为什么我锻炼背阔肌锻炼方法图解可第二天起床斜方肌痛是怎么回事，感觉背阔肌锻炼方法图解好像没锻炼一样是怎么回事

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-03 02:56 标签： 背阔肌锻炼视频
型男运动健美之图解背阔肌的锻炼方法_男人窝
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型男运动健美之图解背阔肌的锻炼方法
13:35 来源：男人窝
背阔肌锻炼方法图解
　　背阔肌锻炼方法图解是什么?强健的背部肌肉不仅是是每个运动健美的男士都梦寐以求也是女性们最喜欢的男性身材，那么在男性运动健美时有个如何锻炼背阔肌呢?接下来就交给小编总结的图解吧!
　　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
　　众所周知，李小龙出拳不论速度还是力度都迅猛无比，看看李小龙那如蝙蝠一般恐怖的背阔肌，出拳除了用到腿，腹，手臂还有最重要的就是下背部的肌肉和背部的深层肌肉，而下背部的肌肉是人体的核心肌肉，又是人体最有力量的肌肉之一。上背的肌肉也会起到离心收缩的作用，用来稳定和控制动作。
　　运动健美时，想要锻炼背阔肌，应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背阔肌并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
　　运动健美之背阔肌群锻炼系列
　　(一)运动健美背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
运动健美背阔肌
　　背阔肌分三块明显不同的区域组成：
　　(1)运动健美背阔肌上侧和外侧部分
　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
　　(2)运动健美背阔肌下部
　　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
　　站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌
站姿直臂下拉
　　(3)运动健美背阔肌中部
　　单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会
单臂哑铃划船
　　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
　杠铃俯身划船
　　T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一
T杠俯身划船&
　　坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
　　(二)运动健美斜方肌
　　负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
　　(三)运动健美下背部：竖脊肌
　　(1)运动健美背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
　　(2)运动健美俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部
俯卧两头起
　　(3)运动健美游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
　　(4)运动健美屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部
　　(5)运动健美屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
　　背阔肌静止训练动作如下：
杠铃俯立划船
　　1、杠铃俯立划船：两脚自然开立，躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。
　　2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。两臂下垂，使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力，将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展，躯干稍向上抬起，以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧，最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位，稍停，然后再以背部肌群的张紧力控制住，将横杆慢慢还原。
宽握胸前引体向上
　　3、宽握胸前引体向上：两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开，并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，再以背部肌群的张紧力控制住，使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者，不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上，可以采用器械坐姿下拉的动作，同样可以达到锻炼背阔肌的效果。
宽握胸前引体向上收
　　为了锻炼背阔肌的肌肉块以及使背部宽阔，对每个动作采用中等练习次数，每组6到12个一组。动作过程中，配合好呼吸，背阔肌发力时吐气，背阔肌收缩时吸气。
　　运动健美背阔肌不仅能锻炼身体也能让我们拥有健硕的好身材，让你的男性荷尔蒙指数升到最高，快看桃花要来找你咯!
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完美倒三角的背阔肌锻炼，这四个动作就足够了！
来源：徒手健身 编辑：宾阳网
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码；最糟糕的是，一眼望去，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。 不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门！因此，为了避免听到各位的哀嚎声，今天就要来向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛！招式一　滑轮下拉（Lat pull down）Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。招式二　引体向上（Pull up）Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放鬆使其自然垂于横杆下方。Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。招式三　槓铃躯体划船（Bent over row）Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。Step2：双手略比肩宽、手抓槓铃，将其提至膝下。Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把槓铃从膝盖往腹部收，再将槓铃慢慢还原至膝下。注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。招式四　硬举（Deadlift）Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握（或一首正握一手反握）。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。Step2：背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。大部分腰酸背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓酸痛程度。但如果是其他原因而引起，像是坐骨神经痛、椎间盘的突出或退化等症状，则需要找专业医生，进行更深入的诊断！
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很多人不知道这个肌肉实际上是一个大的菱形肌，重点在脖子上，扩散到肩部附沿着锁骨一路到你的背部的中间，绑在你的肩膀。我们可以让更多的人明白，斜方肌的肌肉比腹部较大，这就是为什么大多数健美运动员投入了大量训练。当然，日常的训练是有限的，这块肌肉在平常一点都不显眼，它根本不觉得像一个人的肌肉。但其原因是它在所有其他肌肉群功能的区别。斜方肌的功能是提高你的肩膀和旋转你的肩胛骨，并进行升降活动，如搬运家具。
斜方肌锻炼方法

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