练习膝盖弯曲反弹厉害怎么办多长时间就不反弹了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-03-06 23:33 标签：
5分钟循环训练计划 一个月练出S身材
核心提示：循环训练法能锻炼肌力、肌耐力、柔软性、心肺耐力等，还能有效消耗热量燃脂。下面小编推荐一个5分钟徒手循环训练方法，坚持下去去，一个月就能练出好身材哦。
　　循环训练法是一种综合形式的练习方法，是指根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，训练者按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。循环训练法结合了有氧运动和力量训练两种锻炼方式，既能够消耗大量的卡路里，又能锻炼肌肉力量、柔韧性、心肺耐力等。　　循环训练的内容可以自行调整，如果你的运动能力强，可以进行高强度的循环训练，将较高级的运动动作组合，并重复动作多次。但如果你只是健身初学者，建议还是从低强度的循环训练做起。一般来说，循环训练包括6~14个针对不同部位的练习，练习内容和循环次数根据身体条件递加。　　下面小编推荐一个适合运动初学者、增强体能者和人群的5分钟循环训练。一共6个动作，每个动作做20~30秒，循环次数依据个人体力与肌耐力情况而定，全部动作作完为一组，建议初级为做1～2组，中级为做3组，中高级为4～5组，高级为6组或以上。　　动作一：深蹲前踢腿　　锻炼部位：腿部和臀大肌　　具体做法：双手抱拳，深蹲，臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖太多。起身时，左腿向前踢。然后回归深蹲姿势，再起身时，向前踢出右腿。如此左右腿交换。重复动作。　　动作二：跳　　锻炼部位：全身性锻炼　　具体动作：站立，跳起，两腿张开，同时两手向上伸。两腿张开略比肩宽就好，不要张太大，以免伤到韧带。然后跳起，双腿并拢，双手收回。　　动作三：　　锻炼部位：胸大肌和肱三头肌　　具体做法：两手撑地，俯身向下，两肘弯曲成90°，让胸部充分扩张开来。两臂伸直，起身。如此起伏循环。　　动作四：交错肘触膝　　锻炼部位：腿部　　具体做法：站立，两腿张开与肩同宽，两手放于耳际。抬起左腿，并用右手肘去触碰左膝盖，放下，然后换右腿抬起，用左手肘去触碰右膝盖。　　动作五：超人式　　锻炼部位：腰腹部、背部和臂部　　具体做法：俯卧于垫上，两腿并拢，两手向前伸直。向上抬起左腿是，右臂向上伸；向上抬起右腿时，左臂向上伸。动作像游泳一样。　　动作六：弯腰交错触足　　锻炼部位：腰部　　具体动作：两腿张开，身体前倾弯下腰，两手指向上下方向伸直，扭转腰部，用左手去触碰右脚，然后换右手去触碰左脚。
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年后不少人就中了“逢节胖三斤”的魔咒。莫慌莫慌，如果有人问你为什么长胖了，请傲娇地告诉他们以下几大逢年必胖的理由。
女性身材好不好其实不在于胸有多大，腰有多细，腿有多长或者屁股有多大，关键在于完美的腰臀比。
坚果热量高，脂肪含量高，很多人对它避而远之。但其实坚果的脂肪为不饱和脂肪酸，并且它饱腹感强，适量食用有助减肥。
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8个动作运动瘦腿不反弹
8个动作运动瘦腿不反弹!专家介绍：受大家热捧的8个动作运动瘦腿不反弹，想瘦腿的美眉们千万不要错过哦!
　　8个动作运动瘦腿不反弹!专家介绍：受大家热捧的8个动作运动瘦腿不反弹，想瘦腿的美眉们千万不要错过哦!
　　练习1：
　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
　　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
　　练习2：
　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿
效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
　　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
　　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。
　　效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。
　　练习4：
　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂
曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。
　　重复2—3组，每组10次。
　　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
　　练习5：
　　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。
　　效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。
　　练习6：
　　身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。
　　效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
　　练习7：
　　平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。
　　效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。
　　练习8：
　　平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。
　　效果：有效消除 小腹 突起。
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