在家用什么健身器材练腹肌好？_百度知道
在家用什么健身器材练腹肌好？
　　练腹肌不需要器械，最多只要一张瑜伽垫就足够了。不需要器械锻炼也可以练的更好。　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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但反而将运动加上去了. 练腹肌说容易吧也不容易.(何况我觉得要成为一个&quot.每天晚上躺下的时候把脚抬高到十点位置坚持一分钟左右.锻炼肌肉其实不必很多大且很昂贵的工具.两块十磅的哑铃.再配合你一天大概有70来个仰卧起坐收腹机是不是健腹飞机.)我现在虽然是一个车祸后的二级残疾人;高手&quot.)枯燥?我房间就全部都是一些&尸体&.台上一分钟,台下十年功啊;.其实运动就一定得很多器材,臂力器,握力器.我敢说你的腹肌十天左右就出来了(前提是你本来没什么肚子,小臂力器?我运动坚持有十年以上从未感到枯燥过,但说难也绝对不难.如果你没恒心坚持下去而买了回来到时候只会让你面对一堆&quot.这全部加在一起也不过是两百来.到现在运动已经成为我的习惯之一,其实只要你自己能有恒心的话方法很简单.虽然现在是一个车祸后的二级残疾人?(如果是的话有这个的确可以比较快的出肌肉?不见得吧;小家伙&得要承受一般人受不了的寂寞.但每天基本洗澡之前都会运动运动
我本身并不胖，但是肚子有点赘肉，请问该怎么练？
将里面的脂肪转化为能量并不是一朝一夕就已经可以办到,如果是这么容易的话还有人开健身房?难道是钱多得慌啦?外面不是整条街都是壮汉啦?腹肌是人体比较特殊的位置.需要经常刺激才会出肌.除非是专门练的.外面很多强壮的人都不会很特别强的腹肌.男人强壮起来并没有腰型的.不然以前也不会说&虎背熊腰&啦.
我就是想问问怎么练？大哥。
练腹肌说容易吧也不容易,但说难也绝对不难,其实只要你自己能有恒心的话方法很简单.每天晚上躺下的时候把脚抬高到十点位置坚持一分钟左右.再配合你一天大概有70来个仰卧起坐.我敢说你的腹肌十天左右就出来了(前提是你本来没什么肚子.)这就是方法.出肌肉之后保持简单,到外面买个&呼拉圈&就可以啦.
肚子有点赘肉，请问怎么减？也是“每天晚上躺下的时候把脚抬高到十点位置坚持一分钟左右.再配合你一天大概有70来个仰卧起坐”?
对.其实相对而言是比较简单,但实行起来有点问题(问题在你本身.)我现在每天洗澡之前做运动来保持我的肌肉.(我要是偷懒的话会变个&小胖&的.)
提问者评价
谢谢，回答的很专业
其他4条回答
毕竟那是专门针对练腹肌生产的健身器材，希望对您有帮助！，可以去浙江爱康健身器材有限公司的网站上去看看！收腹机效果会好些
掉门框上练，比较容易出效果！公园里可以吊单杠上！
还是仰卧起坐
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出门在外也不愁家用健身器材有什么推荐的？_百度知道
家用健身器材有什么推荐的？
买个一万多的 全身综合健身器 ，力量也是特别大的。一般的可能不到一万。适合健身高级使用者。 锻炼身体各个位置的肌肉。如果是初级，买个哑铃就够用的了如果家里地方够大 比较富裕
来自团队：
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可以买综合健身器材，可以提供200多种锻炼方式。宋金的按摩器材也比较不错锻炼全身的话。推荐的有泰诺健的Kinesis Personal系列
　　没时间去健身房?买个健身器材放在家里吧!下面推荐几件最受欢迎家用健身器材。让运动随时随地!不再让时间成了你的健身借口。　　一根杠铃练就肌肉王　　在这个“混合练习”里，你所需要的只是一根杠铃，还有健身室或者家里一小块空间。每个星期做3次锻炼，每次中间休息一天。每套动作做6到8次，每次中间也要有60秒到90秒的停顿。这个每次只需要15分钟的练习，能让你的全身肌肉得到充分锻炼。　　1.蹲起式　　A、身体下蹲，双手手掌向内抓住杠铃，两手距离与肩宽相等，保持位置在胫骨之前。　　B、耸肩，同时双手将杠铃垂直举起，身体尽量向上直到脚尖踮起。杠铃举到胸部高度时，膝盖稍微弯曲，手肘也有一个向前转动的动作，好让手指更舒服地抓住杠铃。　　C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿与地面成平行线...
单功能器械，常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：
　　划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。
　　健美车——锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增加腿部力量，增强心血管功能。
　　健步车——主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能。
　　跑步机——主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
　　美腰机——可对腰部、背部作放松按摩。
　　综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。
　　家用健身器材按锻炼方式的不同可分为有氧代谢运动健身器材（如跑步机、健身车、划船器、登台阶机等）...
便宜又有效果的有：俯卧撑架、腹肌轮、弹力绳
跑步机，如果家里面积大的话，可以设一间健身房。
跑步机也不错哦。
健身器材的相关知识
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减肥效果最好的健身器材的特点和使用方法
相信大家都想要知道减肥效果最好的健身器材有些什么，但是我们要知道，我们不仅要知道什么样的健身器材对于减肥的效果是最好的，更应该知道这些健身器材的特点以及它们的使用方法，这样才能更好的利用这些减肥器材达到减肥的目的，今天就详细介绍下减肥效果最好的健身器材的特点和使用方法。
健身减肥的器材要适合自己的训练目的才是最重要的 在琳琅满目的减肥健身运动项目里，很多现代女性将在家里锻炼作为自己的第一选择。如今人们的生活品质提高了，越来越多的人注重自己的形体，下面我将向你介绍几种家用健身减肥器材的特点和使用方法，方便你在家中也能运动，达到健身减肥塑造形体的目的。
健身车的使用方法 针对不同的人群，根据锻炼的目的不同，有不同的骑车锻炼方法：
以减肥为目的的运动者，可以做有氧运动骑车法。即调整阻力负荷到不感到吃力，骑车40分钟左右最适宜，心率达到105次/分左右即可。此运动强度为中等运动强度，且40分钟左右才能使脂肪分解，为运动供能量。这种运动也是一种提高心肺功能的好方法。
以强壮肌肉为目的的运动者，可选择大强度、短时间骑车。选择不费劲的阻力，先慢速热身骑车6分钟，然后尽可能地高速骑车6分钟左右，心率达到175次/分左右，再逐渐减速骑车5—10分钟，使心率恢复到100次/分以内。如此为一组，可以连做几组，组间安排3—5分钟的休息。或者先把阻力负荷调大，再逐步降低负荷，使心率逐渐恢复。这种方法对于下肢肌肉具有强烈的刺激，适用于年轻人。
对于老年人或膝关节有伤病的人，要量力而行。老年人可以选择较低的阻力，骑车时要感到轻松随意，呼吸自如，不可憋气，以免增加心脏负担，但是也要达到一定的强度。我们常用心率达到“170—年龄”的方法来进行运动强度控制。60岁的老人，锻炼时心率最高要达到110次/分才能显现效果。骑车时可以快慢交替，而且要有慢速的热身和结束前的整理过程，锻炼时间长短可以自己掌握
机怎样用，跑步机是当下被许多家庭青睐的健身器，跑步机是有效的有氧运动练习器，适合各类人员，可锻炼全身及心肺功能。越来越多的家庭已购置了跑步机，不仅方便，同时雨天也能在家中跑步。 健身教练提醒：“在使用跑步机时，务必做好热身运动，跑步机设置合适的速度。跑步的时候头部自然摆放，呼吸均匀，腿不要抬得过高。
健腹轮的作用，这玩意儿看起来就像个小推车的轮子一样，不同的是两边都有个把手，它是一种能够有效收腹的小型健身器，减腹效果明显是健腹轮的特点，
呼啦圈是女士完美翘臀必备 东方人普遍臀部都偏扁平，想要拥有如珍丽芙洛佩慈般性感又翘的臀部线条，就得加强臀部肌肉的训练呼啦圈运动趣味性强，同时能协调身体，减少脂肪，瘦身塑形，深受人们的喜欢。
仰卧板的作用
快速消耗腹部脂肪，主要锻炼腹部的六块肌肉，
决定自己做什么样的健身减肥训练，有针对性的选择器材是明智的。
售后服务要注重，清楚售后服务的具体问题办法，要问清楚维修点和寄送方式。
详细看过上文的朋友相信一定了解减肥效果最好的健身器材的特点和使用方法了，确实，有很多种减肥效果很好的健身器材，但是并没有绝对意义上减肥效果最好的一种器材，因为每个人的身体情况是不同的，只有适合自己的才是最好的减肥健身器材。
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微信扫一扫适合家用的健身器材有哪些推荐？
家里位置有点偏，女生，去健身房不方便，有什么健身器材比较方便家里使用吗？要经济实用型推荐
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女生的话，哑铃一副，弹力带一条，健身球一个，家用基本上就可以了，经济，性价比高，前提是知道如何用这些器材…
平衡球、平衡垫。都不贵，几十块搞定。看电视的时候站上面，锻炼小肌肉，避免变成沙发土豆！就算你平时也坚持运动，这些小肌肉也很难练到的，一样有用！
腹肌板，健身球
现在大部分年轻人每天都要为生活奔波，工作生活压力都很大，那有什么时间去健身房一练练一下午。我们只好在家里进行简单的锻炼，来保证身体不要过早的衰 弱。不过只要掌握正确的训练方法，自己的家绝对可以抵挡的上健身房了。我就是把自己的家装置成简单的健身房，一般情况下完全可以起到健身房的效果。不管怎 么说，只要坚持，坚持住了，就可以起到强身健体，完美塑形的效果，坚持住了，你就是健身达人。下面说说怎么把家起到健身房的效果：健身这块我一般分为做有氧运动和无氧运动，简单点说：有氧减脂，无氧增肌。这要看看你想要的哪方面的形体了。先说有氧运动，顾名思义有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何 富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟 以上还有余力的运动。那有几种方法可以锻炼呢，我陈列几种我平时接触到的吧，如果有更好的，一定要私信告诉我哦，嘿嘿1、跑步，推荐指数———☆☆☆☆☆跑步我认为是有氧运动中效果最好的一种，在外面可以跑，在家里也可以跑，随时随地，最大的优势就是方便安全。根据我平时的经验，一般跑40~60分钟左右 就可以起到锻炼减肥的效果。跑步前后一定要拉伸，开始前20分钟先走走（慢走+快走），因为运动前20分钟左右是人体的糖原进行供能，20分钟后才是脂肪 溶解供能，所以20分钟之后大家就可以开跑了，切记要慢跑（因为快跑是做无氧呼吸，小腿会长肌肉的）。不过最近美国一项研究表明，可以快慢交替跑，这样减 脂效果会更好，就是先慢跑，然后突然加速，快跑一会，再接着慢跑，反复进行，减脂效果大大提高。在家里的话一定需要器材——跑步机，家用跑步机注重的是实 用方便小巧，不似健身房那样需要质量超好、型号超大的那种。因为家用的不能占太多空间，而且只有家里几个人跑步，不像健身房每天好几百人蹂躏一 番，O(∩_∩)O哈哈~，所以购买时一定要买家用版本的。。推荐不同价位的几款我觉得质量不错的跑步机（1）1000元以内的—— ~~~~~千元以内质量最好，主要是因为商家进行促销，平时得1500左右，现在买大约800左右，性价比很高（2）元—— ~~~~~这是亿健做的最好的一款跑步机，其余的虽说又有WiFi屏幕，又有其他器材，但觉得就是坑钱的，跑步还是想想最初的目的吧（3）元—— ~~~~淘宝销量最高的跑步机，可以说是跑步机中的战斗机，O(∩_∩)O哈哈~质量好不用说，主要是一些细节做得特别人性化，好评的很啊（4）3000元以上的——
这款跑步机就不多说了，韩国原装进口，可以算是没有缺点，有的话就是差钱了，3000多元，其实还不算贵喽，不差钱的土豪可以毫不犹豫的入手哦。。2、骑车，推荐指数——☆☆☆☆骑车是我认为最好的户外运动之一，慢骑快骑，锻炼心肺，减脂去赘。但为什么推荐指数是四星呢，因为我觉得没有跑步安全。户外的话就不说了，如果是室内，只有骑动感单车了，如果动作不规范，有可能伤到膝盖。所以一定要注意动作要领，我总结了几个基本的规范姿势要点:①不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤；②无论任何动作，头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰；③套好脚套，收紧；④膝盖要与腿部垂直，既不要内扣，也不要外展，容易伤到膝盖;⑤双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲；推荐两款我用过的单车吧——几百块单车中最好用的，不仅质量好，而且静音效果杠杠的，特别适合家用——— 1500的价格，各个方面都不用细说，健身房都不一定有这款好。好就是好，但稍贵，如果打算长时间骑得话，这款是非常值得入手的。3、瑜伽，推荐指数：☆☆☆☆瑜 伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心 灵与精神和谐统一的运动方式，也是修身养性的一种愉悦心情的方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。瑜伽可以单人做， 双人也可以做，有时男子与女子也可以合作，这是一种非常修身养性的好运动，还可以减肥，不错不错。推荐装备：瑜伽垫—— 瑜伽球——瑜伽服—— ——4、椭圆机，推荐指数：☆☆☆椭 圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模 式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别， 但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降 低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调 节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。具体谁家好我就不推荐了，因为我没用过啊，据说还能提臀，大家自行百度吧。5、跳绳，推荐指数：☆☆☆☆☆跳 绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有 力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子 就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美而好看。推荐两种跳绳：① —健身专用，无线计数，实用方便，特别适合家庭健身、、②—普通跳绳加重版本，减肥效果更加明显、、6、有氧操，推荐指数：☆☆☆☆有氧操，就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。长时间的运动能使心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。建议大家自行下载视频学习，国内比较火的就是郑多燕老师有氧减肥操。7、，推荐指数：☆☆☆☆飞 力仕是高效的运动方式。每周两到三次，每次10-15分钟，即可达到满意效果。无论健身、治疗颈椎病或者是减肥、塑身，飞力仕都有显著的效果。每个人，包 括老年人、儿童、产后恢复女性和运动员都可以做飞力仕训练。飞力仕尤其适合长期缺乏运动锻炼的办公室人群和亚健康人群。 再 说说无氧运动，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时 间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂 肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例 如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量 能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动我一般是把身体各块肌肉进行分开锻炼。我的方法是一周七天中，拿出任意五天来系统锻炼。第一天：胸肌+肱三头肌第二天：背肌+肱二头肌第三天：腿部（大腿+小腿）第四天：肩部（前中后束+斜方肌）第五天：手臂（肱二肱三+小臂）腹肌的话是隔一天一锻炼，强度不要太大。先说说在家里需要准备哪些器械吧1、哑铃+仰卧椅哑铃——~~~他家的哑铃是纯电镀的，手感很好。各种重量都有，拆卸方便，根据各位的身体情况，自行选择。仰卧椅—------------ 店铺链接------- 推荐这家仰卧椅主要是他家的是多功能仰卧椅：仰卧椅能做很多动作，这个是必须的，不管用哑铃做飞鸟还是做卧推，包括仰卧起坐，都能用得上。建议不用买太贵的，只要质量好能用就行。2、杠铃+卧推架这 个是健身最基本的器械，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、中束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发 展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。杠铃卧推架这一套组合可谓神器，对于胸肌、背肌、肩 部和手臂来说都可以锻炼的到。如果单买太不合算了，网上有一家多功能卧推架，不仅带着杠铃杆，还有各个重量的杠铃片。大器械差不多够了，那就来说说这五天锻炼方法吧。第一天：胸肌+肱三头肌1、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 先做平卧飞鸟，再做卧推。因为我们手臂的力量一般比较薄弱，比不上胸肌的发达程度。根据韦德的先竭力法，如果你手臂力量不强，就可以先做些飞鸟之类不容易用到手的动作，最后再去做卧推 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。2.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持杠铃（哑铃）仰卧凳上，杠铃置于肩部，掌心朝上，上推杠铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 3.上（下）斜推举：主要练上（下）胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40（负）度倾角，斜躺在上（下）面做。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 5、俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸部的结束动作，这个时候可不要偷懒，也要分上中下斜三种方式，每组都要做到力竭。附带器械—— 如果初学者对俯卧撑的距离方面把握不好的话，可以选择这个神器，锻炼手臂和胸肌的绝逼良品。肱三头肌在后面会有介绍，自行选择两种进行锻炼。第二天：背肌+肱二头肌1.引体向上：引体向上是最基本的锻炼背部的方法。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。2.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持杠铃（哑铃），垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉杠铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制杠铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。3.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。4.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持杠铃（哑铃）垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时杠铃不要触及地面。动作不宜太快。肱二头肌在后面也会有介绍，自行选择两种进行锻炼。第三天：腿部（大腿+小腿）大腿：1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 小腿 ：站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。第四天：肩部（前中后束+斜方肌）肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。 1.前平举 主要练三角肌前束和斜方肌。 自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。 2.侧平举 主要练三角肌前中束。 双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。 3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举） 主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。 体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。 4.推举、颈后推举 主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。 使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。 5.直立划船 主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。 自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。 6.耸肩 主要练斜方肌和肩胛下肌。 直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。 7.立姿提铃 主要练三角肌。 身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。 8.颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸） 练整块三角肌。 双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。 第五天：手臂（肱二肱三+小臂）肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 小臂1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。7、训练结束，继续其他动作。8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期还有一简单方法就是买一个——————腹肌的话是我认为隔一天练一次，每次强度不要太大，慢慢来，如果皮脂厚的话，可以先做有氧减脂。方法：①仰卧转体肘触膝预备：仰卧，双手轻触耳垂处。动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。注意：动作要连贯。②仰卧收腹举腿预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。③仰卧屈腿起坐。预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。④坐姿转体预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。⑤伸展腹部预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔器械的话可以推荐个为什么推荐带拉绳的滚腹轮呢，因为一些初学者根本做不了这个动作。当初我开始玩的时候，根本做不了，囧！不过有了这个拉绳，新手也可以。健身服装男装—— —— 女装—— —— 想让增肌训练效果最大化？那就要在运动前吃点合适的东西。推荐两款食物：香蕉：这东西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间，所以最好 的办法就是在运动前补充一些，这样就能保证你在运动的过程当中，钾元素一直维持在一个较高的水平。营养学家建议我们在开始健身前三十分钟吃一根香蕉，喝半 杯酸奶，这样就能基本满足运动所需的小号燕麦：燕麦中富含纤维，纤维能帮助碳水化合物的分解，预防血管堵塞。（同时它的纤维含量也没有高到过分，不会让你再运动中放屁让你难堪。）必要的纤维可以 让你的身体在运动过程中保持活力。燕麦中也含有很多维他命B，维他命B能将碳水化合物转化为能量。所以，运动前三十分钟来杯麦片也是不错的选择。注意：健身前要做好充分的热身准备，包括拉伸，这样运动时才不会受伤。健身后拉伸：这个一定要做的，可以从书籍或者视频上学一学，很简单。各个部位有各个部位的放松方式。推荐一款神器：拉伸神奇——这是个很实用的放松拉伸神道具，也是我一直推荐肌友们的一个，哪里不舒服滚哪里，滚一下就放松好了，阔筋膜张肌放松很给力健身后营养练后半小时之内要补充蛋白质，这样才能充分的提供肌肉生长的源泉。蛋白质类食物有很多，就说说一半的吃法吧。1、最简单的就是鸡蛋白+无脂牛奶，很容易补充蛋白质，做法简单，成本低廉，可以尝试2、生煎鸡胸肉或牛肉，加一点点的植物油，煎上七分熟的小牛排，太爽了，记得配点西兰花3、 罗非鱼或者三文鱼，鱼肉里面含有蛋白质以及欧米伽-3脂肪，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素 的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。4、香蕉或者坚果也可以不定时吃点5、如果要是补剂的话，那就来点蛋白粉吧，这个是最快速补充蛋白质的方法。这个吃了很多年了，已经成为习惯了，推荐几款吃过的吧。最 后来说说健完身怎么吃食物才能更好的补充身体消耗的问题。锻炼完之后，一定要要健身餐，对于家庭健身来说，一般用食补就行，如果有经济基础，可以吃补剂， 如：蛋白粉。先说说食补吃什么，一定要吃高蛋白低脂肪低碳水的食物，顾名思义，就是只要补充蛋白质就可以了。所以在家里多吃一些如: 鸡蛋 鸡胸肉牛奶 牛肉蔬菜 罗非鱼香蕉 坚果类
买个小哑铃，买个垫子，你想跑步的话买个简易的跑步机也行。我在家就是凳子当哑铃，茶几当垫脚的做俯卧撑，茶几还能勾住脚做仰卧起坐。
家里面也就一副哑铃
跑步机、动感单车、健身球力量器材都可以在家里面使用的。方便快捷
个人觉得是健身车吧！健身车也是家庭健身器材的主导产品之一，是标准的全身性有氧运动器械，属于运动强度适中的有氧运动，而且，因坐垫支撑臀部重量，关节不会受到运动冲击，更符合有氧运动强调的持续的、小强度运动的要求，在欧洲家庭普及率达到90%以上。近几年，市场销售份额呈逐步上升趋势。
赛普健身学院 这个链接里面内容挺好的，有兴趣的可以看看，说不定对你有所帮助。