跟我去跑步
跑步两年多，总里程4000多公里。2013年目标2013公里，实际完成2399公里。2014年计划2014公里。
在我的带动下，很多朋友也开始了跑步。和我刚跑步时一样，他们也有很多问题，怎么跑？跑多久？跑多快？要穿什么鞋？要如何计时？什么时间跑？于是，为了方便大家了解，特写此博。
重要申明：
本文仅根据个人经历撰写，由于个人身体素质千差万别，不保证他人依照本文运动不会产生危险或其他不可预料之后果。无论本人是否主动或被动向他人推荐了此文，是否参照此文进行运动由阅读者自行决定。本人已经向阅读者申明了可能存在的危险性，本人不对依照本文运动产生的任何后果负任何责任。
本人不对文中提到的包括但不限于物品、商品、设备等（以下简称物品）的安全性、知识产权、价格、质量等负责任何责任，不对购买、使用文中提到的物品所带来的一切后果负任何责任。
跑步的好处我不再冗述，仅举数据。2012年3月刚跑步时，本人体重约80公斤，腰围90B，经常犯鼻炎。跑步一年后，目前体重67公斤，腰围78A（31），鼻炎基本断绝。
1、刚开始跑步时很多人会问，我要跑多远？我要跑多久？或者我要跑多快？每周跑多少次？
其实，我开始跑步时完全没有这些问题。当时被医院诊断为肾结石，医生说可以跑步将其震出来。我想，好吧，既然如此，那就跑吧，顺便减减肥。
（PS：到日体检，那结石还没震出来！，所以，如果想着用跑步来震石头的话，我个人认为不太靠谱。）
于是，开始了跑步。
刚开始时，很痛苦。由于长期未运动，基本上跑3、400米就跑不动了，肺仿佛要爆炸一般。于是边跑边走，3公里要跑跑停停7、8次，要花将近30分钟。
后来想到一个方法，边跑边数步数，从1数到100，不断重复。只有数到500步时，才能停下走走休息100步。按照这个方法，把长距离缩短成一个个500步的小目标，不断完成、超越。
于是，不间断500步、不间断1000步、不间断1500步、不间断2000步，坚持里程不断延长。终于有一天（也许是一个多月后吧，记不太清楚了，有人如果感兴趣，可以去翻我2012年3月起的微博，上面有详细的跑步记录），终于可以全程无间断跑完3公里了。
后来看了一篇文章，说运动30分钟，对于减肥的作用不大，至少要40分钟。于是为了凑齐40分钟，就加大了运动量，开始按5公里跑。也是累，跑跑走走，还经常中途买运动饮料喝。刚开始时5.5公里要将近50分钟，后来按照数步数的方法，不断提高坚持的步数，最后也可以不间断一次性完成了，时间也提高到了33分钟左右。
刚开始跑步非常痛苦，每天早上都不想起床，但是还是逼着自己从床上爬起来，尽量坚持每天跑。一个多月以后，形成了习惯，对于出去跑步也感觉到没有当初那么痛苦了。其实，最困难的是走出去，走出去之后，最困难的是头1000米。只要挨过了这两道坎，你就可以坚持下来了。
一但坚持下来，又会变成另外一种痛苦：强迫症，不跑不习惯。这也许不会发生在每个人身上，但这种强迫症无疑还是正面的。
另外，对于刚开始跑步的人，我特别不建议大家跑圈。跑圈是一个不断重复的过程，一件事情重复多次，大家也就没啥兴趣了。400米的跑道，跑5公里就要12.5圈，每跑过一次终点对你就是一次诱惑----已经跑了这么多圈了，不跑了吧？已经跑了N圈了，回去吧？又到终点了，顺便跑回去吧？
所以，你的跑步路线最好只是一个来回。这样，只要坚持跑到一半，就相当于跑全程了。因为只要过了一半，即使你想返回，也必须完成全程了。所以，如果我要跑长途，我不会选择往返多次的路线，心理压力太大。我会选择只有一个来回的路线，如此，只要跑了一半，剩下的那一半你不跑是回不去的。一件事情变成不得不做时，对累的感觉也许就不那么明显了。
而且很奇怪，同样的距离，如果路线是多个来回，一般来说速度会比较慢，感觉也会比较累。
当然，对于已经养成跑步习惯的跑者来说，爱咋跑咋跑，到体育馆跑跑道，对成绩提高也有帮助。而且，体育馆的跑道总是比公路要好跑得多。
写到这里，基本可以回答几个问题了。
刚开始跑时，不要想你要跑多远，你要跑多快，1公里，2公里太短，按3公里吧，跑不动走也要30分钟。
关键是要坚持，把运动的习惯定下来。只要你能坚持1个月，基本上就没有问题了。
然后再说你要跑多快。
其实，我们不是专业运动员，太快不是我们追求的目标（如果你是要追求速度，也没关系，下面的内容对你也有帮助）。有文章说过，跑多快是由心率决定的（大家可以自己去查）。我的经验是，自己摸索，从慢到快，慢慢试验。
我这里有一组来自NIKE+的数据：
我这个年龄的人(38岁，但不是指我）：
30天平均跑量是：39.1公里，平均速度是6'46''，单次平均距离是6.1公里，算起来每个月跑6.4次，一周1.6次。
Nike+社群的人(年龄不知道，所有的人)：
30天平均跑量是：35.1公里，平均速度是7'23''，单次平均距离是5.6公里，算起来每个月跑6.3次，一周1.6次。
通过这组数据（这组数据跟我比起来差太多了，不值一提哈。我每个月平均跑200公里，单次平均8公里，历史总平均配速559，2014正常配速520），你大概知道你应该跑多快了。
个人建议男性每公里控制在5-7分钟，女性控制在6-8分钟。这样，男的一小时8-12公里左右，女的一小时8-10公里左右。不会太累，也不会太轻松。当然，你有能力跑快一点也是可以的，关键是看你自己。我10公里配速目前的速度是
550 左右，快的时候5分钟，受伤最慢的时候6分半。
有的跑步训练营，比如厦门黄力生训练营（见后面微博），定的速度是4-6分钟，10公里。4分钟的速度已经非常快了（我最快的10公里配速是452，4分52秒/公里）。4分钟，按这个速度跑马拉松，相当于国家一级运动员了（不一定准，别喷）
至于你要跑多远，也是根据个人的身体条件决定。有的跑步微博说跑30分钟才能减肥，有的说要40分钟。我目前是按45-70分钟来跑，单次距离是7-13公里，但我有时是一天跑两次，一天11-20公里。
日再次挑战20公里。这一次有人陪跑。有人竞争的结果就是不一样，这一次成绩提高到152分钟，相比第一次提高了20分钟，而且感觉比第一次好很多。
自从跑了20公里以后，感觉10公里也比较一般了。因此2013年10月以后，基本上都会按10公里来跑，基本上都会控制在60分钟以内。
你也可以参考上面NIKE+的数据，单次平均距离控制在5-7公里。
我建议大家是5-7公里。
然后，有人还会问，我每周要跑几次，是不是要天天跑？
你也可以先看看NIKE+的数据。上面的数据不太好，每周才1.6次，一个月才40公里。实在是太差了！
我的建议是一周2-4次，一个月跑50-100公里。
这是一个十分安全的数字，不太可能造成运动损伤。但是50公里能不能减肥，能减多少，我不知道，没试过。100公里肯定是可以减的，减的速度如何，不知道。这跟你的饮食也有关系。
当然，如果你有余力，也可以多跑。有个建议是一周最好不超过49公里，我不知道这个数据是从哪里来的。但是我知道的很多人都超过这个数据，有的一个月甚至能跑300公里以上。但是实话实说，我建议各位别跟我学，我今年跑这么多完全是自己一时兴起，说了个2013年跑2013公里。话说出去了，就要做到，其实也是不得已。明年我估计每个月跑150公里，一年1800公里，比较轻松。今年压力太大了，一天都不敢松懈。
2、我要些什么装备，跑步腿会痛怎么办？小腿会不会变粗？
刚开始跑步时，腿痛、膝盖痛是正常的。出现腿痛，先暂停跑步，休息一两天，等到不痛后再恢复跑步。可能疼痛还会再出现几次，同样的，休息一下即可。
当然，如果你不跑步腿都会痛，那还是不要跑了。同样，如果你有不适合跑步的疾病，肯定也不能跑。
哪些病不能跑，自己去网上查。
跑步，最基本的装备就是跑鞋。无论如何，我建议大家买一双好的跑鞋。平常你穿的什么旅游鞋、步行鞋、球鞋、布鞋都不适合用来跑步。
由于我只穿过KAPPA和ADIDAS的鞋子，所以只能就此给大家建议。
由于ADIDAS产品更新，下面的链接可能失效。但是可能在亚马逊上还有在卖，而且比专卖店便宜很多。
就KAPPA和ADIDAS来说，直接PASS KAPPA。选ADIDAS，专业。
如果平时你跑的路线是人行道，建议购买ADIDAS BOOST系列或者
NG，这两款鞋子的特点是缓冲好。人行道往往是地砖，比较硬，对膝盖的冲击比较大，因此要穿缓冲比较好的鞋子。BOOST是ADIDAS高端鞋，RMB
1280或者1480（有再加弹力后跟）；MARATH 10 NG 相对便宜，800多。BOOST比MARATH
轻便，是厦门国际马拉松冠军跑鞋之一。MARATH 10 NG 也可以跑山路，抓地比较好，但厚重一些。
个人认为，10 NG 应该就够了，应用范围也比较广。 10NG
我自己刚买一双，跑起来相当舒服，以致于都有点不适应ZERO，感觉ZERO有点硬了。2014年受伤恢复期间都是用10NG在跑。
/cn/product/G64732/?ref=ZmlsdGVyJTVCY2F0ZWdvcmllcyU1RD1ydW5uaW5nJmZpbHRlciU1Qmdyb3VwJTVEPXNob2VzJmZpbHRlciU1QmdlbmRlciU1RD1tZW4mZmlsdGVyJTVCY29sbGVjdGlvbiU1RD1ib29zdA==
/cn/product/G97483/?ref=ZmlsdGVyJTVCY2F0ZWdvcmllcyU1RD1ydW5uaW5nJmZpbHRlciU1Qmdyb3VwJTVEPXNob2VzJmZpbHRlciU1QmdlbmRlciU1RD1tZW4=
如果你平时跑的是柏油或者塑胶跑道，建议BOOST或者ADIZERO。ZERO也是厦门国际马拉松冠军跑鞋，特点是轻薄，但是个人感觉跑石头路的话缓冲有点不够。ADIZERO
也是高端款，RMB 1180。
/cn/product/Q20850/?ref=ZmlsdGVyJTVCY2F0ZWdvcmllcyU1RD1ydW5uaW5nJmZpbHRlciU1Qmdyb3VwJTVEPXNob2VzJmZpbHRlciU1QmdlbmRlciU1RD1tZW4mZmlsdGVyJTVCY29sbGVjdGlvbiU1RD1hZGlaZXJv
当然，每年ADIDAS都会更新，因此鞋子的颜色可能会变（比如我的三双zero，一双蓝色，两双黄色），但功能不变。
看到网上有人说穿过李宁的，N代弓，N代弧多好多好。前几天买ADIDAS时特别去李宁专卖店试了一下，完全没感觉到缓冲。因此，虽然价格才400多，比ADIDAS便宜很多，也没法让我心动。
还有在微博 &跑步指南（感觉这家不靠谱，不向各位推荐）
&上看到说xxx人，坚持长跑，参加了多少次马拉松，一个月跑200公里，一年跑坏10多双鞋。我一看就知道这他妈太假了。我一个月也跑200多公里，到目前还没坏过一双鞋。要么这是在吹，要么这人买的鞋实在是太差了。你买一双差鞋，看起来好像省了不少钱，但一年坏十双，那要多少钱？而且你还是个长期的跑者，鞋都不会买？虽然ADIDAS很贵（其实还好，最贵才1000多），但跑个1年完全没问题，而且还可以防止运动损伤，你说买便宜的还是贵的？
买跑鞋，的确是件科学和复杂的事。号 跑步心情 &在 #跑步装备推荐#
话题中有一篇文章，介绍如何买鞋。但是按照这篇文章，我相信各位100%是越读越糊涂，根本买不到鞋子。因为，读完之后，完全不知道该如何下手，条件太多了。
所以，以我个人的经验，意见如下：重点在于缓冲，而不在于轻、薄，其他什么凉爽通风更不应该是首选。缓冲好的意思就是你穿上去感觉弹性很好！落地感觉很软。
买一双好鞋，也能防止或减轻腿痛。
另外，跑前跑后的伸展运动也能有效地预防和减轻运动损伤。
伸展运动有很多，大家也可以去网上看看，这里简单的介绍一下。
也有人是这么做的，跑前快走1公里，跑后快（慢）走一公里。
我比较偷懒，基本上是把跑前的拉升放到跑后来做，做5、8，做一下感觉确实会比较轻松。但2014年受伤后（膝盖没问题，膑骨束综合症。说通俗一点：筋受伤了），才发现拉伸对于缓解疲劳，防止运动损伤是非常有效的。
&因此建议大家一定要做拉伸。
但是不管怎么做，不要：跑后立刻停止不动或坐下。
<font COLOR="#0A年10月，为了防止运动损伤，特别到长庚医院做了膝盖全面检查，包括核磁共振，单核磁就花了1000块！检查的结果是OK，没有发现什么关节、半月板磨损之类的。
所以，适当的跑步量（我的跑量绝对算大了）、合适的速度、适当的放松锻炼和休息，可以有效的避免运动损伤。
更多拉伸的信息到网上搜。
对于伤痛，大陆医生99%都会说你不适合跑步，不能跑了。台湾医生99%（我看过的）都会说没关系，降低强度（速度）或距离，慢慢跑。以我的亲身经历，我相信后者。2014年受伤期间，第1个月89公里，第2个月降低速度，157公里，第3个月按630配速还跑了212公里！第4个月基本恢复，速度到了608，跑了180多公里。
我每个月200公里都没磨损，你还怕磨损？
另外，台湾专家医生提供了一个膝盖锻炼方法：
端坐椅子上，将两腿悬空伸直，向身体方向和远离身体方向，以脚踝为中心，弯、伸脚背，每天200次。
关于更多的预防跑步损伤的知识，大家可以自己到 &跑步心情
&上面去找。这里可推荐一份关于膝盖保护的。日，跑步心情
&#专题# 膝盖疼痛全解脱。大家自己去找，别来问我怎么找，都已经说这么详细了。
还有女生可能会问，跑步会不会让小腿变粗啊？
对于这个问题，跑步心情 是这么说的（大概意思），只要你姿势对，做好跑前跑后拉伸，小腿是不会变粗的。
以我个人的情况来看，个人感觉小腿确实有变粗（跟原来没拉伸有关系），现在拉伸后感觉有变小一些。微博上也有女性跑友询问腿变粗了要咋办。好在本人是男的，无所谓。
除了跑鞋，还会有人问，你是怎么记里程的？怎么记速度的？有人还秀什么心率，这是怎么回事？
关于里程，速度，有两种方法可以实现：
1）用有GPS功能的智能手机，装跑步软件；
2）购买专业的跑步表。
别去用ipod
上面的运动功能。那玩意是基于加速度传感器计步数来整的。你要设定自己的步幅（一步多远），再根据步数来算距离，相当不准。原因很简单，你能保证你每步迈出的都是同样的距离？再说了，最后越跑越累，步子越迈越小，但ipod却记录同样的距离，会准吗？当然，只记步数还是准的。
1）用有GPS功能的智能手机，装跑步软件；
手机一定是要有GPS的（GPS，全球定位系统，美国人搞的，全世界的福利，不花钱的。有人问说这个东西要不要流量，这中流量有啥关系啊？有流量、要收钱的叫GPRS！文盲！）。跑步软件有很多，大家自己到APPLE
APP上面去搜（怎么搜、怎么装、没帐号啥的别来问我）。我知道的有：咕咚运动、NIKE+
RUNNING。ANDRIOD上面有没有，我不知道，你自己搜搜不就知道了。
没买跑步表之前，我用的是Nike+
Running。我认为这个软件很好，经常刘翔还会跳出来说，你跑得再快点就要收超速罚单了！你跑得再快点就要飞起来了！
&跑后数据还可以上传到网上，所有安装这个软件的手机、电脑都可以同步。虽然NIKE的运动手表很烂，但这个软件还是不错的。
咕咚运动我没有用过，不好评价，但网上有很多人用的是这个软件。
但是跑步拿个手机，终究不方便，满手是汗。而且万一不小心摔出去，你想省钱却连多的钱都花了！
所以，我不建议跑步拿手机。你是有多忙啊？跑步还带个手机？
如果你一定要带，建议你买个手机臂带或者跑步小腰带，后面我会介绍。
2)用专门的跑步表
专门的跑步表里面内置了GPS芯片（必须要有，没有是不可能记录你的运动参数的），可以记录你的位移、距离、速度、时间，有的还有心率功能。越高端的功能越多，有的游泳、骑车也能用。我知道的跑步表有：Garmin、百锐腾、Nike+，排名分先后。
Garmin 和 Nike+我用过。不推荐Nike+
Sportwatch GPS,1280的东西，质量很差一年保换。先后换了两块，3个月不到就玩完。我估计是防水太差，汗水都会导致失灵，你还敢买吗？
这个烂东西是长这样子的：
Garmin，这家你不知道就OUT了。专业做导航产品，国外基本上都是它家的。iPhone
里的佳明导航就是它家的，有的也叫高明导航。运动导航产品也很多，选它绝对没错。这家我推荐三款。这些跑步表都可以将数据上传到电脑，电脑上可以查看到你的跑步地图。
A、高端，大气，上挡次的 Forerunner
910XT，50M防水，游泳可用，带心率。缺点就是有点大，不太好看。
但价格较贵 RMB
2780，下面这家是其在天猫上指定的官方销售店，开发票。我的410也是在这家买的。京东、亚马逊上也有卖。
B、如果只是跑步、走路、骑车用，建议用 FORERUNNER
410，水下1米，防水30分钟。因此，洗手、洗澡、出汗、下雨完全没问题。价格就便宜很多了，1580。我自己用这一款，非常棒，强力推荐。也可以测心率。
这款是触摸式，要适应。屏幕分辨率高。但运动模式显示三种状态，字比较小。
C、上面这两款都可以测心率，如果不用测心率（测心率主要是防止运动过于激烈），则建议用
FORERUNNER 10，这是最新款，刚刚推出。可用于跑步和走路，自行车不能用，也无法测心率。防水同410。
这款好处在于字比较大，按键式。
这款表可分男女，男的稍大，黑色、橙色；女式稍小，颜色较艳。
/item.htm?spm=a1z10.3.w17-.8.C6BC4j&id=&_u=91piuj6caf5
至于百瑞腾，国内好像很多人用，我自己没用过，不好评价。请各位自行研究。
再申明一下，上面这些价格为当时我买的时候的价格，现在是什么价格自己去查。在淘宝上有很多店在卖，但是我强烈建议各位先去官网看，再通过官网的链接到指定的淘宝或京东或其他专卖店买。别来问我：这家为什么这么便宜？是不是假的？为什么专卖店涨价了？这些问题，我没法给你回复。
有人说上面的跑步表都不好看。2014年GARMIN推出了彩屏版的跑步表，620和220（为610和110的升级版。610国内有售，110国内没售）。620实在是太高端了，我个人感觉完全没必要，最多220就行。各位可自行上官网研究。
下图左620，右220
说到心率，就是用一根心率带，绑到胸前心脏部位，记录你运动时的心跳情况。个人理解，这个主要是控制运动强度，防止运动过量。网上跑步教练说，跑步时心率控制在130-150比较合适。个人感觉麻烦，从来没带过。你要不要用，看你自己。
也许有人还会问，我跑步时钱啦、手机啦、钥匙啦、纸巾那、MP3啦、水啦要怎么放？
说到水，我建议如果是10公里以内，不用带什么水了。一般不建议运动时边运动边喝水。而且，大家千万别去买什么运动饮料，没用，还可能由于含糖让你的运动白费了。
凉开水是最好的解渴饮料。
同时，什么可乐、雪碧、芬达、橙汁还是别喝了，喝一罐下去，基本上你的跑步就白跑了。
至于手机、钥匙什么的，我想说的是，如果你的裤子有口袋，放口袋，东西越少越好。其实不带最好。
如果你一定要带，可以考虑买个运动腰包，如果是10-20公里，可以买个腰式水包；如果更长或者越野（但我估计我认识的人里面没人有这个体。至少MBA那帮鸟人是完全不行的。），可以考虑马拉松背包。
现在简单介绍一下，大家可以自己去淘宝上搜，关键词：马拉松、腰包、背包等。
以下介绍的配件，在迪卡浓里都可以买到，而且种类更多。
A、日常跑步用小腰带包，不可以带水。
我是在这家买的，用了感觉不错，背后是隔水的，汗水不会透过来打湿里面的东西。手机、钥匙、MP3、纸巾、零钱等都可以放入。
店不是我开的哈，爱买不买。
/item.htm?spm=a1z09.5.0.0.shRgmf&id=
B、10-20公里的运动腰包，可以带水
我是在这家买的。有个不好的地方是背后不隔水，汗水会透过来弄湿里面的东西。所以，大家可以找找其他的。
/item.htm?id=&spm=a1z09.5.0.0.vZ7MjD
C、长途跑行的背包
这种主要是长途跑行用，装补给、水、衣服毛巾等。我没用过。想买的人自己研究。重点：轻、透气。平常用的书包、旅行包、电脑包是不行的。当然，你不怕重也没关系，最好再加几块砖头进去。
/item.htm?spm=a1z0k..115.rRMgp8&id=
/item.htm?spm=a1z0k..123.rRMgp8&id=
差点忘了手机臂带。Apple认证的臂带很贵，事实上个人认为也啥用。只用过1-2次就没用了，浪费了不少钱。
当然，还有人会问，我要穿什么衣服去跑步。
以厦门的天气，尽量是短打，短裤、短袖，材质一定是要快干的，别纯棉的。我个人比较喜，V领。这样，热气会迅速散发。圆领的不利于热气散发，特别是圆领，热得让人受不了。
如果有袖，跑步时可以方便擦汗水。
袜子建议要厚且长。厚是保护脚。长是吸尘，避免大量出汗袜子湿透后把鞋子也打湿了。
至于防晒黑的问题，我不关心，你们自己去搜。
我不建议跑步时带帽子，头发、汗水全捂在帽子里，热死人，你受得了吗？
另外，除非你身材特别好又看炫，否则别穿什么紧身衣了。那玩意，等你一身湿透时你才知道啥叫不爽。
3、跑步的路线、时间
有人会说，我没时间又想跑，怎么办？我靠，你比奥巴马还忙吗？没时间！别他妈瞎扯了，天天泡夜店你有时间，天天上网发微博你有时间，天天出去吃饭吃得跟猪一样你有时间，花1个多小时跑步你就没时间了！别来问我怎么办，负分滚粗！
被点到的别拿刀来砍我哈。
我一般是早上、傍晚或者晚上跑，避开灼热的太阳。一般是饭前跑。
早上5：30起床，赖下床，蹲下马桶，估计6：10分左右出门，根据状态跑35-45分钟，5.5-7.5公里。回家7:00左右，洗澡、吃饭，上班完全ＯＫ。
下午如果不热，我一般５点或６点出去跑，跑完再吃饭。有时再迟一点，７点也可以（别问我上不上班，难道你周末两天也上班？负分滚粗！）。说了不准动刀的哈。
饭后是不能立刻跑的，原因你懂的。一般来说饭后1.5-2小时后出发比较
合适。因此，如果你是上班族，7点到家，8点吃完饭，我想你也跑不了了。还有一个说法，睡前2小时不跑步。
如果是晚上跑，建议大家买根反光条，淘宝上很多，自己去搜。有被动反光的，也有被动反光+LED主动发光的。这样，别人很容易的就会发现你。
我买的是主动发光+被动反光的。
/item.htm?id=
所以，最好的时间是早上，凉快，人少，车少，空气好。
有的报纸上说早上跑步不好，什么空气中悬浮的微粒比较多。放屁。一晚上没车跑，灰尘还不都落地了。你说是车子刚开过去后灰尘大还是没啥车的时候灰尘大？这样的文章也能写出来，真是佩服这些记者的素质。
当然，此结论我只针对厦门，其他地方自己摸索。你在北京别来质问我，为嘛我跑成尘肺病了？北京那地方，一天24小时都不适合跑步。
跑步路线，当然是人少车少最好了，如果是柏油路，那就更好了。这只能靠各位自己开发。
需要提醒各位的是，1是注意安全，太偏的地方别去；2是注意观察，找公厕比较多的地方。如果一条线路有厕所，一条线路没有，选有的那条。原因你懂的，别跑到半路出丑。
另外，如同第1点里提到的，最好别绕圈跑，心理压力大，容易感觉累。最多一个来回最好。
4、跑步饮食
我自己没啥特别的，跟平常一样。同时为了减重，饮食相对没跑步前反而减了一半。
有人问说低血糖能不能跑，要怎么跑，我不知道，你最好问下医生。
至于看到有人提到长跑时的能量棒，我没吃过，也不清楚。
反正跑20公里那天是早上8：30开始，空腹跑，没带水，10公里后渴得不行。跑完后喝了1500ML水。下午快3点才吃第一顿饭。
5、跑步对身体的影响
有人担心，跑步太累会不会影响身体，太累会不会影响那性欲啥的。这方面的研究和实际经验是不但不会，反而会提高性趣，延长时间。
自己去试哈。
6、关于LSD（长距离跑）
LSD我只试过20公里。20公里算不算LSD，我不知道，我自己认为算吧。如果不算，喷子别喷，看不惯你就走远点。
20公里跑了两次，一次213（2小时13分），一次112（1小时12分）。关于20公里，我的建议如下：
1）循序渐进，别想着一步登天
&你平时才跑3公里，5公里，一下子想跑20公里，这不是癞蛤蟆想吃天鹅肉吗？就算你能跑下来，你认为能有多好的成绩？估计后面10-15公里都是走出来的。所以，想跑20，至少先跑10-15。我是跑了N个10后才开始20的。N等于多少视个人情况，关键是跑完10公里后你没有那种要死的感觉。
2）保持自己的节奏
个人经验，跑20公里时要根据平时训练情况保持个人节奏。比如平时是530（每公里5分30秒），那你也基本保持这个节奏。实际上，如果平时是1个人跑，正式比赛时节奏会被拉快，有可能会到500。适当调节节奏是可以的，但如果变化太大，你很快就会被拖跨。
我第二次跑20KM时与一个朋友一起跑，朋友平常多是5KM左右，10公里也比较少，因此他的配速是500左右，我是540左右。前面10公里，他快我700-800米，由于前面太快加准备不足，后面10公里，特别是最后5公里，他已经算是跑不动了，只能由我带着跑。
3）充分的准备
这个准备包括跑前几天的休息、跑时的装备、饮水等。
别以为LSD是想跑就能跑的，跑前休息2-3天是绝对需要的。否则，你是在拿自己的健康开玩笑。
跑时要注意饮水的补充。前面10公里还好，基本可以不喝水。但10公里后，由于大量出汗，不补水是不可能的。特别是呼吸带走嘴部、口腔处的大量水分，你会感觉口特干，上面提到的那位朋友，跑前我再三强调后面10公里一定要带水，他不相信，结果10公里后渴到不行，半道上找人借钱买水喝。
喝水时绝对不能大口大量喝，否则一但你短时间大量进水，胃一涨，影响呼吸，你根本跑不动了。只能小口喝一两口，或者用水润润口腔，洗洗口部，把嘴巴周围的盐分洗洗，缓解一下干渴感。我的建议是10公里后，每2.5公里喝1-2小口水，再洗洗嘴巴。
LSD最痛苦的就是极点的到来，腿痛、胃痛、肩膀痛（肩膀为啥会痛？长时间摆臂嘛！）和脑袋空白，眼花缭乱。这时你可以适当减速，大口深呼吸，但一定要坚持不停歇。只有坚持，才能最后完成。
7、更多的知识，大家可以看看下面几个跑步的新浪微博，大家自己去搜。
1）、跑步心情
2）、黄力生，或，厦门黄力生 （厦门大学体育老师，副教授，有专门组织跑步训练营）
3）、吴敏---马拉松冠军（3个中横线，是个美女哈，也有组织训练营，但基本不在厦门）
4）、鹭跑团 （厦门本地跑友微博，基本没什么博，不关注也没啥）
5）、陶绍明（这个强烈建议关注，他会回答跑友的提问。其他几个博基本上是自说自话，不理人的哈）
另外有个叫 跑步指南的，感觉有点不靠谱，别加。
以上，同步更新到个人微博：凤凰花开厦门，写了这么多，大家给点面子，多加粉，多转博。
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