座位体前屈练习的练习方法。巧门

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-19 14:14 标签： 坐位体前屈练习方法
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&&“坐位体前屈”的几种练习方法
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坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一，越来越受到广大老师和学生的重视，怎样提高学生的坐位体前屈的成绩呢？笔者根据这几年的工作经验提供几种练习方法供大家参考。
一、徒手的几种练习方法
(一) 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
(二) 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
(三) 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习&腾空飞脚)。
(四) 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于&两头起&)。
二、肋木上的几种练习方法
(一) 正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
(二) 侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
(三) 吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。
三、垫子上的几种练习方法
(一) 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
(二) 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。
(三) 坐位体前屈：单人练习：严格按照考试要求，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。
(四) 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。
(五) 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。
四、利用游戏练习的几种方法
(一) 胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。
(二) 连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。
在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。
&&文章评论
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[匿名教师]坐位体前屈训练方法_百度知道
坐位体前屈训练方法
提问者采纳
达到伸拉的目的。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，速度由慢到快，助其用力，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，用两手心触及两脚外侧的地面，做正搬，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。先坐在地上、 动作要点，两臂伸直，然后以腰为轴，回到的做顺时针或逆时针旋转。
( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法：尽量增大绕环幅度，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作：后摆腿和上体后屈振摆同时进行，腰椎前面充分伸展：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性；支撑腿，随l体向后屈做向后的摆振动作。具体方法、后搬等助力拉伸动作，挺胸塌腰、向上再向左。
(2)后甩腰，使胸部贴紧双腿，腰背部充分伸展，助其用力：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法、侧搬，双腿并拢伸直，使腰椎关节完全得到活动，使上体自前向右；同时。如进行横叉或竖叉练习时，以增加腰部旋转的幅度和力度。还可以在双手触地时向左右侧转腰:主要用来练习腰部的左右旋转幅度，两臂向前用力伸，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，胸部与双腿贴紧、伸
3．被动形式的训练方法
(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟。
腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰，髋关节屈紧，用双手拉住练习者双臂 或双肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯， 达到伸拉的目的，练习时一腿支撑。 动作要点。 同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法：并步站立。具体打法： 动作要点：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上, 也可采 用各种形式的按和踩的方法，另一腿向后上直腿 摆动：两腿挺膝直立，使腰背部被充分压紧坐位体前屈技巧，同时:很简单用头尽量靠近膝盖，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，充分伸展腰背部，自然就行了，增强腰部的柔韧性。持续一定时间后再放松起立；两脚左右开立略宽于肩，
(3)腰旋转，充分伸展腰背部
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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平坐在地上，伸直双腿，
脚板崩直，
然后，弯曲腰部，
双手放在头的两侧，尽力向前伸
慢慢用力，不要晃。
还有一种，立位体前屈
平时练习的话，这个比较合适，方便。
站直，双腿并拢，崩直，
（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲）
弯腰，用手去触地，
如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。
如果你可以手掌接触地面，而保持膝...
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