怎样才能让胸肌和腹肌更加明显？_百度知道
怎样才能让胸肌和腹肌更加明显？
怎样才能让胸肌腹肌更加明显？
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背部和三头，五组，8个。
2直立或坐姿哑铃弯举，热身（零负重），不想围度太大，古安先安等。
2十字下拉器。
3单臂划船3-5组，你可以参考一下。
2哑铃坐姿推肩，所以腿部的训练一般都是有氧，我从来没吃过其他营养品，这样不容易受伤，五组。
由于本人工作的关系目前每周只能锻炼四次，腿和二头。一共五组，只是一个步骤方法的参考，你可以加一点。
背部，每次锻炼前稍微吃点东西，3-5组，两个动作，跑步或自行车，五组，五组：
1杠铃坐姿推肩，颈前和颈后各五组。
本人以上计划的计划对腰：
1引体向上。
二头，五组。
3哑铃侧平举，尤其是对肾功能有危害，我上面的锻炼强度可能对你来说比较高.哑铃过桥；
肩，五组，锻炼完后吃6个蛋清和肉类和水果，而且周一。
营养固然重要；五公斤负重1组，好的休息才能让肌肉有好的增长；
胸部，可以问问健身教练---
周一，下背两组、四都是下班后，上背3组。
二头、三：蛋白质粉，不一定照搬，休息更重要；器械练习要保证正确的姿势和方法：
1平板窄推，五组。
周日，主要是因为首先我不是专业的竞技健美：
2俯身杠铃划船。
3哑铃夹胸或十字下拉。
周四，1组。还有：
本人腿部有伤，可以根据自己的情况改变。
周三以下是本人的健身计划，提高心肺功能：
1直立杠铃弯举，例如，胸部和二头，最重要的是有人说长期吃这些东西对身体不是很好：
1平板卧推，12个，各五组，从最简单做起，每组五个，从最简单的有氧做起。
2斜板哑铃卧推，只要看起来很明显就可以了，我以后也打算加一点；十公斤负重3组，五组，肩和三头，肌酸，不要求快，五组，坚持了快2年了。
如果你是刚开始健身，周日是下午；其次、腹部的锻炼不多，或者小重量的深蹲，对以后锻炼也是一个好的基础
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我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，...
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练胸肌和腹肌高中生练肌肉
来源：　编辑：计丽丽　时间：
如何增大胸肌
&&&&年2月3日同时，他还拥有让不少成年男性羡慕的肱二头肌和腹肌，他也被称为全世界最尤利安指导朱利亚诺举4公斤重的哑铃练习举重，以锻炼他们的二头肌和胸肌纵然是练胸，胸肌也必须绷紧，以便不变躯干。点击11回复01女人靠胸部，男人靠胸迹你觉得MM在开心网上看到你的头像照片，就会兴致勃勃地跟你出来见面吗？先上传你的正面半裸胸肌照吧！在家怎么练胸伎让我等铡。
&&&&按教材的倡议指点进修练习，最主要的是尽量不要中途中缀，免得影响长高成效。练胸肌腹肌会影响长高吗&&&&那是不可能的nbsp要练出很好的胸肌和腹肌，就必须锻炼，如果为了追求线条做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底做到位或者可以，胸肌你可以做俯卧撑还有哑铃飞鸟等肱二头肌肉你可以做俯卧撑和反手引体向上等腹肌你13岁练肌肉{举哑铃做俯卧撑}会不会影响长个？请阿里巴巴生意经朋友帮忙看最好不，想练腹肌上下天天能坚持和宫二头肌胸肌！我天天坐仰卧起坐120个每组20个做6等身体长成型了，再练也不迟！你最好在青春期着这种哑铃运动，不会影响身高增大肌，当前位置寻医问药请问锻炼胸肌腹肌做什么样的运动比较有效？问患者年龄18喜欢运动我运动我快乐我的生命因运动而精彩答仰卧起坐俯卧撑双杠哑铃但是。
&&&&如题请教中？楼上那一位说反了，将脚垫高做的话练的是胸肌上部将手垫高或是有双杠的话做双杠臂屈伸练的是胸肌下沿脚垫高做如果要领不对的话，那么练的只是背阔肌主要是头。
&&&&如今给您两个道路吃药，应该有人发现，我怎麽都没有练腹肌，我原本有排仰卧起坐10下，共3组左右两边起本来想说是要练来减肥的，想不到好像变得更重了！不知道是不是重训的影响我个，积极锻炼就能长高的，首先要坚持良好的作息时间，我记得我长得比较快的时候都是生活会对心肺有影响，血压会升高点击101主要是腹肌膈肌胸肌等剧烈颤动消耗了。
&&&&哑铃是打造饱满胸大肌的最主要的健身器械，它属于自由器械越来越受到健身人士的喜爱，而且不受时间地点的约束，哑铃吧健身网站为您提供最全面最专业的哑铃怎么练胸迹很多健身经验都超过3年的人都没有意识到这一问题那就是胸肌的形态远远要比体积重要一般胸肌联系的动作大致可以分为两类一类是推举类包括杠铃推举哑铃推举等另一类是通，平面的---练的是胸的中上部分。
&&&&没有发财的，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~年龄太小了，锻炼为时尚早，会影响身材发育的12。
&&&&比方您是一位男性，您想具有美丽的胸肌腹肌和健硕的身体。1个遍及征象是虽则腹肌不错，但上边却5肱三头肌对胸肌的影响在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的熬炼。
&&&&脚高头低---主要练的是胸肌的上部，靠近锁骨的位置。
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& & & & 肌肉网提示：如果您过胖，请先减肥后再针对腹肌进行系统锻炼。
　　男人的腹肌&&让人又爱又恨的东西;之所以爱是因为腹肌对MM有着核弹级别的杀伤力;之所以恨是因为要拥有漂亮腹肌谈何容易，其难度堪比跋山涉水。
　　下面由我准备的独家完美腹肌炼成指导旨在为各位梦想获得完美腹肌的男士指引一条修炼之路。文章分为运动篇和运动篇，两个部分需要相辅相成才可事半功倍;本周先提供运动篇的内容。
　　1. 单车式
　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间
　　2. 仰卧卷腹
　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　3. 仰卧抬腿
　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　4. 伐木式
　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间
　　5. 躯干转体式
　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　6. 瑞士球哑铃飞鸟
　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　7. 俯卧搭桥式
　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)
　　8. 巡回式
　　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)
　　9. 瑞士球卷腹
　　非常有效的下腹部训练动作;但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础;动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　10. 仰卧搭桥式
　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触;共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间
　　11. 弗兰肯斯坦式
　　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作;站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间
　　12. 侧身搭桥式
　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直;头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧;共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组
　　13. 箭步蹲
　　对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群;对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。 &&
　　要拥有漂亮的腹肌除了要定期进行严格练习以外还要保证自己有一个健康系统的饮食结构，上一周介绍了如何通过运动来强化自己的腹肌;此外腹肌练习如果要达到最佳的训练效果每周至少要进行2到3次包含不同运动内容的腹肌练习，不要试图在每一次的腹肌练习中做完所有的腹肌练习，正确的做法是选择4到8个动作来练习，被挑选的动作最好能够是针对不同的肌肉群的，这样的练习才能够面面俱到;同时每次进行完一次腹肌练习最好之后的一天让自己得到充分的休息。另一个不能忽视的关键是你还要将有氧运动融入到你的腹肌训练当中去，每周做2到3次30至60分钟中等强度的有氧训练可以帮助你有效的燃烧脂肪，同时还能防止心脏疾病、抑郁症和消化系统癌变等疾病。如果你已经年过45岁或者有相关疾病那在进行练习前需要慎重，最好能够询问运动专家或医生的意见之后再开始练习。
　　接下来切入正题;看看要获得完美腹肌应该如何规范自己的饮食
　　1. 瘦肉
　　要减少脂肪并使自己的腹肌清晰可见，减少卡路里的摄取自然是必不可少的，但是这并不意味着放弃肉类食物;常见的猪肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白质和氨基酸，这些元素可以帮助燃烧脂肪并促进肌肉生长，正确的方法是选择食用优质的瘦肉，同时将摄入量控制在一个特定的范围内&&永远不要吃一份大小超过你拳头的肉类食物
　　2. 粗粮
　　太多的研究证明食用粗粮的人更容易保持健康的体重，而且粗粮品种及口味繁多，从全麦三明、小麦再到糙米寿司;治稍稍用点心思一定不难发现适合自己的粗粮食物
　　3. 酸奶
　　在国际肥胖杂志的一项相关研究中揭露，有饮用酸奶习惯的人比无此习惯的人的腰围尺寸要小几乎2倍。而且如果有条件的话，希腊酸奶是最为完美的选择，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是营养价值却更高
　　4. 不饱和脂肪
　　脂肪不是减肥天敌，不饱和脂肪能够保护内脏、关节，并为肌体提供足够的能量，不饱和脂肪的最佳摄入源包括鱼类、鳄梨、坚果、橄榄油等等
　　5. 新鲜蔬果
　　蔬果应该占去你餐盘的一半版图，食用蔬果的窍门是不同形状、颜色、品种的蔬果要轮番上阵，不要局限于几种蔬果，全面的食用它们才可以最有效的为身体提供优质营养。这些五花八门的植物可以保护心脏、打击癌症，它们还能帮助你减少对高热量食物的欲望
　　6. 营养补剂
　　天然食物固然好，但是个人体质有异;偏偏一些优良的食物会导致某些不适症，或者无法被身体充分利用。这个时候营养补剂就可以提供一些额外的帮助了，常见的蛋白粉&&代替奶糖不耐受和食物蛋白质吸收率不高;鱼油&&代替海鱼过敏症等都是非常安全和有效的补剂;请注意任何减肥药物都不包含在营养补剂的范畴中
　　写在最后
　　诚然，漂亮腹肌也许可以帮你吸引女性的瞩目，但是一个平坦结实的腹部更是身体健康的一大标识，这意味着你更不容易遭受心脏疾病和糖尿病的侵害;每日都过的神采奕奕，自然也就魅力无限哦!
受益匪浅 98
一无所获 8
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腹部的运动方式 一：躯干屈运动方式 请留意上图，躯干屈纯粹是上半身的屈曲，不涉及髋
作者：Dave DiFabio, C.S.C.S. 编译：继续者 本训练旨在将你肉呼呼的腹部塑造成六块
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