【斌卡健身】运动后该部位居然不酸疼？是不是没效果？
作者：硬派健身|
发表时间： 20:26:48
最近有朋友问：
“斌卡桑，我认认真真训练。但第二天第三天居然训练部位并不酸疼。是不是训练不到位？怎么才能让训练部位疼呢？”
答（摘要里吐槽过了……就正经说了……）：
运动后的训练效果和酸疼程度有相关性，但不具有因果性。
也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。
之前曾经提到过，运动后肌肉酸疼的主要原因是运动中的离心运动（回复：疼死爹了 或&&12 可以了解更多）。
最常见的离心运动比如说跑或跳中的落地（大腿后部等做离心运动），或者缓缓放下哑铃等动作。都是运动中常见的肌肉离心收缩。
离心收缩的好处有很多（回复：13或14 可以了解更多）。但它确实会让受训部位在24-72小时内产生强烈的酸疼感。尤其是刚开始进行训练的朋友，感觉尤其强烈！
也就是说，越是新手，越是不熟悉的训练部位、训练动作。肌肉酸疼就越强烈。但如果你已经开始运动有一段时间。就不会产生那么强烈的疼痛感了。
这时有很多朋友就可能产生了困惑。一开始练得那么疼，现在却不疼了。是不是有什么地方做的不对？
其实很可能是当你渐渐习惯了某个训练动作。尤其做了很多离心收缩的训练（比如刻意让自己有控制的把杠铃哑铃缓缓放下）。你的运动后肌肉酸疼症状会越来越轻微了。因为实验和研究证明，人类的身体对于离心收缩导致的DOMS延迟性肌肉酸疼适应能力很强。在几次训练后，就会慢慢习惯，不再酸疼。
但这并不代表你的训练效果变差了。只能说你的身体渐渐熟悉目前的训练动作和训练强度了。当然，适当的改变训练计划和训练动作，可能会对日常的训练更有利。不过，对训练者来，运动后肌肉酸疼的程度，并不是训练效果好坏的指标。
不过看到一些研究说，运动后肌肉酸疼会给训练者带来正向的刺激。甚至在运动后出现酸疼的训练者，会有愉悦感。体内的血清素等幸福相关的激素也增加了（论文忘记放哪了，看过就算吧，反正跟训练效果也没啥关系）。
我也可以稍稍交给大家一个会加深训练后肌肉酸疼的小诀窍（听起来很受虐狂……）。当然，疼痛不是目的，这个训练方法会会有利于肌肉围度和力量的生长。
恩，这个方法就是以前曾经介绍过的PNF拉伸训练模式（回复：PNF& &可了解更多）。
简单讲就是用PNF拉伸的方法进行肌肉训练。由于PNF拉伸法可以有效增加肌肉的力量和围度的生长②。把这个效果融入肌肉训练是很好的效果。目前的奥赛冠军菲尔西斯所用的FST-7训练法就跟这个非常相似。
简单讲，就是在训练的最后，要在每一个训练动作前加上20秒到30秒的静力拉伸，然后再主动收缩（发力）完成动作。
比如，在胸部训练的哑铃飞鸟时，先深深的让哑铃下放，让胸大肌被极限拉伸，直至有一点疼痛感。然后如此被拉伸30秒，再把哑铃举起来。
或者，在臀大肌训练时，采用罗马尼亚硬拉的姿势，把杠铃下放到极限（你甚至可以站在台子上做这个动作）。此时会感受到臀大肌和股二头肌被强烈的拉伸。保持30秒，然后再把杠铃拉起来。
有几点要注意。
第一，这个方法只能放到最后一组用。因为之前的拉伸会降低极限力量影响接下来的训练。
第二，最好采用小重量或固定器械来做，这样不太容易受伤（新手此方法慎用）。
第三，一周一个部位最多采用一次此训练。两次此类训练间要间隔5天以上，不然无法完全恢复。
这个方法就像信用卡的双倍积分或者暗黑破坏神的双倍经验一样……可以加强一次训练的肌肉训练效果。恩……但是……也会带来双倍的运动后肌肉酸疼……
斌卡在招募队友啊，目前非常需求：媒体运营推广（特别）、内容编辑、（具体可以回复：招募队友&&了解更多 ）
请有兴趣朋友寄简历到。
喜欢硬派健身的童鞋，可以点击右上角，把他分享给朋友或分享在朋友圈中。硬派健身，争取做最专业最蠢萌的健身理论平台……
① Butterfield T A.HerzogWmagnitude of muscle strain does not influence serial sarcomere numberadaptationsfollowing eccentric exercise 2006
②&&ANDELM.HORSTMANN T.DICKHUTH H H Effects of con tract-relax stretching training onmuscle performance in athletes 1997
版权均归原作者所有,如对稿件有疑议,请联系为什么越运动越烦躁,不是说运动使人心情愉悦吗?_百度知道
为什么越运动越烦躁,不是说运动使人心情愉悦吗?
运动锻炼身体需要一个过程如果不恰当的运动也不一定会有作用还是自己好好的调节一下心里的问题还是需要自己调节才好
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁坚持健身1年后，你的人生会变怎样？_健身女教练-爱微帮
&& &&& 坚持健身1年后，你的人生会变怎样？
只要开始跑，早晚都会与快乐相遇。当跑到一定时间后，脑垂体开始分泌出内啡肽，产生愉悦感，身体则被轻快感占据，你会觉得自己能永远这么跑下去。跑完后，身体松暖，心情平和。和你的肚腩说“拜拜”，其实就是减肥啦。研究表明，需要4周，自己才能注意到你身体的变化。需要8周，朋友才能注意到你身体的变化。需要12周，剩下的人才能注意到你的变化。坚持一年，你的整个气质将会发生美好的变化。如果你爱对了运动，你就能更快收获一副满意的身材。拥有一副钢筋铁骨，其实，只要每周拿出三天时间去跑步，你的软骨就会因为刺激，变得更加强韧，而且日晒会促进体内维生素D的合成，增加骨质的密度。这样坚持三个月，你骨折的风险就会比同龄人降低40%左右。健身房举铁、力量练习等，增强你的肌肉和韧性，一年以后拥有一副钢筋铁骨。变得更靠谱，相信所有热爱健身的人都能感觉到，健身不仅是对体能的修炼，其实也会影响到人们的心境。当你每天为了一个目标而努力时，你会变得更容易专注某事，也更在乎目标对于你的价值，当这种心态转移到工作上，你的老板就会发现你原来是一个这么靠谱并且有价值的人。更能感受到自然的美好，你是不是觉得，不管下雨、下雪、刮风……你都是待在空调间里的旁观者；再想想，你有多久没有出去感受过它们？出去跑跑吧，这些天气其实也并没有那么可怕，融入它们，其实你也会被大自然的活力影响到，变得越来越乐观。每天比别人多活两小时，健身让你养成了更好的生活习惯，无论如何你都在体验那些睡懒觉或者看肥皂剧的人们体验不到的快乐，你比别人优先享受到今天的阳光，也能在初雪到来的街道上踩上第一脚。在别人焦虑起床，疯狂排队的时候，你可能已经悠哉地准备好了一天的计划，这种感觉是会让人上瘾的。睡得更香，斯坦福大学医药研究小组的调查发现，经常健身的人，由于肌肉和关节经常受到深层刺激而需要自我修复，身体会自动把自己调整到更容易深度睡眠的状态。所以这些人会比从不健身锻炼的人提前入睡20分钟，并且更容易进入深层睡眠状态。吃零食时负罪感更小，曾有研究证明过，人们之所以爱吃甜食和油炸食品，是因为糖和很脆的口感可以让人们心情放松；不过，如果当你对自己的身材没有自信的时候，可能会适得其反。用健身来改善这种负面情绪吧，反正多吃就多动，有什么可怕的？帮你击退拖延症，10年前说到心理病时，我们说最多的是“大家都有强迫症”；可是现在变成了“我们都有拖延症”。因为事情越来越多，人们越来越懒，执行力也会越来越差，甚至连晚上睡觉都要拖延。每天定时定量的健身锻炼计划，会让你变得更守时，生物钟也会变得越来越健康。　　每年省下5000块医药费，也许你会说，跑鞋怎么这么贵，健身房年卡怎么这么贵？可是当你真正的健身之后，就会发现好像自己已经有日子没有感冒发烧了。没错，经常的户外跑步和健身锻炼可以提高身体的免疫力，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。比别人多活1个月！是的，跑步一年就会比别人多活一个月！美国加州医药学会曾经做过一次调查，他们发现人的一生中，心脏大约会在跳动两亿次出现问题，而马拉松爱好者的心率每分钟普遍要比常人低九次，这就意味着在相同时间内，心跳次数更少，更晚出现问题。收获更多灵感，如果你从事的工作类似于写作、音乐、艺术或者设计的话，跑步可以让你的思维更加敏锐。相信不用研究你也可以体会到，在跑步时，心绪在一定程度上是可以游离在身体之外的，这种状态接近于瑜伽的“冥想”，能让你天马行空地想起更多有创意的事情，如果及时记录下来，或许你也能写一本像村上春树一样美的图书。更快戒掉恶习，抽烟、酗酒、暴食……你之所以很难戒掉，原因之一是它们能让人产生强大的满足感；其实根据研究表明，健身给人带来的愉悦，和这些恶习的影响是差不多的，所以在观察那些爱上健身的人时，你会发现他们身材不错，而且还活得很开心。　　思维会更敏锐，美国伊利诺伊州立大学的研究发现，经长时间的体育锻炼的人，会让你对事物的反应时间减低15%左右，虽然这个时间只是大约0.03秒，但足以会让别人觉得你更敏锐，更在意别人说的每一个细节，而它也会让你更容易给他人留下一个好印象。　交到一些真正的朋友，我们所处的这个时代，虽然看似沟通起来很便利，可是却很难找到真正的朋友，而且每天忙碌的生活，也让我们很难遇到与自己圈子不同的人。周末与其去当宅男宅女，不如去参加健身俱乐部，运动会让平时心思缜密的人们卸下武装，你也更容易用最真实的状态找到朋友、甚至另一半。如何关注①长按二维码，自动识别，添加关注。（记得要升级6.1 新版很酸爽）②复制“红色微信号ID”，在“添加朋友”中粘贴搜索号码关注。③点击微信右上角的“+”，会出现“添加朋友”，进入“查找公众号”，输入以下公众号的名字，即可找到。汽车世界资讯aaqcsj?这为您提供最新，最精彩的汽车资讯。爱车人士绝不可错过中华传统食疗aajyzy?简单普及健养生等方面的内容和最新中医药资讯。不造谣，不伪科学.情感咨询师aaqgzx?最贴心的呵护，最耐心的回复。让我们解决您情感中的各种烦恼!家居装修攻略aajjzx? 为你提供最新家居产品资讯,传递最新家居室内装修设计理念!美容护肤指南aamrhfzn?高颜值，有态度，你身边的首席美容闺蜜！百科大智慧aabkazh?百科全书是概要记述人类一切知识门类或某一知识门类的工具书 。常被誉为“没有围墙的大学”。菩提佛语aaptfy?一花一世界，一草一天堂老男人日记aaclss?了解一手娱乐新闻资讯。好玩的，腥鲜的都在这儿L把OLaalolpt?最实用的实战经验,最精彩的技巧分享,最客观的英雄点评,都在LOL平台健身女教练aajsjl?最精彩的健身相关内容关公众平台，你还有理由不来看看吗？女人心底话aagmqqh?这里有你不知道的，属于女性的社区！
点击展开全文
最精彩的健身相关内容公众平台，你还有理由不来看看吗?
您的【关注和订阅】是作者不断前行的动力
本站文章来自网友的提交收录，如需删除可联系QQ ，
(C)2014&&版权所有&&&|&
京ICP备号-2&&&&京公网安备34