跑步训练中的力量训练专项_虎扑论坛
力量的专项训练短跑是全部运动之父，这句话是很有道理的，因为大部分的运动都和短跑有关系，而力量训练之父是什么？是杠铃深蹲。人身体有若干块肌肉和肌肉群，但是最重要的肌肉是大腿前侧的股四头肌，最重要的肌群是伸膝肌群，而伸膝肌群最重要的肌肉又是股四头肌，锻炼股四头肌最好的动作就是深蹲，没有之一！另外，深蹲还可以锻炼到全身70%以上的肌群，可以有效提高平衡能力和支撑能力；同时深蹲可以辅助练习伸髋肌群的力量（臀肌和股二头肌），还有一点就是深蹲提高腿部力量的同时，还有溢出的效果，对一段时间的训练都有积极的意义。因此深蹲是力量训练之王。深蹲又分为很多种，简单的分有窄站距全蹲，宽站距深蹲，还有半蹲，浅蹲等。不一一列举，在这里我比较推荐宽站距深蹲，因为宽站距深蹲可以在练习股四头肌的同时，臀肌和股二头肌也会更多的参与发力，对保持力量的平衡有积极的意义。深蹲的方法，身体“钻”到杠铃架上的杠铃杆下面，用三角肌支撑杠铃，双手伸出扶住杠铃，腰背严格挺直，目视前方，双脚分开，膝盖和脚尖的方向保证相同，然后弯曲膝盖和髋关节下蹲，蹲到髋关节的高度低于膝关节时候，开始伸膝肌群发力，站起。从空杆20kg开始练习，多看视频，多看教学，缓慢加重量，每组不宜做过多，3到5次即可。深蹲结束后，推荐进行一组跳跃练习加一组30米加速跑练习，可以有效讲深蹲练习到的力量渗透到运动项目中去。其他训练项目在田径训练中根本没有合适的器械，因此不介绍。只介绍深蹲一项。另外介绍深蹲的缺陷，深蹲的缺陷在于，它所训练的力量比例和短跑需求的力量比例是不同的，股四头肌的发力远远大于股二头肌，而短跑中股四头肌的地位和股二头肌基本是相同的，因此长期做这样的力量训练会导致股二头肌相对薄弱，而容易导致伤病。因此必须加强股二头肌的训练。另外深蹲主要培养的是伸膝肌群而对伸髋肌群的训练效果是有限的，所以从这个角度看更应该加强股二头肌的训练。而股二头肌的训练很多器械是不具备的，在这里推荐弹力带训练。固定弹力带到门上，然后将弹力带缠绕在脚踝处，正对门，一条腿站立支撑另一条腿使用大腿后侧肌群发力后拉，可以发展股二头肌力量。
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　　跑步与力量有关系吗？科学研究证明，努力训练力量，可以有效提升跑步的能力！通过力量训练，调整肌肉发展的平衡性，既可以有效规避跑步带来的受伤风险，而且还能让运动员跑得更快、耐力更好！
　　想要成为一名优秀的跑步选手，力量是必不可少的元素。适当的力量训练能够帮助你锻炼出强壮有力的肌肉，大大降低肌肉损伤的风险，让运动员在短跑冲刺、甚至是在长跑运动时保持一个良好的运动状态。力量训练对于跑步至关重要，特别是在35岁之后，力量训练可以带来更加强壮的肌肉群，应对跑步带来的各种肌肉需要。
　　然而，并不是所有力量训练都是有助于跑步。想要带来更好的跑步效果，力量训练也是需要有选择的进行。最新的研究表明，哑铃、杠铃这样训练肌肉的方式，对于跑步可以带来正面的直观的效果。做哑铃、杠铃的力量训练，主要集中在手臂肌肉的训练上，而跑步需要手臂摆动，甚至可以利用手臂的摆动来带动腿部的奔跑节奏。当然，为了训练腿部的肌肉，也可以利用哑铃、杠铃来进行腿部力量训练。而从频率上来说，每周两次训练、每次三个回合是最佳。
　　锻炼腿部肌肉力量的另外一种方式，就是可以采取双腿下蹲、扎马步甚至弓箭步这样的方式。同时，两腿弹跳、单腿弹跳甚至包括跳箱等方式，也能够带来腿部力量的改善。除此之外，跑步者应该多尝试举重这项运动。研究人员发现，每天做20分钟举重练习的健康男子，腰腹脂肪少于那些每天从事20分钟有氧运动的男同胞。这一点也证明了举重对于腰腹力量的重要性。专家建议，跑步一段时间之后，尝试下举重练习，有助于跑步之后的恢复。
　　当然，力量训练也不是全年内每天都要进行，科学研究证明，力量训练保持在六周一个周期是最好的，这样能够有效提升跑步的效果。如果跑步者面临一项比赛，那么提前两周进行重点的力量训练，为此储备比赛需要的能量也是必须的。而在比赛之后也不能就立刻放松，还需要维持两周左右的力量训练，来恢复跑步比赛中带来的身体消耗。除此之外，力量训练需要充足的营养，特别是蛋白质非常关键，日常饮食比如两个鸡蛋与一杯牛奶，是最佳的配置。
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不跑步力量训练可以减肥吗
看体重减，体重轻的话可以
否则就要有氧和无氧结合的
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其他2条回答
可以。肥肉转型为肌肉
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出门在外也不愁如果每天在跑步机上45分钟，再骑动感单车1节。这样不做力量训练，可以到达减肥的效果吗？我不想找教练，或者请大家教我点简单的力量训练
如果每天在跑步机上45分钟，再骑动感单车1节。这样不做力量训练，可以到达减肥的效果吗？我不想找教练，或者请大家教我点简单的力量训练
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完全可以，动感单车。是公认的减脂效果比较好的，看出汗量就知道了。...
要想减肥，包括健美吗？说清楚就好说，若只想减肥，坚持一项运动长期从事，就可以减肥，若包含健美，我想介绍你去游泳试试？
不用健美。。。。主要是想减肥、用做力量训练吗
不用再做力量训练，游泳本身就可以达到健身的目的
想看你是男是女。
男的倒好。省事。坚持一种运动。长期即可。游泳尚佳。全身的。
女的。建议安静点的。如果你要在收获减肥成功后也收获一身的肌肉的话。那么。你随便练吧。。
&&& 瑜珈可以。
慢跑。游泳。不分男女。坚持就可以。
有一点吧，你可以看看身体的那个部位比较肥胖，然后根据自己有的器材在锻炼一下，这样效果就比较好一点比如是小肚子的，你可以要做一下收腹操
多种结合一下，如果是腿部话，你这样锻应该够了，另外我个人觉得减肥要明显的话要要结合自己的生活的一些方面，比如：（这是我网络上整理的资料，虽然不是我原创，但希望对你有所帮助）
一、吃饭后最好先散步30分钟，或者读书看看报纸之类的，尽量不要做下货睡觉，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。 &二、走路抬头挺胸收腹，坐下来的时候不要弯腰，时刻提醒自己，最好带紧一点的腰带提醒自己。&三、远动是可少的，摇摇呼拉圈，仰卧起坐（具体办法如下）
&刚起床时，身体的新陈代谢率较低，起床马上喝热开水，给予脑部刺激，以提高新陈代谢率。
多喝酸奶与发酵的牛奶，因为有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶 会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化
大蒜：含硫化合物，可减少血液中的胆固醇，可阻止血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉，对减肥有利。&谷类：燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。
玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。
番茄：番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。&苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80％的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐，可以防止腿部水肿。日食苹果3个，能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果，可以帮助肠子与毒素结合，加速排毒功效并降低热量吸收。
燕麦：含丰富的亚油酸及皇甙素，可防止动脉粥样硬化。
玉米：含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂、维生素E等，具有减低血清胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们长期以玉米为主食。
海带：含丰富的牛磺酸、纤维藻类，这些物质可降低血脂及胆汁中的胆固醇。
多喝豆浆巧因为豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。还可以防止动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病等。
黄瓜:黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
白萝卜: 萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。
韭菜: 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。
冬瓜: 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用
辣椒: 辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积。
绿豆芽: 含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。
大豆及大豆制品 : 含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。有关专家认为，醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。
醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒2一5分钟左右（注意别炒焦）。待冷却后，装瓶，倒人食醋淹泡，加盖封好，一周后即可食。每天早晚各吃数粒，即有减肥效果。
七日瘦身 靓汤帮你忙： 汤料：洋葱，番茄，菜花，黄瓜，芹菜，青椒 做法：全放锅里，熬成菜汤即可 吃法： 第一天：只吃青菜，喝汤；第二天：只吃水果，喝汤 第三天：吃水果青菜，喝汤；第四天：吃少许的肉，青菜，水果，喝汤 第五天：吃水果青菜，喝汤；第六天：只吃水果，喝汤；第七日：只吃青菜，喝汤。 以上为“七日瘦身汤”，的确管用，不信你试。
想达到减脂最好的效果：建议有氧运动+力量训练，另外饮食也非常重要，不要吃高热量高糖的东西。
想要好的效果，而且保持瘦身的话，坚持跑步肯定有效的，然后在跑步结束后，去做压腿，压的越到位就越能达到瘦身的效果。知道吗？还有可以打球，打国球或羽毛球都可以的。让全身都起到协调作用，增加灵敏度也有好处嘛。努力吧，瘦身的同时又健身。
光做有氧运动可以减肥,但是,你的肉还是很松的,最好再练一些器械,轻重量多次数的,可参加杠铃操
一天：只吃青菜，喝汤；第二天：只吃水果，喝汤 第三天：吃水果青菜，喝汤；第四天：吃少许的肉，青菜，水果，喝汤
减肥不完全是减体重，他 是调整人的体质比例，肌肉和脂肪的比例。肌肉可以提高代谢，代谢高的话他可以帮你消耗更多的热量。跑45分钟步就没必要骑单车了，做30分钟的器械锻炼，腿部；深蹲。箭步蹲。每组10-15个，组歇1分钟。做个 3组，在 做做腹部锻炼，仰卧起坐。4组，每组15-20个。组歇1分钟。在 做做组合器械，练练胳膊。所有动作做完要做拉伸。饮食；锻炼30分钟后吃点含蛋白的食物，奶，蛋，肉。豆类食物，这样可以巩固锻炼效果。
能做力量训练效果更好，有氧加和力量训练和在一起效果很好
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