请问你如何练八块腹肌训练方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-11 13:33 标签： 练胸肌腹肌训练计划
如何练出完美八块腹肌?
本人男，身高1.55，从小到大都没怎么运动锻炼过。今年25了，长时间喝啤酒和坐办公室有了小肚子，大腿也很大，显得很难看，现计划了下时间，每天可以花两个小时锻炼，想剪掉肚子和大大腿上的肉练出八块腹肌胸肌，还有手臂肌肉，有以下几个问题，希望朋友们能提供帮助或者经验分享：第一，我选择的计划每天花一小时跑步，一小时做仰卧起坐加腹肌撕裂者，家里还有哑铃练手臂，由于从小都没有运动锻炼过，刚开始练怕练伤肌肉或者身体，请问以上锻炼分开始阶段和提升阶段的话，怎么分运动量。比如开始避免练伤应该做多少合适，适应后提高应该做多少合适？第二，按照以上的时间每天两小时加上朋友们分配的运动量，我需要多久才能有完美的八块腹肌？希望朋友们能提供帮助，因为从小都不运动锻炼的首次决心锻炼一是怕练伤肌肉影响计划二是怕练成畸形肌肉，关于时间，只要最快且不伤及身体肌肉的，我都可以接受比如每天两小时提升到三小时或者四个小时也可以包括运动量和强度，前提是不伤害肌肉。谢谢！
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一分钟教你快速练出八块腹肌
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　　天津北方网讯：拥有八块棱角分明的腹肌相信是很多男孩子们的梦想，那怎么能快速练出八块腹肌呢……
稿源： 中新网 编辑： 李彤
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本网站由天津北方网版权所有-->练出8块腹肌请先走出误区　　你想拥有8块腹肌吗？你想拥有完美身材吗？这听起来像打广告。如今，可能只有在健身房才能找到专门练习腹肌的朋友，通常也是演艺界人士、健身教练等工作性质的人比较热衷练腹肌。　　当然，对于普通市民来说，练出8块腹肌也不是不可想象的，果真练出来，同样可以令你光彩照人、魅力四射。当然，练习过程中有一些误区，我们在此做下探讨，希望大家能够少走弯路，保持健康的情况下拥有完美身材。　　误区一：事半功倍，一气呵成。　　过往的报道中，我们曾看到某位明星为了拥有完美腹肌，连续练了多少天“速成”。其实，像减肥一样，越快速的方法，风险越多，也不健康。因此，从意识上还 是要建立循序渐进的观念，不可操之过急。通常，刚开始练习时，腰腹部位会有酸痛感，而且会持续几天，此时要避免霸王硬上弓，应该稍作舒缓调节，待身体舒适 了之后再接着训练，这样对身体有益，不容易受伤。频率方面，每隔一天练一次腹肌比较适合，让肌体有恢复、适应的时间。　　误区二：仰卧起坐，坚持就能成功。　　仰卧起坐是最简单的腹肌锻炼法，但并不是全部，而且一次动辄做上百个仰卧起坐，很有成就感，但并不被推崇。通常建议选择正面、侧面、仰卧、趴等多种姿势 进行综合训练，一方面可以避免单一运动导致枯燥，另一方面，也能够让腹肌得到多维练习。可以每次做4组，每组30~50次,每一组做到没有力气为止。　　误区三：加大力量，可以速成。　　实际上，通过加大器械重量来锻炼腹肌，可以能会因为力量和动作幅度不正规，而导致训练错误,这样会导致腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，运动医学家建议，用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。　　最后，训练腹肌，只和练有关。　　实际上，拥有完美的腹肌，是一项综合的系统工程，取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有完美腹肌。
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分享这段文字：01. 我到底多久才能练出八块腹肌？| 一周答疑_Keep-爱微帮
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小编说Keep的答疑专栏终于来啦！小伙伴们在微信后台问的关于健身的问题，Keep君都会整理出来，一周答疑一次。第一期为大家送上Keep专业健身大牛整理出的7个经常被问到的问题。从第二期开始，大家就能在这儿看到自己提的问题啦~Keep 里的训练完成不了怎么办？大家切记！动作标准第一。1.减少动作的次数。keep里的动作次数是一个参考值，大家要根据自身调整动作次数，如果完成率不到50%，建议多做一组。2.加快动作速度。速度变慢会延长肌肉发力的时间，更吃力。3.如果一个都做不了，建议跳过动作，或者选难度更低的训练。锻炼过程中（结束后）肌肉酸痛怎么办？
训练造成的酸痛分为三种：1.如果训练时感到肌肉酸胀，肌肉不发力也疼，这是血液中氢离子集结造成的，就是常说的乳酸堆积。有的人在做HIIT训练的时候会遇到，疼痛消除需要1-2个小时。做一些缓速有氧，恢复时间能缩短到30分钟-1个小时。2.训练时的急性疼痛。肌肉发力时较疼，放松的时稍好。这是肌肉拉伤，要立刻固定受伤位置，冰袋敷20分钟，待皮肤恢复室温后再敷20分钟。疼痛剧烈立即就医。3.训练后第二天疼痛，这就是健身者们追求的延迟性酸痛（doms）了，是好事哟。这种酸痛成因尚不明确，但普遍认为是训练对肌纤维造成的微损伤引发的。可以用来判断训练的肌肉是否准确，这种酸痛2-4天就会消失。我到底多久才能练出八块腹肌、马甲线？达成健身目标所需时间，取决于你原有的基础和训练的质量。举个例子吧，你的腰腹力量非常强，打篮球时谁都推不动你。那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的腹肌了。如果肚腩很大，腰腹力量还很差的话，要花的时间就会很长。训练的质量是指腹肌发力的感觉，还记得keep之前微博的内容吗？“40%的人还在做仰卧起坐减肚子。”仰卧起坐是同时练腹直肌、髂腰肌、大腿的复合动作，而且重点不在腹肌，当然练不出效果啦。腹肌训练要点：1.躺地上的动作，要稍抬胯使腰椎用力贴地。2.不能用力低头，否则脖子会引肌肉拉长而疼痛。控制不住的话可以在下巴垫上毛巾限制头的移动。3.所有的动态腹部训练都是脊椎屈伸运动，身子不要直挺挺地做。减肥期间应该怎么饮食呢？1.少食多餐每次进餐要经历一次消化吸收的过程，如果你把一天的食物都在一餐内吃完，身体会发现“咦？好像暂时用不到这么多热量，那就转成脂肪储存吧~”而到身体需要热量时，却是先消耗肌糖元，所以就变胖咯。所以晚餐还是要吃的。2.优质食物加工次数越多，食物流失的营养越多。3.营养配比建议大家以低热量蔬菜、鸡蛋、粗粮、精瘦肉这些食材为主，遵循少食多餐的原则，不要让身体有明显的饥饿感。什么时候训练效果最好？要避开几个时间段：1.刚睡醒、睡前2小时内2.饭后2小时内在其他时间，选择个自己精神最饱满的时间。早睡早起的人群，通常早上比较精神。晚睡晚起则相反。减肥要练无氧运动还是有氧运动呢？有氧无氧一起做效果更好。需要天天练吗？如果训练后第二天身体没有明显不适，就继续练！（如果你也有想问的问题，欢迎随时在后台骚扰 Keep 君~不过提问的时候更具体一点就好啦，最好简单说明一下之前的锻炼经历。有的小伙伴问我们“怎么减肥”，是想让Keep 君给你作一篇文章嘛？！）
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