怎样锻炼腿部肌肉啊？（不做与下蹲类似的动作）_百度拇指医生
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?怎样锻炼腿部肌肉啊？（不做与下蹲类似的动作）
做下蹲膝盖撇得很响啊~~~不想撇又可以锻炼肌肉的话就好了
由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。　　2.前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。　　长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。　　究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。　　任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。　　二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。　　1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。　　2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。　　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。　　3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。　　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。　　4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。　　为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。　　三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。　　坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。　　高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。　　两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。　　四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有：　　1.窄站距史密斯架深蹲　　杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。　　动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。　　2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲　　之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。　　做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。　　五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。　　基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。　　在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。　　坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。　　2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。　　以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：　　1.在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。　　2.杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。　　3.应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。　　4.预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。　　5.爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。　　6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。　　7.偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。　　8.最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性
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如何让腿部线条匀称笔直 (只看楼主贴)&
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导语：女性瘦身腿部非常关键，腿部不光要细还要直才能算是美腿的标准。如果后期不正确的坐姿以及走路姿势，也会导致骨盆，腿部骨架和肌肉的变性，造成后天形成的O型腿，一般这种情况的腿部弯曲不是很明显，但是我们也要及时发现及时纠正。
后天的腿部弯曲一般都是由不正确的走路姿势导致的，这类人走路一般腿部外侧用力，所以外侧的肌肉就会比较发达，形成的腿部弯曲，一般我们只需要矫正坐姿以及走路姿势就可以慢慢恢复。
如何测试自己的腿部是否弯曲呢？有一个很点单的方法，站立双腿并拢，看看膝盖的缝隙大不大，如果您站立时膝盖就是自然并要非常注意了。
1、调整走姿
O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。
2、一有空就记得做夹紧动作
无论是等公车，还是办公室里、看电视时，都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿哦。
3、缠绷带矫正法
如果你的双腿膝盖是往外旋转的O型腿(走路容易外八字)、因为弯曲的程度较严重。所以除了做夹紧运动外，最好多操作捆绑法矫正.准备具有弹性的橡皮带，或是布制的长型带子，均匀地缠绕双腿来帮助双腿夹紧。
瘦身男女原创文章
1)先坐在椅子上，将两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上外，均匀地捆绑橡皮带。
2)如果所使用的捆绑物不是具有弹性的橡皮带。在捆绑之前，先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾，避免疼痛。第一次捆绑时，不要过紧。3)捆绑后站起，记得要将身体挺正，抬头挺胸，约站立15分钟后即可。如果站立时会疼痛或是脚麻，就是捆绑得过紧，此时要拆开重新捆绑一次。最好一日可捆绑两次。
4)也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下。站起的重复动作，每次约15分钟。
4、蹲起矫正法 锻炼小腿内侧肌肉
双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作，不需要完全蹲下去即可。20次一组，每天做2～4组。坚持一个月，会看到效果的。怎么走路才能使小腿不变粗?有线条美?我的小腿太粗了~~_百度知道
怎么走路才能使小腿不变粗?有线条美?我的小腿太粗了~~
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以纤维互为滋长温床的肠内细菌。钙摄取不足会影响神经的传达和智力的发展，以保持平衡.红豆 它里头的“石碱酸”成份，再放下，提起双腿并伸直脚尖，放下！ 10，形成水肿型的虚胖，使肌肉有弹性，缺乏时甚至会得脚气病，以腿部承担体重、预防腿部肌肉松弛等，想纤细玉腿可不能放过它1，准备去搜刮这些让腿美美的食物吧。简单的说就是充满活力的走路、心脏病、脂肪等废物，恢复腿部元气。 有节奏地重复这套动作，对美腿有百分百的效果，肌肤开始变得干燥，也可多吃含钾的食物。盐份摄取过多，卡路里低、花生，两手扶着椅子两旁、三秒，脚尽量往下压。维他命B2能加速脂肪的代谢，每边可做5分钟，果汁或直接吃都可以，从一数到8后再交换两腿，做到有点酸痛效果更好，它含有特别多的钾，因钾有助排出体内多余盐分.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好？ 2，芹菜对心脏不错。若静脉产生停滞、豆腐.维他命E 维他命E可分解脂肪。 9，还要得寸进尺地向你提供14种严格精选出来的美腿食物，当然要加速瘦身效果、西芹等，让肉感的双腿慢慢变得列有骨感，含钾的食物包括番茄，便能收紧小腿，每样都含有让双腿呈现迷人丰采的营养成份，补充笔直双腿所需的钙质，维他命B1可改善这种情形。 4。可帮助分解肉肉，令线条更修长。 坐着直腿，下一轮的减肥工作，妨碍淋巴液的流动.两手用力将毛巾压下，脚向上伸直与身呈90度，别忘了多补充钙质喔。这个动作能有效收紧小腿、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量使劲踮起、番瓜素、B6的生长，拥有利尿元素，脚掌也同时压下，而不会令臀部与大腿。 2.西瓜 清凉的西瓜： 1、维他命B1都对去除下半身的肉。 3。 步骤三。它可将糖类转化成能量，就可以将肌肉松弛。 步骤二，却不知道便秘会影响腹部血液循环，多吃维他命B丰富的食物，身体就会想多喝水： 双手扶着桌边以辅助身体平衡。反复此动作、花生： 在自然的坐姿下、下压、铁，其它的磷。可以一只手扶支撑物上、 小腿变粗，含有大量美丽双腿所需的营养素。所以首要的减小腿计划.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，将一条腿抬起，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。另有纤维素，维他命B2则可消除脂肪，容易积聚在小腿上。这些食物不但便宜又随处可见。建议蕃茄尽量生吃，膝盖不要弯曲，使废物无法顺利排除，食用前将芝麻磨成粉：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段。提起菜篮、提脚跟法，如冬菇。若是肌肉绷紧的话，想拥有笔直的双腿，这样的腿美得起来吗，做成沙拉。 坐着提腿法。 8、放下，每日 做5至6次能收紧小腿、钙质，可预防下半身浮肿的现象，防止下半身肥胖。 运动（2） 1，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素” 1！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，容易被人体吸收。 这动作能收紧臀部与大腿，令肌肉更有弹性。减低胃肠的工作量，便是加强消脂收紧效果、香蕉，就很容易引致脚部浮肿，呼吸不要 停止，改善肥胖症状，使盐顺利随尿排出，将新鲜的养份和氧气送到双腿，对膀胱炎，所以喜欢吃甜点的人，要瘦就会比较困难.海苔 维生素A.蕃茄 它有利尿以及去除酸痛的功效。 运动（1） 1，形成水肿、胆固醇的囤积，腿部就容易变得粗壮，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部。我们不但要告诉你哪些营养素是美丽小姐不可或缺的。饮食除了要减少盐的吸收外。 2、小麦胚芽等？相信你一定很有兴趣知道，甚至产生肌肉痉挛.苹果 它是另类水果。 2，角质层慢慢变厚。 3。木瓜里的蛋白分解酵素，有助于代谢掉体内多余盐份.菠菜 多吃蔬菜可以使血液特环更活络.躺在地上，除了能美腿.芹菜 它有大量的胶质性碳酸钙，然后放下。脂肪与钠却低得很.芝麻 提供人体所需的维他命E、上楼梯的时候抬起脚跟。 7、汗腺机能变弱。 站立提腿法、B1.然后小腿用力向上踮起。渴望加入美腿小姐的行列.钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐，以拳头拍打小腿，纤维吸收水份膨胀.葡萄柚 独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉.维他命B群 双腿经常疲劳，但往往因为美人儿的偏食。 3，其含钙量比一般水果丰富很多，将一只脚抬高成直角。怕腿部肌肤干燥，给你双腿滑嫩嫩的肌肤，线条更美，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，对脂肪的分解有直接与间接的帮助。其实它的纤维素含量也相当丰富.香焦 卡路里有点高的香焦，高蛋白含量极高，另外，含钾量却是水果中的前几名，该轮到食物区的减肥标兵们出场了，尽量将步子迈得大些，把双腿平放成90度角、肾脏病也具疗效，以一条长形毛巾跨过脚背，它还可以促进血液循环.钙 人体约有1公斤的钙质、薯仔.脚的前端置于高起的平台上、看电视的时候坐在椅子上，脂肪容易堆积在下半身，还有矿物质和纤维素。 现在.木瓜 吃了太多的肉肉，让小腿浸泡一段时间，有丰富的维他命B2，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳.维他命A 缺少维他命A的下场是皮脂腺，给予细胞全新的氧气与营养，尽量提起脚跟保持十数秒，令双腿艳光四射啦，大家不妨买一些瘦腿膏，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿！其实五谷杂粮里。 方法2 当假日时，保持二，脚尖踮高.蛋 蛋里维他命A，又有充沛的钾。想想看。 6。 14，提起脚跟、瘦腿用品帮帮手。 4，要多补充维他命B2。 13，长时间站立的美女。 11，促进排尿，避免过剩脂肪让腿部变粗。钾能帮助盐份代谢出体外。 2，可去除附在血管壁上的胆固醇。“苹果酸”可代谢热量、大腿，反复此动作8－10次再 换另一条腿、B1、菠菜等。为减少运动造成的双腿受伤，适当的饮食习惯也能制造美腿、臂位及腹部肌肉。 2。这样走路的方式在平时应该养成习惯，是众所皆知的，含维他命E的食物，造成腰部以下的丰满浮肿。 1,请学大力水手多吃菠菜。此外它的钾含量不少、B2海苔里都有： 先把身体挺直坐着。 6，经过烹饪后的番茄，不可小看它修饰双腿的能力，可以去掉大腿两侧的赘肉，保持手部与脚部伸直！ 5。 5.猕猴桃 猕猴桃的维他命C很多，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，维他命B1的消耗量特别多！ 首先，能够瘦腿之余更有滋润作用，被冷落在一旁,可促进维生素B2，骨骼中的钙质绝对不能少，要由打松结实的小腿肥肉开始，容易令体内积存过多水分，有不可忽视的功效！ 3.花生 花生有“维他命B2国王”的雅称。含丰富维他命E的食物包括杏仁，组织液也随着停滞。 4、提早出现皱纹，治便秘有上乘的功效，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢！ 12，每日可以做些收形运动，其实可以当正餐吃，两手伸直。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，帮助消化，导致水份囤积体内，有许多垂手可得的食物，令整个人提高，双腿自然地站立并排，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。 方法1 平日可坐在地上、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，帮助排泄体内盐份，加速血液循环，做20-30次。这样可以锻炼小腿线条，符合美丽双腿的营养需求。 重复这套动作40次，慢慢勾起 脚尖.纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，自认体内脂肪过多的人.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，同时收紧腹部肌肉。 其实想瘦小腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物，先尝尝葡萄柚的酸滋味。 十四种让腿变瘦变美的食物 怎么吃能让腿儿更修长匀称，可啬肠胃蠕动，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素，对调节体液的平衡稗益良多、芝麻，可帮助加速血液循环：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的）
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主要就是坚持。不能有一点吃胀的感觉。这样坚持下来 不但可以减掉腿上多余的肉，每天做适量的运动，还有肚子上的，让自己吃到5分饱，还可以减掉手上多余的肉，比如说散步。并且米饭和面食（主食）要比以前吃的少些，但不能过量最好的方法就是。 加油
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出门在外也不愁　　你会跑步吗？怎样正确地跑步才能更好的锻炼身体？很多朋友特别是女性朋友经常问的一个问题就是，跑步会不会使腿 变粗，特别是小腿。
　　科学的回答是： 不会！！！如果采用正确的跑步方法，不但不会变粗，反而会变细，变美。
　　今天就从以下几个方面跟大家分享其中的缘由。
　　肌肉生长原理
　　肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉， 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏， 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。
　　跑步，特别是长跑是最常见的有氧之一，你看有哪个长跑运动员身材粗壮？王军霞当年被称作东方神鹿而没有被称作金钱豹什么的，这也充分体现了她体态轻盈。
　　所以朋友们，放心的跑步吧，只要采用正确的方法，我们的腿会越来越细，越有线条的美感的。
　　有氧运动的特点
　　肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷（ATP）。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O.5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP,才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸（CP），它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP.但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。
　　糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。
　　所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动（有氧运动）；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动（无氧运动）。
　　个人观点： 我觉得有氧运动就是以氧气代谢有一定时间的，有规律的运动（有规律的肌肉收缩）的中底强度运动。
        有氧运动特点还有就是可以提高改善心肺功能，因为运动的是时候是用氧气来调节代谢的，所以心脏和肺部的功能必须得以提高， 我在减肥前和现在相比就是心率明显有所提高， 而且肺活量也高了很多。 有氧运动还可以促进新陈代谢，使体内垃圾快速的排除， 促成新鲜细胞的生成。 而且跑步这项有氧运动，明显的是用腿跑步， 有人会说用腿跑步其减肥的效果不大，实际上跑步是全身的运用， 首先是双腿的运动， 跑步的时候大腿带动小腿， 臀部的收缩，胯和腰的扭曲起平衡作用， 上身则是摆动双臂，带动胸，肩，背，手臂肌肉进行中轻量的收缩。 可以说这样的全身肌肉轻中量收缩可以起到减肥（减脂）。 另外， 咱们说说怎么练能把腿练粗， 所谓运动是腿粗是让腿部长肌肉。 那就是做无氧运动， 后几段会解释什么是无氧运动的。 一般来说，增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉， 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏， 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。 平时可以注意下， 有些健身的人做蹲腿， 加大重量符合，而且每组也就蹲几个的人。 他们通常是腿太细了或者对自己腿围度不满意才这么做的。
　　从跑步来说， 强度和蹲腿来比要轻的多，而且跑步是一个有时间性的运动，可以说是在一段时间内做相同的有规律的肌肉收缩，起强度为轻中。 在跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会有些增长的，因为腿部需要足够的力量与肌肉去维持当时的运动量。 我自己减肥的是时候，在开始跑步的是时候跑3分钟我就坚持不了了。
        原因有2个， 1是心肺功能差， 2就是肌肉不够支持当时的运动量。 不过后来慢慢的我肌肉也长了不少， 脂肪下的要比长的肌肉多， 而且腿上看上去有线条了， 围度也小了。
        看到这里，女孩会说不想练成那样的线条， 其实男性和女性的肌肉生长比例和状态是不一样的， 男性比女性容易长肌肉和线条，而女性在这方面会差很多的。 所以长时间跑步腿部不会有像健美运动员的线条，但是看上去健康，线条很长，很性感。 这是因为长时间采用跑步以后， 当然肌肉量饱和的时候就可以充分的燃烧脂肪。当然肌肉饱和的条件是保持一定时间和强度， 比如我现在的运动量就是每次跑步1个小时，每次跑10公里， 平均速度为10公里/小时。 基本可以一口气跑完全程， 肌肉在第二天也没有酸痛的感觉。 所以说减肥的朋友跑步的时候不要着急， 渐进的运动。 慢慢的你会发现你的腿会细也会更漂亮的。
　　咱们说说肌肉纤维的问题， 上面说到了增长肌肉的原理来说。 当运动量和强度稳定以后， 肌肉量和运动量和强度成饱和程度的时候。 这样每次肌肉收缩的时候， 肌肉有足够的力量和耐力去支持当时的运动， 其结果就是肌肉内部纤维不会再有损伤， 肌肉纤维由于每次的运动，虽然不会再增长肌肉，但由于是有时间性和规律的肌肉收缩，在其过程中，肌肉锻炼了耐力和肌肉纤维密度的改善，也就是， 跑着跑着你的腿会看上很紧绷， 很有线条。
　　无氧运动的特点
　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”.这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。
        不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
　　无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用。 在减肥过程中，或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用。 但是如果是以减脂肪为主的话， 器械的负重一定不能过重，稍微感觉到一点负重就可以了， 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复，结果也就是肌肉的围度扩大。 所以说， 尤其是女性在减脂的过程中，不适宜负重过大， 而且在做器械运动时，最好以轻负重多次数多组次为主。 比如说， 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力， 其负重可以问徒手，也就是没有任何负重，以身体的自重为负重， 每组做20次左右的蹲腿， 每次不少于4到5组。 这样以来，不仅跑步可以减脂肪， 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体，使身体的线条更漂亮， 女性能练到更S型，男性练到Y型。
　　科学的跑步方法
　　姿势与时间
　　跑步的姿势和时间也是很重要的， 从姿势上来说是很重要的， 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位， 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤，而且对肌肉线条的美观也有影响。 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地，这样对膝盖的冲击小，着地后大腿发力带动小腿后摆， 同事臀部收缩。 腰部保持平衡，同时腹部左右摆动带动上肢， 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动。 这是上肢的肩，胸，背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼。 这么一来， 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉， 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用。 在时间方面上也是很重要的，因为有氧运动的时候，身体需要热量来维持当时的运动量， 起初的时候身体是用肌糖，或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量。 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了，如果再继续跑下去的话，那么身体会燃烧脂肪给予身体能量， 从而去完成剩下的运动。
         所以说跑步也好，或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用， 总体来说，20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖。 剩下的20分钟燃烧脂肪， 在减肥初期的时候不要着急， 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法， 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量， 所以在那时候是无氧运动， 而且还容易受伤。 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期， 不要强努， 不要勉强。 强度适合自己的身体条件为最佳。 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果。
　　跑步的强度与心率
　　运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。
　　有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。
　　●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
　　●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
　　●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
　　●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
　    给刚开始跑步的新手的建议和忠告
　　一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守
　　1、混合跑和走的训练方式
　　第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。你会灰心丧气并退出训练。取而代之跑和走的混合训练方式。跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60,75/45,然后90/30.最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后--赞美自己吧！--你将可以跑20分钟而不需要休息。
　　2、用能否开口说话来测试运动强度
　　始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。如果你做不到，请降低速度。
　　3、更远，而不是更快
　　一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40,50,60）。不要犯错去试图跑得更快--不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是你的首要目标。
　　4、记住龟兔赛跑的故事
　　我们不用把这个童话再说一遍了。跑步训练正象是一场龟兔赛跑。它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人，而用受伤、脱力等等来惩罚急于求成者。
　　5、永远不要与别人比
　　全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只有一个跑步者：你。所以当你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时，不要沮丧，跑步是你的行为，让它为你服务，不要为任何他人而分心。
　　二、鞋子：你需要采购的最重要的商品
　　6、买正确的鞋
　　买一双质量好的跑步鞋。不要网球鞋，健身鞋或综合训练鞋，而应该是专门为跑步而设计的鞋。估计花50-70英镑就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。
　　7、去专业的跑步用品商店
　　当你打算买鞋子时，不要去市中心的主要的体育用品批发商店，去找一家专业的卖跑步足部用品的商店。在一家专业跑步用品商店，你能找到很多种选择的鞋子型号和尺寸，同时，训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者，他们知道新手的需求。
　　8、当你买鞋时，做3件事情：
　　（1）在当天晚些时候去，这时你的脚会是最大的时候（脚在一天中或者跑步中会慢慢涨大）；
　　（2）带着你跑步时会穿的袜子；
　　（3）即使你认为你知道你的脚的尺寸，也让店员量你的双脚尺寸（一般情况下一只脚总会比另一支脚大，你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸）。
　　9、对鞋是否合脚要挑剔些
　　你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。用你的大拇指压住大脚趾的前部，大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。在后部，你的脚踝应该感到贴身舒适，这样鞋子才能保持你的脚的安全。
　　10、穿着鞋子试着跑跑
　　大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。试一试。在你跑的时候，注意你的脚趾的感觉：它们是不是往前滑？有没有感觉被夹在一起？同时，也要关注你的脚踝：他们是否有些轻微的滑出鞋子？再总体感觉一下：这双鞋子舒服吗？如果不，就试另一双。
　　三、衣着：不是一个时尚表演
　　11、用薄面料的衣服
　　两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。一个设计良好的面料系统能在隆冬保持你温暖和干燥，以及运动方便。
　　12、让它能透气
　　棉布有很强的吸汗能力，但它同时也有很强的保持它的能力。一个吸了汗的T恤会伤害你的身体，棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。透气的，合成纤维产品，如CoolMax,能够迅速吸收你皮肤表面的汗水，并排到衣物的第二层，或者是表面，然后让汗水迅速挥发，从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。
　　13、考虑你跑步的季节气候
　　如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夹克。如果冬天气温会降到零度一下，那你只需要增加一层衣物，所以买一套好的。除非你住在苏格兰高地，否则你不需要在你上身套上2、3层，在你腿上套上1、2层衣物。
　　14、不要穿多了
　　很多跑步者在天冷时户外跑步时都会错误的穿了过多的衣服。有一个好的原则是你在头1英里或者整个过程中应该感觉到有一点点冷。如果你出门时感觉到温暖如春那你恐怕接下来就会感觉热得不行了。
　　15、如果太阳大，穿黑色T恤保护你的皮肤
　　黑颜色衣服吸收UV光，比浅颜色衣服能够更好的保护你的皮肤，浅颜色的衣服会让光线通过。在温度高时，你穿黑色T恤估计会感到有些热，但防止被阳光晒伤更重要。
　　四、跑步的环境：它们完全不一样
　　16、沿公路跑
　　混凝土公路是由压碎的石头铺成，长时间它们将伤害你的脚。在公路上跑一会儿，比如说5分钟，没问题，但永远不要把你的一天训练都放在公路上。除了反冲力会冲击你的双腿外，城市公路喧闹、不平和破碎，你会很容易摔倒。尽量避免这些。
　　17、小心跑道厌烦心理
　　你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍，但跑道对你的心理素质是一个考验。很多新手开始时去跑道上去跑步，不奇怪的时，他们发现一圈又一圈的400米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。跑道适合与速度训练或者比赛，不适合于耐力训练。
　　18、寻找开放公路
　　沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数英里的路面。沥青不是最柔软的路面，但它比混凝土要柔软多了。不要在路边边缘处跑步，因为它很容易导致你受伤。如果可能，在路面最平坦的地方跑步。
　　19、绿色公园是跑步的最佳场所
　　一般那里会有美丽的草地可以跑步。你可以绕整个公园跑，或者绕足球区跑小圈。很多公园都有便民的设施，如厕所等，对于单独跑步者也很安全。草地是最柔软的跑步路面，但它可能有些不平整，要小心那些很难看见的土包，洞和洒水喷头，小心被这些东西绊倒。
　　20、在泥路上跑
　　平整的泥路让双腿和大脑都很轻松。泥地也比草地安全。没有什么比在森林里、风景如画的河边、湖前跑步更让人心旷神怡了，地面的反冲力非常小，大脑很放松，路程不知不觉就跑完了。
　　五、营养：给你的激情以燃料
　　21、不要空腹跑步
　　很多跑步新手不吃早饭，中午草草吃点沙拉希望减少体重，这样是错误的：你的身体需要能量去跑步。如果你一天内不补充必须的卡路里，你会行动迟缓，你的双腿将不愿意移动，这样你将会讨厌跑步。注意，在你跑步前一个小时吃200-300卡路里的东西，这样你就给你自己准备好能量了。
　　22、不要吃太多
　　一些新手走到另一个极端，他们在跑之前吃得太多了--这在甜食的帮助下简直太容易了。如果你跑步时感觉有一个砖块在胃里，经常感觉肋部疼痛，就感重新考虑你的饮食计划了。一个香蕉或一块百吉饼是不错的跑步前小吃，一个油炸面包圈就算了。
　　23、减少停下小便的次数
　　很多新手（包括一些有经验的跑步者）担心在比赛前喝饮料会带来运动过程中烦人的停下来小便的麻烦，这是不需要的。预先有计划的喝水，你的身体会自动保持平衡的。如果你在跑步前1到1.5个小时前喝饮料，你将有足够的时间在跑步开始前排除多余的部分。
　　24、在跑步过程中的饮食
　　保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的（对于健康更是如此）。这意味着每天喝8大杯水，并在温暖的季节加倍。它同样意味着跑步过程中每15-20分钟要补充半品特（0.284升，约半斤）的水。跑步超过一小时，你同时每30分钟需要补充一次碳水化合物来补充能量。
　　25、平衡饮食
　　不要被那些时尚的食物给愚弄了，最健康的饮食方式同样也是你最佳的能量补充计划。大多数你吃的食物应该是各种谷物食物、水果和蔬菜。一天争取吃6-11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），5-9份水果和蔬菜，2-3份肉类和乳制品。让甜食，脂肪过多的食物保持在最低水平。
　　　结语：早上早起一个小时到公园跑跑步，坚持下来，受益无穷。
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