了。至于腰背也看风格，老帕直线溜，背阔肌就厚而不宽，小梅主反手，他的背阔肌就很宽大。
【木玄子的回答(3票)】:
各种腹肌训练，这可以增加协调性和抗击打。各种节奏的跳滑步，抗杠铃跳滑步。单手推重物，练习锁肩，增加勾拳力量。 加强有氧，跳绳跑步啥的，跳绳弄个钢绳来，比较沉，增加耐力。增长场上时间。
关于沙包，金字塔训练，10x10上强度。
如果你是业余玩玩，以上只练强度沙包即可，同时多打实战，实战的对手要选专业型技术好的，君不见跟臭棋篓子下棋，越下越臭。实战的时候带好护齿，头盔，护手布，拳套，全面保护好自己以免受伤，受伤了你的老妈，媳妇就会阻止你以后训练。
其实最靠谱的方案，如果你在省会大城市，一般都有退役的市队省队教练开的拳馆，去那训练就行，专业训练课程，同时还能找来各种专业队员陪你实战。别听某个健身房的教练吹牛逼，他们都是包子，都是包子，记住专业队员跟业余票友永远有一道不可逾越的鸿沟，不管后者多努力。
还有一点啊，练好了别跟人出去瞎比量，俩人说好了受伤自负也不行，我有个哥们就和人比试，这个傻逼还不戴护具，结果现在还依然每年赔偿对方8万元………血的教训啊
【余涛的回答(2票)】:
核心力量训练以外，搏击类运动的专项力量训练，围绕着一个模拟搏击技术动作并施加阻抗的拟态训练思想。MMA选手可能会练习一些仰卧起坐推举重物的动作，为了提高下位打击干扰能力；泰拳选手可能会练习扭相对大重量的单头杠铃，以加强内围战时手臂箍颈缠绕的力量；重击时下盘不够稳定的可能会练箭步蹲和单腿蹲；腰不灵可能会刻意练一下硬拉以外的负重腰部扭转、摇闪………
使用多大重量（阻抗），做多少次，做多少组，中途要不要更改重量（阻抗）……这些都与自身具体情况息息相关，有时甚至教练也未必足够了解你的情况。学会自我调整甚至制定一些专项力量训练，是提高水平的关键。
我曾指导打击乐手做短棍格斗的劈击动作练习，以加强鼓手手臂和肩部发力的协调性以及基础耐力，效果很好。这就是一种拟态训练，使用比鼓槌更长、更粗、更重的格斗用短棍能够得心应手地快速劈击上百次，再使用鼓槌放松地击打鼓皮就显得很“小儿科”了。大抵上来看，搏击格斗项目的专项力量训练，原理如此。
如果您学习散打，散打的相关专项力量训练教练都知道，直接问即可（因为很多业余训练班不怎么练专项力量）。学过来以后，再根据自身情况加以安排练习内容。
【氵冗的回答(2票)】:
如果练的是太极拳，应该要站桩、抖大杆、揉铁球等，还有人撞树练贴身靠的。有条件了我也希望能这么练练。
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