女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？
按投票排序
340 个回答
下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说屁股和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那种太激烈，搞的满头大汗，每次练之前心里都还有些抵触。BB的好处是时间短，花样多，自由组合。每一小节都是15分钟左右，专注练习一个部分，每天都可以按心情选择，每天都可以有新鲜感，还十分适合不喜欢健身房的社恐患者。最！重！要！的！是！不用练成一只气喘吁吁的傻狗！虽然累也有个高雅的劲儿。但不要小看美女老师MHB了，练练就知道，简直是名副其实的魔鬼教练，你在这边已经吱哇怪叫快死了的时候，她还在面带微笑气定神闲的说着，higher，higher。十分酸爽。最后，只觉得自己变成了一条斯德哥尔摩狗，一天不练都难受。健身是一个长久的事情，抱着急于求成的心情是不行的。关于怎么坚持健身可以看我的另一个回答：练习时间依个人具体情况而定，我是一周练5天，每天30-45分钟，累的时候就15分钟。不用太勉强自己，有时候动力不足只想练一会，真的练起来反而又停不下了。另外就是一定要重视拉伸！*注：以下视频翻译全部来自：@Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。她成为了Natalie Portman拍摄黑天鹅时的芭蕾教练，还把自己的健身心得做成了课程，帮助人塑造修长的芭蕾肌肉。关于MHB创立Ballet Beautiful的经历可以看她亲自讲述：配件：一个好的运动内衣、一个瑜伽垫和一双猫爪芭蕾舞鞋即可。下面是分系列的简介：以下四组训练是BB已经发行的四套DVD教程。Body Blast强度较大的全身运动系列。第一节天鹅臂专治驼背、肩周炎，做两次就有感觉，真的特神奇。第3.4节腿部运动，需要强大的核心力量，挺难的，我至今动作都做不标准也没法顺利的坚持到底。如果中途坚持不下去了就停下来拉伸，然后继续。拉伸很重要，自己可以适当多做一会，How to Stretch是专门介绍如何拉伸的。Total Body Workout个人觉得这一组视频的亮点是第一节的臀桥系列，提臀有奇效。这组里面的腿部运动比Body Blast容易一些，上面的搞不定可以从这个系列开始。Ballet Beautiful的官网：提供Ballet Beautiful视频教程的购买，除了购买单个视频外还可以购买一个月39.9刀的视频课，里面所有流视频都可以看到，提供练习课表。例：如果你真的那么脑残MHB，还可以报名在线私教课程，我没买过，听说强度很大，一个月280刀。MHB为Ballet Beautiful写过一本书《Ballet Beautiful: Transform Your Body and Gain the Strength, Grace, and Focus of a Ballet Dancer》里面介绍了各种芭蕾动作的知识，以及如何调节健身与饮食的心态，如果你想交信仰给她，亚马逊的购买链接。*更多Ballet Beautiful的信息可以关注微博@我就是从这发现Ballet Beautiful的，她一直致力于推广Ballet Beautiful，包里有中文字幕的视频都是她翻译的，她微博也有很多关于BB的讨论，可以关注一下。更新一个声明：Michael_F_Assbender目前从BB官网非法下载的教程，加上字幕，在淘宝进行商业销售，也就是贩卖未授权盗版。请各位喜欢MHB的姐妹不要把信仰充错地方，认准Ballet Beautiful的官网： 哦！
从体能训练行业的众多案例来看，女子训练需要被关注是因为女性在进行同样项目的运动过程中损伤几率远高于男性，受伤高发区域是膝关节和踝关节。造成这种原因的因为很多女性缺乏锻炼的基本意识，在基础关节活动能力上就会变得很弱，以至于参加基本的体育项目如网球，羽毛球都容易受伤。另一点是很多女性对力量训练缺乏认识。多数女性不愿意练腿，或者不愿意进行力量训练，认为这样会导致四肢粗壮，变得特别难看。不知道今后到底谁可以拯救这批中国的“知性女人”，看看下面的对比图吧两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。两个体重一样的女人，右边的练深蹲，左边的不练深蹲。对于要身材更好的女性来说体重往往最不能说明问题的数据，较低的脂肪比例与较高的肌肉含量才是你维持良好体型的关键。高的肌肉含量可以促进新陈代谢速度，加快脂肪消耗，让形体更好。女性的雄性激素水平在不服用外来激素的情况下也不可能达到男人的高度，因此一般都长不出块状肌肉，训练合理的话肌肉也不会短粗，而是出现线条感，经常锻炼的女人出现的肌肉形态是下图这样的所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。。。所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。2015年相关课程说明：鞋店：
（一双让脚有真实触感，促进足底肌功能恢复的普通运动鞋） 欢迎关注我的公众号：jlgaoke
助理教练丁丁微信号：dingdingzulaoda（课程咨询联系和身体问题咨询）
我在知乎甚少反对别人的答案，但是不得不来说一下现在排名第二的
姑娘的答案还是有待商榷的。针对性的瘦腰、瘦腿是有可能的，并非通通“滚去有氧”就ok了。不同的动作对身体不同的部分的力量锻炼和塑造毕竟还是不同，跑步跑个一年要驼背的还是驼背，大腿粗还是大腿粗。姑娘的底子很好，她肯定从小都有一些锻炼与塑性，因为你简介写的是戏剧工作者，我相信无论是你的体型还是气质都是非常好的。我想回答这个问题是因为我本来就是个手无搏鸡之力的软妹，但是由于长得高，又太过于软绵绵，体型不太好——就是驼背、挺跨、伸脖子。我也相信生活中大多数的人，都是以前没进行过什么长期的训练的，更别说是系统性的健身了（中国人的体育素质实在无力吐槽），我的问题很多人都有。意识到自己的严重缺陷和众人一致吐槽我暴敛天物般地浪费自己的身高后，我抓住大学时期的尾巴办了个健身卡。办了健身卡之后，我的小金库就承受不起一节300的私教课了。幸运的是，我的教练觉得我自身条件很好，我175cm，56kg，其实是不胖的，但是就是力量和体型不理想，于是他给我私下做了几次一对一的训练，算是把我拉入了正轨，接下来就由我自己努力了。让我站在一个学员的角度说几句。在家完全是可以达到锻炼的，或者随便一块空地都可以。在进入锻炼前，首先是热身：热身我推荐大家做下列动作：原地弹跳，做一分钟，最好伴随一定节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体整个人动起来，进入运动状态。买个弹力带，这种（这货是宝物，各种好用你慢慢就知道了），然后双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；然后去跑个十分钟，有氧运动都ok，要出汗，一定得出汗，节奏均匀，切忌时快时慢，你喜欢跑楼梯也行。等等等等……看文字是不是觉得很脑疼？给你推荐一个APP叫，（请猛戳）APP STORE下载地址在此：，这个APP让我立即解决了无法支付起300块一节私教课的烦恼，里面有从热身到训练的一整套计划与动作示范，还伴随有音乐，就算没有任何器材也ok。我已经在用了用得真的好欢快！跟着它很快就完成一个小时的锻炼。嗯，免费！强推！！！！！！好吧你们去下载，正式的锻炼我就不在这写了，因为文字表述实在太容易让人误解。--------------------------------------不切题的分界线------------------------------------------推荐完Apps，对于女生，我真的强烈推荐瑜伽。要找靠谱的机构与老师。越是初学者，越希望你到小班那上课，以为如果你的动作不标准，你自己是看不到的，老师会及时矫正，避免你损伤。瑜伽实在是非常有利于身体柔韧性，而且它的每个动作都是非常有针对性的。最重要的是，我觉得瑜伽与其他运动不一样的第一个地方是它会让你感觉到心灵与身体的连结。你会逐渐地感觉到自己越来越能控制自己的身体，进入一个更健康的状态。而且每次锻炼完后有适当的放松与心灵放空，整个人都感觉不一样了。练到后期，完全可以在家自己练了。写到这，我想说一些锻炼的体会：有些人说，我平时回家也上楼梯，也走路，这样代替锻炼可以吗？不可以啊，身体早就适应了我们日常的动作了，这些运动是不足以让身体产生变化的。也有人说，我希望要更温和的锻炼方法，可以吗？温和？温和就是睡在床上踢踢腿什么的吗？别玩了，你要感觉到累、感觉到出汗、感觉到酸，你的身体才在发生变化，你不去努力，永远不知道你身体的潜力在哪里。但是又有人说，我实在没法一下子做那么多训练啊。对的，要循序渐进，不要勉强自己，但是要每天突破一下昨天，慢慢你就会发现筋越拉越开了。去健身房办卡，请教练上课，究竟有没有必要？有，非常有。很多人脑子里想着去跑步，想着锻炼，已经想了很久了！包括看到我这个答案之前都在想！但是就是从来都没用迈出去第一步。任何事，入门是最难的，进入状态是最难的。总是觉得没人陪自己练，不知道怎么练，行动啊。办一个卡，相当于给自己下了个决心，给自己提供了个场所，带自己进入了一个锻炼的氛围。我自己个人体验，真的是不错。三千块钱锻炼一年觉得拿不出，但是一顿饭两三百又稀疏平常，看几场电影买几件大衣团几个购，你就和你的好身材擦肩而过了。究竟哪个会让你产生更令人羡慕的变化？虽然现在已经没有再和教练上课了，但是当初的确是教练教会了我各个部位锻炼的方法，纠正了我的动作，带着我坚持一套一小时的训练，让我渐渐进入状态，如果没有他，我大概现在还只是去那里跑跑跑步机而已。锻炼最终还是要靠自己，但是入门我非常推荐你找到合适的人领你进去，有陪伴更好，独自锻炼的话，有个机会面对自己也不差，希望你享受运动。发表后1分钟的修改：啊忘了说了，我觉得排名第一的答案真的很有道理，那些道理我就不复述了，请大家详阅！！
更多内容请关注微信公众号 lxg-milk---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------本回答只负责提供资源和介绍，没有任何煽动，造势，嘲讽他人的意图，如果你一定要这么认为，只好随便你了这个回答也是注定要被知乎删掉的，下载地址也注定是不可能常存的，如果网盘地址失效了，请百度关键词kickass，找到俄国的BT种子站，然后根据文中介绍搜种子即可，请不要找我私信要地址在家锻炼，最好的办法是参照视频课程进行系统的锻炼，有系统的课程表和饮食计划，参照着做就可以，优质的视频里的教练讲解示范非常具体详细，给出的动作相当高效有用，课程表给的计划也非常完整科学，相当于有人帮你做了个锻炼计划，能坚持下来还是很划算的这类视频课程叫做at-home DVD/VHS-based fitness programs，家庭录像锻炼系统，美帝有几家比较知名的大厂商或者教练会做这个，中国也有，比如已逝世的马华，就一直在电视上用录像带领大家运动。美帝的录像有点不太一样，相对来说会更加的系统和完整一些，练到什么部位，该怎么吃，都有具体指导，这些厂商有10 minute solutions, The Firm, Crunch, Tracy Anderson, Les Mills, Jillian Michaels等等，这其中品牌最响，规模最大，产品线最广，课程最系统的一家，就是Beachbody，在国内网路上非常流行的P90X和insanity，都是这家公司出的。官网如果你接触过知名健身视频，这两位教练你肯定很熟悉：Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。Tony Horton，这张照片是他53岁时候拍摄的，所以多锻炼确实有好处。代表作：P90X系列Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。Shaun T，这位教练的肖像不知道被国内的健身房和网路的健身课程盗过多少次了。。。代表作：Insanity系列Beachbody这家公司存在一定程度上的营销过度和虚假宣传的情况，在谷歌能搜到一定的恶评，尤其是他们的那个课程Rev Abs涉嫌宣传图片造假，就是一天内如何拍出从大腹便便变成八块腹肌的对比照片，被美帝其他教练曝过，另外他们的视频有部分难度过大，不适合体质较弱或者体重超重过大的人，但是整体来说，课程质量还是相当不错的，只是不要相信能像广告里说的那么效果神奇就是了以下课程包括但不限于Beachbody这家公司的课程，下载地址仅供参考，请勿随意传播警告：任何课程，如果你在练习途中有任何不适感，请立刻停止并好好休息！暂停一些锻炼计划！如果一周后不适感仍然没有消失，请立刻去医院就诊！初级：1，DDP Yoga ComboDDP是全美的摔角冠军，在一次背伤还是膝伤后，被医生告知终身不得再从事摔角为职业了，他不信邪，找了一帮子运动专家和康复师，一起康复，最终复健成功，重新复出，又拿了一个金腰带之后他把自己对运动的认识和康复经验浓缩在这部教程里，建造了一个从初学者零基础，到相当强大水平的完整进阶运动系统这个故事不知道真伪，但是受益者的确有，最具代表性的一个案例是海湾战争的退伍军人Arthur Boorman，47岁的Arthur Boorman15年前因多次跳伞而让膝盖受伤落下残疾，医生都说他将无法再靠自己双腿行走。一度他曾经接受这个事实，开始发胖，变成一个身有残疾的中年男人 有天他在杂志上看到DDP瑜伽的宣传，于是开始每天做练习。当然以他的腿脚和身形他经历了比常人更多的困难，但练习中逐渐减小的腰围让他得到坚持下去的信心。随着练习的继续，他慢慢可以抛弃拐杖尝试自己行走。在半年后他减重了100磅，不仅能走甚至都能跑了。。。10个月后他减重140磅，基本恢复到正常体形。他的视频在这里：DDP的课程目前在国外口碑非常好，它的特点是这几个1，全程光脚在瑜伽垫上做，无需任何器械和运动鞋，只要一张垫子2，全程没有任何冲击，没有任何的跑和跳的动作，没有任何的关节扭转动作，对膝盖几乎没有任何负担，3，号称有氧和肌肉结合，通过转换姿势来提高心率燃烧热量，同时锻炼肌肉，提高平时代谢（这方面不是很懂，只能从广告翻译，知乎的教练可以看看参考下）4，系统完善，从简单，中级，高级，到极端extreme级别都有，级别间没有特别大的跨越，升级无痛苦，慢慢一步步从零基础开始锻炼好身体5，油管有人把Yoga Combo和Beachbody的P90X做过对比，最后结论是DDP完爆P90X，理由之一是DDP视频单集时间短，而且对身体锻炼更全面，更可以长期坚持做，终身坚持，而P90X更有点像短期突破，不适合作为终身锻炼项目，虽然我个人不认为DDP完爆BB公司，但是Yoga Combo的确适合作为终身的锻炼项目，因为需求少，只要一张垫子，而且时间段，一周四五次而已，每次时间也不是特别长，对普通人来说，强度已经足够，当然健身爱好者另算地址：链接:
密码: inhp它的extreme级别我没传，以后再说吧2，Debbie Siebers的Slim in 6旧版共5个课程，3个主题课和两个附带课，全六周 Start It Up共25分钟 Ramp It Up共48分钟 Burn It Up共59分钟 Slim & 6 Pack共12分钟 练腹肌Slim & Limber共14分钟
练拉伸，但是主体课程里同样有拉伸根据课程表，每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课，如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天，中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天 优点：本视频是最适合“减肥”和“零基础”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的，最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动，教练也非常注重对身体的防护 缺点：1，耗时太长，后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是，它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下来扭头看视频的话，你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的 需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可，自己某宝效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者，那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的，他们给的理由很简单，slim in 6，动作最轻柔，最舒适，最能见到减肥的效果，特别棒 地址：链接:
密码: yw7h3，Slim in 6 新版 Rapid Results国外教练也总是用快速，捷径来做噱头，总是告诉你要rapid，这样其实很不好，但是这套教程严格来说还行，是Debbie后来又修改了下自己的训练计划，出了一套新版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作，workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周，小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm，虽然体重没怎么变，考虑到这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子，不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了，供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用 地址：链接:
密码: cfc24，Power 90Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."Power 90的全称是"90-day at-home boot camp."豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的，千里之行始于足下，这套就是足下，同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族里最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程这套教材强度和slim in 6类似，也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用，视频数量很多，坐起来没那么枯燥，比slim in 6好些豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好，要大家适度而为，但是到了P90X里面，他就非常疯狂的说bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。。优点：1，大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛，认真做几乎不太会出错2，这个视频有大量详细的单独动作讲解，非常细致，可以说类似教练手把手教学3，时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同，它是集中在90天内出结果，也就是说，你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好，比大部分课程都要好缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频，非常别扭效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合，我没觉得这两个强度不同啊需要器械：可调节重量哑铃+瑜伽垫下载地址：链接:
密码: ng4j内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做5，Shaun T的Rockin Body如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简单最容易入门的这套教程全程徒手，可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操，会比较有趣一些请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification，也就是简易版，体力不好的可以跟着她做我也是从这张图看出来熊T是基佬的。。。气质无法掩盖优点：教练风趣幽默，大量的街舞动作，不枯燥，简易有效，几乎全部都是站立动作，很容易在家做缺点：个别耗时过长，达到一个半小时，心率可能受不了，同样因为是站立动作过多，伤膝盖，不适合体重基数过大者，另外，不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了，耐力也好很多，身体变结实了一些个人感觉：这套教材不是特别适合减肥，适合玩票式的锻炼身体，简单来说，就是玩地址：链接:
密码: yabh6，21 day fix这个也主要是针对姑娘们的教练是Autumn Calabrese，是我见过最漂亮的教练，说话声音也非常好听，但是BB公司似乎没怎么认真推她需要一块瑜伽垫，一对哑铃（或阻力带）。哑铃不用太重，没有经验的姑娘们徒手也行，这套视频里，教练的旁边有一个微胖的姑娘，她做的是难度降低的版本，基本是徒手的，如果同学们觉得自己练不下来教练的，就跟着教练旁边那个微胖的姑娘练好了——这也是我第一次看到健身视频里有胖人Beachbody的网站上有姑娘说自己练这个21天瘦了10磅（约9斤）……链接:
密码: 3gub本文摘自公众号【奶爸的英语教室】，id：lxg-milk更多中级和高级内容，请点击原帖
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择1.网上以及健身房的各种操课2.跑步3.在健身房请私教
知乎上已经把通过力量训练的瘦身和没有普遍的通过节食或者跑步之类方式的瘦身做过很多很明显的对比和说明了因为我自己就是女孩子，所以就站在女孩子角度，假设你们需要的是健康的符合国人审美的身材而写下这篇文章对于之前没有任何运动习惯的女生来说，突然增加的训练强度，会存在很多损伤的隐患，而且日常体态中存在的问题，会在训练过程中被放大，损伤几率会大幅增加。 老师已经把女性初学者面临损伤的原因以及一些存在的误区说的很全面了链接在这里我就来引用一下他在此问题下回答的核心女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。科学且安全的健身也是我们部门在设计任何课程时，首要重视的那下面就开始说说吧一、什么才是适合我们健身初期的训练内容
其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己的身体投入“健身”时，其实第一步要做的，不是用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉（倾向）。什么是“整合力量的能力“？就拿现在很多健身房教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧！（图片来源于网络）
从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩？如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子（一般的战绳是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定，而手臂是相对放松的；手臂只是负责将躯干产生的能量传递出去，而非直接制造能量。所以，想要总输出量大，身体做功多，还是要靠躯干的力量带动手臂去完成“甩”的动作。再从一个更具有代表性的动作入手解释一下吧--俯卧撑很多女孩子做俯卧撑都会变成下图这个样子（图源：我的手机摄像头。同事表示，第一次感觉俯卧撑如此费劲）
一个运动经验不足，没有注重躯干和肩胛核心、脊柱－骨盆中立运动状态的人，做一个“俯卧撑”，很可能会出现以下情况：颈部前引并抬起，肩胛骨内缩，腰椎前凸，骨盆前倾，完全靠手臂力量支撑身体。
这种在核心肌群放松下的错误运动，难以让你“做多几个”；而“做多几个”意味着增强了你这次训练的减脂效能，因为可以输出更多的热量，带来更大的生物压力，更大地改变食物的代谢反应，最大的必要性是——避免运动损伤！再展示个正确的俯卧撑起始姿势（躯干姿势伴随始终）（图源：我的手机摄像头，模特表示，快坐个人上来！！）
身体在错误动作模式中发力，肩带、脊柱、骨盆动力链会出现严重的能量的泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。一个标准的俯卧撑可以带动身体多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三头肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的运动，多块儿肌肉做功消耗能量，一定比一小块儿肌肉单独运动消耗的更多；正确的动作模式也会让你在一组动作中多做很多个重复动作。因此，毫不夸张的说，练好了核心，不仅仅可以有效预防运动损伤，提高运动表现，对于大部分小白来说，更可以提高燃脂效率。但我的意思并不是要你进行核心训练。核心训练本身是极好的，但是一次高强度的核心训练也几乎不会带来什么热量消耗。这对于辛辛苦苦训练就为一个简单的瘦身目的的人来说是个沉重的打击所以我在这里说的，是让你去进行用核心力量去带动四肢活动的训练。这也是我下面给新手推荐的一套训练模式二、在给出训练之前，我还需要解释一些概念NASM（美国国家运动医学会）的OPT最佳训练体系本身也是如此强调，他们将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高，而第一步就是稳定性训练。这种稳定性主要是指身体的核心稳定性。一说到核心，好多好多人就要以为“练核心＝练腹部”，然而真的真的真的真的真的不是这样！简单的说，核心就是指身体的中心部位，将它简单的理解为身体躯干也可以，但实际上还包括与躯干相连的四肢近段部分，而且核心不仅仅指肌肉群，也包括神经、肌腱、韧带和骨骼系统，此处要省略一万字论文。请看图红色为核心肌肉部分核心部位可以为四肢肌肉的发力提供支点，作为上下肢力量的传输源头或是中心，把一端的力量传到另一端，形成大肌肉群在某个方向上的合力，使动作效率更优。图源：《解剖列车》功能链示意图。肌肉的收缩并非仅影响其跨越的关节，而是具有筋膜连续性的，能量得以传递。
稳定性训练做好了，你就可以选择以“稳定肢近端、用近端发力带动肢远端活动”的运动方式，简而言之就是你学会用躯干带动四肢运动了。
这个时候可以将核心稳定性的练习融合到高效燃脂的HIIT（高强度间歇训练）模式之中，真正的学会怎样用核心的力量去完成每一次的训练动作的同时，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。
说到这里，很多人都会积极响应，因为之前可能尝试过近段时间被各种媒体大肆追捧的HIIT运动。然而，真正的HIIT并不适合所有人群，特别是新手小白，以及有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群。因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动。
其实具体的动作训练有许多可以达到这种“高热量输出”，“高燃脂效果”效果的，比如加速深蹲、深蹲跳、弓箭步换腿跳、爆发力俯卧撑等。从这篇文章涉及的范畴考虑，这些动作都有两个特点：1.躯干维持姿势稳定，四肢活动；2.肌肉力量耐力要求高。如果是一个动商高、运动基础扎实的人运动，他可以让每一次训练都以这种高级别的动作为主，但是如果你是一个之前从不运动毫无基础的人，一看到这些运动消耗程度高就直接上手的话，后果是什么，前文已经说明了。
但这并非意味着你要将这些动作“拒之门外”，只是目前还不适合；是否要选择它们，等你的运动能力提升后自会根据自己的需求进行批判性的选择。总之，在开始健身的第一阶段，你需要唤醒早已被你削弱的身体，改善神经肌肉协调性；但我们还需要抓住每一次训练的付出，来使身体时刻得到改变，那么在这一阶段你需要着眼于增强身体对正确动作结构的感知。光感知还不够，你还得奖新获得的动作知觉应用到一个可以让你消耗大量热量的动作中，让你体会力的整合与传递带来的快感。等你体重发生了明显的变化，并且运动能力也显著提升了，就代表着你可以进入下一个进阶阶段了。所以这第一阶段你要选择什么训练呢？三、提供的训练建议一句话来说：在一次训练中，将“核心区域激活“的训练和”核心区输出能量”的训练组合在一起。
采用“激活”动作＋“输出”动作作为一组，中间不休息，形成一个“超级组”，以超级组为单位进行训练，每次做功时间：休息时间约等于1:1.5此处，附上一个时长为16分钟的科学训练方案。第一组：第1个动作：四点跪撑 30秒要点： 1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方； 2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.脚尖顶地使膝离开地面，维持身体紧张度休息 20秒第2个动作： 撑地收腹跳 20次要点：1.俯卧撑姿势支撑；2.腹部发力前跳；3.迅速跳回，避免臀部下沉，以此重复第3个动作：俯撑－肩胛推收 15次 要点：1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线；2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体；3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体第4个动作： 撑地收腹跳 20次 第一组视频 第二组：第5个动作：起臀卷腹 15次要点：1.屈腿仰卧，臀部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面；2.保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬；3.同时下降臀部及肩部，以此重复第6个动作：撑地左右跳 20次要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑；2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃休息 30秒第7个动作：猎鸟狗式左右各 10次要点：1.手支撑于肩正下方、膝于髋正下方；2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线；3.保持躯干稳定，伸直右手、左腿，再手、膝相碰，以此往复第8个动作：深蹲旋体 20次要点：1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立；2.臀部后推，缓慢下蹲；3.保持膝盖稳定站立，同时旋体第9个动作：俄罗斯转体 20秒要点：1.挺胸收腹，身体上仰；2.屈膝抬起双腿，保持朝向正前方；3.手每一次触地时将气吐尽休息 30秒第二组视频 第三组：第10个动作：单腿臀桥摆腿左右各 20秒要点：1.仰卧，支撑腿发力抬高臀部，另一腿悬空并伸直 2.悬空腿以向上-向下-向外-向内的轨迹摆动 3.全程保持躯干、骨盆稳定第11个动作：登山跑 20秒要点：1.俯卧撑姿势支撑 2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作休息 45秒第12个动作：收腹平板撑 20秒要点：1.双肘在肩垂直下方做平板支撑 2.收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平 3.保持此姿势完成规定时间第13个动作：支撑交叉腿 20秒要点：1.肘部支撑仰卧，抬起双腿 2.略微屈曲躯干，双腿空中交叉摆动第14个动作：臀桥 20次要点：1.仰卧，背部贴近地面 2.后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆 3.缓慢原路返回，以此重复45秒第三组视频 第四组：第15个动作：侧支撑左右各 15秒 要点：1.侧向单臂支撑身体 2.腰腹部发力使身体抬离地面，确保肘在肩关节垂直下方 3.维持身体静止至规定时间第16个动作：撑地左右跳
30秒 要点：1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑 2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃第四组视频
学会用核心带动四肢发力的运动方式，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输更多的能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。
当然，也要在一开始就要对日常生活中的不正确体态模式进行纠正，比如：骨盆前倾，圆肩驼背颈前伸。如果带着这些错误上路，之后的所有训练更是错上加错，地基不稳，大楼摇摇欲坠。对此，你需要进行身体的结构调整，这些简单的纠正性训练可以在日常生活的间隙完成。对于这些的纠正，我会在日后再跟妹子们一起分享。送上一张我训练时和平时的状态赞数过2000，我会考虑发个正面的照骗，吼吼已集满2000，正面照请见下一个回答 最后放一个我司做的非常棒的motivation，希望大家都有这样的身材！！知乎的处女答，希望对大家有帮助。
hmmm, 2011年冬天那会每天晚上都会和舍友在家做健身操。我一直属于不胖有小腹但坚决没有肌肉线条的人， 但是几个月下来我居然可以隐隐看到腹肌脊柱沟大臂肌肉线条。 但是！但是没有坚持下去特别是工作以后走在路上感觉就是高科同学回答中第二幅图左边的东西在移动。。anyway， 我的脂肪主要堆积在大腿内侧臀部，腰腹部，大臂内侧，和脸上-_-|||
所以针对这几个部位（脑袋直接放弃）我那阵每晚都会做：大腿内侧+臀部：深蹲深蹲。 蹲到位的话还是很累的，我是双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边
仰卧起坐之类的床上运动完全不适合我，从来坚持不下来，我用万能毛巾操，网上搜的然后整合成了比较适合我的四节。第一节： 就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。第二节：采红菱（因为舍友老穿一件桃红草绿相间的睡衣配合这动作特别像小船上采红菱的小村姑。。）站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次第三节：这节如果好久不做突然开始第二天绝对绝对会腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。
大臂：举水瓶。 完全没有臂力的我以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰举右手水瓶50-100个，视乎个人，再反方向。我有试过两手一齐举水瓶因为后来瓶子很重做到后来很容易因为平衡不好掌握伤到腰还是单手叉腰做比较好。做到后来聚2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。疯狂转胳膊。我都不知道这对关节好不好。。。因为脖子和后备一直疼所以开始每晚--疯狂转胳膊！ 以肩关节为轴小臂带动大臂疯狂匀速顺时针转动，100个完了逆时针。 不管怎么说，基本作为这节后背不疼了。
大腿臀部胳膊加强版：
好了，偷懒的时候我会做加强版举水瓶深蹲！ 我是有多懒。。 深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒，感觉加强版比较有效话说好怀念那时候体型。。还有，发现不管做什么运动只要停下都会反弹啊以上
第一篇上了日报的文章。补充下：我主要还是在健身房练习，家里也只是偶尔才会练，这个回答也是对有点基础的女生们写的。新手建议还是去健身房找人指导练，下面也有讲，可能写的东西太多，你们没有仔细看，我再详细说下。健身房的固定器械的安全性和针对性要高些，像哑铃杠铃之类的自由器械新手练会比较容易受伤或者练到肌肉不对称。一定要确保每个动作做的规范，发力的肌肉，脚尖朝向，背部有没有挺直等要求，要不伤到身体就得不偿失。我只上10节左右的私教并不提倡大家和我一样，因为我私底下下了很多功夫去研究的。但是只靠私教教你的那些是绝对不够的，私教每天带那么多学生不可能把每个学生都带的很仔细，你自己私底下也要研究。大家要以安全为目的的前提下再进行。 说得很清楚了，女生应该多练器械帮助身体塑形。一味的有氧，对你会瘦，但是身材很干扁，非常不好看。我一直都在说有氧是short-term的，见效快，但是很容易进入瓶颈期。器械是long-term的见效慢，但是长期下去出来的效果比只做有氧好很多倍（提高基础代谢，可以吃好多）。而且还能通过肌肉的锻炼来改善身材上的一些小‘缺点’，比如说圆肩，驼背，盆骨前倾等等，这是单纯有氧无法带来的。当然有氧能提高耐力，这也是器械带不了的。目标和侧重点不同。希望妹子们可以每个部位都练，不要只focus在臀部啊，腹部的练习。要知道看人是看整体的，全身协调才美。尤其是肩膀，好多人都会忽视练肩膀，我在健身前期也一直忽略肩膀，后期才发现练了肩膀和不练的差别有多大，整个人的形体提升一个level。而且肩膀练宽了，腰也会显的细。我办了健身卡，每周都会健身3次左右。家里也买了一些基本器材，平时不想去健身房了，在家也可以练练。建议妹子们可以去买，不贵。ps.对于初学的妹子们，我觉得还是去健身房练比较好些，健身房的固定器械要比杠铃哑铃安全性高些，对于练到的肌肉群针对性高些，不容易练“偏”。如果去健身房的条件不允许，可以先从哑铃开始练，平时多研究下。我健身一年多，也只有买过10节左右的私教课，私教教不了太多的东西，很多额外的知识是要自己去学去想的，你要下功夫去研究。这也是一种态度。pps. 想着稍微练下就能练出大块肌肉的妹子们，真的是想太多。由于女生没有蛋蛋，想练出大块肌肉太太太难，就我们这样的强度根本不可能。练两天就喊着自己练出肌肉的，好壮的，您这是胖的，皮下脂肪高，多下点功夫减脂把。停一个月不锻炼，肌肉就缩水，特别郁闷。还有说自己肌肉腿的妹子，你只是稍微有点肌肉，剩下都是脂肪啊，脂肪细胞多到一定程度没有太多发展的空间的时候，细胞之间的空间会越来越小，所以你摸你的腿怎么这么硬。等你减脂减了一段时间后，你腿上的肉反而会先变松变软。这时说明你的皮下脂肪已经在减少了。我家里买的有卧推椅，这是多功能的，上斜，下斜都可以。腰腹，背部，胸部，肩膀，腿臀，胳膊都能练到。杠铃是买的30kg组合装的，2个7.5kg，2个5kg的杠铃片，用来硬拉，深蹲，卧推，杠铃划船，hip thrust。还有2个5kg的哑铃用来练肩膀（侧平举，前平举，推举），背部（哑铃划船），腹部，胳膊（臂弯举，颈后屈伸）。还备了瑜伽垫和泡沫滚轴，没有拍到，帮助来拉伸和放松筋膜的。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。我平时不怎么做有氧，如果有妹子想减脂，可以再练完器械后，加上PIU或者莱美的body pump。最后拉伸和放松筋膜（非常重要！）。对了，别过度有氧，到时候掉头发啊，大姨妈不来了就得不偿失了。有氧类运动尽量控制在40-50分钟左右（以减脂为目的，练耐力的不包括），身体在有氧训练40-50分钟以后就开始消耗你的肌肉了，不是脂肪了。还有对于大基数或者身体素质不是特别好的妹子们，不要一上来就跳insanity，基数大的伤膝盖，身体素质差的会受不了强度，先从强度低一点的开始跳，比如PIU之类的。郑多燕就别跳了~在做器械前，用轻点的重量做一组热身。练器械前的热身不建议拉伸，因为在做后续动作时容易受伤或者发挥水平会下降。还有就是吃啦，运动完多吃高蛋白的食物。我想大家应该都很清楚了，不多说了。下图软件是imuscle2。注意看下面小图用到的肌肉。胸：平卧推举下斜推举下斜推举上斜推举上斜推举飞鸟飞鸟背部杠铃划船哑铃单臂划船哑铃单臂划船pulloverpullover腿臀下图是直腿硬拉，屈腿硬拉没有截图。力量弱的可以先用哑铃。深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里 深蹲，力量弱的可以改用哑铃，自重没有什么用，必须上重量。--回复里
说‘还有徒手深蹲价值很高的。最基本的air squat是下肢动作的基础。肩关节的位置、脚尖朝向、膝盖动作轨迹都有很严格的规定，这个做好了，再进行力量练习会有很坚实的基础。’ ---对任何动作都要打好基础，不能求快，就上重量，这样容易伤到身体。一定要确保好每个动作的规范。单腿箭步蹲单腿箭步蹲side lungeside lungegood morninggood morninghip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大hip thrust，翘臀必练，对臀中肌刺激大肩膀：附身侧平举侧平举侧平举前平举前平举胳膊：臂弯举颈后屈伸颈后屈伸仰姿反屈伸仰姿反屈伸腹部：twist，我是拿着哑铃做卷腹，把腿举起来效果更好卷腹，把腿举起来效果更好heel touchheel touch侧卷腹侧卷腹
发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！节选自我原载于走秀网的文章天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一下来自美国，风靡全球的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你伴随着动感的旋律，跳出好身材，舞出美丽心情，将压力烦恼统统忘掉！什么是尊巴？尊巴是一种把各种国际风格的舞蹈：拉丁、现代、Hip-hop，和最有特色的流行音乐、民族舞曲完美结合，男女老少皆宜的新型有氧健身操。它是美国这两年最火，发展最快的健身方式！尊巴的产生尊巴是由一位哥伦比亚的健身教练Alberto Beto Perez在90年代中期偶然发明的。一天Beto上课时发现忘记带传统的健身操教学音乐了，便急中生智的用当时携带的流行音乐来跳有氧舞，出人意料地受到欢迎，课堂变成了一场音乐与舞蹈的狂欢，尊巴也就此诞生。在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。尊巴的优点尊巴是一个全身性的运动，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太极的两到三倍。尊巴讲的是热烈的气氛和好心情，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐，而其新推出Wii、PS3和Xbox等游艺软件更是让尊巴充满了游戏般的趣味性。尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以体验各国不同的文化——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你一直保持新鲜感。跳尊巴的准备工作·带好水和毛巾——热舞中会有流汗的快感！·穿有氧操运动鞋·穿比较宽松舒适的裤子，运动背心或者透气的T恤·一开始跳，不用担心自己跟不上或者动作不标准，快乐开心最重要！可以在家跳的视频：
本答案写给女友与万千想减肥的少女适用于：不去健身房、没有器械、只想减脂又不想长肌肉、白天忙、有毅力有决心的女性！！！
把健身计划写前面规律健身，一定要有规律。没有规律很容易松懈。一周锻炼三到四次，最好是隔一天再锻炼21:00 开始
五分钟的热身，
跳绳：200*5
（跳绳中断难免的，断了继续拿起来跳。每组间隔30S）；
慢跑15-30分钟
（室内小范围跑和室外跑都行。让脂肪持续燃烧）
一定要拉伸！拉伸！再拉伸！！！想粗小腿的忽略这一步
开始做一些简单的无氧：
卷腹：4*12(四组每组12下)（收腹，紧致腹部）空中自行车：3*12（收腹）深蹲：3*12（翘臀）最后在活动下筋骨，不要立马坐下or躺下。动作不多不难、能坚持下去才是王者（舍不得让女友太累，亲爱的加油。囧）。====================4.14
女友没瘦！！！！！==========================
训练一两周了，我家那位直报怨，怎么没瘦，怎么没瘦！！！在爱的鼓励下，明明已经很努力的锻炼，垃圾食品也吃得少了。没瘦的原因：1.锻炼周期还太短，要出效果至少要两个月。（两个月后悔越来越明显）。2.吃得还是不健康（比如她的早餐总是好丽友，华夫饼，之类的高热量东西，自以为只吃了一两个都没吃饱呢，肯定能瘦。。。。）3.训练量不够。（本想再给她更新几个动作）
不过授人以鱼不如授人以渔啊（之前贴的够一个常年不锻炼的女生训练了）
3.1.多多关注
等知乎健身大神的文章
3.2.我建了个收藏夹专门放女性健身的，以后有看到就存进去给大家查看：不是不瘦，时候未到，夏天就要到了，大家加油吧！异地恋的我们，要暑假才能相见，期待都能给对方一个小惊喜。你们想给谁一个惊喜、你本身就是一个大惊喜。------------------------------------------华丽分割线-------------------------------------------------------------健身更重要的是注意饮食，千万不要节食，三餐按时吃饭不要吃宵夜。吃什么就是一个关键了。请选择低热量高蛋白，少油少盐的食品（一切油炸，膨化，饮料坚决抵制，知道他们热量多高吗！！）推荐大家一个网站：薄荷网
想吃的时候进去搜一搜、看看营养成分。（关注点应该是热量和蛋白质含量）顺便了解下自己的身体指数：注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件注意最下面的人体燃烧脂肪需要满足的三个条件1、该运动要达到中低强度的运动心率；2、这种中低强度运动心率的运动要持续20分钟以上；3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。so，要减肥的妹子们、其实只要掌握这个原理就可以了。对了还有更重要的一个原理：当你摄入&支出时，肯定就会胖。摄入&支出时，就会瘦下来。支出=基础代谢率+运动消耗的。基础代谢正常女生1200大卡左右，100g薯片就有500大卡左右是不是很可怕。我们再来看看运动能消耗多少跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。跑一个小时才能抵消吃100g薯片的热量。。。。。。。所以减脂，吃才是关键。推荐多吃蔬菜水果跟薯片差距很大吧！！跟薯片差距很大吧！！-----------------------------------------------减脂技巧---------------------------------------------------------------------定时记录自己的身材：三围，非常客观的反应你的身材变化。而且方便。（差不多一两个月后才有明显效果）。工具一把卷尺：（答主年后的数据：男）（答主年后的数据：男）每天看着是不是很有动力。表情害羞，腹肌人鱼线小胸肌都出来了=======================简单健身餐===============================给笨蛋女友看后正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌正餐都不打算吃了！！！！！这绝对不行，切忌最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失最后半夜就成这幅德行,到时候吃起来肯定吃更多。得不偿失给大家推荐点简单快手的美食（懒人的福利）1.意大利面，最最最简单了（蛋白质含量还挺高的，而且好吃呀）意大利面简单到什么程度1.把水烧开，放面加盐（有肉加肉，有蛋加蛋、有蔬菜加蔬菜）2.定时十分钟（依据说明书决定）。3.起锅，加番茄酱，黑胡椒。开吃美味第二个控制热量利器燕麦片当早餐的1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了1.没时间，起床用开水泡一泡。洗漱完就可以吃了2.豪华一点的。用煮，加点葡萄干，水开的时候加一个蛋下去美味呀中午还是多留点时间午睡吧。外面吃点就好=======================100g到底多重======================100g到底多重，是什么概念相信很多知友跟我女友一样不明白，乱记一通！千万不要那么死板的刻意去记，了解一下概念就行！！！！要不然活得累不累啊。快乐减肥祝各位妹子们快乐减肥成功图片大部分来自网络，侵权请告知、立马删除
太鸡冻了！！林烁老师也赞同我的回答~~谢谢！林烁老师是运动医学专家，运动表现专家，秒fo~针对减脂：有氧：郑大妈（初级，适合零运动基础的人），pump it up（中级，实在适应不了04就先练05），Focus T25 (个人觉得比in简单，但运动量和时间还是不够，另外还要加操才行），insanity（中高级-高级，注意落地要稳啊，别伤膝盖了，还有，动作标准比做得多做得快更重要），还有HIIT（高强度间歇训练），这个是减脂期运动当中比较高效的运动，其实我觉得要减脂的话还是跑步和跳in实在点，如果要满足一下“不运动觉得很内疚”的心态而已的话，郑大妈和PIU都可以接受。无氧： 各种自重训练都已经够你练了，很多微博都有GIF图演示（最好跟视频做，听讲解，注意动作规范性），每组15-20个，每个动作3-4组，每天不同部位的训练，能坚持下去都很不错了；进阶的话，就买一双哑铃（一开始5磅就够了，亚马逊才50块左右，少出去吃顿饭就可以买了而且有可以减肥又可以少摄取毒素）也是跟着视频（XHIT, VS等）做，也是每天练不同部位，让肌肉休息一下。不要每天称体重，最多每周称一次，但最实际的还是看围度，记录下来~！建议先无氧后有氧，运动前后要拉伸。健身先健脑，要多多少少增长点相关知识才能健身，可以参考专家林烁Nathan(微博），MikeLing（微博微信）,西门镜湖（豆瓣上），王老汉（微博，博客），Holy-Sexy-Girl(微博，微刊）,FitTime(微博，人人网，微信）等等……学会总结资源很多，关键是要目标明确，计划详细，持之以恒，七分吃，三分练，吃和休息也很重要的……啰嗦了一大堆希望能帮到你
第一次见到收藏比点赞多多了。。。不定时更新，二更了一个全身拉伸训练。三更一个小腿训练，腿腹循环训练，腿部新的训练和一个全身训练下面是我自己会做的一些健身的推荐，每天选2到3各做，30分钟搞定，而且占用地方不大，适合基础练习。1.热身这个美女我们下面还会经常见到，她有两个狗狗，都很乖很萌，挺幽默的教练^^。热身可以防止我们在做运动的时候拉伤，很重要哦。2.莱美搏击这个我是跟着学校每周一次的健身课程做的~老师是个大美女，再次证明健康爱运动的女生气质上都会美很多~优酷应该有教程。每次大概做6~8个小节，真的超级累，全身都湿透的感觉好爽，买个搏击的手套会更有感觉，这个是针对全身的，但主要会锻炼手臂，腰腹，腿部力量。这个很简单，而且一定程度上还能防身哈哈。3.上半身：手臂，肩，背训练（需要哑铃）这三个经常会是一起练的，下面给三个链接，可以换着练，不容易腻。最后一个需要一个瑜伽球，不过我都是躺在床上练哒，实在宿舍没地方放那么大一个球。4.腹部腹部超难做，不过想想可以对着镜子拍一张有着马甲线的照片，唉~加油吧~第一个是简单版的，后一个是进阶版的，到现在进阶版的我还不能完全跟着做下来。5.臀部据说，据说最性感的腰臀比要在0.7，维密的当家模特candice应该比这个还要低很多，屁股大并不难看，难看的是不翘的屁股，哈哈。这个是简单版本，初学者可以先做这个这个是米兰达可儿的，不过还是萌萌的教练做的。感觉超有效，需要哑铃。6.腿部最简单版本：大腿内侧的：小腿的：综合7.一起来！复合训练！candice健身这是一个腰腹臀腿一起的练习，如果没时间可以只做这么一个。我一般用这个作为热身，然后再做别的。9分钟腿腹循环8.全身训练10.最最重要的最后一步：拉伸为什么有些女生不喜欢健身呢，因为她们觉得会有肌肉块，更难看了，这就是不注意拉伸！拉伸好了，线条还是会很好看的。拉伸可以用上面的健身前热身那个，也可以用下面的，不过要自己控制时间。手臂的：背腹的：腿部的：臀部的：最近爱上的，时间较长，但不用自己控制时间：最佳的健身时间是傍晚，我一般是吃完晚饭，休息半个小时，再开始健身。如果上面的也做腻了，可以搜XHIT，有很多。
冬天长了不少膘的我最近遇到了和题主一样的问题，有什么很好的在家健身的方法。本来我偏爱跑步这样的有氧运动，无奈冬天天寒地冻北京空气又污染严重，只能在家里锻炼了。至于爬楼梯本也是一种很好的运动，不过以我个人情况而言每天下班回家天已经黑了，在只有声控灯的楼道里做运动相对来说比较恐怖和不安全。在这样没法出去运动又因条件有限无法去健身房的情况下，我邂逅了《无器械健身》一书。这本书的作者是美国特种部队体能训练教官，书中有过百种针对身体不同部位不同难度的动作，其中很多动作都是初级者可以做到的。至于使用这本书的效果呢，是3周内（每周运动3-4次，每次20-30分钟），我的腹部脂肪堆积明显减少，我的臀部呢也明显往翘臀的方向发展了。当然，我也有注意我的饮食（晚上原来吃一碗饭变为半碗，狼吞虎咽变成细嚼慢咽）。不要问我轻了多少斤，因为身材变好这事不是称出来的，而是看出来的。之所以推荐这本书，原因就是：1、这本书传递的是正确的健身观念（一本健身书如果告诉你过午不食，每天晚上只吃一个苹果之类的，那请果断的抛弃它吧）2、这本书里的动作不用专业的健身器材（譬如哑铃之类）曾经没有时间去健身房是我不锻炼的借口，但是这本书告诉你随时随地都可以运动。毕竟不是所有人都有条件去健身房的。当然，如果条件允许，你可以买一个健身用的海绵垫铺在地上，干净卫生又软硬适度。3、这本书提供了系统的、现成的健身方案，满足不同人的需求这点对我来讲是非常重要的。本来我可以向楼主推荐郑多燕健身操、Jillian Michaels，还有Insanity（已经有人提过了），问题是健身操里的每个动作不一定适合你。每次做健身操我就有把整个操剖析为一个个动作再重新挑选组合的欲望。（题主最初可以试试看健身操合不合适你，如果你喜欢的话做做每天做做健身操也挺好，只不过久了的话难免枯燥乏味。）这本书中每个动作都有图片示范，还一一详细列出了动作相关肌肉。你要不愿意动脑筋摸索你自己的健身方案，作者也有现成的方案让你循序渐进的练习。说了这么多，其实这本书最重要的作用是：让你从搜集“女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法”这个问题的答案中走出来，而真正的开始实际行动。而这个才是健身最关键的一步。说了半天，我发现我只是在写一本健身书的推荐文案（笑）。我整个答案都指向一本书，不过有时候找到正确的资源，很多疑惑就迎刃而解了。祝题主早日结束寻找如何健身这个答案，真正开始行动。
在这里主讲教在家怎样练出美臀。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的12.8%。按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。从视觉角度分析一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。从功能角度分析臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。其次，你的臀部为什么不翘？上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『用进废退原则』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的谎言！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。接下来，听家轩老师念念经吧臀部不翘的4种表现以及应对方案：为了美观，在这里选用的是美臀~1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！13个动作，一周两次，3个月！髋屈肌拉伸动作一动作要领：前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 20个、R 20个，共3-4组臀桥动作二动作要领：双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：30个，共3-4组跪姿后蹬腿动作三动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度动作数量：每组：L 20个、R 20个，共3-4组单腿臀桥动作四动作要领：双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组侧卧蚌式动作五动作要领：双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组侧卧外展动作六动作要领：双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组跪姿超人动作七动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组单腿画圈动作八动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈臀部上部有感觉，自然呼吸，腹部收紧不晃动动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组深蹲动作九动作要领：双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：30个，共3-4组椅子后蹲起动作十动作要领：弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组沙发前蹲起动作十一动作要领：一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组进阶版臀翘动作十二动作要领：仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组进阶版单腿臀桥动作十三动作要领：仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面动作数量：每组：L 30个、R 30个，共3-4组关注微信订阅号『家轩训练营』可查看以上动作的动态图！
作为insanity的受益者，不匿有图有真相回帖！从6.16到9.2，用了两个半月的时间跳完了原本63天的锻炼内容作为大家都知道的极为高强度的一套健身操课，insanity的第一节课可能就会把很多人吓倒，的确，它的基础体力要求就十分之高。在去年冬天我没有锻炼基础的时候尝试过一次，结果做了约10分钟就已经心跳超速，喘不上气，网上搜索看到做吐的大有人在。于是，我很有自知之明地在那个时候放弃了，当然，懒这个理由我不会轻易说出来（奸笑，嘿嘿）。今年从4月份春天之后，我开始骑行，最初两个月是每天上下班的30km，积累里程约1000km之后开始尝试长距离骑行，即单日骑行里程到100km的，那个时候是单纯为了骑车，没想到这为之后心血来潮跳insanity做了良好的前期体力锻炼积累，尤其是对大腿力量。6月份的某一天，照镜子实在是忍不了自己那一身的肥肉，就像图上看到的那样，那就对自己狠一次吧，直接来用这个最狠的来，从豆瓣上的西门镜湖的insanity小组了解了基本课程之后就开始跳。即便是出差也没有落下。在跳操期间同时保持每周约200km的骑行（最后三周减为约100km每周，因为第二个月的操时间长强度大，腿太疼了）。课表什么的在网上都能找到。个人经验提醒，刚开始跳的时候由于核心区及其他肌肉群力量不够，控制身体的能力也比较弱，很多跳跃动作掌控不好，会对脚腕和膝盖造成很大压力，因此一双舒适的运动鞋、瑜伽垫（用来踩的，起缓冲作用）、护膝等等是必备的，一定要啊！！我自己跳的时候运动手套、护腕、护肘、护膝、护脚腕全都是戴上的。运动手套和护腕是做俯卧撑及平板一类动作时候保护手部的、护肘是在高低平板时候保护肘部（尤其是第11课，每次做比伤，手肘磨破皮结疤之后再磨破）。到后期慢慢核心区力量锻炼出来之后，明显感觉对跳跃动作的控制能力增强，从最开始的地板都在震到后期轻轻落地，再摸摸肚子，虽然外面还有一层脂肪，但是里面硬硬的肌肉的手感也逐渐明显，大腿也是。但是遗憾的是，我觉得自己的俯卧撑动作一直都不标准，虽说从最开始的一个都做不了到现在的一分钟可以十来个，但是结束后手腕都疼得厉害，因为我把力量都用在手和小臂处，大臂基本没有锻炼到。对啦，饮食控制，挺重要的哦，我减脂最明显的一段时间就是每天晚上11点左右睡觉，早上7点前起床吃早饭，早饭吃好多，玉米、紫薯、牛奶、水果是必须的，中午通常吃单位附近的牛肉煲仔饭，饭只吃约三分之一，（我这个之前绝不能忍受两顿饭吃一样的人在这期间吃了将近一个月的牛肉煲仔饭，赞一下自己的自制力提升！）晚饭通常是鸡蛋和蔬菜，当然还有火锅，每周约有两次晚饭是火锅，通常是呷哺或者福成肥牛。我当然知道麻酱小料热量高，可是不吃很不爽啊，再说我就一周吃那么一两回，不算过分啊，晚上回去还锻炼呢。所以我总结了，即便是减肥，也不能对饮食方面过于苛刻，如果吃的净是白水煮各种菜，那还不如杀了我，这样就没有坚持的动力了好么！！可以适当有计划地拉长减脂战线，不要过于为难自己当然也不要太放纵，谁都知道放肆地吃、放肆地睡很舒适，健康不要了么？？最后的半个月时间我作息不太规律，晚睡晚起，吃饭也不按时了，中期那若隐若现的马甲线便没有再增强，唉，挺后悔滴。。。所以，接下来我的第二阶段的健身即将开始，因为看到了好，就要向更好努力！
安卓和水果机上面有一款优质app叫nike training club，楼主不妨下载试试。有真人示范影像，有计时功能，还可以分强度建立锻炼计划。需要使用的器材也比较简单，哑铃，健身球，瑜伽垫。链接我就不给了，楼主自行搜索吧
&&&原帖请戳豆瓣妹子们要insanity攻略？等我有空了一定写！么么哒...加油！----------------------------强推insanity!!!这是年中的时候跳insanity一个月（完全没控制饮食）的成果，腹肌轮廓初显，胸没变小，光线问题谢谢关心：那个，伸手党是瘦不下来的，因为习惯了懒惰，习惯找捷径。我下面要说的很基础很小白，非伸手党们就不用看了，把滚去锻炼吧。塑形期的原理就是用运动来制造热量缺口，达到减脂的目的。下面是小白问题集合：怎么瘦腿？----减脂只能全身，没有局部减脂的方法。网上的瘦腿操什么的都是营销方式，可让你的线条更紧致一点点点点，但是别指望能减脂。臀腿胖就是梨形身材，滚去有氧。怎么瘦腰？----腰腹胖的苹果型身材，滚去有氧。怎么瘦脸？----瘦脸针，磨骨。对不起，这个是天生的，你看我的脸就是天生一百多斤的样子。没办法的。爱自己好吗！！！你能做到的就是接受自己独特的美！！！什么时候运动好？----进阶级的大神喜欢早起空腹跑步，因为那时候糖原已经消耗得很多，比较容易进入减脂阶段。但不推荐小白，因为容易低血糖，早上身体状况也不好，达不到效果还容易受伤。比较多的做法是下午四五点运动，运动之前吃点cheat meal，然后吃晚餐。不过，运动的时间和效果真的不挂钩。有空运动就好。大姨妈怎么办？----看人。有的人没感觉的可以做一些非腰腹的运动。我反正大姨妈的时候只想自刎以谢天下，要我运动，臣妾做不到。什么不能吃？----说多了反正你们也做不到。直接搬少女的微博：@失心疯三爷不是少女#欲望必修课#戒软饮、啤酒白酒、加糖果汁、油炸、烧烤、腌制卤制、辛辣、甜腻、肥肉、奶油、炒制坚果、动物内脏、麻酱以外的酱汁、含奶含糖的咖啡、单次50g以上的饼干、日均200g以上的碳水。怎么丰胸？----我只关注怎么减胸，无法回答你。【怎么运动？】好的，我最怕别人问这个问题。每个人体质不同，没办法用公式把你套进去。我总结一些小白运动的方式，难度从低到高：散步、广播体操、快走、慢跑、跳操、变速跑、动感单车......游泳和瑜伽都不要当有氧运动来做。只能说，效果不是很好。而这些运动都是以自己舒服为标准，能坚持（并逐渐进阶）一年以上为标准。最方便的是在家跳操：我试过的——郑多燕有氧/垫上/舞蹈，pump it up 04，Insanity 60天，P90X等等等...体能差的跳郑多燕，跳到觉得sian（无聊，没挑战，不出汗，没感觉）的时候换piu，跳到sian的时候换insanity，再sian的时候你肯定已经不用我教了，知识肯定比我丰富了。去gym吧。【我一运动就长肌肉我运动了一段时间之后体重增加了/......】哪！里！有！那！么！容！易！长！肌！肉！你知道女生根本没有蛋蛋所以要长一点可怜的肌肉真的很难吗！我从小腓肠肌发达，小腿围30cm，其实也都是肌肉纤维里混了脂肪而已啊！给自己半年时间不要在乎体重好吗！镜子和卷尺比体重秤更公正！运动不到一个月的都是耍流氓！！！深蹲真的会有翘臀？----现在很流行“不深蹲无翘臀”，说得好像一念咒语，屁屁就出来了。其实只是营销口号而已。自重深蹲不能把扁平臀蹲出来，六个月的负重深蹲也只能初见成效吧。臀腿曲线是长期战线，深蹲不一定出翘臀，不深蹲也不一定没翘臀----有可能是基因好。重点：好心态，规律生活，三餐多吃粗粮蔬菜水果优质蛋白，一周保持三到四天的运动，有氧以前来点力量训练（硬拉卧推深蹲），腰腹臀腿手臂之类的无氧循环，然后三十-四十五分钟的有氧，充分的cool down和拉伸。希望对你有所帮助。乔本文首发于公众平台 贺兰乔月（deerland），听说关注的人都脱单啦！贺兰乔月，一个放养的演员。从「美妆护肤」聊到「人生哲学」，从「娱乐圈八卦爆料」聊到「厨房私人秘方」。不定期更新「最优质的旅行私照」，最真诚地分享「演技干货」。行走江湖，笑满一壶；人生如戏，治愈系。
额。。。。初阶人士。。 但是诚意推荐。。。来自好基友的生日礼物。。。TRX~狗窝见谅~~~狗窝见谅~~~你可以这样：或者或者。。。这里有标准辅导。。。初期的确有点儿~~ 调整一个TRX plank的动作，大姐跟狗一样在地上挪了半天。。。基本的初级训练科目都能涵盖了，tips是绳子要夹的紧点儿，那天差点儿一脑袋栽成半身不遂~~~~饮恨江湖~饮恨江湖~有氧部分：各花入个眼，我基友的好男票整日在整insanity~ 效果显著，据说楼都不能下~ 我的腰椎间盘，呵呵，你们什么pump it up啊，turbo fire啊，insanity啊~~ 腰都hold不住，只能老老实实跑步~~~ 这个自行选择，憋懒， 往死里搞~
1 XBOX 360 里面有好几个女孩子喜闻乐见的体感健身游戏。如果你家里有个尺寸不小的电视，以及不太局促的空间，那么请积极考虑这个方案吧。你可以到游戏店去亲身体验一下。0NIKE+Kinect 訓練NIKE+Kinect 訓練 我的自卫术教练
身形锻炼游戏 2 还有偶就是 nike training club, nike running的app。3经常和男朋友XXOO
饭后站立四十分钟这样的大绝招谁用谁知道
从网上下健身视频 比如，郑多燕减肥操、pump it up、insanity 难度依次上升 可以根据自身情况选择。方便并且锻炼效果也好。
已有帐号？
社交帐号登录
无法登录？
社交帐号登录