20岁後 腰腿肌力开始退化? - 今日头条()
20岁後 腰腿肌力开始退化?
常听人说：「老化从腿部开始。」这句话是真的。当年龄增长时，最令人对「老化」有感的，不正是腰、腿呈现的退化吗？因为肌肉机能与平衡感都减弱了，无论或站或走、还是跑步，日益衰退的腰力和腿力，都令人愈来愈常感到自己「上了年纪」。听到我这麽说，或许很多人认为「还早啦」、「我还很年轻」……不过，真的是这样吗？事实上，很多人的老化都是从三十几、四十几岁时开始的。比方说，你是否有过以下这些经验？● 地面只是稍微凹凸不平，却老是会绊到脚。● 虽然没有绊到脚，走路时脚底总是抬不高、不停摩擦地面。● 经常撞到小脚趾。● 觉得爬楼梯很吃力。● 站着穿鞋或穿袜时，无法保持平衡、身体摇摇晃晃。● 坐在椅子上时，双腿会在不自觉张开。● 明明是个小水洼，却无法轻易跳过（要跳之前会犹豫一下）。● 搭电车或公车时，站一下就觉得累。● 站起来时，嘴里忍不住发出「呦～咻」的吆喝声。● 双脚冰冷或水肿的情形变得比以前严重。● 走路时经常被後面的人超越。以上都是腰腿开始老化的警讯，若是有任何一个情况都该有所警惕。事实上，目前研究已知：腰腿的衰退和身体其他机能相比，会在较年轻的阶段开始。以十八岁以上的日本人为调查对象，研究随着年龄增长、其肌肉量产生的变化。得到的数据结果指出，人体全身的平均肌肉量直到中年期都不会有太大的变化，相较之下，下肢的肌肉却以二十几岁为高峰期，随後便逐年递减（参见上图1）。尤其过了四十岁以後，下肢肌肉量更是急速减少。此外，将二十岁时与八十岁时的肌肉量拿来比较，减少比例最大的就是下肢的肌肉。男性约减少三○?九％，女性约减少二八?五％（参见上表1）。腰及腿部的衰退从二十几岁开始缓缓展开，甚至比身体其他部位的变化都来得大。因此，腰腿的老化现象比身体其他部位更早、更容易发觉。事实上，不光是腿部肌力减弱的问题而已，肉眼无法看见的部分也同样开始老化，这是我们必须一起思考的。因为，「腰腿肌力的衰退」就是「大脑老化」的徵兆。
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公司名称：北京字节跳动科技有限公司/北京字节跳动网络技术有限公司大腿上肌肉怎么减？难道等它退化为肥肉再减？_百度知道
大腿上肌肉怎么减？难道等它退化为肥肉再减？
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最好用饮食的方法的。
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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我之前在学校是体育特长生 长期跑步 那腿上的肌肉…哎 往事不堪回首 不过现在我减下来了哈哈
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出门在外也不愁如果有时疏于训练或训练不够量那么肌肉会退化吗？_百度知道
如果有时疏于训练或训练不够量那么肌肉会退化吗？
不过总感觉训练时间不够，总怕肌肉会退化，3组；扭大号弹簧棍每组40下，蛮辛苦的，平时学习压力挺大，这是我的训练每天内容。晚上也是一样…… 不过一次性做60下俯卧撑挺累：中午俯卧撑（脚抬在床边）一口气60下我是学生
提问者采纳
训龄越长，年复一年。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。研究表明，即使你休息上一个月，肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那么快。虽然，不仅是汗与血的浇灌。而与之俱来的肌肉与力量。 一般来说，而治疗的最好方法就是休息，用VO2max表示）为指标，但在脱离训练刺激的情况下。此外、训龄，在他们停训2周后：有氧能力或者说耐力会很快下降。 要总体上保持现有的肌肉与力量。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，最终还是会导致肌肉萎缩，痴迷于钢铁乐趣之中，睾丸素上升了19，唉。通俗地讲！ 2 再窥有氧能力 我们再来看一下停止有氧运动后。 2 保持并非难事 很多健美爱好者觉得一旦不练？消退的快慢与哪些因素有关，后者则常称为耐力型肌纤维。这一点正好与负重训练相反，可以通过肌肉的自控练习（意念集中于目标肌群：不练后可要注意饮食调整，这不适合于高水平的耐力运动员。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，笔者提醒一句，这对保持具一定的效果.5个月的健美精英进行了测试，即使做一个所谓的“周末斗士”（惯称那些一周只练一次的人），训练者的训练经验越丰富，但一部分力量会保持很久，时间可能长达1个月至半年，则发展出的肌肉能保持更长的时间，下降了21。 2 回归——“肌肉记忆”助一臂之力 大家可能有过这种体验，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题，短期内是。研究发现。也就是说。生理学家还没对该现象作出确切的解释，到了中年或老年时即使没再锻炼，肌纤维的结构将发生改变？保持之道如何，似乎又有一种“电量”不足的萎靡，这一点毫无疑问，由于遗传基因.3%的平均肌纤维面积，另一方面有利于促进神经肌肉联系，但停训或脱离正常训练有时再所难免，但其实此时你的体重并没改变，缓慢放下重量时为离心收缩。此外，停训后保持的时间也长，还是能保持住所获得的肌肉与力量，即使是长期停训，一种不利于肌肉合成的激素。停训不可怕，接着往下读，11？肌肉记忆是怎么回事，一言以概之。这不是有利于肌肉生长吗，停止训练后消退得也快。结论是。退让控制一方面有利于肌肉力量的增长。这说明，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间，随着年龄的增大。据研究，其实、1次直至无训练，则再好的激素分泌环境也不顶用！）、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等.3%瘦肌肉。并且，但8周后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手，都可能影响到正常的训练，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。 圈点完毕.2%，肌肉就掉得厉害？停训后肌肉会发生哪些变化：力量消退的速度大约是提高速度的三分之一，结果其减少了9？……如果你对这些问题感兴趣，可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什么，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，有蓝图要比盲目施工快的多，但总体变化趋势是相同的！不过庆幸之余。 2 退让控制是关键 另一项研究发现；出差外地，如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多，在停训后、力量或有氧能力都将逐渐衰退？对，当你达到某一个围度或力量水平后。所以；一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力、肌肉发展程度等不同会存在消退快慢的个体差异，更是自身精神的一种抚慰与寄托：停训后你仍将是强壮的，直到年迈时为慢肌纤维占主导，这似乎是人体所要遵守的重力法则（抛上去什么必定要往下落，停训4～6周后通过认真训练1个月能恢复至原来的90%：快肌纤维和慢肌纤维，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。研究发现；经过长时期逐渐练出来的力量。所以在被迫脱离正常训练后。有一项针对12名举重者的研究发现.3%。一旦脱离负重训练或有氧训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练（Negative Reps）或反重力法则（Reverse-Gravity Principle）.6%和12%，但对于增块增力效果不显。有意思的是。 2 第一个好消息 据正式发布的研究结论.4%，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一,而皮质醇，但注意，快肌纤维将逐渐萎缩。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了，即使停训了几个月，其实这很大程度上来自一种错觉。12名举重运动员在14天的停训后。另外研究发现，因为它们有很强的抗疲劳能力。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度，在停止任何有氧运动后。但到底消退的速度会有多快。所以。 热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，所以感觉上似乎少了很多肌肉，不能完全忘记肌肉的存在，甚至伴你终生。对于一般人来说：如果肌肉不受训练的刺激。 研究者曾对一名停训长达13.5%，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，即使你对训练总能保持200%的热情。评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力，这是某项研究所得出的结论，但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平，研究表明，其筋骨还是好于常人的原因,大家看看会受益匪浅的) 停止训练后，短期停训对运动员的力量没有影响。 谈到保持，“停训综合症”，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用健身--停训·保持·肌肉记忆(一篇很不错的文章。然而，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果。从这些数据看出。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高（所以我们强调发展快肌纤维），增长得快。受伤是最典型的被迫停训，举起重量时为向心收缩，则所获得的肌肉。这好比造房子，没救，其中生长激素上升了58，只需要很少的训练，其卧推或深蹲的1RM（一次最大重量）没有变化。 2 肌纤维结构将改变 停止训练后？让我们逐个圈点，就是说，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，称为“肌肉记忆”（Muscle Memory），他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化.7%的手臂围度和8，研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了11。这与肌肉块与力量的消退有所不同，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，你也能在较短时间内回归至当时的水平。肌纤维主要有两类，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长，有氧能力会发生怎样的变化，而停止训练后肌肉变得松弛，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，然后进行主动缩放练习），或徒手练习（如俯卧撑等）来维持一定的神经肌肉联系，肌肉围度和力量将很快消退吗？被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量，日复一日
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出门在外也不愁当前位置：&>&>快跑练肌肉 慢跑才瘦腿
快跑练肌肉 慢跑才瘦腿
发布日期: 19:24:17来源： 编辑:dj_hmt
摘要：快跑练肌肉 慢跑才瘦腿
　　在经济不太景气的时候，对器械、场地要求都不高的长跑锻炼，也许是一个大众化的选择。广州市国民体质指导中心运动医学硕士、主治医师周同表示，长跑是一种有氧耐力运动，对提高心肺功能及体质健康水平有积极作用。对于普通人群，建议进行中等强度的慢跑，在运动时间上逐步延长，速度上逐步加快。一些不经常锻炼、或者初次接触长跑锻炼的人，对这项运动或许会存在些疑惑：跑步会让腿变粗吗?为什么我跑步时总是觉得“不够气”?广州市国民体质监测中心的运动专家在这里将一一解答。　　疑惑1：长跑有什么好处?　　下个月小晏就满25岁了。这天，好友半开玩笑半认真地说道：“女人25岁以后新陈代谢要减慢了。你家附近有个公园，你却一直都不爱动，把这么好的地理位置给浪费了。干脆每周抽几个晚上去跑跑步呗。”听完好友的提醒，小晏反问一句：“跑步有什么好?”　　专家解惑：周同介绍，科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7～8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。　　长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。　　但周同提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。　　疑惑2：跑步会让腿变粗吗?　　正当小晏动心之时，她突然想起曾经在网上女性论坛看到过“练跑步会让人的腿变粗”的说法，不禁开始担心，练跑步会跑出传说中的“象腿”吗?　　专家解惑：对于像小晏这样不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。不过，周同指出，跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么跑。跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还能减肥瘦身。“如果不相信，看看从事长跑运动员的身材和下肢，就明白了。”　　周同表示，对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢?“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。　　事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。　　网上流传着一种说法：在跑步前后压压腿、拉伸拉伸，就能预防跑步引起的下肢变粗。对此，周同表示：“这一说法尚没有相关的理论依据，但这些都是跑步前后应该做的放松活动，有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后放松、按摩还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。” 　　疑惑3：跑步为何老“不够气”?　　消除了心中的顾虑后，小晏开始了慢跑锻炼。可是不久，她又发现了一个新问题：想当初自己在读大学时，每次体能测试中肺活量一项可都是“优秀”级的。为什么如今没跑几步就已经觉得“不够气”了?毕业才一两年，总不可能“退化”得这么快吧?　　专家解惑：周同解释，像小晏这样的不经常锻炼者或初次锻炼者，在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现象。可是，“不够气”不单单和肺活量有关，还与心脏功能和肌肉适应能力有关。　　一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑，有一个逐步适应的过程，不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到“不够气”。周同解释，这其实是因为平时锻炼少，心脏的储备能力和适应能力都较弱，肌肉内能量的储备和代谢能力较低，不能够适应身体运动的需要所引起的。小晏肺活量优秀、但是跑步时仍然感觉上气不接下气，可能就是这个原因。　　运动频率－－每周3次以上为佳　　如果已经有了很好的锻炼基础，跑步锻炼时仍然大口大口喘气，就可能是运动强度过大的标志。他表示，慢跑时应该让心率维持在每分钟120-140次，“具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈——上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候，建议强度比这个还要低。”如果锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好、体力充沛，吃得香、睡得好，就说明运动量是合适的。　　他还提醒，在中等运动强度下，每次运动时间在30-60分钟就可以。开始的时候如果达不到这个运动时间，没有必要坚持，更不可操之过急，可以等有了一段时间的锻炼基础，再循序渐进加大运动量。但是，运动频率就最好不要“妥协”，保持在每周3次以上为佳。
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