李小龙训练的训练计划谁有，，简单点的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-19 04:43 标签： 李小龙训练计划表
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&李小龙遗作《死亡游戏》中 李小龙与&天钩&贾巴尔
1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行&卷腕&练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足—他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月
27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
以下是李小龙训练的两篇日记：
中午11：00&12：40
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组;交叉卷腹5组;仰卧举腿 5组
拳法训练：轻沙袋–左右直拳连击3组，重沙袋–重拳击打3组
力量训练：单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练
下午3:45&5:30
跑步热身后进行咏春拳技法[手训练
中午11：00
中午12：00-2：30
咏春技法训练[手(训练伙伴是空手道冠军查克.罗礼士)晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，拳击：500次 当日总共1000次拳击练习
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春[手在整个训练中占据了不小的比重。
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李小龙训练肌肉块的15大秘诀计划
时间： 12:46:44  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　一、李小龙肌肉块的15大秘诀 ：　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力。　　1、大重量：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2、低次数：由于格斗需要的肌肉类型和健美是不同的。健美追求的是大块头肌肉，会不断的刺激同一个部位的肌肉让它更壮。但格斗的肌肉必须有爆发力和伸缩性，所以必须刺激每一个部位的肌肉，让全身的每一个肌肉细胞都得到锻炼，因此每一个部位的锻炼次数不必做得太多。每天都让全身的肌细胞得到刺激会收到更好的效果。　　3、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　4、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　5、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　6、高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　7、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　8、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　9、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。　　10、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
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李小龙的武术训练计划(2)
17:21 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
　　方形挂包：我认为在功夫训练中大有用处的另一件器械是装满豆拭目以待方形挂包，它可以必善深度及穿透技术。它使你有某种感觉，仿
　　佛被你击的是活生生的人，它是增强腕力的绝佳器械，而腕力的增强又有助于你的直拳技术臻于完美。包应挂在墙上，高度应在与鼻子水
　　平处。挂包对于增强拳击技术的冲击力非常有效，不过它并不是一种完美的器械，过多地用挂包练习重拳会滞缓你的速度。
　　空拳/踢技：同力量训练重要程度不相上下的当属速度训练，可以没有实际接触的出拳技术（如空拳）用来提高招式速度。不过，应该提醒
　　你注意的是太多的空拳练习可能会伤及肘部或引起腱疾。
　　吊纸：吊纸是提高直拳命中率的极佳锻炼方法。在天棚上吊一张纸（规格为8&10，最好用链条悬吊,这样打中这后,它可以立即恢复垂直状
　　态),之后快速用一系列直拳连续猛击它,有助于增强技术的冲击力.
　　铁环:如想在\&小念头\&方面有更高成就,建议你不妨在做掌心向下,弯臂\\肘部向内抵挡时给前臂加上铁环,因为铁环的重量犹如对手压在你身
　　上的手臂像真正的抵抗.
　　我的训练表
　　1、拳功
　　A、空拳&&每组50次，共做3组
　　B、沙碟&&每组50次，共做3组
　　C、吊包&&每组12次，共做3组
　　2、踢腿
　　A、压腿
　　正&&每组12次，共做3组
　　侧&&每组12次，共做3组
　　B、直撑&&每组12次，共做3组
　　C、侧撑&&每组12次，共做3组
　　D、腿术
　　3、木人桩
　　A、108桩手
　　B、单式练法
　　C、入桩法
　　4、拳术训练
　　小念头、手功、咏春拳
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李小龙日常训练计划表
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