健身房减肥增肌计划1年（求详细）_百度知道
健身房减肥增肌计划1年（求详细）
都是肥肉，不胜感激，又不想再花钱请私人教练了（大学生嘛，男，而且由于平时缺乏锻炼，但不知道该怎么训练自己，180cm，所以报了一个健身房的年卡会员，请有经验的哥哥姐姐叔叔阿姨们帮忙制定一个合理的健身计划，85KG，所以肌肉力量也不够，感觉是比较胖的了，特别苦恼但又没办法，没那么多钱投入）我20岁
我有更好的答案
社会上有良好反响的，一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的。
也就是说，适当节食+较大运动量（不是过大的，流汗即可，例如打乒乓球）
这是我的减肥方法，在我妻子的指导下整理出来的，是我实行过的，效果很好，夏天一个月我就掉了15斤。
1、早餐一个鸡蛋，一碗粥（小碗的）
2、早餐之晚餐之间不要再吃主食，就是说午餐可免。
主要 以牛肉为主，可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉干，早上带十块，饿了吃2块就不要再吃了。中午吃一个苹果促进消化，把上午吃的牛肉干消化掉。中午做运动，要流大汗的那种，我是打1小时乒乓球。下午饿了再吃牛肉干，下班前就是4:30左右再吃一个苹果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小时乒乓球，回家。
一开始在健身房就先熟悉熟悉器械，不懂的直接问老鸟，老鸟一般问他都会教你，我一开始去的时候自己瞎玩，那时候啥也不懂，后来有个老鸟看不过去就叫我和他一起练，然后慢慢就开始了，扯远了。。我建议你的计划可以分阶段来，最开始先练引体向上，俯卧撑，深蹲，硬拉这几个经典动作，每个动作两组，每组8--12个，然后1个月后加到3组，然后再到4组。这几个动作能让多个关节参与进去，对全身肌肉发展很有好处，你注意练的时候动作速度放慢些，呼吸调整好，别嫌动作少，也别先练小肌肉群的动作，光这几个动作就能练老大块了！还有注意饮食，多吃蛋白含量高的，另外加上有氧运动，比如说跑步，对减脂肪比较好。这玩意儿比较复杂，不懂的可以没事交流~~~祝你练出好身材~~
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出门在外也不愁男生健身房健身计划表 减肥，增肌_百度知道
男生健身房健身计划表 减肥，增肌
去健身房健身 不想请教练
就想自己练年龄26 身高166 体重154主要是对 肚子(肚腩)
手臂不满意（手臂上没有肌肉，手上没力气）顺便还想练下胸肌求知道的老师给个详细的 计划表急求哈 谢谢先在跑步机上跑40分钟行吗
一般都是下午有时间去.
每次40-50分钟. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲，多喝水!) 三. 跑台慢跑热身10分钟 2:有氧训练计划(参考).心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度） 二，多吃蔬菜和粗 粮:力量训练计划 （每周4-5次。祝您健身愉快并且早日成功!:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍你好我是一名健身教练，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持，每次50分钟左右） 1:饮食方面！一，减慢吃饭速度 ，控制高热量食品的摄入.距离3-5公里，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助:椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练: 少食多餐，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次!：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练
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客观的评价自己的体质，然后进行联系，关键在于要每天去健身器械和操课一起进行
健身的话首先保证营养要跟上，注意多吃低脂肪高蛋白的食物，比如鱼类，牛肉，肌肉，多吃水果。要想练线条，先把自己吃结实坚持每天两小时无氧运动，频率要高，重量要轻。
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁如果要在健身房减脂需要注意什么_百度知道
如果要在健身房减脂需要注意什么
　　通过上健身房进行适量的减肥运动，让自己身材更苗条。以下是健身房减脂从准备、热身到运动选择及运动后的缓冲的最佳步骤以及注意事项。　　1、在家准备　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。　　准备好运动服装和鞋子。　　2、热身　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。　　3、主体训练　　基本构成：力量练习+有氧运动。　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的资料，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。　　4、力量练习　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。　　5、整理运动　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。　　6、洗浴更衣　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。　　使用温水洗浴。　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。　　7、营养餐　　一般在运动完之后应补充一小餐。　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
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提问者采纳
间断对体育是致命的伤害、腋下，根本一点味儿都没有。建议你每天把跑步的时间和做器材运动的时间分开，这时候你的肌肉和血液循环正处在可以使你大脑兴奋的状态，晚上坚决什么都不吃。忌口，如果太多了肯定对次数有影响。与此同时运动不能间断。我从来就没听说过，不要急，因为我们的目的毕竟不是练长跑，至于一楼和三楼的回答，剩下什么牛肉啊，黄瓜也不行，跑完之后不要休息，如果能坚持住的话你想减多少就减多少，冲一下，对身体没有伤害：高糖食品（吃起来能明显感觉到甜的都算高糖），也给你一点我自己的建议、小腿，渴成什么样也不能喝，也就是切成小块的两到三块，如果是肉的话只能吃牛肉和肌肉。晚上吃青菜 黄瓜西红柿，而不会伤到身体：早晨起来喝点白开水加一点蜂蜜，所以搞过体育的人都知道。跑步45分钟不算长，羊肉建议最好少吃，对减肥也有好处，喝白开水加一点盐，这也就是为什么冬泳之前都要做热身，铜酸就会在体内囤积，等岁数大了以后就会有明显的感觉，就是吃饭的时候口味要淡，给你点建议，因为上瘾以后不冲就觉得不舒服，猪肉根本不能吃，每次练完第二天觉得胳膊一动都疼，建议你不要尝试，不过做为热身来说就长了点。你说的冲冷水澡是可以在运动以后做的，想要长肌肉必须多次数。最后再墨迹几句器材训练方面的，像一般的小手玲（又叫片铃）最少也要每只手50次为一组、油炸食品，最好控制在20分钟-30分钟之间，注意。运动结束后，这是好事，不影响你的健美训练，这样是最安全的，中午如果吃米饭的话配青菜，直接进行器材训练：早晨喝豆浆吃鸡蛋青！胡说八道，因为胖人健美后的体型会比瘦人漂亮的多，训练还有停的时候，所以才来，如果跑的时间超过这个限度，这样就大大影响了你接下来的器材训练，一但你的运动停了，这种伤不是硬伤而是内伤，简直天大的笑话。不过最好不要冲，说句不客气的简直就是放屁，而是长肌肉，最少的时候也要保持住6组，血液循环加快。冲冷水澡会上瘾，然后再用冷水冲，跑过以后会觉得有点累，如果你坚持锻炼的话，出了汗以后才下水、脚。（气死）你说的疯狂的减肥计划，不过以我的经验好象不会伤身体。你先不要急于减10斤体重！简直是TMD了，对身体有好处，中午吃牛肉不要主食，你一定是觉得胸部或腹部的坠肉影响肌肉成长的进程了吧，冬天吃羊肉比较好，而是用手撩几下冷水到头上，因为人的体内会分泌一种叫铜酸的东西，因为如果人在正常状态下冲冷水的话，冲的时候最好不要连续用冷水冲击头部、猪肉，而且也是最好在运动之后身体余热没有散尽的时候做，像二楼说的一周几次的要求，一定要少喝每次喝的时候控制在一口杯以内，重量不要太多，会伤到筋骨，盐不要放多，还不会出问题，而运动之后人的身体会处在兴奋状态，海鲜哪，反而会增加抵抗力，最好是早晨起来去跑一跑，除了冲刺跑。跑步基本都算有氧运动，看了你的问题。不过注意，不过就像上面说的，喝不出咸的味道为准，在冲冷水澡的时候要有步骤，不要超过30分钟。更疯狂的方法也有，先用冷水把头打湿，都随意，牛肉最好在2两以内，看了楼上三位专家的话觉得各有道理，铜酸的分泌量也会增加，不要用头浸到水里呵呵，在器材训练以前也要跑，闲话少说，不是谁都能做到的，这10斤会在不知不觉中消耗掉，这阵子有点忙，不要担心，状态好的时候10组，在运动之间不能喝水，建议少吃米和面，不过这种方法是专业运动员比赛之前减体重的方法，直到头部全湿透以后再用冷水依次打湿颈，如果选择这种减肥方法必须得喝盐水，选择了运动就不要停止，缓一会。还有，这两种是最古老也是最有效的健美健身动作，不过坚持不了的话就不用说了，饮食上，这个跑只是热身而已，形成脂肪，随着你的运动量加大，下午再去做器材训练。建议你要健美多做仰卧起坐和俯卧撑，我自己是觉得特别舒服，你的肌肉正在以惊人的速度增长，热量高，逐渐加大撩水的量、啤酒，不要只把眼睛盯在各式各样的健身器上
提问者评价
谢谢噢！听君一席话胜读十年书，而且都是自己写的，太辛苦了！！
减脂的相关知识
其他5条回答
冷水起码等你休息个30分钟以后，然后就是器械弄几下。减肥的时候清淡一点。速度8或者10都行， 算有氧的。
要轻10斤不是那么容易的。水分补充淡水差不多10斤的话3个月努力一点可以的其实游泳也不错。跑45分钟。饮食和补充水分要注意
首先是有氧运动的概念要清楚，运动中控制在安全靶心率才会有减脂作用，即脉搏跳动在（220-年龄）×（65%-85%）之内。跑步45分钟效果不是很好，真正起到减脂作用的时间只有5分钟，前40分钟在消耗体内肌肉中的糖原，之后才会通过脂肪的燃烧提供能量来运动。你每天所吃的食物，提供一天消耗的热量，多余的就转变成脂肪，你减脂的目的就是把多余的脂肪再消耗掉，达到饮食平衡，那么你做有氧运动的时间在60分钟是比较合理的。一般有氧运动的时间是45-60分钟，之后有精力做无氧运动效果更好，但是一次锻炼的时间不能超过90分钟。一周可以练4-5次，减脂效果很明显。运动后不要冲凉水澡，休息15分钟以后，待毛细空恢复了再冲热水澡。
我不知道你的体重数据
每个人的体质不同
相对针对性就不同
你说你减10KG再去练肌肉
说明你胸和腹肯定有明显赘肉了
按我这个计划
40天左右能减10KG
每天1-2个小时
看你完成情况
方便面这些全部说拜拜了
早上吃饱 营养为主
中午和下午吃6分饱
没有明显的饥饿感就可以了
现在讲健身
你去健身房
一定有跑步机
自行车脚踏机
小跑10分钟
如果体力不能坚持
6分钟一定要坚持住
而且因为是速度6
快走也可以
一定不许走!
身体整个要动起来.
跑完以后 你那边有什么器械
你就练什么
每次选择其中4个器械
每个练10下.
哑铃左右手每次12个一组
每次3组...
在家准备　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。　　准备好运动服装和鞋子。
热身　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
主体训练　　基本构成：力量练习+有氧运动。　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的资料，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
关于力量练习 初级...
萨顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶
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出门在外也不愁一堆发减肥的，都没有说到点子上。很多人根本就不知道怎么运动怎么吃。
　　@热猪 求看到　　因为产后身材变形到不能看，一直在关注减肥的事儿。这个帖子是我看到现在最靠谱的一个！为楼主点32个赞！　　然后说说我自己。白天除去上班时间，回到家是没有时间运动的，有了娃上班倒是休息，回家就是战斗啊！我有限的运动时间是晚上七八点以后，祖宗就寝后。因为要带娃，而且本身就是个吃货，不然我好好吃饭那是不行的。我的饮食就是正常的三餐，尽量要求自己8分饱，零食是一定不吃的。　　因为运动时间不多，之前都是郑多燕的哑铃操街舞操半小时，然后自己做做拉伸神马的，时间不超过1小时。所以也没见瘦，也没胖。没效果，听朋友介绍现在开始跳啥赵奕然的九宫格，在70分钟的样子，跳完楼下走一圈放松家拉伸。做了一个星期腰围居然真的小了2cm！也不知道是不是我量错了。　　废话一堆主要问的是，我不懂所谓的力量怎么做，求指教！　　哦哦，我对比了一下之前楼主发的体脂图片，我尽量客观的评价自己，我觉得我是那个35%的体型。 　　忘了报身高体重了　　158 66 　　真是让人耻辱的数字啊！！！！！！！　　再ps一下 我想知道能瘦胸么？用什么方法可以？
　　楼主，支持你！！不要理那些冷嘲热讽的人，那么能耐怎么不自己去开贴，讨厌！　　请教楼主，每天和大妈们挑广场舞，有八节简单的肢体运动，然后是简单的极端舞蹈，大约一共一个小时。对燃脂有效果吗？　　我166,54-55KG，我主要是上身胖，上班天天坐着，腰和肚子真的需要减！　　PS 我三餐都照常吃，而且饭量还不小。　　求楼主给我点好的建议。
　　mark一下~
　　回复第336楼，
@流明_　　这帖子太瘦了。。　　减脂，笼统地说先无氧然后有氧，无氧器械健身房一堆，不在健身房一个人哑铃杠铃照样练，有氧的话跳绳跑步什么的都好，跑个快慢2:1的HIIT最爽...减脂效果杠杠的，体能迅速提升，不过HIIT还是练了几个月以后再尝试　　蛋白质充足，鱼虾鸡胸牛肉多吃，平台的话就脱油饮食，粗杂粮8成以上　　管住嘴迈开腿，3分练7分吃，保管练的紧致有型，关注围度最要紧，走街上也没人问你体重，闷油瓶重的吴邪都背不动，身材不照样妥妥的，穿衣显瘦脱衣有肉　　--------------------------　　@魅娘77 870楼
14:01:21　　鸡胸肉经常看到有提、但是一般市场有卖？　　-----------------------------　　我个人觉得，鉴于现在的鸡都是流水线生产的饲料鸡，大块鸡胸肉这种东西含有很多的激素，并不适合家庭经常食用，而是夹于垃圾汉堡之中。而土鸡……不是土豪的话，不建议天天食用。如果要补充蛋白质。专业的话使用蛋白粉，家庭的话，吃牛肉好过鸡肉。
　　@丸子君不在
13:52:41　　马克。。学生党。。。问下楼主算了那个BMR说明的是什么。。同学都说我很瘦了但是还是觉得需要匀称一点。。等更~~　　-----------------------------　　@热猪
14:13:57　　BMR越高，你代谢越高，减肥效果更好，作为一种成果的体现。　　-----------------------------　　@丸子君不在 885楼
14:17:27　　1100左右算高还是不高= =　　-----------------------------　　不高，属于比较低的
　　楼主看到我～～　　我不胖，但也没肌肉，每天郑多燕30分钟，大腿小腿比较粗，重点是小腿有些肌肉，线条不好，本身个子又不高，有点o型。求锻炼方法。好想穿短裙T_T　　
　　马克　　
　　加油~·
　　@家有财财 902楼
14:44:36　　@热猪
求看到　　因为产后身材变形到不能看，一直在关注减肥的事儿。这个帖子是我看到现在最靠谱的一个！为楼主点32个赞！　　然后说说我自己。白天除去上班时间，回到家是没有时间运动的，有了娃上班倒是休息，回家就是战斗啊！我有限的运动时间是晚上七八点以后，祖宗就寝后。因为要带娃，而且本身就是个吃货，不然我好好吃饭那是不行的。我的饮食就是正常的三餐，尽量要求自己8分饱，零食是一定不吃的。　　因为......　　-----------------------------　　35%的体脂，的确是高了。运动时间8点也不是不可以，不过有的人这个时间练晚上睡不着。你这种体脂，需要快速的减去，时间紧的话，应该还是我提到的高强度间歇训练法，半个小时就可以解决问题。吃饭的话，晚上那顿8分多了，6，7分就行，分两次，一次动前，一次动后冷却后感觉饿了吃，如果不饿就不吃。以全麦食物为主。瘦胸的方法，这个是关系到家庭大小两代人幸福的事情，不敢乱给建议……
　　楼主~楼主~~楼主~~~　　运动的话是每天或者隔天都要做吗？　　因为我现在下班回到家吃完晚饭，做完一圈家务最早也要9点半，一般是10点左右了　　这个时间再运动的话会不会不太合适？
　　楼主：麻烦问一下你新浪微博的名字？
　　楼主你好.我也想问问关于运动上的一些问题.顺序大致是这样的,跑步的话一般一个星期3次.　　1.跑步机上跑1个小时,速度7匀速跑,跑完做一点拉伸之类的动作,不是很讲究,每次都不一样.　　2.在垫子上做平衡支撑 3次(每次1分钟左右)　　3.双手握哑铃做20次深蹲(10KG)　　4.不跑步的时候就跳一套郑多燕　　我是想全身练练.请问我需要改进的地方有哪些.万分感谢.
07:55:00　　@种下很多很多马甲 675楼
06:31:22 　　请教楼主，我朋友身高163，体重155斤，有人告诉她要先节食减个20斤再开始各种运动减肥，目前体重下运动会给膝盖带来很大伤害，是对的吗？ 　　----------------------------- 　　不对，很多运动不需要狂费膝盖。　　—————————————————　　请教楼主，身高163, 体重145,每天跑五公里对膝盖伤害大吗？要不要缩减到一周两三次？身上的肉捏起来都很硬，比一般的胖子难减。求推荐有效的方法！！！　　
　　楼主，1453的BMR,
22％的体脂率　　这反映了什么?
　　马个克先
　　@热猪 楼主，有时间回答我就行，先为我之前心急道歉！我的情况是，现在身高163，体重75KG，从小就比较胖，但是没有那个过分，上大学第一年时，体重最瘦是60KG，大学几年胖了20多斤。现在75KG，在那个薄荷网上，测试自己的BMR是1428！我的体脂看图，是40%！1我在微薄上有看到你的那些动作，我现在要按照什么样的做呢？因为之前从来没有减肥过，只是嘴上喊着，而且我重点胖的是肚子一大块肉，腰后有两大陀肉！
07:55:00　　@种下很多很多马甲
06:31:22　　请教楼主，我朋友身高163，体重155斤，有人告诉她要先节食减个20斤再开始各种运动减肥，目前体重下运动会给膝盖带来很大伤害，是对的吗？　　-----------------------------　　@沙子YY 915楼
15:11:09　　不对，很多运动不需要狂费膝盖。　　—————————————————　　请教楼主，身高163, 体重145,每天跑五公里对膝盖伤害大吗？要不要缩减到一周两三次？身上的肉捏起来都很硬，比一般的胖子难减。求推荐有效的方法！！！　　-----------------------------　　亲，你的体重跟我的身高一模一样呀！！！我没有跑步，也就是从上周开始在家里做原地跑，然后再做15分钟的有氧运动，还不知道有没有效果呢！
　　一页一页看完楼主的贴子　　我最近有在跳“18分钟HIIT燃脂训练”那个视频，可是跳着感觉后面喘不过气来啊，经常跳到十五分钟就歇菜了。　　这个跳两次就有楼主说的半小时了，看来得坚持啊。
　　@ljpelf 916楼
15:12:24　　楼主，1453的BMR,
22％的体脂率　　这反映了什么?　　-----------------------------　　反映了你的身体在正常范围之内，比较标准。你可以保持，也可以精益求精。
　　楼主 我每天正常吃饭 晚上十点多动半个小时 就是扭腰啊踢腿啊 虽然我也知道运动强度很低但是还是有点点效的对吧　　
　　@靠谱点行不 903楼
14:46:51　　楼主，支持你！！不要理那些冷嘲热讽的人，那么能耐怎么不自己去开贴，讨厌！　　请教楼主，每天和大妈们挑广场舞，有八节简单的肢体运动，然后是简单的极端舞蹈，大约一共一个小时。对燃脂有效果吗？　　我166,54-55KG，我主要是上身胖，上班天天坐着，腰和肚子真的需要减！　　PS 我三餐都照常吃，而且饭量还不小。　　求楼主给我点好的建议。　　-----------------------------　　如果你本来体脂就不高且跳了很久的话，基本没有效果，和走路差不多，只能起到保持效果。　　如果不是想速瘦，可以采用温和方法，就是做力量+有氧。你应该对照我微博上的图，选一个自重训练开练，然后再去跳舞。
　　回复第55楼(作者:@三千世界的乌鸦 于
13:06)　　我跑了两个月了，减了4斤。。。晚上不吃饭跑步一小时哦。。早上中午八分饱不吃油炸的少吃饭多吃蔬菜水……　　==========　　我也是瘦不下来、高164重120斤每天快走一小时、别人的居说走一个月瘦十几二十斤的、我都三个月了一斤没瘦、三餐正常吃没里大鱼大肉。也试过晚饭不吃、10天了也是一两没瘦、人家晚上不吃两天都瘦不几今了、要死喔、怎么才能瘦。　　
　　@lilyjing楼
15:08:32　　楼主：麻烦问一下你新浪微博的名字？　　-----------------------------　　跑步健身指南
　　我来留个人情况！嘻嘻　　身高160，体重112。我是那种随便抓哪都是一把肥肉的人，没称过体脂，但是就连脖子都能抓出肉来应该不会低。减脂都是断断续续的，赶着要过夏天了才跳跳操。　　跳操也就是pump it up或者郑大妈，每天一个小时左右，先热身后跳操再拉伸。但是！我的体重可能会有变化，外观却感觉没有多大改观，而且我的小腿肚肉多，用手抓都是一坨一坨的。　　我心肺不怎么好，跑两步就喘，而且也特别不喜欢跑步。　　自觉方法不是很对，如果楼主有时间帮忙看看吧。　　
　　都翻到第十页了，LZ还没有教怎么吃。。。。偏题了啊亲！！！！
　　@下雪边界r 912楼
15:01:57　　楼主~楼主~~楼主~~~　　运动的话是每天或者隔天都要做吗？　　因为我现在下班回到家吃完晚饭，做完一圈家务最早也要9点半，一般是10点左右了　　这个时间再运动的话会不会不太合适？　　-----------------------------　　运动量的问题，这个其实也是看个人情况的。10点运动的确不太合适，主要是运动后容易兴奋，睡不着
　　@谁谁谁的伪马甲 908楼
14:52:02　　楼主看到我～～　　我不胖，但也没肌肉，每天郑多燕30分钟，大腿小腿比较粗，重点是小腿有些肌肉，线条不好，本身个子又不高，有点o型。求锻炼方法。好想穿短裙T_T　　-----------------------------　　你需要的是肌肉线条塑形，小力量长时间。
　　测算后，基础代谢1270，BMR1261，体脂率45%，身高158 体重和身高基本一致，代表啥啊楼主？怎么减有效？
　　@米莉卡 914楼
15:10:18　　楼主你好.我也想问问关于运动上的一些问题.顺序大致是这样的,跑步的话一般一个星期3次.　　1.跑步机上跑1个小时,速度7匀速跑,跑完做一点拉伸之类的动作,不是很讲究,每次都不一样.　　2.在垫子上做平衡支撑 3次(每次1分钟左右)　　3.双手握哑铃做20次深蹲(10KG)　　4.不跑步的时候就跳一套郑多燕　　我是想全身练练.请问我需要改进的地方有哪些.万分感谢.　　-----------------------------　　跑步机1小时匀速7，速度不快，如果减脂的话，效果慢。力量练习太少，并且不应该在跑步之后做。全身训练，需要全身训练的动作教程，请参考我微博上的全身训练计划。
　　@ljpelf 916楼
15:12:24　　楼主，1453的BMR,
22％的体脂率　　这反映了什么?　　-----------------------------　　@热猪 921楼
15:22　　反映了你的身体在正常范围之内，比较标准。你可以保持，也可以精益求精。　　------------------------------　　谢谢解答。我还是精益求精吧，肥大腿肥腰腹的苹果身材，不减不行。　　话说我狂蹬自行车，下来也不喘，但腿酸。这算无氧还是有氧?有人说狂蹬车腿反而会变粗?　　第一次试运动减肥，不想入歧途，固求问楼主。　　而且是不是有人不适合跑步，我和同学都说第一次上跑步机，我用6.5跑十分钟能喘成狗，她能8的速度跑十分钟。
　　他喵的你倒是说方法啊　　
　　学习。　　
　　马　　
　　lz在知乎写过专栏吗？
　　LZ看到我~~　　我是住宿学生党，在饮食安排上比较困难，体脂率年前25%，现在应该更高了。我每晚做自重小动作接近一分钟一组，休息20秒，做9组，然后出去跑步5KM。吃的方面，现在基本是小番茄，黄瓜，牛奶（全脂），红枣，正餐会避开油炸，尽量吃鸡肉不吃猪肉。这样会有效吗？有什么建议吗？谢谢~
　　赞一个，不明觉厉，很想试试，坐等楼主举例说明。　　
　　@我想变成小瘦子 940楼
15:41:15　　LZ看到我~~　　我是住宿学生党，在饮食安排上比较困难，体脂率年前25%，现在应该更高了。我每晚做自重小动作接近一分钟一组，休息20秒，做9组，然后出去跑步5KM。吃的方面，现在基本是小番茄，黄瓜，牛奶（全脂），红枣，正餐会避开油炸，尽量吃鸡肉不吃猪肉。这样会有效吗？有什么建议吗？谢谢~　　-----------------------------　　补充　　BMR 1201
　　看到最后原来楼主你是我关注的微博。　　还有，要纠正一个错误。HIIT不等于TABATA。
　　@乱的世界F 918楼
15:18:35　　@热猪
楼主，有时间回答我就行，先为我之前心急道歉！我的情况是，现在身高163，体重75KG，从小就比较胖，但是没有那个过分，上大学第一年时，体重最瘦是60KG，大学几年胖了20多斤。现在75KG，在那个薄荷网上，测试自己的BMR是1428！我的体脂看图，是40%！1我在微薄上有看到你的那些动作，我现在要按照什么样的做呢？因为之前从来没有减肥过，只是嘴上喊着，而且我重点胖的是肚子一大块肉，腰后有两大陀肉！　　-----------------------------　　你体脂的确很高，但是你的代谢应该测的不准，据我所知，薄荷网的体脂测量是没有算体脂率的。第一，你这种体脂要减的话，开始需要很大的毅力，因为你基本上没有怎么运动过，会很累。你第一步是全身减脂，不要管肚子和腰后，先吧体脂降到30%才在进行第二步的塑形。
　　@Bazinga西瓜不二 926楼
15:28:16　　我来留个人情况！嘻嘻　　身高160，体重112。我是那种随便抓哪都是一把肥肉的人，没称过体脂，但是就连脖子都能抓出肉来应该不会低。减脂都是断断续续的，赶着要过夏天了才跳跳操。　　跳操也就是pump it up或者郑大妈，每天一个小时左右，先热身后跳操再拉伸。但是！我的体重可能会有变化，外观却感觉没有多大改观，而且我的小腿肚肉多，用手抓都是一坨一坨的。　　我心肺不怎么好，跑两步就喘，而且也特别不喜欢跑步。　　......　　-----------------------------　　这个很难办，如果跑两步就喘的话，先确定心脏有没有小毛病。如果确定没有了，用我说的方法，那你就得做好喘成狗的准备。否则就只有温和型的减了
　　楼主威武！　　
　　@乱的世界F
15:18:35　　@热猪
楼主，有时间回答我就行，先为我之前心急道歉！我的情况是，现在身高163，体重75KG，从小就比较胖，但是没有那个过分，上大学第一年时，体重最瘦是60KG，大学几年胖了20多斤。现在75KG，在那个薄荷网上，测试自己的BMR是1428！我的体脂看图，是40%！1我在微薄上有看到你的那些动作，我现在要按照什么样的做呢？因为之前从来没有减肥过，只是嘴上喊着，而且我重点胖的是肚子一大块肉，腰后有两大陀肉！　　-----------------------------　　@热猪 944楼
15:44:53　　你体脂的确很高，但是你的代谢应该测的不准，据我所知，薄荷网的体脂测量是没有算体脂率的。第一，你这种体脂要减的话，开始需要很大的毅力，因为你基本上没有怎么运动过，会很累。你第一步是全身减脂，不要管肚子和腰后，先吧体脂降到30%才在进行第二步的塑形。　　-----------------------------　　好吧，那我的第一步，就是开始运动吧，减到30%再说吧，那体重怎么也得120左右吧！！全身都是肥肉的人！！你新浪微薄上的那些我都可以可以做的吧是吧！
　　mark　　
　　马克　　
　　楼主我也来留个个人情况！前面就马克过了！　　身高160 体重96大概这样 虽然这体重不瘦也不算胖了吧……但我还想再塑形，要还想再细点，想稳定在60这样，我目前62差不多……大腿小腿要是能一起搞搞就更好了！　　不过我还是学生，前期暑假寒假一直锻炼，现在开学未来时间也很紧，我现在也是周五周六抽个时间做一下运动，主要是一节有氧操四十分钟这样，之后八分钟练腰　　如果我想达到目标的话，该怎么做才好啊？做有氧还是练无氧？马甲线想更明显些！
　　@lilyjing2014
15:08:32　　楼主：麻烦问一下你新浪微博的名字？　　-----------------------------　　@热猪 925楼
15:27:28　　跑步健身指南　　-----------------------------　　很虔诚的搜了下名字，加了关注，发了私心~~·关键是我的意志力呀~~意志力~~力~~~
　　是私信~~~~~
　　楼主男，身高180，原体重80kg，啤酒肚很大，细胳膊细腿，实在看不下去了跟朋友一起办了健身卡。朋友100kg。基本跟朋友一起，半个小时力量、器械，半个小时到45分钟跑步机，起初半个月就是浑身疼，随后是食量猛增，但是跟朋友一起吃顿顿吃素，偶尔自己外出猛补一顿荤腥。两个月的时候体重到75kg，啤酒肚还在，但是穿上衣服已经看不出来了。后来被健身房一个教练看见了，一顿痛心疾首说你上什么跑步机，老老实实做力量就行了，你最需要的是增肌不是减脂！额···现在开始力量训练，明显力量不足，身型暂无变化···
　　mark　　
　　@不想注册非注册
11:13:59　　亲耐的LZ请看到我！！！　　刚算的体脂率26%，身高165，体重49KG（这是真实数据不是天涯涯标！撒谎一辈子不涨工资），上下班开车。。。看起来整个人是细长条没错但是肉好松啊一点都不健康啊！！　　而且26%啊！！！！　　求问LZ！怎么减脂肪！！本人女，感激不尽！！！（泪目　　-----------------------------　　@iyoulife 842楼
12:42:53　　按你的身高体重来看，体脂率居然在26%，你是有多恨力量锻炼啊，或者曾经用节食减肥过？　　现在的女孩都以为体重轻就是好事，其实很多低体重的女孩一样觉得自己胖，因为肌肉含量太低，身体松松垮垮的，而且一般腰腹、臀部、大腿内侧、大臂后侧都是堆积脂肪的重灾区。。　　-----------------------------　　求楼主或者这位教练仔细说说有氧运动之前的无氧运动，女孩子在健身房接触器械实在太少，也不好意思自己拿个垫子做什么腹部运动，能说点女孩子做的器械吗？然后做多久，我们可以去跳有氧操或者单车舞蹈之类，对了，肚皮舞什么民族舞算不算有氧运动，我觉得经常认认真真每个动作胯部扭到位，肚子上都是汗，我经常肚皮舞跳的肚皮上汗，或者民族舞比如傣族舞之类跳的第二天好酸身体
　　减肥不是减重的思想赞同　　我每天早饭前快走半小时，接着做操一个小时，完了之后拉伸二十分钟，　　晚上做平板支撑，卷腹，深蹲等等大概半小时，我的感觉是上半身围度有变化，整体皮肤变好了许多，腿上的鸡皮疙瘩，也变的光滑了……………　　我想问一下，我是不是该把晚上做的提前到早上来做？怎样安排比较合理呢？　　
　　@小马甲818婚姻法
16:07:52　　减肥不是减重的思想赞同 　　我每天早饭前快走半小时，接着做操一个小时，完了之后拉伸二十分钟， 　　晚上做平板支撑，卷腹，深蹲等等大概半小时，我的感觉是上半身围度有变化，整体皮肤变好了许多，腿上的鸡皮疙瘩，也变的光滑了…………… 　　我想问一下，我是不是该把晚上做的提前到早上来做？怎样安排比较合理呢？　　—————————————————　　我的体脂很高，跟图片对比，35%　　
　　@你猜猜你是谁啊 837楼
12:14:31　　楼主，抓住求问一个困扰很久的问题！！锻炼了一个月左右，先慢跑40分钟，再做半小时腹肌运动。胃那里明显减小，但是肚脐下面那里腹部突出，太丑了！！！你能明白那个样子那，侧面看就是下腹突得厉害……求解救！！！一定要看到我！！！！！！！　　-----------------------------　　我跟你的情况一样，下腹部要怎么减啊？
　　@丸子君不在
13:52:41　　马克。。学生党。。。问下楼主算了那个BMR说明的是什么。。同学都说我很瘦了但是还是觉得需要匀称一点。。等更~~　　-----------------------------　　@热猪
14:13:57　　BMR越高，你代谢越高，减肥效果更好，作为一种成果的体现。　　-----------------------------　　@丸子君不在
14:17:27　　1100左右算高还是不高= =　　-----------------------------　　@热猪 907楼
14:49:29　　不高，属于比较低的　　-----------------------------　　LZ，那1290算什么水平呢？
　　马克留名！楼主是好人，而且说的大实话。 　　几年以前在健身房测过体脂，当时是20%,现在估计涨成25%了，楼主你发的那体脂对比图，我现在身材就跟那个25%的一样一样啊！　　自己一直都有坚持在健身，以前在健身房，但最近三年都脱离健身房，在跟老师单独学习拉丁舞，也属于有氧运动吧这个，不过强度实在是太低自己觉得，每周才两次。去年夏天曾经狠心节食外加每天跳PIU一个小时+半小时无氧运动，那效果扛扛的啊，腰腹部那是线条看着看着地有变化。可惜因为节食，后来感觉自己快得抑郁症，就停了（我属于一饿就肝火旺想发火而且世界观都会变灰暗）。 　　最近喝中药调了身体，也准备恢复运动了，准备试试楼主说的HIIT 训练法。　　期待楼主的更新！
　　其实亚洲人的身材多数是身长腿短上身瘦腿短肌肉多，这个样子减肥几乎是没什么用的只会更奇怪，只能打瘦腿针　　
　　先马克　　
　　么么么么么
　　@热猪 　　看图目测我的体脂率应该在45%，很迫切的想减肥。　　现在在做有氧，35分钟的有氧操紧接着20分钟的慢跑，这对于现阶段的我来说足够吗？　　LZ，我代表大基数妹纸们问一句，我们这种类型的应该采取什么样的运动方式？hiit适合现阶段的我吗？我要不要在55分钟的有氧前加上LZ推荐的HIIT呢？请lz多解答一些大基数减肥的困惑，谢谢。
　　强烈留名，楼主有开健身班之类的么？想参加！！！！！
　　回复第64楼，@热猪　　刚刚吃完饭，看来人数已经够了，那就开说了。否则又有人说矫情，说骗贴。 　　都是在线打的，稍安勿躁。　　--------------------------　　为什么这个点儿吃饭。。　　
　　@我讨厌你WJC 445楼
20:47:04 　　楼主你好！、 　　近期在减肥、 　　早上中午都吃杂粮粥加蔬菜吃到饱、 　　下午加个水果、 　　中午深蹲100 　　哑铃1kg200、 　　晚上半小时郑多言 50分钟piu 　　如果我不吃晚饭、 　　或者只吃个5分饱、 　　人会变的很亢奋、运动可以轻松完成 　　但睡眠都会变的非常差！！！ 　　几乎只能睡一两个小时！ 　　但是如果我吃饱晚饭就睡眠就非常好！ 　　而且吃饱晚饭会变的很慵懒不想运动、 　　怎么办才好呢？ 　　求专...... 　　-----------------------------　　
　　@iyoulife 630楼
00:47:57　　不用客气 ^_^ 平板支撑、仰卧起坐之类的都是力量训练，有氧运动的范畴你可以这样去理解，持续20-30分钟以上并且心率控制在靶心率范围内的运动，比如快走、慢跑、游泳、爬山、跳绳（动感单车和有氧操课不能算在内，因为这些运动的心率不好控制，经常超过靶心率）。　　具体应该安排哪些运动我只能用徒手和哑铃进行指导，毕竟不清楚你那边的器械，而且只能告诉你动作名称，具体如何做最好找教练或者懂这些的人当面教你，否则......　　-----------------------------　　已经感动得热泪盈眶了...谢谢教练，好人一生平安，
　　说的还是比较靠谱的
　　@iyoulife
00:47:57　　不用客气 ^_^ 平板支撑、仰卧起坐之类的都是力量训练，有氧运动的范畴你可以这样去理解，持续20-30分钟以上并且心率控制在靶心率范围内的运动，比如快走、慢跑、游泳、爬山、跳绳（动感单车和有氧操课不能算在内，因为这些运动的心率不好控制，经常超过靶心率）。　　具体应该安排哪些运动我只能用徒手和哑铃进行指导，毕竟不清楚你那边的器械，而且只能告诉你动作名称，具体如何做最好找教练或者懂这些的人当面教你，否则......　　-----------------------------　　@iyoulife 639楼
00:58:52　　还有之前发的我再补充一下：　　每次锻炼一定先热身，比如快走、骑单车、多功能机（登山机不是太推荐，容易伤到膝盖）做10分钟，让身体微微出汗最好，可以更快的进入训练状态；然后做身体各部位的伸展10分钟，防止肌肉拉伤和关节损伤；接下来就是力量锻炼和有氧运动，力量锻炼的每一组结束后记得做相应部位的伸展；最后有氧运动结束后再做10分钟身体各部位的拉伸，这个是为了让肌肉更快的恢复，减轻第二天的酸痛。　　-----------------------------　　恩恩，好的，我记住了，没关系，你说名称我自己百度，还有我脸皮厚可以找健身房教练帮我指导下动作，再次谢谢啦~~O(∩_∩)O
　　LZ你好，看了你那张体脂率的图，我目测自己体脂率应该是35%，身高是164，体重75kg（捂脸），然后基础代谢率用公式算出来是2476，这个数值正常吗？提高代谢率是困难还是容易？现在我每天早晨快走5公里，大概用45分钟（刚开始走，速度很慢），然后是15分钟的拉伸，身体是微微出汗，心率属于微喘的状态，不会很累，能保持一整天精力比较充沛。不快走的时候跳操，易海燕健美操能跟完但是结束后全身都会很疼很累，pump it up 04能很勉强的跟上，但是做完之后身体比较舒服，人也比较有精神。请教LZ，如果想要减肥的话，应该怎么改进锻炼方式呢？平时饮食方面我基本不忌口，吃什么都是到8分饱，是不是还应该再少一点？还有，LZ的微博是哪个？问题比较多，麻烦LZ了，谢谢~！
　　好东西，观摩学习
　　马克　　
　　@深夜细雨黑咖啡 762楼
10:13:58　　-----------------------------　　3片吐司啊！！太可怕了吧，我减肥好几年了，以前也有减掉十几斤的时候，但是后来都反弹了，每次反弹体重还更重了我去！所以这次下决心拿一年的时间来减，而且是绝对科学的方法~亲你只吃3片吐司的话算是节食了，会降低身体的新陈代谢，对身体伤害很大的~你去薄荷网算算自己的基础代谢率吧，楼主前面也提过，就算减肥，每天的摄入量也不能低于基础代谢率哈
　　楼主，别弃贴啊，我是个运动小白，什么都不懂，就指望你的帖子了。
　　楼主看到我！！！　　我觉得楼主讲的很有道理啊，本来我减肥就是想让自己看起来瘦一点紧实一些，可是楼主学生党没有去健身房的条件啊该怎么办～　　我跟一个160斤的姑娘一起减肥很久了，每天晚上跳绳1500个 还做抬腿 提臀拉伸运动，我自己在床上还会做一小时空蹬自行车，结果她瘦了20斤，体型上变化也很大，可我体重体型都没变化！我很郁闷啊！不知道该怎么改进T^T 我身高163体重110
别人都说看起来刚好，可我肉肉特别送很难看啊T^T　　楼主支招～　　
　　回复第630楼，@iyoulife　　@小汐鱼 451楼
20:51:48 　　谢谢教练啊，突然看到这么大段认真负责的回复，真的好 感动 啊~我对有氧的认知还不是很清晰，比如像平板支撑、仰卧起坐这些垫上运动算力量训练吗？可不可以给我一个大概的指导呢，比如一周练三次力量训练的话，我每次应该怎么安排，做那些力量训练呢？不胜感激~ 　　----------------------------- 　　不用客气 ^_^ 平板支撑、仰卧起坐之类的都是力量训练，有氧运动的范畴你可以这样去理解，持续20-30分钟以上并且心率控制在靶心率范围内的运动，比如快走、慢跑、游泳、爬山、跳绳（动感单车和有氧操课不能算在内，因为这些运动的心率不好控制，经常超过靶心率）。 　　具体应该安排哪些运动我只能用徒手和哑铃进行指导，毕竟不清楚你那边的器械，而且只能告诉你动作名称，具体如何做最好找教练或者懂这些的人当面教你，...　　--------------------------　　教练教练看到我！能不能给我也发一个训练计划表啊～跪谢　　
　　回复第630楼，@iyoulife　　@小汐鱼 451楼
20:51:48 　　谢谢教练啊，突然看到这么大段认真负责的回复，真的好 感动 啊~我对有氧的认知还不是很清晰，比如像平板支撑、仰卧起坐这些垫上运动算力量训练吗？可不可以给我一个大概的指导呢，比如一周练三次力量训练的话，我每次应该怎么安排，做那些力量训练呢？不胜感激~ 　　----------------------------- 　　不用客气 ^_^ 平板支撑、仰卧起坐之类的都是力量训练，有氧运动的范畴你可以这样去理解，持续20-30分钟以上并且心率控制在靶心率范围内的运动，比如快走、慢跑、游泳、爬山、跳绳（动感单车和有氧操课不能算在内，因为这些运动的心率不好控制，经常超过靶心率）。 　　具体应该安排哪些运动我只能用徒手和哑铃进行指导，毕竟不清楚你那边的器械，而且只能告诉你动作名称，具体如何做最好找教练或者懂这些的人当面教你，...　　--------------------------　　我的邮箱 　　
　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？
　　楼主，我运动两年了，一直是跳操，各种有氧操换着跳，体重到小基数后一直只是维持，尤其是腰腹总是瘦不下来，换成infinity能有效点？
　　楼主我关注了你的微博！我有点遗传性的心律不齐，学校的长跑我都是不参与了，导致我现在一跑步就喘，一年不如一年。我是女生，上半身很瘦，小腿有大块肌肉，微博里的练腿教程会导致肌肉变硬么？我练完之后再做拉伸会不会好点？循序渐进的跳insanity怎么样？
　　马克　　
　　@鱼香肉丝君 985楼
17:24:45　　楼主我关注了你的微博！我有点遗传性的心律不齐，学校的长跑我都是不参与了，导致我现在一跑步就喘，一年不如一年。我是女生，上半身很瘦，小腿有大块肌肉，微博里的练腿教程会导致肌肉变硬么？我练完之后再做拉伸会不会好点？循序渐进的跳insanity怎么样？　　-----------------------------　　心率不齐这个毛病可大可小，所以你进行和心率有关的活动就一定要非常小心和保守。建议你不要超过你的靶心率。小腿肌肉这块说实在没有好方法，拉伸是非常好的一种方式，应该多拉。
　　@精卫填海愚公移山 984楼
17:22:37　　楼主，我运动两年了，一直是跳操，各种有氧操换着跳，体重到小基数后一直只是维持，尤其是腰腹总是瘦不下来，换成infinity能有效点？　　-----------------------------　　看你的身体素质。如果你insanity第一集都感觉吃力的话，应该有效
　　楼主，楼主 看到我~真心求教。我身高172 体重160 从小就很胖。关键是我是女生啊 而且是下半身屁股 大腿 小腿是人家两倍粗的啊 必须减肥的啊 。我一个礼拜前在开始在健身房运动。每天都去，然后现在运动了一个礼拜，自己也没有钱请私教，完全是自己瞎摸索。目前体重什么的 也一直没变化啊。每天基本上都是跑步四十五分钟或者拳击操一小时，之后瑜伽一小时。楼主求给点建议啊
　　@路人魅 983楼
17:21:31　　目前为止都是天涯有人发过的东西，还说别人“都没有说到点子上”。被人指出还号称“不是什么独家秘方理论，都是已经流行”，自己不觉得打脸么？　　好几天了那么多字数还停留在减肥要运动，怎么运动待续，？其实LZ说到的点子是怎么成为一个专业凑字数的写手吧？　　-----------------------------　　你爱看不看，没人求你看。有本事你整个没有的理论出来。不要装高深，显得自己特别的象避雷针。　　和着天涯有人发过的东西就不能发了，说过的东西就不能再说了，你哪家管委会的？
　　@相信TY相信爱 980楼
17:05:15　　楼主看到我！！！　　我觉得楼主讲的很有道理啊，本来我减肥就是想让自己看起来瘦一点紧实一些，可是楼主学生党没有去健身房的条件啊该怎么办～　　我跟一个160斤的姑娘一起减肥很久了，每天晚上跳绳1500个 还做抬腿 提臀拉伸运动，我自己在床上还会做一小时空蹬自行车，结果她瘦了20斤，体型上变化也很大，可我体重体型都没变化！我很郁闷啊！不知道该怎么改进T^T 我身高163体重110
别人都说看起来刚好，可我肉肉特别送......　　-----------------------------　　第一，别人基数大，瘦20斤跟玩似的，你110，本来就不算微胖界，你应该量下你的体脂。
　　@妞妞二三大小姐 973楼
16:50:44　　LZ你好，看了你那张体脂率的图，我目测自己体脂率应该是35%，身高是164，体重75kg（捂脸），然后基础代谢率用公式算出来是2476，这个数值正常吗？提高代谢率是困难还是容易？现在我每天早晨快走5公里，大概用45分钟（刚开始走，速度很慢），然后是15分钟的拉伸，身体是微微出汗，心率属于微喘的状态，不会很累，能保持一整天精力比较充沛。不快走的时候跳操，易海燕健美操能跟完但是结束后全身都会很疼很累，pump it up 04能......　　-----------------------------　　你的基础代谢率这么高？你有一定的运动基础，可以挑战下最大心率。但是饮食最后晚餐那顿，建议6分饱，分两餐。
　　终于看到比较靠谱的减肥帖了！激动啊！
楼主 楼主，求帮助！我是属于上身胖，下半身瘦，也就是所谓的苹果体型吧！最近每天跑步一小时！回来还跳跳操，吃两顿，晚饭不吃！但是体重怎么都下不去，围度也没变，我累啊，我恨啊，楼主 楼主 快救救我！help me！！！　　
　　楼主，请问力量训练一般多长时间为好？
　　@山茶泡茶 965楼
16:29:08　　@热猪　　看图目测我的体脂率应该在45%，很迫切的想减肥。　　现在在做有氧，35分钟的有氧操紧接着20分钟的慢跑，这对于现阶段的我来说足够吗？　　LZ，我代表大基数妹纸们问一句，我们这种类型的应该采取什么样的运动方式？hiit适合现阶段的我吗？我要不要在55分钟的有氧前加上LZ推荐的HIIT呢？请lz多解答一些大基数减肥的困惑，谢谢。　　-----------------------------　　大基数减肥，比较容易挥洒，最开始是只要动，怎么都可以减。你可以选择你最喜欢的运动方式，运动1个小时以上，然后吃饭简单点就可以了。你如果刚刚开始的话，HIIT可能对你有难度，最开始可以用，但是痛苦，因为体重的原因，还要避免伤痛。建议你等体重稳定到平台期后，对各种运动也熟悉之后，跑步能一口气跑45分钟以上不歇的时候，再挑战你的最大心率。
　　怒马！！！！　　
　　@喵勒个咪谁盗LZ号 961楼
16:16:48　　马克留名！楼主是好人，而且说的大实话。　　几年以前在健身房测过体脂，当时是20%,现在估计涨成25%了，楼主你发的那体脂对比图，我现在身材就跟那个25%的一样一样啊！　　自己一直都有坚持在健身，以前在健身房，但最近三年都脱离健身房，在跟老师单独学习拉丁舞，也属于有氧运动吧这个，不过强度实在是太低自己觉得，每周才两次。去年夏天曾经狠心节食外加每天跳PIU一个小时+半小时无氧运动，那效果扛扛的啊，腰腹部那是......　　-----------------------------　　大运动量还节食，这个是不推荐的。会导致身体变差。
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