【求问】有没有什么不会让手指僵硬的锻炼胸肌\肱二头肌的方法？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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俯卧撑 引体向上 弯举这些东西，练完以后前臂肌肉都很不舒服，影响手指灵活性，这个要怎么克服呢
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正常的锻炼不会影响“手指灵活性”，这说明你前臂也得到锻炼了，多练练就会习惯。或者可以再练习一下手指。
食品科学硕士，果壳网编辑
不明觉厉帮转（练健身还兼顾手指灵活性的估计很少。。。）
引用 的话：正常的锻炼不会影响“手指灵活性”，这说明你前臂也得到锻炼了，多练练就会习惯。或者可以再练习一下手指。+42 有疲劳感正是锻炼有效的证据
引用 的话：+42有疲劳感正是锻炼有效的证据忽然想到，楼主的锻炼是不是强度不够，肌肉都没啥感觉，只有前臂锻炼强度够了有点脱力感，才会觉得别扭。
握力成为短板了。。。把握力练上去，可以捏握力器，或者吊双杠俯卧撑最好不要手掌压地，而是用支撑架或者垫本字典，让手指能弯曲，不然确实难受。
果壳实验室主任
不是啊 比如之前弹一首曲子速度能到145/min 但是锻炼完之后 在那个速度下就会很别扭，各种出错 手指头不听使唤了
肌肉累了手指当然不听使唤了，不知道LZ有没有体验过练腿第二天走不动路的赶脚。不过我想，带护腕的手套（为手腕提供支撑、保护）和握力带（做拉拽动作时增强握力）也许可以帮到你。
7楼正解。来自
买个握力器吧
果壳实验室主任
唔 我回头再去体会一下 谢谢楼上们
很正常，练肱二头肌时前臂也得到锻炼，练完之后握力下降手指无力是正常情况PS 哑铃，杠铃的握把越粗越刺激前臂
表观遗传博士生
前臂充血了吧， 握力不行撸起来就不带感了
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简单有效的肱三头肌锻炼动作-背后臂屈伸。可以尝试让训练在你的膝部放杠铃片，不愧为练三头肌最简单有效的三头锻炼动作。
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切忌忽视碱性食物,然而事实情况确是，在健身后身体急需大量高蛋白、高热量食物来作为能量补充，而这些食物正是酸性食物，如鸡蛋和各种肉类，那岂不是更加剧了身体的疲劳感
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为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。
建议您采用以下几个孤立动作：
斜板弯举：可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。
机器弯举:这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。
集中弯举:这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。
罗尼-库尔曼修炼肱二头肌秘诀：
你最喜欢的肱二头肌是什么：托臂弯举，因为它富于变化，可以用杠铃也可以用哑铃弯举，即可站着也可坐着，而且单手或双手都可以进行，我建议你用最大幅度进行动作， 并使用中等重量以保持正确的姿势。
你最喜欢的高级技巧是什么；当我希望让自己的肱二头肌完全疲劳时，我会用杠铃做21次弯举，(7次弯举的上半部分，7次弯举的下半部分，7次完整的动作)，当做完这样的2-3组之后，手都快没法抬起来打开房的大门了。
你的肱二头肌像哪座山峰；我不知道，在得克萨斯没有高山。
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原标题: 百科 最大限度锻炼肱二头肌 看库尔曼秘诀
编辑: 叶莉 &&
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起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。动作过程 屈膝，把小腿用力尽...
起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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小编结语：
还是那句话：需要你坚持不懈的毅力和正确的锻炼方法。努力吧！肱二头肌锻炼总汇
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摘要: 肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长，短二头故名。
　　哑铃锤式弯举
　　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举
　　目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
　　动作要领：
　　1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
　　2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
　　3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
　　注意事项：
　　1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对
　　2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似.
　　直立杠铃弯举
　　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
　　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
　　动作要领：
　　1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
　　2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
　　注意事项：
　　1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
　　2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
　　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
　　3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
　　4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
　　5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
　　斜托杠铃弯举
　　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
　　2.用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
　　3.然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
　　注意事项：
　　1.握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
　　2.为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
　　3.最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
　　4.当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
　　反握引体向上
　　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
　　目标锻炼部位：肱二头肌
　　动作要领：
　　1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
　　2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
　　注意事项：
　　1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
　　2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
　　3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
　　哑铃交替弯举
　　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
　　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
　　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
　　动作要领：
　　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：
　　(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
　　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
　　(2)上斜仰卧哑铃弯举：
　　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
　　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
　　可双手同时练习，也可单手交替练习。
　　注意事项：
　　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别
　　坐姿哑铃弯举
　　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
　　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
　　动作要领：
　　1. 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
　　2.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
　　注意事项：
　　1.让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
　　拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：
　　1如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;
　　2如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;
　　3如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
& & & & &拉力器弯举
　　本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
　　1.双手高位拉力器弯举
　　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
　　动作要领：
　　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。
　　肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
　　2.仰卧拉力器弯举
　　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
　　动作要领：
　　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
　　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。& & & &哑铃斜托弯举
　　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。
　　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
　　动作要领：
　　1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
　　2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
　　注意事项：
　　1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
　　2.一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。
　　3.想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。
　　4.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
　 &&俯卧上斜弯举
　　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
　　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
　　动作要领：
　　1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
　　2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
　　3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
　　注意事项：
　　1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
　　2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
　　3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
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