怎样通过锻炼提高力量而不专注于加大肌肉围度？
就像杰森斯坦森的肌肉是不是力量型的感觉全世界只有我能理解楼主的意思……所以帮忙改了改题目……肌肉不是你想大想大就能大，何况你还不想大，不啊不想大。业余时间拼命练，基本不会特别大。你想练的像杰森，得把目标定做阿诺。。
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我是从日报的吐槽版转进来的。不过……题主不哭，我是来正经答题。我下面会和大家探讨一下关于肌肉生长和力量生长。但是呢，丑话说在前头。我也是觉得题主想的有些多了。依照知乎的一句话“以大多数人努力的程度，还远远谈不上天赋。”依大多数人的训练强度和训练水平，远远谈不上训练方向是力量还是围度。首先还是增强体质、适应运动和熟悉训练动作。我下面谈的很多东西，恐怕对题主是没有帮助的，对入门者来说，是屠龙之术。（按题回答，主说力量，就不讨论太多健身塑形、围度增加方面的事情了，有需要可以加微信：硬派健身
看历史消息）夭寿啊~~~~~短笛大魔王把神龙杀啦！！！~~~~细心的同学，会记得我以前就讲过相关的一些内容（）。那时我们就简单介绍了力量训练的方法，和肌肉围度训练的方法。什么是力量？一般说的力量都是指最大力量，是指肌肉克服外界极限负荷的能力，是发展速度力量、力量耐力等所有一切专项力量的基础。决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度①。抗阻训练强度通常是用RM（最大重复次数）加百分比的方法来表示的。1RM一般指负重100%你只能做一个。8RM80%一般指，用80%最大负重，最多只能做8个。简单而粗暴的讲，以目前的学术研究，绝对力量的增长更相关于你训练中所使用的最大负重②。也就是，如果你想以力量训练为目的进行训练，你要多多挑战1RM+90%以上的重量。比如你最大负重卧推100公斤，你今天就用100公斤做三次，也就是做3组1RM的训练。并且随着力量的增长不停地增加自己的训练负重。这对于你的力量增长就很有用了。就如同很多力量举、举重、或者投掷类选手。他们每周用极限力量训练的时间并不长，组数、次数也很少。大多数的训练时间，都花在技术动作、神经募集或其他肌群的训练上。看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。目前的研究发现，抗阻训练的组数多少，对于力量增长并不会产生显著的差异③。如果单纯为了力量的增长，你做1组、2组、3组，效果都是差不多的。另一方面，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加④。而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果⑤。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大⑥。再增加负荷已经没有意义。所以最后说一下结论，以力量增长为目的训练又不想长围度的同学，请多采用接近极限力量（100%最大负重）的少次数训练，不用重复太多次数和组数（这就不会长太多围度了）。比较推荐新手的是所谓5*5训练法。也就是挑一个只能做五次的重量，只做5组。一开始可以只训练三大举项目（深蹲硬拉卧推），并且一周冲击一两次极限负重。等三大举加起来能超过自己体重5倍，你就算入门啦。说点儿实用的……目前我的训练法就是腿部力量用力量举和举重训练（买裤子时感受到了世界的恶意……你臀部多翘都没有用）。采取极限重量（90—100%负重）为主，一周只做18次左右（分两天，6组3次）。上肢或其他部位以韦德体系训练为主。但10天会安排冲击几次极限力量。至于楼主说的想达到杰森斯坦森的样子。我不确定他的肌肉类型。不过我觉得……你也就是想练成这样的身材吧……如果你是想身材好，乖乖去按健美的韦德训练法训练吧。这才是最快最有效的途径。①陈小平 德国的力量训练研究 2003②Campos GER,Luecke TJ,Wendeln HK,Muscular adaptations in reponses to three differet resistance-training regimens.2002 ③ Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength [ J] . Br J Sports M ed, 2002④Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)⑤Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008⑥Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004
题主其实是区别 健美 健身 健力 其中健美和健力之间的区别。健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富有雕塑感的艺术美。健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。健力运动：通过动作练习，使人力量增强，目的是为了完成更大重量的运动。弄清楚了我们来看两张表针对健美的计划表每周四次第一天上斜卧推 4组 重复 12、10、8、6次双杠臂屈伸 4组 重复 12、10、8、6次哑铃卧推 4组 重复 12、10、8、6次拉力器夹胸 4组 重复12、10、8、6次锤式弯矩 4组 重复12、10、8、6次集中弯举 4组 重复12、10、8、6次下斜板仰卧起坐 4组 重复12、10、8、6次第二天略第三天略第四天略四天各有不同针对健力的计划表每周四次仰卧推举 5组 重复3、3、3、2、1次硬举 5组 重复3、3、3、2、1次深蹲
5组 重复3、3、3、2、1次坐姿哑铃推举
5组 重复3、3、3、2、1次第二天略第三天略第四天略
这里的次数是建立在特定重量上的，某个重量做x次力竭，这也就是最大重复次数。注意，这个重量应该是根据你做多少次力竭决定的，而不是你所能完成的最大重量。比如你如果做力量训练的话当你选择100公斤时做3次力竭。这样的话便是适合你的重量。同理，如果你做健美训练的话，当你选择50公斤时做12次力竭，同样也是适合你的重量。记住最大重复次数区别你的健身目的，同时也决定你选用的重量大小。但是在健力的同时肌肉也一定会得到增长，所以如果你的目的纯粹是健力，那么给你带来某些丰满的肌肉就算是附赠礼物了~从上面可以看出健力和健美的运动方式和目的都不同，健力侧重于重复次数少，大重量，作用于某几个肌肉群，目的是为了增强最大力量。健美则是重复次数较多，较大重量，作用于较多的肌肉，目的是为了使最多的肌肉达到饱满的效果。本回答只是个人浅薄的想法，里面不免有措辞不严谨，内容不准确的地方，欢迎指正。
当你开始认真训练，就会发现自己想得太多了。
这种问题就像：我想试着打打羽毛球，但是不想一不小心超过林丹，有没有什么办法的。
上面那些调侃的回答都够了，你们根本不是在回答问题，你们的那些个“回答”都应该写在评论区而不是回答区。——————————————————————————————我大三的时候体育选修是器材健身。体育老师说到这个问题。如果你是想练肌肉练块，那就：小重量多次数。如果你是想只练力量不练块，那就：大重量少次数。
楼主想说的是彭于晏张家辉这种把。。。对于普通健身爱好者来说，肌肉没到州长那个级别前基本没什么所谓速度型肌肉跟力量型肌肉。。。。像彭于晏这种就是普通的增肌+减脂。当然少不了高强度的有氧无氧结合来全面增强大小肌肉群的锻炼。这样就不会练成像楼主说的那种单纯的大肌肉块。一般人在有指导的前提下一年就有这个8成效果了，前提是体脂要足够低，8%以下，像彭于晏拍激战时候的体脂要低于5%的。
谢邀，很多人希望之提高肌肉力量，而不增加庞大的肌肉围度。就像李小龙一样，体重轻，但爆发力很大，耐力很足。力量大到小是根据自身的体重，成相对比例倍数来决定的，就像大象和蚂蚁的故事。首先要知道肌肉的体积，围度和力量（指爆发力）是不成正比的。职业健美运动员的肌肉围度远比力量举运动们大得多的多，但卧推，深蹲，硬拉的重量，连力量举选手的轻量级水平都达不到，耐力也是一样。当然有姿势，发力技巧，训练方式的问题，健美训练常年做孤立肌肉训练，姿势动作以相对要稳，慢，注重节奏，次数，组数，要感受主动肌肉运动为主。只做这种训练时间长了，可以更好的控制单块肌肉运动，适合展示和表演，但不会熟练的协调身体发出最大的力，肌肉在大，也只是看，没法用。很多训练者应该已经感受到这类问题了。力量举选手的训练多以，全身综合协调爆发力的复合训练动作为主，尽量大重量，很少次数或单次组，并不注重身材线条的刻意锻炼。只做特定动作，最完美的发力技巧。所以看起来瘦小的力量举选手，深蹲，硬拉个3～4倍以上体重是很正常。所以小级别的力量举更好看，总会有惊喜。那在比较一下格斗选手吧，可能是身材，体重和爆发力之间差距最大的了。前UFC冠军兰迪.寇图尔，做过打击力的测试，对地一拳最大力量可以达到1000攻击以上，他自己的体重是104公斤。在美国的一个格斗纪录片中，对很多职业选手，都做个拳，脚的最大攻击力的测试，重量级选手大部分都是可达到800～1000公斤力量的。也就是8～10倍体重的力量。（测试都是有准备的正面打击，只记最大力量值）空手道格斗大师，比尔.瓦莱斯，可以一脚踢碎过80公分厚的冰块，160场KO对手，全胜退役，你推算一下他一脚有多大的力量？国内和老一代的武术家，虽然没有测试仪器，但从老照片中，是可以推断其大概攻击力的。也是可以达到5～10倍体重的力量，甚至更大..........。很多人会质疑，又胡扯吧。给点干货，比如：你的深蹲200公斤，硬拉200公斤，卧推150公斤，上举100公斤，这是体重90公斤的，普通训练者或是体校的孩子，应该在3年内就能达到的训练成绩。我要是交给他正确的击打动作，协调身体瞬间发力到最好，结合腿部，腰部，背部，胸部，肩部，手臂的爆发力于一点去全力打击，这个训练者是不是可以达到一拳500公斤以上的攻击能力哪？这还是只是初学者的能力。我带过很多孩子，悟性好的十几次动作熟练了，爆发力的打击明显可以翻倍，从啪啪的，到咚咚的打击声就可以判断打击力度，这还是在没有做大重量器械训练的情况下达到的，只是身体动作的协调性发力。（不过骨头也要够硬）这就是为什么专业训练过几年的人，打普通人就是屠杀，打死人真的很容易。看似瘦小的训练者，干掉高大的普通人很容易。训练的时间就在于他能否熟练掌握正确的技术动作，协调身体肌肉。所以说最大力量在于综合训练动作的能力，和身体最好的协调发力技巧。单块，孤立肌肉围度在大，再好看，也不可能比全身协调发出的力量要大。锻炼最大爆发力的人，不会专注于身材，大多数认为那是没有意义的。对于格斗选手，他们会控制体重，更关注饮食管理。在保证体重的情况下，训练发挥最大的能力。像游泳，跑步训练的这类身材，肌肉的力量感，质感，能力，是根本不法和力量举及格斗选手相比的。演员只是演员，需要特别训练身材，达到角色要求，而并非真实的力量和实战能力，电影会作弊的。对于肌肉的围度，不光是训练方式，主要还在于饮食，没有充足的营养肌肉不可能长得很大，很饱满。要是李小龙按健美那么玩命吃，肯定围度身材至少要大10圈，但对他的武术能力就该下降了。所以最大爆发力训练是很有方法和技巧的，而肌肉的围度生长更多的在于怎么吃。
看看这些抖机灵的，秀优越的，自我感觉智商比题主高的。人家不就是问个问题？题主不就是不知道肌力增加的同时肌肉也会顺带增长？不懂才会提问。这不就是这个网站的意义所在？OK，你看不起，你觉得楼主的问题傻，你可以举报，你可以无视，用的着这样冷嘲热讽？不答题也就算了，还顺便秀了一下智商。
我才不要像李嘉诚那样有钱呢。
抖机灵。。小时候我会常常想，长大以后是去清华呢还是去北大呢？
怎样赚钱才能像乔布斯一样高逼格的赚钱，而不是像煤老板暴发户一样的赚钱，我也好困扰
我以前没健身之前，也是不想练成斯瓦辛格那样，太难看了。
健身了之后，发现我想的真是有点多。。。。
建议你不要练，感觉你应该会练成像健美先生的那样。
你在逗我，更着我的口型来念，不可能，不可能，天赋，时间，大把的金钱，缺一不可，想练成健美先生，就和你随便打一下乒乓球超过邓亚萍，摸了一下高尔夫就成为老虎伍兹一样，肌肉男哪是那么好练的，你要相信你看到的那些人，是人类中最小的一小嘬人，方法的话照奥林匹克举重练，原理的话不想拥有大量肌纤维的话，唯一的方法就是提高单次肌纤维的利用率，奥林匹克举重妥妥的
杰森斯坦森哭死在厕所……
题主的意思是让自身的力量得到提高，并且不想把肌肉练大。正常锻炼，少吃含有脂肪和蛋白质的食物，多做做无氧。
太多学渣都认为自己只要认真学习就能秒杀学霸。自以为是的人太多，有自知之明的人太少。光说说谁不会啊，有本事做给大家看啊。在亲身尝试的过程中，最初的那些幼稚问题/结论，或许连自己都会觉得可笑呢。学渣们，你们读读书就会发现不会一不小心就被哈佛录取了，不用烦恼你英文太差怕不适合哈佛的环境哈乖。（私底下问问题主，是不是别人送礼都送脑白金给楼主健脑啊…咳咳，总之健完脑后题主可按照这个回答里少数的正经答案做，我就不重复其他回答里的内容了）Ps:此嘲讽只面对怕练肌肉练成施瓦辛格的题主本人以及原问题。
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问题问的好，多做无氧运动就好了运动不足是全球健康大问题 每天30分钟运动好处多
核心提示：根据萨里斯博士介绍，“运动是良医”是美国运动医学会在2007年推出的项目，此项目已开始进入美国医疗系统，作为“处方”手段之一。“运动是良医”旨在鼓励医生在为病人拟定治疗计划时把运动包括进去。
　　运动是良医项目的开创者罗伯特·萨里斯(Robert&Sallis)博士　　日，由国际生命科学学会中国办事处主办的“运动是良医”媒体交流会在北京举行，来自国内外的数十名运动科学从业者及医生参加了本次会议。会议上，前美国运动医学会主席、南加州芳塔娜医学中心主任（Fontana&Medical&Center）、运动是良医项目的开创者罗伯特·萨里斯(Robert&Sallis)博士介绍了运动是良医的概念、涵义以及该项目在美国以及全球推广的进展和目标。　　根据萨里斯博士介绍，“运动是良医”是美国运动医学会在2007年推出的项目，此项目已开始进入美国医疗系统，作为“处方”手段之一。“运动是良医”旨在鼓励医生在为病人拟定治疗计划时把运动包括进去。目前美国内科医生被要求对每个病人的每一次就诊，开出的每一个治疗方案，都要包含运动处方。医生要主动咨询病人的身体活动情况，并把身体活动情况当成和心率、血压、体温一样的身体指标记录在病历里。而运动情况一般有两个问题，一个是每周你会有几天参加中等强度的运动，第二个问题是每天的运动时间有多长？　　萨里斯博士说，决定人的健康状况的各项主要因素中，基因和环境因素（例如空气、饮水质量等）的影响各有20%，医疗卫生服务只占了10%，而个人生活行为习惯占了50%。其中三个影响健康的最主要生活行为习惯为：是否有充足的运动、是否吸烟、以及膳食结构情况。　　以的预防和治疗为例，多年来，人们一直在试图寻找一种健康的食谱来帮助控制体重，但是效果甚微，美国的肥胖率依旧在增长，当然，不只是美国，全球的肥胖率都在增长。因此对于健康食谱，特别是健康食谱，还有很多争议，至今没有统一的标准；而运动对保健和减肥的作用，长期以来都很容易被人们忽视。因此运动是良医概念的提出和推广，旨在努力弥补这一不足。　　缺乏运动是全球共同面临的最大公共卫生问题，缺乏运动对所有年龄段的个体健康都有着不可估量的伤害作用，而很多研究已证实，通过合理的运动可有效预防和治疗、、等40多种慢性疾病与肥胖，并有效预防早死，而运动与健康状况呈线性相关，也就是说保持规律运动习惯的人，会拥有更好的健康状况，更长寿；久坐不动的人，患慢性疾病和肥胖的风险更高。　　现今，运动不足会危害健康这一情况已经被越来越多国家认识到，目前全球已经有来自7个地区的超过40个国家加入了运动是良医项目。
　　在会议上，萨里斯博士还详细分享了运动对疾病治疗与提高生命质量的病例，例如专业的运动康复能有效改善重症帕金斯患者的心理健康状况和行走能力，甚至能改善渐冻人（）的身体活动能力和精神状态，让患者重新恢复对生命的希望心。　　萨里斯推荐的最基础的运动量是每周5天，每天30分钟的中等强度运动（例如快走），也就是说每周至少要累计运动150分钟。运动可以去健身房，也可以在户外。最简单的运动就是走路，研究也证明，在病人入院期间，如果能保持一定的身体活动量，也就是走路，会更有助于提高患者对医疗服务的满意度，以及加复进程。
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