孕妇体操 - 健身与运动 - 育儿指南 - 丫丫网
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孕妇体操可于怀孕3个月后开始，每天坚持练习，动作要温柔，运动量以不感到疲劳为宜。做操时可以放些优美的音乐，帮助调节情绪。
做操前必读
锻炼前先排尿、排便，不要就餐，使身体处于最松弛的状态；
做体操时，要先从腿部运动等比较轻松的体操开始，再慢慢增加体操种类；
做每种体操时，要有充分的时间，慢慢进行锻炼，一般反复做3次左右即可；
如果感到肚胀，需马上停止。
孕妇体操大讲解
可以预防腰痛发生。
分解：背靠墙壁站立，全身贴近墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。尽量减少腰部和墙壁之间的空隙，如感困难，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。然后上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲。然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。
可有效地缓解腿部的沉重感。
分解：双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。后腿脚跟要着地，后腿脚尖往前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。
有利腿部血液循环，预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤等。
分解：体呈仰卧姿势，收起双膝，一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后。再弯曲膝盖，慢慢将腿放回成原来姿势。然后换另一条腿。如此反复练习。
可加强骨盆关节和腰部。
分解：膝盖并拢，左右翻倒。两腿轮换，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。
增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。
分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地；然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做这个动作。
盘腿坐运动
可松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助顺利分娩。
分解：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。早、晚各做3分钟。
有利臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以预防尿失禁。
分解：身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双臂伸直，手掌朝下，放于身体两侧。一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。
一种扭转骨盆的运动，能有效预防孕期腰痛。
分解：直立后并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势，再向右侧放到。如此反复数次。
可增强小腹、骨盆及背部的肌肉，松弛背部酸痛。
分解：头微仰，背部慢慢向下压。然后头微低，背向上拱。如此重复做5次。从孕5个月后开始。
增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力，有利分娩。
分解：收紧会阴肌肉、肛门肌肉，像憋住大小便，5～10秒钟后呼气放松。重复做10～15次。
倾斜骨盆的练习，有效预防腰痛，并对分娩时所需的肌肉进行锻炼。
分解：身体呈爬姿，手腿与腰同宽，一边呼气，一边以猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。整个过程中肘部不要弯曲。
腹式呼吸第一步
分解：盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2～3次。练习时双肩放松，注意力要集中在呼气上，时间尽量长一些。
腹式呼吸第二步
分解：双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝，然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。
并非人人适合孕妇操
有过流产史、前置胎盘，以及宫颈松弛症的孕妇宜静养，不适宜进行产前保健操，每天保持半个小时散步、擦桌子、扫地等也能达到锻炼目的。
如果要做操需在医护人员指导下，每天做一些简单的动作，这会有利于产后恢复并保持良好的体形。但要量力而行，持续时间不宜过长，动作也不要太强太猛，否则易诱发子宫收缩。一旦肚子出现疼痛或紧绷，应该立刻就医。
产前操推荐
产前操一般在怀孕8个月时开始练习，能有针对性地增强肌肉力量与韧性，减轻孕妇分娩时的痛苦，增强孕妇体力，帮助顺利分娩。
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孕妇保健操（视频）
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孕妇运动禁忌 孕妇怎么运动适合做什么运动
　　概述：运动是健身之本，孕妇也要运动，而且特别需要注意禁忌，选择适合孕妇的运动方式。既要有利于孕妇健康，又要有益于胎儿生长发育。
　　一、切忌养胎不动
　　有的孕妇，怀孕三四个月后，肚子大起来，就不愿参加运动，甚至家务劳动也不参加，养胎不动，生怕造成流产。
　　专家提出，孕妇不仅要参加一些适当的活动，还应该做一些适宜的运动锻炼，这对母子都有益。
　　(1)胎儿的正常发育需要适当的运动刺激，适当运动能促进血液循环，增加氧的吸入，提高血氧含量，加速羊水的循环，并能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及循环和呼吸功能的发育。
　　(2)适度的运动能解除妊娠期身体的疲劳，可有效地调节神经系统的平衡，使孕妇心情舒畅，精神振奋，使胎儿和母亲一样处于最佳心理状态。
　　(3)适当的运动能避免妊娠期肥胖，使孕妇的肌肉及骨盆关节等受到锻炼，为日后的顺利分娩创造有利的条件。
　　(4)适当运动还可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。因此，妊娠期适当的运动对于孕妇来说是非常必要的。
　　孕妇运动要以不感到疲劳为标准。如果平时不喜爱运动，那么妊娠后就不必勉强自己参加过多的活动，否则将影响胎盘血液供应，对胎儿不利。只要每天做10分钟的体操并选择一个空气新鲜的地方步行半小时至1小时就足够了。如果孕妇是运动员，或者孕前就习惯某种运动，那么就可以继续进行这些运动，但前提是禁止高强度及过量的运动。
　　孕妇参加运动的原则要求
　　(1)参加运动的种类、速度、强度、时间要因人而异，不勉强。
　　(2)运动简单有效，有规律性，还要循序渐进，速度开始缓慢，以后快慢适中，运动量以中等强度为宜。
　　(3)运动种类选择的原则是：避免身体接触性、腹部运动、快速爆发性、跳跃性、缺氧性等运动方式。
　　(4)孕妇平衡性较差，运动时预防跌伤;不要下坡跑步，下坡跑步比上坡跑步对关节和肌肉的伤害更大。
　　(5)孕妇关节韧带松弛，注意运动时牵拉、伸展的速度和限度。
　　(6)运动进行中不宜大量出汗，不宜太疲劳，以边运动边说话而不喘息为宜，运动后勿着凉，注意保暖。
　　运动前、中、后注意热量的摄入、水分的及时补充。最好在锻炼前半小时喝水，锻炼开始后半小时再喝水，以后还要喝水，每次喝水不少于200毫升。
　　二、运动不宜忽视的具体问题
　　孕妇运动时要注意以下事项。
　　(1)在进行妊娠期运动的时候，注意衣服要宽松，穿合脚的平底鞋。
　　(2)注意保暖，以免着凉。
　　(3)即使在妊娠的第4～7个月，也并非所有的孕妇都适合做运动。如果患有心脏病、泌尿系统的疾病或是曾经有过流产史，是不适宜在妊娠期做运动的。患有妊娠期高血压疾病者，由于血压不稳定，也不适于运动。
　　(4)如果大夫诊断你怀了双胞胎，虽然很高兴，但是在高兴之余，还要格外小心，不要随意运动，假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，要不得半点含糊。
　　(5)妊娠期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪声都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。
　　(6)忌参加运动时间。城市里下午4点到7点之间空气污染相当严重，孕妇运动时应尽量避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。其他时间可根据天气情况和自己的习惯选择。
　　三、忌不适当的运动
　　忌活动过多。活动过多会引起疲劳、呼吸困难，导致胎儿缺氧、发育过小，甚至造成流产或早产;活动过少可导致孕妇食欲低下、消化不良、便秘等，甚至影响胎儿的发育。因此，妊娠期活动应适中，以不觉得疲劳和呼吸困难为宜。
　　应避免剧烈活动和运动，不要参加比赛，不宜跳高、跳远和进行其他腹部活动。孕妇应避免参加打篮球、羽毛球、乒乓球、踢足球等活动。还应避免仰卧位及要求平衡的运动，以防子宫压迫下腔静脉，使回心血量受阻，以及体位不当影响平衡而致跌倒受伤。
　　不宜肩挑重担，不要提举重物和长时间蹲着、站着或弯腰劳动，这样过重的活动会压迫腹部或引起过度劳累，导致胎儿不适，造成流产或早产。
　　妊娠早期运动要求。在怀孕早期，可选择短途骑女士自行车、打台球、跳交际舞等活动;妊娠进入中晚期后，可选择一些节奏缓慢的运动项目，如打太极拳、散步、做操等。此外，还可做一些轻微的家务劳动。如果以往有流产或习惯性流产史，那么在妊娠早期应尽量多休息，必要时可住院治疗。一般在妊娠3个月以后，胎儿就比较稳定了，可以适当进行活动。
　　妊娠晚期运动要求。怀孕7个月后容易发生早产，在运动上不可过于剧烈，有些活动不宜参加，如弯腰、仰身以及蹲起等，以防导致早产。应尽量减少体力劳动，不宜干重活，只能做一些力所能及的轻活。在家务劳动中，要注意不做活动量大的活，更不要劳动时间过长，使身体过于疲劳。
　　四、不可忽视的散步运动
　　(1)散步的好处：散步可增强神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。有节律而平静的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大，血液循环加快，对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，呼吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点，散步是增进孕妇和胎儿健康的有效方法。所以孕妇要坚持每日散步。
　　(2)散步的地点选择：花草茂盛、绿树成荫的公园是最理想的场所。这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪声少。孕妇置身于这样怡人的环境中散步，无疑会身心愉悦。也可以选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。要避开空气污浊的地方，如闹市以及交通要道等，因为在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和胎儿的健康有害。
　　(3)散步的时间要求：孕妇散步最好选择在清晨或傍晚，每天散步时间为半小时到1小时，每天1～2次。应选择风和日丽的天气，雾、雨、风及天气骤变不宜外出，以免发生感冒。
　　(4)散步的速度：散步速度可适当调整。以中速为宜，双臂前后摆动，可使心肺功能达到一定的运动量，行走太慢和身躯左右晃荡都不能达到锻炼的目的。也可以带一个收音机，可边走边听自己喜欢的优美乐曲，这些对孕妇无疑是一种美的精神享受。
　　五、要重视孕妇体操
　　孕妇体操为一组有节奏的、轻度的体操运动，是专门为孕妇设计的，包括吸氧练习、力量练习和伸展练习，并根据妊娠月份制定相应的练习计划和强度，对于减轻背部疼痛和肌肉紧张，增强上肢力量，提高身体和精神上的健康状态很有帮助。
　　妊娠期坚持做孕妇体操，对于控制母婴体重，促进孕产妇心理健康有积极的影响，还能帮助你的身体为艰巨的分娩做好充分的准备，从而提高自然分娩率，利于产后康复。
　　孕妇体操做法
　　第一节：脚部运动。深坐在椅子上，腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖用力向上翘，待呼吸1次后，再恢复原状，把一条腿放在另一条腿上，上侧脚的尖，慢慢地上下活动，约2分钟后两腿位置互换，同样的要领进行练习2分钟。每日数次，每次4分钟左右。此运动有使足尖和踝部关节柔软，改善血液循环，使足部肌肉结实，减少脚背水肿的功效。
　　第二节：盘腿坐运动。盘腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下颚，两手轻轻放在膝盖上，(双手交叉按膝盖也可以)每呼吸1次，手就按压1次，反复进行、按压时要用手腕按膝盖，一点一点用力，尽量让膝盖接近水平。
　　睡觉前，每次各做5分钟左右。这项运动的功效是松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉，有利于分娩时胎儿通过产道，顺利分娩。
　　第三节：扭转骨盆运动。双肩要紧靠在床上。仰卧，屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢有节奏地运动。接着，左脚伸直，右膝屈起，右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢得原位后，再向右侧倾倒，以后左右腿可交替进行。最好在早晨、中午、晚上各做5～10次。此运动具有加强骨盆关节和腰部肌肉的强韧柔软作用。
　　第四节：振动骨盆运动。①仰卧床上，后背紧靠床面上，屈双膝，脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上凸起，默数10下左右，再恢复原来体位。此运动可使骨盆和腰部关节放松，使产道出口肌肉柔软，并能强健下腹部肌肉。②四肢着地，低头隆背，使背部呈圆形。抬头挺腰，背部后仰。上半身缓慢向前方移动，重心前后维持不变，呼吸后复原。反复多做此动作。早晚做5～10次。
　　六、不要忽视游泳运动
　　游泳对孕妇来说是相当好的有氧运动，对于怀孕4～8个月的健康孕妇来说，游泳可以说是最安全和最有效果的运动。游泳让全身肌肉都参加活动，能促进血液循环，增加心肺功能。并能让宝宝更好地发育。同时，妊娠期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应，对宝宝的神经系统有很好的影响。
　　孕妇如果是怀孕前就一直坚持游泳，而且妊娠期间身体状况良好，那么从妊娠早期到后期都可以继续进行。但是，妊娠期游泳不宜在室温和水温低于30℃时下水游泳，一定要选择卫生条件好，人少的游泳池。游泳时间以1小时为宜，最好在上午10～12时进行，通常在这个时间内不易发生子宫收缩。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人碰到宝宝。
　　孕妇最好在家人和健身教练陪同下进行，会游泳者可选择仰泳或在水中漂浮，不会游泳者可以在水中走路，轻轻打水，做水中健身操等。
　　七、多到大自然中运动
　　妇女怀孕后要到大自然中多呼吸新鲜空气。新鲜空气中氧含量高，有害物质少，能有效地提高血液中的含氧浓度，另外，新鲜空气中的负离子浓度高，特别是树下，草坪附近的空气中负离子更高，会使人头脑清醒，有助于人体的健康，孕妇可以在每天清晨及傍晚到树林或草地幽静的公园去做体操，散散步，在那里可以呼吸到新鲜空气，还可以利用周六日休息时间进行一次郊游，到大自然中去，这样看看青山，观赏花草及小溪流水，欣赏大自然的美景，不仅陶冶情操，而且能吸收更多的新鲜空气，既对母子健康有益，又是很好的胎教。
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Copyright&2014 母婴网 All Rights Reserved> 孕妇体操怎么做 孕妇安产
孕妇体操怎么做 孕妇安产体操的做法
　　孕妇体操怎么做，孕妇安产体操的做法是怎样的呢，以下是有关介绍，来看看吧。
　　孕妇安产体操的做法
　　(1)脚跟脚尖的运动随着胎儿成长，体重也一直增加，支撑体重的双脚，须要做肌肉锻炼的运动。
　　坐在椅子上，双脚并拢，只用脚尖弯上来呼吸一下，再回到原来的样子。接着把脚交叉，将脚盘伸直再弯曲，这样两只脚交替进行，这个运动一日数次，每次3分钟左右。
　　(2)股关节运动这是为了扩张产道，使胎儿出生时容易通过产道而所设计的运动。
　　双肢盘坐在床上，盘后把背伸直，两手放在膝盖上，把膝盖向下压，做一深呼吸，尽量使膝盖碰到床上。
　　(3)防止骨盆充血的运动这个运动也同时具有锻炼支持背部和骨盆的肌肉的功能。
　　在地板上，用两只手和膝盖支撑身体，背部保持圆弧的样子，把头放低。头向上举，臀部不动，背部稍向下凹，等一次深呼吸后恢复原来的样子。这个运动一天做2次就可以了。
　　(4)强化骨盆肌肉运动平躺在地板上后，先左脚伸直并将右脚膝盖曲弯，将右膝向右方慢慢翻过去，同时作一次深呼吸，然后再回到原处，接着，右膝向右外侧倒去直到地板为止，并一面呼吸一下，再回到原处。两脚并拢膝盖弯曲，肩不要离开地板，保持这样两脚交替倒向左右方向。
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&中立　&好评　&差评什么时候开始做孕妇体操呢？
[摘要]我们提倡孕妇孕期多做孕妇体操，但孕妇体操不是任何阶段，任何孕妇都可以做。孕妇体操需要循序渐进，不同的阶段孕妇体操也不一样。什么时候开始做孕妇体操？ 初期散步最佳 初期，也就是0～12周这段期间，属于怀孕的不稳定期，骨盆协会理事暨新店耕莘医院物理治疗师钟仁燕认为，孕妈咪在没有出血的前提下，可以从事一些温和、保守的运动，其中最适合的就是散步了。准爸爸不妨利用下班、饭后的时间，陪着一起出去走走，不但能达到运动的目的，同时也能藉此机会放松心情，增进夫妻感情。 满12周后视体力而为 怀孕满12周之后进入稳定期，这时孕妈咪可以开始依照自己的体能，做一些运动。在妊娠第19周（第5个月）左右之前，要先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操种类。19周后，孕妇可以根据原有的运动习惯，进行强度较高的运动，例如：选择爬较低缓的山，或是健行等运动。其它像是逛街、散步、爬楼梯等，都算是运动的一种。 小编提醒：孕妈咪在做孕妇体操的时候，一定要根据自己的实际情况来安排，有些运动虽然缓和，但是也要量力而为。如散步走路，走太多路，也会造成身体不适，反而适得其反。准妈妈的身体若柔软度不足、体重过重、肌肉的力量不足，或已很久不做运动了，在运动前最好有的指导。 哪些妈妈不能做孕妇体操 1、孕妇体操虽好，但并非所有的准妈妈都适合做运动。患有心脏病，或有肾脏泌尿系统的疾病、妊娠高血压，或曾经有过多次流产史的准妈妈，不适于做运动。 2、如果准妈妈怀了双胞胎，在做运动前一定要听取医生的意见。总之，一定要在专业医生的指导下进行孕期运动。 孕妇体操注意事项 1、运动要适度。做孕妇体操最重要是要适度，过度的运动反而适得其反。做运动时要注意观察心率，不能过快，尽量不超过最大心率。最大心率=（220-年龄）×60%。运动中准妈妈如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动；如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。 2、运动着装。运动时要着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，防止虚脱。 3、患有糖尿病的准妈妈可适当加大运动量以控制血糖；患有高血压的准妈妈则要限制运动量；有习惯性流产史的准妈妈在妊娠早期要卧床休息；多胎妊娠的准妈妈最好选择散步之类的轻缓运动。但是，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。 小编总结：我们提倡孕期多做孕妇体操，但不意味着盲目做。孕妇做孕妇体操要根据怀孕周数，适量锻炼。自身体质不太好的孕妇，最好有医生指导，以免出现意外情况。
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Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved孕妇体操几种简单的动作
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导语：运动胎教是准妈妈怀孕期间务必要做的一种胎教，因为它对胎儿的成长发育和顺利分娩都有着关键的作用，下面分享孕妇操几种简单的运动。
　　运动是准妈妈期间务必要做的一种胎教，因为它对胎儿的成长发育和顺利都有着关键的作用，下面分享孕妇体操几种简单的动作。
　　(1)吹蜡式运动：锻炼腹肌。可恢复松 弛的腹肌。仰卧，屈起双膝，将手指立于离嘴30cm处，把手指视为蜡烛，为吹熄烛火而用力呼气。
　　(2)骨盆的运动：放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于 。单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。
　　(3)盘腿运动：放松耻骨联合与股关节，伸展骨 盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前 倾，10次。
　　(4)脚部运动：首先把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。然后两腿交叉向 内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
　　(5)腹肌运动：锻炼支持子宫的腹部肌肉。单腿屈起、 伸展、屈起、伸展，左右各10次。双膝屈起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
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