30001500米长跑正常人时间20人起跑怎么排队

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-26 03:52 标签： 那些人不适合长跑运动
3000米长跑_百度拇指医生
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?3000米长跑
校运会3000m我想参加，本人高三，身高178体重84kg，平时会打篮球，10月，大概70天左右，请问有什么训练方法，还有跑时要注意什么技巧。
拇指医生提醒您：以下问题解答仅供参考。
一般中长跑都是采用跟随跑战术（除非你的实力超群，能力很强），跟随跑可以大大节省体力，以3000米为例，从起跑就要抢占一个有利位置（前三名），然后按照自己的节奏，跟住领先的运动员，直到最后一圈，开始冲刺。
练习方法，从你描述的情况来看，你没有过系统训练的经历，其实一天拿出1个小时左右的时间进行中长跑训练就可以了，在这一个小时中，保证训练负荷和强度就完全可以达到提高的目的，没必要早中晚都去练习，没什么好处。
以中长跑训练为例，制订一个计划，你自己斟酌一下吧。
4500米变速跑：要求600米快速（70％速度），300米慢速（50％速度）。
300米×6组：要求速度80％，间歇5分钟。
1500米匀速跑×2：要求速度70％，间歇15分钟。
50米高抬腿跑×5组，50米跨步跳×5组，50米后蹬跑×5组。
（300米＋100米）折返跑×3组：要求全力跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速冲刺，大组间歇10分钟。
第五天：休息
注意：变速跑非常重要，中长跑比赛过程中，由于运动员的速度不同，战术不同，你在比赛中实际上是处于一个大变速跑的环境中，所以变速跑的能力非常重要，只有增强变速跑能力，才能保证你在比赛中不被别人的战术拖垮。
这个计划5天为一个周期，注意比赛前要减量，做一次专项强度，把状态提上来。
跑前注意：
首先，赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前20 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度20%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 跑前的准备活动方法：
A.先慢跑微出汗就可以。
B.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
C.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
祝你成功实现愿望!
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3000人新年健身长跑(图)
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　　南京市第32届元旦长跑运动会昨日上午在南京市规划建设展览馆西广场鸣枪起跑，省委常委、南京市委书记杨卫泽，南京市委副书记、代市长缪瑞林等和3000多市民一起在玄武湖畔健身长跑庆贺新年。
长跑队伍经玄武门—环洲（右侧道路）—菱桥—菱洲—大肚花架—旱桥—环湖路—玄武门，最后返回南京市规划建设展览馆西广场，全程约4000米。
仇惠栋 文 刘浏 摄
作者：仇惠栋 刘浏
本文来源：新华报业网-扬子晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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3000米长跑技巧
今年高二，运动会马上开始了，我一时脑子发热报了3000m，我从来没跑过，而且我也不怎么运动。该怎么办，求高手帮忙下，还有1个星期就开始了。操场一圈是250m的，不是塑胶跑道！
我有更好的答案
　　我在体校跑了2年的3000米，改短跑。总结了一下。 动作要领；轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。　　1、起跑、加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声和口令。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。　　2、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术十分重要。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。　　3、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平和个人的体力状况来决定。　　在3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟，适应过渡的时间也短；耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和短暂。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。　　另外应注意身体，能保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能能力，调节好身体机能。临赛前2小时可吃点巧克力，浓糖水之类，吃完要漱口，清喉咙。吃巧克力，浓糖水是为了保证体内血糖临时达到高水平，提高供能，但一定控制在2小时，千万别在半小时到一小时喝，人体会有胰岛素反应，效果会适得其反，一定注意，希望能对你有所帮助。
采纳率：63%
跑步时尽量跟在实力强的人后面跑，最后有机会再冲刺。赛前一小时可以喝点葡萄糖，赛前半小时就不要喝太多水了。最重要的是呼吸要有节奏，采用三步一吸三步一呼，太急促时可以两步一吸两步一呼。
加油吧，要坚持到底才行啊。
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