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发表于 10:31:00
大叔试问你究竟有多久没有做引体向上了？追述你最近一次的引体向上是否还在校园里？如果你双手握在单杠上，你还能拉得动自己吗？好吧，谨以此文纪念已经离我们远去的青葱岁月，校园的单杠依旧，而我们却再也拉不动，哪怕一下，这是多么伤感的画面。你不觉得作为一个男人，不该是这样吗？看看杰森斯坦森，再看看绿箭侠，你们不觉得这才是我们的方向吗？难道我们肚子大到要把地球砸一个坑才肯罢休吗？是时候该重新练习引体向上了,首先，我们要搞清楚，引体向上的难度。这是被称为背部肌肉锻炼最黄金的动作，同时也是难度最高的动作。引体向上（pull-up），主要用到的肌肉包括背部、手臂、肩膀等肌肉群，如果你发力够准确斜方肌、背阔肌和肱二头肌会感受到明显的泵感。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。其动作可以分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类，手部动作可以分为正手、反手、侧手、正反手等。静力引体向上他对背部与手臂的要求比较高，身体静止不动，纯粹靠背部与手臂的力量把自己拉上去，注意身体上拉时呼气，下垂时吸气。最难的就是静力引体向上，做的时候一定要集中注意力，想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，胸部尽量触及单杠，有能力者最好还能停留几秒钟。初学者可以从4-6rm开始，一直到8-12rm，坚持四组。借力引体向上这组动作可以借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，虽然有借力之嫌，但是一样可以做的很帅，看到绿箭侠的姿势了吗？如何锻炼引体向上？1，锻炼背部力量，你可以尝试高位下拉、俯身划船、直立划船等，确保姿势到位，充分感受背部发力，让自己的背部肌群强健起来。&2，锻炼手臂力量，无论是三头肌、二头肌、要让自己的手臂力量增强，保证你的手指握力。&3，锻炼肩部力量，肩部三角肌是个很重要的环节，他们链接了手臂与躯干的部位，只有强壮的三角肌才能更好地传递力量。&4，你太胖了，太重了，多做有氧运动，先把你的体重减下来，不然你是拉不动自己的。接下来我们来看看引体向上有多少种：正手（ordinary grip）引体向上&正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。反手（underhand grip）引体向上反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。正反手（mixed grip）引体向上正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。平行（parallel grip）引体向上（也叫侧握引体向上hammer grip）如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。&负重引体向上不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。胸式引体向上（sternum pull-up）普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。毛巾引体向上（towel pull-up）在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。单手引体向上（one-hand pull-up）用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上，能做点这点你已经很牛逼了。单臂引体向上（one-arm pull-up）完全用一只手臂发力做引体向上，这只有传说中的精武英雄能做到。单指引体向上（one-finger pull-up）…你确定这是人类可以完成的动作吗？关注大叔范，大叔健康生活有保障！微信号正在路上哦&&想要查看所有大叔范文章，请进入大叔世界：传送门打开方式，点击下面的头像...
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发表于 15:07:00
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关于引体向上的简介和技巧
　　引体向上的简介
　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。
　　引体向上种类多种多样，主要分为标准引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。引体向上的体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
　　引体向上的技巧
　　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。这里主要介绍借力引体向上的技巧：借力引体向上(正握)正确动作讲解：握杠：双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意：动作要尽量连贯。
　　借力引体向上分解动作练习：摆杠：在做动作之前先摆几次杠。力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。体会瞬间急停拉杠的练习。标准引体向上动作要领保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
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初中生引体向上练习技巧
作者：&&&&点击数：1829&&&&发布日期： 20:15:17
&& 引体向上是《国家学生体质健康标准》的测试内容之一，主要考察学生的全身力量和协调用力的能力，所以要提高成绩就应当全面练习力量，上下肢力量、腰腹力量、背部力量都要练习。对学生的体重和身体素质有一定的要求。如何在练习中学会用“巧劲”提高练习效果、如何增强肌肉群力量提高引体向上的成绩等值得我们一起来学习和探讨。&& 引体向上一般情况有静力引体向上和借力引体向上，相较之下，借力引体向上比静力引体向上相对来说要简单一点，省力一些，容易提高成绩。1、握杠姿势：双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉较发达的学生握杠较窄）。2、摆动动作：握杠动作做好后，身体往后小幅度屈膝，顺势往前摆动，然后后摆。注意摆动幅度一定要小，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠。3、拉杠动作：后摆动到最高点时顺势屈膝，在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间向上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作要充分利用“顺势前摆”的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到原始状态，再完成下一个动作。上肢肌肉力量的训练方法：1、俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组8—15次。2、举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组:15—20次（重量自选）。3、哑铃扩胸练习：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组8—15次（重量自选）。4、哑铃臂屈伸练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组12—20次（重量自选）。5、引体向上练习：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动。6、双杠臂屈伸练习：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。&& 下肢力量可练习一些跳跃的项目，如单足跳、收腹屈腿跳等。力量练习要提高全身的力量，如躯干力量和四肢力量。躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习方法采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。腰背肌可采用俯卧两头起、负重体前屈等方法。&& 引体向上练习一般可从俯卧撑开始，再过渡到双杠臂屈伸、单杠直臂悬垂，最后到引体向上训练。做宽距引体向上时下半身为何总是晃动？
一般我能拉十个左右，但是我做引体向上时
下半身总是向前挺
而且我练了将近两个月
背部发力感觉也不明显
网上看了很多帖子
总是点不中要点
健身房里面的人拉引体向上时
他们下半身都是不动的
身子直上直下
为何我的下半身老是晃动？
简单一点 把腿往前一撑变成L坐你怎么拉都不会晃了背肌嘛 你就想着【我要用背肌】就好评论不回复
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