当他穿过平时跑步总要经过的路口，抬头看着河提上穿着一袭黄裙的她，从此他的生命都被点亮了……话说，虽然一直是一枚运动爱好者，但是之前都是各种踢球，打球，单车旅行，从来没有想过要跑步。最初开始跑，是为挑战“跑步减肥”的说法。我不相信三年内单车旅行超过20000公里（你没看错数字，是2万公里）都没有瘦下来的人跑步能瘦下来。但是很快我就发现，我错了，三个月里体重就由最开始的99公斤减到80公斤左右。同时我也发现自己很喜欢上跑步了。在快速奔跑的时候，我能一个人静静的放空自己，面对自己。认识她的时候，我也是在去跑步的路上，我们共同的朋友把她的QQ号码给我，我随手就加上了，简单打了个招呼就去跑步了。再次聊天的时候，已经是一个多小时之后了，她问，跑了多远？我说，12公里。她就给我发了四个拜拜的表情。直到后来某天聊到这个事，她说虽然不知道12公里到底是多远（到现在还是不清楚），但是觉得一个人愿意每天花一个多小时出去跑步也是不可理解的。第一次见面，当我穿过平时跑步总要路过的路口，一抬头看着河提上穿着一袭黄裙的她的时候，我看呆了。这就是美好故事的开始。吃完饭送她回去之后，我又开始了跑步，可能是心情不错的原因，我刷新了个人在那条跑道上的十公里记录。这之后就开始各种约会，但是都有跑步的背景：要么就是跑步去约会，要么就是约会完跑步回，甚至干脆就是带着她在平时跑步的路上散步，被她吐槽了好多次，说那条路走太熟了，哪里有个坑都记得了！再之后，我换了新的工作，虽然相隔不是很远，但是总也不能经常见面，而且当时上班的地方在工业园，基本没啥娱乐项目，工作之余除了和她电话、QQ、微信各种聊天，就只剩跑步了，所以那段时间跑量飞速上升。再后来，我开始出差了，同时也开始跑马拉松比赛了。第一次比赛，很兴奋，很早就提醒她可以看央视直播。尽管她住的地方没有电视，但是还是很热情的开了网络直播。当然，自始至终她也没能在那三万穿相同衣服的人中间找到我。比赛结束后，我很想给她打个电话，告诉她我想她，很想她此刻就在我身边，但是网络实在是忙，始终无法接通。再后来，日子平静地过着，依然是异地；依然是各种马拉松比赛；依然是每次冲过终点后，狠狠的对自己说以后再也不傻B了，来跑这种坑死人的比赛，但是下一次有比赛出现的时候，还是义无反顾的报名。虽然她没说什么，也不了解跑步，不清楚什么是PB，什么是LSD,我拉她&下水&一起跑步她也没有同意，但是看得出来，她越来越理解支持我了。她仍然一次也没有去现场看过我比赛，但是每当我把比赛的奖牌拿回家的时候，她都很用心的帮我收起来。美好的故事都会有一个升华环节：我们要结婚了！尽管我现阶段工作也并没有太好的状态，尽管我经济条件也不好，尽管我人很黑又胖还能吃，尽管我还是喜欢拖着她压马路，但是她还是愿意嫁给我了，就在今年的9月18号！那么，问题就来了：和作为一枚国产马拉松爱好者来说圣殿级的比赛——北京马拉松冲突了！事实上，我已经连续两年报名北马而没有被抽中了，在确定结婚日子的时候，今年的北马时间还未确定。我想我要第三次和北京马拉松擦肩而过了！时间实在太近了，我甚至都没有在官网报名。可是就在前几天，她无意间看到了北马的奖牌，说还蛮漂亮的，很喜欢。我就想别的好东西我可能一时半会儿给不了她，但是一块她喜欢的马拉松奖牌，我还是能拿到送给她的，就当是送给她的一份小小的结婚礼物，顺便去北京玩几天！这也将是她第一次现场看我比赛。于是赶紧去看官网，悲剧的是报名截至了！就只能看看赞助名额了，在放出消息后，圈内好友便帮我多方联系，最后腾讯跑团向我伸出了橄榄枝，给我发来了北京马拉松的参赛声明，确定给我一个北马名额，在此深表感谢！有人说，这辈子总有些路是要自己一个人走的，我把自己要走的路跑完了，剩下的就能一直牵着你的手共同前行了！媳妇儿，我想对你说：920，一生就爱你！这是我们命中注定的比赛！920，我们北京见！920，见证我们！恭喜这位跑友获得我们提供的雅姿光感焕白旅行装一套，请将联系方式发给腾讯跑步，我们将尽快为您邮寄奖品！活动参与方式：1、关注腾讯跑步官方微信号（扫描下方二维码或搜索微信号：txrunning），请将您的发言加上“我爱跑步”发给腾讯跑步官方微信2、发邮件给（发送邮件时请将#改为@）欢迎关注腾讯跑步公众号：txrunning　
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　　跑者如何科学地补充营养？
　　营养是个广义宽泛的概念，先说说与跑步和比赛直接相关的补给吧，采用问答的形式。
　　1. 练前
　　Q：吃完饭过多久能跑步？
　　A：至少过两个小时再跑步，不然还没消化完，会造成肠胃不适。
　　Q：可以不吃早餐跑步吗？
　　A：得根据情况，只打算慢慢跑个 5 公里，10 公里，空腹跑没太大事。打算跑高强度或者超过 1 个半小时的长距离跑，那还是吃些东西。比如米粥，香蕉，打算跑 2 小时以上最好再吃些复合碳水化合物和蛋白质。并注意补充水分，降低血液粘稠度。
　　不吃早餐跑步的好处：
　　进行低强度跑步时（大约 65% - 80%最大心率，或 60% - 75% VO2max），在体内激素的作用下，身体会动用脂肪作为主要能量。有助于减肥。
　　训练身体习惯于更多利用脂肪，适应长距离赛事。有很多耐力跑选手会专门不吃早饭就去跑步，在低糖原储备时进行训练，是一种 &Train low, race high& 的途径，比如 sage canaday 在这个月的一次训练就是不吃早饭完成的，跑了个越野 40 公里，（4 分 15 的速度对他来说属于 Easy run）
　　不吃早餐跑步的 坏处：
　　以脂肪作为能量无法维持高强度的跑步（80% 以上最大心率或 75% 以上 VO2max），训练质量受到减弱
　　容易产生低血糖症状
　　糖异生过程在分解脂肪的同时也会分解一部分肌肉来维持血糖浓度。空腹时长时间跑步（超过 1.5 小时）会造成肌肉分解过多，影响恢复，不利于后续的训练
　　2. 练中
　　Q：有哪些补给方式，各有什么特点？
　　直接喝水
　　在强度低，时间短，气温不高，出汗少的一种或几种情况下可以只喝水，甚至不用喝水。因为水分和电解质流失少，身体功能不受影响。Killian Jornet 自称 &When I train, I never carry water or food. The mountain gives me everything I need, the rivers and fruits. Normally, I train for five or six hours with nothing. I am used to not having it.& Race Nutrition with Kilian Jornet
　　水 + 电解质
　　通过服用盐丸，电解质胶囊，冲配电解质泡腾片，固体或液体电解质饮料补充水分和电解质，适合出汗多而不需要额外补充糖分的情况。
　　水 + 电解质 + 糖分
　　瓶装或固体冲配的含糖运动饮料，普遍适用，尤其适用于超过 2 小时的长距离。研究表明，在超过一小时的耐力运动中，每小时摄取 30 - 60 克，6% - 8% 浓度的碳水化合物可以有效维持血糖浓度，减少肌肉分解，维护免疫系统功能，延缓疲劳时间。
　　Q：如何选择运动饮料？
　　糖分，好的运动饮料采用复合糖类配方，容易吸收，稳定快速的提供能量。如果果糖会让你肠胃不适，就避免选择含有果糖和高果糖浆的饮料
　　电解质，钠，钾是最为基础重要的成分，更全面的配方会添加镁，钙，氯等离子，适合长距离高强度跑步时补充
　　维生素和其他添加物，一些饮料会添加 B 族维生素，支链氨基酸，但添加量各异，实际效果有待证明，多属于点缀功能
　　口味，选择适合自己口味的运动饮料
　　除了市售的普通瓶装运动饮料，还有专门的运动补给品牌所出的固体饮料，如 Gu, Hammer, Cytomax, EFS&&优点是配方针对性强，有的不添加人工香精和色素，自己随冲随喝，节省运输贮藏空间，环保，推荐在长距离训练和耐力跑中使用。
　　Q：平时跑步需要吃能量胶吗？
　　A：说到赛时补给再详细说能量胶。平时进行超过 2 个小时以上的长距离训练时可以吃能量胶，补充糖分确保完成高质量的训练。也可以不吃能量胶跑长距离，让身体适应低糖状态下利用脂肪的能力（Train low, race high）。根据训练目的和运动状态决定。
　　3. 练后
　　Q：跑完后需要补充什么？
　　跑完后要喝够水或者运动饮料，避免脱水。低强度的跑步不需要额外补充营养
　　进行完间歇跑，越野跑，长距离跑等强度大时间长的训练后，最好在一小时之内补充碳水化合物和蛋白质。刚跑完身体胰岛素敏感性很强，这时以 3:1 到 6:1 的比例摄入碳水化合物和蛋白质会让身体迅速有效的合成肌糖原，修复损伤的肌肉组织。有利于缩短恢复时间。也有研究表明锻炼后并不用立即摄入蛋白质，只需接下来摄入够量即可。/content/10/1/53
　　建议饮食：刚跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配来吃。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化合物和蛋白质，加速肌肉修复，贮存糖原。吃饭时注意增加粗粮和蛋白质食物的比例
　　Q：需要喝运动恢复饮料吗？
　　A：跑步时我们只能依赖液体饮料，而跑完后我们可以采用日常食物补给所需，恢复饮料就不具有不可替代性了，而且价格比较贵，配方无非就是复合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化剂，维生素，这些我们都可以自己通过食物获取。除非身在异地，不方便准备时可以采用恢复饮料。
　　4. 赛前
　　Q：赛前如何储备糖原（Carbo-loading）？
　　对于马拉松和半马，不怕折腾的可以用淀粉饥饿法，赛前一周慢跑一个持续 1.5 小时的长距离，然后接下来的三天饮食里尽可能避免摄入碳水化合物，然后赛前三天再吃大量碳水化合物（占据 70% - 80% 的热量来源）会让体内糖原储备增加 25% - 100%。缺点是这样会让人的激素水平和免疫系统波动太大，身体有可能不舒服。也可以采取赛前 4 天慢跑 1 小时左右，淀粉饥饿一天，在最后 3 天大量摄入碳水化合物。个人推荐赛前几天随着训练减量，让碳水化合物占据日常食物热量的四分之三即可，最省事了，效果近似淀粉饥饿法。比赛当天早点起床吃饭，别吃平时没吃过的东西，避免肠胃不适，留出足够的消化和上厕所时间
　　半马以下距离比赛不用专门储备糖原，因为储备 1 克糖原也同时储存了 2.6 克水在肌肉里面，会增加额外负担，现有的糖原储备就够了
　　50 公里以上的超马因人而异，不打算跑的太拼就不用专门储备糖原了，上了路可以慢慢吃各种固体食物
　　5. 赛中
　　Q：参加马拉松需要自己准备补给吗？
　　A：提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点提供运动饮料，是什么运动饮料，提不提供能量胶，天气温度等等，心里有数，针对准备。比如提前就知道提供的饮料不对自己胃口，那就需要携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。根据需要携带能量胶。
　　Q：能量胶有什么用？
　　A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分。同时也补充电解质。我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度（80% 以上最大心率，75% 以上 VO2max）完成全程马拉松，速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。研究表明 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/，在比赛中每小时以 6 - 8% 的浓度摄取 30 - 60 克碳水化合物有助于比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。除非你打算（或者不得已）慢慢跑一个马拉松，不追求速度，这样你就会更多的利用脂肪作为能量，不用补充糖分也行。
　　Q：可以通过吃能量棒，能量豆，香蕉，蜂蜜，糖果来代替能量胶补充糖分吗？
　　固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑的很慢，或者时跑时走，可以吃固体食物，甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道
　　蜂蜜，糖果是由蔗糖，果糖，葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖 / 蔗糖 / 葡萄糖需要 19g 水来稀释。能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均 3.3g 水。一般能量胶含有 25g 糖分左右，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约 100 - 200g 水之间，而如果吃 25g 糖果代替能量胶，需要将近 500g 水来稀释，这就和喝运动饮料一个效果了
　　跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何你对你口味的高糖高脂高蛋白食品都 OK
　　Q：为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶？
　　A：他们有自己的补给区域，提前把能量胶和水装到了容器里，电视上看不出来而已。比如 Gebrselassie's 在 2007 年的柏林马拉松跑了 2 小时 04 分就吃了 5 个能量胶，起跑前还吃了一个。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan
　　有的选手会喝自己准备的运动饮料，配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的 Fuel Up: What The Elites Eat
　　Q：马拉松比赛里吃几个能量胶？什么时候吃？
　　A：按照理论上每小时 30 - 60g 的碳水化合物最佳摄取量，那就是每 30 - 45 分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划 3 个半小时完赛，那就是 4 到 5 个，4 个半小时完赛吃 6 个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃，自己根据情况看着办就行。
　　Q：如何选择能量胶？
　　A：市面上能量胶有好多种，花花绿绿的该怎么选呢？
　　按照糖分构成 一般能量胶会使用 20 克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于身体达到最大吸收量Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple... : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care
　　Gu 有 20 克的麦芽糊精和 5 克的果糖，100 卡路里，Powerbar 含有 17 克的麦芽糊精和 10 克的果糖，110 卡路里。如果你对果糖有消化障碍，不想一路放屁的话就避免 Powerbar，选择 Hammer gel, Vi, Sis 这些不含有果糖的能量胶。
　　按盐分含量：不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，Hammer gel 只有 20 毫克的钠，没有钾，Gu 有 50 毫克的钠和 40 毫克的钾，Powerbar 含有 200mg 的钠和 20 毫克的钾。如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，如果跑超马时配合自己的运动饮料，就可以选低盐的胶
　　按照咖啡因含量：一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍（25 毫克）双倍（50 毫克）甚至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS），促进糖原代谢&&对咖啡因有不良反应的人避免选择含有咖啡因的能量胶
　　按照成分偏好：不同能量胶会添加一些其他成分，比如氨基酸，天然果肉，绿茶提取物，含量甚微，作用不大或者没有，为了锦上添花或者增加卖点而已。有的能量胶会使用有机纯植物成分，比如 clif shot gel，适合素食者，有机控
　　按照口感：口味对于有的人来说很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有区别，有的几乎不用水就能轻易下咽比如 sis，有的得饱含一大口水才能服用
　　Q：为什么我会&撞墙&？如何避免？
　　在比赛过程中，往往是 25 - 30 公里以后，随着糖原即将耗尽，你的大脑就开始慌张了，决定减少使用肌糖原，分泌皮质醇和肾上腺素调动脂肪作为能量来源，脂肪代谢效率要大大低于糖原代谢，所以你就开始掉速，直到只能把速度维持在一个较低的水平，皮质醇还会加速肌肉分解成氨基酸用来维持血糖浓度。如果血糖水平继续降低，大脑能量供给不足会感到沮丧，出现幻觉，意识模糊，判断力下降。之前能让你 High 的多巴胺也不分泌了，所以只能沮丧的拖着步子看到其他人一个个超过你&&总之，一旦撞墙，整个人都不好了
　　避免撞墙要配速合理，将速度维持在既不要过快消耗糖原又可以利用一定比例的脂肪的范围。最重要的是平时训练重视长距离跑步，提高跑步效率，让身体学会有效利用能量。比赛时通过能量胶和运动饮料及时补充足够的碳水化合物，维持血糖水平，节省储备糖原
　　6. 赛后
　　跑完马拉松吃什么？
　　想吃什么就去吃点什么吧
　　如果短期内还要继续训练，参加下一个比赛，那就参考以上提到的&跑完后需要补充什么&
　　7. 日常
　　跑步不仅仅是跑步本身，通过跑步可以更加关注我们的身体，尽量达成健康的生活方式。这又会涉及太多的内容，先不说了，有兴趣再探讨。
责编：邓子君
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