冬季快速瘦手臂 3招举哑铃动作让跟粗手臂说再见
关键词：冬季减肥 快速减肥 减肥瘦身 减肥方法 瘦手臂
[提要]冬天冷飕飕，你是否只想懒洋洋的窝在家里，没有动力出去运动了呢?美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作，让妳待在温暖的室内，就能打造出漂亮的手臂肌肉线条，跟粗手臂说再见!
　　冬天冷飕飕，妳是否只想懒洋洋的窝在家里，没有动力出去运动了呢?小心一个不注意，肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季节里，要雕塑身材其实并不难，一个哑铃就可以搞定。美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作，让妳待在温暖的室内，就能打造出漂亮的手臂肌肉线条，跟掰掰袖说再见!
　　《livestrong》网站报导美国健身教练芮娜.弗康(Reena Vokoun)的哑铃秘技，她表示举哑铃属于一种阻力训练，而阻力训练能将肥肉转肌肉，并且预防肌肉流失。根据美国运动医学学院建议，阻力训练是三个动作组成一套，训练时反覆同一套动作8-12次，每次做完可以休息2至3分钟时间，或依个人状况做调整，再继续进行。
　　她设计了一套简单的举哑铃训练动作，专注于二头肌、三头肌和三角肌的练习，以循序渐进的方法，让懒得出门的人，在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的身材。
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3、如因作品版权和其它问题可联系本网，本网确认后将在24小时内移除相关争议内容。　　这几天，电影《老炮儿》红遍了全国，除了冯小刚的六爷那股劲儿深入人心，张涵予饰演的闷三儿也让人眼前一亮。电影中，当他脱了外衣和人打架时那一身线条分明的肌肉，瞬间霸气侧漏有木有。　　当小奔不自觉地想八一八影帝是如何练出这身肌肉时，结果被《老炮儿》的花絮照片惊呆了。原来张涵予的这身肌肉是花了30万元，每天经过五六个小时贴！出！来！的！　　这不禁让小奔想到了另一个影帝张家辉，曾经大腹便便的他为了拍摄《激战》最终炼成筋肉狂魔。　　同样是影帝，咋差距就这么大呢？　　他花了30万贴出一幅人鱼线　　在粉丝心目中，张涵予一直是铮铮铁骨的汉子。在《老炮儿》中他饰演的闷儿三同样是霸气十足。但张涵予在戏中脱了衣服要和人干架时，年过50的他露出一身线条分明的肌肉，丝毫不输那些欧美明星的身材。　　当众多影迷都佩服他这个年纪还能练出如此完美的身材时，却发现他的这原来是一身“肌肉装”。　　　　近日，《老炮儿》剧组曝光了几张花絮照片。照片中，工作人员正在认真地为张涵予“贴肌肉”。　　据报道，这身肌肉装是用发泡乳胶制成，薄薄一层方便贴于肌肉上。这样的“肌肉”分成9块，贴满全身，比如胳膊、肩膀、前胸、后背和腹部。而贴上这样的肌肉需要花6个小时，卸下来则需要2小时。而制作这样的“肌肉装”成本在30万元人民币左右。　　“现实很残酷”有木有？原本都打算冒着寒冬开始健身了，结果发现真相眼泪掉下来。　　这也怪不得我们的影帝张涵予，50岁要在短时间内练出线条分明的肌肉是一件非常不容易的事情。张涵予其实也一直都有健身的习惯，年轻时他崇拜“佐罗”阿兰·德龙，“我照相姿态都临摹阿兰·德龙”。为能使自个儿更“MAN”一点儿，小伙子张涵予还发疯健身，甚至于到达“走火入魔”的程度，“当初举止神情也错误，就是猛练，腰腕都身体受损了”，张涵予笑称“当初由于练得肌肉太粗，臂膀都放不下于来，走路的模样倒不像阿兰德龙，像史泰龙”。　　张涵予一直有健身习惯。　　他用9个月练成肌肉型男　　相比张涵予的“偷懒”，49岁的张家辉则是为了剧情需要，真刀真枪的健美了一把。在4年前拍摄《激战》时，张家辉苦练9个多月，接近300天的时间，硬把一个干瘪男练成了肌肉型男。　　张家辉自己都承认，为了练出饱满的胸肌和6块腹肌，他吃了不少苦，“每天锻炼六七个小时，一共锻炼了9个月。”　　不仅如此，张家辉透露说，自己每天除了要在健身房锻炼之外，更要紧的是进行饮食管制，“起初戒盐、油、糖等，中段要每日吃2至30个鸡蛋白增加蛋白质，差不多到拍摄前只吃3天白饭，靠淀粉质令肌肉膨胀。到最后阶段要脱水，每次饮水都只是湿湿嘴角，将身体收干水分，令线条更凸显。”　　最令观众佩服的是张家辉的意志，因为他曾吐槽自己在控制饮食时的食物，“吃的都是原始人的东西，可能狗都不会吃”。　　想练出健美身材，送你一套入门菜单对于健身者而言，张涵予的“投机取巧”显然不足为例，张家辉的拼命三郎式塑性也不可取。但其中许多毅力和健身原理还是非常值得借鉴的。　　如何练就一幅模特身材，美国著名健身教练、曾被众多好莱坞明星聘请为私教的Jennifer Nicole Lee的分享或许最有价值。“专业指导、控制饮食、坚持。一般最快一年就可以拥有魔鬼身材。”　　以下为Jennifer在美国健身网站上分享的一套她极力推荐的的健身体验菜单。（供收藏）　　在这个训练菜单中，她强调，想要练出健身教练般的好身材，必须坚持一周4天的重量训练，强度从低到高；如果你是“胖纸”，那么还要增加2天的有氧训练，而有氧训练的训练时间不低于30分钟，不超过1个小时。　　周一永远是，最难练的肩膀和肱三头肌训练；　　周二是腿部训练；　　周三是有氧训练；　　周四是胸部和肱二头肌训练；　　周五是背部训练；　　周六是有氧训练；　　而周天是休息日，但是要为下一周的训练做好充足的休息和营养补充。　　当然，每一天不同部位的训练方式很多，关键是坚持。　　在这里，我们送上一组最难练的肩部和胸部训练方法。　　肩部训练：站姿哑铃前举　　主要锻炼肌群：前三角肌　　单手轮流　　双手一起　　姿势：双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。　　前举时，感受前三角肌带起整隻手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。　　常见错误姿势：因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。　　此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。这边建议大家，可以採用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想象三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。　　胸部训练：　　单手按球俯卧撑　　建议每组：一边手10～15下，2～4组，组间休息1分钟。　　双手比肩膀略宽，手掌对齐前胸；手肘记得微微内夹（要是手肘太开或是与肩膀平行，肘关节及肩部可能会承受更大的压力，这部分大家可以多加注意）。此外，双脚并拢，将身体撑起成一直线更是动作关键。　　接着把篮球放在其中一只手的手掌下方。（Hold住…）　　身体往下，手肘呈90度弯曲即可，过程中依旧保持平衡，稳定身体不晃动。　　起来时感受用胸部的力量上推，手肘微弯不完全锁死打直。　　接着，把球滚到另只手上，动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。　　双手按球俯卧撑　　建议每组：10～15下，2～4组，组间休息1分钟。　　双手平均掌握篮球，将篮球摆放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外开，不与肩膀平行。　　双脚併拢，身体撑起成一直线，下去时除了要稳定身体以外，还要把篮球控制好，并不是件易事呀！　　身体伏地向下，手肘弯至90度后即可撑起。撑起时手肘微弯不锁死。（尽量把篮球充足气，以免发生危险）　　运动　　我曾在国家队担任体能教练,关于健身的问题,问我吧!　　邵苏83进行中...来源木马)商品编号：
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健身私人教练系列：哑铃健身私人教练100课
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　　1. 中国娱乐网讯——明星健身大支招：郑秀文举哑铃练肌肉　　明星们平时工作非常忙碌，可大多数明星还是只要一有机会就会投入到健身当中，女星为了拥有窈窕的身材，男星为追求健硕的身材，看来“生命在于运动”这句话当真不假，想要拥有一个健康的身体，就必须动起来。　　2. 邓紫棋微博秀哑铃照　　歌手邓紫棋虽然在《我是歌手2》未能成功夺冠，但没有影响她的心情!今天凌晨，邓紫棋在微博上传了一张做健身的照片，照片中染上一头红发的她还举住两个哑铃，十足大力士一样!她留言话：“不付出，哪来的收获?流完汗安心入睡，晚安各位。”
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